Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног. Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам. Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.
Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.
Наряду со становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье, присед входит в золотую тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.
С чего начинать?
Вот такие советы по отработке новых упражнений в беге даются новичкам:
- Каждое упражнение отрабатывается в отдельности, то есть нужно начинать с одного и доводить его до совершенства, потом переходить к следующему. Этот навык нужно отрабатывать как минимум три раза в неделю.
- Первоначально практиковаться лучше во время легких восстановительных тренировок.
- Стоит сразу быть готовым к тому, что усталость наступит намного быстрее, чем при обычном беге, так как задействованы те группы мышц, которые до этого не участвовали при пробежке.
- Не стоит отрабатывать каждый навык до идеала. Ваша задача усовершенствовать первое упражнение, после чего можно переходить к следующему, по мере тренировок к каждому из них вы все равно будете возвращаться, то есть все чередуется по кругу. Регулярность повтора упражнений все равно сделает свое дело.
Кому подойдет бег, а кому — приседания
Чтобы решить, что же подойдет вам больше, определитесь с тем, какой результат вы хотите увидеть в конце тренировок. Если целью является похудение – то нужно однозначно отдать предпочтение пробежкам. Если вы хотите накачать ноги и сделать ягодицы более выпуклыми, то акцентируйте внимание на приседаниях.
Но может быть и такое, то у человека первоначально слишком большой вес, и бегать все 40 минут – это нечто нереальное на первых этапах занятий спортом. Такое же может быть при очень слабой физической подготовленности. В таком случае, необходимо скомбинировать приседания и пробежки, дабы грамотно построить план занятий спортом, и постепенно увеличивать нагрузку. Этим повысится выносливость, и сожгутся 1-5 килограмм лишнего веса.
Но составляя свой план тренировок, не стоит выбирать бег или присед. Эти два упражнения нужно обязательно совмещать, но делать акцент на каком-нибудь одном. Если же нужно поработать со скоростью человека во время бега, то приседания должны быть обязательно включены в план занятий спортом.
Обязательно помните об отдыхе – это важная составляющая любой тренировки. Организм должен отдыхать и восстанавливаться, чтобы потом с новым силами выполнить новые упражнения.
СпортКомментировать
Техника исполнения
Чтобы все упражнения принесли положительные результаты, необходимо выработать свою технику их исполнения. Во-первых, нужно научиться правильно сочетать нагрузки и отдых, так как именно в период восстановления наблюдается прогресс в физической форме. Желательно соблюдать такие несложные рекомендации:
- Чередование занятий ОФР (общей физической подготовкой) и занятий бегом.
- Обязательно в режиме по бегу должны быть вписаны дни отдыха и восстановления.
- Перед всеми тренировками должны обязательно присутствовать упражнения на разминку и растяжку.
В противном случае организм просто не выдержит чрезмерные тренировки, и человек от такой усталости и болей в мышцах потеряет спортивный интерес. Поэтому главное правило в комплексном подходе к бегу – это постепенность.
Как бегать, чтоб накачать ноги, и можно ли добиться такого эффекта?
Для сохранения хорошей физической формы многие занимаются бегом. Во время него значительно улучшается кровообращение и напрягаются все группы мышц, что укрепляет здоровье и изменяет к лучшему внешний вид человека. Девушек часто интересует, можно ли накачать ноги бегом. Ознакомившись с ответами специалистов, каждый может принять решение, продолжать ли пробежки.
Существуют различные техники бега. Поэтому для корректировки отдельных недостатков фигуры нужно выбрать оптимальный вариант движений, в частности, выяснить, как бегать, чтоб накачать ноги. Соблюдение рекомендаций ведущих тренеров – гарантия успеха для тех, кто хочет иметь красивую форму ног.
Комплекс упражнений
Ниже будут рассмотрены самые известные упражнения для бега.
Прыжковые
Такие прыжковые упражнения важны для бега, так как они накачивают мышцы ног, делают их более эластичными, гибкими и упругими.
Выполнять прыжковые упражнения можно по-разному, вот только некоторые варианты:
- прыжки на скакалке;
- прыжки через барьер на двух ногах;
- разножка;
- прыжки с одной ноги на другу;
- подскоки как можно выше;
- прыжки с места и с разбега;
- прыжок на опору и т.д.
За счет укрепления мышечной ткани такие прыжковые занятия во время бега позволяют увеличивать скорость у спринтеров, способствуют выносливости спортсменов средневиков и стайеров.
Силовые
Силовые тренировки нужно начинать постепенно и под присмотром тренера, в особенности если делает их человек без физической подготовки.
Вот некоторые силовые упражнения для бега:
- Планка – при данном упражнении накачивается определенная группа мышц. Помимо мышц корпуса и плеч можно накачать боковые мышцы живота.
- Русский твист или повороты туловища. В этом случае затрагиваются многие мышечные системы: пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.
- Приседания в выпаде с поднятыми руками. В этом случае задействованы системы ног и бедер. По мере совершенствования упражнения можно делать приседания с утяжелением.
- Воздушные приседания. Вообще упражнения с приседаниями для бегунов должны быть обязательными.
- Становая тяга с применением одной ноги. Помимо укрепления бедренных и икроножных мышц такое упражнение способствует выработке равновесия и устойчивости.
На скорость
Чтобы увеличить скорость бега, можно включить в силовой день такие упражнения:
- Прыжки с полуприседа. Нужно постараться в этом положении произвести прыжок как можно выше. Делается 10 повторений.
- Прыжки из выпада, в воздухе осуществляется смена ног. Делается 10 подходов.
- Прыжки через препятствия. Для этого на беговой дорожке выставляются предметы (около 10 штук) одной высоты, на расстоянии друг от друга в 60 см, в шахматном порядке. Задача бегуна перепрыгнуть препятствие, а не оббегать его.
- Прыжки на одной ноге. Необходимо прыгнуть как можно выше, при этом немного задержаться в воздухе, и так 10 раз на каждую ногу.
- Бег с подскоками, когда бег осуществляется с растягиванием шагов, при этом учитывается и высота подскоков.
На выносливость
Желая развить бег на выносливость, каждый преследует свои цели: кто-то хочет пробежать марафон, улучшить свои показатели, другие хотят бегать дольше для своего здоровья. Однако при выполнении упражнений для бега на выносливость необходимо помнить, что это нагрузка прежде всего на сердце и дыхательную систему. Поэтому человек должен быть уверен, что с этими органами и системами у него все в порядке.
Чтобы развить выносливость во время бега, рекомендуется выполнять такие упражнения:
- Интервальный бег. Это чередование интенсивности бега: с переходом на быстрый шаг, с перепадами времени между километрами (то есть каждый километр интенсивность бега увеличивается) и ступенчатыми отрезками, когда меняется ускорение бега и отдых.
- Бег с применением утяжелителей. Такой вид тренировки подходит опытным бегунам, желающим увеличить свою выносливость. В этом случае, применяя утяжелители, можно бегать целостные дистанции или интервальным бегом. Часто этот метод не применяется, так как имеется угроза травмы голеностопного сустава.
- Неспецифические упражнения. Они не направлены непосредственно на выносливость в беге. Это общие упражнения на выносливость организма. Сюда можно отнести плавание, лыжные катания, велоспорт, упражнения в тренажерном зале. Полезными также будут тренировки на растяжки, такие как фитнес, стретчинг, где упор делается на развитие гибкости и растяжки, и кроссфит – направление в спорте, улучшающее общую физическую подготовку.
Общие советы новичкам
Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен:
- Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
- Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
- Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
- Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
- При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
- Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
- Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
- После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.
Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.
Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка. Он будет способствовать росту мышц.
Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.
Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.
Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина, живот, руки. Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.
Чем заканчивать?
Специалисты советуют начинать и заканчивать тренировку одинаково, применяя бег трусцой на протяжении 10-15 минут. При этом пульс должен быть не выше 145 уд./мин.
Обязательно после интенсивных тренировок для бега нужно завершать их помимо бега трусцой, упражнениями на растяжку. Так будет ускорен процесс восстановления и человек избавиться от лишней боли в мышцах.
Можно ли с помощью бега накачать ягодицы и как подтянуть попу бегом и ходьбой
До чего приятно обладать красивой фигурой, отменным здоровьем и привлекательными формами. И всё это с минимальными затратами. Например, совершая утренние пробежки, накачать красивую попу. Ведь бег способствует улучшению самочувствия, избавляет от лишнего веса, укрепляет иммунитет, оберегает от стресса. Почему бы с помощью бега не обзавестись плоским животом, стройными ножками, округлыми ягодицами и прямой осанкой в придачу. Вы этого хотите, особенно — красивую попу? Тогда — за работу! Расскажем, можно ли с помощью бега накачать ягодицы.
Влияние спорта на организм
Малоподвижный образ жизни, который чаще всего идет рука об руку с вредными привычками и неправильным питанием, является причиной множество заболеваний. Нередко они затрагивают репродуктивную систему, причем как у мужчин, так и у женщин. На фоне такого стиля жизни представители сильного пола нередко страдают от проблем с либидо и длительностью полового акта, которая становится куда меньше.
Физические нагрузки, в свою очередь, оказывают следующее влияние:
- Насыщают ткани человеческого тела кислородом;
- Способствуют лучшему кровообращению;
- Усиливают защитные системы организма;
- Развивают выносливость и физическую форму.
Если верно подобрать себе комплекс тренировок, то он будет способствовать качественному кровообращению в области малого таза. Изучения показали, что огромная часть проблем с потенцией возникает именно на фоне дефектов кровообращения в данной зоне. Малоподвижный образ жизни – одна из причин болезней сердца и сахарного диабета, которые негативно сказываются на либидо.
Важно!
Считается, что регулярные физические нагрузки отдаляют возможные первые проявления импотенции на десять лет.
Во многом благотворное воздействие спорта на мужское здоровье связано с тем, что во время занятий выделяется гормон тестостерон. Чем меньше его в организме, тем хуже становится либидо, оргазм и потенция в целом. Недостаток данного полового гормона приводит к депрессии и хроническим заболеваниям.
