В этой статье вы узнаете, как отличить генетически одаренного спортсмена бодибилдера от любителя, которому природа не подарила бонусов для быстрого развития мощного тела культуриста.
Данная информация поможет вам определить свою генетику (хорошая она или плохая), чтобы вы уже на этапе планирования знали все свои плюсы и минусы при занятии бодибилдингом.
Генетическая предрасположенность к тому или иному виду спорта, зачастую является определяющим фактором становления чемпиона на профессиональной арене.
Когда дело касается бодибилдинга, к сожалению, только генетика, будет решать, станете вы великим (как Арнольд Шварценеггер или Ронни Колеман) или нет.
Еще ребенком, наверное, замечали, что один человек физически развит хорошо, крепок, от рождения, в то же время другой слабый, худой, с тонкими костями, с минимальной мышечной массой. И как вы думаете, кто добьется успеха в культуризме больше, при равнозначном тренинге и питании? Конечно второй. В этом и заключается, так называемая генетическая предрасположенность к бодибилдингу, когда тип телосложения человека, строение и прикрепление мышц благоприятствует к занятиям с отягощением, железом.
Обозначим решающие генетические факторы, которые непосредственно влияют на успех в бодибилдинге:
- Тип телосложения
- Точка прикрепления мышцы
- Нервно-мышечная связь
- Длинна брюшка мышцы
- Тип и количество мышечных волокон
- Отклик организма на анаболики
- Характер (личностные качества)
А теперь пройдемся по каждому фактору более подробно.
Типы телосложения (cоматотипы) людей
У каждого из нас свой тип телосложения, который напрямую оказывает влияние на количество подкожного жира и мышц, крепость и строение костей.
Для того чтобы определить свой соматотип, необходимо измерить обхват запястья. Как правило, если измерения покажут от 15 до 17,5 см, то можно говорить о том, что у вас хрупкий и тонкий костяк, если от 17,5 до 20 см, то вы обладатели среднего костного фундамента, ну а если ваш обхват запястья составит более 20 см, поздравляем, вы имеете мощную и сильную костную структуру.
Также, для того, чтобы с ориентироваться со своим типом телосложения, иногда помогает измерение лодыжки (обхват ее практически всегда у всех людей на 5-6 см меньше запястья). Конечно, бывают и исключения, как в сторону уменьшения, то есть при равнозначном размере лодыжки с запястьем, в этом случае можно говорить, что крепость верха и низа одинакова, так и в сторону увеличения (на 10-12 см), в этом случае, крепость нижней части тела гораздо превосходит ее верхнюю часть.
В зависимости от своей системы питания, программы тренировок и восстановления, атлет может изменить свое тело до не узнаваемости. Однако, кому-то это будет даваться легко и не принужденно, а кому-то очень, очень тяжело. Именно поэтому (по Шелдону), принято, различать всех людей, на следующие типы телосложений:
- Мезоморф (мускулистый)
- Эндоморф (располневший)
- Эктоморф (худой)
Более подробно, о каждом типе телосложений мы уже писали в статье, кому интересно почитать, пожалуйста, переходите по этой ссылке.
Типы телосложения (cоматотипы) людей
Важно понимать, что при отмене правильного питания, восстановления и регулярных тренировок, вы придете к тому, с чего начинали. Больше всего, в этом случае, достанется эндоморфам, ведь именно, им необходимо жестко, неукоснительно придерживаться спортивного образа жизни, чтобы поддерживать фигуру на высоком, атлетическом уровне.
Также, хотелось бы обратить ваше внимание, на следующие ниже факторы, которые относятся к каждому конкретному типу телосложений.
Обмен веществ
Люди с медленным обменом веществ, как правила толстые, имеют много лишнего веса, в то же, время быстрое пищеварение способствует похуданию, людям будет сложно набирать мышечную массу.
Кто-то может много есть и не толстеть, за счет быстрого обмена веществ, а кто-то может съесть лишнюю булочку, пирожное и сразу располнеет. Кроме того, атлеты по-разному усваивают полезные для роста мышц вещества, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Отклик на нагрузку
Мы по разному откликаемся на тренировочные программы, кому-то достаточно 2 раза делать жим штанги лежа, что бы грудь росла как на дрожжах, а кто-то и при 5-ти дневном тренинге грудных мышц, не получит результата.
Все индивидуально, многое зависит от восстанавливающих способностей организма, тренированности атлета. Однако не надо путать, новичков и опытных спортсменов, для первых все очень просто, тело будет расти, до определенного момента на универсальной программе, так как, скрытые возможности новичка (потенциал к росту силы и мышечной массы), еще очень далеки до предела человеческих возможностей.
Отклик мышц на силовую нагрузку
Крепость костей
На определенном тренировочном этапе, ваши силовые результаты, могут достигнуть апогея, который будет определяться крепостью ваших связок, хрящей, сухожилий, и костей, здесь главное не «порваться» и вовремя остановиться.
Как говорил легендарный Ронни Колеман, хочешь огромные мышцы, тогда работай с большими весами, на большое количество повторений. И как вы понимаете, чем больше вес будет на штанге, и большее количество повторений вы сможете сделать, тем больше будут ваши мышцы.
Секрет успеха
Можно повлиять и на плохую генетику. Упорство, сила воли, целеустремленность, серьезное отношение к делу и правильное питание – вот составляющие успеха. Существует очень много примеров, когда люди с плохой генетикой добивались выдающихся результатов. Эти примеры можно увидеть и в профессиональном спорте, и на любительском уровне. Мало кто знает, что действующий Мистер Олимпия Фил Хит в юности был тощим и чересчур узким в плечах. Никакие препараты не сделали бы его плечи широкими и круглыми. Была проделана многолетняя работа, благодаря которой американец добился шарообразных дельт.
Генетика – не приговор, а всего лишь повод пересмотреть отношение к тренировкам, восстановлению и питанию. Если вы серьезно настроены на достижения в бодибилдинге, то выкладывайтесь до отказа, ощутите себя частью «железного братства», не думайте о генетике и не слушайте тех, кто считает, что у вас ничего не получится. Так всегда говорят неудачники. И помните великую фразу Арнольда Шварценеггера: «Если мои мышцы говорят «нет», я им отвечаю твердое «да!»».
BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS
Точка прикрепления мышцы
Сила мышцы, если учитывать генетические задатки человека, будет зависеть напрямую от точек ее прикрепления.
Благодаря тому, что мышца прикрепляется к двум разным костям, она может, производят движение.
Если начала мышцы, у всех людей, как правило, всегда расположено в одном и том же месте (эту точку называют «начало мускула»), то с точкой прикрепления мышцы к кости не все так однозначно.
Точка прикрепления – место крепление мышечной группы к наиболее подвижной кости. Причем, чем дальше расположена точка крепление, от сустава, тем больше атлет сможет показать мышечное усилие.
Для наглядности, давайте рассмотрим, бицепс. Один конец его начинается у всех одинокого, возле плеча, другой конец, то есть там, где он крепится, заканчивается на предплечье, так как оно более подвижно по отношению к плечевой кости. Благодаря такому соединению с костями, при сокращении бицепса, происходит движение (предплечье подтягивается к плечу). Соответственно, люди, которые будут иметь от природы, точку прикрепление бицепса как можно ниже на предплечье, будут обладать большими силовыми показателями от природы, при любых подъемах на бицепс.
Начало и место прикрепления мышцы
Генетические одаренные атлеты к силовым видам спорта, всегда имеют смещенные от суставов точки крепление мышц. Другими словами, если взять двух спортсменов с одинаковыми по длине руками и одинаковым по размеру трицепсом, то больше покажет мышечное усилие, например, в упражнении французский жим лежа, атлет, у которого точка крепления трицепса смещена дальше от сустава.
Даже малейшее смещение точек крепления мышц, принесет значительное превосходства над атлетом, у которого эти точки расположены близко к суставам.
Как генетика влияет на силу
Самый известный ген, повышающий физическую производительность, — это ACTN3, известный как альфа-актинин-3. Этот ген исследуют, чтобы выявить предрасположенность к определённым видам спорта.
Есть два вида белка альфа-актинина — ACTN2 и ACTN3. ACTN2 встречается во всех типах мышечных волокон, а ACTN3 в типе IIb — быстрых и крупных мышечных волокнах, которые активируются при кратковременных нагрузках и развивают большую силу. Поэтому ACTN3 ассоциируется с мощным производством силы.
Примерно 18% людей по всему миру имеют недостаток ACTN3. Их тела производят больше ACTN2, чтобы компенсировать нехватку. Эти люди не могут совершать взрывные движения так же быстро, как те, у кого в достатке этого белка. Например, среди элитных спринтеров нет людей с дефицитом альфа-актинина-3.
В спортивных показателях также задействован ген ангиотензин-конвертирующего фермента (ACE). Увеличение частоты аллели ACE D ассоциируется с сильными атлетами и спринтерами, тогда как увеличение частоты аллели ACE I чаще встречается у спортсменов с впечатляющей выносливостью.
Одно исследование Variable number of tandem repeat polymorphisms of the interleukin-1 receptor antagonist gene IL-1RN: a novel association with the athlete status. показало, что на физическое развитие также влияют варианты гена VNTR-1RN. Этот ген влияет на цитокины и усиливает воспалительный ответ и восстановительные процессы после упражнений.
Исследование Association of interleukin-15 protein and interleukin-15 receptor genetic variation with resistance exercise training responses. Рейхмана подтверждает эти выводы и связывает цитокин интерлейкин-15 с увеличенной гипертрофией мышц.
Нервно-мышечная эффективность
Нервно-мышечная эффективность, будет зависеть от того, в каком количестве будет задействованы мышечные волокна, она показывает, насколько продуктивно, мышцы, реагирует на сигналы, посылаемые от нервной системы.
Чем больше участвуют в работе мышечных волокон, тем эффективнее происходит выполнение упражнения. Именно поэтому, атлеты от природы с высокой нервно-мышечной эффективностью, гораздо более продуктивно тренируются в тренажерном зале, показывая при равных условиях, более высокие силовые показатели.
Как генетика влияет на рост мышц
Количество клеток-сателлитов
4.bp.blogspot.com
В своём исследовании Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. доктор Роберт Петрелла (Robert Petrella) предположил, что разница в результатах при одинаковой физической нагрузке зависит от количества и эффективности клеток-сателлитов — стволовых клеток мышечной ткани.
В более раннем исследовании Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. было обнаружено, что у участников с хорошими показателями гипертрофии мышц было больше клеток-сателлитов и их количество быстро увеличивалось благодаря тренировкам.
В начале эксперимента участники с лучшими показателями имели в среднем 21 клетку на 100 мышечных волокон, а к 16 неделе тренировок количество клеток-сателлитов выросло до 30 на 100 волокон.
Участники, чьи мышцы не увеличились в процессе эксперимента, имели около 10 клеток-сателлитов на 100 мышечных волокон. Это количество не изменилось после тренировки.
Экспрессия генов
Зависимость спортивных результатов от генетики подтвердило ещё одно исследование Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. . В результате одинаковых тренировок из 66 участников 17 увеличили площадь поперечного сечения мышц на 58% (назовём их успешными спортсменами), 32 участника — на 28%, а 17 генетических неудачников — на 0%.
Причины такого разброса результатов:
- Повышение синтеза механического фактора роста. У успешных спортсменов — на 126%, у генетических неудачников — на 0%.
- Повышение синтеза миогенина. У успешных спортсменов — на 65%, у генетических неудачников — на 0%.
- Повышение синтеза генов IGF-IEa из разновидности механического фактора роста. У успешных спортсменов — на 105%, у генетических неудачников — на 44%.
Ещё одно исследование Muscle expression of genes associated with inflammation, growth, and remodeling is strongly correlated in older adults with resistance training outcomes. показало, что люди с высокой экспрессией ключевых генов гипертрофии быстрее адаптируются к силовым тренировкам, чем обычные люди.
Длина брюшка мышцы
Мускулы крепятся к костям при помощи сухожилий. Если обрезать сухожилие останется мясистая мышечная ткань, которую и называют брюшком (бугры, которые мы все привыкли видеть, на бодибилдере).
Если площадь сечения брюшка с помощью тренировок можно увеличить в разы, то, к сожалению, длину ее нет. Именно последний критерий характеристики брюшка, то есть ее длина, позволяет говорить нам, о том, насколько сильно можно увеличить максимальный размер мускул.
Чем длиннее брюшка мышцы, тем больше шансов у атлета нарастить качественную мышечную массу, как по объему, так и по толщине мускул.
Длина брюшка мышцы
Люди, которые от природы имеют короткие брюшки, будут значительно отставать в пределе максимального развития мышц (это правило касается к по отношение к самому себе, так и в сравнении с другими людьми). Яркий пример тому, отстающая у многих людей в развитии икроножная мышца.
Сколько бы, атлет ее не тренировал, предельный размер икр, заложенный генетикой, то есть длину брюшка, он никак не изменит. Именно поэтому, многие культуристы, на профессиональной арене бодибилдинга, прибегают как к мышечной имплантации, так и к банальному синтолу, для придания выраженного пика, бугра голени или других отстающих групп мышц.
Признайте это
Признайте влияние генетики на ваш мышечный потенциал и выжмите из нее максимум. Не отказывайтесь от своих целей даже в том случае, если у вас объективно плохая генетика. Плохая генетика не означает, что вашим мечтам не суждено осуществиться. Плохая генетика означает лишь то, что вам придется осуществить эти мечты на более высоком уровне сложности. Поэтому не стоит отчаиваться. Работайте над собой, используя полученную сегодня информацию. Уделяйте больше внимания отстающим мышечным группам, делайте столько для увеличения мышечного роста, сколько не делают другие, пусть даже профессиональные культуристы, и вы достигните своей цели, обладая даже самой отвратной генетикой. Бесспорно, выиграть «Мистера Олимпию» вам будет сложно, однако плохая генетика абсолютно точно не помешает вам нарастить внушительную мышечную массу.
Тип и количество мышечных волокон
В зависимости от количества тех или иных мышечных волокон, уже на начальном этапе взросления юного спортсмена, можно определить его генетическое превосходство в том или ином виде спорта.
Тип и количество мышечных волокон
Люди, у которых в теле преобладает больше белых (быстрых) мышечных волокон, изначально становятся счастливчиками, которым будет гораздо легче и быстрее наращивать мышечную массу. В свою очередь, преобладание медленных (красных) мышечных волокон, дает атлету превосходство при работе на выносливость. Причем, соотношение красных и белых мышечных волокон дается нам с рождения.
Выраженные мезоморфы, обладают большим количеством белых волокон, которые как уже мы указали, отвечают за гипертрофию и силу мышц. Типичный эктоморф, с тренировочным стажем 1-2 года, будет выглядеть также, как новичок-мезоморф, но стоит начать регулярно тренировать в тренажерном зале последнему, как окружающие увидят его генетическое превосходство.
Отмазка для ленивых
Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.
Дело в том, что утверждение «Генетика у меня плохая, поэтому не расту», часто служит оправданием для ленивых любителей культуризма, которые не хотят работать в зале так, как надо работать, чтобы хотя бы килограмм мышечной массы набрать. Ответственно заявляю: абсолютно каждый может натренировать свое тело с помощью физических упражнений. Сейчас «плохая генетика» играет роль оправдания, поэтому можно понять тех известных бодибилдеров, которые говорят, что генетика не играет значения. Однако это не отменяет того факта, что они врут вам.
Отклик организма на стероиды (фармакологию)
Стероиды по-разному действуют на человека, это факт. Например, одним спортсменам достаточно малой дозы, того же метана, что бы почувствовать эффект от употребления данного анаболика, а кому-то и большая дозировка ничего не даст. Все зависит, от наличия в мышечных клетках свободных рецепторов, которые могли бы связаться со стероидной молекулой в стероидно-рецепторный комплекс. Вот и получается, у кого-то больше свободных рецепторов в мышцах, у кого-то меньше, чей-то организм лучше откликается на стероиды, чей-то хуже.
Вы можете почитать подробнее, как действуют анаболики на человека.
Отклик организма на стероиды
Характер человека
Способность продолжительное время терпеть мышечную боль, жжение в мышцах, заниматься каждодневной работой над собой, своим питанием отличает чемпиона от не чемпиона, отличает людей, которые достигнут успеха в бодибилдинге, и которые никогда его не достигнут.
Упорство, нацеленность на результат, в какой-то степени фанатичность к своему любимому занятия, бодибилдингу, это те, индивидуальные качества человека, которые способны сотворить чудеса, разбить в прах всю генетику, изменить тело до не узнаваемости, помочь обойти в результате одаренного генетикой атлета, и не одарённого.
Подводя итоги можно с уверенностью сказать, что генетика является, бесспорно, очень важным, и определяющим фактором успеха в культуризме, но без должного подхода к бодибилдингу, правильного тренинга, питания, восстановления, невероятного упорства, веры в успех, она превращается в прах. Отсюда, столько много людей, казалось бы одаренных, талантливых, и при этом не реализовавших свой дар, свое преимущество, и столько много, самоотверженных, верящих в свой успех людей, со слабой генетикой, но добивших очень больших результатов в бодибилдинге.
И так, будет всегда, будьте настойчивее, терпеливее и ваша работа в тренажерном зале будет вознаграждена.
Характер человека (сила воли)
Научные исследования о генетике и тренировках
В первом исследовании 585 человек одинаково тренировали НЕДОМИНАНТНУЮ РУКУ (т.е. если вы правша, то левую и наоборот) в течении 12 недель.
Если брать в среднем, то прирост бицепса составил 19%, а один повторный максимум подъёма на бицепс увеличился на 54%.
Но удивительно было то, что РАЗБРОС результатов был просто огромен.
У некоторых объём бицепса в конце исследования был меньше, чем до, а у одного человека увеличился аж на 59,3%!!!
Но ещё удивительнее были результаты силовых достижений. Некоторые участники не выросли в силе вообще, а один увеличил силу на 250%.
Вот вам и пища для размышлений. Некоторые люди уже на старте имеют больше нужных для развития и роста данных, чем у других, поэтому при правильном настрое и грамотном подходе к питанию и тренировкам могут существенно обогнать менее удачливых конкурентов.
Во втором исследовании 66 участников тренировали квадрицепс. Они выполняли 3 подхода по 8-12 повторений до отказа в приседе, жиме ногами лёжа и разгибании 3 раза в неделю на протяжении 16 недель.
В итоге, участники были разделены на 3 группы:
- Те, кто плохо отзывался на нагрузку (17 человек).
- Те, кто хорошо отзывался на нагрузку (17 человек).
- Те, кто показывал экстремально крутые результаты в прогрессе (32 человека).
Среди первой группы («не отзывчивых» на нагрузку) прирост мышечной массы не наблюдался.
У середнячков прирост мышечной массы был в среднем 28%.
Но зато у «экстремально отзывчивых» прирост мышечной массы был аж по 58% объёма. А это, на секундочку, почти в 2 раза больше, чем средне реагирующие.
Сам процесс прогресса тоже интересен.
Первая группа набрала 80% мышечной массы (хоть прогресса почти и не было) за первые 8 недель и в дальнейшем прироста почти не было. И наоборот, у «экстремально отзывчивых» остановки прогресса не было, хоть он и замедлился через 8 недель, но всё равно продолжал идти.
Следующее, третье исследование будет нам интересно тем, что оно о питании.
На протяжении 84 дней людей заставляли питаться на 1000 ккал больше, чем требует их организм (переедали каждый день).
Картина получилась следующая:
- Первые, самые невезучие люди, набрали около 13 кг жира в основном в области живота.
- А вот те, кому с генетикой в этом плане повезло больше, набрали всего 4,5 кг массы и практически не увеличили запасы жира в районе живота.
А вообще, результаты краткосрочного и долгосрочного переедания в плане набора или потери жировой массы могут отличаться от 3 до 10 раз.
Если вы думаете, что генетика влияет только на результаты в силовых видах спорта, то вы ошибаетесь.
Об этом мы поговорим в четвёртом исследовании.
481 участник участвовал в 20-недельном плане тренировок, где измерялось VO2max (максимальное потребление кислорода).
Среднее улучшение было 300-450 мл кислорода в минуту.
Но у некоторых Vo2max даже упал. Представляете? Человек тренировался 20 недель, а организм только ухудшил свои показатели в плане потребления кислорода.
А также, были те, кто улучшил кислородопотребление до 1000 мл.
Подробности можете почитать по этой ссылке: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.3.1003
Все эти исследования показывают нам насколько генетика влияет на прогресс в наших тренировках, что действительно существуют одарённые атлеты, которые могут прикладывать меньше усилий, добиваясь при этом лучших результатов.
Большой совет любителям и опытным атлетам
Необходимо понимать, что ни одна диета, программа тренировок, и чудесное восстановление, никогда не сделает из вас чемпиона, если ваша генетика посредственная, в свою очередь вы можете изменить тело до не узнаваемости, но ни о каком чемпионском, профессиональном уровне, к сожалению, говорить не приходится.
К сожалению, в тренажерных залах, среди атлетов, опытного уровня, ну и конечного среди новичков, бытует еще мнение, о том, что жесткий подход к тренировкам и стероиды, могут сделать из него чемпиона. Это только миф, не губите свое здоровье на анаболики, они не сделают из вас профессионального культуриста, если с генетикой вам не повезло.
Уникальных спортсменов, с чемпионской генетикой вроде Ли Хейни, Дориана Ятса, Арнольда Шварценеггера всего 1% во всем мире. Именно, поэтому, например, на конкурсе Мистер Олимпия, куда съезжаются лучшие из лучших со всего мира, можно лицезреть одаренных культуристов лишь среди первых 10-15 мест, и только представьте, это весь топ бодибилдеров со всей планеты.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Анализ и мотивация
Хорошая генетика дает больше шансов для роста мышц и позволяет быстрее добиться цели. Но это не значит, что можно забросить упорные тренировки в зале. Наоборот, положительная предрасположенность должна мотивировать работать еще больше, чтобы увидеть, каких пределов можно достичь.
Но что же делать с плохой генетикой? Даже если вы страдаете от ожирения, надо просто взять за правило заниматься спортом каждый день. Если вы амбициозны, если настроены на анализ неудач, то не стоит их искать в генетике. Скорее лучше проанализировать собственные природные данные, составить программу правильной тренировки. Может быть, вы не выиграете чемпионат мира, но собственная, уникальная программа для бодибилдинга поможет вам стать на голову выше среднестатистического немотивированного посетителя тренажерного зала.
