Высокоинтенсивный тренинг: принципы, методы и особенности

Рубрика: Как накачать Опубликовано 17.06.2017 · Комментарии: · На чтение: 5 мин · Просмотры: Post Views: 931

Секретами эффективного применения принципа «отдых-пауза» для роста мышечной массы и силы в своё время поделился Фред Хатфилд. Я не буду перечислять все его титулы и знания, а самое важное – научные труды, которые были написаны для бодибилдеров, инструкторов по фитнесу и пауэрлифтингу.

На что обращает особое внимание Фрэд? Важно не только верно подобрать рабочий вес, но и буквально выдерживать временные паузы отдыха между подходами, поскольку именно соблюдение указанных для каждого этапа тренировки временного интервала позволяет получить взрывной рост массы и силы.

Однако, добираться до секретов этого принципа бодибилдинга последовательно, т.е. от просто к сложному.

Принцип бодибилдинга «отдых-пауза»

Даже начинающий бодибилдер знает (во всяком случае – должен знать), что мышца растёт в результате «прогрессирующего тренинга». Мышца, пытаясь приспособиться и адаптироваться к нагрузкам, которые растут от тренировки к тренировке, начинает расти в объёме в соответствии с физиологическим законом – поперечник мышцы прямо пропорционален её силовым возможностям.
Работая с большими весами вы, соответственно, больше нагружаете мышцу, а мышца реагирует на нагрузку ростом объёма. Только это происходит до определённого этапа. Примерно через полгода тренинга процесс начинает буксовать – организм адаптируется к прогрессирующим нагрузкам и мышцы практически прекращают реагировать на тренинг. Точнее, наблюдающийся рост не соответствует прилагаемым усилиям. Процесс идёт настолько медленно, что можно говорить о застое.

А это значит, что наступило время, когда мышцы нужно «удивить». Вы знаете, что глубина мышечного напряжения в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике зависит от двух факторов:

1. общий объём работы выполненный за тренировку, т.е. совокупный тоннаж;
2. интенсивность упражнений или удельный процент повторений в упражнениях.

Можно попытаться «включить» в тренировочный процесс, по максимуму, оба фактора. Однако, опыт показывает, что такие попытки заканчиваются надрывом сердечной мышцы, истощением нервной системы и падением иммунитета «на ноль».

Именно по этой причине в практику атлетического тренинга (и в тренинг бодибилдинга) введен основополагающий приём циклических тренировок, когда в основу организации тренировки ставится сначала один, а уже потом другой фактор.

Для бодибилдера, которого интересует объём мышечной массы, более важен фактор «совокупного тоннажа». Однако, простое прогрессивное увеличение рабочих весов стабильно, через 5-6 месяцев, приводит к застою. В своё время с этой проблемой столкнулись ученики Джо Уайдера. Они же и придумали решение, которое впоследствии было не просто апробировано, но и научно подтверждено. Именно это решение было названо принципом «отдых-пауза».

Этот принцип бодибилдинга позволяет повысить тоннаж тренировки до невероятных объёмов, поскольку в соответствии с этим принципом тренировка в бодибилдинге происходит с максимальными и субмаксимальными весами.

А с другой стороны, предлагается схема тренинга, которая кардинально отличается от базовой, к которой организм уже адаптировался.

Основные принципы тренировок высокой интенсивности

Познакомимся детальнее, в чем состоят принципы высокоинтенсивного тренинга:

1. Шокирование мускулатуры
   . Данная программа довольно однообразна. В результате подобных тренировок возможно быстрое привыкание и остановка прогресса. Для того чтобы избежать этого, стоит следить за тем, чтобы организм полностью не успевал адаптироваться к новым весам. Чтобы добиться роста мышц, необходим стресс. Поэтому следует изменять не только число повторов, но и вес. То же касается углов, под которыми работают мышцы. Меняйте упражнения, не делайте занятия однообразными. Только так мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузкам во время тренировок.
2. Работа до отказа
   . Это одно из особенно важных условий, которое необходимо соблюдать для того, чтобы рост мышц происходит довольно внушительно. Выкладывайтесь на все сто процентов во время тренировок, и тогда запустятся в действие процессы мышечного роста.
3. Приоритет
   . В первую очередь необходимо прорабатывать слабые группы мышц — тогда, когда запасы энергии находятся на максимальном уровне.
4. Читинг
   . Это прекрасное средство для дополнительного увеличения нагрузки. Необходимо дать мышцам больше работы. Поэтому данная методика используется только в качестве дополнения к основным упражнениям. Если необходимо, включаются дополнительные силы для завершения упражнения, выполняется читинг, путем подключения других групп мышц к уже тренируемым.
5. Принцип суперсерий
   . Это выполнение подряд двух упражнений — их прорабатывают группы мышц-антагонистов. Получается, что два подхода вы выполняете вместе через короткую паузу или без нее.
6. Принцип постоянного напряжения
   . Из-за того, что работать в высоком темпе с отягощением довольно часто бывает не слишком эффективно, то создать постоянное напряжение в мышцах помогают медленные движения. Кроме того, важна осмысленность в действиях и концентрация. Это будет отличный толчок для дальнейшего развития мышц.
7. Принцип качественного тренинга
   . Со временем перерывы между подходами сокращаются до минимума. При этом нагрузки с каждой следующей тренировкой возрастают по сравнению с более ранними занятиями. Если следовать такому правилу, то удается получить венозную прорисовку и улучшить дефиницию мышечной ткани.

Смотрите видео о высокоинтенсивных тренировках: Каждый может добиться своей цели — главное стремиться к ней и не опускать руки. Если правильно построить схему тренинга, то станет возможным увеличить мышцы, заметно измениться в положительную сторону и силовой рост.

Бодибилдинг. Тренировка по принципу «отдых-паза»

Классическая форма организации тренировки по принципу «отдых-пауза выглядит так:

• мощная разминка;
• сразу после разминки выполняем упражнение с весом, который позволяет выполнить 2-3 повторения;
• отдых 30-45 секунд;
• ещё 2-3 повторения;
• отдых 45-60 секунд;
• ещё один подход, но выполняем на 1 повторение меньше, чем в предыдущем подходе;
• отдых 60-90 секунд;
• заключительные 1-2 повторения.

В результате, вы выполняете 7-10 повторений с субмаксимальным весом. Результат – резкий рост мышцы!

Принцип «отдых-пауза» можно сочетать с принципом «пирамиды», «читтингом», «форсированными повторениями» и «негативными повторениями». Короче, тут всякое лыко идёт в строку.

Внимание! Интервалы отдыха должны соблюдаться самым строгим образом! Их продолжительность научно обоснована и базируется на экспериментальных данных, которые делались по анализу вывода из работающей мышцы продуктов белкового распада.

Существует более эффективная форма применения принципа «отдых-пауза», но эта методика может использоваться исключительно профессионалами на поздних этапах увеличения «массы» и только в отдельных случаях для взрыва мышечной массы:

• мощная разминка;
• одно повторение с максимальным весом;
• отдых 20-40 секунд;
• одно повторение с весом сниженным от максимального на 2% (не более);
• отдых 2-40 секунд;
• всего должно быть выполнено 8-10 разовых повторений с паузами на отдых не более 30-90 секунд;
• если не удаётся выполнить повторение с максимальным весом допускается снижение рабочего веса, но не более, чем на 4 % от максимального (выбранного для первого подхода).

Принцип очень эффективный и очень опасный! Особенно для начинающих бодибилдеров, когда к интенсивным тренировкам не готовы и сердечная мышца, и костно-связочный аппарат. Не готова ещё и психика для работы на грани «возможное и невозможное».

Для каких упражнений может применяться принцип «отдых-пауза»? Для базовых. Всех базовых, кроме приседаний.

Принцип «отдых-паза» не может применяться на каждой тренировке – не более одного раза за недельный цикл для каждой мышцы или мышечной группы. И не чаще! И прогресс будет заметен уже через 6-8 недель тренинга.

Для опытных атлетов Фред Хатфилд разработал суперэффективный тренировочный цикл:

1. На первой тренировке выполнить 5 подходов из 5-8 повторений с весом 80-90 % от максимального;
2. На второй – 4 подхода из 8-10 повторений с весом 70-80 % от максимального;
3. Третий день – тренировка по принципу «отдых-пауза»;
4. Четвёртый день – 4-5 сетов из 10-15 повторений с весом 60-70 % от максимального.

По данной системе следует тренироваться 8-12 недель. При этом необходимо помнить, что в одной тренировке нельзя прокачивать больше двух мышц по методу «отдых-пауза». Это опасно!

А когда вы вернетесь к «традиционному» тренингу, то обнаружите, что и тут ваши результаты начали расти. Причина роста в том, что ваши мышцы «забыли» о прежнем тренировочном режиме и воспринимают его, как новый.

По сути, тренировка в бодибилдинге – это повторение, но каждый раз на более высоком уровне.

РЕКОМЕНДУЮ:

• Сила мышц. советы от Георга Гаккеншмидта * Программа тренировок до полного отказа
• План тренировок и периодизация * Главный секрет силовых тренировок

Необходимость высокоинтенсивных тренировок

После продолжительных занятий с высокой интенсивностью в какой-то момент наблюдается замедление роста или вообще остановка. И здесь не следует паниковать. Достаточно понять, как именно происходит адаптация организма к высокоинтенсивным тренировкам. Кроме того, следует обратить внимание на продолжительность отдыха. И тогда все наладится — прогресс возобновится.

Если бодибилдер регулярно тренируется в течение двух-трех лет, то его мышцы привыкают к высокой интенсивности занятий, а значит, нужно переходит на более мощное средство, уровень теперь должен быть еще внушительнее.

Интенсивные тренировки влияют на темп роста скелетных мышц. Благодаря усилиям, возникает стресс в мышцах, что заставляет организм адаптироваться под внушительные нагрузки. В результате увеличиваются и размеры мышц, и их сила. Но для постоянного прогрессирования необходимо постоянно из тренировки к тренировке увеличивать нагрузку. Так, начинающие атлеты во время выполнения базовых, традиционных тренировок увеличивают интенсивность занятий.

Все дело в том, что выполнение упражнений, которые не создают стресс для организма, не приведут к стимулированию прогресса. Ведь рост мышц — это не что иное, как ответная реакция организма на стресс во время перегрузок. Если вырабатываемые усилия недостаточно интенсивны для того, чтобы организм стал защищаться и адаптироваться, то рост останавливается.

Если говорить о новичках, то для них достаточную нагрузку оказывает любой тренинг. А значит, адаптация будет отличной, достаточно быстро растет мышечная сила. Для создания перегрузки для организма достаточно перейти от полного бездействия к тренировкам с умеренной или даже низкой интенсивностью в этом случае.

Увеличивая рабочий вес, начинающим атлетам удается прогрессировать. То же касается сокращения времени отдыха между сетами. Но когда новичок достигает более продвинутой стадии, то схема занятий усложняется, ведь уже есть приобретенные физиологические изменения, которые связаны с ростом мышц.

Чем больше мышц, тем более внушительно давление на восстановительные способности. То же касается и резервов организма, которые используются во время интенсивных сокращений мышц. Средний спортсмен способен увеличить силу и способности по выработке интенсивности примерно на триста процентов, при этом восстановительные возможности способны вырасти только на пятьдесят процентов. Получается, что становясь сильнее и больше, увеличивается риск перетренированности.

Техника выполнения

Техника выполнения, например, в жиме лёжа. После выполнения 2-3-х повторов штанга кладётся на стойки, затем следует отдых 30-45 секунд и выполняется ещё 2-3 повтора, затем отдых 45-60 секунд и выполняется ещё пара таких подходов, затем отдых 60-90 секунд и выполняются заключительные 1-3 повторения. Получается один полный сет с 7-10 повторениями с субмаксимальным весом. Такой резкий скачок нагрузки непривычен мышце, как и её новый режим, что провоцирует мышцы снова расти после постепенного спада тренирующегося атлета, который наступает примерно через полгода тренировок.

Особенности

Глубина мышечного роста зависит от двух факторов[2]:

• общий объём работы, выполненный за тренировку, т.е. совокупный «тоннаж» всех повторений во всех упражнениях;
• интенсивность упражнений или удельный процент повторений в них, выполненных с максимальным весом.

Выполняя разовые повторения, пусть даже с максимальным весом, не получится накачать мускулатуру как у Арнольда Шварценеггера или Ханей. Однако простое увеличение веса штанги или гантелей даёт отдачу только первые 4-6 месяцев тренировок бодибилдингом.

Опытные атлеты используют и более интенсивную форму принципа «отдых-пауза» на поздних этапах карьеры для дальнейшего увеличения массы и, в отдельных случаях, как средство против «застоя» — эффекта «плато» — в сочетании с другими принципами: «обратной пирамидой», «читингом», «негативами» и т.д.

Метод № 2 – увеличение силы

1. 1-2 разминочных подхода с весом 40% от максимального веса – ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!

2. Установите вес 80-90% от Вашего одноповторного максимума (это тот вес с которым поднимите его чисто без нарушениях техники всего 1 раз, если это вес 120 кг. то ставите вес в районе 100-110кг.);

3. Сделайте 1 повторения с высчитанным весом;

4. Отдохните 40-45 секунд;

5. Выполните максимальное число повторов сколько сможете, должно выйти не более 8.

Достигая мега нагрузок, мышечные волокна травмируются больше, поэтому отдых увеличивается, это необходимо, чтобы в места разрывов поступила кровь и освободила мышечные участки от процесса распада белка, после чего сила слегка увеличится.

Вариантность

Выделяют следующие варианты метода «отдых-пауза»[1]:

• классический
  — вес отягощения подбирается такой, с которым возможно выполнить 3-5 повторений и выполняется «сингл», пауза 10-15 секунд, затем следующее повторение «сингла», и так 6-8 раз;
• бесконечный дроп-сет
  — вес отягощения подбирается такой, с которым возможно выполнить 3-1 повторений и выполняется «сингл», пауза 10-15 секунд, затем вес снижается на 5-10 % и следующее повторение «сингла», и так 6-8 раз.