Разберём самые эффективные упражнения в тренажерном зале и назовём топ 5. Первые три самых важных, такие упражнения обязательно включать в ваши тренировки. Два остальных упражнения являются фундаментальными, но их возможно заменить максимально похожими. Самые эффективные упражнения в тренажерном зале по степени важности
https://youtu.be/klssdO_jB88
Для натурального тренинга, чтобы был рост мышечной массы нужен выброс гормонов. Поэтому эти упражнения преимущественно базовые, для того, чтобы у вас был выброс гормонов и вы начали эффективно тренироваться в тренажерном зале.
1. Упражнение: Приседания со штангой
- Стандартные приседания на плечах со штангой. Это лучшее упражнения, потому что оно вовлекает максимальное количество мышц в работу. При правильной техники выполнения этого упражнения максимально безопасно и менее травматично. В приседаниях нагрузка ложится более точно в ту часть ног, которая вам нужна в зависимости от постановки ног. Я бы сравнил это упражнения со становой тягой. Два хороших базовых упражнения. Но в становой больше расплывается нагрузка на мышцы.
2. Упражнение: Тяга штанги в наклоне
- Много сомнений было, что же поставить на второе место тягу или подтягивания. Несомненно подтягивания лучшее базовое упражнения на спину, но выбрав тягу мы считаем, что она более четко прорабатывает мышцы спины. Подтягивания же как более базовое упражнения. Чем же так хороша тяга в наклоне? Она максимально прогружает поясницу, грузит поясничный столб. В статике работают ноги. Когда мы делаем те же подтягивания у нас больше работают широчайшие мышцы спины. В спине у нас достаточно много мышц как раз которые прорабатываются при выполнении тяги в наклоне. Более того если мы наклоняемся под угол 45 градусов, можно взять более максимальный вес и загрузить более максимальное количество мышц спины. Но подтягивания мы бы поставили рядом с тягой на втором месте.
3. Упражнение: Жим гантелей лёжа.
- Жим гантелей лёжа под минимальным углом. Многим кажется, что жим на скамье штанги и жим в штанги в наклоне это идеальные упражнения. Несомненно жим штанги лучшее базовое упражнения, но в жиме гантелей под углом 15-30 градусов ваша дельта ещё не включилась в работу, но при этом ваша грудь уже работает. Опять же жим лёжа мы бы поставили рядом с жимом гантелей, в принципе одинаковые по важности упражнения. Что жим гантелей, что штанги это фундамента.
Эти три упражнения хорошая база, с которой в принципе можно добиться хорошего роста мышечной массы.
4. Упражнение: Жим гантелей сидя.
- Уклон скамьи 90 градусов. Упражнения на плечевой пояс. Лучше его вам нечего не пробьёт так ваши плечи. Упражнения очень хорошо работает на плечевой сустав и более того работает верх груди и трицепс при выполнении жима гантелей сидя.
5. Упражнение: Подъём гантелей на бицепс стоя
- Отличное упражнения на бицепс. Хорошо воздействует на внешний пучок бицепса. Концентрированное выполнения и правильная техника хорошо позволит вам проработать бицепс. Несколько вариантов выполнения этого упражнения. Молотковые движения, молотковые движения с разворотом кисти, подъём гантелей на бицепс с супинацией.
Комплекс содержащий в себе самые эффективные упражнения в тренажерном зале рассчитаны на максимально здоровых людей. Если у вас есть какие-то травмы (спины, локтя, плеча) скорее всего вам этот топ не подойдёт.
Существует достаточно много как базовых, так и изолирующих упражнений. Не обязательно если вы выполняете жим штанги лёжа у вас должна прогрессировать грудь. Возможно вы увидите результат выполняя жим гантелей лёжа на скамье. Нужен индивидуальный подход. Прогресс это наша работа над собой. Самые эффективные упражнения в тренажёрном зале и правильное восстановления ключ прогресса в мышечном росте.
Что такое базовые и изолированные упражнения
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.
ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.
Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.
Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.
Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу
Базовые упражнения для набора массы
Грудь:
• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх); • Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз); • Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса); • Отжимания от пола.
Спина:
• Становая тяга; • Подтягивания; • Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу; • Тяга верхнего блока до груди; • Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу). • Тяга блока к поясу; • Тяга гантели в наклоне.
Ноги:
• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах); • Жим ногами; • Гакк-приседания; • Тяга на прямых ногах; • Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете); • Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).
Дельты (плечи):
• Жим штанги из-за головы; • Жим штанги от груди; • Жим гантелей сидя; • Тяга штанги к подбородку.
Бицепс:
• Подъём штанги на бицепс стоя; • Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя; • Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).
Трицепс:
• Жим штанги лёжа узким хватом; • Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).
Спортивная электронная библиотека
Нестандартные упражнения на уроках физической культуры.
| (0) |
Добавить в избранное
Включение нестандартных упражнений и подвижных игр в учебный процесс позволяет преобразить уроки физической культуры и повысить их эффективность, так как развитие инициативы и творческого поиска в работе учителя приобретает сегодня особую актуальность. Из многообразия ОРУ лучше использовать те упражнения, которые редко встречаются в повседневной работе учителя. Учащиеся выполняют их с наибольшим интересом, что способствует укреплению их физических качеств. Организм ребенка требует огромного количества движений для своего развития. Восстановительные процессы в нем проходят очень быстро, поэтому дети могут выполнять работу большего объема, чем взрослые. Значит, упражнения должны быть интенсивными, но кратковременными (20–40 сек.), с небольшим отдыхом, а все основные упражнения должны занимать не более 20–30 мин. занятий. Применяя на уроках эти упражнения, можно добиться того, чтобы интерес к физической культуре у учащихся рос от года к году и остался на всю жизнь.
Упражнения индивидуальные и в парах
1. И.п. – о.с., руки за голову. 1 – сед, ноги скрестно; 2 – и.п.
2. То же – в шеренге, руки в стороны, положив руки на плечи рядом стоящим.
3. И.п. – стойка на правой ноге, левая нога сзади, голеностоп прижат к «подколенке». 1 – присед, руки в стороны; 2 – и.п.
4. То же прыжком из приседа с продвижением вперед.
5. И.п. – стойка ноги врозь скрестно, правая (левая) нога вперед, наклон вперед с захватом одноименной рукой голеностопа. Ходьба вперед и назад.
6. То же и.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, руки скрестно, захват за пятки снизу. Ходьба на носках с продвижением вперед, назад, в стороны.
7. То же и.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, руки скрестно, захват за носки сверху. Ходьба на пятках.
8. И.п. – выпад правой (левой) ногой вперед, хват руками за бедро снизу у колена. Передвижение прыжками на впереди стоящей ноге вправо (влево), помогая руками.
9. То же, но и.п. – хват руками за голень.
10. Упражнения выполняются в парах:
11. И.п. – упор лежа на предплечьях, хват руками за локти. Ходьба вперед, назад, вправо, влево, попеременно переставляя руки и ноги.
12. И.п. – упор лежа на предплечьях, ладони вперед. Передвижение по кругу, ноги на месте.
13. И.п. – лежа на животе, руки за голову. Подняться в упор лежа на локтях. Передвижение по кругу (ноги на месте).
14. Так же – передвижение вперед, назад, в сторону на локтях и носках, попеременно переставляя руки и ноги.
15. Упражнения выполняются в парах:
16. И.п. – хват правой рукой за левую стопу, левая рука – за голову. 1 – присед на правой ноге; 2 – и.п.
17. И.п. – стоя на левой ноге, правая сзади, носок у «подколенки». Хват за стопу и упор присев на правую ногу. Попеременно переставляя руку и ногу, прыжки вперед.
18. И.п. – сед ноги врозь (согнуты в коленях). Руки вовнутрь у бедер с захватом стоп за пятки снизу. Передвижения вперед на предплечьях, попеременно передвигая ноги.
19. И.п. – упор лежа. 1 – переворот в упор лежа сзади; 2 – переворот в и.п. (поворот выполняется по кругу).
20. И.п. – упор лежа боком на одной руке, другая за голову. Перемещение ног по кругу.
21. И.п. – выпад левой (правой) ногой в сторону, руки за голову. Прыжки в стойку ноги врозь и обратно. Упражнение выполняется по кругу.
22. И.п. – упор лежа. 1 – отталкиваясь руками и ногами, прыжок вверх. Приземление в положение руки скрестно, ноги скрестно; 2 – прыжок вверх в и.п. упор лежа; 3–4 – то же со сменой положения рук и ног.
23. И.п. – упор сзади на предплечьях, ноги согнуты. Передвижение вперед, назад и в стороны.
24. И.п. – упор лежа, ноги упираются в стену. 1–4 – передвижение влево; 5–8 – передвижение вправо.
25. То же – в упоре лежа сзади, ноги согнуты, упираются в стену.
26. То же – в упоре на предплечьях.
27. То же – в упоре на предплечьях сзади.
28. И.п. – сед на пятках. 1 – мах руками впередвверх, прыжок вверх; 2 – полуприсед, руки вперед.
29. И.п. – о.с. Стоя вплотную боком к партнеру, взявшись правыми руками друг за друга, левая рука на пояс, выпад левой ногой в сторону. Ходьба по кругу в выпаде.
30. И.п.: 1й – сед согнув ноги, захватить руками колени второго номера, 2й – упор лежа с опорой на стопы. Ноги на плечи первому номеру. Передвижение вперед, назад.
31. И.п. – сед углом. Упереться ногами друг другу в стопы. Между ступнями ног – доска. 1–4 – круговые вращения ног влево; 5–8 – круговые вращения ног вправо.
32. И.п. – стоя правым боком друг к другу, равновесие на левой ноге, взявшись руками за правый голеностоп партнера. Передвижение прыжками по кругу, сохраняя равновесие.
33. И.п. – стоя лицом друг к другу на одной ноге, другая вытянута вперед. Одной рукой взявшись за голеностоп вытянутой ноги партнера, другую руку положив ему на плечо, передвижение прыжками вперед, назад.
34. То же по кругу.
35. И.п. – то же, что и в упражнении 33. 1 – приседания на одной ноге («пистолет»); 2 – и.п.
36. И.п. – стоя боком друг к другу, взявшись за руки под коленями ног, поднятых вверх. Прыжки на одной ноге в паре вперед и назад.
37. То же, но взяв друг друга за стопы ног.
38. То же с прямыми ногами. И.п. – то же. Партнеры стоят на одной ноге, боком друг к другу, зацепившись ступнями.
39. То же с захватом за «подколенку» голеностопом.
40. И.п.: 1й – упор лежа, 2й – о.с., взяв первый номер за ноги. Передвижение вперед, назад или по кругу.
41. И.п.: 1й – упор лежа, ноги на плечи второму номеру, 2й упор – присед спиной к партнеру, держа его за голеностоп руками. Одновременное или попеременное передвижение по кругу.
42. В седе, оттолкнувшись ногами, выполнить поочередные махи вверх, стараясь коснуться поднятой впередвверх руки партнера.
43. Кувырок вперед через спину партнера с захватом его за туловище.
44. Первый номер, стоя сзади сидящего, опираясь на его прямые руки, перепрыгивает через него, согнув ноги, и после приземления выполняет кувырок вперед, после чего, встав на ноги, это же упражнение выполняет второй номер.
45. И.п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки. Синхронные повороты: 1–4 – влево, 5–8 – вправо.
46. Первый номер подходит ко второму, ставит правую (левую) ногу ему на руки, опираясь руками о его плечи, и подпрыгивает вверх, при этом в воздухе выполнив поворот на 180° или 360°. Второй номер одновременно подбрасывает первого вверх во время отталкивания. Страховка обязательна!
47. Первый номер поднимает второй номер за руки, тот, в свою очередь, прогибается и, разгибая ноги, встает.
Упражнения в колонне по одному
1. В приседе, хват руками за пятки впереди стоящего. Ходьба вперед, не отпуская хвата.
2. То же, но хват руками за голень правой (левой) ноги впереди стоящего.
3. И.п. – упор лежа сзади, руки на ступнях у партнера, с согнутыми ногами. Передвижение вперед и назад.
4. И.п. – выпад левой ногой вперед, хватом руками сверху за ногу впереди стоящего. Ходьба с продвижением в сторону, не отпуская хвата. Дистанция между учащимися – 1 м.
5. Вторые номера выполняют поворот кругом. Первые номера – упор лежа на ступни вторых номеров, которые, в свою очередь, берут за голеностоп первые номера, находящиеся сзади. Передвижение вперед и назад, не отпуская хвата.
6. Первые номера подходят вплотную ко вторым и берут их под руки. Вторые номера поднимают ноги и передают их в руки первым номерам, находящимся перед ними. По команде учителя: «Шагом марш!» первые начинают движение вперед и проходят 15–20 м. После остановки учащиеся меняются местами, и вторые номера несут первых, находящихся в висе на руках у вторых номеров.
7. И.п. – стоя на правой ноге, поднять левую вперед и захватить двумя руками вытянутую ногу сзади стоящего. Упражнение выполняется впередназад, влевовправо по команде учителя.
8. Первый ученик, наклонив туловище вперед, между ногами подает руку сзади стоящему. Тот одной рукой берет руку первого, а другую руку подает следующему участнику. Таким образом, колонна перемещается вперед шагом, бегом или прыжками на двух ногах в зависимости от команды учителя.
Упражнения в группах
1. Первые и вторые номера стоят боком друг к другу, взявшись за руки. Третий номер, перешагивая левой (правой) ногой через сомкнутые руки, берет рядом стоящих за плечи; те, в свою очередь, приподнимают его и в этом положении выполняют передвижение вперед.
2. Первые и вторые номера встают рядом друг с другом, руки за спину, сомкнув пальцы «в замок». Третий номер встает к ним на руки, взяв их за плечи. Тройка начинает продвижение вперед.
3. И.п.: первые и вторые номера – о.с., руки вверх, пальцы «в замок»; третьи и четвертые номера – в наклоне вперед, обхватив руками впереди стоящие первые и вторые номера за пояс. Пятый номер встает на спины третьего и четвертого, взявшись за кисти рук первого и второго номеров. Сохраняя равновесие, пятерка выполняет передвижение вперед.
4. И.п.: первый номер берет за ноги второй номер, который находится в упоре лежа; третий номер принимает упор лежа слева от второго, положив ноги ему на верхнюю часть туловища. То же – с правой стороны, но расположив ноги на нижней части туловища второго, выполняет четвертый номер. Сохраняя такое построение, четверка передвигается вперед.
5. Первые четыре участника встают лицом в круг, положив руки на плечи рядом стоящим, затем присаживаются. Другая четверка садится на плечи своим напарникам и тоже кладет руки на плечи сидящим рядом с ними. После этого первая четверка встает, а участники второй четверки захватывают их ногами за спину.
По команде учителя участники первой четверки на счет 1–2 выполняют два шага влево (вправо), на счет 3–4 – приседание, на счет 5–8 – то же в другую сторону. После этого четверки меняются местами. Упражнение выполняется со страховкой.
6. Первая четверка учеников встает спиной в круг рядом друг с другом, с захватом под локти рядом стоящих. Приняв упор лежа, участники второй четверки передают ноги в руки участников первой. На счет 1–2 они выполняют сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на счет 3–4 – два шага руками влево (вправо), и так до тех пор, пока не пройдут полный круг и не вернутся в и.п. Участники первой четверки выполняют переступания по кругу. Затем четверки меняются местами.
Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)
Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:
Схема № 1
Спина – трицепс – пресс Грудь – бицепс – предплечья — пресс Ноги – плечи – пресс
Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:
Схема №2
Спина – бицепс – задний пучок дельт Грудь – трицепс – передний пучок дельт Плечи – трицепс
В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.
Подписывайтесь в группы в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело!
https://youtu.be/2-L8JQh5QK8
Разгибание ног в тренажере
Это упражнение опасно тем, что такая амплитуда движения неестественна. Эволюция не рассчитывала на то, что квадрицепс человека будет работать изолировано при том, что колени находятся выше уровня пояса. Это упражнение отлично проработает ваши квадрицепсы, но оно очень сильно грузит ваш коленный сустав. Лучше замените его фронтальными приседаниями.
Молитесь. Что нужно сделать христианам в мае, посвященном Деве Марии
Герои из-за океана: врачи со всего Нью-Йорка рассказывают свою историю эпидемии
Выпускной бал состоялся: мама устроила своему сыну незабываемый праздник
