Широко разведенные ноги–2

Тренажёр, предназначенный для разведения ног, редко простаивает без дела в спортивных залах, однако отношение к этому упражнению среди любителей спорта неоднозначное. У девушек оно входит в число самых популярных, в то время как многие «продвинутые» посетители тренажёрных залов считают такую тренировку бесполезной тратой времени. Стоит разобраться, в чём состоит суть упражнения и насколько оно эффективно.

Тренажёр для разведения ног сидя
Какие мышцы работают во время разводки ног
Техника выполнения разведения ног в тренажёре
Классический вариант упражнения пек дек
Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре
Как разнообразить технику
Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре
Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения
Как повысить результативность упражнения: технические нюансы
Эффективность или бесполезность?
Чем заменить разведение ног в тренажёре
Отведение ноги на блоке
Махи ногой в положении лёжа на боку

Тренажёр для разведения ног сидя

Подобное устройство имеется в большинстве тренажёрных залов. Конструкция многих таких тренажёров позволяет выполнять не только отведение, но и приведение бедра.

Классический вариант тренажёра выглядит следующим образом. Конструкция состоит из сиденья со спинкой и двух ограничителей, между которыми помещают согнутые в коленях ноги. Ограничители соединены с помощью тросов с утяжелителями. Рабочая нагрузка меняется с помощью цельнометаллических грузоблоков. По боковым сторонам устройства расположены рукоятки, позволяющие надёжно фиксировать корпус.

Угол наклона спинки бывает фиксированным или с возможностью его изменения.

Стойка с грузоблоками может находиться как за спинкой, так и перед сиденьем. Второй вариант создаёт дополнительное удобство при смене отягощения и позволяет сделать тренировку более вариативной (можно держаться не за поручни, а за стойку). У некоторых модификаций такая стойка имеет боковое расположение.

Какие мышцы работают во время разводки ног

Рассмотрим какие мышцы работают во время разводки ног. Разведение ног в тренажёре — изолирующее упражнение, в большей степени включающее в работу мышцы внешней поверхности бедра и среднюю ягодичную мышцу. Малая и большая ягодичные получают незначительную нагрузку.

В роли стабилизаторов выступают квадратная мышца спины и брюшной пресс.

Naturfit

Мои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать. Марлен Дитрих

Сегодняшний пост посвящён моей прекраснейшей подруге, которая отказывается надевать шорты. Ноги, видите ли, у неё дряблые. C чего она это взяла не знаю, но это пройдет:)

Итак, ноги от ушей у нас уже есть. Осталось только привести их в умопомрачительный вид.

Не тот умопомрачительный, от которого бегут в испуге, сверкая пятками, а тот, от которого сходят с ума и усыпают путь, по которому вы идете лепестками роз, омывают их шампанским и покупаю для них новые туфельки. Но, вернемся от наших романтических мечтаний к неромантичной практике.

Красота ног создается литрами пота и недельной болью. Наша цель – укрепить мышцы, согнать лишний жир и создать соблазнительные контуры в любых условиях, даже дома. Мы не ставим целью накачать мышцы. Поэтому штанги, гири и гантели оставим в стороне. Пока вы не освоите технику и не почувствуете, что все упражнения даются вам легко, можно обойтись своим собственным весом.

Мы будем делать – приседы, выпады, вышагивания, подъемы на носки, разведение ног, «жимы» ногами и подъемы таза. Таз – это попа. Подъемы таза, что стоит в ванной, развивает другие группы мышц.

Упражнения для ног.

Приседы. Базовый вариант. Ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Из этого положения медленно приседаем отводя попу назад! Не колени вперед, а попу назад. Колено не должно выходить за линию пальцев ног. Во избежание травм коленей, приседаем до параллельного положения бедра полу. Спина прямая, уходит в наклон. Стопы от пола не отрывать! Взгляд направлен вверх. Итак: встали в исходное положение, садимся плавно, отводя попу назад, прямую спину чуть наклоняем вперед, быстро возвращаемся в исходное положение. В идеале делать 50 приседов. Но если вам удается сделать хотя бы 25 – уже неплохо, стремитесь каждый раз увеличить кол-во повторов. Подход всего 1.

В приседе в основном работает квадрицепс бедра (передняя поверхность бедра), в меньшей степени работает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шире стоят ноги, тем больше включаются в работу ягодичные и приводящие (внутренние боковые) мышцы ног. Если вы переносите вес на пятки (при этом вся стопа все равно остается на полу) – нагрузка на ягодицы увеличивается.

Вариант приседа, в котором максимально включается в работу внутренняя поверхность бедра – приседы плие. В исходном положении ноги стоят шире плеч, носки стоп развернуты наружу. Приседаем до параллели бедер полу. Делаем так же 1 подход – 50 раз.

Это достаточно сложное упражнение, но и его можно усложнить:) Когда упражнение уже выполняется достаточно легко, добавляем к нему подъемы на носки. Встали в исходное положение, медленно присели, вернулись в исходное положение, поднялись на носки (при этом напрягли ноги и попу, почувствовали как напрягаются икроножные мышцы), вернулись в исходное положение.

Выпады. Это формирующее упражнение, которое задействует все группы мышц ног, незаменимо при создании красивого контура ног. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая. Делаем шаг вперед, сгибаем колени обеих ног. Колено передней ноги не выходит дальше носка. Опора на всю стопу. Колено задней ноги опускается к полу, опора на носок. Спина прямая без наклона. Голову держим пряма, взгляд направлен вперед. Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг другой ногой. 1 подход — 50-100 раз (по 25-50 на каждую ногу).

Для разнообразия, выпады можно заменить приседами в выпаде

. Исходное положение. Одна нога впереди с опорой на всю стопу. Задняя нога опирается на носок. Из этого положения делаем присед – все как в выпаде, переднюю ногу сгибаем до параллели бедра полу, колено задней ноги опускается к полу, спина прямая. Смотрим вперед. 25-50 раз на одну ногу, потом на другую. Упражнение можно усложнить :). Да, я люблю усложнять. Для этого заднюю ногу кладем на высокую опору – стул, диван, кровать, скамья… Приседаем на одной ноге, другую ногу не отрываем от опоры.

Еще один вариант для разнообразия – вышагивания. 3 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем по 1-2 минуте. Нам нужен табурет или стул или любая другая, высокая устойчивая опора. Степ-платформа и лестничная ступенька не подходят. Ноги вместе, спина прямая. Смотрим вперед. Ставим ногу всей стопой на опору, поднимемся, приставляем вторую ногу, первую опускаем на пол, приставляем вторую. Следующий шаг делаем другой ногой.

Еще одна разновидность данного типа упражнений – боковые выпады и боковые вышагивания. Делаем так же 3 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем по 1-2 минуте. Боковые выпады задействуют внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, квадрицепс, а так же ягодичную мышцу. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону и приседаем на шагающую ногу до параллели бедра полу, колено не выходит за носок, спину слегка наклоняем вперед, взгляд направлен вперед вверх. Вторая нога во время выпада остается на месте, опора на всю стопу, колено не сгибаем. Быстро возвращаемся в исходное положение. Медленно опускаемся, быстро поднимемся. Следующий шаг в другую сторону. Что бы максимально задействовать ягодичные мышцы — переносим вес на пятки.

Боковые вышагивания делаются точно так же как и обычные. По сути мы перешагиваем через опору, наступая на нее. Упражнение задействует все группы мышц ног.

Следующий тип упражнений – Махи и «жимы» ногами. Жимы, конечно, условно, потому что по сути мы ничего не «жмем». Исходное положение – встаем на четвереньки (опора на локти и колени). Спина прямая, без прогибов. Поднимаем согнутую в колене ногу (угол как обычно 90 градусов) до параллели бедра полу, носок на себя. Толкаем ногу пяткой вверх. Вы должны чувствовать сокращение бицепса бедра и ягодичной мышцы. Делаем по 3 подхода каждой ногой по 20 раз.

Исходное положение – садимся на пол, опираясь на руки и стопы, слегка поднимаем попу от пола. Поднимаем 1 ногу верх, носок на себя. «Жмем» пяткой вверх, напрягая ягодичные мышцы до параллельного полу положения бедра опорной ноги. 3 подхода на каждую ногу по 20 раз.

Поднятие таза. Развивает бицепс бедра и ягодичные мышцы. Исходное положение – ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, ставим стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Опираясь на стопы, поднимаем таз вверх, сжимаем ягодицы. Делаем 3 подхода по 30 раз. Усложняем упражнение – все тоже самое, только поднимая таз, сводим колени вместе. Включается внутренняя поверхность бедра. так же можно увеличить высоту опоры — поставить ноги не на пол, а на степ, например.

Разведение ног лежа. Укрепляет приводящие и отводящие мышцы бедра. Бонус — укрепляется прямая мышца живота. Ложимся на пол, ноги вместе, носки на себя, вытянутые ноги поднимаем вверх. Максимально разводим ноги в стороны и возвращаем в исходное положение. Упражнение делать в умеренном темпе без рывков. 3 раза по 30 раз. Особо ленивые могут делать тоже самое с согнутыми ногами. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, икры параллельно полу, носки на себя.

Существует масса вариантов упражнений для ног. На мой взгляд эти упражнения наиболее эффективны, просты и понятны. Самое главное – не лениться. Нам нужно максимально интенсивно выполнить комплекс упражнений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

По поводу количества. Кто-то скажет – 50-100 приседов это много, я столько не могу. Конечно, если вы действительно не можете больше сделать ни разу, то не стоит лезть из кожи вон. Но, как в любом высокоинтенсивном тренинге ментальность играет большую роль.Приседая 100 раз, я на 25 разе думаю – «Нет, я больше не могу. Или могу? Может не хочу? Да, не хочу. Но красивые ноги я хочу больше.» На 50 и 70 разе внутренний диалог повторяется. После я просто считаю приседы и ни о чем не думаю. И так происходит и с выпадами и с беговыми дорожками….

Вы можете!

Вы устали, вам тяжело, но вы можете сделать столько сколько нужно.

Болеть будет!

Правда недолго. Если раньше вы никогда не совершали таких подвигов, то мышцы будут ныть страшно. На второй день особенно сильно. Но, после 2й и 3й тренировки вы будете скакать и резвиться, как лань в диком лесу. Болеть ничего не будет.

Подведем итоги. 2 раза в неделю. Приседы классические – 1 подход 50 раз. Приседы Плие (или Плие с подъемом на носки) – 1 подход 50 раз. Выпады прямые – 1 подход 100 раз. Вышагивания боковые – 3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Махи ногами – из положения стоя на четвереньках и «жим» из положения «почти сидя» 3 раза по 30 раз на каждую ногу. Разведение ног лежа. 3 раза по 30 раз.

Отдых между упражнениями и подходами 1-2 минуты. Воду пить нужно. Маленькими глоточками. Некоторые упражнения можно менять или добавлять.

Тренинг получается достаточно интенсивный. Выполняя его регулярно можно сжечь лишний жир, укрепить мышцы и создать подтянутый силуэт. Если у вас не получается делать такое количество повторов или подходов – начните хотя бы с 1 подхода в упражнении или сократите кол-во повторов в двое, но стремитесь увеличить нагрузку.

Да, про диету забывать не стоит

Вконтакте

LiveJournal

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы.
На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре, можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки нового отягощения).

Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
Сделав упражнение нужное число раз, снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения, выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре, можно смещать рабочий акцент, наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц, при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра, при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни, а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса, важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной.

Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ.

Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

Эффективность или бесполезность?

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

Займите исходное положение — Сидя на тренажере. Широко разведите ноги.

Сделайте вдох. Сведитне ноги.
Сделайте выдох.
Сделайте небольшую паузу по сведении. Медленно разведите ноги обратно.

Приведение ног сидя в тренажере — выполнение.

Это упражнение прекрасно развивает приводящие мышцы бедра. Выполнение приведений ног в тренажере позволяет использовать бОльший вес, чем при приведении ноги стоя. Так же тренажер позволяет избежать травм. Наилучшей практикой считается постепенное увеличение рабочего веса с небольшого, даже если Вы опытный атлет.

Распространено мнение, что упражнения на приводящие мышцы — женские упражнения. Данное мнение неверно, так как даже хорошо сформированные квадрицепсы и бицепсы бедра смотрятся не эстетично при отстающих приводящих мышцах. К тому же, при выполнении этого упражнения количество крови в области таза увеличивается, улучшается обмен веществ, что благоприятно сказывается на мужском здоровье.

Женским тренажер считается в силу того, что прекрасно справляется с целями женских тренировок. А именно, сделать ноги подтянутыми, но не большими. Поэтому в женских тренировках это упражнение встречается чаще, чем в мужских. Для большинства мужчин цель тренировок в зале — нарастить мышечную массу. Масса лучше всего набирается при базовых упражнениях, коим данное не является. Сведение ног сидя в тренажере — это упражнение для изолированной проработки приводящих мышц бедра. Получается, если ваша цель — это набрать мышечную массу и форму, то данное упражнение есть смысл поставить в конец тренировки ног.

Тренажер для сведения ног сидя сделан так, что вероятность получить травму при упражнении минимальна, но все же следует хорошо размяться перед тем, как преступить к работе на нем. Нужно сделать растяжку внутренней стороны бедра и разогреть мышцы. Слабая растяжка может означать, что вы будете чувствовать болевые ощущения при максимальном разведении ног в стороны. Так же плохая растяжка будет уменьшать амплитуду. Разводить ноги нужно медленнее, чем сводить, нельзя расслаблять их и «бросать». Всё это противопоказано для суставов и сухожилий. В начале упражнения займите удобную позицию в тренажере. На протяжении всего упражнения не отрывайте спину от спинки тренажера. При изменении положения спины, меняется и угол наклона таза, что в свою очередь, изменяет вектор нагрузки на ноги. Всегда начинайте с небольших весов. Лучше сделать лишний разминочный подход, чем растянуть мышцы. Особенно это актуально для тех, кто ранее не качал приводящие мышцы бедра. Эти мышцы не привыкли к нагрузкам и на первой тренировке даже минимальный вес может быть достаточным, чтобы на следующий день упражнение дало о себе знать.

Раздел:

Мышцы ног

Другие упражнения на спину:

Жим ногами в тренажере
Приседания со штангой
Разгибание ног в тренажере
Приседания с гантелями
Приседания в широкой стойке
Приседания со штангой на груди
Сгибание ног на тренажере лежа
Сгибание ноги на тренажере стоя
Сгибание ног на тренажере сидя
Приведение ноги стоя
Подъем на носки стоя
Подъем на носок, стоя на одной ноге
Жим стопами на тренажере
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штайной на коленях

Как выполянть: 3-4 подходов по 12-20 повторений.

Чем заменить разведение ног в тренажёре

Ситуация, когда необходимый тренажёр оказывается занят, весьма распространена. Не стоит менять из-за этого тренировочную программу: проработать внешнюю сторону бёдер можно и без него.

Отведение ноги на блоке

Чтобы занять исходную позицию, расположитесь левым боком к блочному тренажёру. К правой ноге прикрепите манжету, соединённую с креплением нижнего блока. Взявшись за рукоятки устройства, отодвиньтесь на расстояние, при котором трос окажется в натянутом положении.

Сделав глубокий вдох, на выдохе мощным усилием отведите ногу в сторону и вверх.
В верхней точке сделайте маленькую паузу, сопровождаемую дополнительным сокращением целевых мышц.
Подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию.
После нужного числа повторений на правую ногу следуют аналогичные действия на левую.

На каждую ногу делают 12–15 повторений в 3 подхода.

При выполнении нужно сохранять ровное положение корпуса и не использовать силу инерции. Важно подобрать вес таким образом, чтобы можно было технически грамотно выполнять движения.