Женский фитнес
Скажу сразу, никакого исключительно женского фитнеса не существует! Существует фитнес эффективный и фитнес не эффективный. Все основные закономерности тренировок абсолютно одинаковы для мужчин и женщин. Единственным значимым отличием мужчин и женщин в занятиях фитнесом является уровень тестостерона в организме. У женщин его примерно в 10 раз меньше. Поэтому женщины в целом менее мускулисты, обладают меньшей силой, больше склонны к набору веса.
Поэтому все новомодные программы с мелкими гантельками, обручами, гимнастическими палками, чудо-тренажёрами не имеют ничего общего с настоящими тренировками, которые реально, в считанные недели, меняют Ваше тело в лучшую сторону.
Я бы и рад ошибаться. Но на практике, к сожалению, всё так и есть. Потратив несколько (десятков) тысяч рублей и несколько недель времени Вы, скорее всего, убедитесь в моей правоте. И, возможно, станете прислушиваться к моим словам.
Превратите тренировку в игру
Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Throwback Fitness Брайна Галлахера (Brian Gallagher).
В Нью-Йорке сотни спортзалов, но у Throwback Fitness лучшие отзывы в городе. Их секрет в том, что клиентов они стараются отвлечь от самого факта тренировки с помощью командных упражнений и соревновательных элементов.
Это помогает упорнее работать и получать отличные результаты.
Сражайтесь с собой
В качестве соревнования для одного человека можно использовать круговую тренировку, состоящую из отжиманий, скручиваний на пресс и приседаний с весом своего тела.
Каждый круг делайте на два повтора больше — 2, 4, 6 и так далее. Тренировка продолжается в течение 5 минут. Отдых — 1 минута.
После отдыха начните с того количества повторений, которое успели сделать, но теперь уменьшайте повторы — 12, 10, 8 и так далее до двух. Ваша цель — вернуться к двум повторениям быстрее, чем за пять минут.
Слишком просто? Тогда увеличьте время тренировки до 10 минут.
Соревнуйтесь с друзьями
Каждая группа в Throwback Fitness включает от 6 до 16 человек. Участники разбиваются на группы и соревнуются между собой. Одна из любимых игр-соревнований в спортзале — TBF-кубок.
В этой игре команды соревнуются в закидывании мячей в сетку. Чтобы получить доступ к мячу, команде нужно сделать круг из четырёх бёрпи, восьми отжиманий и двенадцати скручиваний на пресс. Чем быстрее вы сделаете круг, тем больше будет попыток закинуть мяч. Выигрывает команда, у которой в конце тренировки больше мячей в сетке.
Можно ли женщине заниматься с тяжестями
Не только можно, но и нужно. Если, конечно, Вы действительно желаете иметь сильное, упругое, подтянутое тело, на которое любо дорого посмотреть. Занятия с тяжестями — это единственное средство полноценного и очень эффективного развития мышц. А упругие, достаточно сильные мышцы — это здоровье, прекрасное самочувствие, пониженный уровень жира в теле (даже если любите покушать), красивые линии тела…
«А если я накачаюсь, как культуристка?…» Профессиональные атлетки тратят много лет на то, чтобы накачать хоть какие-то мышцы. Всё дело опять же в тестостероне. Женщина просто физиологически не может «накачаться». Да, мышцы станут более плотными, более упругигими, немного увеличатся в объёме. Но без изрядных доз «химии» Вы не накачаетесь настолько сильно, чтобы это стало слишком заметным. Слово тренера!
Кстати говоря, перед Вами (справа) очень полезный пример универсального фитнеса с гантелями.
Интернет-журнал о спорте и здоровом образе жизни Body-Bar
Мы уверены, что каждый человек достоин быть привлекательным. С 2013 года интернет-журнал Body-Bar работает для того, чтобы помочь вам в этом. Сделайте себя сами, но сделайте с нашей помощью!
Бодибар — это спортивный снаряд с широкой функциональностью, что делает его универсальным и востребованным инструментом для практических спортивных занятий. Так и наш ресурс стремится охватить как можно больше в своей области, быть как можно более универсальным и полезным. Являясь проектом энтузиастов, Body-Bar видит своей целью распространение знаний о самосовершенствовании, о том, как сделать себя лучше, а жизнь — активнее и здоровее. Мы стараемся соответствовать самым высоким требованиям к веб-ресурсу о спорте — размещать достоверную информацию и делать это так, чтобы читать наши материалы было легко и комфортно.
Статьи какого плана можно найти здесь? Самые разные, начиная от программам тренировок и заканчивая обзорами самых популярных диет. Все материалы разделены на соответствующие категории
:
Тренировки
Один из самых объёмных разделов, на который мы делаем основной акцент. Виды группового тренинга, тренировочные программы и видео (в том числе, от знаменитых личностей) — всё это можно найти в разделе «Тренировки».
Упражнения
В статьях раздела детально разобраны все самые популярные и действенные упражнения на разные группы мышц, а также упражнения для дома с использованием подручных материалов.
Теория
Копилка знаний о бодибилдинге, любительском фитнесе и здоровом образе жизни, о самых распространённых ошибках новичков, о травмировании в спорте и о том, как этого избежать или восстановиться после досадного происшествия.
Цели
Похудеть, «накачаться» или обрести гибкость — вот три цели, которые мы считаем основными. Статьи раздела рассказывают не только о том, что надо делать в тренажёрном зале, но и что нужно делать вне его, в свободное от занятий время, если вы всерьёз задались целью снизить вес, увеличить объём своей мышечной массы или сесть на шпагат.
Психология
Наши мысли делают нашу жизнь, это не секрет. Психическое состояние может помогать нам в достижении успеха, а может наоборот, «вставлять палки в колёса». Как «победить своих демонов» — стрессы, депрессии, отсутствие мотивации — ищите в материалах раздела.
Питание
Занятие спортом — это, грубо говоря, половина успеха. Питание, строительный материал для клеточек тела, не менее важно для красоты, силы и здоровья. Диеты, вред и польза тех или иных продуктов, таблицы калорийности, рецепты здорового питания, спортивное питание и нутриенты — в разделе есть, что почитать и взять на заметку.
Персоналии
Статьи о людях, которые внесли значительный вклад в становление бодибилдинга, популяризацию идей здорового образа жизни и красивого тела, биографии звёзд фитнеса и IFBB.
Мы оставляем за собой право дополнять и/или изменять контент. Этот проект живой и он меняется вместе с нами и с миром, в котором существует. Если у вас есть, что предложить или в чём пожурить нас — вэлком в почтовый ящик (ищите где-то внизу сайта).
Фитнес и целлюлит
Медики утверждают, что целлюлит — это разновидность нормы.
Косметологи говорят, что от целлюлита могут избавить только их дорогие процедуры в SPA-салонах.
Тренеры кричат, что от целлюлита избавит их чудо-программа на тренажёрах.
Я утверждаю, всё это ложь! Ни одно из этих средств не может избавить женщину от целлюлита, если не использовать комплексный подход. Разумное питание, специальные косметические процедуры и грамотные физические упражнения (комплекс упражнений) — вот то, что ощутимо уменьшит (а во многих случаях и вовсе избавит) проявления целлюлита.
Медицина
Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.
Рекомендации до Вашего прихода в фитнес
Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.
В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).
Со справками приходите к нам.
Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.
Рекомендации до, в процессе и после тренировки
Много пить.
Не изматывать себя до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).
Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.
Участвовать в соревнованиях.
Менструация
Медицинские исследования показали, что именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Это объясняют тем, что в эти дни гормональный фон женщины больше всего напоминает… мужской. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно, нужно лежать», адекватная нагрузка избавит вас и от болей в животе, и от общей слабости.
ЛФК – общие недуги
Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.
Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.
ЛФК – после операций
Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.
ЛФК – беременность
Беременность — это не болезнь, во время которой нужно вести пассивный образ жизни и не делать лишних движений. Умеренные нагрузки безопасны для плода.
На специализированных занятиях будущие мамы не только укрепляют мышцы, но и учатся находиться в контакте с малышом.
Самое главное – перед началом занятий проконсультируйтесь с вашим врачом!
ЛФК – после родов
Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался фитнесом.
Когда и как начинать. – Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности, и у нее были неосложненные естественные роды, она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов или как только почувствует, что готова к этому.
Тем, у кого было кесарево сечение, множественные разрывы влагалища или осложненные роды, прежде чем снова начинать тренироваться, следует проконсультироваться с врачом.
Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю.
Кормящим мамам
Прошли те времена, когда считалось, что кормящая мама должна есть за двоих и ни в коем случае не подвергать себя физическим нагрузкам. Нынешняя медицина считает, что заниматься фитнесом можно с первых дней жизни малыша. Лучше всего подходят плавание, йога и пилатес.
Чтобы молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах при упражнениях, не попадала в грудное молоко, заниматься фитнесом в период лактации необходимо сразу же после кормления, либо за 1,5 ч до следующего прикладывания к груди.
При тренировке организм женщины теряет большое количество жидкости, что может отразиться на объеме грудного молока. Поэтому ограничивать себя в питье при физических нагрузках не стоит. Отправляясь на тренировку, следует взять с собой бутылку чистой воды и пить не более чем по 100 мл за один раз, мелкими глотками.
Лечение бесплодия
Давно отмечено, что фитнес, а точнее – тщательно подобранные упражнения, в частности йоги, решают проблемы бесплодия и нарушений гормональных циклов.
Вот что говорит одна фитнес тренер:
«Я фитнесс тренер уже около 8 лет, я хочу вам сказать, что за мои годы работы у меня в клубе забеременели 127 человек. В нашем городе уже все знают у кого не получается и проблема в женщине идут ко мне, а потом месяца через 3 прибегают с подарками и радостными вестями. Девчата, у кого проблемы с не регулярным циклом тоже его восстанавливают».
Предостережение. – Нагрузки должны быть умеренными. Занятия до изнеможения оказывают на женский организм противоположное действие, т.е. приводят к бесплодию. Так что занимайтесь под руководством опытного тренера.
Функциональный тренинг
Яркие облегающие наряды тренирующихся в зале девушек отлично подчеркиваю мощь и красоту упражнений, выполняемых на занятиях кроссфитом. Фигурами сильных и выносливых девушек любуются все посетители фитнес-клуба, ведь их тела пропорционально развиты и подтянуты.
«70% процентов моих клиентов — женщины. Они, в первую очередь, хотят с помощью тренировок избавиться от лишнего веса, даже если таких проблем у них и наблюдается, — говорит Олег Демьяненко, персональный тренер по функциональному тренингу. – Я вижу, как за короткий срок занятия функциональным тренингом их тела преображаются».
Кстати, многие женщины потому и боятся отпускать своих мужей в тренажерный зал одних, что там полно соблазнительных красоток, приседающих со штангой. «Я как-то спросил в мужской раздевалке у завсегдатаев нашего клуба, почему они с интересом наблюдают за тренировками моих клиенток. Оказывается, привлекают даже не только отличный внешний вид спортивной женщины, сколько упорство и невероятная сила воли», — говорит Олег Демьяненко.
Что ж, если вы хотите, чтобы восхищенные взгляды вашего любимого были направлены только на вас – занимайтесь кроссфитом, а лучше — в паре. Или тренируйтесь дома по программе тренера звезд Голливуда Джима Барсены от AnySports.
По теме:
- Пилатес и секс: 8 причин посетить тренировку
- Результат налицо: звезды, которые занимаются гимнастикой для лица
- Йога для женского здоровья: 5 положительных эффектов
