30. Наклоны в стороны

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно нивелируется ростом других групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы

Внимание

Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Скручивания на римском стуле

Классика: данный тренажер есть везде, несмотря на то, что он не очень анатомически удобен, т.к. заставляет человека делать подъем с прямой спиной. Дело в том, что основная задача нашего пресса — это скручивать таз к корпусу или корпус к тазу. Когда вы фиксируете ваши стопы в валиках ниже таза, то затрудняете подобное скручивание. Нагрузка на низ спины, бедер и подвздошно-поясничные мышцы увеличивается, а нагрузка на пресс уменьшается. Если сюда добавить еще и вес (а многие умудряются делать это упражнение еще и с блинами от штанги), то запросто можно травмировать поясницу.

Что делать? Читать статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс» и составлять грамотную программу тренировок пресса.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт – занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Варианты выполнения

Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы. Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Косые мышцы	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

Прямая мышца пресса;
Квадратная мышца;
Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей

Советы по эффективности

Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
Маятниковое раскачивание корпусом;
Слишком существенный вес отягощения;
Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
Выталкивание живота вперед

Разгибание ног в тренажере

Крайне популярное упражнение в тренажерных залах, потому что по технике достаточно понятное и простое. Считается, что это одно из лучших упражнений для тренировки передней поверхности бедра. Упражнение изоляционное, позволяет нагрузить именно квадрицепс.

Но вот если говорить о травмах, то разгибания ног в тренажере является одним из наиболее опасных упражнений в зале. Дело в том, что оно анатомически неудобное, при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Наша анатомия сформировалась под вертикальные нагрузки, а не для горизонтальных. И если для мышц мы можем легко направить нагрузку так, как нам того хочется, что и сделано в тренажере для разгибаний, то для суставов и хрящей это сделать чрезвычайно сложно: вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.

Дело в том, что хрящ, который находится под нашей коленной чашечкой не однороден по толщине. В центре он максимально плотен, а по краям — тонок. Это сделано специально, чтобы при сгибании бедра (когда на коленную чашечку действует максимальное давление) самая «сильная» часть хряща оказалась в пазе бедренной кости, дабы «принять удар на себя». Да, колено лучше всего переносит максимальную нагрузку в СОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ! Так что приседания в пол неопасны