Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям

Зожник решил разобраться, сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.

Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Но мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. Многие при этом опасаются, что пропустив одну тренировку, они сразу же растеряют свою спортивную форму.

В процессе регулярных тренировок (особенно интенсивных) наш организм находится в стрессовом состоянии. Именно поэтому время от времени необходимо делать кратковременный перерыв в тренировках ради того, чтобы дать нашей ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям и костям восстановиться. Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «Используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (объема мышц, выносливости, силы) с прекращением тренировок.

Наука говорит о том, что есть 2 важнейших фактора, влияющие на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.

Физиология растренированности мышц[править | править код]

Когда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. Мышечные волокна, наиболее ответственные за рост объемов и силы, это волокна типа 2, или быстросокращающиеся. Волокна типа 1, или медленносокращающиеся, часто называют выносливостными волокнами, потому что утомляются они гораздо медленнее, чем тип 2. Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем волокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы.

С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и непрочности мышц пожилых людей, ученые называют это саркопенией. У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны. Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки.

Растренированность среди тяжелоатлетов[править | править код]

Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий. Например, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%, после полного прекращения тренировок на месяц.[1]

Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения.[2] Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически — когда опускаете (негативы).

Изучая влияние растренированности на пауэрлифтеров высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены).[3] Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев.

Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4%.[4] Интересно то, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились за время отдыха. Гормон роста повысился на 58,3%, а тестостерон — на 19,2%. Уровни катаболического гормона кортизола снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и мышечной массы, но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, несмотря на высокие уровни анаболических гормонов. Очевидный вывод — для того, чтобы заметно увеличить размеры и силу мышц, все-таки надо тренироваться.

В ходе того же самого исследования было показано, что максимальные результаты 12 атлетов в жиме лежа и приседаниях не изменились за время двухнедельного отдыха, но было отмечено падение силы в эксцентрических экстензиях ног. Такой результат позволил авторам предположить, что эксцентрический компонент силы быстрее всего падает за время перерыва.

Результатом другого исследования стало 11,6% снижение показателей у атлетов в приседаниях и 12% — в экстензиях ног после восьминедельного перерыва в тренировках.[5] Исследователи также отметили снижение уровня нервной передачи, что, как они полагают, стало последствием падения мышечной силы и объемов. Вывод такой, что активация мышц упражнениями необходима для поддержания и улучшения нейромышечных механизмов, которые связаны с силой и размерами мышц. То есть организм, чувствуя недостаток мышечной стимуляции при отсутствии нагрузок, тормозит нейроактивирующие процессы, что вызывает атрофию мышц.

Последний эффект объясняет, как работает одна из форм физиотерапии — электростимуляция мышц — которая предотвращает атрофию волокон, когда конечности неподвижны. Электрический ток, вырабатываемый генератором, имитирует естественный процесс, вызываемый физическими упражнениями, создавая нейроактивность, необходимую для поддержания объемов мышц и предотвращения их излишней атрофии.

Как отмечалось выше, одним из способов борьбы с растренированностью является включение эксцентрического компонента в каждое повторение упражнений с тяжелыми весами. Это способствует более мощному набору силы и усилению нейрологической активности в мышцах.

Растренированность и стероиды

Потребители анаболических стероидов и других подобных препаратов часто замечают, как быстро съеживаются мышцы по окончании цикла. Это позволяет окружающим предположить, что большая часть таких мышц набирается за счет стероидов. Однако внимательное рассмотрение вопроса выявляет совершенно иную картину. Большинство таких атлетов тренируется жестче и тяжелее во время приема препаратов, когда же цикл заканчивается, часто прекращается и тренинг. А если не прекращается, то проходит с гораздо меньшей интенсивностью.

Хотя некоторое количество мышц, набранных при помощи стероидов, теряется после окончания приема препаратов, все же нет никаких физиологических причин для утраты всей набранной мышечной массы. Истинной причиной таких потерь чаще всего становится изменение тренировочной интенсивности и диеты. Если потребители стероидов по окончании цикла продолжают тренироваться так же тяжело, как и раньше, то теряют очень мало мышц. Но какое-то их количество все же уходит.

Растренированность среди новичков

Существует исследование 2013 года,[6] где в течение 6 мес новички выполняли силовую работу, их разделили на 2 группы, одна тренировалась непрерывно без перерывов 24 недели, вторая с 2-мя перерывами от тренинга на срок 3 недели в течении этих 6 мес. По результатам исследования было выявлено, что перерывы в тренинге у новичков, не снижают ни силовые показатели, ни уменьшают размер мышц. Точнее во время самого 3х недельного перерыва, часть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалось, но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно.

Результаты схожих исследований:

• после 8 недель тренинга и 8 недель полного перерыва после, половина набранной мышечной массы — присутствует[7];
• после 19 недель силового тренинга, при 4х недельном перерыве, большая часть набранной ММ была сохранена[8];
• вся полученная гипертрофия была практически сведена к нулю после 3 месяцев без тренинга (которым предшествовал 3х месячный силовой тренинг)[9].

Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?

Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю.[10] Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы.

Влияние перерывов на аэробные показатели[править | править код]

Тем временем как сила и размеры мышц во время перерыва в тренинге снижаются постепенно, аэробные показатели падают значительно быстрее. Вы начинаете терять форму через считанные дни после прекращения аэробных тренировок. Все дело в потреблении кислорода. Организм компенсирует рост его потребления повышением эффективности работы некоторых физиологических механизмов, включая увеличение капилляризации внутри мышц для более эффективной доставки кислорода в работающие мышцы, повышение объема крови и улучшение функционирования сердца, то есть роста объемов прокачиваемой крови. Для усиления использования жиров в качестве топлива активизируются оксидативные энзимы в работающих мышцах.

Общим эффектом всех этих изменений становится рост средних показателей максимального потребления кислорода. При отказе от аэробных тренировок максимальное потребление кислорода в меньшей степени падает у людей, начавших тренироваться недавно, в отличие от более опытных спортсменов. Как уже отмечалось, в тренировках с отягощениями происходит все наоборот — более опытные атлеты способны удерживать мышцы гораздо дольше, чем менее опытные. Когда вы прекращаете аэробные тренировки, происходит быстрая потеря оксидативных энзимов, что ведет к переходу организма на использование в качестве топлива в большей степени углеводов, чем жиров. Повышенное потребление глюкозы клетками во время упражнений снижается всего лишь через 10 дней после прекращения аэробных нагрузок.

Понижение способности организма к выводу побочных метаболических продуктов, вызванных тренингом (например, лактата), может привести к росту уровня мышечного ацидоза, тогда утомление наступает быстрее. Вдобавок, через одну неделю после прекращения аэробных тренировок снижается уровень синтеза гликогена. В отличие от изменений, вызываемых тренингом с отягощениями, аэробная растренированность никак не влияет на гормон роста и уровни кортизола.

Возможно ли сохранение аэробных показателей во время перерыва?

Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» может служить перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной нагрузки другой. Причем большой нагрузки и не нужно. Исследования показывают, что поддерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга. Правда, это не относится к спортсменам мирового класса, которые при переходе на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов.

С чего начать тренировки?

Можно сказать я начал все с самого начала. Так как опыта составления программ у меня практически нет, то за основу я взял программу тренировок для новичков у Дмитрия Головинского . В его программе я заменил упражнение жим стоя на жим сидя. Да, в этом случае будет задействовано меньше мышц, но так я не испытываю дискомфорта в спине.

При подготовки программы тренировки под себя я во всех упражнениях уменьшил вес. Первая неделя тренировок походила больше на разминку, нежели на полноценную тренировку. Но с каждой неделей я прибавлял по 2,5-5 кг в зависимости от упражнения. Моя программа тренировок для восстановления выглядит следующим образом:

Роль мышечной памяти во время перерыва[править | править код]

Еще один эффект, связанный с мышцами — это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна — например, из-за перерыва в тренировках. Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы.

Читайте подробнее:
Мышечная память

Состояние организма после долгой паузы

Организм человека, вынужденного по тем или иным причинам на долгое время отказаться от активных тренировок, значительно ослаблен. Врачи называют это состояние деадаптацией. Оно состоит из двух аспектов: растренированности и дисбаланса.

Растренированность

Тело человека, который долго не занимался спортом, подвергается значительным изменениям. Связаны они с тем, что невостребованные ресурсы организма направляются на другие, более актуальные участки. Это вызывает ослабление мышечных тканей, суставов и связок. Кроме того, изменяется работа и других жизненно важных систем:

• кровеносной;
• сердечно-сосудистой;
• дыхательной;
• центральной нервной;
• опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, тренировка после перерыва является сильным стрессом для организма. Она вызывает перестройку всего тела, пытаясь заново подключить те функции, которые временно не были задействованы.

Дисбаланс

Интенсивные тренировки после долгого перерыва нередко вызывают дисбаланс в укреплении мышечных тканей и суставов. Как правило, мышцы восстанавливаются гораздо быстрее.

Это может привести к симптомам перетренированности: боли в мышцах и суставах, ухудшению самочувствия в целом. Помимо этого, дисбаланс чреват травмами, влекущими за собой новый вынужденный перерыв.

Источники[править | править код]

1. Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64.
2. Dudley, G., et al. (1991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, Space, and Environ Med. 62:543-50.
3. Staron, R.S., et al. (1981). The effects of detraining on an elite powerlifter: a case study. J Neurol Sci. 51:247-257.
4. Hortobagyi, T., et al. (1993). The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 25:929-35.
5. Hakkinen, K., et al. (1981). Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand J Sports Sci. 3:50-58.
6. Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. [PubMed]
7. Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz, Séverine Lamon, Olivier Dériaz, Antoinette Crettenand, Charles Gobelet, Paul Rohmer, Michel Konzelmann, François Luthi and Aaron P. Russell. Akt signalling through GSK-3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of Physiology Volume 576, Issue 3, pages 923–933, November 2006.
8. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85.
9. Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Suetta C, Madsen JL, Christensen LR, Aagaard P. Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1):87-94. Epub 2005 Feb 24.
10. Graves, J., et al. (1988). Effect of reduced frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9:316-319.

Когда делать перерыв

Понять, когда вам необходим перерыв, не так просто. Наиболее распространенная практика — это пауза после блока трудных тренировок, по завершении соревновательного сезона или после приоритетного старта. В эти моменты уровень накопленного стресса, как правило, очень высок, и перерыв будет как нельзя кстати.

Очень важно знать, что вы должны начать отдыхать ДО того, как почувствуете выгорание. Время для перерыва наступает тогда, когда ваш уровень мотивации и воодушевления еще достаточно высок. Если выгорание уже началось, восстановиться и вернуть мотивацию будет гораздо труднее. Также имеет смысл брать небольшие перерывы время от времени в течение тренировочного цикла. Не каждый перерыв должен быть длинным и не обязательно должен приходиться на окончание соревновательного сезона. Для поддержания мотивации может быть достаточно коротких периодов отдыха, позволяющих вам вернуться к себе и другим аспектам своей жизни. Вспомните, почему и за что вы любите спорт, и мотивация к вам вернется.