10 лучших упражнений на блоках для мышечного роста

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Кроссовер и тросовые тренажеры дают вариативность, необходимую для лучшего развития мышц. В этих упражнениях есть все, что вам нужно, и даже немного больше.

Автор:

Билл Гейгер

Зачем отходить от концепции свободных весов, альфы и омеги силового тренинга, и подавать на стол упражнения, завязанные на тросах? Ну, помимо того, что падение 20 кг блина на ногу может вызвать адскую боль, есть и другие весомые причины расширить тренировочные горизонты.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз по вектору силы тяжести, тросы могут тянуть во все стороны: вверх и вниз, вперед и назад. Подобная вариативность открывает двери в абсолютно новый мир более эффективного мышечного развития.

Сгибания с EZ-рукояткой в кроссовере в положении стоя немного отличаются от сгибаний стоя с EZ-штангой. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере рекрутирует мышцы верха груди несколько иначе, чем сведение гантелей на наклонной скамье. Подъем рук перед собой на блоке тоже немного отличается от подъема гантелей перед собой.

С подобным многообразием движений вы можете получить больше стимулов для мышечного роста, тем более, если раньше вы ни одно из этих упражнений не выполняли.

Посмотрим на 10 упражнений в тросовых тренажерах и поговорим о том, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.
Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

№6 Трисет

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Бицепс плеча.
Плечевые мышцы.
Дополнительно включаются: трапециевидная мышца, ромбовидная, большая грудная мышца.

Техника выполнения

Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

Упражнение для грудных мышц на кроссовере

Особенности упражнения

«Упражнение для грудных мышц на кроссовере» — отличное изолированное упражнение для средней и нижней частей большой грудной мышцы.

Техника выполнения

Движение должно напоминать крепкое «медвежье» объятие. Встаньте в центре между двумя блочными тренажерами. Кистями (ладони обращены вниз) возьмитесь за D-образные рукоятки, прикрепленные к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в верхних частях стоек блочных тренажеров. Поставьте ступни примерно на ширине плеч таким образом, чтобы они полностью касались пола. Наклоните торс вперед примерно под углом 25° относительно пола. Держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах, ладони — обращенными вниз. Из этого положения, напоминающего распятие, одновременно сводите руки перед собой, опуская их вниз до тех пор, пока они не окажутся на уровне бедер.
Зафиксируйте положение в конечной позиции на секунду, напрягая как можно сильнее мышцы груди. Ваш торс в талии должен быть немного наклонен вперед. Руки слегка согнуты в локтевых суставах на протяжении выполнения всего движения. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите кисти ладонями вниз и ощущайте растягивание мышц грудной клетки. Зафиксируйте положение в исходной позиции на секунду, а затем повторите упражнение.

Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Бицепс плеча.
Плечевые мышцы.
Плечелучевые мышцы.
Нижняя часть трапеции.
Ромбовидная мышца.

Техника упражнения

Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Ромбовидная мышца.
Малая грудная мышца.
Бицепсы плеча.
Плечевая мышца.

Техника упражнения

Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

Особенности выполнения кроссовера на блочной раме

Первое правило – тело должно быть симметричным. Часто Вы можете встретить ситуацию, когда человек намеренно выносит одну ногу впереди другой. Делать этого не стоит, т.к. нарушается баланс тела – одна сторона становится чуть сильнее другой.

Плечи, таз, колени и стопы должны быть симметричными друг относительно друга. Так мы позаботимся о том, чтобы не было дисбаланса. Уровень силы Вашего тела и слева и справа одинаков.

Второе правило – наклон Вашего корпуса и его положение должны обеспечивать хорошее растяжение грудных мышц в верхней точке. Начните с выбора позиции по отношению к тренажеру «ближе/дальше». Нащупайте оптимальный для себя вариант – типовых советов здесь нет.

Уже в исходном положении Вы должны чувствовать натяжение в груди. Руки не должны просто болтаться, как плети.

Третье правило – в нижней точке зафиксируйте пиковое сокращение. Позаботьтесь о секундной паузе в момент, когда Ваши руки сведены. Особенностью блочной рамы является то, что чем ниже опускается ручка, тем тяжелее Вам выполнять движение. Поэтому нижняя точка является пиком нагрузки и одновременно максимальным сокращением грудных, с точки зрения амплитуды.

Четвертое правило – Ваша грудь должна быть наполнена воздухом и выставлена вперед. Не прогибайтесь в грудном отделе, создавая впалую грудь. В момент разведения рук (растяжения грудных) наполняйте свои легкие воздухом по максимуму. Вы как бы изнутри создаете дополнительную силу, для растяжения Ваших мышц груди.

Пятое правило – движение происходит в плечевом суставе, локти зафиксированы. Основная функция грудных мышц сводить руки (а если точнее, то локти) друг к другу в плечевом суставе. Если Вы начнете сгибать руки в локтях, помогая преодолевать сопротивление блоков, Вы попросту облегчите работу своим грудным, что ни к чему хорошему не приведет.

Есть мнение, что меняя высоту расположения точек крепления рукояток можно прицельно нагружать разные пучки грудных мышц. К примеру, рукоятки находятся внизу, и Вы сводите руки из нижней позиции вверх. Такой вариант в теории должен грузить верхнюю часть грудных.

На практике мышца не может сокращаться частично, отдельными пучками или сегментами. Она либо сокращается полностью, либо не сокращается вовсе. С другой стороны, меняя угол нагрузки Вы заставляете свои мышцы по-другому адаптироваться к такой работе, и вправе рассчитывать на новые микротравмы и некоторое увеличение объемов.

Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

Широчайшая мышца спины.
Большая круглая мышца.
Бицепс плеча.
Плечевая мышца.
Плечелучевая мышца.
Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

Упражнения в кроссовере для верхней части тела.

В предыдущей нашей статье мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на многофункциональном тренажере – кроссовере. Сегодня подробно рассмотрим упражнения, позволяющие гармонично развивать верхнюю часть тела. Благодаря использованию этого блочного тренажера можно качественно проработать мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, брахиалис и другие мышцы, грудные мышцы, мышцы спины и пресса.

Практически все нижеперечисленные упражнения являются изолирующими, а значит призваны глубоко проработать определенную группу мышц. Упражнения на верхних блоках помогут создать красивый рельеф мышц. Чаще всего кроссовер используется спортсменами, находящимися на «сушке», в период которой происходит максимальное оттачивание рельефа. Трособлочная система тренажера позволяет держать мышцы в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнений.

Тренировка плеч и рук.

Разгибание рук в верхнем блоке является классическим упражнением для работы над трицепсом. Использование мягкой канатной рукояти позволяет достигнуть максимальной амплитуды и проработать глубокие слои мышц.

Встаньте лицом к тренажеру и немного наклоните корпус вперед, стоя на «мягких коленях». Для улучшения сопротивления одну ногу можно выставить вперед. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, расправьте грудь и на вдохе опустите рукоять тренажера вниз по направлению к передней стороне бедра. Локти должны быть прижаты к телу и оставаться статичными. Достигнув нижней точки движения, задержитесь на 1-2 счета. На вдохе плавно верните рукоять в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз в течение 3-5 подходов.

Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Бицепс плеча.
Плечевые мышцы.
Плечелучевые мышцы.
Нижняя часть трапециевидной мышцы.
Ромбовидная мышца.

Особенности техники

Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Тяга горизонтального блока для девушек

Чтобы тренировки были результативными и для минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать несколько важных правил.

Для хорошей проработки широчайших мышц спины необходимо во время тяги максимально сводить лопатки. Упражнение тяга горизонтального блока должно выполняться без рывков. Ноги важно зафиксировать во время тренировки. Их нельзя выпрямлять и сильно сгибать. Чтобы упрощать себе работу, разрешается раскачивать корпус вперед/назад, то есть, отпуская вес необходимо наклониться вперед, чтобы спина слегка округлилась

Важно учитывать, что амплитуда движения должна быть небольшой. Горизонтальная тяга в блочном тренажере должна выполняться так, чтобы локти были направлены вниз. Их нельзя разводить слишком далеко, поскольку это будет снижать эффективность тренировки.

Тяга горизонтального блока к животу

Представленное упражнение используют как бодибилдеры, так и любители фитнеса. Тяга горизонтального блока к животу направлена на тренировки широчайших мышц спины. Обусловлено это тем, что упражнение не только развивает мышцы, но и помогает избавиться от сутулости, улучшив осанку. Тяга горизонтального блока к поясу выполняется на специальном тренажере, по представленной схеме:

К тросу нижнего блока необходимо прикрепить V-образную рукоятку, благодаря которой можно будет использовать хват, когда ладони обращены друг к другу. Сядьте и упритесь ступнями в подставки, слегка согнув колени. Спину держите прямо, прогнитесь в пояснице и возьмите рукоятку. Руки полностью вытяните и наклонитесь назад, чтобы корпус стал перпендикулярен ногам. Грудь необходимо направить вперед. Это будет исходным положением (ИП). Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе до того момента, пока кисти не коснутся пресса

Важно чувствовать напряжение мышц спины. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь в ИП, делая вдох.

Тяга горизонтального блока к животу

Тяга горизонтального блока к груди

Одна из вариаций предыдущего упражнения, которая отличается тем, что рукоятка подтягивается не к животу, а к груди. Она направлена на тренировку широчайших мышц спины. Горизонтальная тяга в тренажере может выполняться с разными рукоятками. Тренера рекомендуют каждому подбирать вариант, который более удобен.

Установите подходящий вес и примите ИП, как в предыдущем упражнении, но только корпус необходимо немного наклонить вперед.
На выдохе выполняйте тягу к груди, сохраняя тело в неподвижном положении. В ИП возвращайтесь на вдохе.

Тяга горизонтального блока на спину

Чтобы проработать мышцы спины можно выполнять не только два рассмотренных выше упражнения, но и тягу одной рукой. Такая горизонтальная тяга на спину хорошо прорабатывает среднюю часть. Лучше всего прикрепить к тросу рукоять в виде петли.

Примите ИП, как в первом упражнении, взяв рукоятку только одной рукой

Важно, чтобы ладонь смотрела вниз. Вторую руку держите на поясе. Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе, поворачивая запястье, чтобы кисть оказалась обращенной к телу

Движение совершайте до тех пор, пока кисть не коснется живота. После фиксации положения, вдыхая, вернитесь в ИП.

Тяга горизонтального блока на спину

Тяга горизонтального блока к голове

Следующий вариант тренирует мышцы плеч. Тяга горизонтального троса к голове поможет снять напряжение и спазм в этой области. Техника выполнения схожа с рассмотренными вариантами за исключением некоторых деталей.

Расположитесь на тренажере, приняв ИП, как в первом упражнении. Используйте тросовую рукоятку, взяв ее так, чтобы ладони были направлены вниз.
Притягивайте на вдохе рукоять к шее так, чтобы в конечной точке кисти находились на уровне головы.
После фиксации положения вернитесь в ИП на вдохе.

Тяга горизонтального блока к голове

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Не многие женщины могут похвастаться красивыми руками и в большинстве случаев всему виной ослабленный трицепс. Горизонтальная тяга в кроссовере похожа на французский жим и она задействует в работе три головки трицепса.

Расположитесь на скамье, поставив ее возле тросового тренажера. Голова должна быть направлена к конструкции.
Возьмите прямую рукоятку так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните руки до образования в локтях прямого угла. Локти должна находиться в прямом положении. Не опускайте руки слишком низко и держите рукоятку возле головы.
Разгибайте руки на выдохе, учитывая, что движение должно происходить только в локтевом суставе. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Что лучше делать – подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

Скручивания на верхнем блоке

Классическим вариантом проработки пресса являются скручивания. Плюс этого упражнения состоит в том, что с его помощью можно эффективно нагрузить все области прямой мышцы живота. Кроме того, в зависимости от вариации хорошую нагрузку можно дать и косым, и поперечным мышцам.

Выполнение этого упражнения на блоке намного эффективнее, чем вариант, подразумевающий выполнение лёжа на полу. Такая тренировка позволяет снять ненужную нагрузку с поясничного отдела, а также более эффективно проработать мускулатуру пресса.

Приседания на нижнем блоке

Приседания в кроссовере — отличный способ проработать ноги и ягодицы и при этом исключить осевую нагрузку на позвоночник. .

Для таких тренировок понадобится специальный тренажер на мышцы, упражнения проводятся у специализированных стоек или силовой рамы.

Не стоит забывать о тяжелоатлетическом поясе, его необходимо одевать перед выполнением подходов и обязательно ориентироваться на общее самочувствие.

Во время занятий со штангой необходимо сохранять прямое и расправленное положение спины, не ссутулиться и не горбиться.

Важным правилом при занятии силовыми упражнениями является наличие в пределах шаговой досягаемости страхующего, это может быть тренер или партнер по занятиям.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения

Скручивания на блоке заставляют работать все области пресса, что является их несомненным преимуществом. Во время выполнения задействуются следующие мышцы живота:

прямая; косые; поперечные.

В основном работает прямая мышца, в то время как остальные участки получают второстепенную нагрузку. Кроме пресса в движении принимают участие мышцы:

широчайшие; плечевого пояса; верхний отдел бедра; трицепс; ромбовидная; трапециевидные.

Все они выступают в роли стабилизаторов, помогая удерживать правильное положение тела во время работы на блоке.

Техника выполнения скручивания

Скручивания на верхнем блоке обладают достаточно простой техникой, но и в ней есть ряд важных нюансов, которые необходимо соблюдать.

Установите необходимый вес на тренажёр и прикрепите верёвочную рукоятку.
Встаньте лицом к тренажёру и возьмите её так, чтобы руки с верёвками находились по бокам от головы в районе шеи.
Ладони должны смотреть друг на друга, а локти прижаты к телу.
Отступите от тренажёра на полшага.
Слегка наклоните корпус и голову вперёд.
Из этого положения выполните скручивание вниз, стараясь добиться максимального мышечного сокращения.
Амплитуда движения небольшая – грудная клетка не позволит вам опуститься слишком низко.
Дойдя до нижней точки, задержитесь на секунду, усиленно напрягая пресс.
Затем, вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью выпрямляться – область пресса должна быть напряжена в течение всего подхода.

Помимо того, выполнять заниматься на блоке можно и стоя на коленях, для этого:

Выполните с первого по четвёртый пункты из предыдущего варианта.
Потяните ручку и, согнув локти, опуститесь на колени.
Скруглите корпус так, чтобы пресс получал постоянную нагрузку. Спину нельзя выпрямлять на протяжении всего подхода.
Затем, скрутите корпус тела так, чтобы голова опустилась практически до пола.
Добейтесь максимального мышечного сокращения, втягивая живот внутрь.
Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.

Оба вида обладают одинаковой эффективностью. Разница состоит в том, что выполняя это упражнение стоя, вы вольно будете включать в движение верхнюю часть ног.

Отведение ноги назад в блочном тренажере кроссовере

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Частые ошибки при скручивании

Чем проще выполняется упражнение, тем больше в нём можно допустить ошибок. Также обстоит дело и в скручиваниях на верхнем блоке, где совершается ряд глупых ошибок.

Основной ошибкой, которую допускают новички: они выполняют не скручивания, а наклоны. Если вы не будете скручивать корпус, то всё напряжение будет идти на поясничный отдел, в то время как пресс почти не получит никакой нагрузки.

Кроме этого, следите за следующими моментами:

Во время выполнения вы должны добиться того, чтобы спина округлялась от плеч до поясницы. Если же вы не будете округлять спину достаточно, то нагрузка перейдёт с пресса на неё. Сама поясница не должна выгибаться, иначе есть вероятность её травмирования.
Упражнение должно выполняться беспрерывно. То есть вы должны задерживаться лишь в той точке, в которой достигается максимальное напряжение. Расслаблять мышцы допустимо только после выполнения подхода.
В нижней точке локти должны дойти до уровня колен. В то же время вам нужно следить за тем, чтобы руки не участвовали в опускании веса. Они должны только удерживать рукоять, в то время как всё движение осуществляется исключительно работой пресса.
Торс должен постоянно оставаться в одном положении. Если вы будете раскачиваться, то в выполнении движения также будут участвовать бёдра.
Не используйте слишком большой вес. Это неприхотливое к весу упражнение, рассчитанное в первую очередь на соблюдение правильной техники и количество повторов.

Одним из важных преимуществ этого упражнения в том, что оно одинаково подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Варьируя вес и количество повторений, можно добиться невероятной прокачки пресса.

Кроме того скручивания, исполняемые на блоке, довольно безопасное упражнение. Если вы будете правильно соблюдать технику, то почти полностью исключите из движения поясницу. Это значит, что вы не будете давать ей неправильную нагрузку.

Выполнять скручивания на блоке лучше всего в конце тренировочной сессии. Для того чтобы оно принесло вам ещё больше пользы, выполните после него растяжку мышц живота.