100DW3. День 079. Как избавиться от мышечных судорог во время тренировок

Частые посттренировочные судороги

Кому из нас не знакома боль и судороги, сопряженные с нагрузками, напряжением в мышцах. Причиной тому может быть физическая неподготовленность или непривычная работа, затрагивающая не развитые группы мышц. Но чаще судорожный синдром проявляется у любителей спорта и профессионалов, тех кто активно загружает себя на тренировках по максимуму.
Если уж говорить о частоте мышечных мышечных спазмов, то их можно распределить по двум направлениям: группам мышц и категориям тренирующихся.

Мышцы

Внезапные сокращения непроизвольного характера, чаще всего затрагивают мышцы (по возрастающей):

проходящие вдоль клетки грудной;
стоп;
лица;
рук (, кистей, предплечий, пальцев);
шеи;
бедра:
полуперепончатую, двуглавую, полусухожильную (задняя поверхность);
живота (прямые, косые)
пальцев ног;
икроножные.

Тренирующиеся

Вероятность развития болезненной судорожной симптоматики высока у следующих групп пациентов:

те, кто активно занимается спортом;
пожилая возрастная категория (по причине возрастного понижения массы мышечной);
дети младшего возраста (из-за малоразвитого слабого контроля над своими мышцами);
женщины в период беременности (в связи с гормональной перестройкой или увеличением массы тела).

Как проводится лечение и оказание первой помощи при судорогах

При выяснении причины такого состояния, следует знать, как правильно помочь человеку в такой ситуации, что предпринять для купирования приступа и как самостоятельно избавиться от такого приступа. Для начала нужно успокоиться, унять страх и нарастающую панику. Слегка приподнять туловище. Сесть на кровати, опустить конечности на пол. Благодаря воздействию холода наладится микроциркуляция крови. Далее нужно медленно осторожно подняться на ноги.

Положение тела прямое, ноги должны стоять вместе. Через несколько секунд должны исчезнуть неприятные симптомы. Наладится кровяной ток и приступ пройдет.

Лечение или купирование приступа также заключается в следующих манипуляциях – ногу нужно ущипнуть, уколоть иголкой либо булавкой (вот почему у людей, которые профессионально занимаются плаванием, есть такая привычка, как ношение с собой незаметной маленькой булавки – в конкретной ситуации она даже может спасти им жизнь). я того чтобы помочь кровотоку наладиться, следует осторожно помассировать конечность, похлопать по поверхности кожи в том участке, который пострадал от конвульсии. После восстановления кровотока рекомендуется провести процедуру самомассажа, хорошо отдохнуть, попытаться уснуть.

После купирования приступа, рекомендуется выяснить его причину. При необходимости пройти соответствующее лечение. В дальнейшем для предотвращения повторных приступов следует придерживаться нехитрых правил: давать ногам умеренную нагрузку, так укрепятся связки и мышцы, важно контролировать свою массу тела. Также важно носить удобную обувь, которая не будет сдавливать стопы. Рекомендуется совершать легкие пробежки, хотя бы трижды в неделю. Также важно наладить питание, чтобы насытить организм недостающими веществами.

Источник: infecun.ru

Причины явления

Предпосылки для мышечных судорог и спазматических болей могут возникать извне или изнутри. Зависеть от внешнего влияния или внутренних болезненных состояний (иногда болезней).

Внешние

Жара. В жарком, сухом климате человек обильно потеет, чем нарушает баланс микроэлементов, которые выводятся с потом;
перегрузка, перенапряжение, травмы мышц (при критических нагрузках происходят микроразрывы волокон, снижающие их работоспособность)
растяжения;
переохлаждение;
избыток соли в рационе;
алкоголь/курение;
побочный эффект от приема лекарств;
лишний вес;
обезвоживание.

Патологические

нехватка витаминов/микроэлементов;
нарушенное кровообращение;
синдром хронической усталости;
болезни позвоночника;
атеросклероз;
варикоз;
болезни нервной системы;
сахарный диабет;
стресс;
патологии щитовидной железы;
нарушения обменных процессов.

Переутомление

Боль – сообщение о нарушениях, перегрузках либо повреждениях. То же самое при судорогах, это микротравма или перенапряжение после интенсивных занятий спортом. Поэтому, когда человек только начинает тренироваться ему нужно пройти адаптационный период, чтобы мышцы могли привыкнуть к нагрузкам, подготовились к повышению активности.

Люди регулярно занимающиеся спортом, вынужденные прервать занятия, восстанавливаются в разы быстрее. Их мышцы заметно выносливее, сильнее, поскольку имеют хороший нейромышечный контроль, помогающий избежать утомляемости.

У нетренированного же человека, мускулы быстро утомляются, забиваются молочной кислотой, резко ослабевают. Последующая попытка резкого сокращения приводит к спазму на фоне переутомления.

Водно-солевой дисбаланс

Обезвоживанием и нехваткой электролитов мы обязаны усиленному потоотделению или пренебрежению питьевым режимом. В любой из этих ситуаций теряются соли натрия, магния, кальция и калия – элементы необходимые для мышечных сокращений.

Если водно-солевой баланс нарушен, органы человека полностью не обеспечиваются витаминами, минералами и жидкостью, то нарушаются обменные процессы, начинают сбоить все системы организма. Одно из последствий – судороги и спазмы. Которые чаще возникают на фоне нагрузок на тренировках.

Экспресс-методы облегчения состояния

Бывает, что после тренировки мышцы так болят, что терпеть невозможно. Полезно знать несколько экспресс-методов, которые позволят мгновенно устранить болезненные ощущения:

1. Вода — это первый помощник для уставших мышц. Можно использовать как холодную воду, так и контрастный душ. Достаточно 10 минут холодных водных процедур или 20 минут теплой ванны с морской солью, чтобы почувствовать облегчение.
2. Быстро снимает боль сочетание высоких и низких температур с обильным питьем.
3. Отлично помогает мышцам плавание в течение 20 минут. Довольно часто спортсмены, страдающие регулярной крепатурой, становятся поклонниками плавания. Данный вид занятий позволяет улучшить кровообращение и расширить кровеносные сосуды, за счет чего мышечная боль отступает.
4. Массаж способен не только расслабить мышцы, но и убрать болевые ощущения. Если нет рядом специалиста, можно обойтись и своими силами. Главное — это разогрев мышц и разминание болезненных зон, чтобы улучшить приток крови. Для массажа можно использовать различные масла, например, оливковое с добавлением нескольких капель эфирного масла. Облегчить задачу помогут специальные массажеры и валики.
5. Кремы, в состав которых входит противовоспалительные компоненты и другие активные вещества, подходят для самых ленивых. Достаточно втереть средство в болезненные участки перед сном.
6. После изнурительной тренировки эффективно снимает боль разминка. Да, это сложно, поскольку сил уже почти не осталось, но это позволяет достаточно быстро устранить проблему. К тому же растяжка до и после тренировки на 50% снижает риск получить травму, поскольку мышцы уже будут разогреты и готовы к большей нагрузке.

Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с

Правильное питание

После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.

Обильное питье

Поддержка . Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.

Восстановительные тренировки

Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

Расслабляющий массаж

Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.

Отдых от интенсивных тренировок

Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.

Компресс

Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.

Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.

Чередование тепла и холода

В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.

Лекарственные препараты

Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.

Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.

Текст: Татьяна Маратова

Боль в мышцах после тренировок – это частое явления, пугаться его не стоит. Однако и думать, что это признак здоровья тоже не следует. Боль в мышцах после тренировок обычно указывает на перенапряжение, она может возникнуть как у начинающего, так и опытного спортсмена.

На тренировке свело ногу, что делать?

Посттренировочные судороги в ногах не опасны. Кроме боли и временной неработоспособности ничего собой не несут. Однако, сам болевой спазм бывает настолько силен, а раз сведенная нога стремится повторить патологическое сокращение, поэтому лучше соблюсти несколько правил:

отказаться от тех движений, приводящих к спазму мышцы;
приступить к неспешному массированию и растягиванию тех мышц, которые подверглись сведению;
максимально расслабить пострадавшую мышцу;
приложиь лед;
наложить эластичную повязку на область поражения;
избегать напряжения мышцы
успокоиться, погасить эмоции;
закончив тренировку, прогреть болезненный участок.

Может получиться так, что предпринятые меры будут малоэффективны. Тогда надо, как можно раньше обратиться к врачу . Успех лечения во многом будет зависеть от правильного диагностирования причины судороги.

Симптомы

В основном проявление судорог отмечают в мышцах икр ног. Они бывают настолько сильны, что вынуждают к движению всю конечность;
при сведении ноги ощущается выраженная боль с усилением при движении. Кажется, что на месте голени образуется твердый ком, который вот- вот лопнет;
мышечная боль постепенно сходят на нет и наступает медленное расслабление икры. Остается ощущение, что повторение спазма не заставит себя ждать при малейшем движении.

Иногда, судорога на тренировке не следствие перенапряжения, а симптомом тяжелой болезни. Отличить их можно по сопутсвующим признакам:

галлюцинации и помутнение сознания – изменение восприятия окружающей действительности: голосов, запахов, изображений – готовящийся эпилептический припадок;
при судороге происходит непроизвольное мочеиспускание или опорожнение кишечника – судороги клонического или тонического характера;
обморок с судорогами – травма головы, резкое повышение внутричерепного давления, отравление спиртным, истерический припадок;
учащенное дыхание, возбуждение, двигательная активность, судорога с нарушением дыхания – признаки гипертермического синдрома. Возникает из-за нарушения терморегуляции, теплообмена или на фоне приема препаратов.

Судороги возникают и после:

инсульта;
прививки;
операции;
запоя;
кашля;
при высокой температуре;
отравлении;
и других различных состояниях.

https://youtu.be/yD-VXPrKaTE

Немного физиологии

Во время тренировки интенсивно работают основные системы организма, но самую серьезную нагрузку испытывает скелетная мускулатура. Состоит она из отдельных мышечных волокон, каждое из которых имеет свою иннервацию. Сигнал к сокращению поступает в мышцу из двигательного центра головного мозга посредством цепочки нейронов.

Иногда такие сокращения регулируются гуморальными механизмами – выделением в кровь особых веществ, провоцирующих внезапные сильные приступообразные движения. Такое явление носит название нейрогуморальной регуляции и занимает одно из главных мест среди причин развития судорожных сокращений.

И в том, и в другом случае возможны непроизвольные сокращения мышечного волокна, блокирующие его движения и часто сопровождающиеся болью. Это – судорога -– свидетельство мышечного перенапряжения, своеобразный сигнал к уменьшению нагрузки. Возникать она может непосредственно во время упражнения либо через некоторое время по её прекращению.

Во время тренировки интенсивно работают основные системы организма, но самую серьезную нагрузку испытывает скелетная мускулатура. Состоит она из отдельных мышечных волокон, каждое из которых имеет свою иннервацию. Сигнал к сокращению поступает в мышцу из двигательного центра головного мозга посредством цепочки нейронов.

Народные рецепты

При периодических судорогах в ногах рекомендуют в утреннее и вечернее время мазать ступни свежим лимонным соком. Не вытирая. Курс лечения составляет четырнадцать дней.
На мышцу во время спазма надеть «ожерелье» из нанизанных на нить винных пробок. Этот способ помогает снизить болевой синдром и прекратить повторение спазмов.
Высушенный липовый цвет неплотно уложить в посуду и залить водкой. Оставить в темноте и тепле на три недели. Время от времени встряхивать. Настой принимать по столовой ложке на ночь и по чайной ложке до еды в утренние и обеденные часы при судорогах. Средство показано и при расстройстве нервной системы и обморочных состояниях.
Одну или две ложки адониса травы сухой заварить стаканом крутого кипятка и настоять. Взрослому на прием по столовой ложке трижды за день. Дети могут принимать в зависимости от возраста несколько раз в день: два годика – до шести капель;
шесть лет – по пятнадцать капель;
двенадцать лет – по две ложечки чайные.

В профилактических целях используют отвар травы гусиная лапчатка.

Моментально прекратить судорожный спазм можно уколов сведенную мышцу иглой.

Чеснок (1 головка) измельчить до кашицеобразного состояния и смешать со стаканом масла подсолнечника (нерафинированного). Выдержать сутки в прохладном месте. Принимать за тридцать минут до еды по одной чайной ложке масла с чесноком + сок лимона (1 ч.л.) трижды за день. Курсовой прием в зависимости от состояния может составлять от одного до трех месяцев. После тридцатидневного перерыва лечение повторить.

Тимьян обыкновенный (сухая трава) пятнадцать грамм залить кипятком (1 стакан). После настаивания процедить и принимать по ложке трижды в течение дня.

Выводы

Итак, чтобы правильно подобрать меры по восстановлению работоспособности мышц при мышечных спазмах, следует определить, о какого рода судорогах идет речь.

Локализованные судороги, постоянные, ассиметричные, снимающиеся при помощи массажа и растяжения, скорее всего, вызваны переутомлением и усталостью мышц.

Если же судороги развивались постепенно, в течение длительного периода, начинаясь с микросудорог разных мышц, то речь идет о тепловых (электролитных) спазмах. Это также подтверждают обильное потоотделение или следы соли на одежде спортсмена, а также другие признаки обезвоживания.

Важно помнить: атлет может испытывать оба вида судорог одновременно. В этом случае необходимо использовать методы лечения и для судорог утомления, и для тепловых спазмов.

Источник

Советы по питанию

Не установлено ни одной связи между продуктами, поступающими в организм во время еды и развитием судороги. Однако не стоит пренебрегать диетой, особенно при периодическом судорожном синдроме. Поскольку нельзя исключать, что его причиной может быть атеросклероз.

Те, кто страдает ожирением, также находятся в первых рядах группы риска. Поэтому и им не помешает придерживаться диеты.

Рекомендации по организации питания:

не превышать калорийность рациона необходимого для обеспечения жизнедеятельности;
ужинать не позднее, чем за два часа до сна;
треть меню – растительная пища;
питаться необходимо дробно до пяти раз в сутки, малыми порциями;
не следует пренебрегать кашами, чтобы не лишать организм клетчатки необходимой для улучшения процесса пищеварения.

Какую профилактику судорог использует официальная медицина в России

Чаще всего для профилактики судорог при занятиях бегом назначают витаминно-минеральные комплексы с магнием, кальцием, йодом, железом, витаминами группы В, А, С, D и Е.

Нужно не забывать о необходимом объёме поступающей воды в организм. Для человека весом 60 кг необходимо в день выпивать порядка 2 литров чистой воды. Чем выше температура тела или окружающей среды, тем больше нужно пить. Обезвоживание в разы увеличивает вероятность возникновения судорог.

Предлагаем ознакомиться К какому врачу обратиться, если отекают ноги

И важно знать, что частые судороги – это не только неприятные ощущения, но и сигнал организма о серьёзных нарушениях в работе организма.

О факторах риска

Второй фактор – нарушения водно-солевого баланса. Во время занятий организм интенсивно испаряет влагу, чем понижает свою физическую выносливость. Кроме того, вместе с потом из организма уходят электролиты (вещества, способные проводить электроток). К важнейшим из них относятся хлор, магний, кальций, натрий, калий. Благодаря таким компонентам, в организме формируются электроимпульсы, стимулирующие работу сердечной мышцы, дыхательной и нервной систем.

Этот фактор непосредственно связан с нарушениями кровоснабжения мышц, недостаточным насыщением их кислородом и необходимыми питательными веществами. Если ткани испытывают дефицит кровоснабжения, в них отмечается нарушенный обмен веществ, а, следовательно, способность к судорогам.

Нельзя полностью исключить и следующие риски: переохлаждение, предшествующий длительный прием медикаментозных препаратов, наличие хронических заболеваний, переживание стрессовые ситуации, сильные аллергические реакции, курение и алкоголь.

Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже. Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.

В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.

Мышечные спазмы (ногу свело, судороги) во время тренировки: перетренированность или дефицит натрия?