Групповые занятия по фитнесу для похудения. Польза, упражнения, видео

Эффективные занятия по фитнесу могут быть групповыми или индивидуальными. Во время совместного похудения с другими людьми спортсмен приобретает дополнительную мотивацию, стремясь превзойти успехи своих одногруппников.

Но при занятиях наедине с фитнес-инструктором, человеку уделяется больше внимания, а программа тренировок подстраивается под его физиологические особенности и поставленную им цель. Понимая специфику группового тренинга, спортсмен сможет принять правильное решение о целесообразности такого вида занятий в его конкретном случае.

Польза групповых занятий фитнесом для похудения

Групповые занятия по фитнесу, как и другие виды физической нагрузки, имеют свои преимущества и недостатки.

Среди положительных сторон такого вида тренинга отмечают:

Большое количество уже разработанных фитнес-программ, рассчитанных на любой уровень физической подготовки. Учитывая то, что абсолютное большинство фитнес-клубов практикуют несколько направлений занятий, спортсмен может попробовать все возможные варианты прежде, чем определить наиболее подходящий для себя. Кроме этого, для эффективного похудения также полезно сочетать несколько видов физической нагрузки различной интенсивности.
Отсутствует необходимость составления индивидуальной программы тренировок и ее регулярной коррекции в дальнейшем, исходя из уже достигнутых результатов спортсменки. Единственное, что требуется от посетителя групповых занятий по фитнесу, это прийти вовремя на тренировку, обладая достаточным количеством сил для выполнения демонстрируемых тренером упражнений.
Наличие дополнительной мотивации. Худеющему сложнее отказаться от занятий спортом или начать выполнять упражнения «в пол ноги», если другие участники группы показывают более очевидные результаты своих тренировок.
Возможность получать во время группового фитнеса нагрузку новичкам или людям, имеющим ряд несерьезных противопоказаний к занятиям спортом. Большинство фитнес-направлений для коллективных тренировок рассчитано на людей с низким или средним уровнем физической подготовки. Это позволит тем, кто только начинает худеть, изучить возможности собственного тела и понять, какой вид нагрузки подходит им лучше всего.

Составление тренировочного плана

Для посещения тренажерного зала необходимо разработать план тренировок. Их интенсивность должна определяться исходя из ожидаемого результата и физического состояния человека. Полностью восстановить мышцы после тренировки с высокими нагрузками можно в течение недели, однако редкие занятия 1 раз в неделю не дадут вам должного эффекта.

Чередование упражнений определяется тем фактом, что одна мышечная группа не нагружается каждый день. Такой подход позволяет сохранить здоровье, избежать травм и получить результат в виде избавления от килограммов. Опытные тренеры рекомендуют делить мускулатуру на две категории. Каждая из них нагружается через день.

Тренировочный процесс длится 5 дней еженедельно, благодаря чему каждая категория мышц будет отдыхать 2 общих выходных дня и 1 дополнительный, когда она не нагружалась. Такой вариант исключает чрезмерное переутомление, но обеспечивает сохранение тонуса. Допускается деление мышц на три типа, а также работа в зале 3 дня в неделю. Последний вариант подойдет занятым людям, стремящимся похудеть.

После формирования графика работа с мускулами распределяются на 2-3 дня. Если вам рекомендовали нагружать ежедневно три мышечные группы, то целесообразно делать это комплексно. В этом случае совмещаются разные по размеру группы. Сделать это не так уж и просто. Отдельные мышечные звенья в процессе тренировок дополняют эффект друг другу, а некоторые препятствуют эффективной проработке. Например, грудь можно натренировать благодаря жиму лежа. Одновременно тренируются трицепс с плечевым участком. Все эти мышцы следует объединить в одну группу и прорабатывать одновременно. Разбивая же их на разные дни, вы не даете трицепсу необходимого отдыха.

В составе каждой группы мышц выделяются отделы, каждый из которых надо прорабатывать одним упражнением, но в разной модификации. Поэтому прием следует видоизменять. Именно поэтому особое внимание уделяется положению корпуса и отдельных частей тела. Поменяв угол наклона тела, усилие перенаправляется с одного мышечного пучка на другой. Такой же эффект имеют повороты кисти.

Для эффективного воздействия на фигуру требуется выполнение отдельного движения в 2-4 подхода. Промежуток должен быть достаточным для отдыха мышц, но не более 5 мин. Активное сжигание образований жира в организме достигается за счет повышения весовых параметров каждого снаряда.

Техника мужского и женского похудения в целом одинаковая. Отличие состоит в величине нагрузке и зонах, которым уделяется большее внимание. Если у мужчин нижние участки тела прорабатывается в незначительной степени, то женщины уделяют особое внимание работе с ногами и ягодицами. Нагружают и женский живот.

Виды фитнеса

Групповые занятия по фитнесу бывают различного типа и направленности.

Занятия по фитнесу для похудения. Самым эффективным видом является шейпинг.

Для похудения наиболее эффективными из них являются:

Вид фитнеса	Краткое описание
Бодифлекс	Дыхательная гимнастика, состоящая из упражнений с задействованием диафрагмы. Суть таких комплексов заключается в масштабном насыщении клеток организма кислородом, активно участвующим в процессе жиросжигания. С помощью регулярных занятий бодифлексом можно не только уменьшить жировую прослойку, но и существенно улучшить мышечный тонус и подтянуть кожу в проблемных зонах, не провоцируя при этом образование растяжек. В рамках этого вида фитнеса физические упражнения также классифицируются на: изометрические (целенаправленная проработка 1 группы мышц); изотонические (нагрузка задействует несколько групп мышц одновременно); растягивающие (упражнения, направленные на расслабление и растяжку «забитой» мускулатуры).
Воркаут	Интенсивный вид тренировок, подразумевающий выполнение гимнастических упражнений при минимальном наборе спортивного оборудования. Похудение в данном случае происходит благодаря чередованию типов нагрузок (кардио и силовой тренинг). Воркаут принято классифицировать на 2 подвида: «стрит воркаут» (это больше показательное выступление, требующее от физически подготовленного спортсмена выполнения сложных трюков); «гетто воркаут» (суть этого вида тренинга заключается в постепенном увеличении времени пребывания худеющего в статичном положении, задействующим конкретную группу мышц).
Пилатес	Низкоинтенсивный вид фитнеса, сочетающий в себе статичную нагрузку, растяжку, дыхательную гимнастику и элементы йоги. При регулярных занятиях пилатесом наиболее очевидного результата в похудении можно добиться в области низа живота, боков и талии. Такой вид фитнеса направлен исключительно на формирование женственной фигуры и поддержание общего тонуса организма, а не на наращивание мышечной массы.
Шейпинг	Эта разновидность фитнеса подойдет людям всех возрастов. Она подразумевает выполнение ритмичной гимнастики в строго определенном порядке, позволяющем, в зависимости от цели спортсмена, достичь анаболического (увеличение мышечной массы с помощью силового тренинга) или катаболического эффекта (основная цель таких занятий – активное похудение).
Аэробика	Эффективный метод избавления от подкожного жира с помощью кардио нагрузок высокой интенсивности (бег, прыжки, приседания в быстром темпе). Такой вид фитнеса не подойдет людям, страдающим нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия, гипертония).
Кроссфит	Такой тип занятий направлен на увеличение выносливости спортсмена и улучшение его физической формы. Эти высокоинтенсивные занятия сочетают в себе силовой и кардио тренинг, за счет чего уже спустя 4-5 недель регулярных занятий спортсмен сможет добиться снижения жировой прослойки с последующим замещением ее мышечной массой.

Что это и какие виды тренировок считаются самыми эффективными

Занятия фитнесом для похудения могут быть самыми разнообразными. Методик тренировок очень много, но не все из них считаются эффективными. К основным направлениям, которые приносят практический результат, относят:

аэробика, то есть комплекс кардионагрузок. Может выражаться в обычном беге или выполнении разнообразных движений в комплексе;
комбинация силовых и аэробных нагрузок;
групповые занятия. Чаще всего аэробного характера;
круговые тренировки. Можно выполнять более тяжёлые движения, но в быстром темпе, что в итоге стимулирует обмен веществ и расходует много калорий.

На разном этапе занятий можно применять различные методики. Например, в самом начале для достижения прогресса простая зарядка будет эффективна. Далее нагрузку нужно будет усложнять.

Выбор фитнеса

Групповые занятия по фитнесу будут эффективны для худеющего только при условии правильного подбора направления тренинга для конкретного человека, исходя из его физической подготовки, исходных данных и имеющихся ограничений по здоровью.

Спортсмену важно ориентироваться в 2 основных вопросах:

на что обращать внимание при выборе направления групповых фитнес-занятий;
как определиться с программой тренировок для похудения.

Первым шагом в подборе типа тренинга должно стать посещение кабинета тестирования, расположенного в абсолютном большинстве фитнес-центров. Медицинский работник после анкетирования клиента проведет базовые процедуры по определению состояния здоровья человека.

В заключение своего осмотра специалист даст рекомендации новичку по типу фитнеса, с помощью которого ему удастся добиться результатов в кратчайшие сроки.

При оценке предложенного врачом спортивного направления, худеющему важно обратить внимание на:

Уровень подготовки основного состава группы. Если группа была сформирована уже давно, то большинство ее участников уже хорошо знакомы с упражнениями и занимаются в усложненном режиме.
Профессионализм фитнес-инструктора. Тренер должен быть внимателен к каждому участнику группы, стараться контролировать соблюдение спортсменами техники выполнения упражнений, отвечать на возникающие вопросы, а также разбираться в основах физиологии, чтобы быть достаточно компетентным для составления программы занятий.
Расписанию занятий. Время тренировок должно быть максимально удобным для худеющего. В противном случае ему периодически придется пропускать занятия, что существенно снизит эффективность нагрузок.

Чтобы не ошибиться в выборе, новичку следует посетить пробное занятие по конкретной фитнес-направленности, после чего оценить свое самочувствие и эмоциональный настрой, необходимый для дальнейшей работы над собой. Понять, подходит ли предлагаемая конкретным фитнес-инструктором программа тренировок для похудения можно только после разговора с ним.

Обращать внимание в данном случае следует на нижеприведенные аспекты:

возраст спортсменов;
интенсивность тренинга;
сочетание различных видов нагрузок (кардио и силовых);
допустимость выполнения упражнений с учетом имеющихся ограничений по состоянию здоровья худеющего.

Правильный выбор направления фитнеса не гарантирует стремительного избавления спортсмена от жировой прослойки. Ключевым моментом похудения является соблюдение принципов правильного питания и регулярность физических нагрузок.

Фитнес-аэробика для похудения дома

Если вы решили заниматься самостоятельно, то начать можете с видеоуроков. Постепенно же лучше составить свой комплекс упражнений с учетом того, на какие участки тела нужно дать усиленную нагрузку. Как правило, включаются такие элементы:

шаги;
бег;
прыжки;
махи;
подскоки;
подъемы конечностей;
наклоны.

Для тренировки необходимо обязательно подобрать правильную музыку, это поможет создать определенную атмосферу. Мелодия выполняет сразу несколько функций. Музыка помогает считать повторы, поэтому лучше выбирать композиции с квадратным строением в 32 счета. Важен и темп. Его нужно подбирать с учетом направления тренировок. Чем выше темп, тем больше нагрузка. Не последнее место занимает и эмоциональный фон музыки. Желательно подбирать позитивные композиции. Дома можете тренироваться в любой удобной вам одежде, не сковывающей движений, и легких кроссовках.

Если вы только начинаете заниматься фитнес-аэробикой, вам подойдет следующий комплекс упражнений для похудения. Он начинается с разминки, длительность которой составляет примерно 5 минут. Каждый элемент выполняется по 10 повторений. Упражнения:

Шаги на месте. Поочередно поднимайте то левую, то правую ногу, согнутые в коленях.
Усильте упражнение руками. На 1 вытягивайте правую перед собой, на 2 – левую. 3–4 – руки поочередно опускаются.
На счет 1–2 расставляйте стопы на ширину плеч, на 3–4 сводите их вместе.
Вытяните руки вдоль тела. Ноги расставьте на ширину плеч. Согните правую руку. Левым коленом постарайтесь дотянуться до локтя (маховым движением).

Основная часть тренировки длится не меньше 20 минут. Элементы выполняют по 10–20 раз на каждую сторону. Упражнения:

Встаньте на правую ногу. Левую вытяните вперед, слегка касаясь носком пола. Руки отведите назад. Прыжком переносите вес тела на левую ногу. Правой голенью одновременно сделайте захлест. Прыжком вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую сторону.
Сведите ступни вместе. Локти согните перед грудью. Шагните в сторону левой ногой. Другую приставьте. Шагните правой ногой в сторону. Через это же плечо развернитесь на 180 градусов. Приставьте левую ногу. Повторите в обратном направлении.
Поставьте ступни вместе. Руки вытяните параллельно полу. Согните левую ногу. Максимально подтягивайте колено к груди. Повторите на правую ногу. Сделайте по одному приставному шагу на каждую сторону.
Ступни вместе, локти согните перед грудью. Делайте полуприсяд на правую ногу, а левой – выпад вбок. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу параллельно полу. Согните в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Последней идет заминка, длительность которой примерно 5–7 минут. Элементы нужно повторять по 10 раз. Упражнения:

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, распрямите, вытяните назад и вверх, верните в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Лягте на спину. Ладонями касайтесь пола. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях, подтяните максимально близко ко лбу. Руки остаются неподвижны. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте приставные шаги сначала в направлении вперед-назад, потом влево-вправо.

Используя специальный спортивный инвентарь, вы сможете значительно разнообразить программу и повысить эффективность занятий. На помощь придут такие приспособления:

Степ-платформа. Инвентарь для выполнения ритмичных шаговых упражнений. Платформа должна быть очень прочной и устойчивой, нескользкой.
Гимнастический коврик из резины, термопластика, других материалов.
Слайд-доски. Помогают имитировать бег на роликах.
Гимнастические мячи (фит-болы).

Правила и секреты эффективного фитнеса для похудения

Групповые занятия по фитнесу принесут худеющему видимый результат уже спустя 3-4 недели регулярного тренинга при условии соблюдения им основных рекомендаций опытных инструкторов и специалистов по питанию.

Например:

С целью похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 1,5 – 2 ч. Более продолжительные или частые нагрузки могут привести к перетренированности мускулатуры и возникновению болевых ощущений в теле, из-за которых интервалы между последующими занятиями спортсмена станут больше. Подобная тенденция приведет к снижению эффективности проводимого тренинга.
Выполнять упражнения для похудения следует в строгом соответствии с общепринятой техникой. Это не только сделает занятие максимально эффективным, но и минимизирует риск получения травм. Если в процессе тренировки спортсмену непонятен алгоритм выполнения упражнения, то необходимо пропустить его или задать вопрос фитнес-инструктору.
Важно следить за частотой пульса. Во время кардио нагрузок пульсовой диапазон должен варьироваться от 120 до 140 уд/мин, а при силовом тренинге – от 140 до 160 уд/мин.
Фитнес-комплексы для похудения должны начинаться и заканчиваться разминкой и заминкой, соответственно. Если разогрев и растяжка не предусмотрены основной программой групповой тренировки, их выполнение можно сделать индивидуальным, сделав их самостоятельно, придя на занятие на 15 мин. раньше
Уделять должное количество времени ночному сну и отдыху в течение дня. Игнорирование этой рекомендации может привести к физическому истощению организма, результатом которого станет ослабление иммунитета, боль в мышцах и возрастание риска получения травмы во время занятий спортом.
Исключить из рациона питания или максимально сократить количество жареных блюд, копченых, соленых, острых, мучных и сладких продуктов. Быстрые углеводы, несмотря на немедленный рост энергии у худеющего после их потребления, не усваиваются организмом, а «откладываются» на наиболее проблемных зонах – животе, боках, бедрах, ягодицах, спине и руках.
Отказаться от приема пищи за 2 ч до и в течение 1 ч после предполагаемого группового занятия. Это спровоцирует необходимость для организма вырабатывать энергию, расщепляя жировые отложения.
Соблюдать питьевой режим не только во время занятия, но и в период бодрствования в целом. Достаточное количество жидкости, потребляемое спортсменом, способствует ускорению обменных процессов и поддержанию нормального функционирования всех жизненно важных систем и внутренних органов.
Вести пищевой дневник. В блокноте фиксировать не только название блюда и его ингредиенты, но и объем съеденной порции. Это позволит анализировать пищевые привычки, избегая ошибок при похудении в будущем.

Кроме соблюдения вышеприведенных рекомендаций, худеющему важно обращать внимание и на свое психологическое состояние.

Не стоит ругать себя за съеденную булку, лучше выяснить причины «заедания», устранить их и в дальнейшем, обращать внимание на позитивные изменения в своей внешности, поощряя себя за проделанный труд «безопасными» для фигуры способами, например, долгожданной покупкой новой футболки или походом в кино.

Описание тренировок групповых программ нашего фитнес-клуба

Hot Iron (горячее железо) и Iron Cross (вторая ступень Hot Iron Systems)

Запатентованная немецкая система, преподавать которую имеют право только тренеры, прошедшие немецкие курсы повышения квалификации и успешно сдавшие тесты на лицензию.

Система групповых, силовых тренировок с мини штангами для построения быстрого и длительного эффекта.

Система Hot Iron имеет ряд неоспоримых преимуществ:

ускорение обменных процессов на 30%, а также возможность стабильного снижения веса без дополнительных диет и аэробных тренировок;
сжигание избыточной жировой ткани, уплотнение мышц, изменение композиции тела;
сжигание 900 ккал за одну тренировку продолжительностью 1 час;
укрепление костного каркаса, повышение силы мышц и гибкости суставов;
эффективная ликвидация дряблости и целлюлита;
правильная коррекция фигуры и снижение объемов тела;
научный подход к составлению упражнений, работа с лучшими тренерами, имеющими соответствующие сертификаты;

Для достижения максимальных результатов рекомендуется заниматься по программе Hot Iron в течение часа трижды в неделю, давая тем самым организму день отдыха между тренировками с целью восстановления.

Видео, как проходит тренировка Hot Iron в нашем клубе с сертифицированным тренером по лицензионным планам!

ПОХУДЕЙКА фитнес-проект по коррекции фигуры, снижению веса

В 2020 году мы запустили фитнес-проект для всех желающих БЫСТРО, ЕСТЕСТВЕННО, ВЕСЕЛО NO-STRESS похудеть!

«Похудейка» оказалась одной из самых желанных программ нашего клуба. Мы регулярно набираем мини-группы и уже в эти минуты кто-то сбрасывает лишние килограммы!

Что входит в «Похудейку» :

Услуги тренера экстра-класса!!!!!
3 занятия в неделю (всего 12 за курс, длящийся месяц) — занятия классные, интенсивные, веселые и супер-эффективные (смотрите видос ниже)
все происходит в мини-группах, позволяющих тренеру уделять много внимания каждому участнику
План питания и питьевой режим для участников
Контроль, мотивация со стороны тренера-куратора
Для самых впечатляющих результатов предусмотрены подарки

Групповые тренировки для похудения

Фитнес, преподаваемый инструкторами во время групповых занятий, может различаться в зависимости от физической подготовки и возраста большинства присутствующих, а также специфики выбранного ими направления.

Наиболее эффективные комплексы для похудения, рассчитанные на людей, в возрасте до 35 лет, не имеющих серьезных ограничений к занятиям спортом, выглядят следующим образом:

Фитнес низкой интенсивности: наклоны корпуса вправо/влево – 2 мин. (для усложнения упражнения допустимо использовать эластичные петли); махи ногами из положения лежа на боку – 5 подходов по 30 повторений для каждой ноги (также можно использовать спортивные резинки, усложнив задачу спортсмена тем, что во время махов ему придется преодолевать сопротивление петли); махи ногами наверх из положения «планка» (поднимать ноги следует максимально медленно, фиксируя их на 10 сек. в верхней точке) – 4*30 для каждой ноги; выпады вперед с места (для увеличения нагрузки допустимо использовать гантели в качестве утяжелителей) – 6*20 для каждой ноги; ягодичный мостик (с фиксацией таза в верхней точке, минимум, на 20 сек.) – 4*30.
Фитнес высокой интенсивности: запрыгивания на возвышенность (при недостаточной физической подготовке худеющих допустимо не запрыгивать, а зашагивать на возвышенность, увеличив при этом расстояние от пола до опоры) – 4* 25; глубокие приседания с утяжелителем на плечах – 5*30; статичный присед (в момент нахождения спортсмена в нижней точке приседа, передние поверхности его бедер должны образовывать прямую линию) – 3 подхода по 1 мин.; перемещение в сторону приставными шагами в приседе – 2 подхода по 1 мин. для каждой стороны; отжимания (при необходимости коррекции упражнения под фактический уровень физической подготовки участников группы, допустимо использовать его вариации, например, отжимания с колен или отжимания с возвышенностей) – 5*20; статичный ягодичный мостик – 3*90 сек.; скручивания на пресс (на усилии – выдох; на расслаблении мышц – вдох) – 5*40.

Отдых между подходами в вышеприведенных вариантах групповых тренировок должен составлять не более 40 сек. При условии правильного подбора направления групповых занятий для конкретного человека, фитнес способен принести первые результаты в похудении уже спустя 4-5 недель регулярного тренинга спортсмена.

Во время коллективных тренировок худеющему важно концентрироваться на соблюдении техники выполнения упражнений и собственных ощущениях, а не на успехах окружающих людей. В противном случае рассеивание внимания может привести к снижению эффективности занятий или даже получению человеком травмы.

Пилатес

Лишь на первый взгляд может показаться, что пилатес мало чем отличается от обыкновенных занятий фитнесом. На самом деле эту систему упражнений выделяет очень многое.

Во-первых
, пилатес не требует высокой скорости и интенсивности выполнения упражнений; главное – двигаться плавно и мягко, работая на качество.
Во-вторых
, в занятиях пилатесом очень важно правильное дыхание: при нем не должны раздуваться грудь или живот, вдох следует делать перед каждым усилием, выдох – в момент напряжения.
В-третьих
, для этого вида активности необходима концентрация, контроль над телом и каждым его движением – пилатес в целом рассчитан на то, чтобы его любители научились лучше чувствовать свое тело.

Все эти особенности системы пилатес позволяют улучшать фигуру, делая ее стройной, но не наращивая объем мышц, – тело таким образом развивается очень гармонично. Но только в том случае, если соблюдается техника. Поэтому пилатесом лучше заниматься не в одиночку, а в группе под руководством профессионала.

Занятия в тренажерном зале для похудения

Резко приступать к нагрузкам высокой интенсивности в тренажерном зале не рекомендуется, особенно если вы были далеки от спорта. Необходим адаптационный режим входа в программу. Для этого в течение нескольких месяцев проводятся аэробные тренировки. Например, можно ограничиться обычным бегом, посещением бассейна, танцами. Специалисты рекомендуют пройти небольшой курс йоги, которая поможет вам развить гибкость в мышцах. Полезны и упражнения пилатеса.

Видео: занятия в зале для похудения

После этого уже можно выходить на повышение нагрузки, допустима работа с утяжелителями. Приступая к занятиям в зале для похудения целесообразно тщательно размяться. Важную роль играет и достаточный уровень кардионагрузки. В первые минуты тренировочного занятия рекомендуют проработать на беговой дорожке. Эффективный, но постепенный вход в тренировочный процесс обеспечивается работой на велотренажере, прыжками со скакалкой.

Всем тренирующимся, независимо от пола, можно предложить сложный набор суперсетов, эффективность которых высока. В него включаются серии из нескольких упражнений, воздействующих на отдельные мышечные группы. Перерыв полностью исключается.

Универсальная программа

В комплекс включаются двухдневные серии упражнений на разнообразные мышечные группы. Повторять их надо не менее 15 раз. Для двойки определено трехразовое повторение. Посещать зал можно в щадящем режиме – дважды в неделю.

Для первого дня план работы следующий:

вис с подъемом ног, дополнительно гиперэкстензия;
выпады с работой с гантелями, а также французский жим в стоячем положении;
сведение ног и тяга блока горизонтального типа в область пояса;
поднятие гантелей с акцентом на бицепсе, а также использование наклонного тренажера для ножного жима;
ножное разведение с последующей тягой блока верхнего типа (использовать широкий хват).

Во второй день упражнения меняются:

Выжимать штангу от грудного положения с использованием узкого хвата. Дополнительно – тяга верхнего блока в параллельном хвате.
Сгибать ноги и работать с пуловером с гантелей.
Работа на полу или с лавкой – упражнение на скручивание. Дополнительно – тяга станового типа.
Лежа сводить руки, утяжеленные гантелями, а также разгибать ноги с использованием тренажера.
Жим с гантелями на скамье наклонной формы, а затем приседание с нагрузкой в виде штанги.

Комплекс для мужчин

В целях повышения эффективности программы похудения комплекс упражнений для мужчин делают нагрузочным. Снаряды подбираются так, чтобы пределом был 13-ти кратный повтор упражнений. Число повторений со временем надо увеличивать:

первые 14 дней – 1 подход;
третья неделя – повторы уменьшаются в два раза, но увеличивается вес снаряда;
четвертая неделя – вес не меняется, но с двумя подходами.

Рекомендуется трехдневная программа. В скобках указывается ориентировочное число повторений и подходов.

В 1-й день программа тренировок такая:

выжимание штанги в лежачем положении со скамьи (8х3);
разведение рук на скамье в лежачем положении и использованием гантелей (12х3);
упражнение «бабочка» (8х2);
тяга – верхний блок в широком хвате (10х3);
гиперэкстензивный комплекс (15х3);
комплекс подтягиваний с заведением перекладины за голову (8х2);
тяга к поясу – работа со штангой в наклонном положении (10х3).

Во 2-й день:

жим со штангой из-за головы в сидячем положении (8х3);
тренировка бицепса поднятием гантелей сидя (10х3);
перемещение шагами с гантелями (10х3);
разведение отягощенных рук в стоячем положении (10х3);
поднятие корпуса для тренировки верхнего пресса (20х3);
работа с брусьями – отжимание для трицепса (10х2);
жим лежа французского типа (12х2).

В 3-й день число упражнений сокращается до пяти:

лежа в тренажере жим ногами (8х3);
перемещение ногами по типу выпадов с использованием гантелей (8х3);
сгибание тренажера ногами (10х3);
поднятие рук с работой на скамейке Скотта – тренировка бицепса (12х3);
вис с поднятием ног (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

Данная программа суперсетов относится к придвинутому уровню. Приступать к ней рекомендуется после овладения предыдущими упражнениями.

День 1-й:

в положении на скамье наклонного типа упражнения на скручивание, а также гиперэкстензивный комплекс (20х4);
работа со штангой на приседание и с верхним блоком в положение за голову (15х4);
упражнение со штангой от груди в сидячем положении или стоя + сгибание нижних конечностей лежа (20х4);
отжимание от скамейки с заведением рук за спину, штанговая тяга в область подбородка (20х4).

День 2-й:

поднимать ноги с упором, а также тяга станового типа (20х4);
делать утяжеленные гантелями выпады, упражнения с тягой горизонтального бока (15х4);
жать штангу из-за головы (положение сидя или стоя) + тренажерное разгибание нижних конечностей (20х4);
отжиматься от пола с широким хватом, а также сгибать руки со штангой стоя (15х4).

День 3-й

в положении на полу делать скручивания, дополнительно гиперэкстензивные упражнения (15х4);
отжимать ногами, находясь в тренажере, + жать штангу на скамье ((15х4);
работа узким хватом с верхним блоком + наклоняться со штангой в плечевом положении (15х4);
шаги на возвышение с грузом, а также разведение гантелей в лежачем положении на лавке (15х4).