Правила интервальных фитнес-тренировок в воде для похудения

Интервальные тренировки – это эффективные занятия, которые используются как для профессиональных спортсменов (пловцов, бегунов), так и для любителей спорта. Такой метод тренировок требует больших энергетических затрат и достаточно высокого уровня физической подготовки.

Интервальные тренировки основаны на чередовании циклов тяжелой физической работы высокой интенсивности с кратковременными циклами отдыха, либо нагрузками легкой степени. Главная особенность такого метода заключается в проведении большего объема высокоинтенсивной работы за меньшее количество времени. Это становится возможным благодаря наличию коротких промежутков для отдыха, во время которых организм успевает восстановиться и продолжить нагрузку в большом темпе.

Для чего необходимо развитие выносливости в жизни?

Для начала давай определим, что понимается под выносливостью.

Выносливость – это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы (физической, эмоциональной, умственной) без снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется количеством времени, в течение которого может выполняться различная деятельность. Проще говоря, выносливость – это умение противостоять утомлению и снижению энергетического потенциала.

Многие считают, что развитие физической выносливости – это необходимость для спортсменов. Однако я понял, что этот показатель влияет на наши достижения во всех сферах жизни. Повышенная выносливость играет важную роль в определении нашей работоспособности, производительности и эффективности. А все это факторы напрямую влияют на жизнь в целом. Поэтому выносливость стоит рассматривать как инструмент не только относительно здоровья, но и относительно успеха.

Ничто так не стимулирует выносливость, как невыносимая жизнь!

Александр Ратнер

Успех – означает успеть раскрыть свой творческий потенциал, реализоваться, выполнить свою миссию. А для этого необходимо постоянно двигаться и преодолевать различные жизненные трудности. Все успешные люди очень выносливые. И это не врожденное качество, оно только приобретается.

И на большинство из них очень сильно повлияло занятие спортом. И не важно, каким видом они занимались. В любом спортивном состязании требуется выносливость. Просто где-то больше, где-то меньше.

Очень важно понимать, что наша жизнь – это целый марафон, который нужно проходить с оптимальной нагрузкой и оптимальной скоростью. Бежать на пределе здесь не получится. Можно выгореть.

С каждым днем ты должен становиться все выносливее. Твои тренировки на выносливость напрямую буду влиять на достижение твоих целей в жизни. Особенно, если ты ставишь перед собой амбициозные цели. А я думаю, что это наверняка так!

В ходе развития физической выносливости в течении нескольких месяцев, я достиг очень интересных результатов. Мой сон сократился до 4 часов. Питание было на 80% сыроедным. С утра наблюдалась ясность и высокая концентрация ума. Моя производительность повысилась в 2 раза. Организм сам заставлял меня заниматься различными тренировками. Я был заряженным, как батарейка Energizer.

Тогда я понял, что мы о своем организме не знаем совершенно ничего. И большинство людей используют свой энергетический потенциал где-то на 30% от возможного. Но почему бы не научиться жить на полную мощность?! Сделать свою жизнь более яркой и насыщенной, где нет места вялости и унынию, а где есть только энергия, позитив и каждодневные изменения.

Если у тебя появилось уже такое желание, то необходимо знать следующее…

Ограничения и противопоказания

Занятия интервальными тренировками проходят с большими физическими нагрузками, поэтому людям, имеющим серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы и патологии сердца, методика противопоказана. При несоблюдении правил тренировок могут обостриться хронические болезни, а чрезмерные нагрузки могут спровоцировать уменьшение объема мышц и упадок сил. Интервальные тренировки должны проводиться под строгим контролем тренера, и учитывать степень подготовленности спортсмена.

До начала занятий рекомендуется предварительная подготовка с умеренным объемом физических нагрузок. Подготовка длится от 2 до 12 месяцев. Также полезна будет консультация врача и тренера. Для эффективного проведения тренировок проводятся также аэробные занятия для соответствующей кардиоподготовки организма.

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров
НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Специальная выносливость — способность организма к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Такая выносливость очень сложное и многокомпонентное двигательное качество. Необходимо избирательно подходить к подбору нагрузки для различных упражнений.

Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов:

— общей выносливости;

— быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;

— особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;

— техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико-тактического мастерства.

— возможностей нервно-мышечного аппарата;

— скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);

— координационных способностей (точности движений);

— силовых качеств и развития других двигательных способностей.

В свою очередь специальная выносливость разделяется на:

— скоростную:

— силовую:

— скоростно-силовую:

— координационную.

Скоростная выносливость характеризуется способностью организма в течение длительного времени прибегать к выполнению быстрых движений без утомления и нарушения техники.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность совершать тяжелые упражнения в течение длительного времени так же без видимых технических нарушений.

Координационная выносливость предполагает способность продолжительно и эффективно выполнять сложные упражнения по координации двигательных действий.

А силовая выносливость в свою очередь бывает 2-х видов:

— динамическая;

— статическая.

Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.

Статическая силовая выносливость предполагает возможность не изменять позу долгий период времени.

Выбор вида выносливости зависит от тех целей, которые человек ставит перед собой.

Развитие скоростной выносливости для меня с недавних пор стало приоритетом №1. Просто наша жизнь похожа на такой же марафон, который проходят спортсмены, только более длинный, чем олимпийская дистанция. И если даже ты не занимаешься спортом профессионально, то ты должен все равно стать «спортсменом по-жизни». Разница лишь в том, что у тебя нет других соперников, кроме тебя самого.

Содержание

• 1 Интервальный тренинг для сжигания жира 1.1 Преимущества интервального тренинга

Тренировки для развития скоростной выносливости

Велоезда

Развитие моей физической выносливости началось, когда я купил себе велосипед. Причем причиной его покупки было не желание стать более выносливым. Я хотел просто уравновесить мой сидячий образ за компьютером какой-то двигательной активностью. И выбор пал на велосипед, т.к. на работе были друзья, которые уже катались несколько лет. И в первый же год катания пришло понимание, что велосипед – это мое.

Свобода, новые места и физическая активность – прекрасное сочетание, которое может дать велосипед каждому! В поисках новых приключений дистанция увеличивалась, и мы все чаще стали выезжать за город. Это требовало большей выносливости, которой я не мог никак похвастаться. Тогда я решил целенаправленно проводить тренировки на выносливость. Что в этом плане можно порекомендовать.

Начинать ездить на велосипеде необходимо с одинаковой и средней скорости в 15км/ч по ровной местности. Минимальную дистанцию необходимо выбрать в 10км. Частота пульса при таких тренировках должна быть 50-60% от максимальной. Тренировки проводить 2-3 раза в неделю и между ними 2-3 дня для восстановления. А затем скорость увеличить до 25-30 км/ч, дистанцию до 20-40 км, а местность следует варьировать (от равнинной до горной с разным покрытием).

Бег

Начав увлекаться велоездой, я познакомился с таким видом спорта, как Триатлон. И меня он очень сильно зацепил. Он представляет собой мультиспортивную гонку, которая состоит из непрерывного и последовательного прохождения 3-х этапов: плавания, велогонки и бега. Есть различные дистанции: спринтерская, олимпийская, железная. Тогда я решил поставить цель – обязательно пробежать когда-нибудь олимпийскую дистанцию (750м плавание + 40 км велогонка + 10 км бег).

Для этого я в свои тренировки включил бег на выносливость. К тому же сложились условия, которые к этому располагают. Моя новая квартира находится недалеко от лесного массива, который ведет в Центральный парк города Воронежа. Расстояние до него 2,5км со спусками и подъемами. Утренние забеги стали для меня новым вызовом в моей жизни, которые со временем превратились в одно удовольствие.

Я использую, как равномерный, так и переменный бег с ускорениями. Дистанцию постоянно варьирую в зависимости от настроя, погоды и готовности организма: 2,5км, 5 км или 10км. Для лучших замеров времени бегаю на выносливость на стадионе. Кроме повышения физической выносливости, развития сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной систем, укрепления мышц, заметил уменьшение головных болей. Поэтому рекомендую начать бегать как для выносливости, так и для укрепления общего состояния здоровья.

Плавание

Если увлекающихся людей бегом и велоездой по всему миру очень много, то увлекающихся плаванием намного меньше. Но благодаря нему тоже можно улучшить показатели выносливости. А для Триатлона необходимо этим заниматься очень серьезно. Но для начала опять же подойдет любой открытый водоем. Я же плаваю у нас на Воронежском водохранилище в районе санатория Горького. Проплываю дистанции от 100м до 1 км.

Скоростную выносливость для триатлона лучше развивать, конечно же, летом на открытом пространстве. Зимой для тренировок необходимо будет ходить в фитнес-клуб, где есть беговые дорожки, велотренажеры и бассейн. В домашних условиях, к сожалению, скоростную выносливость на разовьешь, но вот два других вида (силовую и координационную можно) можно. Они тоже помогут в развитии общей выносливости.

Я однозначно решил развивать свою выносливость всю жизнь, как для здоровья, так и для успеха. Возможно, это видео смотивирует и тебя!

https://youtu.be/U2vd76pY00s

А в заключении я поделюсь своим опытом, который поможет увеличить твою выносливость в несколько раз!

Как правильно плавать, чтобы похудеть?

Перед началом тренировок следует приобрести необходимый инвентарь для плавания:

• Купальник — лучше выбирать слитный и удобный, который не будет сползать во время интенсивных тренировок;
• Шапочка — защитит волосы от негативного воздействия на них хлорированной воды;
• Очки — предотвратят попадания хлорированной воды в глаза. Они должны плотно прилегать к лицу;
• Резиновые тапочки — стоит выбирать не скользящие.

Тренировка в воде для похудения должна проводится правильно. Сначала следует выполнить 10 минутную разминку, которая предполагает плавание в вольном стиле, а затем начать интервальную тренировку. Интервальная тренировка способствует эффективному похудению. Заключается в чередовании максимально интенсивной нагрузки и отдыха. Новичкам рекомендуется 30 секунд плыть в полную силу, причем 15 секунд из них следует выполнять стиль баттерфляй, 15 секунд более медленный кроль и брас. Последующие 30 секунд отводятся на отдых и расслабление в воде.

Упражнения в воде

Для похудения можно не только выполнять в воде интервальные тренировки, но и упражнения.
5 основных упражнений для похудения в воде:

• 1 упражнение: Встать ровно, спину держать прямо, руки вытянуть перед собой. Попеременно поднимать на максимальную высоту ноги, согнутые в коленях. Данное упражнение направлено на укрепление ягодиц и задней поверхности бедер.
• 2 упражнение: Погрузится в воду. Согнутые в коленях ноги нужно по очереди поднимать, руками выполнять боксерские движения. Тренирует ягодицы и бицепс.
• 3 упражнение: Лечь на воду, головой на надувную подушку или матрас. Ногами имитировать езду на велосипеде. Задействуются мышцы ног, спины и пресса.
• 4 упражнение: Встать спиной к бортику бассейна, взяться за него руками. Ноги свести вместе и подтягиваться ими к груди, сгибая в коленях, затем в правую и левую стороны. Задействуются мышцы ног, косые мышцы живота.
• 5 упражнение: Погрузить в воду по шею. Балансируя руками на воде, ногами, согнутыми в коленях пытаться поочередно достать до ягодиц. Эффективно упражнение для прокачки мышц бедер и ягодиц.

Каждое упражнение комплекса следует выполнять для похудения не менее 20 раз.

Добавки при интервальном тренинге[править | править код]

Результаты исследования
Перевод с английского и адаптация текста: Андреи Завьялов

Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования, которое показывает, что добавки, содержащие кофеин, и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.

В исследовании принимали участие 12 атлетов, проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию, где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта, затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на велотренажёре. Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали плацебо за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку, содержащую 250 мг кофеина и 400 мг экстракта зелёного чая. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.

Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака, особенно с высоким содержанием белка, ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая, прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака, эффект зелёного чая был бы значительно ниже.

Результаты

В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11%, как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10%, как показано на графике. Добавки не оказали влияния на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Это главным образом потому, что участники эксперимента были привычны к кофеину: они потребляли по крайней мере 200 мг кофеина ежедневно.

Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы, особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.