Сколько калорий в день нужно есть, чтобы сбросить лишний вес — эксперты назвали оптимальное число

Особенности диеты и системы подсчета калорий

В настоящее время разработано ощутимо большое количество диет и систем питания, основывающихся на разных принципах снижения веса. Многие советуют отказываться от углеводов и жиров в пользу белков, отказываться от ужинов и прочее. Однако большинство диетологов сходятся во мнении, что снизить вес помогает только дефицит калорий в ежедневном питании. На этом принципе основывается и диета на 500 калорий в день.

Для того, чтобы определить свою норму калорий в сутки, каждый человек может воспользоваться специальной формулой или электронным калькулятором на тематических ресурсах. Как правило, для комфортного и медленного похудения предлагается сокращение ежедневного рациона до 1200-1500 килокалорий. Использовать такую диету возможно в течение длительного времени без вреда для здоровья и неприятных ощущений.

Диета 500 калорий, в свою очередь, является очень экстремальной и не рекомендуется к длительному применению. Однако ее использование в течение короткого периода позволит улучшить самочувствие и сохранить высокий уровень обмена веществ.

Общий расход энергии

Количество энергии, которое человек должен потреблять в сутки, определяется его общими энергетическими затратами. Общие затраты берутся из основного обмена веществ, пищи, работы мышц и калорий, необходимых для восстановления после болезни или несчастного случая:

Наушники, гуд бай: каких услуг больше не будет на борту самолета после пандемии

Пухляш из Нагиева вышел знатный: видео танца

Для лучшего роста огурцов использую самодельную солнечную подставку

• BMR — это потребление энергии, необходимое для поддержания температуры тела и жизненно важных функций нашего организма. Оно зависит от фактической поверхности тела, жировой массы, пола, возраста, беременности, расы, климата, гормональных изменений, качества питания и других факторов. Его формула составляет: 24 ккал на 1 килограмм веса.
• Термогенный эффект пищи — проявляется в результате переваривания еды в желудке и кишечнике. Она составляет 30 % при потреблении белка, 6 % при потреблении углеводов и 14 % при потреблении жира.
• Мышечная работа представляет собой расход энергии, необходимой для развития их деятельности, у умеренно активного человека составляет от 15 до 30 % от общей потребности в энергии.
• Резервная — это дополнительная энергия, необходимая для лечения заболеваний или восстановления после травмы. Зависит от серьезности, продолжительности и типа патологии, которой страдает человек.

Калории необходимы, потому что они обеспечивают организм энергией для правильного функционирования. Нужно поддерживать баланс между калориями, потребляемыми с пищей, и калориями, которые расходуются на физическую активность, чтобы избежать избыточного веса или чрезмерного похудения.

Как правильно использовать диету 500 калорий в день?

Правила диеты

Положительным моментом диеты 500 Ккал является полное отсутствие ограничений в питании. Таким образом, худеющий получает право употреблять в течение дня любые продукты, но в строго ограниченных калорийностью количествах. Однако при этом следует учесть, что наиболее вредные блюда и продукты питания имеют высокую калорийность, а значит малые порции не позволят ощутить достаточную сытость. В то же время полезная пища чаще всего обладает низкой калорийностью, поэтому и употребить ее возможно гораздо больше.

Смотрите на эту же тему: Что такое БГБК-диета? Подробное описание и меню

Для того, чтобы процесс похудения протекал максимально комфортно и быстро, рекомендуется придерживаться следующих правил и рекомендаций по режиму дня и составлению рациона:

1. Ограничить в рационе высокоуглеводные и жирные блюда и продукты;
2. Обогащать ежедневное меню свежими фруктами и овощами;
3. Пользоваться диетическими дневниками, записывая съеденную пищу (рекомендация поможет соблюдать установленные рамки и анализировать все сопутствующие факторы диеты);
4. По возможности использовать тематические сайты и приложения для смартфонов;
5. Пить как можно больше жидкости;
6. Ограничить физические нагрузки и занятия спортом, правильно комбинировать периоды активной деятельности и отдыха;
7. Высыпаться (спать не менее 7-8 часов в день);
8. Последняя трапеза должна быть проведена не позднее, чем за два-три часа до сна;
9. Разделить все продукты на день на пять-шесть приемов и питаться дробно.

При соблюдении перечисленных правил похудение будет происходить быстро, максимально комфортно и с минимизацией негативных последствий. Если во время диеты 500 Ккал в день возникнет сильная слабость, упадок сил, головокружения и патологически снизится давление, рекомендуется добавить к рациону стакан воды с ложкой меда.

Плюсы и минусы диеты

Как и любая экстремально низкокалорийная диета, режим питания на 500 калорий имеет свои положительные и отрицательные стороны. Среди неоспоримых плюсов:

• Быстрая потеря веса (до килограмма в день);
• Уменьшение желудка за счет сокращения порций;
• Дробное питание небольшими порциями вырабатывает привычку в дальнейшем;
• Возможность питаться, не отказывая себе в любимых блюдах.

Однако следует обратить внимание и на существенные минусы:

• Можно использовать только в течение короткого периода времени, в противном случае возможен существенный вред здоровью;
• Низкая калорийность может вызвать плохое самочувствие;
• Неправильно подобранный рацион способен вызвать сильный голод;
• При длительном использовании возможно существенное замедление обмена веществ.

Смотрите на эту же тему: Уникальная система похудения Голливуда — диета Аткинса

Многие худеющие отмечают, что после проведения диеты 500 калорий в день повышается аппетит и набрать потерянные килограммы удается очень быстро. Для того, чтобы этого не происходило, важно осуществлять «выход» из диеты плавно и медленно.

Противопоказания и возможный вред

Столь низкокалорийный рацион противопоказан для следующих категорий людей:

• Беременных женщин и мам в период лактации;
• Занятых тяжелым физическим или умственным трудом, для спортсменов;
• Страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• Страдающих анемией и авитаминозом.

При длительном применении возможно возникновение кожных высыпаний и сухости, потеря мышечной массы, анорексия, проблемы с пищеварительной системой, головные боли (в том числе мигрени), мышечная слабость. Некоторые худеющие отмечают возникновение ломкости ногтей и выпадение волос.

Как выглядят 300 калорий? Неожиданные фото, которые показывают, как мы толстеем незаметно для себя

Диета — жесткое испытание. Упорный труд, дисциплина, ежедневные искушения..Как вообще можно пережить диету и не сойти с ума? Гуру питания и блогер Аманда помогает всем, кто хочет похудеть, понять одну простую истину — все не так страшно, как кажется. Она делает интересные коллажи, которые подсказывают, как правильно выстроить свой рацион, но при этом не отказывать себе во вкусовых ощущениях.

Специально для Daily мы перевели некоторые из ее советов. Теперь худеть будет куда вкуснее!

Иногда кажется, что без вкусного фастфуда наша жизнь уже не будет прежней. Но в любимые рестораны и кафе можно продолжить ходить — главное выбирайте менее калорийные блюда. Например, вместо фраппучино с сиропом возьмите кофе с растительным молоком, а вместо чипсов — попкорн без приправ.

Один смузи может оказаться калорийней целого обеда! При этом чувство насыщения от напитка пропадет куда быстрее. Так что выбирайте обед с большим количеством белка и овощей.

Опять-таки, хороший пример того, как один напиток может быть равноценен полной тарелке еды. Выбор очевиден.

Сладкие йогурты — самый опасный продукт для худеющих. Кажется, что это вроде как полезно, но на деле оказывает, что один такой йогурт дает сотню-другую вредных калорий. Из сиропов лучше выбирать кленовый, а варенье заменить на пюрированные ягоды без сахара.

Чувство насыщения от бурого риса будет куда дольше, хотя по калориям продукты очень похожи.

Перекус в ресторане быстрого питания или рацион на весь день? Решать вам!

Нам кажется, что второй вариант куда аппетитней. И выглядит здоровее.

Жареный бекон и шоколад — это, конечно, очень вкусно, но зато второй вариант поможет вам как насытится, так и оставаться в рамках суточной нормы калорий.

Вместо банановых чипсов — обычный банан. Вместо пакетированного сока — напиток на основе чайного гриба. Вместо пончика — рисовые хлебцы. Вкусно и полезно!

Свежая клубника или калорийный напиток? Конечно, лучше выбрать свежую клубнику.

Самая главная ошибка худеющих — сокращать свой рацион до минимума, когда надо регулярно питаться, лишь немного скорректировав свой рацион.

Конфетки или фрукты? Если очень хочется, то можно съесть 15 конфет (по калорийности это будет как большая тарелка фруктов).

Еще один коллаж, предлагающий здоровые замены привычных продуктов. Только с оливковым маслом будьте осторожны — оно тоже очень калорийное.

Популярные сейчас фитнес-батончики не так полезны, как о них пишут на упаковке. Лучше съесть горсть орехов и кусочек темного шоколада.

Ну, а если вы все-таки не удержались и съели что-то вредное и калорийное, то не ругайте себя. Ничего страшного в этом нет!

Рекомендации по диете (примерный рацион)

Для того, чтобы самочувствие и настроение сохранялись на высоком уровне при диете на 500 Ккал, рекомендуется правильно составлять ежедневный рацион. Примерное меню на день выглядит следующим образом:

1. Завтрак: чашка овсяной или гречневой каши (около 100 килокалорий);
2. Второй завтрак: банан или яблоко (50-100);
3. Обед: чашка гречневой каши или 100 граммов куриной грудки, овощной салат (150 килокалорий);
4. Полдник: апельсин или яблоко (50-60);
5. Ужин: 50 граммов творога, курицы или йогурт без добавок (50 килокалорий).

Разрешается использовать бескалорийные подсластители и выпивать любое количество чая и кофе без сахара. На время курса рекомендуется пользоваться основными таблицами калорийности продуктов и кухонными весами.

Другой вариант диеты – монодиета. В течение дня на ней разрешается принимать в пищу только один вид продукта (фрукты, овощи, кефир, каши и прочее), не выходя за рамки рекомендованной калорийности.

Примерное меню на неделю

Даная диета считается голодной, но разнообразное меню на неделю поможет перенести ее легче.

Понедельник:

• Завтрак – одно яйцо (157 ккал), кофе или чай.
• Обед – куриная грудка 200 г (260 ккал), листья салата в любом количестве.
• Ужин — салат из капусты, огурцов и помидоров без заправки в любом количестве.

Вторник:

• Завтрак — три ложки сухой овсянки, запаренной на воде, и половина стакана ягод (150 ккал).
• Обед — минтай на пару 200 г, огурец и помидор (160 ккал).
• Ужин — обезжиренный творог 100 г, огурцы, капуста и помидоры в любом количестве (190 ккал).

Среда:

• Завтрак – яйцо пашот, помидор, чай или кофе (160 ккал).
• Обед – обезжиренный творог 200 г, огурцы (200 ккал).
• Ужин – 0,5 литра кефира с низкой жирностью.

Четверг:

• Завтрак – одно большое зеленое яблоко (150 ккал);
• Обед – куриная грудка 100 г, два помидора (150 ккал);
• Ужин – обезжиренный творог 200 г с листьями зеленого салата (200 ккал).

Пятница:

• Завтрак – стакан томатного сока и тост из серого хлеба (150 ккал).
• Обед – морепродукты 200 г, листья салата (200 ккал). Можно сделать салат и заправить лимонным соком.
• Ужин – обезжиренный творог 100 г и помидоры (150 ккал).

Суббота:

• Завтрак – глазунья из одного яйца с томатом и болгарским перцем (200 ккал).
• Обед – пол-литра кефира, обезжиренный творог 100 г.
• Ужин – огурцы, капуста, зеленый салат в неограниченном количестве.

Воскресенье:

• Завтрак – куриная грудка 200 г (260 ккал);
• Обед – капуста и огурцы в любом количестве.
• Ужин – поллитра кефира с низкой жирностью (140 ккал).

Как включить диету в режим питания без вреда для здоровья

В последнее время большую популярность обрела разработанная учеными и диетологами так называемая диета 5:2. Она предполагает систему питания, при которой пять дней в неделю разрешается питаться по привычному сценарию, а два – ограничивать калорийность рациона до 500 килокалорий на день.

Такой режим может стать постоянным, поскольку не приносит вреда здоровью. Он обладает следующими преимуществами:

• Помогает похудеть без существенных ограничений и спорта (потеря веса составляет до 4 килограммов в месяц);
• Нормализует обменные процессы в организме;
• Снижает уровень холестерина;
• Вырабатывает привычки питаться правильно;
• Улучшает самочувствие.

Смотрите на эту же тему: Молочно-растительное питание на диете

Такая диета практически не имеет противопоказаний и рекомендуется как терапевтическая мера в борьбе с ожирением и многими заболеваниями, являющимися осложнением данной проблемы.

С помощью простых формул вы можете рассчитать необходимые калории в рационе

Например: 57-летняя женщина весом 70 кг должна будет выполнить следующий расчет, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, для похудения:

От роботов до высушенных водорослей — 10 случаев, когда люди не знали, что нашли

Сделала для рассады капельный полив из 5-ти литровой бутылки и замшевой ткани

Евгений Цыганов и Юлия Снигирь впервые опубликовали фото своего сына

• Вес умножается на 23: 70 * 23 = 1 610 калорий.
• В 57 лет вычитается 100 = 1510 калорий.
• Для легкой физической активности добавьте 100 калорий = 1610 калорий.

Женщине необходимо ежедневно потреблять 1610 калорий, для поддержания веса 70 кг, а для похудения, нужно потреблять менее 1610 калорий.

Калории и физическая активность

Чрезвычайно важно рассчитать калории, которые мы тратим на физические упражнения. Чтобы похудеть, желательно выполнять аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, подъем по лестнице, плавание, теннис, аэробная гимнастика и т. д. При этом мы развиваем мышцы и сжигаем жир.

Эммануил Виторган вместе с женой воспитывает двух маленьких дочек Этель и Клару

Волшебный сад: британка на карантине украсила сад тем, что было под рукой

Женщина создала свой рецепт чая: истинные ценители напитка раскритиковали ее

Спорт, который сжигает больше всего калорий, это катание на коньках, бег трусцой или бег на дальние дистанции и подъем по лестнице. Но также важной является частота и интенсивность физических упражнений. Человек, бегающий трусцой каждый день, тратит намного больше калорий, чем если бы он ходил в быстром темпе каждый день или посещал спортзал 3 раза в неделю.