Азбука йоги. Асаны и показания к выполнению. «Сам себе Гуру»

Техника выполнения Матсиасаны для начинающих

Для новичков поза рыбы выполняется в легком варианте:

1. Исходная позиция лежа на спине, ноги вытянуты и соединены вместе. Руки подложены под ягодицы.
2. На вдох приподнять голову, плечи, туловище, делая упор на предплечье и кисти верхних конечностей. Расправляя грудную клетку, стараться поднимать корпус кверху, но ноги и ягодицы прижимать к полу.
3. На выдох сделать упор на локти, выгибая корпус, опустить голову. Для более опытных можно усложнить упражнение, забрав руки из-под корпуса и сложив их на груди.
4. Дыхание спокойное.
5. Руки положить вдоль туловища. На выдохе сделать упор на ладони и медленно опустить спину, не напрягаясь. Расслабиться, руки лежат ладонями кверху.

Позу Рыбы можно выполнять и из других исходных позиций:

• согнуть ноги в коленях и захватить руками голень, сделать прогиб;
• сесть на пятки, руки на бедрах и прогнуться;
• сесть на пол между пятками, руки захватывают голени.

Первый раз в асане рекомендуется только 10 секунд. Постепенно довести время пребывания в позе до 60 секунд.

Когда асана Матсиасана не будет вызывать болевых ощущений и дискомфорта, можно задержаться в ней около трех минут. В терапевтических целях достаточно двух минут.

В ходе выполнения часто возникают такие ошибки:

• не делается упор на локти;
• не прижимаются колени к полу.

Матсиасана. Варианты

Существуют различные варианты выполнения этой позы при соблюдении общих правил техники выполнения.

Вариант с выпрямленными ногами

Исходное положение: Сядьте на пол, ноги выпрямлены и прижаты друг к другу. Руки положите ладонями на пол рядом с тазом пальцами вперед.

Выполните матсиасану, соблюдая общие принципы – запрокидываете голову, прогибаете позвоночник вперёд и, одновременно, отклоняете туловище назад, опираясь на локти, пока темя не опустится на пол. Движение выполняется на вдохе.

Фиксируем позу на задержке на вдохе. Затем возвращаемся в исходное положение. При этом, движение выполняем в обратном порядке, опираясь на локти.

Примечание: при длительной фиксации позы дыхание – свободное.

Полная асана, последовательность выполнения

Данная техника для людей продвинутого уровня. Чтобы поза Рыбы получилась методически правильно, нужно проделать такие действия:

1. Принять позу лотоса или сесть по-турецки.
2. Сделать несколько дыхательных циклов.
3. На выдохе медленно опускаться назад, делая упор на локти и прогибая позвоночник, голова запрокидывается назад. Ноги остаются в прежнем положении.
4. Грудную клетку расправить (это поможет снять спазмы бронхов).
5. Руки могут лежать на бедрах или тянуться вверх.

Матсиасана — поза рыбы в йоге

Матсиасана или поза рыбы (матсиа – в переводе с санскрита означает рыба, асана – поза) – одна из классических йоговских поз. Можно встретить название этой асаны и в другой транскрипции – матсьясана.
Обычно выполняется после перевёрнутых поз, таких как халасана, сарвангасана, ширшасана, как контр поза. Или после поз с сильным растяжением позвоночника, таких как падахастасана или пашчимоттанасана.

Эффект асаны

Матсиасана имеет важное значение в йоге. Непременно включите ее в свой комплекс, поскольку асана принесет большую пользу для организма:

• расширит грудную клетку;
• поможет при дыхательных проблемах;
• снимет напряг в шейном отделе;
• разработает мышцу сердца;
• активизируется деятельность верхней части тела;
• происходит вентиляция легких, что увеличивает их жизненный объем;
• улучшает деятельность щитовидной железы;
• оздоравливает сосуды головного мозга;
• энергия распределяется в верхней части туловища;
• улучшает работу почек, позвоночника, органов брюшной полости;
• включаются в работу мышцы ног, спины, шеи, брюшного пресса.

В терапевтическом направлении Матсиасана принесет пользу при таких болезнях как:

• астма;
• воспаление легких;
• сколиоз;
• ангина, простуда.

Рекомендуется использовать описываемую позу при искривлениях позвоночника — это даст хороший эффект.

Матсьясану следует выполнять с осторожностью, если есть проблемы с шеей, плечами или спиной. В этом случае не нужно переусердствовать и перенапрягаться, чтобы не причинить вред организму.

Зачем делать планку: преимущества упражнения

Это асана йоги укрепляет руки и запястья при подготовке к другим позам йоги, таким как поза вороны (бакасана) и стойка на руках (адхо мукха врксасана). Вариации планок на предплечьях и половинная являются отличным началом для перехода к более сложным асанам, направленным на развитие мышц верхних конечностей, их силы и стабильности. Польза и универсальность данного упражнения заключается в том, что эти позиции можно выполнять хоть каждый день, в домашних условиях и без специального оборудования, а также нужно включать в программы тренировок для быстрого похудения.

Она также важна для толкательных упражнений, которые прорабатывают мышцы трицепса. Слишком большое количество упражнений на тягу и недостаточное количество упражнений на толкание могут привести к закругленным плечам.

Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)

«Планка» — или «Поза посоха» — одна из ключевых поз для «общего укрепления мышечного корсета». А значит, путь к сложным позам: таким, как Стойка на руках, Скорпион, а также к здоровому и верному выравниванию спины в Сиршасане (Стойке на голове), не говоря уже об «акробатических», сложных позах, таких как Аштавакрасана (Поза, скрученная в 8 местах) или, скажем, Вишвамитрасана (Поза мудреца Вишвамитры) лежит, по сути, через нее(либо через спортзал). Если ваша цель — заметно укрепить тело, забыть о «слабых руках» и проблемах в Бхуджангасане (Позе кобры), начать делать Бакасану (она же Бака дхьянасана) и другие красивые и полезные позы — придётся её освоить. Хотя бы на удержание 2-4 минуты в одном подходе. А это, в общем-то, не сложно: поза ведь простая, как посох. Надо лишь практиковать (как шутит «Дон Хуан» в забавном мотивирующем ролике).

Сразу об ограничениях:

• месячные (строго нет!);
• беременность (тут, наверняка, понятно);
• грыжа позвоночника или подозрение на неё;
• любые проблемы с позвоночными дисками (поза их усугубит!);
• травмы и другие проблемы с запястьями (поза к ним ну очень требовательна!);
• лишний вес (ожирение) — опасно для запястий;
• ВСД (вегето-сосудистая дистония) и общая слабость, анемия и головокружения,
• повышенное кровяное давление (повысит ещебольше!);
• воспалительные процессы, особенно ухо-горло-нос, и приём антибиотиков;

я бы лично также не посоветовал позу людям (обоих полов) пожилого возраста, в силу всех указанных выше ограничений в сумме.

Кроме того, эту позу не стоит делать на ночь, в ходе вечерней практики (если делаете), т.к. она бордит. По воздействию на аппетит, поза его усиливает; она ускоряет метаболизм и сжигает много калорий.

Выполнение:

1. Разложить коврик для йоги — а лучше положить 2-3 — локтям будет комфортнее;
2. Принять позу Ваджрасана (Поза молнии);
3. Перейти в позу Марджари-асана (Кошка);
4. Опуститься на локтях в Чатаранга-Дандасану;
5. Удерживать максимально возможное время. Держите, пока можете, до крупной дрожи в мышцах. (Судорог быть не должно, если они появляются — делайте разминку перед этой асаной. А перед всем занятием пейте стакан свежевыжатого фруктового сока перед занятием, это чтобы мышцы не «голодали»);
6. Аккуратно (не падать лицом на пол!) выйти из позы;
7. Отдохнуть сколько нужно в Адвасане (Перевёрнутой Шавасане), Макарасане (Позе крокодила) или другой позе для расслабления. Во время расслабления не допускайте внутреннего диалога, наблюдайте дыхание;
8. Выполнить ещеподход;
9. Выполнить ещеподход (рационально — не меньше 3х);
10. Хорошенько отдохнуть в Шавасане.

После этой позы хорошо запланировать что-то на прогиб: например, сделать ту же Марджари-асану, а также связку Бхуджангасана (Коза кобры) — Шалабхасана (Поза саранчи) — Дханурасана (Поза лука), проработав мышцы-разгибатели спины. Иначе у вас будут «закачиваться» грудные мышцы и пресс, и вы можете начать сутулиться.

Распространённая ошибка в позе — выгибать поясницу (лордоз)! Не расслабляйте спину, пока держите эту позу! Подворачивайте копчик вниз, «под себя». Одновременно с этим, чтобы не сгорбиться, раскрывайте плечи и тяните макушку вперёд и чуть вверх. Плечи и лопатки тяните по диагонали вверх. Наблюдайте и вытягивайте спину, не позволяйте спине быть неосознанной, пассивной, провисшей. Наша цель — не только удерживать корпус на руках как можно дольшее время, но и держать при этом спину РОВНО. Иначе вы можете создать проблемы с поясницей, да и на уровне энергетики работа не будет оптимальной.

Воздействие на внутренние органы:

Поза крайне благоприятно воздействует на органы пищеварения (делается на пустой желудок!) и мочеполовую систему. Рекомендуется для ускорения излечения от таких проблем, как фригидность у женщин и импотенция у мужчин.

Энергетика позы: фокусируйте внимание (помимо ровного удержания корпуса и т.д. технических моментов) на солнечном сплетении — точке включения Манипура-чакры. Можно даже делать простенькую визуализацию, представляя яркое жёлтое солнышко размеров с футбольный мяч у себя в животе. Это «солнце» согревает своим теплов всетело, слово освещая все уголки тела своими лучами. Вы ощутите тепло в животе и сил будет больше.

Поза «автоматически» включает 2 Бандхи: Мула-бандху (Корневой замОк) и Джаландхара-бандху (Горловой замок).

При долгом удержании, либо большом количестве подходов (слышал, что некоторые адепты делают по 5 и больше подходов по 1 минуте каждый) поза тренирует беспристрастность, отрешённое и медитативное состояние ума.

За счет всех факторов, поза — чудесный «антистресс»! Её хорошо делать, если вы взволнованы, расстроены, обижены, или не можете найти ответа на важный вопрос (в нерешительности). Нет лучшего советчика, чем наполненная энергией Манипура-чакра! Кстати, Анахата (сердечная чакра) отчасти берёт свою силу как раз снизу, из Манипуры. Так что если вам импонирует образ лучезарного и очаровательного Добра со стальным прессом и рельефными трицепсами, это ваша практика.

ВАРИАЦИИ:

Когда поза освоена в классическом варианте, вы можете разнообразить её удержание вариациями:

• Поднимите одну ногу из центральной позиции (похоже на половинную Шалабхасану);
• Поднимите одну ногу и противоположную руку (правая нога — левая рука, и наоборот);
• Периодически (плавно!) переходите в верхнюю планку — разгибая локти, и обратно;
• Перемежайте статичное удержание виньясой «Собака мордой вверх — Собака мордой вниз». Можете отдыхать между подходами в одной из этих поз;
• После нужного количества подходов — добавьте ещепару подходов упражнения Дельфин (подготовка к стойке на голове)

Позу можно комбинировать (до или после) с долгим удержанием Кхандарасаны — контрпозы для этой асаны.

В занятии можно поставить эту позу ближе к концу (когда уже можно не экономить силы), перед связкой Бхуджангасана-Шалабхасана-Дханурасана-Сиршасана и финальной Шавасаной.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Особые рекомендации

Принимаясь за освоение этой несомненно полезной асаны, необходимо знать, на что стоит обратить внимание. Перечислю здесь основные моменты:

• Перед упражнением важно в обязательном порядке провести разминку кистей и рук.
• Для людей, имеющих заболевания запястий, эта поза противопоказана, ведь как раз на них идет немалая часть нагрузки.
• При выполнении старайтесь распределять вес тела равномерно и на руки, и на ноги.
• Людям с отклонениями в позвоночном столбе, например, остеохондрозом или грыжей, я настоятельно рекомендую убедиться в безопасности подобной активности для вашего здоровья. Об этом подробнее в статье на тему занятий йогой с грыжей. Конечно, в большей части случаев такие тренировки укрепляют мышечный корсет спины и она начинает выдерживать более серьезные на нее нагрузки. Тем не менее пожалуйста будьте осторожны, дорогие читатели.

Общее впечатление

Поза планки – это упражнение, задействующее практически все мышцы. Особенно тренируются мышцы спины, пресса, ягодиц и, конечно, руки и ноги, на которые происходит непосредственный упор. Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно. Тем более, что эта асана входит в любой, даже самый простой комплекс хатха-йоги, то есть является основой тренировок. При этом его достаточно выполнять три-пять минут в день, чтобы спустя время увидеть результат.