Комплекс упражнений по утренней йоге с пользой для здоровья

Всем доброе утро! Многих из вас в моменты нехватки энергии волнует вопрос — как прийти к активной энергичной жизни? Важным шагом в этом направлении является привычка начинать день с зарядки, например, практики приветствия солнцу “Сурья Намаскар” В йоге это целый комплекс асан, направленных на омоложение организма.

А где, как не в молодости мы были так бодры и всё успевали? Если вы еще не освоили этот комплекс, то в этой статье вы найдете простые упражнения для того, чтобы взбодриться утром. Йога утром для начинающих обладает целым спектром достоинств:

• позволяет начать в медитации прямо в постели;
• эффективно разминает позвоночник;
• укрепляет и тонизирует связочный аппарат и мышцы всего тела;
• массаж внутренних органов обеспечивает запуск и синхронизацию их работы в течение всего дня;
• за счет осознанной дыхательной практики гармонизируем внутреннее состояние и обеспечиваем оптимистичный настрой и выработку эндорфинов.

Каждое утро выполняя несколько несложных упражнений, вскоре вы почувствуете постепенное оздоровительное воздействие на организм. Как для меня, то проснуться и подышать, потом позаниматься — и утро превращается в магический ритуал.

Приучайте себя пить воду с утра натощак. Не вареную и комнатной температуры. О том, где брать чистую или как очищать ту, что течет у нас по трубам, как правильно структурировать воду, мы детально обсудим в дальнейших статьях, следите за публикациями.

Можете подкислить воду для активизации работы кишечника. Для этого капните в воду немного или лимонного сока или натурального яблочного уксуса.

Добавленный туда же имбирь взбодрит лучше любого кофе. Экспериментируйте, слушайте свой организм и вы вместе найдете, что подходит именно вам.

Приступаем к разминке прямо в кровати

Замечено, что в утренние часы организм размеренно — расслаблен. Свежий взгляд постепенно проясняется сознание и у вас есть время правильно занять его грядущими делами. Темп для каждой асаны выбирайте комфортный, подходящий именно вам. В каждой позе задерживайтесь на 3 вдоха-выдоха. Паузы между позами на ваше усмотрение.

Работаем на укрепление спинномозгового канала — сушумны. Вы проснулись, потянулись, теперь из-под головы уберите подушку, лягте на спину. Руки лежат ладонями вниз, ноги вытягиваем как можно дальше, носки на себя.

Внимание направлено на копчик, почувствуйте, как растягивается каждый позвонок, позволяя свободно течь энергии. На вдохе поднимаем её вверх, медленно. Сначала живот, потом грудная клетка, задержали дыхание. Медленный выдох, грудь опустилась, втянулся живот.

Хотите медленно выходить из сна, держите глаза закрытыми. А дабы побыстрее пробудиться, наоборот, держите глаза широко открытыми.

Я еще добавляю сюда упражнение на изгиб и растяжение — согнутые ноги опуская попеременно направо и налево. Приводим в порядок мысли, следим, как дыхание скользит в теле. Если заметили блоки, убираем.

Освоив этот комплекс и дополнив его занятиями с тренером, вы легче двинетесь к достижению своих собственных вершин!

• Далее растягиваем и разгружаем поясницу. На спине или на боку, сначала принимая позу младенца, согнем и плотно прижмём ноги к животу. Затем, схватив пальцы, обхватим руками ноги. Не отпуская пальцев, вытягиваем и выпрямляем ноги в коленях. После этого упражнения полностью расслабьтесь, отдохните. Всё, пора вставать!

• Откройте шторы, проветрите спальню, выпейте воды и смело приступайте ко второй части. Встаём в татдасану, позу горы, сдвигая большие пальцы и пятки друг к другу. А тяжесть живота уводим в стопы. Тянемся затылком вверх, растягиваем позвоночник. Плотно прижимаем ладони перед грудью друг к дружке, стоим, дышим. Прочувствуем, как энергия истекает по рукам и из ладоней, затем расслабляем их. Следим, чтобы плечи не поднимались.
• Пришло время интенсивного вытяжения задней поверхности ног и всего позвоночника. Ставим ноги н ширине плеч. Делаем вдох. Медленный наклон вперед на выдохе, пока ребра не коснутся бедер. Руки переплетаем в локтевой замок, колени выпрямляем. Руки и голова висят под своей тяжестью, заодно и шею разгрузите!

• Теперь опускаем руки к полу и отходим ногами назад в горку. Выпрямляем колени и локти и стараемся перевести вес тела из рук в ноги. Дыхание ровное и спокойное, наслаждаемся включением всего тела.

• Из горки переходим в позу дерева. “Укореняемся” стопами в земле, а руки вместе с животом тянутся вверх, к солнышку. Руки можно как вытянуть параллельно, так и соединить, смотрите, как вам удобней. Растянули все суставы, прогнулись, впустили в себя солнечную прану и опустили руки через стороны. И, наполненные энергией, шагайте в новый день!

Самые важные правила для упражнений йоги

Чтобы достичь высокой эффективности упражнений йоги, вы должны правильно следовать следующим правилам:

• Практикуйтесь под руководством компетентного специалиста — найдите хорошего наставника, с которым вам будет приятно работать, и который сможет очень легко и полностью объяснить вам все трудности практики.
• Часто занимайтесь — чтобы достичь видимых плодов, вам нужно постоянно тренироваться. Если вы только начинаете выполнять упражнения, делайте их 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество занятий, пока вы не сможете выполнять упражнения один раз в день.
• Делайте все упражнения на покрывале или коврике, в хорошо проветриваемом помещении.
• Продолжительность упражнений в первый раз превышает 15 минут. Вы можете практиковаться в любое удобное для вас время.

Примечание для начинающих: если вы занимаетесь йогой утром, то определенно стоит потратить 10-15 минут на расслабление. Если вы тренируетесь вечером, ложитесь спать после выполнения упражнений.

• Во время практики дышите через нос, во время дыхания в йоге для начинающих должно быть глубоким и ритмичным.
• Занимайтесь только на пустой желудок.
• Одежда для занятий йогой, выполненная из натуральной ткани и не ограничивающая ваших движений.

Дамам следует помнить, что во время менструального цикла вы можете делать только расслабляющие упражнения, а во время беременности им разрешено пользоваться только легкими упражнениями.

Несомненная польза

Как видите, разминка не займёт много времени, а в комбинации с освежающим душем и полноценным завтраком зарядят вас энергией для дальнейших действий. Последовательность упражнений вы можете менять, на лечебные свойства утренней разминки они не повлияют.

Вы непременно будете получать заряд энергии перед работой!

Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать. Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок.

Смело пробуйте сами и рекомендуйте почитать статью своим друзьям! Непременно делитесь впечатлениями, задавайте вопросы в комментариях, мне интересно ваше мнение.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Когда мы говорим об утренней зарядке, то речь не идет о том, что с трудом поднявшись с кровати можно сделать пару неуклюжих движений и чувствовать себя бодрым и активным. Это обязательно должен быть продуманный комплекс, который запускал бы весть организм в целом. Мое мнение, что лучший комплекс упражнений для утренней зарядки — это несколько поз из йоги. Их называют асаны.

Основной плюс йоги по утрам в том, что асаны статичны и позволяют очень медленно и постепенно «завести» твой организм на весь день. Для себя я подобрал около 10 асан, которые регулярно выполняю по утрам после того, как проснусь и приму контрастный душ. Они настолько простые и эффективные, что я их сразу полюбил. Выполнение каждой асаны постепенно нужно довести до 2 минут. В итоге весь комплекс упражнений будет занимать у тебя около 20-30 минут. Знакомься, учи и выполняй!

Поза вытяжения

Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана) — одно из основных упражнений йоги для начинающих, без ее освоения не имеет смысла приступать к более сложным практикам. Уттанасана укрепляет бедра и колени, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра, вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы живота, брюшины и поясницы, омолаживает поясничные нервы, понижает аппетит и способствует снижению веса, делает фигуру более пропорциональной, улучшает мозговое кровообращение, а также кровообращение в тазовой области.

Утренний комплекс для стройности и красоты

Так, «Утренний комплекс для стройности и красоты» — это небольшая тренировка в духе йоги. Если вы любитель сладко потянуться и размять затекшие во время сна мышцы, вам отлично подойдет этот утренний комплекс с Катериной Буйдой. Неспешная, грамотная, растяжка – что может быть лучше, чтобы настроить на работу еще не проснувшееся тело? Этот комплекс хорошо подходит для начинающих, так как не содержит сложных асан и не требует наличия идеальной растяжки

Еще одна подобная программа, которую предлагает Катерина Буйда – утренний комплекс «Нежный восход». Он активизирует все обменные процессы, запускает выработку энергии и наполняет ощущением успеха, которое не исчезает на протяжении всего дня.

Йога на 15 минут утром, которую легко делать дома

Утренний комплекс йоги для начинающих целесообразно включать только в обычные асаны, выполнение которых занимает 15 минут. Более сложные элементы в технической области требуют огромной энергии, концентрации и координации. Даже пользы больше если их выполнение будет отложено до вечера.

Прежде чем начать урок, найдите время, чтобы настоиться духовно и восстановить дыхание.

Постановка цели — 2 минуты

Вам нужно занять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и 2 минуты, чтобы контролировать эмоции в теле и идеи, которые приходят на ум. Не нужно думать над вопросом, какие дела вас ждут.

Если вы чувствуете напряжение в своем теле, постепенно отделяйте его от кончиков пальцев и заканчивайте ногами. Вы должны согласиться на мир и покой. Цель утренней зарядки — отслеживать свои эмоции и вызывать те, которые нужны.

Практика равномерного дыхания — 3 минуты

В таком положении удобно сидеть на полу или ковре, что будет удобнее. Вы должны дышать через нос и считать про себя. На 3 счета — вдох, на 3 — выдох. При необходимости длина может быть увеличена до 5-6 или наоборот. Важно, чтобы тело не чувствовало себя некомфортно. Сосредоточьтесь на своих чувствах.

Если сделать выдох в два раза длиннее вдоха, то это будет иметь успокаивающий эффект. Например, дыханиеделается в два счета, а выдыхается в 4. После того, как вам удалось сгладить дыхание, расслабить ум и тело, вы можете начать выполнять асаны.

Йога по утрам: заряжаемся энергией на весь день

В статье вы узнаете: 1. Как заставить себя заниматься йогой утром 2. Утренние асаны 3. Вариант для ленивых: делаем йогу в постели

Если вы хотите ощутить, как тело наполняется силой и энергией после пробуждения, то стоит начать практиковать йогу. Такой подход подготовит организм к стрессам и успокоит разум, что позволит в течение дня не испытывать напряжения и скованности в мыслях и действиях. Йога по утрам — гарантия превосходного настроения на целый день. Как правильно подойти к началу утренней практики?

Желающим похудеть будет важно знать, что эффективнее всего процесс жиросжигания происходит утром, когда занятия делаются натощак. На рассвете уровень гликогена в мышечных волокнах, печени, а также инсулина в крови находится на наиболее низком уровне, тогда как гормон роста — на наивысшем, что позволяет организму быстро расходовать жир. Кроме этого, во время утренней практики открывается возможность организма для непринужденного выполнения любых перевернутых асан и скруток без дискомфорта в животе. Подобная практика вечером возможна только при соблюдении осторожности и после двух часов с момента последнего приема еды.

Мягкий разогрев организма и приятное пробуждение — это то, что дает практика утренней йоги. Для разминки суставов выполняется сукшма вьяяма — особая гимнастика, а для активизации симпатической нервной системы — дыхательные упражнения.

Чтобы встроить утреннюю йогу в свое расписание, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Не сразу рваться к значительным достижениям — лучше начать практиковать йогу дважды в неделю, а другие дни выделить для небольшой разминки.
• Придерживаться начального ритма можно полгода или больше — результат все равно будет хорошим. Когда возникнет ощущение, что больший объем занятий не изнуряет, а наполняет силой, можно увеличить количество продолжительных занятий.
• Понять, что для начинающих практиковать, утро — оптимальное время. Чтобы была возможность без спешки уделить себе время, рекомендуется пробуждаться на час раньше обычного и выпивать стакан воды.
• Увеличивать продолжительность тренировок нужно постепенно. Если перенести утренний подъем на два часа раньше, вместо бодрости можно ощутить разбитость в теле, а также нежелание продолжать занятия, что чревато срывом.
• Выделять день отдыха. В начале практики это особенно важно, так как тело сможет прийти в себя и восстановиться.
• Не допускать интенсивных тренировок. Если возникают неприятные ощущения, то рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям, плавным скруткам, которые выполняются сидя. Главное, к чему стоит стремиться во время практики — это доверие собственному телу. Необходимо научиться слышать свой организм. Для достижения этой цели рекомендуется больше выполнять пассивных растяжек в положении лежа и исключить перевернутые асаны, значительные прогибы. Также важно помнить про медитацию, спокойную музыку и ароматерапию.

Варианты йоги по утрам

Одним из лучших способов пробудить тело вместе с восходом солнца являются силовые упражнения — хатха-йога. С их помощью можно отстроить функционирование организма по биоритмам природы. Считается, что только для утра подходит такой комплекс, как Сурья Намаскар. В эту практику

включены динамические занятия, которые призваны активизировать работу позвоночника, суставных тканей, дать заряд бодрости и «включить» симпатическую систему (часть ВНС, отвечающую за функционирование сердца, желез, кишечника и прочих органов, не имеющих связи с волей человека).

Одной из причин, по которой утро выбирается для выполнения асан, является то, что человек ещё не прошел через стресс на работе и переживания по пустякам. Пока у организма больше сил и возможностей, а уровень концентрации на высоте, есть все шансы оздоровиться, выполнив Сурья Намаскар.

Ещё только утром рекомендуется практиковать Шаткармы (очистительные практики), а также проводить работу с животом (делать удияну, наули). Все это нацелено на пробуждение тела и активизацию внутреннего огня — организм зарядится энергией на сутки.

Результатами регулярных тренировок могут стать:

• Улучшение самочувствия.
• Коррекция осанки.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация обмена веществ.
• Прогресс в гибкости тела.
• Уменьшение подверженности стрессу.
• Четкое, спокойное и эффективное мышление.
• Естественное уменьшение веса и/или удержание массы тела в норме.
• Минимизация физических проявлений старения.

Утренние асаны

По мнению многих продвинутых йогов, залог успешности практики кроется в посвящении медитации предутренних часов. Если у человека мало времени, то рекомендуется выполнить йоговский комплекс из медитации и пранаям, предварительно сделав трижды Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу. Этот комплекс йоги — посильная для начинающих практика. Сделать все упражнения — 12 асан — можно за пятнадцать минут. Рекомендуемое количество повторений равно трем. У каждой асаны в Сурье Намаскар имеется собственное значение, поэтому соблюдая порядок их выполнения можно наполнить организм солнечной энергией на весь день. Во время реализации комплекса упражнений важно придерживаться дыхательного режима для достижения расслабленности, насыщения крови кислородом.

Начинающий должен понимать, что пранаямы — дыхательные упражнения, помогают телу пробудиться ото сна и наполниться жизненной энергией. Если пренебречь этой практикой, то занятия будут казаться изнуряющими. Даже при кажущейся недостаточности времени на выполнение цикла пранаям необходимо позаботиться о том, чтобы его выделить.

Положительный эффект от выполнения пранаям состоит в согревании тела, стимулировании пищеварения и выведении шлаков. Выполняются такие упражнения осознанно, с пониманием процесса дыхания и концентрацией на нём. Основным условием такой практики является необходимость выполнять пранаямы с прямым позвоночником. Только при таком положении создаются условия для легкого движения энергии по телу.

Своеобразной утренней йогой для начинающих является комплекс упражнений, выполнение которых не предусматривает подъёма с постели. При таком подходе можно постепенно втянуться и чувствовать удовольствие от практики. Для начала можно выполнить Баласаны (позиция ребенка с разведенными ногами). Начинать практику можно закрытыми глазами. Основная цель таких упражнений — растяжение бедер, лодыжек, спины. Если необходимо добиться антивозрастного эффекта, то выполняются перевернутые позы, позволяющие изменить направление действие гравитации, сила которой постоянно воздействует на организм человека.

Второй позой для выполнения является Супта Баддха Конасану (позиция лежащей бабочки). При таком положении тела улучшаются кровообращение, работа сердечной мышцы, растягиваются связки бедра, паха, колен. В качестве продолжения цикла выполняется Ананда Баласана (позиция счастливого ребенка), когда практикующий работает над растяжкой бедра, мышц колен и паха. Эта практика также позволяет успокоить сознание, смягчить негативное воздействие стресса на организм в течение дня.

Для растяжения мышц спины, проработки органов, снятия скованности, очищения от токсинов и улучшения пищеварения выполняется скрутка лежа — Супта Матсиендрасана. Чтобы добиться растяжения мышц бедер, лодыжек, плечевого и грудного отделов, выполняется поза коровы — Гомукхасана. Благотворно повлиять на пищеварение и растянуть подколенные сухожилия, плечевые суставы, позвоночник помогут наклоны сидя — Пашчимоттанасана. Начинать практику необходимо после выравнивания дыхания, чтобы оно стало размеренным, глубоким, а также после успокоения мыслей — они должны течь не спеша, без негатива и страхов. Для перехода к другим практикам необходимо занять позу со скрещенными ногами — Сукханасана. Для этого нужно сесть с прямой спиной.

Правила выполнения некоторых асан

Пранамасана. Упражнение делается с прямой спиной, расположив ноги рядом. Подняв голову, вытягивают позвоночник, а ладони соединяют перед грудным отделом. В момент вдоха происходит расширение грудной клетки и втягивание живота, чтобы выполнить задержку дыхания и потом плавно выдохнуть воздух. Именно во время выдоха нужно переходить ко второй асане.

Хаста Уттанасана. Возведенные во время вдоха руки за голову, удерживаются параллельно относительно друг друга, и выполняется прогиб спины. При выдохе необходимо занять исходное положение. Во время практики надо соблюдать плавность, непринужденность движений, чтобы не было сильного напряжения.

Ашва Санчаласана. Чтобы занять необходимое положение, во время вдоха делают шаг назад одной ногой. Упершись носком в пол таз опускают до комфортного ощущения. Голова тянется вверх, а спина выпрямляется. После этого удерживаемый воздух выдыхают.

Ахдо мукха шаванасана. Возле левой стопы при вдохе ставят правую, и ягодицы приподнимают. Голова при этом опускается до груди и делается выдох.

Аштанга Намаскара. На вдохе ноги подгибают, чтобы опуститься на пол. После касания основания поверхности грудью и подбородком, ягодицы поднимают. В конце упражнения делается выдох. Эта практика требует должной подготовки, так как начинающим обычно довольно трудно согнуться, чтобы коснуться лицом коленок. На первых порах достаточно будет незначительного сгибания колен.

Бхуджангасана. При вдохе спина занимает положение дуги в результате выталкивания руками грудной клетки вперед и вверх, а также опускания ягодиц вниз. В зафиксированной позиции делается выдох.

Падахастасана. После вдоха выполняется наклон вперед так, чтобы лицо коснулось коленей, а живот — бедер. Взявшись ладонями за заднюю поверхность ног, натягивают спину без перенапряжения. После выдоха переходят к другой асане.

Хаста Уттанасана. Вдохнув воздух, руки заводят за голову параллельно друг дружке и выполняют прогиб. После выдоха занимают исходную позицию. Асаны, которые можно выполнить в постели

Когда утром нет времени или настроения на полноценную практику, можно выполнить действенный комплекс упражнений прямо в кровати после пробуждения. Это поможет бережно пробудиться ото сна и с энтузиазмом приняться за повседневные дела.

Восемь мягких утренних асан:

• Поза ребенка. Это упражнение считается универсальным. Колени разводят на ширину таза, чтобы сомкнулись большие пальцы ног. При наклоне вперёд голову опускают на постель и вытягивают руки вперед. Чтобы ощутить расслабление, выполняется семь дыханий. ⠀
• Поза кошки. Чтобы стать на четвереньки, запястья размещают прямо под плечами, а коленки под тазом. При выдыхании воздуха нужно округлить спину и наклонить голову. При вдохе делается прямо противоположное — спина прогибается, а взгляд направляется в потолок. Этот комплекс необходимо повторить пять раз.
• Наклон к ногам. Усевшись на постель и выпрямив позвоночник и соединенные ноги, выполняют наклон и выдох. При нехватке растяжки рекомендуется сгибать ноги, так как основная цель — положить живот на бедра. Задержка в такой позиции должна продолжаться семь дыханий.
• Боковое скручивание. Улегшись на спину, левую руку вытягивают в бок, куда и направляют свой взгляд, повернув голову. Согнутые колени опускают вправо, а правую руку кладут на левое колено. После нескольких дыхательных циклов упражнение повторяется, но с поворотом в другой бок.
• Поза царя рыб. Лежа в постели ладони помещают под ягодичные мышцы. Верхнюю часть туловища поднимают при вдохе и опускают голову на пол. При этом важно не допустить переноса всей массы тела на голову, иначе можно перегрузить шею. Задержка в этой позиции должна длиться от трех до шести дыханий.
• Поза счастливого ребенка. Продолжая лежать, ноги сгибают, ставят на постель, затем обхватывают пятки ладонями и притягивают коленки к груди. При этом важно, чтобы пятки были направлены к потолку. После этого необходимо расслабиться, выполняя глубокое дыхание.

Многие, кто практикует утреннюю йогу, утверждают, что эффективнее средства, чтобы взбодриться не найти. Это лучше, чем прохладный душ или крепкий кофе. Попробуйте узнать правда это или нет, практикуя утреннюю йогу и прислушиваясь к ощущениям собственного организма!

Предлагаем вам посмотреть эту подборку утренних упражнений, которые зарядят вас силой йоги за 20 минут

Посмотрите ещё несколько интересных статей:

• Польза йоги
• Йога против осенней хандры
• Три лучших упражнения для занятия йогой дома
• Эффективные способы разбудить жизненную энергию по тибетской методике
• 3 самые сильные позы в йоге
• Йога Айенгара
• Туристический гороскоп на 2020 год.
• Как белая магия помогает похудеть

Улучшить карму:

Две минуты медитации

Йога для энергии в течение 15 минут может сопровождаться неустанной медитацией. Это может занять более 2 минут. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Положите руки под углом 45 ° к телу, поверните ладони вверх. Важно закрыть глаза и почувствовать свое тело, каждую его клеточку. Внимание соответствующим образом перемещается от кончиков пальцев вверх, заканчивающихся в задней части головы.

Контролируйте свои мысли: не увлекайтесь ими, оставайтесь сторонним наблюдателем. Дишите ровно и спокойно. Закончите медитацию должным образом с глубоким вздохом. Медлено встаньте, помогите себе руками.

Утренняя йога может быть сделана с расслабляющей музыкой.

Как быстро проснуться с помощью йоги

Чтобы пробуждение было светлым и мягким, поставьте будильник в то время, когда солнце еще не взошло. Чтобы встать с постели, выпить стакан воды, помыться или принять душ — очистить организм.

Затем вы можете вернуться к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Делать их рано с утра до 6 часов даст отличный эффект. Воздух в это время очень чистый, и ментальное поле человека менее заполнено идеями и проблемами.

Перед медитацией и пранаямой, правильно делать упражнение «салют солнцу» три раза. После этого — дыхательные упражнения, цель которых — разбудить тело и разум от сна и наполнить человека соответствующими силами. Они позволяют вам согреть тело, запустить пищеварительные процессы и стимулировать выведение токсинов.

Пранаяма сделана с прямым позвоночником: в этом положении будет правильно течь энергетический поток, проходя через все тело. Только после этого вы можете начать асаны, описанные выше.

Упражнения выполняются спокойно, расслаблено и медленно. Нельзя делать резкие движения.

Упражнения по утрам — лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только использовать, но и начать день. Такой заряд будет наполнен энергией, силой, придаст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. И даже начинающие йоги могут это сделать.

Основная часть упражнения: позы йоги, урок йоги 15 минут

Необходимый критерий, который следует соблюдать при занятиях йогой, вместо зарядки, заключается в следующем: принимая позы нужно дышать плавно, ровно, глубоко. Благодаря такому подходу станет возможным достичь сознания, установить прочную связь между разумом и телом, достичь баланса, который является фундаментальным для тела.

Каждой позе должно отводиться 2-2,5 минуты.

Поза ребенка

Утренние асаны открывает поза ребенка. Для этого целесообразно сесть на пятки, раздвинуть ноги и наклонить тело вперед таким образом, чтобы вы могли опустить лоб перед собой. Обе руки вытянуты вперед, грудь на коленях. Пока удерживается осанка, дыхание человека должно быть ориентировано на верхнюю часть тела, в то время как на дыхании важно постараться как можно больше расслабиться, чтобы вы еще больше смоли сложиться.

Баласана, как называют позу малыша, помогает снять напряжение в плечах, груди, шее и позвоночнике. При правильном дыхании внутренние органы массируются. Данная асана оказывает благотворное влияние на нервную систему, успокаивает мозг и улучшает кровоснабжение. Оказывает превосходное воздействие на нижнюю часть тела: растягивает мышцы и сухожилия на ногах, уменьшает жировой слой на бедрах.

Поза моста, наклон таза

Утренняя йога должна включать позу моста. Она помогает снять напряжение в спине, зажимы, способствует омоложению, лечит организм.

Для ее выполнения надо лечь на спину, положив под шею и плечи плотный плед. Ноги сгибаем так, чтоб максимально близко придвинуть к ягодицам. При вдохе копчик отрывается от пола и поднимается, а ягодицы не защемляются, а укрепляются. Ноги и ступни должны быть на одной дорожке. Руки, которые вытянуты вдоль тела, заперты в замке и удерживаются снаружи под тазом.

Ягодицы должны быть подняты таким образом, чтобы ноги были параллельны поверхности пола. Колени находятся точно над пятками. Ладони в это время лежат на полу так, чтобы между ними было пространство. Подбородок слегка приподнят от груди.

Поза кошки-коровы

Она используется в йоге для получения и роста энергии. Асана позволяет вам снять стресс сразу на нескольких уровнях. Движения становятся более расслабленными, спина ровной. Благодаря постоянному выполнению этой позы, можно укрепить мышцы пресса, сделать позвоночник более упругим, снять боль в спине. Способствет развитию гибкости.

Для этого вам нужно встать на четвереньки так, чтобы ваши ладони находились точно под вашими плечами, а колени — рядом с тазобедренными суставами. Пальцы рук должны раздвигаться: средние должны быть ориентированы вперед, а остальные — в сторону.

На пальцы ног нельзя опираться; пятки должны быть разведены в разные стороны. При вдыхании старайтесь согнуть спину максимально глубоко, а задняя часть головы вытянута вверх, голова направлена таким образом, чтобы она указывала на потолок. При выдохе голова поворачивается к груди, а спина сгибается вверх, образуя арку.

Выполняя упражнение, убедитесь, что ваши руки остаются в вертикальном положении. Делайте до 8-10 повторений, находясь в данном положении.

Поза собаки головой вниз

Эту асану можно включить в ежедневную разминку. Положение помогает укрепить верхнюю часть тела, спину, снимает напряжение в груди, подтягивает мышцы ног, поддерживает тело в хорошей форме.

Чтобы выполнить асану, вам нужно встать на четвереньки с таким видом, чтобы ваши колени были ниже бедер, а ладони — ниже плеч. Когда вы делаете вдох, начинают подниматься ноги и сразу же выпрямляются колени. Тело человека образует перевернутую латинскую букву V.

Пальцы должны быть раздвинуты. Ладони прижимаются к поверхности пола, голова нагибается и пытается увидеть пупок. Находимся в этом положении в течение 1-2 минут, после чего сгибаем колени и опускают их в исходное положение.

Поза передний изгиб стоя

Утренняя йога обязательно будет включать в себя асану с изгибом. Более распространенным упражнением был бы фронтальный поворот из положения стоя. Для этого нужно ровно стать, выпрямить плечи, поставить ноги рядом.

Руки выпрямляются и держатся за себя. Когда вы вдыхаете, они начинают наклоняться вперед и стараются наклонить лоб очень близко к ногам. Ноги следует закрепить руками, чтобы более сильно опустить верхнюю часть тела. Главное не сгибайте коленные суставы.

Поза дерева

Чтобы проснуться, используйте позу дерево. Находясь в этой асане, желательно попытаться подвергнуть себя воздействию дерева через корни (ноги), на которых энергия земли входит в ствол (тело).

Асана выполняется в положении стоя. Ноги поставлены параллельно друг другу, держим вместе. Сделав вдох, начинают поднимать прямые руки по бокам тела вверх, после чего соединяют ладони друг с другом над головой.

Бицепсы касаются ушей. Все тело должно быть направлено вверх, но не вставить на носки. Затем одна нога сгибается в колене, и устанавливают стопу на внутреннюю сторону бедра, в верхней его части. В этом положении они остаются на одну минуту, затем возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Вдох и выдох во время выполнения асаны должны быть одинаковыми.

Поза воина

Чтобы поставить воина, важно встать прямо, сведя ноги вместе и прижав стопы друг к другу. Грудь и плечи расслаблены. Смотреть вперед. На выдохе нужно сделать большой шаг назад. Расстояние между ногами составляет 100-120 см. Ноги прижаты к полу: передняя — впереди, задняя — под углом 45 ° внутрь. Переднее колено должно быть согнуто под уголом 90 градосов, распределяя вес на обе ноги равномерно.

Руки вытянуты в стороны, задняя часть головы обращена вверх, шея слегка натянута, лицо смотрит вперед. Дышите через нос ровно, осознано. Находятся в таком положении в течение одной минуты, после чего сделать все тоже с другой ногой.