Как музыка влияет на занятия спортом
Наверное, каждый, кто занимается спортом, ощущал благотворное влияние музыки во время тренировок: она поднимает настроение, задаёт темп упражнениям и помогает брать новые рекорды силы, скорости и выносливости.
Тех, кому личного опыта недостаточно, может убедить наука. Канадское исследование Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise. 2020 года подтверждает тезис о позитивном влиянии музыки на продуктивность и настроение человека при выполнении серии коротких интенсивных упражнений. А японские специалисты Центра гуманитарных наук доказали Effects of music during exercise on RPE, heart rate and the autonomic nervous system. , что музыка помогает снизить стресс, вызванный усталостью, и повысить уровень комфорта при кардиотренировках.
Решающую роль в этом играет психологический фактор, но эксперимент Physiological and Psychophysical Responses to Listening to Music during Warm-Up and Circuit-Type Resistance Exercise in Strength Trained Men. иранских исследователей, проведённый в 2015 году, подтверждает влияние музыки и на физиологические показатели: давление и пульс.
Ещё музыка помогает ставить рекорды в силовых упражнениях. Результаты эксперимента Listening to music affects diurnal variation in muscle power output. специалистов Национального центра медицины и спортивных исследований свидетельствуют, что музыка помогает повысить показатели средней и пиковой мощности во время тренировки.
Помогает ли музыка на тренировках? Плейлист для бега, растяжки, плавания
Впервые о роли музыки во время тренировок задумались ещё в 1911 году. Тогда американский учёный Леонард Айрес выяснил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, и медленнее – в полной тишине. Сегодня же наушниками в спортзале точно никого не удивишь, а в музыкальных сервисах можно найти отдельные плейлисты для каждого вида спорта на любой вкус. Разбираемся, как любимые треки влияют на мозг, действительно ли музыка повышает эффективность тренировок и какие жанры чаще всего выбирают для разных типов нагрузки. В этом нам помогает велнес-коуч и эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов
.
Может ли музыка повысить эффективность тренировки?
Порой бывает сложно усидеть на месте, когда в колонке или наушниках играет любимая песня. Некоторые сразу начинают покачиваться в такт или отбивать ритм пальцами, другие — пританцовывать. Этому есть вполне реальное объяснение. Дело в том, что в человеческом мозге существуют прямые связи между слуховыми и двигательными нейронами. Прослушивание музыки, которая вам нравится, стимулирует области головного мозга, играющие важную роль в координации движений. Некоторые исследователи считают, что инстинктивное желание людей двигаться в такт связано именно с этой «нейронной помехой».
Доктор Марсело Биглиасси
из Университета Сан-Паулу в Бразилии долгое время изучал взаимосвязь аудиовизуальных стимулов и физического состояния во время тренировок. Он пришёл к выводу, что прослушивание музыки способствует позитивному состоянию, снижает чувство усталости и повышает эффективность упражнений. Также доктор Биглиасси считает, что мозг может преуменьшать чувство напряжения. Под влиянием музыки он изменяет нервные импульсы, посылаемые к работающим мышцам, и блокирует негативные телесные сигналы.
Фото: istockphoto.com
Таким образом, музыка как бы соперничает с импульсами перегрузки, которые посылает тело, и заставляет их отойти на второй план. Благодаря правильно подобранному плейлисту вы не станете меньше уставать в спортзале, но ободряющие напевы любимого исполнителя точно помогут забыть об утомлении – хотя бы на время.
Несмотря на результаты исследований Биглиасси, многие спортсмены и тренеры предпочитают не отвлекаться на музыку и заниматься в тишине.
Андрей:
Музыка — она больше про то, чтобы иногда позволить, к примеру, выйти за пределы текущих физических возможностей. Например, мощный хард-рок буквально заставляет выжать из себя еще одно повторение через «не могу». Секрет в том, чтобы оставлять музыку в качестве «последнего патрона». То есть не вставлять наушники на каждой рядовой силовой тренировке, а доставать их из сумки только по особым случаям.
Как похудеть за 4 минуты в день? Быстрая жиросжигающая тренировка
Потеть в тренажёрном зале больше не обязательно.
Тренировка натощак. Стоит ли бегать на голодный желудок?
Тренер отвечает, поможет это похудеть или навредит здоровью.
Дофаминовый выброс во время прослушивания любимых треков
Иногда вовремя услышанная песня может зарядить настроением на весь день. Или наоборот: случайно затесавшиеся в плейлист грустные мотивы отобьют желание не только тренироваться, но и выходить из дома. Всё дело в дофамине – так называемом гормоне счастья.
Чтобы проверить это, международная группа исследователей провела эксперимент. В нём участвовали 27 волонтёров, которых разделили на три группы. Первой группе дали лекарство, усиливающее выработку дофамина, второй – препарат с противоположным действием, а третьей — плацебо. После чего все участники слушали любимые треки. В результате у первых во время прослушивания сразу появились мурашки, а в области мозга, отвечающей за двигательные функции, резко поднялся уровень активности. Один из авторов исследования Лаура Феррери, доцент кафедры когнитивной психологии в Университете Лиона рассказала:
В повседневной жизни люди регулярно стремятся слушать музыку, петь или танцевать, хотя, казалось бы, эти действия не важны для выживания. Мы занимаемся изучением того, как мозг структурирует последовательность звуков и превращает их в приятный и полезный опыт.
Как музыка влияет на бег?
В результате эволюции человеческий мозг научился автоматически блокировать любые усилия, которые напрямую не относятся к выживанию. В американской психофармакологии даже появился специальный термин для этого явления – эволюционное несоответствие. Грубо говоря, пока мы живём в 2019-м, наш мозг в некоторых аспектах всё ещё настроен на доисторический режим. Отсюда и вытекают те самые дни, когда кажется, что тренироваться вас уже ничто не заставит. Ничто, кроме понравившегося плейлиста.
Фото: istockphoto.com
Музыкальный энергетический заряд – не шутка и не миф. Это подтверждают исследования о роли музыки во время забегов на короткую дистанцию. Учёные из Бразилии и Испании выяснили, что любимые композиции помогают бегунам настроиться на дистанцию и легче выдерживать нагрузки. Американская ассоциация Track & Field (USATF) практически приравнивает музыку к отдельному виду допинга и с 2009 года разрешает использовать плееры только во время любительских марафонов, которые не предусматривают наград.
В 1998 году спортсмен Хайле Гебреселассие из Эфиопии именно музыкой объяснил свой рекорд в беге на 2000 метров. По его словам, ускоряться ему помогал один из хитов девяностых – песня «Scatman» Джона Скэтмэна. Именно её Гебреселассие напевал во время забега.
Оказывает ли музыка негативное влияние на тренировки?
Некоторые исследователи придерживаются мнения, что музыка отрицательно сказывается на результатах тренировок. По их мнению, человек не может в полной мере сосредоточиться ни на одной из задач. Так считает и спортивный социолог Джим Денисон. Он уверен, что наушники мешают сконцентрироваться на беге и лишают его медитативной составляющей. Также Денисон думает, что человек постепенно привыкает к определённому звуковому сопровождению настолько сильно, что тренироваться без музыки уже не может.
Мы утратили умение «быть в моменте» в пользу многозадачности. А прослушивание музыки или подкастов во время тренировки – это одна из её форм: ни одно, ни другое не выполняется качественно.
Андрей:
Я слабо представляю, как во время персональных тренировок можно сочетать работу с клиентом и прослушивание музыки. Если человек обратился к тренеру, то логичным, на мой взгляд, будет находиться с ним в постоянной коммуникации во время занятий. Я и сам на силовых тренировках достаю наушники крайне редко, считанные разы в году. Когда действительно совсем нет сил, а поднапрячься надо.
Мысли, которые мешают вам заниматься спортом
Выбросите эти установки из головы и отправляйтесь в спортивный зал.
Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?
Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.
Дип-хаус – для интервальной, эмбиент – для йоги
Хотя в целом влияние музыки на тренировки можно упростить до формулы «нравится значит помогает», разные жанры будут хорошо работать при одном типе нагрузки и мешать при другом. Вряд ли кто-то станет заниматься растяжкой под дабстеп или толкать штангу под русскую классику.
В выборе плейлиста для тренировки вполне можно прислушаться к общественному мнению. Для интервальных тренировок лучше подобрать что-то ритмичное и достаточно быстрое. Например, фанк, реггетон, хип-хоп или дип-хаус. Треки с яркими энергичными битами помогут преодолеть ленивое «не хочу» и, возможно, сделать ещё один подход в изматывающем упражнении.
Выбирая музыку для йоги или растяжки, лучше отдавать предпочтение спокойным и плавным композициям. Хорошо подойдут этно-электроника, электроника, эмбиент.
Если же вы не расстаётесь с плеером (водонепроницаемым, разумеется) даже в бассейне, то стоит выбирать золотую середину — ритмичные, но не быстрые песни. К примеру, лаунж, регги, инди, поп, соул, фанк или поп-рок.
Составляя идеальный плейлист для тренировки, можно (и нужно) опираться не только на жанр, но и на темп песен. Измеряется он в BPM – beats per minute — ударах в минуту. Определяют с помощью специальных приложений. Для интенсивных тренировок идеальными считаются треки с показателями в пределах 130-180 BPM. Но, в конце концов, всё зависит от конкретной песни и предпочтений человека.
Идеальный плейлист для бега
По сравнению с другими упражнениями бег монотонен и не всегда увлекателен. Это мнение разделяет и велнес-коуч Андрей Семешов. Он знает, как справиться со скукой и разнообразить кардио-тренировки.
Андрей:
Бегать без музыки я совсем не могу. Это занятие мне кажется чересчур монотонным, а музыка отвлекает. Еще несколько лет назад я открыл для себя подкаст Podrunner, который создаёт писатель и диджей Steve Boyett. Можно подобрать саундтрек под любой темп и продолжительность кардио. Советую попробовать, если нет предубеждения по отношению к электронной музыке.
Фото: istockphoto.com
Кроме того, на сайте проекта можно отсортировать треки как по частоте бита, так и по уровню подготовки спортсмена. Например, для начинающих бегунов Podrunner предлагает такой микс:
- Giovanni Damico – Bernauer
- SP – Storm
- Lenny Barnes – Broken Glass (Instrumental Mix)
- Lex Loofah – Super Cali
- Robien M – Autumn Rain
- Soulboy – The Connection
В ритме города: плей-листы для бега от лучших диджеев
Как музыка может влиять на ваш результат? Разбираемся с экспертами.
Как составить правильный плейлист
Для составления идеального плейлиста мы советуем придерживаться определённых правил.
Включите в подборку любимые песни
Мы не советовали слушать любимую музыку на работе или в дороге, но теперь наконец-то можно. Здоровье и красивое тело — это, конечно, важно, но не стоит забывать и об удовольствии. Включайте в подборку песни, которые неизменно поднимают настроение, но отвлекают при прочих условиях.
Используйте музыку разных жанров
Даже в плейлистах профессиональных спортсменов танцевальная музыка может соседствовать с альтернативным роком, поп-музыкой или кантри. В этом нет ничего страшного. Наоборот, это поможет сделать вашу тренировку интереснее и разнообразнее.
Уделяйте внимание темпу
А вот темп действительно важен. Он обозначается аббревиатурой bpm и измеряется количеством ударов в минуту. Узнать темп песни можно по запросу в поисковике, дописав bpm к названию композиции. Важно учесть сразу несколько нюансов:
- Старайтесь подбирать песни в интервале 120–145 bpm. Этот темп подходит для большинства упражнений.
- Наращивайте темп постепенно. Вы начинаете тренировку с разминки? Пускай плейлист соответствует: отлично было бы начать с мотивирующей песни в невысоком темпе.
- Не используйте Shuffle. В идеальном плейлисте расположение треков соответствует определённому сценарию, поэтому случайный порядок здесь только навредит.
- Подбирайте музыку под конкретные упражнения. Идеально, если каждый из повторов будет синхронно попадать в такт. Так, например, многие легкоатлеты выбирают музыку в 180 bpm, под каденс бега. Можно использовать другой принцип: включать мощные и мотивирующие песни при силовых упражнениях, а мягкие и расслабляющие слушать во время кардиотренировки.
Не пренебрегайте поп-музыкой
Мы уже говорили об оптимальном темпе — 120–145 bpm. Поп-песни, как правило, ему соответствуют. Тем более они зачастую энергичны и легки — то, что нужно для тренировки.
Выбирайте песни с мотивирующими и жизнеутверждающими текстами
Иногда дополнительным психологическим подспорьем может стать мотивирующий текст. Например, песня Don’t Stop Me Now группы Queen. Её темп трудно назвать оптимальным для тренировки, но одним своим посылом она может зарядить энергией на новые свершения и несколько подходов сверх нормы.
Выполнение повторяющихся задач
Если вы пытаетесь ответить на сотни одинаковых электронных писем, Вивальди не поможет. Во время повторяющихся задач слушайте легкую музыку. Исследования показывают, что она улучшает настроение и повышает эффективность. Выбирайте песни в тональности мажор, а не в тональности минор. Не знаете, как их отличить? Песни в тональности мажор более веселые – например, Beatles «Lucy in the Sky with Diamonds» или Kelly Clarkson «Since You Been Gone». Песни в тональности минор более меланхоличны – например, Beatles «Yesterday».
Но не слушайте эти песни регулярно. Включайте их лишь тогда, когда вы замечаете, что ваше внимание рассеивается.
На чём слушать музыку
Даже идеальный плейлист не будет полезным, если слушать его на чём попало. Мы расскажем, на что стоит обратить внимание, и предложим варианты для разных условий: в зале и дома.
В зале
В спортивных залах всегда играет фоновая музыка, разговаривают посетители, шумят тренажёры. Поэтому стоит обратить внимание на хорошие наушники, которые не будут проводить звук извне.
Следующее требование к спортивным наушникам — водонепроницаемость и возможность быстро и эффективно отмывать их от пота после интенсивных упражнений. Отдельное внимание стоит уделить эргономическим свойствам и прочности кабеля — наушники не должны выпадать, когда вы двигаетесь, а шнур должен быть защищён от износа. Конечно же, звук должен быть богатым и качественным.
Этим требованиям сполна отвечают наушники Philips ActionFit NoLimits SHQ3405.
Наушники обладают настраиваемым заушным креплением, а в комплекте идут амбушюры разных размеров, поэтому SHQ3405 подойдут любому. Кабель укреплён кевларом, а вес таких наушников всего 7,1 г.
Чтобы управлять музыкой, не нужно доставать смартфон — необходимые кнопки есть на специальном переключателе. Там же скрыт и микрофон для ответа на звонки.
Степень защиты переключателя с микрофоном — IPX2, самих наушников — IPX4. Это значит, что капли пота им никак не повредят, а после интенсивной тренировки их можно сполоснуть водой.
Купить Philips SHQ3405
Дома
Дома от проводов и амбушюров можно отказаться, а вместо наушников использовать колонку. Отличным вариантом будет водонепроницаемая Bluetooth-колонка Philips BT7900 с гордыми 14 Вт мощности на борту.
Она подойдёт для тренировок как дома, так и на свежем воздухе. Аккумулятора хватит на 10 часов музыки, а габариты 201 × 71 × 72 мм позволят переносить колонку не то что в рюкзаке, а даже в небольшой сумочке. Есть три цветовые вариации.
И немного про самое главное: звук и стоимость. Колонка играет мощно, глубоко и детально, а стоит дешевле многих брендовых аналогов со схожими функциями.
Купить Philips BT7900
Музыка для тренировок: вопросы влияния на человека
Меня всегда интересовало, почему (за счет чего) музыка способна оказывать такое сильное “оживляющее” воздействие на человека. Теперь я в курсе этого явления и с радостью поделюсь с Вами.
Все дело в голове. Нет, не так…Все проблемы в “башне” :). Когда человек слышит аккорды тяжелой музыки (допустим, через наушники плеера), то вокруг него создается мощное акустическое поле. Наши внутренние органы это “живые” источники энергии и электромагнитных волн. При звучании музыки происходит наложение акустических полей, и одни волны входят в резонанс с другими. В результате всех этих процессов “настройки” нашего тела меняются.
Волновые колебания рока/металла обладают довольно высокой интенсивностью и синхронизацией, поэтому способны “пронзать” бетонные стены толщиной до 50 см. В природе таких звуков просто нет, а значит организм человека не выработал никаких защитных штук, чтобы им противостоять. Человек — ходячая гидроструктура ,и вся его жидкостная среда, подчиняясь определенным физическим законам, также вынуждена подчиняться навязанным (извне) ритмам. Привычный режим работы органов нарушается, однако самые сильные изменения происходят в мозге.
Что это за изменения?
В 70-х годах в Америке было произведено одно научное исследование, в ходе которого было выявлено, что тяжелая музыка и создаваемое ею акустическое поле, стимулирует рост мышечных тканей организма человека (и животных) и благотворно влияет на секрецию тестостерона (повышается). Однако, такие направления как дэнс, диско-музыка, клубная и т.п. либо не оказывали практически никакого воздействия на организм атлетов, либо наоборот — негативно влияли на состояние человека. Именно такая музыка с ее быстрым ритмом оказывала специфическое воздействие на энцефалограмму головного мозга, повышая его активность. Акустическое поле создавало непроизвольные мини-спазмы мускулатуры и приводило к кратковременной потери концентрации спортсменом.
Вывод: для культуристов быстрый ритм низкой частоты (в клубной и т.п. стиле музыки) может привести к травмам из-за потери концентрации в самый ответственный момент.
Спокойная музыка (классика, баллада) также негативно влияет на концентрацию и подходит только на этапе восстановления атлета после тяжелых тренировок, т.к. успокаивает мышцы и способствует их релаксации. Для бодибилдеров музыка для тренировок это не только психостимулирующий, это, в первую очередь, физиологический фактор.
Лучше всего помогают жать стили: хард-рок, тяжелый металл. Поэтому плейлист плеера должен содержать именно такие треки, причем композиции должны быть выдержаны в одном стиле. Т.е. темп музыки, настроение и эмоциональный окрас всей подборки должен быть одинаковым. Вас не должно то сильно “отпускать”, то сильно “прижимать” от композиции.
Оценкой качества плейлиста может стать простой тест: Вас должно нереально “переть” на тренировке при подходе к снаряду, Вы должны ощущать, что как будто его сейчас сломаете. Еще одним немаловажным фактором, является не замечание звучания музыки (после 10-15 минут тренировки), т.е. музыка в наушниках играет, но она создает чисто “накачательную” атмосферу и своеобразный тренировочный фон.
Приведу статистику-опрос в отношении того, как музыка воздействует на состояние бодибилдеров.
Данные показывают, что музыка оказывает положительное воздействие на все показатели тренировки.
Также тяжелая музыка позволяет снизить болевой порог мышцы. Т.е. она помогает преодолеть нестерпимую боль в целевой мышце и выполнить еще 1-2 предельных повторения, что несомненно хорошо для накачки мускулов. Согласно последним исследованиям ученых (из медицинского института спорта Великобритании), те люди, которые слушают музыку, имеют более крепкую сердечную мышцу, а результаты от тренировок на 20% лучше, чем у равнодушных к такому занятию.
Примечание:
Стандартный сердечный ритм человека состоит из сдвоенного заметного и одного незаметного толчка (всего получается три). Музыка, написанная в похожем ритме (стиль рок) способна вызвать резкое повышение активности человека за счет активации сознательных и бессознательных процессов.
Если немного отойти от бодибилдинга и заглянуть в мирскую жизнь, то станет понятно, что и там музыка идет рука об руку с человеком (кликабельно).
Поэтому если у Вас нет затычек, то в течении дня Вы, полюбому, где-нибудь да наслушаетесь музыки.
Итак, по теории – это все. Теперь перейдем к самим композициям.
Какой выбрать жанр для мотивирующей музыки?
Как подобрать мотивирующую музыку?
При выборе музыки для спорта не столько важен ее жанр, сколько ритмичность и ваши личные предпочтения. По статистике чаще всего для этих целей выбирают рок, реп и электронную музыку.
Актуально: Как не бросить занятия спортом на полпути?
- Рок вызывает увеличение содержания в крови тестостерона. Говорят, что это способствует наращиванию мышечной массы. Эта музыка подходит для силовых тренировок. Выбирайте мощные песни с размеренным ритмом, такие как играет Rammstein.
- Электронная музыка не такая мощная и навязчивая как рок, но при этом хорошо держит ритм. Она идеально подходит для фитнеса и аэробики. Отсутствие вокала также является в этом случае плюсом.
- Рэп чаще всего также выбирают для силовых тренировок. Его ритм звучит напористо и жестко, что может быть хорошим мотивирующим фактором.
Когда нужно уединиться в опенспейсе
Не всем комфортно работать в помещениях с открытой планировкой. В такой ситуации вам помогут треки, воспроизводящие естественный шум.
MyNoise – бесплатный генератор шума, который позволяет вам выбирать «цвет» шума, основанный на спектре низких и высоких частот; каждый обладает собственными качествами и эффектами. «Белый» шум – нечеткий, статический звук, который поможет заглушить разговоры коллег в офисе.
Вы также можете попробовать звуки природы. На Rainy Mood вы услышите успокаивающую мелодию дождя, стучащего по крыше.
Предпочитаете урбанистические звуки? Coffitivity воссоздает шум вашей любимой кофейни – шум кофемашины, кружек и разговоры окружающих.
Оптимальные варианты музыкального сопровождения
Конечно же, каждый сам подбирает себе подходящую музыку для тренировок, опираясь на свои же предпочтения. Но следует учитывать то, что наиболее оптимальным вариантом для занятий спортом являются рок – композиции. Они обладают превосходным энергетическим зарядом и способны открыть у нас «второе дыхание». Особенно хороша такая музыка для качалки. Абсолютно не подойдут для тренировок попсовые мелодии. Занятия йогой лучше проводить под классическую музыку, она прекрасно подходит для релаксации. Музыка для бега и спортивной ходьбы должна быть ритмичной, а для силовых тренировок отлично подходят агрессивные мелодии. Не поленитесь и уделите пару часов своего драгоценного времени на подбор подходящей и приятной Вам музыки для тренировок. С ее помощью Вы добьетесь наилучших результатов и быстрее придете к намеченной цели. Удачных Вам тренировок и прекрасного настроения!
Как создать плейлист для тренировок?
Как составить плейлист для тренировок?
Сейчас в интернете есть любая музыка. Каждый может подобрать для тренировок мелодии по вкусу. Упрощают процесс создания плэйлиста специальные сервисы. Они учитывают не только ваш музыкальный вкус, но также темп и время тренировки.
Рейтинг
Производители выпускают множество моделей спортивных устройств. Некоторые из них обладают более широким функционалом и качественной сборкой. Мы составили рейтинг 2020 года лучших плееров для бега, учитывая оценки и обзоры покупателей:
Sony NW-WS623
Плюсы
- Легкий корпус практически не чувствуется на ушах
- Высокое качество пластика и сборки
- Качества звука достаточно для активных занятий спортом
- Есть функция быстрой зарядки
Минусы
- Громкость оставляет желать лучшего
- В комплекте нет чехла для переноски
От 7500 ₽
Водонепроницаемые наушники, которые можно использовать для плавания в пресной или соленой воде. Имеют емкий аккумулятор с функцией быстрой зарядки. Нескольких минут питания хватает на целый час непрерывного воспроизведения. Вес корпуса составляет всего 32 грамма, благодаря чему наушники практически не ощущаются во время бега.
Digma C2L 4GB
Плюсы
- Доступная стоимость
- Надежный корпус
- Хорошее качество звука
- Держит заряд на протяжении 10-12 часов воспроизведения
Минусы
- Иногда путает кнопки вперед/назад
- Режим случайного воспроизведения работает через раз
От 800 ₽
Sony NW-WS413
Плюсы
- Качественный водонепроницаемый корпус
- Простое и понятное управление
- Функция быстрой зарядки
Минусы
- Нет радиоприемника
- Не хватает баса
От 6000 ₽
Гибридный водонепроницаемый плеер с возможностью прошивки. Поддерживает глубину до 2-х метров даже в морской воде. Устройство имеет защиту от попадания пыли и грязи, а также сохраняет работоспособность при высоких температурах до 45 градусов. Из особенностей – возможность прослушивания окружающих звуков без снятия наушников.
Sony NWZ-B183F
Плюсы
- Стильный дизайн корпуса
- Удобное расположение кнопок
- Быстро подключается к компьютеру с помощью прямого USB
- Высокое качество звучания
Минусы
- Можно легко потерять колпачок
От 3000 ₽
Яркий плеер голубого цвета. Имеет прочный алюминиевый корпус с глянцевым покрытием. Поддерживает большинство популярных музыкальных форматов. Есть радиоприемник с 30-тью фиксированными настройками и возможностью записи.
Digma R3 8GB
Плюсы
- Удобное управление
- Высокое качество звука
- Функция запоминания последнего момента воспроизведения
- Длительная автономная работа
Минусы
- Низкое качество радиоприемника
От 1500 ₽
Музыка для фитнеса
Должна быть с четко выраженным ритмом. Причем для разных этапов тренировки стоит подбирать разные мелодии. Для разминки подойдет музыка динамичная, но спокойная, для основной части – быстрая. Обычно уже после разминочных упражнений пульс увеличивается, следовательно, также должен увеличиться и музыкальный темп. В конце занятия, когда вы растягиваете мышцы и расслабляетесь, идеальным вариантом будет трек с медленными композициями.
Плейлист для разминки
- OneRepublic – Feel Again
- Lady GaGa – Marry the Night (Afrojack Remix)
- Madonna – Like a Prayer
Плейлист для основной части
- Darude – Sandstorm (Radio Edit)
- LMFAO – Shots ft. Lil Jon
- Ida Corr vs Fedde – Le Grand Let Me Think About It
Плейлист для завершения
- Tom Jones – Sex Bomb
- The cars – Shake it up
- Madonna, Nicki Minaj & M.I.A. – Give Me All Your Luvin’
Не рекомендуется использовать для тренировок музыку из радиоэфира. Она может иметь разный ритм и прерываться рекламой.
Фитнес-тренировки для поклонников ЗОЖ с использованием степпера
Хороший результат показывают фитнес-тренировки с использованием степпера. Он представляет собой невысокую платформу шириной 50 см и высотой до 30 см. Принцип ее использования прост: в процессе интенсивных тренировок для похудения на платформу поднимаются и спускаются с нее различными способами: меняют направление шагов, скручивают корпус, переменяют положение рук при помощи взмахов. Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и бедер, что помогает эффективно прорабатывать и укреплять их. Высоту степпера можно регулировать в зависимости от степени подготовленности: новичкам достаточно высоты в 15-20 см, для продвинутых пользователей подойдет 30 см. При желании ступеньку для занятий можно изготовить дома самостоятельно, но нужно позаботиться о ее прочности и устойчивости.
Поднимаются на рабочую поверхность степпера усилием ножных мышц. Все движения выполняют плавно, двигаясь в ритме музыки, но без рывков и перекосов. За 30 минут до занятий фитнесом необходимо позаботиться о водном балансе и выпить 1-2 стакана чистой воды.
За основу можно взять несколько упражнений, и на их базе придумать разнообразные танцевальные движения:
- Ставят на платформу левую ногу, следом переносят правую. Сходят с платформы правой ногой, приставляют к ней вторую. Движения чередуют в процессе выполнения.
- Встают на степпер левой ногой, приставляют правую. Сходят правой, приставляют левую.
- Согнутую левую ногу ставят на поверхность платформы, правую поднимают в воздух, но не опускают. Задерживаются на несколько секунд, и возвращают на пол. Убирают со степпера вторую ногу, и меняют сторону движения.
- Стоя одной ногой на платформе, вторую сгибают в коленном суставе, и поднимают вверх до параллели бедра с поверхностью пола. Отводят назад, и опускают на пол, минуя поверхность платформы. Меняют ногу и повторяют упражнение.
В качестве усложнения фитнес-программы используют различные утяжелители, но не более 2 кг, чтобы избежать повреждения мышц спины и поясницы. Занятия на степпере не рекомендуются людям, имеющим проблемы с суставами.
Музыка для бега
Должна быть бодрой и ритмичной. Если подходить к ее выбору с научной стороны, то нужно учитывать три параметра:
- Частоту шагов
- Частоту дыхания
- Частоту сердечных сокращений
Актуально: Как бегать, чтобы похудеть?
Частота шагов бегунов составляет 180 шагов в минуту. Это значит, что темп 180 bpm подойдет для этих целей идеально. Если вам сложно выдерживать такой ритм на протяжении всей тренировки можно подобрать музыку вдвое медленнее. Если говорить о дыхании, то нужно, чтобы оно совпадало с музыкальным темпом. Чаще всего на два шага делают вдох, а выдох на три. В этом случае идеальный вариант музыкального сопровождения – 144 bpm. Если ваш привычный ритм дыхания – вдох на два шага и выдох на два, то подойдет музыка с 120 bpm. Не забудьте учесть, что ритм для спринтеров и марафонцев должен быть разным. Если вы бегаете на длинные дистанции, то идеально подойдет умеренный музыкальный темп.
Плейлист для бега 180 bpm (высокий темп)
- Daft Punk – Doin’ It Right (feat. Panda Bear)
- Imagine – Dragons Monster
- Queen – Breakthru
- Red Hot Chili Peppers – Breaking the Girl
- Coldplay – Hurts Like Heaven
- Elvis Presley – Hound Dog
- Fleetwood Mac – Tusk
- Muse – Madness
- Nicky Jam – El Amante
- Manu Chao – Me Gustas Tu
- Metric – Gold Guns Girls
- JairaBurns – Burn Slow
- King Charles – Choke
Плейлист для бега 144 bpm (средний темп)
- Dire Straits – Money for Nothing
- Red Hot Chili Peppers – Higher Ground
- Coldplay – Paradise
- Gorillaz – Feel Good Inc.
- Onuka – Vidlik
- Mumford & Sons – Little Lion Man
- Coldplay – Viva la Vida
- Sia – Eye of the Needle
- Con Funk Shun – Love’s Train
- The Connells -’74-’75
- Future Islands – Ran
- Bazzi – Mine
- Cake – The Distance
- Queen Crazy Little Thing Called Love
Плейлист для бега 120 bpm (низкий темп)
- Toto – Mushanga
- Michael Jackson – Smooth Criminal
- Blur – Coffee and TV
- Duran Duran – New Moon On Monday
- Childish Gambino – This Is America
- Alvaro Soler – Sofia
- Pitbul – I Know You Want Me
- Shake Senora – Remix Pitbull
- Crazy P – Heartbreaker
- Papa Roach – Periscope (feat. Skylar Grey)
- Suzi Quatro – The Wild One
Музыка для йоги
Должна быть плавной и расслабляющей, помогающей абстрагироваться от внешнего мира и погрузится в себя. Выбирайте мелодии, которые не будут вас отвлекать и в то же время усыплять. Тут подойдет музыка с гармоничными звуками в низкой тональности, без резких переходов и посторонних шумов.
- The Story – Norah Jones
- Above & Beyond – Robot Heart
- Michael Kiwanuka – Home Again
- Alina Baraz & Galimatias – Unfold
- Fabrizio Paterlini – If melancholy were music
Телеграм канал МУЗЫКА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Подборка отличных telegram-каналов на все случаи жизни. Продвижение русскоязычных каналов @SNGpro
