Подвздошно-поясничная мышца — где находится, как расслабить и вытянуть

Квадратная мышца поясницы[править | править код]

Квадратная мышца поясницы
Квадратная мышца поясницы

(
m. quadratus lumborum
) демонстрирует сильное сокращение при ходьбе со стороны переносимой ноги — данная мышца помогает малым ягодичным мышцам опорной ноги стабилизировать таз и предотвращать его опускание в сторону переносимой ноги. При одностороннем сокращении она наклоняет грудной и поясничный отделы позвоночника на той же стороне. При двустороннем сокращении она вместе с задней нижней зубчатой мышцей стабилизирует нижнюю грудную апертуру, обеспечивая жесткий каркас для диафрагмы. Таким образом, она участвует в акте вдоха, который, однако, не считается одной из ее функций. Квадратная мышца поясницы не сгибает поясничный лордоз (как длинные мышцы головы и шеи действуют на шейный лордоз), так как ее брюшко располагается несколько дорсальнее позвоночного столба.

Начало[править | править код]

• Подвздошный гребень
• Подвздошно-поясничная связка

Прикрепление[править | править код]

• Нижний край XII ребра
• Позвоночные отростки позвонков L1-L4

Иннервация[править | править код]

• Межреберные нервы, Т5-Т11
• Подреберный нерв, Т12
• Подвздошно-подчревный нерв, T12-L1
• Подвздошно-паховый нерв, L1

Функции[править | править код]

Наклон туловища. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Проблемы и комментарии

• Квадратную мышцу поясницы невозможно пропальпировать.

• Действие квадратной мышцы поясницы нельзя разграничить от действия других мышц спины и живота.

Описанная поза не очень устойчива, лучше нижнюю ногу согнуть, а верхнюю выпрямить и удерживать ее.

Тренировка мышц тазового дна

Упражнения Кегеля

Медленные сжатия:

• Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
• Медленно сосчитайте до трех.
• Расслабьтесь.
• Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

«Лифт» — начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем — зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. до своего предела — 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Сокращения:

• Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Выталкивания:

• Потужьтесь вниз умеpенно, как пpи стуле.

Начните тpениpовки с десяти медленных сжатий, десяти сокpащений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Чеpез неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упражнению чеpез неделю, пока их не станет по тpидцать. Затем пpодолжайте делать по кpайней меpе пять наборов в день для поддеpжания тонуса. Вы должны выполнять 150 упpажнений Кегеля каждый день.

По материалам applied-kinesiology.narod.ru

Весь позвоночник Ягодичная Разминка Тазобедренный

Подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
• Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
• На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Примечание: амплитуда может получиться неполной. Ничего страшного. Работайте в доступной амплитуде, стараясь подтянуться максимально близко к груди.

Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники. Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие. А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Боковая растяжка в положении сидя

• опуститесь на четвереньки;
• руки поставьте точно под плечами;
• колени и внутренние части бедер должны соприкасаться и быть выровнены под тазовой костью;
• переведите бедра на левую сторону, перекатившись на внешнюю часть левой ноги (правая нога должна располагаться на левой);
• посмотрите через правое плечо;
• вдохните по мере растяжения левой части поясницы и левого бедра;
• выдохните, чтобы вернуться в центральное положение;
• повторите на другую сторону.

Тренировка трапеции

https://youtu.be/R_R1zlywv_k

• Вертикальные подъемы штанги

  Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.

• Шраги со штангой

  Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

• Шраги с гантелями

  Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

• Шраги на тренажере

  Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Комплекс упражнений для растяжки и расслабления

Существует ряд эффективных движений, которые позволяют расслабить и вытянуть пояснично-подвздошную мышцу. Они способны избавлять от болей в пояснице, различных «прострелах» в ногу и друге участки, а также заметно повысить мобильность тазобедренного сустава.

Прогиб вперед стоя

Это простое упражнение для растяжки подвздошно-поясничной, которое можно делать в любых условиях.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите центр тяжести ближе к носкам.
2. Спина прямая, живот в напряжении, руки лежат на пояснице.
3. Начинайте отводить таз вперед, при этом стараясь выставить грудь вперед и вверх. Тело должно быть похоже на лук.
4. Для усиления прогиба лучше оторвать пятки от пола, если это не приводит к потере равновесия.
5. Выдерживайте в таком положении 7-10 секунд, после чего сделайте небольшую паузу и повторите подход.

По мере развития тренированности можно вращать таз в стороны, добавляя растяжение.

Попеременное растяжение

Движение схоже с предыдущим упражнением, но позволяет тянуть каждую ногу отдельно, что повышает его эффективность.

Техника:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Отведите одну ногу назад и уприте носок в пол.
3. Уприте руки в копчик и подайте его как можно дальше вперед себя. Грудь выпрямите, сведите лопатки, старайтесь «тянуть» верхнюю часть тела кверху и назад.
4. Удерживайте положение 7-10 секунд, после чего повторите то же самое для другой ноги.

Сгибание ноги стоя

Популярное упражнение, чтобы растянуть пояснично-подвздошную мышцу. Применяется во многих видах спорта в общей разминке.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните в колене правую ногу и отведите её назад, возьмите её рукой за носки.
3. Тяните рукой носок за спину так, чтобы бедро стало перпендикулярно полу. В пиковой точке колено должно быть направленно ровно в пол.
4. Для дополнительного усиления старайтесь подать таз вперед, это приведет к еще большему растяжению.

Растяжение лежа

Это хороший вариант для тех, у кого отмечается спазм мышцы или выраженные боли. Выполняется в лежачем положении на любой скамье или кушетке.

Техника:

1. Ложитесь на кровать так, чтобы правая нога находилась за её краем.
2. Отведите ногу в сторону и крепко вдавите пятку в бок кровати на протяжении 5 секунд.
3. После этого опустите ногу на пол для максимального растяжения целевой зоны. Удерживайте положение до 20 секунд.
4. Вторая нога должна быть согнута в колене, стопой упритесь в поверхность кровати для обеспечения равновесия.

Повторите то же движение для другой ноги.

Йога

Смотреть галерею

Регулярные занятия йогой потенциально дают возможность раскрепостить квадратную мышцу и заметно снизить уровень болевых ощущений. Основу занятий должны составлять упражнения на растяжку поясницы. Упражнения положительно сказываются на эмоциональном состоянии человека, которому приходится постоянно страдать от выраженного дискомфорта.

Мягкое скручивание в положении лежа

• лягте на бок;
• к левому бедру приложите валик;
• поверните туловище в направлении валика;
• руки лежат по бокам валика (как показано выше);
• поверните голову в любую сторону (как Вам удобнее);
• наиболее удачное положение Вам придется поискать самостоятельно, регулируя изгиб бедер и коленей, оттягивая бедро от нижних ребер;
• на пару минут задержитесь в выбранном положении;
• медленно выдыхая, вернитесь в начальное положение;
• повторите на другую сторону.

Развитие большой круглой мышцы спины

Большинство упражнений с гантелями и блоками нагружают широчайшие. Эта область хорошо откликается на нагрузку, поэтому прогресс заметен достаточно быстро. Накачанные широчайшие обеспечивают красивый рельеф и мощь спины. Большая круглая мышца расположена под широчайшей, и именно она формирует правильное положение позвоночника. Упражнения на эту зону помогут:

• сделать спину шире;
• прорисовать рельеф «малого крыла»;
• увеличить объем плеч;
• укрепить руки.

По сути, большая круглая мышца является каркасом широчайших, поэтому без ее развития не получится сформировать действительно мощную и рельефную спину. Эта область отвечает за оттягивание руки вниз и назад и приведение ее к туловищу, поэтому ее развитие обязательно положительно скажется на силе рук. Еще одна важная ее роль заключается в поддержке позвоночника, поэтому рекомендовано выполнять такие упражнения для спины при остеохондрозе.

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за штангу средним хватом.
• Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
• Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
• На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
• Повторите движение.

Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
• Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.
• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Диагностика

Смотреть галерею

Как определить, что повреждена квадратная мышца спины? Диагностика предполагает выполнение ряда обследований. Существует целый набор заболеваний, симптоматика которых схожа с синдромом квадратной мышцы. Среди таковых можно отметить:

• остеохондроз;
• сколиоз;
• артроз;
• миому матки;
• инфекции мочевого пузыря;
• воспаления органов таза.

Поэтому первоочередным мероприятием выступает проведение ультразвукового исследования и рентгенографии. Результаты таких тестов дают возможность исключить развитие вышеуказанных заболеваний. По итогам диагностики врачи получают возможность узнать, можно ли говорить о развитии синдрома квадратной мышцы.

Наличие заболевания может подтвердиться и при пальпации области, в которой возникает дискомфорт. Ощупывание квадратной мышцы будет вызывать существенное усиление боли. Особенно если происходит надавливание на точки в области двенадцатых ребер.

Почему надо тренировать подвздошно-поясничную мышцу

Учитывая основные функции мышцы, она играет огромную роль во многих видах спорта. Например, она крайне важна во всех беговых видах спорта, при прыжках в воду или в длину, в баскетболе, фигурном катании, футболе и других дисциплинах. Также от неё зависит длина и ритмичность шага. Учитывая, что это очень толстая мышца с самой большой площадью поперечного сечения в своей группе, тренировать подвздошно-поясничную мышцу упражнениями особенно важно в тех видах спорта, где нужна взрывная нагрузка в виде прыжка, отталкивания от поверхности или передаче импульса, как при метании копья.

Также важно помнить, что при занятиях бегом, прыжками, в особенности длительными аэробными нагрузками, эта мышца может начать терять гибкость и сокращаться. В таком случае требуется уделять внимание растяжке подвздошно поясничной мышцы. Для не тренирующихся людей растяжка рекомендована тем, кто часто пребывает в положении сидя. Это позволяет сохранять таз в естественном положении и исключить его постепенный разворот (поясничный гиперлордоз и выпячивание таза наружу).