Такая мышечная группа, как предплечье, у множества атлетов является проблемной зоной. Дело в том, что стандартные упражнения на руки практически не затрагивают эту область. Боле того, предплечье специально стараются не нагружать. Связано это с тем, что, будучи относительно слабой мышечной группой, предплечье быстро устает, и целевые мускулы не получают должной нагрузки. Но развивать его нужно, и этому есть как минимум две причины. Во-первых, тело должно быть развито пропорционально. И во-вторых, чем сильнее предплечье, тем сильнее хват. Ну а без сильного хвата в мужском спорте делать нечего.
Многие замечали, что у простых грузчиков предплечье выглядит гораздо сильнее, чем у профессиональных спортсменов. Дело в том, что в обычных тренировках атлет воздействует на данную мышечную группу лишь с помощью сгибаний и разгибаний кисти, а также сжатия ладони. Однако предплечье имеет еще такую функцию как вращение, причем немалая часть его пучков именно для этого и предназначена. Вот и получается, что тот, кто выполняет разнообразную силовую работу, лучше прокачивает предплечье, чем завсегдатай тренажерного зала. Именно во вращении кисти заключается вся соль упражнения, о котором мы с вами сегодня поговорим.
Сгибания Зоттмана – старое упражнение, которое сейчас мало кто применяет в своих тренировках, а зря. Оно позволяет проработать одновременно бицепс и предплечье. Давайте узнаем, чем это упражнение может быть полезным в современном бодибилдинге.
Общая характеристика
Данное упражнение, как уже говорилось, тренирует сразу мышцы плеча и предплечья. Достигается это благодаря супинации и пронации кисти. Упражнение преследует довольно специфические задачи, поэтому его применяют в своих тренировках далеко не все атлеты. Кроме проработки мышц, оно помогает усилить хват и улучшить нейронную связь. Техника исполнения проста для понимания, но сложна для мышц. Поэтому на первых порах рекомендуется не спешить с повышением веса гантелей. Кстати говоря, Георг Зоттман тренировался с гантелями весом в 50 кг. Но прежде чем достичь таких показателей, нужно освоить технику.
Сгибания Зоттамана обычно выполняют в завершении тренировки бицепса или спины, а также в качестве разогрева перед проработкой бицепса. Они подойдут атлетам любого уровня. Для начинающих упражнение интересно тренировкой нейронной связи и своей универсальностью. А опытные тяжелоатлеты выбирают его для повышения функциональных качеств рук, что увеличивает силовые показатели в становой тяге и жиме.
Какие мышцы работают
На первый взгляд это упражнение выглядит как простое сгибание рук на бицепс. Однако если присмотреться, в нем есть некоторое отличие, благодаря которому получается нагрузить больше мышц. В результате, при правильном выполнении, сгибания Зоттмана позволяют проработать такие мускулы:
1. Плечелучевая мышца (брахиорадиалис).
2. Лучевой сгибатель запястья.
3. Сгибатели пальцев.
4. Круглый пронатор.
5. Бицепс (длинная и короткая головки).
На каждой стадии движения нагрузку получает тот или иной мускул. Кстати говоря, малозаметная плечелучевая мышца при правильном выполнении упражнения даст о себе знать жжением в области плеча. Если оно есть, значит, все сделано верно.
Рабочие мышцы и суставы
Основными рабочими мышечными группами во время выполнения сгибаний Зоттмана являются бицепс, предплечье и брахиалис, а вот плечи, которые нередко воруют нагрузку при сгибаниях рук, в данном случае удается изолировать. Само собой, что нагрузку можно больше или меньше смещать на бицепс и брахиалис, если Вы наклонитесь вперед, то больше включится брахиалис, если будете стоять более прямо, то лучше проработаете бицепс.
Предпочтительнее, конечно, акцентировать нагрузку на брахиалисе, поскольку бицепс получает больше нагрузки во время выполнения других упражнений. Вообще, брахиалис очень важная мышца, она находится между трицепсом и бицепсом, поэтому её гипертрофия способна сделать руку не просто больше, а ещё и качественнее.
Сустав работает только один, если не считать кисть, которая выполняет просто механическую работу в верхней и нижней фазах амплитуды движения. В этом есть свой плюс – целевая мышца работает более изолировано, но зато атлет вынужден использовать меньшие веса. Дело не только в том, что небольшое количество рабочих суставов увеличивает риск травмы, а ещё и в том, что небольшое количество мышц синергистов делают конструкцию менее устойчивой, в связи с чем, нервная система выдает более слабые нервные импульсы.
На практике это значит, что, допустим, Вы выполняете сгибания Зоттмана с 20кг гантелями, а становую тягу можете сделать с 200кг штангой, да, во время первого упражнения все 20кг лягут на целевую мышцу, а во втором упражнении только, условно говоря, 15%, но эти 15% от 200 составляют 30кг, которые вынуждают организм иннервировать мышцу сильнее. Вот почему базовые упражнения являются единственным способом нарастить мышечную массу!
Читать далее: Сушка тела для девушек пошаговая инструкция
1. Плечелучевая мышца (брахиорадиалис).
2. Лучевой сгибатель запястья.
3. Сгибатели пальцев.
4. Круглый пронатор.
5. Бицепс (длинная и короткая головки).
На каждой стадии движения нагрузку получает тот или иной мускул. Кстати говоря, малозаметная плечелучевая мышца при правильном выполнении упражнения даст о себе знать жжением в области плеча. Если оно есть, значит, все сделано верно.
Техника выполнения
Итак, прежде чем приступить к прокачке рук, нужно занять исходное положение: взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить руки, прижать локти к корпусу, а ладони повернуть друг к другу. Пришло время приступить к сгибаниям. С выдохом руки сгибаются. В самой первой стадии движения ладони нужно развернуть вверх. В верхней точке нужно сделать паузу, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку.
Теперь можно приступить к следующей стадии – опусканию гантелей. Для начала нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Аккуратно, вместе с вдохом, руки возвращаются в исходное положение. Вот, в принципе, и все.
Подъемы Зоттмана на бицепс
Одно из самых эффективных упражнений на бицепс, которое было незаслуженно забыто. Изобретено оно было еще в конце XIX века знаменитым силачом того времени — Георгом Зоттманом и моментально получило признание во всех атлетических кругах, так как крайне эффективно развивает общую силу рук. Все три мышцы, сгибающие локоть нагружаются в нем одинаково сильно. В этом и состоит основной секрет эффективности упражнения. Под бицепсом проходит плечевая мышцы, активное прорабатывание которой способно увеличить ее силу. А это в свою очередь увеличивает мощность рук в сгибающих усилиях почти вдвое.
ВЫПОЛНЕНИЕ
- Примите исходное положение: ноги на ширине плеч,гантели держатся по бокам бедер обратным хватом (ладони вперед). Ноги чуть согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая.
- Начинайте поднимать обе гантели вверх одновременно. Локти должны быть абсолютно неподвижными.
- Когда гантели достигнут верхней точки амплитуды, их нужно повернуть внутрь. Хват при этом изменится на прямой (ладони смотрят наружу).
- Не изменяя хвата, медленно опускайте гантели в начальное положение.
- Оставляя локти слегка согнутыми, сделайте остановку в нижней позиции.
- Далее опять разворачиваете кисти ладонями вперед (как перед началом повтора.) и готовитесь сделать следующий подход.
ПРИМЕЧАНИЯ
[reclam]
Под конец подхода, когда сил уже не остается на выполнение упражнения обеими руками, сделайте пару-тройку повторов поочередно разными руками. Если вдруг ваши запястья не будут выдерживать это упражнение, то имеет смысл укрепить их подъемами штанги прямым и обратным хватами, а также сгибаниями запястий. Когда подъем на бицепс Зоттмана станет для вас привычным, можете выполнять «зеркальный» его вариант. Т.е. упражнение начинается с прямого хвата, а заканчивается обратным. Выполняйте за тренировку одинаковое количество подходов этих двух вариантов. Существенно повысить эффективность упражнения можно, включив в трисеты. Первым упражнением делайте подъем штанги стоя, вторым — подъемы Зоттмана, а третьим — подъемы штанги обратным хватом. Когда вы меняете хват в процессе движения, возможно, вы слегка разведете локти. Это существенно снизит эффективность подъемов. Так что держите локти почти прижатыми к корпусу.
МЕТОДИКА
Подъемы Зоттмана стоит делать в конце тренировки, т.к. это упражнение очень сильно нагружает предплечья. А с «уставшими» предплечьями результативность базовых упражнений на бицепс существенно падает. Выполнять подъемы Зоттмана лучше вместе с другими упражнениями на увеличение объема бицепса. Количество сетов может быть разным, но мы рекомендуем делать 8-12 повторов в 3-4 сетах. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Если вам интересно, как бег и набор массы могут сочетаться друг с другом, то можете прочитать об этом на сайте idealmuscle.ru
Распространенные ошибки
Как правило, выполняя сгибания Зоттмана, атлеты допускают такие ошибки: игнорирование разминки, неправильное дыхание, большой вес гантелей.
Важно помнить, что выдох делается в верхней точке амплитуды. Не стоит делать его внизу или по ходу движения. Это может сбить дыхание и усложнить тренировку.
Что касается разминки, то прежде чем приступить к сгибаниям Зоттмана, нужно сделать простой комплекс для разогрева мышц рук. Это могут быть как обычные вращения, так и работа с легкими гантелями (жим, вращения, растяжка).
Какие еще упражнения помогут проработать предплечье
- Самым лучшим считается сгибание рук хватом сверху. Можно выполнять с разными видами снарядов. К особенностям можно отнести плавность движений.
- Сгибание рук в запястьях. Также можно выполнять разными снарядами. Держать их лучше всего с чередованием: ладонями вверх, а затем вниз.
- Сгибание рук в запястьях стоя держа штангу за спиной. В этом тренинге надо расположиться спиной к стойкам и взять штангу делать разгибание и сгибание, очень важно при этом следить, чтобы локтевой сустав не сгибался.
- Вращение рукоятки с грузом, который на нее подвешен.
Сгибания Зоттмана видео
Полезные советы
Сгибатель локтя будет работать гораздо лучше, если в верхней точке, когда гантели находятся на уровне груди, немного сместить локтевой сустав вниз. Когда почувствуете сильную усталость, можно отложить гантели и на протяжении нескольких секунд интенсивно потрясти руками. Такая простая манипуляция снимет нагрузку с пальцев, и вы сможете продолжить сгибания Зоттмана.
Вращать кисти во время подъема и опускания нужно очень аккуратно. Мышцы, отвечающие за вращение предплечья, хорошо стабилизируют эти движения. Однако если сделать рывок, они могут пострадать. Рекомендуется делать это упражнение в конце тренировки, так как оно сильно нагружает плечевой сустав. Важно правильно выбрать вес гантелей. Если 12 повторений даются вам без проблем, вес маловат. Нужно чтобы на 8-м повторении уже не было сил.
Самое главное в любой тренировке – техника. Поэтому если у вас не получается делать все правильно двумя руками сразу, попробуйте чередовать руки, акцентируя внимание на каждой из них.
Сгибания Зоттмана, техника упражнения
Энергично согните руки в локтях, одновременно выполняя вращение кистями (пронацию), чтобы в верхнем положении ладони вновь были направлены вперёд. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно верните гантели вниз, выполняя обратное вращение кистями. Тут же снова начните поднимать их, совершая пронацию. Выполните нужное число повторений.
Сгибания Зоттмана. Старт. Сгибания Зоттмана. Финиш. Вид сбоку. Старт. Вид сбоку. Финиш.
Упражнение развивает мышцы предплечий и бицепсы, усиливает хват.
Сгибания Зоттмана можно смело назвать одним из самых не популярных упражнений, хотя неэффективным его не назовешь. Упражнение дает нагрузку на бицепс и помогает проработать брахиалис и брахиорадиалис
— мышцы, которые добавят твоим рукам объем и увеличат силу хвата. Но главное — хоть сгибания Зорттмана являются отчасти изолирующим упражнением, они позволят тебе работать с не меньшим рабочим весом, чем в базовых.
Безопасность
Данное упражнение считается полностью безопасным, но если пренебрегать техникой, то могут возникнуть проблемы. Первое, что нужно запомнить, – сгибания делаются плавно, при помощи силы мышц. Какие либо рывки недопустимы. В противном случае нежелаемую нагрузку может получить плечевой сустав, который у многих атлетов довольно слаб.
Кроме того, чтобы обезопасить сустав, нужно работать с комфортным весом. Конечно, для каждого атлета он может быть разным. Но для начала рекомендуется брать гантели 3 кг. Пускай вас не смущает такой малый вес. Он нужен для того, чтобы отточить технику и прочувствовать работу мышц.
Спина на протяжении всего движения должна быть неподвижной. Не стоит пытаться поднять гантели силой спины. Толка в таком исполнении не будет. Кроме того, для тех, у кого слабая спина, это может быть опасно.
Плюсы
Помимо проработки брахиалиса и брахиорадиалиса, у этого упражнения есть еще один плюс.
В позитивной фазе
движения сгибания Зоттмана идентичны подъемам гантелей или штанги на бицепс и является базовым упражнением. Во время подъема в работу включаются бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Ты поднимаешь гантели силами трех мышц, а значит, можешь позволить себе высокий рабочий вес.
В негативной фазе
ты поворачиваешь запястья от себя и опускаешь гантели. В этот момент ты делаешь уже изолирующее упражнение с нагрузкой на брахиорадиалис, но уже с достаточно большим весом, который тебе помогли поднять бицепс, брахиалис и брахиорадиалис до этого. Но справиться в негативной фазе с этим весом ты по-прежнему можешь без проблем, поскольку в негативной фазе твои мышцы всегда сильнее, чем в позитивной.
Выходит, что с точки зрения биомеханики сила будет на твоей стороне
как в позитивной, так и в негативной фазе движения. А значит, ты можешь работать с хорошим рабочим весом. Практически таким же, как в подъемах с гантелями!
