Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.
Немного анатомии
Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:
- Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
- Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
- Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.
Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.
Домашние тренировки
Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.
Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.
Рекомендации девушкам по тренировкам
Для того чтобы максимально эффективно провести тренировку по коррекции формы грудных мышц и желез, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Нельзя начинать тренировочные упражнения без разминки. Поэтому перед основными упражнениями стоит выполнить несколько несложных, например повороты или наклоны головы и туловища. Также можно около 10-15 мин. провести на эллипсоиде или беговой дорожке, чтобы подготовить тело.
- Сложные упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, например, жим в положении лежа, стоит выполнять в начале тренировке, пока есть силы.
- Выполняя, упражнение жим лежа, необходимо правильно установить высоту, на которой будет находиться гриф. Желательно расположить его так, чтобы во время захвата роки были согнуты, образуя угол 20°. Это нужно для того, чтобы при его захвате и подготовке к упражнению не возникало затруднений с его снятием.
- Гриф следует захватывать прямым хватом, руки при этом следует держать на такой ширине, чтобы указательный палец располагался на внутренней стороне крайней риски. Такое расстояние обычно шире женских плеч.
- Поднимая штангу руки должны двигаться немного диагонально. Когда штанга опущена, гриф располагается напротив глаз, а когда поднята вверх – между грудной клеткой и шеей.
- Начинать каждую тренировку лучше с тренировочного подхода с весом ниже обычного. Количество повторений 15 штук. Увеличивать вес штаги с каждым подходом нужно постепенно, пока он не достигнет рабочего значения.
Соблюдая все правила и рекомендации к тренировкам, направленных на поддержание тонуса грудных мышц в тренажерном зале, можно не только значительно улучшить внешний вид груди, но и поддерживать хорошую физическую форму и здоровье.
Режим тренировок
На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.
Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.
Отжимания от пола
Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.
Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.
Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.
Глубокие отжимания
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.
© kucherav — stock.adobe.com
Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.
Жим гантелей лежа на полу
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.
Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.
Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:
Отжимания от брусьев
Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.
Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.
Пуловер с гантелью
Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.
Узкие отжимания
Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.
Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.
Отжимания на табуретках
Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.
Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.
Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней
Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.
Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!
Программа №1: Объемный тренинг
Фундаментом роста является сила. Смешение старого доброго немецкого объемного тренинга с инновационными протоколами Табата увеличат приток крови к вашим мышцам для получения потрясающих результатов. Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.
Жим штанги лежа
Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек
Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.
Дважды выполните цикл из следующих 4-х упражнений, чтобы улучшить приток крови к мышцам (обеспечивая их питательными веществам), а также улучшить осанку, исправив возможные диспропорции. Эти упражнения вы можете выполнять не только в зале, но и в любом другом месте.
Отжимания с ладонями назад
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.
Классические отжимания
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.
Отжимания в наклоне
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа с опорой руками на скамью. Расставьте руки чуть шире плеч. Ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.
Отжимания с хлопком
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.
Программа № 2: Детальная проработка мышц
Стимуляция соединительной оболочки мышц способна улучшить ваши результаты. Следующая тренировочная программа позволяет повысить растяжение фасций для лучшей проработки больших и малых грудных мышц. Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1. Следуйте циклу в течение 28 дней.
Растяжка мышц
Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек
Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.
Разведение рук на горизонтальной скамье
Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.
Разведение рук на наклонной скамье
Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Отжимания с наклоном вперед
Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.
Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.
Базовые упражнения
Жим штанги нужно начинать с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку
Не следует сразу пытаться брать значительные веса либо выбирать упражнения повышенной сложности на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале. Изначально следует освоить базу. Особенно это важно для эктоморфов – людей худощавого типа сложения со слаборазвитыми мышцами.
Жим штанги
Это первое базовое упражнение, которое нужно освоить новичкам, пришедшим в тренажерный зал. Начинать надо с жимов штанги на горизонтальной скамье – технике, аналогичной отжиманиям от пола, но без ограничения своим весом.
Со временем стоит освоить жим на наклонной скамье. От угла наклона приспособления зависит перераспределение нагрузки на разные отделы грудинных мускулов. Если он положительный, например, скамейка расположена под углом плюс 50–60 градусов, в основном напрягается верх корпуса, и опускающаяся штанга укладывается на грудь. При отрицательном значении, скажем, в минус 30 градусов, прокачивается низ груди, штангу спортсмен опускает ближе к прессу.
Как правильно проводить тренировку:
- С комфортом разместитесь на скамейке, стопы плотно прижмите к полу, плечи расслабьте.
- Гриф штанги берите в руки по особым меткам. Подопустите либо приподнимите снаряд на удобную высоту.
- Держа штангу на уровне центра грудины, вдыхая, направляйте ее вниз, выдыхая – вверх. Руки не выпрямляйте в полной мере, чтобы нагрузка шла не на трицепс, а на грудную мускулатуру.
Вначале проводите тренировки с пустым грифом и под наблюдением сопровождающего.
Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Отжимания на брусьях
Брусья – универсальный спортивный снаряд, дающий возможность накачивать тело в комплексе. Занятия на нем укрепляют мускулатуру грудины, трицепс, плечевой пояс, сухожильно-связочный аппарат.
Правильное выполнение базового упражнения:
- Схватитесь за брусья, повиснув на выпрямленных руках, не сгибая корпус и ноги.
- Потихоньку опускайтесь, прислушиваясь к ощущениям.
- Почувствовав натяжение, выдохните и быстро приподнимитесь.
- Руки и тело выпрямите полностью, в единую ровную линию.
Качая трицепс, делайте так, чтобы локтевые сгибы скользили по телу. При прокачке груди их требуется развернуть в стороны, раскрывая мускульные волокна, что позволит перераспределить нагрузку именно на грудные мышцы.
Разведение рук на наклонной скамье с гантелями
Разведение рук с утяжелением на наклонной скамье
Входит в базовые упражнения на грудные мышцы и рекомендовано всем мужчинам Арнольдом Шварценеггером. Относится к самым эффективным тренингам.
- Туловище прижмите к скамейке, а стопы – к полу, коленные суставы согните под прямым углом.
- Гантели удерживайте перед собой, согнув локти.
- Разводите руки точно напротив грудного центра, не выше и не ниже.
- Разводку гантелей ведите до последней точки. Вверху снаряд нужно зафиксировать, выдохнуть и прожать грудь.
Совет знаменитого культуриста: важно следить, чтобы во время занятий руки полностью не распрямлялись. Это поможет избежать травмирования локтевого сочленения. Также требуется держать спину прямо. Если она будет прогибаться, часть нагрузки перейдет с грудных мускулов на поясничные. Если говорить о массе снарядов, не стоит сразу брать самые тяжелые. Можно начать даже с маленьких, «детских» гантелек.
Сведение рук на тренажере
Сведение рук на тренажере
Еще одно основное упражнение, рекомендованное начинающим. Выполняют его так:
- Занимают удобное положение, нижние конечности слегка раздвигают и сгибают под прямым углом.
- Глубоко вдыхают и резко сводят руки перед собой, затем выдыхают и спокойно опускаются в начальное положение.
- Разводят руки, но не полностью, постоянно ощущая мускулы грудины.
Во время тренировки торс постоянно должен быть прижат к спинке тренажера.
Пуловер
Упражнение Пуловер
Этот тренировочный вариант не рассчитан на то, чтобы накачать мускулы по максимуму. Но он способствует расширению грудной клетки, поэтому входит в обязательный блок мужских атлетических занятий.
Описание техники исполнения:
- Берут гантели и ставят их торцом на пол близ скамейки.
- Ложатся на спину так, чтобы на скамье оказалась лишь ее верхняя часть.
- Прогибаются в поясничном отделе и обхватывают снаряды обеими руками за верхушку.
- Поднимают ношу над грудью, практически полностью выпрямив руки.
- Вдохнув, опускают снаряды за голову, при этом руки слегка согнуты в локтях.
- Обратным движением поднимают руки до исходного положения.
Упражняться надо плавно, без порывистых движений. Быстро опускать и поднимать снаряды не рекомендуется. В верхней позиции конечности нельзя выпрямлять полностью, чтобы не травмировать локтевые сочленения. Опускать снаряды надо как можно ниже для лучшей растяжки грудных мышц.
Подкачать мускулатуру верхней части торса полезно и женщинам. Это позволит провести проработку связок, подтяжку слегка обвисшего бюста, который, благодаря тренировкам станет визуально пышнее.
В домашних условиях девушкам рекомендованы отжимания с колен и сжимание ладоней на уровне груди. Для представительниц женского пола возможна и прокачка грудных мышц с помощью фитнеса или упражнений в тренажерном зале. Из последних можно взять на вооружение жим гантелей на наклонной скамейке или горизонтальную разводку.
