Метаболическая тренировка для похудения. Метаболический эффект тренировок и жиросжигание

При всей важности диеты и силовых упражнений для обретения идеальной физической формы к этому рецепту необходимо добавить еще один фактор — метаболические тренировки. Они повышают эффективность трех энергетических систем тела:

• креатинфосфатной
• гликолитической
• аэробной

При выполнении физических упражнений вы каждый раз используете все три системы в различной пропорции, однако то, какая из них будет являться доминирующей, зависит от типа нагрузки. Например, в тяжелой атлетике задействуется главным образом креатинфосфатная система, а в беге трусцой на длинные дистанции — аэробная. В целом можно сказать, что креатинфосфатная энергетическая система используется там, где требуется максимальная нагрузка на пределе возможностей, не превышающая по длительности 10 секунд. По истечении этого времени энергетические потребности организма вынуждают его переключиться на гликолитическую систему. А через несколько минут основная доля энергии начинает поступать уже из аэробной системы. Повторю еще раз: при любой физической нагрузке энергия поступает из всех трех энергетических систем, но существуют специфические виды тренировки, которые позволяют целенаправленно акцентировать внимание на одной из них.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Понятие метаболической тренировки объединяет в себе множество методов. Долгие и медленные кардиореспираторные нагрузки пригодны в первую очередь для использования аэробной системы, а короткие интенсивные спринты с длительными периодами отдыха между ними больше нацелены на креатинфосфатную систему. Существует достаточно много хороших методов, в которых используются все три энергетические системы с преобладанием гликолитической. Они больше всего подходят для избавления от излишнего жира. Один из таких методов — это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она может состоять из интервального бега на короткие дистанции, интервальных велосипедных спринтов, интервального плавания и т.д. В такой тренировке периоды высокоинтенсивной нагрузки, длящиеся обычно 10-40 секунд, сменяются периодами низкой интенсивности продолжительностью 30-120 секунд. Например, одна тренировка может состоять из 10 30-секундных спринтов, за которыми следуют минутные периоды легкого бега. Продолжительность каждого компонента устанавливается индивидуально.

В одном из исследований, посвященных ВИИТ, было доказано, что скорость метаболических процессов у человека повышается на 21 процент в течение 24 часов после тренировки и на 19 процентов в течение 48 часов. Другое исследование показало, что если принять во внимание все количество калорий, сожженное аэробным путем во время тренировки и в посттренировочный период (с использованием эффекта так называемого кислородного долга, который заключается в повышенном потреблении кислорода для окисления накопившихся в ходе тренировки продуктов обмена), а также количество калорий, сожженное анаэробным путем во время тренировки, то получается, что на аэробную нагрузку, длящуюся 3,5 минуты, расходуется 39 килокалорий, а на 3 15-секундных спринта — 65 килокалорий. Таким образом, ВИИТ позволяет сжечь больше калорий, несмотря на то что потраценное на нее время составляет примерно четверть от обычной медленной кардиореспираторной тренировки (45 секунд против 210).

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма.

Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

https://youtu.be/QxLCjUbsnhM

Метаболическая силовая тренировка (МСТ)

Силовая тренировка является эффективной формой метаболической тренировки. Один из ее вариантов — метаболическая силовая тренировка — позволяет довести процесс сжигания жировых отложениий до максимума, правда, с некоторым ущербом для наращивания мышц. Этот метод схож с ВИИТ, так как в обоих случаях потребление энергии продолжается и после тренировки благодаря эффекту кислородного долга.

Чтобы добиться оптимального результата от МСТ, необходимо соблюдать ряд условий:

1. Тренировочные циклы должны включать в себя комплексные упражнения, в ходе которых одновременно прорабатывается несколько мышц.
2. Во время тренировки чередуйте упражнения для нижней и верхней частей тела. Это заставит сердце трудиться с большей нагрузкой, чтобы перераспределять кровь по организму, и в то же время даст возможность одним группам мышц восстанавливаться, пока работают другие.
3. Включайте в тренировочные программы упражнения для мышц всего тела, которые существенно повышают частоту сердечных сокращений.
4. При выполнении упражнений поддерживайте высокий темп движений, в которых мышечные волокна работают концентрически (укорачиваются в ходе сокращений), но замедляйте движения и полностью контролируйте их в эксцентрической фазе (в которой мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). Обе эти фазы ускоряют метаболические процессы.
5. Делайте короткие перерывы на отдых между подходами и при переходе от одного упражнения к другому.

Помните, что метаболические тренировки направлены на активизацию энергетических систем, а не на наращивание мышц. Их задача — сжигание калорий и ускорение метаболических процессов. Сочетая силовые тренировки и МСТ, вы даете мышцам возможность восстановиться после интенсивных нагрузок. Не пытайтесь в ходе МСТ слишком сильно нагружать какую-то отдельную группу мышц, так как это может привести к снижению ее потенциала во время последующих силовых тренировок. Такой подход не приведет к наращиванию мышечной силы.

Как проходит тренировка

Поэтому новый вид тренинга становится основой большого количества фитнес-программ, которые сегодня становятся весьма популярны. Одна из них, созданная Фрэнком Сальзоне, приведена ниже.

Схема следующая: в каждом упражнении необходимо без передышки выполнять наибольшее число повторений за 60 секунд. Выполнив эти 10 упражнений, переведите дух, и начинайте делать все сначала — и так 3 полноценных захода.

Заниматься надо трижды в неделю. Подбирая отягощающие предметы, надо обратить внимание на 2 такие позиции: выполняйте все правильно, тогда к концу каждого повтора в мышцах будете ощущать легкое жжение.

Сравните эту тренировку с тренингом на TRX петлях

Обратные выпады со сгибанием на бицепс и жимом

Встать прямо, ноги установить на ширине таза, руки опущены, гантели в руках. Одной ногой шагните назад, встаньте на одно колено, другой ногой сделайте выпад вперед (А).

Согните руки в локтях, поверните кисти так, чтобы большие пальцы были наружу, поднимите гантели к плечам (В).

Поднимите руки вверх, выжимая снаряды ©.

Через плечи переведите руки вниз, вернитесь в начальную позу. Это только один повтор.

Повторите это движение, но только с другой ноги, так и продолжайте, чередуя ноги.

Жим стоя

Конькобежец с гантелью

Т-образные отжимания

Тяга снаряда из упора лежа

Развороты сумо

Панч

Обратные скручивания с подъемом ног

Боковые выпады + тяга

Аэробные и анаэробные нагрузки

Итак, когда упражнение проходит в слишком интенсивной форме, в вашем теле возникает «избыток» потребления кислорода.

Таким, образом мы пришли к части о различии аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения обычно выполняются с присутствием нормального уровня кислорода, такие тренировки приводят вас в движение, но не сильно повышают ваш ритм сердца.

Анаэробные упражнения, в свою очередь, выполняются в состоянии нехватки кислорода, происходит это потому что вы тренируетесь так интенсивно, что вашему организму требуется все больше и больше воздуха, чтобы справиться с тренировкой. Так и происходит эффект кислородного голодания.

Это приводит к тому, что организм начинает потреблять избыточное количество кислорода, в попытках восстановиться.

Такой процесс помогает разогнать метаболизм до высокого уровня, отсюда и термин «метаболическая тренировка»

Чтобы тренировка считалась метаболической она должна соответствовать трем критериям:

1. Задействовать все части тела
2. Проходить на максимальном уровне интенсивности
3. Вызывать чувство жжение, что означает выработку молочной кислоты в мышечных тканях

Важные особенности

Следует понимать, что для максимальной эффективности метаболизм переключается на один источник энергии. Например, при сжигании жирового топлива вырабатываются соединения, которые препятствуют получению «углеводного» горючего, и наоборот.

Таким образом:

• Если вы едите больше жирной пищи, то хуже сжигаются сахара.
• Если едите больше углеводов, то хуже сжигаются жиры.
• Если же много и того, и другого, то ни один механизм не работает оптимально.

Любой излишек тем или иным образом вызывает инсулинорезистентность и лишает наш метаболизм полезной гибкости.

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую. В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2
  — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
• Вариант 3
  — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
• Вариант 4
  — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Не всякая диета хороша для избавления от гормонального веса

С одной стороны, предположение о том, что употребление жира приводит к его накоплению, логично, с другой — совершенно неверно. Чтобы получать достаточное количество энергии для упражнений, ежедневной деятельности и метаболических процессов, у Вас есть два варианта — углеводы или жиры.

Не все из нас любят кардио. Мы часто стараемся различным образом — с помощью интервального тренинга или другими способами — сократить количество времени, бездарно потраченного на беговой дорожке. Кто-то тащит на тренажер работу, кто-то смотрит фильмы на айпаде, кто-то, сверяясь с гуглом, практикует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио — метаболический тренинг. К тому же он намного эффективнее позволяет сжигать жир, так как воздействует на метаболизм.

Не все виды упражнений позволяют избавиться от гормонального веса

О пользе и важности кардиотренировок для здоровья говорят и фитнес-тренеры, и врачи. И они действительно полезны. Однако Вы удивитесь, узнав, что именно этот тип упражнений не только не способствует сжиганию жира, но и приводит к повышению уровня стрессовых гормонов, в особенности кортизола.

А метаболические силовые тренировки подавляют гормон набора веса (кортизол). Исследования показывают, что длительные тренировки приносят больше вреда, чем пользы, в особенности при наличии диабета, метаболического синдрома и гипотиреоза.

Сделайте выбор в пользу меаболической тренировки, чтобы избавиться от гормонального веса быстрее и эффективнее.

Если заменить длительную кардиотренировку 20-минутной высокоинтенсивной метаболической, Вы сможете активировать 3 основных жиросжигающих гормона и обеспечите рост метаболически активной ткани.

Нужен не «быстрый», а гибкий метаболизм

Для регулирования веса (и улучшения здоровья) нам нужно не молниеносное переваривание, а мультизадачный обмен веществ – чтобы одинаково качественно расходовались и сахара, и жиры. Как же развивать метаболическую гибкость? Сперва разберемся с причинами, из-за которых мы ее утрачиваем.

Нисходящий анализ

Если рассматривать нарушения «сверху вниз» (или «снаружи внутрь» – от приема пищи), то получим следующую картину:

• С объемами потребляемых макронутриентов (и общим калоражем) связан ряд гормональных эффектов.
• Слишком большое количество углеводов (или белков, или калорий вообще) увеличивает выработку инсулина.
• При хронически высоком уровне инсулина организм перестает на него реагировать (инсулинорезистентность).
• Та же устойчивость к инсулину может быть вызвана хронически повышенным кортизолом (стресс).
• Выработанная инсулинорезистентность препятствует сжиганию как сахаров, так и жиров.
• В итоге освободившиеся сахара и жиры (глюкоза и триглицериды) мотаются по крови (принося при этом вред) или откладываются в запасы (лишний вес).

С этой концепцией вроде бы многие знакомы. Но далеко не все пробовали раскрутить метаболизм в обратную сторону.

Восходящий анализ

• Большие объемы энергии (из разных источников) поступают в митохондрии одновременно.
• Митохондрии вынуждены работать без перерыва, и со временем производство энергии падает.
• Еще при производстве образуются побочные продукты – свободные радикалы (перекись водорода), которые повреждают митохондриальные мембраны и негативно влияют на ДНК.
• Из-за замедления работы и повреждения митохондрий и избытка поступающих углеводов, жирной пищи и алкоголя накапливаются метаболиты жиров и сахаров.
• Ацетил-КоА из лишнего жира препятствует сжиганию углеводов.
• Ацетил-КоА из лишнего сахара препятствует сжиганию жиров.
• Алкогольный ацетил-КоА препятствует расщеплению и жиров, и углеводов.
• Страдают клеточные функции.
• Хуже работают рецепторы инсулина.
• Развивается восходящая инсулинорезистентность, растут уровни сахаров и жиров (триглицеридов) крови.
• Следствием этого является и нисходящая инсулинорезистентность (которая в дальнейшем может перерасти в диабет – вот как это происходит далее по этапам).

В итоге у нас хроническая усталость и лишний вес (не говоря уже о депрессии и тревожности).

Восстание метаболов

Сам термин «метаболический тренинг» стал исключительно популярным только по одной причине. Человечество стремительно толстеет. А термин «метаболизм» в активном словаре типичного худеющего стоит где-то на третьем месте после слов «жир» и «калории». Причем употребляется он обычно в словосочетаниях типа «у меня очень медленный и ленивый метаболизм», «у меня гормональные нарушения и медленный метаболизм». С физиологической точки зрения разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом не так уж и велика. Какие-то 2 порции десерта или пара бутербродиков с бужениной и сыром. Так что «метаболизм» в названии тренировки – ни что иное, как хороший ход для привлечения внимания худеющих.

Якобы, человеку предлагается волшебная палка от всех проблем с метаболизмом. Достаточно 3 раза в неделю походит на групповую тренировку Х, или помучить составленные в кружок тренажеры в женском фитнес-клубе У.

В реальности, упоминаемые в предыдущем посте научные исследования показали, что метаболизм ускоряется на пресловутые 100 ккал или меньше, но никак не на «драматичные» 400-500 ккал. Так что слово на букву М можно смело игнорировать.