Гимнастика для кистей и пальцев рук

Наши руки трудятся каждый день. Но мы уделяем очень мало внимания состоянию связок, здоровью и коже на них. Это к нам возвращается ощущением постоянного напряжения в кистях, хрустом суставов, а также ухудшением внешнего вида. Эти проблемы помогут решить упражнения для пальцев рук, для кистей (лечебная физкультура).

Это решение появившихся проблем, отличная профилактика болезней суставов и связок, при этом для детей они являются механизмом развития мелкой моторики, речи, внимания и памяти. При реабилитации в следующих случаях используются упражнения для кистей рук и пальцев: инсульт, черепно-мозговые травмы.

Особые условия для их выполнения не требуются. Упражнения для укрепления кистей рук и пальцев делать можно даже сидя за столом. Для того чтобы их эффективность повысить, придерживайтесь простых правил:

• все комплексы делайте в одинаковом темпе обеими руками;
• выполняйте упражнения систематично и регулярно;
• делайте в течение дня пару повторений комплекса;
• не задерживая дыхание, дышите свободно;
• концентрируйте внимание на каждом упражнении, не отвлекайтесь.

Тибетские монахи каждое утро начинали с того, что делают упражнения для кистей рук и пальцев. Они признавали их чудодейственным методом для восстановления потока энергии, кроме того, считали источником поддержания необходимых жизненных сил. Наличие огромного количества рефлекторных клеток на ладонях служит научным подтверждением данного факта.

Снятие усталости

Данные упражнения для пальцев рук, для кистей рекомендации имеют для людей, которые долго работают за компьютерной клавиатурой или заполняют вручную множество бумаг. Лучше еще ежедневно каждому человеку выполнять эти занятия для сохранения кожи молодой, а также поддержания здоровья суставов. Рассмотрим упражнения для пальцев рук, для кистей:

1. Физкультура начинается с того, что сначала кисти сжимаются в кулак. В таком виде ими нужно повращать в каждую сторону по 10 раз.
2. Зажмите сильно руку в кулак, в таком положении на несколько секунд задержитесь. Расслабьте руку. То же количество повторов.
3. Натяните максимально на себя кисть, затем от себя. Сделайте это каждой рукой по 5 раз.
4. Сожмите кулак, сжимайте и разжимайте пальцы поочерёдно, чтобы все остальные были неподвижными.
5. Кисти положите на твёрдую поверхность. Поднимайте поочерёдно каждый палец, при этом остальные не отрывая.

   

Такие лёгкие упражнения для пальцев рук, для кистей служат отличной профилактикой болезней суставов, при этом снимают усталость.

Виды упражнений

В зависимости от того, с какой целью проводится гимнастика для пальцев рук, она применяется для:

• увеличения гибкости;
• развития силы;
• людей, помногу работающих за компьютером;
• усиления костной системы;
• лечения артроза, артрита и других заболеваний;
• гимнастика при онемении рук ночью.

Упражнения для гибкости

Занимают прямое положение, разводят ноги по ширине плеч и заводят руки за спину, соединив их в замок. Туловище наклоняют чуть вперёд и на глубоком вдохе подтягивают конечности вверх, выворачивая ладошки наружу. Вступив в максимальную точку, фиксируются в принятом положении на 10 секунд. На выдохе принимают первоначальное состояние.

Все пальцы осторожно отгибают к тыльной части ладошки. После этого требуется быстро и сильно сжать и разжать кулак.

Руки совмещают вместе. Одну кисть расслабляют, второй начинают медленно и осторожно надавливать на неё на протяжении 15-20 секунд, после чего меняют конечности.

Обратите внимание! Гибкость рук может быть увеличена путём сжатия и разжимания ладони с вложенным в неё мячом для гольфа или тенниса.

Руки вытягивают прямо перед собой и сдвигают ладони вместе. Кисти немного спускают пониже, расположив локти параллельно и выдвинув их немного вперёд. Необходимо около 10 секунд продержаться в этом состоянии и развернуть кисти от себя.

Развитие движений кистей

Руки выпрямляют перед собой и поочередно сгибают кисти пальцами вверх и вниз. В каждом положении надо задержаться на 10-15 секунд, потом сделать 5-секундный перерыв.

Встают в прямое положение, вытягивают ноги по ширине плеч. Вытягивают перед собой, согнув их в локтях. Одну руку сжимают в кулак, ладонью свободной конечности обхватывают этот кулак. В таком положении нужно вытянуть руки вперед и задержаться в максимальной точке на 10 секунд.

Упражнения для силы

Простейшим силовым элементом гимнастики пальцев являются подтягивания на них. Более сложным являются отжимания на пальцах. Процедуру выполняют осторожно, стараясь не повредить суставы. Пальцы при этом складывают в форме расширенной чаши. По мере выполнения упражнения можно его модифицировать следующим образом:

• делать упор на одной руке;
• сокращать численность опорных пальцев;
• устанавливать ноги на дополнительную опору.

Руки опускают вниз и цепляют ими ведро, наполненное водой. Затем ёмкость поднимают вверх и фиксируют на уровне пупка. По мере развития силовых качеств объём поднимаемой жидкости должен быть увеличен. С этой же целью можно подбрасывать вверх ядро, взятое захватом сверху. Масса и размер ядра должны постепенно увеличиваться.

Обратите внимание! В землю на небольшое расстояние вгоняют палку, затем вытаскивают её оттуда. В этом случае необходимо задействовать только силу пальцев.

Пальцы рук широко растопыривают и бьют ими в плотную поверхность. На первых порах в качестве объекта приложения силы используют мешки с крупой. По мере того, как пальцы станут более сильными, сыпучие материалы заменяют на дерево, картон, фанерные листы.

Упражнения при работе за компьютером

В данном случае проводят целый комплекс несложных упражнений, которые повторяют по 5-6 раз подряд:

1. Расслабить кисти, потрясти ими в воздухе, поочередно разводя их в разные стороны и поднимая вверх.
2. Сжать ладони поближе друг к другу, отводить из этого положения каждый палец назад до упора.
3. Протянуть обе руки вперёд и вращать кистями в разные стороны и вовнутрь.
4. Поджать локти к бокам и выставить ладони вперёд. Пальцы к фалангам по очереди разжимать и сжимать.
5. Вытянуть руки вверх и с силой сжимать пальцы в кулаках, затем разжимать их.
6. Сложить ладони рядом друг с другом перед грудью, с силой надавливая на концы пальцев, склоняя кисти рук влево и вправо.
7. Закрепить руки в полусогнутом состоянии, при этом сжимать и разжимать пальцы с приложением силы.
8. Сплести пальцы между собой и проводить сжимающие давления.
9. Локти плотно приложить к бокам, пальцы сжать в кулаках и вращать кистями в обе стороны.

Если упражнения были выполнены правильно, по их прекращению ощущаются лёгкость в кистях, умиротворение и расслабленность. Кровоснабжение пальцев рук и кистей становится лучше.

Восстановление и укрепление

Упражнения для укрепления костей

Чтобы укрепить кости и за счёт этого усилить руки, повысить их подвижность, выполняют следующие действия:

1. Схватить рукой ладошку другой руки и оттягивать её влево и вправо. На каждой конечности выполняют по 5-10 повторов.
2. Сложить кисти в кулак и с осторожностью пригибать их в запястье вперёд и назад, пока не появится ощущение растяжения.
3. Ладонное ребро установить на твёрдую поверхность и как можно сильнее сгибать каждый палец по очереди.

Упражнения при болезнях

Простейшими действенными упражнениями при лечении артрита и артроза являются разжимание и сжимание кулака. Следом за этим обычно переходят к развитию большого пальца. Его кончиком необходимо дотянуться до всех других пальцев на руке. После этого кисть укладывают на стол и начинают поочередно сдвигать и разъединять пальцы.

Важно! Данное упражнение необходимо выполнять с усилием.

Кисти оставляют в том же положении на столе, но теперь начинают поднимать каждый из пальцев вверх по очереди. Для повышения эффективности каждый поднятый палец необходимо вращать в разные стороны. Дополнить процедуру можно сжатием и разгибанием средних и ногтевых фаланг пальцев.

В некоторых упражнениях задействуют палку. Её помещают на стол и прокатывают ладонью от кончиков пальцев до запястий. Практикуют и вертикальное пропускание палки между ладонями. В качестве палки можно использовать карандаш, по возможности ребристый, а не круглый. Применяют также теннисные мячи, которые катают ладонью по столу размеренными круговыми движениями.

Гимнастика при онемении рук

Вне зависимости от причины, если немеют руки и ноги, лечением является гимнастика. При этом выполняют такие упражнения, как:

1. Руку вытягивают вперёд, сгибая в локтевом составе, и начинают вращать ею в сторону груди. Кисти можно при этом оставить расслабленными или сжать в кулак.
2. Руку протягивают по диагонали параллельно по направлению к полу. Согнув её в локте, начинают вращательные движения в сторону груди.
3. Кисти складывают в замок и вращают ими в разные стороны, не разжимая при этом пальцев. Это не даёт пальцам онеметь.

Упражнения для сухожилий

Выполняются следующим образом:

1. Начальное положение: пальцы сомкнуты, ладони открыты. Разводим в стороны («растопыриваем») одновременно прямые пальцы и смыкаем. Нужно сделать 10 повторений.
2. Начальное положение: пальцы сомкнуты, ладони открыты. Отводим друг от друга пальцы поочередно, начиная с мизинца и до указательного. Все вместе смыкаем одним движением. Всего нужно 10 повторений.
3. Начальное положение: пальцы сомкнуты, ладони открыты. Смыкаем и разводим пальцы по 2 — средний и безымянный, при этом указательный прилегает плотно к среднему, в то время как безымянный к мизинцу. Нужно 10 повторений.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать боли в руках на следующий день. Для этого понадобится выполнить следующие действия:

• Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
• Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
• Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
• Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
• Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Боль всуставах рук может причинять сильный дискомфорт. Главным образом отэтого страдают люди, болеющие артрозом, занимающиеся ручным трудом (упаковщики, пианисты), работники офисов, проводящие много времени закомпьютерами. Мыуже писали, почему болят суставы рук икак это лечить. Один изсамых действенных методов— это гимнастика. Предлагаем вам комплекс упражнений для суставов, который поможет при уже выявленных патологиях ибудет полезен для профилактики.

Регулярно устраивать себе перерывы иделать упражнения для суставов рук необходимо, так как правильно подобранные упражнения:

• облегчают боль;
• стимулируют восстановление хряща;
• восстанавливают обменные процессы;
• улучшают подвижность суставов при прогрессирующем артрозе.

Разгибание и сгибание пальцев в фалангах

Упражнения выполняются следующим образом:

1. Начальное положение — пальцы согнуты в фалангах и сомкнуты — кончики тянутся к своим основаниям. Сгибаем и выпрямляем одновременно все пальцы. Упражнение следует выполнять максимально быстро, одновременно и синхронно на обеих руках.
2. Начальное положение — пальцы сомкнуты, ладони открыты. Сгибание в фалангах, при этом каждый палец по очереди — сгибаем от указательного пальца к мизинцу, разгибаем в обратном направлении. Для данного упражнения для пальцев рук, для кистей регулярными тренировками нужно добиться четкости выполнения. В этом случае каждый палец способен работать в отдельности от кисти, при этом остальные пальцы за собой не «тянет».
3. Начальное положение — пальцы согнуты в фалангах и сомкнуты — кончики тянутся к основаниям. Каждый палец выпрямляем и сгибаем по отдельности. Необходимо добиться чёткости всех движений.
4. Начальное положение: пальцы согнуты в фалангах и сомкнуты — кончики тянутся к основаниям. Сгибаем и выпрямляем пальцы попарно: безымянные с указательными, мизинцы со средними.

   

Комплекс специальных упражнений при артрите

1. Сжатие кулаков. Это простое движение, с него, как правило, специалисты обычно советуют начинать свои занятия.
2. Прикосновение. Кончиком большого пальца необходимо касаться поочередно всех пальцев рук.
3. Кисти рук размещаем ладонями на твердой поверхности, делаем раздвигающие и соединяющие движения пальцев рук. Желательно выполнять это упражнение с некоторым усилием.
4. Ладони распределяем на поверхности тумбы или стола, поочередно двигаем каждым пальцем руки верх и вниз.
5. Вращательные движения. Пальцами рук выполняются круговые движения.
6. Сгибание и разгибание ногтевых и средних фаланг пальцев на любой твердой поверхности.

Гимнастические упражнения с карандашом

Ладони следует разместить на цилиндрическом предмете, лежащем на столе. Выполняем прокатывание карандаша руками так, чтобы он начинал движение от начала ладони и кончал у кончиков пальцев. Это же упражнение также можно выполнять, зажав предмет между ладонями рук и прокатывая его туда-сюда.

Чтобы выполнить это упражнение, не стоит искать особую палку, вполне сгодится фломастер или карандаш. Будет даже лучше, если карандаш возьмете ромбовидной формы, а не круглой.

Упражнения с мячом при артрите

Катаем поочередно мяч по жесткой поверхности кистями левой и правой руки. Можно также выполнять движения, катая мяч по кругу. Делаем это занятие в различных направлениях и разными руками. Для этих простых упражнений подойдет обычный теннисный мяч или что-то подходящее.

Хороший результат при артрите достигается при выполнении упражнений с круглым предметом, сделанным из дерева. Для этой цели подойдет закругленный брусочек диаметром не более 5 сантиметров. Его всегда можно взять с собой на работу или дачу и по возможности выполнить необходимые занятия.

Как вы видите, ничего сложного в этих гимнастических упражнениях для пальцев суставов рук нет, тем не менее ежедневное их выполнение поможет улучшить подвижность суставов и их функциональность.

Движение каждым пальцем по отдельности

В целом все приведенные здесь упражнения для пальцев рук, для кистей направлены на это. Главная проблема заключается в возможности двигать отдельно мизинцем, при этом безымянным — сложнее всего. Какие упражнения для пальцев рук, для кистей эффективны для отработки данных моментов? Смотрите ниже:

1. Начальное положение: держим руки вертикально, свободно. Выдвигаем поочередно по одному пальцы перпендикулярно ладонями.
2. С помощью этого упражнения происходит развитие связки среднего и безымянного пальцев. Оно очень важное, так как эта связка самая медленная из остальных мышц кисти. Данное упражнение выполняется на каждой руке поочередно. Начальное положение — держим свободно руку, а средним и безымянным пальцами делаем круговые плавные движения наподобие «велосипеда» — ту же траекторию при кручении педалей имеют ноги. По ходу развития пальцев, нужно упражнение делать по часовой стрелке и против нее. Оно может вызвать дискомфорт, оно достаточно сложное — могут появиться неприятные тянущие ощущения в тыльной части ладони. Чтобы их уменьшить, можно свободной рукой обхватить запястье и чуть сдвинуть верхние слои мышц и кожу вверх к пальцам тыльной стороны.

Упражнения на гибкость для красоты и здоровья рук

Красота рук зависит от эластичности и подтянутости кожи. А потому нужно развивать гибкость кистей и пальцев рук. Помимо этого комплекс упражнений для гибкости позволит предотвратить онемение рук и пальцев:

• Выпрямить руки за спиной, а кисти сложить в замок ладонями от себя. Глубоко вдохнуть, наклонить туловище вперед, одновременно поднимая руки (кисти не разжимать). При этом руки нужно максимально тянуть вверх до чувства напряжения пальцев. Как только почувствуется максимальное напряжение, следует зафиксировать это положение на некоторое время. Затем надо занять исходную позицию, сделав выдох. Выполнить не менее 10 таких наклонов.
• Положить руку на стол ладонью вниз. Пальцы соединить. Отодвигать как можно дальше в сторону по одному пальцу. Сначала мизинец, затем безымянный и т.д. При этом, когда отодвигается безымянный палец от среднего, он должен быть соединен с мизинцем. Затем повторить движения в обратном порядке. После чего сделать упражнение со второй рукой и одновременно обеими. Поначалу это будет сложно или даже невозможно. Но постоянные занятия приведут к успеху.
• Соединить две ладони, прижав одноименные пальцы друг к другу. Растягивать пальцы в разные стороны — сначала мизинцы, потом безымянные, и так до больших пальцев. Во время растягивания должно чувствоваться напряжение.

Расслабление пальцев и кистей

Для каждой тренировки важно научиться расслаблять все мышцы. Можно это делать так часто, как это необходимо. От этого вам будет только польза. Можно применять следующие способы:

1. «Встряхивание». Представьте себе, что рука — это самая настоящая плеть. Руками потрясите таким образом, чтобы пальцы и кисти «безвольно болтались».
2. «Намыливание». Потрите с усилием друг о друга руки, словно намыливаете или намазываете их чем-то, крепко обхватывая одну руку другой, вкруговую. При этом чем усердней это делать, тем приятней расслабление, следующее за усилием.
3. Пальцы упираем во что-то твердое и нажимаем несколько раз рукой, словно хотите выкрутить их в обратную сторону. Здесь главное не переусердствовать, иначе можно связки попросту растянуть.

   

Играйте с пластилином или глиной

Выполнение различных поделок из глины или пластилина — это отличный способ увеличить диапазон движений в суставах, и в то же время укрепить мышечную силу в руках.

Благодаря игре такие манипуляции-развлечения даже не воспринимаются как физические упражнения.

Слепите в шар тот пластичный материал, который у вас есть, а затем раскатайте его в длинную змейку, как это делают дети. Используйте кончики пальцев, чтобы вылепить мелкие детали поделки или картинки вроде той, которая показана на рисунке 12. Просто следуйте вашему вдохновению и лепите из пластилина все, что вашей душе угодно — от корабликов до шипов динозавра!

Артроз не так широко известен как склероз, но болезнь достаточно распространенная. Заболевание возрастное. Если до 45 лет встречается у двух человек из десяти, то после 65 лет – у восьми.

Что такое артроз? Это хроническое заболевание, которое приводит к патологическим изменениям в капсуле синовиальной оболочки, связочном аппарате сустава и прилегающих к нему костях. Другие названия болезни – остеоартроз, деформирующий артроз.

Причин заболевания множество. Артроз может стать результатом травм, нарушения обменных процессов, аутоиммунных заболеваний и т. д. Однако в любом случае в основе артроза лежит нарушение нормального образования и восстановления клеток хрящевой ткани.

Самый характерный симптом артроза – боли. Они могут возникать в ночное время, при перемене погодных условий, вызываться резкими движениями и т. д.

Источниками боли могут быть трение суставных поверхностей друг о друга, сдавливание срединного нерва при синдроме запястного канала и другие причины.

Укрепление запястий и связок

Подойдут также следующие упражнения для пальцев рук, для кистей. Силовая тренировка часто бывает необходима многим людям. У мужчины предплечья и кисти должны быть сильными. Древние греки этому уделяли огромное внимание, поскольку оружие тех лет невозможно было применять, имея слабые кисти. Легендарный Брюс Ли является рекордсменом по силе кистей и предплечий — он свои руки изнурял «адскими» тренировками, благодаря чему они были у него очень мощными.

Первый способ, который можно выделить – это отжимания на кулаках. Далее можно начать отжиматься на пальцах, кроме того, жать эспандер. Это доступные простые способы, способные вас избавить от болей в пальцах и кистях всего за несколько дней. Конечно, вероятно, что первое время у вас руки будут болеть ещё сильней. Только это будет уже боль другого характера, связанная с выделяющейся молочной кислотой и ростом мышц. Она полностью проходит через неделю регулярных тренировок.

Кистевой гироскопический тренажёр

Данный хитрый «девайс» функционирует удивительнейшим образом. Он в продаже появился недавно, при этом доказал свою эффективность при всей его простоте использования. Это сфера с достаточно тяжелым роликом, расположенным внутри. Этот ролик раскручивается резким рывком при помощи шнурка, после чего необходимо ощутить его инерционное вращение внутри сферы, стараясь ускорять и поддерживать его.

Несколько минут такой работы с непривычки могут забить мышцы бицепса, предплечья и плеча. Он пальцы не тренирует, при этом очень эффективен для предплечья и запястья. Отличное средство для профилактики туннельного синдрома.

Гимнастика для кистей рук

Массаж для лица асахи

Гимнастика для кистей рук направлена на развитие мускулатуры кистей, необходимой для улучшения хватательных движений. Кроме того, после перенесенных травм гимнастика способна вернуть подвижность и силу. Диспропорции в эстетическом восприятии тонких запястий и развитых мышц плеч и рук можно устранить при помощи целевых упражнений на кисти и запястья.

Упражнения для кистей

Подразделяются упражнения на 2 категории:

1. Статические – длительные удержания утяжелений без движения. Они развивают силу хвата и укрепляют связки и сухожилия.
2. Динамические – нагружают мышцы кисти в процессах сгибания и разгибания.

Finger Fitness и Грег Ирвин

Это человек, придумавший фитнес для пальцев. Грег упражнения для пальцев превратил в искусство. Он разыгрывает определенные «представления» только своими пальцами двух рук. Он разработал комплекс, предназначенный специально для гитаристов, а также записал обучающие видео, выпустил книги. Все это также отлично подходит для развития пальцев.

Регулярность

Резюмируя всё сказанное выше, хочется отметить ещё раз, что для развития каждого навыка главное — регулярность. Вода точит камень. Если это считать её «целью», то она всегда добивается ее. Аналогично и тренировки вас будут обязательно приближать к отличному результату, но лишь в случае, если вы это будете делать регулярно. Берите перерывы, отдыхайте, но ни в коем случае не сдавайтесь, возвращаясь с новыми силами всякий раз к достижению желаемого, всегда делайте очередной, пусть небольшой шажок.

Детская гимнастика

Развитию у ребёнка до 5 лет кисти способствует лепка из пластилина или глины, собирание мозаики, завязывание узлов, игры с мячиком. При этом со школьниками из-за большой нагрузки на руки при письме необходимо делать специальные упражнения для пальцев.

1. «Дорожка». Положите большой палец первой руки на большой палец второй руки ногтем вниз, чтобы получить 2 ступеньки. Потом своими кончиками все пальцы кладите поочерёдно друг на друга, таким образом, имитируя ходьбу.
2. «Петушок». Ладони сцепите в замок. Нажмите левой ладонью на тыльную часть правой. При этом ладонь необходимо разгибать таким образом, чтобы имитировать гребень петушка.
3. «Слоник». Безымянный и указательный, мизинец и большой – ноги слона. Вытянете средний палец как хобот. Обратите внимание, что слон должен идти медленно, ступая поочерёдно каждой ногой.
4. «Стоножка». Поставьте пальчики на край стола. Перебегите, перебирая ими, ко второму краю стола.
5. «Тесто». Руками имитируем замешивание теста. Данное упражнение отлично разрабатывает кисти.
6. «Фонарики». Кулак плотно сожмите. Ладонь выпрямите, а пальцы раздвиньте, разжимайте их и сжимайте.

   

Для того чтобы эти упражнения сделать для детей интересными, занятие сопровождайте забавными звуками или историями.

Поднятие пальцев

Это лечебное движение очень полезно для того, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость в суставах кисти.

• Положите кисть на ровную твердую поверхность (например, на стол) и плотно, насколько у вас это получается, прижмите ладонь к ней так, чтобы кисть оказалась в максимально плоском положении.
• Аккуратно поднимите один палец со стола (как это показано на рис. 6), а затем медленно опустите его.
• Сделайте это со всеми другими пальцами. Вы можете также поднимать все пальцы сразу, вместе с большим или без него, а затем так же медленно опускать их.
• Повторите это движение 8-12 раз для каждой ладони.

Читать также: Болят пальцы на руках