Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек. Программа на массу, для похудения

Тренировка спины — это не только красиво, но и полезно. Для того, чтобы сделать это в тренажерном зале важно выполнять определенный комплекс упражнений, который перечислен в нашей статье.

Иметь эффектную фигуру, стройные ножки, подтянутые ягодицы, статную осанку – именно об этом мечтает каждая женщина. Все это дает возможность подчеркнуть линии фигуры. Вот почему упражнения, предназначенные для спины, должны присутствовать в программе упражнений каждой девушки, которая посещает спортивный зал.

Тренировка спины в тренажерном зале в гравитроне

Подтягивание – одно из мощных упражнений. Оно считается главным в комплексе, благодаря которому можно формировать и правильно развивать мышцы спины. Помимо этого, упражнение достаточно сложное, поэтому не каждая женщина сможет его выполнять.

Обыкновенные подтягивания выполняются легко:

Возьмитесь за упор, расположенный над головой.
Начните подтягивать тело кверху.

Гравитрон – тренажер, где функционирует противовес. Просто установите на тренажере необходимую нагрузку. Дабы задание вам показалось более легким, поставьте вес немного меньше.

На тренажере вы сможете накачать большую часть мышечной ткани, разовьете выносливость, увеличите силу захвата. Ваша спина станет красивой, зрительно увеличится. На фоне спины талия будет смотреться утонченной.

Тренировка в зале

Дабы при тренировке спины в тренажерном зале у девушек и женщин не возникли травмы, выполняйте следующие манипуляции:

Поставьте на тренажере нужную нагрузку.
Займите необходимую позу на гравитоне. Взберитесь на тренажер, встаньте коленями на нижнюю платформу. Руками возьмитесь за ручки, расположенные вверху.
Сделайте спину прямой, взгляд направьте кверху.
Сделайте вдох, подтянитесь, чтобы подбородок дошел до ручек.
Когда будете делать выдох, постепенно вернитесь обратно в первоначальное положение.
Упражнение повторите столько, сколько скажет вам тренер.

Во время выполнения старайтесь, чтобы спина была идеально ровная.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: становая тяга

Данное упражнение считается универсальным. Благодаря ему во время выполнения прорабатывается большая часть мышечной ткани спины. Также работают мышцы на ногах, ягодицах, руках, пресс.

Если вы новичок, начните с грифа без утяжелителей. Выполняйте изначально минимальное число подходов. Важное внимание уделите тому, как выполняете упражнение.

Упражнение

Тренировку спины в тренажерном зале делайте в таком порядке:

Поставьте ноги шире плеч.
Встаньте прямо, носки немного разведите.
Наклоните корпус на 45 градусов, отодвиньте таз, немного прогнитесь в спине.
Согните колени, возьмитесь руками за гриф, используя хват к себе.
Не торопясь выпрямите ноги, потом не спеша выровняйте спину. Встаньте и в это же время сведите лопатки.
Замрите в данном положение примерно на секунду.
Вернитесь в первоначальное положение.

Старайтесь снаряд двигать только вертикально. Колени во время сгибания не заводите за носки. Главный упор делайте только на пятки.

Поэтапно
Если будете использовать гриф без утяжелителей, сделайте лишь 3 подхода. В каждом подходе максимум по 15 тяг.

Упражнения для верхней части туловища (видео)

Выполняйте эти упражнения в спокойном ритме, отслеживая работу мышц верхней части тела.

Подъем на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, развернув ладонь к себе. Сгибая локти, поднимите гантели до уровня плеча. Зафиксируйте локти на уровне корпуса, не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работайте мышцами кора, плеч и рук. Плавно опустите гантели в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Разгибания в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Плавно наклонитесь корпусом вперед, колени чуть согните. Зафиксируйте локти на уровне корпуса и согните их. Работайте мышцами кора. Это исходное положение. Плавно разогните локти, уводя гантели назад. Работайте трицепсом. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение лопаток

Лягте на живот, руки вытяните вдоль корпуса. Плавно приподнимите над полом грудь, плечи, голову, руки. Сгибая локти, сведите лопатки (кисти параллельны полу). Затем плавно опустите верхнюю часть корпуса на пол, руки вытяните перед собой. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение лопаток на фитболе

Опуститесь на колени перед фитболом, прижмитесь к нему передней поверхностью тела: корпусом и бедрами, мысками стоп упирайтесь в пол. Руки разведите в стороны и опустите вниз, как бы «обнимая» фитбо. Локти слегка согните. Сведите лопатки, приподнимая руки перед собой, затем поднимите их (согнутыми) до параллели с полом. Опустите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Тяга горизонтального блока

Сядьте на скамью тренажера, упритесь стопами в платформы для ног. Возьмитесь обеими руками за рукоятку. Выпрямитесь. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти, сведите лопатки и подтяните рукоятку ближе к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Тяга вертикального блока

Сядьте на скамью тренажера, стопами упритесь в пол. Возьмитесь руками за рукоятку прямым хватом. Раскройте грудную клетку (направляя ее вверх), сведите лопатки и подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Косые скручивания

Сядьте на пол с прямыми ногами, приподнимите их над полом и слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Согните левое колено и скрутитесь корпусом влево, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Затем согните правое колено и тянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Боковые скручивания

Лягте на спину, согните колени. Поднимите над полом лопатки, плечи, голову и руки. Вытяните руки параллельно полу. Растягивая левый бок, плавно скрутитесь корпусом вправо (правое плечо идет ближе к правому бедру). Затем вернитесь в исходное и так же скрутитесь влево (левое плечо идет ближе к левому бедру). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

«Складка»

Лягте на спину с прямыми ногами, вытяните руки за голову. Работая мышцами пресса и балансируя на тазовых костях, одновременно поднимите над полом руки и ноги (старайтесь коснуться ладонями стоп). Затем плавно опуститесь на пол, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Сравнительно недавно данное упражнение женщины выполняли на обычном спортивном «козле». Но с возникновением новых технологий в спортивных залах стали появляться тренажеры, на которых можно выполнять гиперэкстензию.

Для того, чтобы выполнить правильно тренировку спины в тренажерном зале, выполните следующие манипуляции:

Настройте тренажер по собственный вес, рост. Следите, чтобы ваш таз находился строго на подушке. Область, где вам придется сгибать корпус – края данной подушки.
Ступни упирайте в валик тренажера.
Спину сделайте идеально прямой.
Руки расположите перед грудью, скрестите их. Можете их завести за голову.
Приподнимите голову кверху.
Самое основное движение этого упражнения: согните корпус вниз в зоне поясницы, чтобы образовался между низом и верхом тела угол 45 градусов.
Не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Для спины
Также данное упражнение можете делать, пользуясь спортивным «козлом», римским стулом. Следите за тем, чтобы ваши ноги были уперты в валики сухожилиями пяток, так как в иных зонах зачастую остаются синяки.

Правила тренировки спины

Проработка комплекса упражнений для тренировки спины – довольно ответственное задание, ведь одно неправильное движение может стать причиной травмы. Поэтому заниматься нужно особо бдительно и соблюдая правила:

действуйте строго по инструкции;
контролируйте каждое движение и следите за правильностью положения тела;
ваше внимание должно быть сконцентрировано именно на тех мышцах, которые вы тренируете;
следите, чтобы основная часть нагрузок скапливалась на середине спины;
делайте свои тренировки разнообразными;
не бросайте упражнения на полпути, всегда доводите начатое дело до конца;
следите за тем, чтобы не перегружался позвоночник;
не забывайте о разминках и заминках.

Как видите, тренировка спины для девушек – это важная составляющая общего комплекса упражнений, разработанного для формирования красивого и здорового тела. В то же время – это довольно сложный процесс, который требует особого внимания, ведь главное в тренировке спины – не навредить ей.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: планка

Изначально определитесь, какая планка вам необходима. Классическое упражнение подходит для новичков. Оно выполняется с упором на руки, которые необходимо вытянуть, на плечи.

Если вы новичок, вам придется выполнить следующие движения для тренировки спины в тренажерном зале:

Лягте таким образом, как будто вы планируете отжиматься.
Руки поставьте шире плеч. Так вы избежите ненужную для вас нагрузку, которая может отдавать на шею, глубокие спинные мышцы.
Ноги сделайте прямыми, носочками упритесь в пол. Следите, чтобы пятки находились над полом, не дотрагивались до него.
Поднимите корпус со спиной, чтобы они располагались на едином уровне. Тело выровняйте, сделайте прямым. Замрите в данном положении и отсчитайте необходимое время.

Невероятная польза
Если вы заметите, что ваше тело начнет быстро уставать, появится дрожь в мышцах, ненадолго прервитесь. Сделайте упражнение еще несколько раз, чтобы достичь лучшего эффекта.

Программа тренировки на спину для девушек

В качестве примера приведу несколько программ тренировок на верх. В первом и во втором мы за тренировку прорабатываем только спину. В остальных – подключаем плечи и руки. Предложенные программы лучше чередовать, а не заниматься по какой-то одной.

Вариант 1. Спина

свободные подтягивания широким хватом/подтягивания в гравитроне – 4×8-12;
тяга Т-грифа – 4×12;
тяга гантелей лежа на скамье – 4×12;
тяга в Хаммере – 4×12 на каждую руку;
пуловер в кроссовере – 4×12.

Вариант 2. Спина

тяга верхнего блока за голову – 4×12;
тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4×12;
тяга одной рукой стоя у блока – 4×12 на каждую руку;
тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 4×12 на каждую руку;
тяга нижнего блока узким хватом – 4×12.

Вариант 3. Спина, плечи

подтягивания в гравитроне – 3×12;
тяга нижнего блока широким хватом – 3×12;
гиперэкстензия – 3×12;
подъем гантелей перед собой – 3×12;
разведение гантелей в стороны лежа на скамье – 3×12;
суперсет: подъем гантелей через стороны и опускание перед собой – 3×12.

Вариант 4. Спина, плечи

тяга верхнего блока к груди – 3×12;
тяга в Хаммере – 3×12;
тяга гантелей лежа на скамье – 3×12;
подъем блина/грифа перед собой – 3×12;
разведение гантелей стоя в наклоне – 3×12;
подъем гантели одной рукой лежа на боку – 3×12 на каждую руку.

Вариант 5. Спина, руки

подтягивания в гравитроне – 3×12;
тяга верхнего блока прямыми руками – 3×12;
тяга одной рукой стоя у блока – 3×12;
отведение гантели назад – 3×12 на каждую руку;
обратные отжимания – 3×12;
попеременные сгибания рук с гантелями (на бицепс) – 3×20 на каждую руку.

Вариант 6. Спина, руки

тяга верхнего блока за голову – 3×12;
тяга штанги в наклоне обратным хватом – 3×12;
тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 3×12 на каждую руку;
разгибание рук на блоке с косичкой – 3×12;
разгибание рук на блоке обратным хватом – 3×12;
разгибание рук с гантелью из-за головы – 3×12.

Примечание. В момент пикового сокращения старайся удержать вес на некоторое мгновение, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.

Стандартная схема тренировки выглядит так:

Общая разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Данный вид разминки состоит из общих вращательных упражнений для подвижности суставов, растяжки мышц и кардио (необязательно).
Специальная разминка. Этот тип разминки полностью имитирует предстоящую работу на тренажерах. Выполняется в 1-3 сета перед каждым новым упражнением из тренировочной программы.
Выполнение упражнений. Собственно, сама тренировка по выбранной программе. Как правило, она состоит из 4-8 упражнений. Каждое выполняется в 3-4 сета (не считая разминочных) по 6-12 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты.
Заминка. Главная задача заминки – понизить частоту пульса и температуру тела, привести в норму кровоток после нагрузок. Занимает 5-15 минут и обычно состоит из упражнений на растяжку и легкого бега, плавно переходящего в ходьбу.

Более подробно, как составить программу тренировок, можешь прочитать здесь.

Тренировка спины в тренажерном зале: горизонтальная тяга

Есть несколько типов данного упражнения для прокачки трапециевидных мышц спины. Они немного отличаются между собой техникой выполнения.

Рассмотрим вариант тяги к поясу. Упражнение выполняйте так:

Сядьте на тренажер. Постарайтесь ногами упереться в платформу. Коленки согните, сами ноги должны быть зафиксированы в течение подхода. Сгиб подберите таким образом, чтобы ваши колени не взаимодействовали с руками. Прогиб спины зафиксируйте.
Наклонитесь вперед. Схватитесь за ручку ладонями, примите необходимое положение: корпус тела расположите вертикально, груз поднимите над упорами. Грудь расправьте, локти согните немного.
Задержите дыхание, ручку тренажера потяните к животу (к талии). Движение осуществляется благодаря спинным мышцам, когда происходит сведение лопаток. При этом локти вы должны отводить назад, старайтесь их двигать подальше.
Когда будете выходить из положения, сделайте выдох.

К поясу
Когда станете выполнять именно это упражнение, во время тренировке спины в тренажерном зале для девушек, следите, чтобы корпус не отклонялся сильно по сторонам. Не помогайте тянуть грузики, не прогибайте спину.

СПИННЫЕ МЫШЦЫ

Мышцы спины занимают поверхность тела от таза до верхнего отдела шеи. Они подразделяются на несколько типов:

Широчайшие мышцы спины или так называемые крылья, занимают большую часть, образуя конус. Придают телу V-образную, атлетическую форму мужскому телу. Это самые популярные для тренировки мышцы. Упражнения для крыльев спины включают различные тяги и подтягивания.
Трапеции подразделяются на верхнюю часть, среднюю, нижнюю. Самая заметная их часть располагается между плечом и шеей. Этим мышцам уделяют не так много внимания, как остальным. Тем не менее, прокачка трапециевидных мышц позволяет избежать проблем шейно-плечевого отдела, дополняет построение красивой спины.
Мышцы-разгибатели позвоночного столба. Занимают пространство от нижней до верхней части спины. Правильная тренировка этой группы мышц формирует хорошую осанку, уплотняя, усиливая спину.
Ромбовидные являются вспомогательными для трапециевидных мышц. Крепятся к медиальному краю лопатки верхней части спины. Задействуются при сжатии лопаток. Качать такие мышцы можно с помощью наклонов, прогибов, скручиваний.
Большая круглая мышца — так называемые малые крылья. Располагается под широчайшей и работает с ней в связке, задействована во многих упражнениях.

Спина обладает двумя слабыми местами, которым следует также уделить внимание при тренировке. Это поясничный треугольник и четырехугольник. Сила этих мышц защищает поясничный отдел позвоночника от травм, грыж. Качать их помогают упражнения на косые мышцы пресса. Упражнения следует выполнять по пятнадцать или двадцать раз. Перед началом тренировки необходимо проводить разогрев мышц. После занятий нужно уделить хотя бы пять минут растяжению мускулатуры. Правильное выполнение упражнений позволит создать хороший мышечный корсет спины.

Для девушки сильная спина является гарантией здоровья поясницы. Кроме того, талия девушки при развитых спинных мышцах выглядит намного тоньше. Пропорции тела становятся более гармоничными. При этом посещение спортзала необязательно, все базовые упражнения на спину девушка может сделать и в домашних условиях. Главное, иметь сильную мотивацию.

Тренировка спины в тренажерном зале: вертикальная тяга

Учитывайте каждый нюанс выполнения. Делайте упражнения этапами:

Для начала встаньте в нужную позицию, займите тренажер. Подвиньтесь как можно ближе к нему. Бедра поставьте под валиками.
Возьмитесь за рукоятку. При этом пользуйтесь средним и большим хватом.
Не отклоняясь назад, прогните немного спину.
Когда будете выполнять упражнение вдохните. При выходе подтяните рукоятку к грудной клетке. Выполняйте данное упражнение, находясь строго в вертикальном положении. Локти отведите немного назад, лопатки сведите по максимуму.
Когда будете опускать гриф, задержитесь в позе на секунду. Так вы достигните максимальную эффективность самого упражнения.
Вернитесь в первоначальное положение.

Вертикальная
В данной тренировке спины в тренажерном зале отсутствуют какие-то сложности. Самое важное – займите изначально нужную позицию, пользуйтесь оптимальным хватом, соответствующим вашей степени подготовки.

Если будете все выполнять правильно, учитывать все особенности, получите широкую, рельефную спину. Выполняйте упражнение параллельно с иными упражнениями. Можете выполнять тягу в наклоне.

Тренировка спины в тренажерном зале: тяга в наклоне

Когда будете выполнять упражнение, разместите штангу на стойке, чтобы она находилась в одну линию с коленями. Вам же не нужно перегружать поясничные мышцы, поднимая тяжелый вес? Так вы только потратите много сил.

Выполните упражнение в несколько этапов:

Встаньте около штанги. Возьмитесь руками за гриф, используя широкий хват (шире, нежели плечи). Снимите спортивный инвентарь со стойки. Локти разведите по сторонам. Спину держите ровно. Ноги немного согните в коленках.
Корпус наклоните вперед, достигните такого положения, чтобы тело было почти параллельно поверхности пола. Держите равновесие. Это вы сможете сделать, если согнете колени, а таз отведете назад. Зафиксируйте торс в данном положении.
Потяните штангу к поясу. Старайтесь свести лопатки по максимуму. Тягу вы будете выполнять благодаря спинным мышцам, но не рукам.
Попытайтесь удержаться в самой верхней точке секунду. Не спеша опустите штангу назад, разведите лопатки по сторонам. Не меняйте положение корпуса. Просто опускайте руки как можно ниже, разводя, при этом, по сторонам лопатки.

В наклоне
Выполните упражнение для тренировки спины в тренажерном зале не более 15 раз. Это будет разминка. Всего сделайте еще максимум 4 подхода, в каждом по 10 повторов.

Анатомия спины

Тренировка спинных мышц – это не просто путь к красоте, но и к здоровью. Ведь именно спина принимает на себе львиную долю нагрузок и непосредственно влияет на функционирование большинства органов и систем человеческого тела, а также координирует движения.

Анатомия мышц спины Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи. Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец. Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками. Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная.

Кожа спины, по сравнению с другими частями тела, довольно толстая и малоподвижная, особенно в области лопаток. Она прикрывает слой подкожно-жировой клетчатки, за которой идёт соединительнотканная оболочка (фасции).

«Супермен» — упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для девушек

Главное преимущество упражнения – вам не потребуется использовать дополнительный спортивный инвентарь. Его можно выполнять в тренажерном зале или дома. Но не относитесь к упражнению легкомысленно. Оно достаточно интенсивное, выполняется сложнее, нежели вам может показаться.

Сделайте следующие манипуляции:

Лягте на пол. Лицо должно смотреть вниз. Руки поместите спереди перед собой. Это исходное положение.
Напрягите спинные мышцы, ноги поднимите, также оторвите от пола грудную клетку повыше. Руки с ногами держите параллельно. В самой верхней точке вы будете напоминать героя Супермена, парящего в воздухе.
В этом положение замрите на несколько секунд. Не спеша положите ноги на пол, руки тоже верните в первоначальное положение.

Эффективно
Существует несколько вариантов выполнения упражнения для тренировки спины в тренажерном зале:

Чтобы повысить интенсивность выполнения, делайте упражнения 3-мя подходами. В каждом подходе сделайте по 30 повторений.
Для уменьшения интенсивности выполняйте данное упражнение, не одевая кроссовки. Также не стоит выпрямлять руки, лучше прижмите их к шее.
Выполните упражнение, приподнимая поочередно по одной ноге и руке. Поднимите руку и ногу левые, смените.
Альтернативный, а также эффективный метод упражнения «супермен» — гиперэкстензии. Это упражнение было описано немного выше.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ

ТЯГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Одно из основных упражнений для того, чтобы накачать спину — тяга гантелей в наклоне. Оно разрабатывает широчайшие мышцы, задействует каждую половину спины. Ноги слегка согнуты, корпус наклоняется под девяносто градусов. В руках гантели. Локти направляются строго вверх, а руки с гантелями поднимают вдоль тела до соединения лопаток. Возврат к исходной позиции делается медленно.

Для того чтобы накачать низ широчайших мышц, выполняется тяга в наклоне одной рукой. Понадобится скамья или стул. Встав к ней боком, обе ноги на полу, левая выставлена вперед и слегка согнута в колене. Делается упор левой рукой на скамью, корпус под наклоном. Гантель берется нейтральным хватом и свободно распрямляется вниз. На вдохе гантель следует подтянуть к поясу, можно выше. После небольшой задержки рука снова выпрямляется вниз. Корпус зафиксирован и не разворачивается, локти в сторону не уводятся. Движение позволяет качать мышцы с увеличенной амплитудой, при этом позвоночник испытывает меньшую нагрузку. Так можно качать широчайшие и средние спинные мышцы.

Упражнения со штангой позволяют хорошо накачать все секторы мышц спины. Стоя ровно, ноги слегка согнув в коленях, подтягивают штангу к животу. При этом лопатки сводятся вместе. Качать мышцы нужно медленно. Повторить десять раз в первый подход и пятнадцать раз в следующий. Затем упражнение немного видоизменяется. Из положения стоя прямо выпрямленный корпус опускается вниз до линии параллели с полом. Затем корпус возвращается к начальной позиции. Ноги при этом согнуты, качать мышцы нужно в медленном темпе. Если происходит сильное округление поясничного отдела спины, то нужно уменьшить амплитуду.

ШРАГИ

Понадобятся гантели или штанга с изогнутым грифом. Снаряды в выпрямленных руках, плечи поднимаются вверх до максимально возможной точки. Плечи не должны совершать вращательные движения, это приводит к травме. Если гриф штанги прямой, то брать его следует разнохватом, не забывая о смене положения рук от сета к сету.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук

Данное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале для девушек можете использовать, чтобы улучшить рельеф спины, верхние спинные мышцы. Также во время выполнения можно укрепить вращательные мышцы плеч, а это очень важно, поскольку сила данных мышц непосредственно влияет на устойчивость верхних суставов к тяжелым нагрузкам.

Разводим руки

Выполните упражнение так:

Настройте тренажер: рукоятки и их положение, а также выставите высоту сиденья. Распрямите руки, возьмитесь ими за рукоятки, расположенные на ширине плеч.
Грудную клетку прижмите к сиденью тренажера, корпус тела держите только вертикально. Спину немного прогните в области поясницы, руки выпрямите, держитесь за рукоятку, используя нейтральный хват. Разведите по сторонам рукоятки. При этом, груз должен оторваться от упоров.
Напрягите дельты и верхние спинные мышцы. Руки разведите по максимуму. Локти должны располагаться на одной линии со спиной. Когда будете начинать выполнять упражнение, вдохните, задержите воздух.
Зафиксируйте положение на секунду, отведя руки назад. Напрягите еще сильнее дельты. Сделайте выдох, вернитесь в первоначальное положение.
Немного отдохните, опять выполните упражнение. Руки не сгибайте, когда будете их разводить. Локти зафиксируйте, держите неподвижными.

Когда будете выполнять данное упражнение, учтите следующее – каждое движение должно быть медленное, контролируемое.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК

В первое время девушке не нужно стремиться к занятиям с большими весами, сначала лучше прочувствовать работу целевых мышц. Для гармоничного развития нужно уделить внимание каждому сегменту мышечной массы.

Для того, чтобы девушке в домашних условиях правильно накачать спину, нужно растянуть мышцы. Для этого следует принять положение лежа на животе, приподнять туловище на руках и вытягиваться вверх и немного назад. Усложнить движение можно с помощью сгибания ног, которыми нужно попытаться достать макушку. Следует соблюдать осторожность, при боли в пояснице нужно уменьшить прогиб или прекратить упражнение. А теперь другой вариант движения из положения лежа на животе. Руки за головой, а корпус поднимается вверх. Сложность упражнения в том, что ноги должны быть прижаты к полу. Качать по десять раз в три подхода.

Еще одно упражнение для девушек на растяжку и укрепление мышц спины. Положение сидя со скрещенными ногами. Выпрямленные руки в замке за спиной. Делаются повороты туловища в стороны, вправо и влево. Три сета по двадцать пять раз.

Упражнения с гантелями — доступный и эффективный способ накачать спину в домашних условиях. Изначальное положение стоя прямо со снарядами в руках. Делается наклон вперед до угла в девяносто градусов и выпрямление. Качать по десять или пятнадцать раз в три сета.

Следующее движение делается из наклона вперед под прямым углом. Руки с гантелями выпрямлены или немного согнуты в локтях и разводятся в стороны. В этом положении нужно сделать задержку на пару секунд и опустить руки. Трех подходов по пятнадцать раз будет достаточно. После этого можно качать спину, отводя руки назад.

Нужно лечь лицом к полу, вытянув прямые руки с гантелями вперед. Приподнимая их нужно отводить назад, имитируя движения пловца. Ноги слегка отрываются от пола. Так нужно качать мышцы спины десять или пятнадцать раз.

Очень полезное упражнение для спины в домашних условиях. Гиперэкстензия на фитболе. Мяч располагается недалеко от стены. Девушке следует лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену. Спину, а также ягодицы и заднюю поверхность бедер можно накачать, поднимая и опуская корпус. Можно поднять ноги повыше для увеличения нагрузки. Нижняя часть спины не расслабляется.

Обладая достаточно сильной мотивацией и упорством можно эффективно качать спину, даже не посещая спортзал. Начинать нужно с малого, постепенно втягиваясь и давая организму время привыкнуть к новому образу жизни. Лучше делать упражнение правильно и мало, чем кое-как и быстро. При ощущении дискомфорта в мышцах следует сделать передышку. Тем более никогда не нужно делать упражнения, превозмогая боль. Если пауза в тренировках не помогла, то лучше обратиться к специалисту. Главное условие для получения положительного результата – регулярность, поддержание энтузиазма и целенаправленности.

Тренировка спины в тренажерном зале: упражнение с роликом

Дабы разогреть широчайшую спинную мышцу, исправить осанку, подкачать дельты – воспользуйтесь роликом для тренировки спины в тренажерном зале. Данное приспособление позволит вам устранить боли в спине, сделать крепче пресс, спинные мышцы.

С роликом

Упражнение простое, но выполняя его, придерживайте таких правил:

Упирайтесь на коленки, носки. В руки возьмите тренажер, вытяните его перед грудью.
Выкатите ролик перед собой, не спеша разогните корпус.
Телом старайтесь не прикасаться к поверхности пола.
По максимуму отведите ролик перед собой.
Когда туловище станет горизонтальным полу, задержитесь на пару секунд.
Напрягите мышцы живота, плеч, спины.

Число подходов подберите сами или попросите помощи у тренера.

https://youtu.be/ygANZYk1Td0

Примеры готовых программ

Тренировки спины для девушек, что в тренажерном зале, что дома, имеют ряд своих особенностей. Они, как правило, заключаются в следующем:

разминка перед работой на тренажерах;
включение в программу базовых многосоставных элементов, таких как тяги или отжимания;
обязательное введение в комплекс упражнений гиперэкстензии;
строгое выполнение всех обозначенных подходов и повторов;
следование правильной техники исполнения элементов тренинга;
обязательная растяжка после каждого силового упражнения;
аккуратная работа с весами;
заминка по окончании выполнения комплекса.

Программы для начинающих и опытных спортсменов отличаются не так сильно. Основное различие лежит в количестве сетов, весах и вариациях исполнения элементов.

Для начинающих

Прорабатывать спину новичкам достаточно один раз в неделю. Такой тренинг будет включать в себя только «базу» с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнения	Рабочая мускулатура	Подходы	Повторы
Становая тяга	Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина	2-3	6-8
Подтягивание	Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс	2-3	5-7
Гиперэкстензия	Поясничный отдел, пресс	3	12-15
Планка	Ягодицы, пресс, руки, бедра, икры и нижняя часть спины	3	15-30 секунд

Немного о планке. Это универсальное статичное упражнение, при реализации которого задействовано множество видов мышц. Выполняя его, необходимо отслеживать напряжение пресса и ягодиц, а также следить за прогибом в поясничном отделе. Начинающим спортсменкам достаточно «продержаться» в планке 25-30 секунд. Со временем этот показатель можно довести до 1 минуты.

Также девушкам стоит помнить об обязательном разогреве и заключительной мышечной растяжке.

Для опытных

Подготовленные спортсменки могут провести более интенсивную тренировку, состоящую из нескольких блоков с минимальными перерывами на отдых.

Упражнения	Рабочие мышцы	Подходы	Повторы
Блок I
Гиперэкстензия	Поясничный отдел, пресс	3-4	15-20
Подтягивания	Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс	3-4	8-10
Тяга верхнего блока	Широчайшие, большие, круглые мышцы, бицепсы, трицепсы	3	10-15
Блок II
Тяга нижнего блока	Широчайшие, ромбовидные, трапеции, дельты, ноги	3	10-15
Тяга штанги в наклоне	Трапециевидные, ромбовидные и широчайшие	3	10-12
Становая тяга	Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина	3	10-12
Блок III
Мостик	Спина, ноги, грудь, пресс, поясничный отдел	1	20-40 секунд
Шраги	Трапеции и плечевой отдел	3	10-15

Время отдыха между блоками не должно превышать 2 минут. Во время тренинга девушкам нужно отслеживать самочувствие, в случае необходимости увеличить время перерыва.