Как расслабить зажатые мышцы бедра и квадрицепса? Пять упражнений
Задняя поверхность бедра и квадрицепс – одни из наиболее сложных мышц в плане посттренирвочного болевого синдрома. Большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, сходится во мнении, что эти две мышечные зоны чаще всего вызывают крепатуру, причем боль может не проходить в течении недели. Виной всему – низкая эластичность этих мышц, приводящая к их зажатости.
Мы решили помочь тем, кто страдает от болевого синдрома, вызванного зажатостью мышц задней поверхности бедра и квадрицепса, рассказав о 5 упражнениях-спасателях.
Еще несколько упражнений на растяжку.
Еще в тренировку по стретчингу я включаю очень простые упражнения на растяжку, но тем не менее, предлагаю так же их посмотреть. Это еще 5 упражнений из цикла 30 упражнений для растяжения мышц ног. Их оставлю без описания, надеюсь вы поймете как они выполняются. Они также растягивают мышцы ног: бицепс бедра, внутреннюю часть бедра, икроножную мышцу.
Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.
Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста.
Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.
Двойное скручивание
Упражнение выполняется стоя, направлено на расслабление и снятие боли задней поверхности бедра
.
А) Нужно стать прямо, а затем наколниться вперед. Колени при этом остаются прямыми.
Б) Потянитесь к полу в районе мысков ног, затем – переместите направление к коленям.
Совет:
колени обязательно держать ровными, квадрицепсы – напряженными.
Какой бывает растяжка
Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».
Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.
Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.
Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.
Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: стоя
Упражнение направлено на снятие боли в ягодицах и задней поверхности бедер
А) Расположите ногу на скамье или любом другом возвышении
Б) Наклонив корпус к ступне расположенной на скамье ноги, тянитесь к ней.
В) Удерживайтесь в таком положении 15-20 секунд,а затем поменяйте ногу на другую.
Совет:
выбирайте правильное возвышение – оно не должно быть слишком высоким. Колено держите выпрямленным, а таз можно слегка подать вперёд – это усилит эффект от растяжки.
Анатомия передней части поверхности бедра
Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.
Мышцы бедра
На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.
В структуру квадрицепса входят мыщцы:
- Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
- Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
- Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
- Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.
Физические упражнения предполагают следование определенным рекомендациям по их выполнению. Растяжка мышц бедра не исключение. Этот комплекс занятий называют стретчингом. Подобный вид аэробики – эффективный способ растягивания мышц и улучшения общефизического состояния человека.
Для получения желаемых результатов тренировку нужно проводить систематично. Эти физические упражнения популярны среди любителей фитнеса, так как не требует особой подготовки. Стретчинг применяют для исправления форм тела, профилактики и лечения заболеваний ног и спины.
Непосредственно перед растяжением мышц обязательно провести разминку и разогреться. Это подготовит связи для последующих упражнений.
Хороший способ размяться – прыжки на месте или бег в обычном темпе с перепрыгиванием и маховыми движениями. Нужно помнить о дыхании: его нельзя задерживать.
Предлагаем ознакомиться Как показать мышцы спины
Занятия растяжкой мышц ног позволяют качественно подготовить тело к физическим нагрузкам и соревнованиям. Независимо от возраста и опыта тренировок стретчинг – необходимая часть спортивной гимнастики. Чтобы упражнения принесли заветные плоды, составляется программа занятий, где предоставлен календарь посещений спортзала, описываются растяжки различных групп мышц ног и рацион питания.
Преимущества тренировок очевидны: вырабатывается устойчивость организма к стрессам, нормализуется вес и сердечно-сосудистая система, ноги принимают красивую форму и укрепляются.
Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.
Растяжка мышц
Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.
Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.
Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае получится добиться появления травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.
В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.
Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.
Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.
Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!
Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.
Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц.
Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.
Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.
Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.
Растяжка квадрицепса и мышц – сгибателей бедра
Упражнение выполняется стоя на коленях.
А) Опустившись на пол, поставьте одну ногу перед собой, при этом согнув её в коленном суставе. Вторую ногу расположите так, чтобы её колено упиралось в пол.
Б) Теперь приподнимайте ногу, лежащую позади, взяв её за лодыжку, и притягивайте к ягодице.
В) Как только почувствуете, что в передней поверхности бедра идёт растяжение, задержитесь в этом положении на время в 20-30 сек. Затем – поменяйте ноги и повторите всё снова.
Совет:
тяните ногу к ягодице медленно, избегая резких болевых ощущений
Быстрая и эффективная программа на растяжку
Все мы знаем, насколько хороша растяжка, и насколько прекрасно мы себя из-за нее чувствуем! Вот почему я создала комплекс упражнений для быстрой и эффективной растяжки, который вы можете использовать независимо новичок вы или опытный атлет. Другая фантастическая часть заключается в том что вы можете делать это в любом месте, в любое время! Не забывайте сперва разогреться и никогда не тянитесь до боли.
Удерживайте каждую растяжку из списка в списке в течении 15-30 секунд, повторяя 2-3 раза в зависимости от самочувствия.
Растяжка шеи
Стойте или сидите, напрягая плечи с прямой спиной. Наклоните левую сторону головы к левому плечу и удерживайте. Вращайте голову вниз к полу и приведите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и наклоните правую сторону головы к правому плечу. Вдохните и выдохните медленно и контролируемым образом.
Растяжка двуглавой мышцы бедра
Стойте с прямой спиной, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи вниз и ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу вперед, пятку вниз, пальцы ноги вверх, а сама нога прямая. Удерживая спину прямо, мышцы брюшного пресса напряженными, согните правое колено, будто садясь назад, при этом держа руки на бедрах. Поменяйте ноги местами и повторите.
Растяжка квадрицепса
Стойте ровно, держась одной рукой за стул или стену для равновесия если это необходимо. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Повернитесь назад и возьмите левой рукой ступню левой ноги, согнув ногу в колене и держа бедра рядом друг с другом, не отводя левое бедро назад. Смените сторону и повторите.
Растяжка грудных мышц и бицепса
Стойте ровно или сядьте прямо. Отведите руки назад, сложите руки в замок и выпрямите их. Удерживая руки прямо в локтях, поднимите их вверх, держа спину прямо, и опуская плечи вниз. Плечи должны быть расслаблены и находиться подальше от ушей.
Растяжка трицепса
Смотрите также: Как получить воодушевляющие ягодицы
Стойте ровно или сядьте прямо. Поместите свой левый локоть в правую руку. Отведите левую руку за голову, положив ладонь на центр спины и держа локоть в правой руке. Тянитесь кончиками пальцев к позвоночнику. Плечи держите расслабленными. Смените сторону и повторите.
Растяжка мышц спины
Стойте с поднятыми руками на ширине плеч, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, спина ровно (позвоночник в нейтральном положении). Работайте прессом, как будто тяните его к позвоночнику и вокруг вашей спины к потолку. Позвольте голове и шее упасть вперед в естественном положении между руками.
Растяжка таза и ягодичных мышц
Лягте на спину, ноги вытянуты, спина прямая. Прижмите бедра и поясницу к полу. Согните левое колено, положив ступню на пол. Положите правую лодыжку на левое колено. Возьмите ладонями заднюю часть левого бедра и прижмите ноги к груди. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого колена и слегка подтолкните его в сторону. Смените сторону и повторите.
Этот комплекс упражнений на растяжку, это то, что я делаю всегда! Я поняла, что это действительно эффективно, когда я путешествую и не успеваю попасть в спортзал, или когда я застряну в аэропорту. Поэтому независимо от того, где вы находитесь, или что вы делаете, у вас теперь есть эффективная программа, которую можно выполнять где угодно!
Автор: Ингрид Ромеро Оригинал статьи размещен на сайте www.ingridromero.com
Растяжка квадрицепса в положении стоя
А) Встав ровно, возьмите себя за ступню.
Б) Затем, согнув в колене ногу, тяните пятку в направлении ягодицы.
Совет
: если не можете соблюдать баланс, держитесь за стену/стул. При выполнении упражнения,следите за тем, чтобы колено смотрело в пол, а нога не отклонялась в сторону.
Главное в выполнении вышеперечисленных упражнений, это плавность их выполнения. Повторяйте каждое от 3 до 5 раз, это гарантированно поможет расслабить мышцы и связки. Доверяйте своим ощущениям – как только чувствуете, что мышцы растянуты достаточно, остановитесь, чтобы избежать эффекта перерастяжения.
Упражнения для растяжки стопы
Проработка межкостных и подошвенных мышечных тканей помогает развить скелетную мускулатуру ступни и увеличить ее подъем. Результативность занятий зависит от частоты тренировок и грамотности распределения нагрузки на дистальный отдел конечностей.
Прежде чем выполнять силовые упражнения, совершают растяжку и разогревают мускулатуру. Так можно предотвратить травмирование конечностей во время тренировок. В процессе занятий рекомендуется использовать эластичную ленту:
- Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
- На пальцы и верхнюю часть стопы набросьте ленту.
- Без резких движений потяните концы ленточки на себя, чувствуя, как икроножные мышцы вытягиваются.
- Теперь потяните на себя пятки, пытаясь вытолкнуть ленту пальцами.
Тянем носочки
Чтобы заставить мускулы растягиваться, можно делать такое упражнение:
- Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
- Немного согните колени.
- Вытягивайте пальцы и ступню от себя (позиция point).
- Постарайтесь по максимуму натянуть пальчики на себя так, чтобы пятки уходили вперед (положение flex).
Для достижения хороших результатов упражнение для увеличения высоты сводчатой части стопы выполняют не менее 20 раз за один подход.
При низком своде повышается риск возникновения травм из-за избыточных нагрузок на мышечно-костные структуры подошвы. Чтобы укрепить мышцы и увеличить свод, рекомендуется совершать подъем на полупальцы (Relevé).
Чтобы удержать равновесие, в процессе выполнения упражнения можно опираться на спинку стула. Его суть заключается в отрыве от пола средней части стопы так, чтобы кончики пальцев оставались на месте.
Адаптированное плие
В боди-балете и на занятиях классическими танцами особое внимание уделяется тренировке ступни и увеличению ее подъема. С целью укрепления свода выполняется адаптированное плие: . В положении стоя стопы максимально разводят в стороны.Носки должны быть максимально вытянуты, а мышцы ног – напряжены.
- В положении стоя стопы максимально разводят в стороны.
- Носки должны быть максимально вытянуты, а мышцы ног – напряжены.
Не менее эффективным в разработке ступни и подъеме свода станет гранд плие, во время которого стопы выворачиваются по прямой линии, а руки, согнутые в локтях, располагаются в области талии немного кпереди. В такой позиции совершают глубокий присед и одновременно поднимают руки над головой.
Гранд плие опасен при гиперподвижности суставов и воспалении внутрисуставных структур.
Растяжение
Как растянуть подъем стопы? Можно воспользоваться низко расположенными над полом батареями, диваном или кроватью, под которую можно подложить пальцы ног. Чтобы по максимуму растянуть мышцы тыльной стороны ступни, можно поместить под пятку дощечку или книжку. Желательно, чтобы поднятая вверх пятка не затекала, поэтому высота подкладываемого предмета не должна превышать 5-7 см.
Battment tendu
Это еще одно упражнение из балета, с помощью которого можно увеличить подъем стопы и укрепить мышечные ткани подошвенной части. Батман тандю выполняется так:
- В положении стоя подошвы разворачиваются так, что пальцы одной ноги касались пятки другой.
- Стоящая спереди нога должна скользить вперед-назад, вправо-влево, возвращаясь в исходную точку.
- В процессе скольжения носок не должен отрываться от поверхности пола.
Повысить результативность занятия можно в случае проведения тренировки после ножной ванночки.
Что может дать растяжка
Обычно, люди растягиваются по следующим причинам: — развитие гибкости; — стретчинг в качестве продолжения разминки и снижения травматизации; — избавление от мышечной крепатуры; — увеличение эластичности мышц; — повышение силы, гипертрофии мышечной ткани и производительности; — хорошее самочувствие; — в качестве физиотерапии и в лечебных целях.
И всё это можно получить при занятиях стретчингом, который можно выполнять самостоятельно или в комплексе с другими тренировками, в том числе с для похудения для женщин или для мужчин. Но стретчинг стретчингу рознь. И вот почему.
Растяжка мышц для шпагата
Упражнения, которые включает в себя тренировка тела для выполнения шпагата достаточно разнообразны.
Махи ногами
Это действие помогает растянуть связки. Позу можно выбрать: на боку, лежа на гладкой поверхности или стоя. Лежа — подтянуть наверх ногу и задержать на 20 секунд. Возможны в двух вариантах — лежа непосредственно на боку или еще на локтевом сгибе. Махи повторяются по 25 раз, затем надо сменить положение. Стоя — махи делаются вперед, назад, а также в сторону. Рекомендуют сделать не один подход по 25 раз.
Махи ногами
Вращения головой, руками и ногами
Эта техника также применима для растяжки на шпагат, помогает разработать связки, способствует укреплению мышц нижней половины тела, разогревает и тонизирует тело в целом. Повороты головы расслабляют, делают их сидя или стоя. Голова опускается вниз, совершаются круговые нерезкие движения по полминуты на одну сторону.
Вращения ногами выполняются стоя. Нога слегка приподнята, из этой позиции совершаются вращения вправо, затем влево. Получается — 3 подхода по 25 секунд. Допускается делать их сидя. Тогда надо выпрямить позвоночник, убрать руки за спину и ладони с упором устроить на полу. Движения совершаются такие же, но нога поднимается выше. Положение лежа тоже допустимо — обе ноги выпрямляются. Каждая из сторон разрабатывается по 40-60 секунд.
Вращения стопой — лучше выполнять стоя, пальцы максимально вытягиваются. Затем идут круговые движения, со сменой сторон.
Вращения руками способствуют эффективному разогреву для всего тела. Для выполнения надо встать, соединив ноги вместе, а руки расположив впереди себя. Далее следует комплекс движений: руки вверху, руки разведенные в стороны параллельно по отношению к полу, руки вниз. Далее все повторить из начального положения. Повторяют не менее 20 раз и не более 30. Затем надо развести руки и производить ими движения вращения около 1 минуты.
Наклоны
Важная часть упражнений, потому как они позволяют хорошо подготовить все мышцы тела, с акцентом на спину и ноги. Делаются сидя и стоя, но чтобы эффективно делать растяжку на шпагат выбирают позу стоя. Это позволит растянуть подколенные связки.
При наклонах требуется, чтобы между ногами сохранялось расстояние в метр. Руки допустимо сцепить замком, тогда ноги ставят на расстоянии чуть большем ширины плеч. Спина всегда прямая. Сцепленные руки отводятся за спину, наклоны надо делать очень низко. Руки не разъединяются и стремятся в одну прямую с ногами. Повторять движение 15 раз.
Наклон сидя
Наклон стоя
Можно разнообразить занятие, подняв сложенные замком руки вверх. При совершении наклонов, руки располагать в параллели с полом. Держать положение 25 секунд.
Наклоны к ногам делаются также стоя или сидя. Не надо забывать про прямую спину и распрямленные ноги, чтобы выполнять растяжку для шпагата правильно. Данное упражнение является статическим, держать позу 25 секунд. Сигналом о том, что все верно выполняется, будет ощущение работы мышц на спине и в районе колен.
Наклоны вниз и назад тоже очень эффективны. Ноги оставляем чуть шире плеч, корпус надо наклонять вперед, стараясь положить ладони на пол. Повторять некоторое количество раз. Наклоны к ноге — в позе сидя, вытянув ноги перед собой, надо с руками поднятыми над головой совершать наклоны, пытаясь обхватить ступню. Зафиксировать позу на 35 секунд. Затем возвратиться в первоначальную позу. Повтор упражнения проделать 25 раз, правую ногу рекомендуется согнуть.
Растяжка поверхности бедра
Динамическая растяжка поверхности бедра значительно увеличит гибкость тем самым позволяя сесть на шпагат за более короткое время. Начальная поза — выпад с левым коленом, согнутым строго под прямым углом впереди. Правое колено — на пол. Левая рука приближает стопу к ягодицам, опуская середину тела максимально низко. Правая рука должна почувствовать опору на полу, вес перемещаем вперед.
Силовая растяжка из положения стоя
Для выполнения требуется прямо встать, сомкнув при этом ноги вместе. Правую согнуть и используя руки соединять с телом. Движения должны быть плавными, надо стремиться поднять ногу выше. Это упражнение выполняется при использовании рук, но по эффективности оно лучше, чем растяжка под давлением тела.
Упражнение «складка»
Данное упражнение позволяет правильно растянуть мышцы на спине и ягодичные, а еще прорабатывает пресс. Надо лечь на спину с руками устремленными вперед. Руки и ноги поднимаются единовременно, как бы смыкаясь, образуя складку на середине тела. Колени допустимо чуть согнуть, пальцы на руках должны касаться ступней. Напрягаться должен пресс, а не спина. Зафиксировать позу на 15 секунд, затем обратно в исходное. Повторять 10-15 раз. Со стороны упражнение выглядит как двойные скручивания.
Самое основное в тренировке растяжки на шпагат соблюдать осторожность и не торопиться с результатами. Время, которое требуется до достижения результата зависит от подготовки каждого конкретного человека.
Кому подойдёт стретчинг?
Растяжка нужна не всем. Если вы занимаетесь растяжкой в домашних условиях (без тренера) и хотите сохранить своё здоровье, протестируйте себя сначала на гипермобильность суставов. Что это такое, чем это грозит при растягивании и как себя протестировать, можете узнать самостоятельно.
Тому, кто имеет травмы, стретчиться лучше аккуратно. А так во всех остальных случаях растягиваться можно.
Когда заниматься стретчингом?
Лучше всего растягиваться после тренинга, но можно и после тщательной разминки, хорошего разогрева. К слову, для этого не обязательно делать упражнения или штурмовать беговую дорожку/велотренажёр, а достаточно принять тёплую ванну или приложить тепло к тому месту, которое вы будете растягивать. То, что тепло помогает уберечься от травмы и улучшить растяжение мышц и сухожилий, показано в исследовании за 2001 год «Effect of Superficial Heat, Deep Heat and Active Exercise Warm-up on the Extensibility of the Plantar Flexors».
Т.е. тянуться лучше после: — любого вида тренировки; — тёплой ванны.
Если вопрос стоит о времени суток, то стретчинг перед сном снижает ночные (миоклонические) судороги и приводит к расслаблению нервной системы (т.е. будете крепче спать).
