Начать заниматься спортом можно в любом возрасте. Для женщин, переступивших сорокалетний рубеж, такие занятия особенно важны. Спорт укрепляет здоровье, улучшает психо-эмоциональное состояние и позволяет оставаться молодой и красивой.
Главное — правильно подобрать виды физических нагрузок и не забывать о чувстве меры во время тренировок. Рассмотрим самые подходящие для этого виды спорта.
Спортивная ходьба или бег
Бег помогает укрепить сердце, увеличивает плотность костей и мышечную массу, укрепляет суставы и снимает стресс. Но это — интенсивная физическая нагрузка, поэтому начинать бегать следует постепенно. Можно чередовать упражнение с ходьбой: например, 3 минуты ходьбы и 2 минуты бега в течение 30 минут. Со временем следует увеличивать продолжительность тренировки.
Для людей со слабой физической подготовкой альтернативой может стать спортивная ходьба. Она имеет даже больше преимуществ, чем бег: при ходьбе нагрузки на мышцы и сухожилия не такие интенсивные. Этим видом спорта можно заниматься каждый день. Ходьба помогает похудеть и снижает риск сердечных заболеваний, хороша для профилактики диабета и заболеваний щитовидной железы.
Чем полезен фитнес после 40 лет?
Заниматься спортом можно в любом возрасте, естественно, чем раньше тем лучше. По данным статистики многие люди после 35-40 лет начинают резко набирать лишний вес, что крайне негативно сказывается на здоровье. Наличие лишнего веса в 30% случаев приводит к образованию злокачественных опухолей в груди, матке, кишечнике. Также в 50% случаев лишний вес и малоподвижный образ жизни становится причиной появления многих заболеваний и ранней смерти.
О взаимосвязи возраста и начала активных тренировок >>
Какие изменения происходят в организме после 40 лет:
- После 40 лет у людей происходит снижение мышечной массы, так как мускулы начинают быстро усыхать. Ближе к 40 годам у человека меняется образ жизни, он меньше работает, меньше двигается, вследствие чего организм начинает накапливать жиры, которые препятствуют нормальному функционированию органов.
- Также после 40, многие люди постоянно испытывают стресс. Так как с возрастом женщины более остро реагируют на негативные факторы из внешней среды. В результате постоянного стресса в организме увеличивается выработка кортизола. Гормон кортизол приводит к накоплению липидов во всем организме.
- Так же у женщин после 40 лет наступают серьезные изменения в организме. И у многих возникает климактерический синдром. В этом возрасте у женщины снижается выработка эстрогена, из-за чего увеличивается выработка липидов. И такой жир накапливается на животе, помимо этого он также накапливается под кожей. Жир обволакивает внутренние органы брюшной полости, тем самым нарушает их нормальное функционирование. Нередко это становится причинной серьезных проблем, в некоторых случаях даже приводит к отказу органов.
- Также многие женщины уже после 35 начинают страдать венозной недостаточностью. Женщине становится тяжело долго ходить или стоять.
Только если соблюдать эти правила фитнес принесет пользу и после 40 лет. Если же по медицинским показаниям запрещено заниматься фитнесом, то женщине не стоит отчаиваться. Занятия фитнесом можно заменить на плаванье либо на аква-аэробику.
Организация нагрузок
Для начала нужно определиться, где вы планируете заниматься: дома или в спортзале. Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю.
Занятия в домашней обстановке
Заниматься можно не только в тренажерном зале, это еще и бассейн, прогулки на велосипеде, танцы. Если нет возможности куда-либо выбраться, можно это делать дома.
Фитнес для начинающих после 40 дома имеет свои плюсы:
- не тратиться время на дорогу;
- заниматься, когда тебе удобно;
- можно не стесняться своей фигуры;
- тренироваться под любимую музыку.
Минусы – нет желаемого оборудования, тренажеров, домашние отвлекают. И еще одним существенным минусом считаю отсутствие рекомендаций профессионального тренера.
Групповые тренировки в спортзале
Позанимавшись фитнесом дома, я узнала от коллеги, которая регулярно посещала групповые занятия, о положительных моментах групповых тренировок.
К ним относятся:
- Наличие специально разработанных программ для каждой группы мышц.
- Профессиональный тренер, который контролирует процесс, подсказывает и следит за правильностью выполняемых упражнений.
- Нет поблажек и послаблений. Дома можно отдохнуть минут 5, там давалась лишь минута, выкладываешься на все 100%.
Ну и главный плюс – соперники мотивируют на достижения, глядя на более стройных женщин моего возраста и старше, становится неловко за свой внешний вид. Появляется желание доказать самой себе, что ты можешь измениться и должна!
Время, еда и контроль сна
Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.
Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.
Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.
К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.
Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.
О программе тренировок
Каждая женщина должна самостоятельно составлять программу тренировок, учитывая свои физические возможности. Поэтому очень важно пройти медицинское обследование, так как некоторые упражнения могут не только не принести пользы, но и стать причиной развития различных заболеваний, травм и повреждений. Желательно чтобы тренировка включала в себя и силовые, и аэробные упражнения. Только тогда можно будет добиться максимальной пользы.
С помощью постоянных тренировок человек может на несколько лет продлить молодость. Занятия спортом позволяют избежать многих проблем со здоровьем. Многие люди после 35 лет начинают страдать бессонницей, фитнес поможет справиться и с этой проблемой. Также фитнес помогает избавиться от лишнего веса, который является одной из основных причин тяжелых заболеваний.
О правильном питании для женщин и девушек >>
Начать заниматься спортом никогда не поздно, главное чтобы фитнес приносил удовольствие. И тогда женщина не просто сохранит молодость, она также укрепит здоровье и сохранит красивое тело. Помимо этого занятия спортом разбавят скучные будни и зарядят хорошим настроением на несколько дней. Поэтому следует вывод что, фитнес после 40 лет для женщин очень важен, так как он помогает поддерживать общее здоровье организма.
Какие упражнения лучше всего делать после 40 лет женщине?
Польза фитнеса для женщин после 40 лет доказана. Однако не все упражнения приносят пользу. Поэтому к составлению программы тренировок следует подойти серьезно. После 40 лет женщине не рекомендуются силовые упражнения. Больше пользы организму женщины принесут следующие упражнения:
Спринт на месте
Это упражнение позволяет защитить кости от ослабления и укрепляет их. Начинать упражнение нужно с разминочного бега, и после увеличивать скорость, энергичней двигая руками. Ноги в коленях желательно поднимать максимально высоко. Людям, с низким уровнем физической подготовки, в первый раз будет достаточно 20 секунд, тем, у кого уровень выше нужно делать упражнение не меньше 30 секунд.
Бурпи с покачиванием
С помощью этого упражнения можно быстро похудеть, так как оно направлено на ускорение обмена веществ. Выполнять его необходимо следующим образом: нужно присесть и опереться руками об пол. После чего резко отбросить ноги назад. Тело должно принять положение как в планке. Затем необходимо сделать один жим. После чего нужно вернуться в исходное положение.
Людям, с низким уровнем физической подготовки, в первый раз будет достаточно 9 повторов, в несколько подходов. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так количество повторов должно дойти до 20-25 за несколько подходов. Перерыв между подходами не должен быть больше 60 секунд.
Обратные выпады
Это упражнение полезно для фигуры женщины, с его помощью женщина даже после 40 лет, может подтянуть ягодичные мышцы. Для лучшего результата делать его рекомендуется с использованием гантелей. Выполнять его следует следующим образом: взять гантели в руки и отвести одну ногу назад, немного присев.
После чего нужно вернуться в исходное положение и сразу после этого поднять эту же ногу вверх до уровня груди, одновременно с ногой нужно поднять и руки. На одну ногу женщине, которая только начала заниматься спортом, достаточно сделать 8 повторов. Женщинам, уже давно занимающимся спортом, рекомендуется делать не меньше 10 повторов.
Гранд плие с разгибанием рук
Это упражнение направлено на трицепсы и на внутреннюю часть бедер. Для его выполнения нужно встать, спина должна быть прямой, ноги должны быть на уровне ширины плеч, руки с утяжелителями нужно поднять. После того как исходное положение будет принято нужно подняться на носочки. Затем плавно приседать. Руки по время приседания должны отводиться за голову. Женщине с низким уровнем достаточно 12 повторов, со средним и с высоким уровнем достаточно 20 повторов.
Упражнение маятник
Это упражнение полезно для всех групп мышц. Для того чтобы сделать его нужно: встать и держать спину прямой, руки можно разместить у корпуса. После чего необходимо резко отбросить одну ногу в сторону, и рассредоточить весь вес на другой ноге. Затем то же самое нужно сделать с другой ногой.
На третьем повторе желательно при отводе ноги задерживать ее в таком положении на несколько секунд. Ноги желательно отводить максимально в сторону, вторую ногу можно немного согнуть. Для начала достаточно 10 повторов, поле рекомендуется увеличить нагрузку до 17-20 повторов. 3 отвода ноги в сторону считаются как один повтор.
Также женщина в этом возрасте полезны следующие виды упражнений:
- Приседания, но не больше 30 подходов.
- Обыкновенные выпады.
- Наклоны туловища.
- Упражнение «Велосипед».
- Упражнение «Ножницы».
- Отжимания, но не больше 20 раз.
- Ходьба на месте.
- Прыжки.
Нужен ли фитнес мужчинам?
Фитнес для мужчины после 40 не менее важен, чем женщинам. На примере своего мужа заметила: они тоже страдают от лишнего веса, болей в суставах, мышцы слабеют, появляется быстрая утомляемость, одышка.
Внимание! Сидячий образ жизни, алкоголь и курение приводит к повышению АД, болезням сердечнососудистой системы, что в свою очередь провоцирует снижение уровня тестостерона и как результат проблемы с мужским здоровьем.
Мужчинам важны упражнения для пресса, подтягивание, отжимания. Подбирать программу следует в зависимости от своей подготовки и состояния здоровья. Начинать с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их. Не пренебрегать плаванием, ездой на велосипеде, ходить пешком, отказаться от вредных привычек.
Фитнес для начинающих после 40 доступен каждому, при отсутствии средств и времени на тренажерный зал, есть возможность заниматься в домашней обстановке. При этом работать с передышками, менять программы, не заниматься от случая к случаю и вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно и последовательно, то результаты будут видны уже через месяц. Не сидите у компьютера, пойдемте на прогулку!
Поделиться ссылкой:
Заблуждения женщин насчёт занятий в тренажёрном зале
Если я буду ходить в зал, я стану «качком» с грудой мышц и мужеподобной фигурой
Могу заявить с полной ответственностью: нам, то есть женщинам, это не грозит. Об этом написано очень много, на специальной «женской страничке» любого специализированного сайта по бодибилдингу можно найти популярные разъяснения мастеров своего дела. Но мы им не особенно – то верим, ведь все это пишут мужчины, а мы-то женщины. А вы попробуйте организовать пробное посещение пары-тройки разных тренажерных залов, и поговорить на эту тему с инструкторами, уверяю, их реакция будет совершенно идентичной. И снисходительная усмешка с красноречивым вздохом (какие же они все наивные!), и немного презрительный взгляд на Вашу совсем не спортивную фигуру (Вам бы хоть привести себя в божеский вид!) заставят усомниться в собственных опасениях. А практические занятия в зале довольно быстро убедят Вас в том, что до «горы мускулов» Вам как до Луны. Реально как до Луны. Проверено на собственном опыте в течение 7 лет.
Заниматься в зале бесполезно
В зале можно получить травму, «надорваться» или что-нибудь в этом роде
И вообще от тяжестей только вред женскому здоровью. Нет, все это неправда, нужно только изучить вопрос, обратиться к грамотному инструктору, следовать принципу постепенности и слушать свое тело.
Я надеюсь, хоть кого-то мне удалось убедить. Посмотрите на подборку фото этих взрослых женщин (найдено в интернете). Все они заслуживают уважения и восхищения – некоторые только начинают посещать зал, а другие даже стали моделями и инструкторами.
Чем вы хуже? Остается только начать!
Каждой женщине с возрастом больше усилий требуется, чтобы держать себя в форме. После отметки в 30 лет, на талии и бедрах все сильнее проявляются жировые складки, мышцы все сильнее теряют тонус, кожа теряет свои качества упругости и эластичности. Сидя на диетах конечно можно сбросить вес, однако совсем не на столько времени, как это было в молодости. Процессы обмена веществ с годами все более замедляются, и фитнес после 40 для женщин является верным решением и вариантом, который поможет сохранить идеальное тело на длительное время.
