Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы. Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.
Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер. Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры. Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера, активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.
Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день
Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.
При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.
Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.
Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек Gallery image with caption: Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях Gallery image with caption: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей Gallery image with caption: Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчине
Боли в груди при коронавирусе
В перечень симптомов нового коронавируса иногда включают боль в грудной клетке при передвижениях. Однако специалисты не считают боли в груди одним из признаков COVID-19. Нередко болевые ощущения в области грудной клетки предупреждают об осложнениях, развившихся на фоне иных заболеваний.
Боль в груди лишь иногда указывает на COVID-19. globallookpress.com /Jochen Tack
В контексте проявления COVID-19 у человека куда чаще встречается затрудненность дыхания. Вкупе с повышенной температурой тела, сухим кашлем и быстрой утомляемостью рекомендуется обратиться к врачу.
Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы
Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.
В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:
- группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
- группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.
Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:
- Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
- Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
- Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.
Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.
Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.
Головные боли при коронавирусе
В апреле 2020-го количество зараженных коронавирусом COVID-19 достигло двух миллионов. Выздоровевшие часто рассказывают о схожести первых симптомов коронавируса с обычной простудой и гриппом. В число признаков COVID-19 вошли боли в груди и мышцах. Однако лишь каждый десятый из числа зараженных сообщил о головной боли.
Головная боль не обязательно сигнализирует о COVID-19. globallookpress.com /Dr. Wilfried Bahnmüller
Специалисты напоминают, что головная боль не всегда связана с заболеваниями. Часто врачи наблюдают мигрень у пациентов из-за скакнувшего давления или стресса. Последний особенно актуален для тех, кто уже прочувствовал на себе пришедший вслед за эпидемией коронавируса кризис. Кроме того, головную боль вызывает нехватка свежего воздуха, что возможно при строгом соблюдении режима самоизоляции.
Эффективная программы занятий
Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.
Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.
Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:
- жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
- силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
- отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
- “полувер” для проработки мышц грудной клетки.
Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.
Упражнения для мышц груди: зачем выполнять их женщинам?
Мужчины обычно качают эту зону ради рельефа и объемных мышц. Женщинам же необходимо тренировать грудные мышцы просто для поддержания мускулатуры в тонусе. «Мышцы груди относятся к мускулатуре верхнего плечевого пояса, всего их четыре: большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая, — комментирует Ксения Чаукова, персональный тренер тренажёрного зала World Gym – Стерлитамак. — Самая крупная из них большая грудная. Она принимает участие в акте дыхания, обеспечивает приведение рук к телу».
То есть, регулярно тренируя эту зону, вы улучшаете общую функциональность мышц корпуса и облегчаете выполнение многих повседневных дел. И, конечно, улучшаете внешний вид зоны декольте. «Увеличить грудь, выполняя силовые упражнения, нельзя, поскольку она состоит по большей части из жировой ткани, — комментирует Елизавета Карпинская, персональный тренер направления тренажёрных залов федеральной сети фитнес-клубовX—Fit.
— А вот сделать более подтянутой и упругой зону декольте можно. При выполнении упражнений на грудные мышцы в мышцах улучшается микроциркуляция, в результате к ним поступает больше кислорода, гормонов и питательных веществ».
«Тренировка грудных мышц обеспечивает поддержку груди, правильную осанку, общий внешний вид грудины (особенно в возрасте)», — комментирует Варвара Яковлева, менеджер тренажерного зала и персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».
Профессиональные советы от специалистов
Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.
Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер
Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.
Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу
Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.
Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг
Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.
Практические рекомендации
Блоки из упражнений суперсетов продумывают так, чтобы максимально быстро переходить от первичного к следующему. Восстановительный период планируют между блоками суперсетов.
- Вес утяжелителя рассчитывают с тем расчетом, чтобы количество повторений было от 8 до 15 в зависимости от веса и интенсивности.
- Обязательно учитывают, что на максимуме утяжеления получают гиперболизацию и рост мышечной структуры.
- Суперсет для девушек, проведенный на минимуме весового утяжеления, дает развитие выносливости и плотности мышц, но не приводит к чрезмерному увеличению зоны воздействия.
- Проведение подобного кругового суперсета планируют не чаще 1 раза в 3-4 недели. Организму требуется большое время для проведения биохимических реакций в объемной зоне.
Важно! Проведению суперсетов обязательно должна предшествовать качественная разминка, состоящая из низкоинтенсивного кардио и упражнений для эластичности суставных соединений. Она подготовит тело к сложному испытанию и предупредит травматические ситуации.
Что можно еще почитать на эту тему:
- Тренировка суперсетами
- Кардиоупражнения для похудения в домашних условиях
- Круговые тренировки для сжигания жира для женщин
- Как убрать жир с живота
- L-карнитин
- Как совмещать кардио и силовые тренировки?
- Программа кардиотренировки для сжигания жира
- Казеин
- Как убрать жир
- Кардио бег на беговой дорожке
Сведение рук в TRX
Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки, наклонитесь корпусом вперед, передайте максимум веса в руки. Разведите руки в стороны, опускаясь корпусом еще чуть ниже. С выдохом сведите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди, пресса. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Упражнения для грудины: частые ошибки
Тренинг не принесет ожидаемого эффекта, если выполнять упражнения вы будете с ошибками. Вот наиболее распространенные из них:
1) Неправильно подобранный вес: слишком большой или, наоборот, незначительный.
2) Нарушение техники упражнений. «Одно из самых частых — неправильное расположение локтей. Если мы сводим их, нагрузка переходит на трицепс, а если мы ставим их слишком широко, нагрузку на себя возьмут передние дельты. Оптимально располагать локти примерно под углом 45 градусов по отношению к корпусу», — говорит Александр Воронов.
«Упражнения на грудные мышцы сильно задействуют вращатели плечевого сустава, и при неправильном выполнении упражнения можно гарантировать себе травму плечевого сустава. Чаще всего новички совершают такие ошибки, как подъем и выведение вперед плеча, округление спины, выход локтей за линию плеча», — говорит Варвара Яковлева.
3) Однообразная программа тренировок. «Нередко женщины подолгу выполняют одни и те же упражнения для груди, что приводит к перенапряжению, отсутствию восстановления, а в конечном итоге к травме», — добавляет Елизавета Карпинская. Эксперты рекомендуют включать в тренировки по 3 упражнения для грудных мышц и чередовать их от занятия к занятию.
4) Несбалансированные нагрузки при нарушениях осанки. «Если у вас есть излишний кифоз или пронированное плечо, в этом случае необходимо сначала скорректировать имеющиеся нарушения, а уже потом приступать к силовыми упражнениям. Но без участия тренера здесь не обойтись», — подытоживает Елизавета Карпинская.
Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки грудных мышцы.
Как построить занятие
* Начните тренировку с небольшой суставной разминки: выполните несколько махов руками, наклоны в стороны и вперед, вращения кистями и локтями.
* Выберите из представленной группы упражнений 2-3 движения и выполняйте только их в рамках одной тренировки. Для следующего занятия можете выбрать два-три других упражнения из этого списка.
* Выполняйте упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
* Завершите тренировку небольшой растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе два раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, небольшая скамья (или степ-платформа), гантели и коврик.
Онкология
Боли при опухолях являются естественными лишь на поздних стадиях развития. Поначалу опухоль не дает о себе знать болями в спине или груди. Обычно человек может заметить другие симптомы, которые вызывают подозрения на заболевание. Однако когда опухоль дает метастазы, уже возможно возникновение болей. Интенсивность болей и их локализация зависит от того, где именно находится онкология и как быстро она развивается:
- Рак легких может давать боль острого, опоясывающего или колющего характера, который усиливается при дыхании и кашле.
- Поражение реберных нервных окончаний может провоцировать сильные боли.
перейти наверх
Как выполнять массаж пальцев и стопы
В движениях пальцев принимают участие мышцы, переходящие с голени на стопу и мышцы самой стопы. Мышцы самой стопы начинаются и прикрепляются на стопе. Это мышцы подошвы и мышцы тыла стопы. Мышцы подошвенной поверхности сгибают пальцы, а мышцы тыльной стороны стопы – разгибают их. Мышцы подошвы значительно лучше развиты, чем мышцы тыла стопы, так же, как на руке сгибатели кисти развиты лучше, чем разгибатели.
Выполняют массаж суставов пальцев только при их заболевании, в остальных случаях пальцы поглаживают, не воздействуя на суставы. Методика массажа такая же, как и при массаже пальцев рук.
Используют поглаживание, растирание первым и вторым пальцами с тыльной и подошвенной стороны. Дополняют массаж сгибанием, разгибанием, отведением и приведением пальцев, а при поражении суставов выполняют упражнения для каждого из суставов.
Массаж стопы можно начинать с тыльной поверхности или с подошвенной поверхности. Массажист одной рукой удерживает стопу, другой массирует. Массаж начинают с концов пальцев и ведут движение, при массаже тыльной стороны до голеностопного сустава или до коленного.
Применяют непрерывистое поглаживание, полукружное растирание подушечками второго, третьего и четвертого пальцев. Затем концевой фалангой первого пальца воздействуют на межкостные мышцы в межкостных промежутках. На подошвенной поверхности приемы поглаживания, гребнеобразного, прямолинейного, спиралевидного, кругового растирания ведут в направлении от пальцев к пятке, голеностопному суставу и в обратном направлении. Эти приемы чередуют с поглаживанием ладонью подошвенной и тыльной поверхностей стопы.
