Функциональный тренинг – развитие всех физических показателей в одной тренировке

Функциональный тренинг, что это?

Данный вид тренировок появился относительно недавно и рассчитан на занимающихся любого пола, возраста, особенностей физиологии организма и уровня тренированности.

Тренировки проходят в зале, под быструю энергичную музыку и с опытным фитнес-инструктором. От других фитнес-направлений этот тренинг отличается тем, что имитирует привычные и повседневные движения, что улучшает силовые способности мышц.

В тренинге используется специальное спортивное оборудование, благодаря которому движения совершаются по свободной траектории, а не по фиксированной (свободные веса, амортизаторы, тяговые тренажеры, весы).

Это все позволяет мышцам работать в физиологическом режиме, как и в повседневной жизни, помогает снизить напряжение в суставах, является адекватной профилактикой травматизма (в отличие от занятий на обычных тренажерах) и значительно увеличивает эффективность тренировок.

Выполняя упражнения, вы заставляете работать абсолютно все мышцы организма, которые отвечают за поддержание равновесия, устойчивость, а также глубокие мышцы вашего тела.

Занятия повышают физическую подготовку – улучшают гибкость, ловкость, выносливость, силу и скорость организма. Занятие этим видом спорта – это прямой путь к красивому и выносливому телу.

Тренировки по данному виду фитнеса имеют множество вариантов упражнений, которые позволяют формировать различные комплексы и уроки.

Данное спортивное направление подойдет для тех, кто хочет похудеть или просто поддерживать в форме свое тело.

В 2005 году Д. Шептуховым были предложены 5 принципов «функционального тренинга»:

1. Выполняй упражнения стоя.
2. В тренинге используются свободные весы.
3. Базовые упражнения.
4. Тренинг в скоростном стиле.
5. Тренируй движения, а не мышцы.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

• С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
• В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

• Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
• В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

• Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
• Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Противопоказания

Данный вид тренировок противопоказан следующим лицам:

• с заболеваниями сердца или легких;
• с проблемами с позвоночником;
• беременным и кормящим;
• гипертоникам;
• имеющих проблемы с почками.

Пред началом тренировок необходимо проконсультироваться со своим врачом. Спорт не должен калечить вас. Относитесь к тренировка с осторожностью, особенно это касается новичков. Если почувствуете недомогание, лучше прекратить данное упражнение и заменить его другим.

Улиссес Вильям Джуниор

Улиссес начал воплощать свою мечту в жизнь ещё в подростковом возрасте, он упорно трудился день за днём в тренажёрном зале. На сегодняшний день Улиссес – топовая фитнес-модель планеты с многочисленными титулами.

Бодибилдер строго следит за питанием, которое помогает поддерживать великолепную форму круглый год. Улиссес регулярно появляется на обложках известнейших американских и европейских журналов таких, как Men’s Health, Musclemag, Men’s Fitness, REP’s и FLEX Magazine.

Он является одним из фаворитов лично для меня.

Читать далее: Правильное питание для спортсменов меню бодибилдеров атлетов и бойцов

Улиссес Вильям Джуниор — бодибилдер с одним из лучших тел, построенных натуральным путём. Особенно восхищают его руки и пресс.

Программы и упражнения

Данная фитнес-система предлагает большое количество различных упражнений и приемов, а также их вариантов. Однако, можно выделить основные (базовые) упражнения, о которых мы поговорим далее.

Упражнения с собственным весом:

• различные приседания (на одной или двух ногах, с широко расставленными ногами);
• поднятие туловища из положения лежа на животе;
• запрыгивание на степ, с последующим спрыгиванием с него;
• берпи – это упражнение из кроссфита, которое совмещает в себе отжимание от пола, подтягивание ног к рукам, выпрыгивание вверх с хлопком над головой;
• воркаут — тренировка с собственным весом на свежем воздухе;
• отжимание вниз головой делают у стены, приняв упор на руки, ноги поднять на стену. В таком положении сделать отжимания;
• прыжки на скакалке в функциональном тренинге следует делать затяжными, стараясь 2 раза прокрутить скакалку;
• выпады вперед или назад и в сторону.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

• вис на углу с подниманием ног под 90 градусов;
• подтягивание на гимнастических кольцах – вначале приподняться вверх руками до угла 90 градусов, резко выпрямить вверх руки, после чего опуститься до положения согнутых локтей;
• отжимание на брусьях, руки сгибать в локте до 90 градусов;
• поднятие по канату или канатной лестнице;
• подтягивание на турнике (перекладине).

Упражнения на скорость:

• кросс-бег, когда спортсмен должен быстро преодолеть дистанцию от 100 до 1000 метров;
• занятия на гребном тренажере, напоминающем весла на лодке. Необходимо преодолеть дистанцию до 2000 метров.

Функциональный тренинг с грузом:

• становая тяга;
• поднятие штанги из положения сидя;
• приседания со штангой;
• качели с гирей. Гирю берут обеими руками, поднимают над головой и опустить между ног, затем снова поднять вверх.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Фитнес-тренировки для похудения

Данный вид тренировок дает хороший результат в снижении веса потому как занятия очень интенсивные. Для тех, кто сомневается, объясняю:

• функциональный тренинг поддерживает высокий темп сердечного ритма, благодаря чему будет сжигаться много калорий;
• частое и интенсивное дыхание даст больший приток кислорода работающим мышцам;
• одновременная работа всех мышечных групп, что тоже помогает сжигать калории;
• продолжительность тренировок от 20 до 60 минут.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

План занятий на неделю для новичков

Для достижения результата, рекомендую заниматься не менее 3 раза в неделю. Если вы уже имеете опыт, то 4-5 будет вполне достаточно. В этом случае можно тренироваться 2 дня через.

Выполнять необходимо все упражнения по 1 подходу проходя при этом 3-5 кругов, без отдыха между подходами. Делаем отдых 1-1,5 минуты после завершения первого круга и далее продолжаем.

Понедельник

1. Приседания без дополнительного веса — 15-20 раз
2. Из положения лежа подъем ног — 10-15 раз
3. Отжимания от пола — 10-15 повторений
4. Планка — 13-40 секунд
5. Прыжки через скакалку — 30 сек

Среда

1. Скручивания на полу — 15-20 раз
2. Отжимания — 10-15 раз
3. Выпады на каждую ногу — по 10 раз
4. Планка на локтях — 40-50 сек
5. Прыжки на платформу — 10-15

Пятница

1. Подъем таза лежа — 15-20 раз
2. Планка — 60 сек
3. Приседания с выпрыгиванием — 10-15
4. Отжимания — 10-15
5. Уголок на пресс 10-12 раз

Более опытные спортсмены могут добавить сюда:

• отжимания на брусьях;
• подтягивания на перекладине;
• приседания с гантелями весом по 10-15 кг;
• берпи;
• выходы силой;
• еще что-то.

Функциональная и специфическая сила[править | править код]

Источник: «Программы тренировок»

, научное изд.
Автор:
профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2020 г.

Специфическую силу зачастую путают с функциональной силой. Термин функциональная сила достаточно новый, и он связан с упражнениями, выполняемыми с использованием различного оборудования — мячей, трубок из АБС (пластика) с пеной и проприоцептивной платформы, — которое предназначено для усложнения окружающей среды с целью повышения степени участия малых и глубоких мышц-стабилизаторов[1]. Но неужели кто-то может подумать, что спортсмены выигрывали Олимпийские игры, чемпионаты мира и устанавливали мировые рекорды и при этом не работали или ненадлежащим образом работали над специфической силой до 2000 года?

На самом деле специфическая сила и функциональная сила не являются синонимами. Тренировка специфической силы для определенного вида спорта включает в себя воспроизведение конкретного способа проявления силы, необходимого для выбранного вида спортивного состязания с точки зрения метаболической и нервной системы. Тренировочный процесс построен на упражнениях, которые дублируют действие кинетических цепочек в составе специфических моторных навыков (включая определенный объем движения суставов и вектор силы). Особое внимание уделяется главным движущим мышцам без нарушения двигательной модели, являющейся частью техники вида спорта.

Термин функциональная сила, напротив, не имеет отношения к физиологическим и биомеханическим параметрам определенной спортивной дисциплины или двигательного навыка, а чаще рассматривается как обозначение способа тренировки силы, т.е. тренировка функциональной силы подразумевает использование свободного веса или блоков, одностороннюю тренировку и, возможно, работу на блоках стоя в нескольких плоскостях (исключения в отношении данного определения присутствуют в пропедевтических упражнениях и некоторых упражнениях на развитие мышц кора). Иными словами, если речь идет о тренировке специфической силы, наиболее существенными отправными точками являются биомеханические и физиологические параметры спортивной дисциплины. Функциональная тренировка, напротив, определяется просто использованием упражнений с вышеперечисленными характеристиками.

Утверждение о том, что выбор упражнения в полной мере определяет степень функциональности программы силовой тренировки, очевидно, является неверным с методологической точки зрения, но при этом можно с полной уверенностью говорить о том, что в планировании самые лучшие функционалисты применяют концепцию периодизации силы. Кроме того, при определении упражнений функционалисты принимают во внимание не только биомеханику, но также учитывают физиологию при выборе параметров нагрузки вместо того, чтобы отдавать предпочтение определенным упражнениям и методикам. Тем не менее следует задать себе вопрос: в какой степени определенные методы функциональной тренировки соответствуют цели достижения необходимого уровня максимальной силы для определенных силовых видов спорта (например, приседание на одной ноге с удержанием подвесной ленты)? Следует понимать, что периодизация силы является более комплексной концепцией по сравнению с функциональной тренировкой, а основой специфической силы является биомеханика и психология, а не новизна и вариативность упражнений или простая имитация движений из определенного вида спорта.

Zyzz, Азиз Шавершян

Zyzz, его настоящее имя – Азиз Сергеевич Шавершян, в школьные годы был очень худым. На занятия в тренажёрном зале его вдохновил старший брат, который, как и Азиз, был заядлым игроком в World of Warcraft.

Преображением Азиза продолжают восхищаться миллионы поклонников по всему миру даже после смерти молодого человека. Азис скоропостижно скончался в 2011 году после в результате сердечного приступа. Ему было 22.

https://youtu.be/XsQGOHX-1kw

Кроссфит вод с гирей » Спортивный Мурманск

Все знают, что гири представляют собой спортивный снаряд, позволяющий развивать мышечную силу спортсменов, а также укреплять суставы их тела. Спортивные гири выполнены в виде металлического шара со специальной ручкой, предназначенной для захвата рукой спортсмена при выполнении им различных упражнений. Гири могут иметь самый различный вес, чаще всего в спортивных состязаниях самого различного уровня используются спортивные снаряды весом от 4 до 56 кг. Гиря, имеющая вес 16 кг называется пудовой. В гиревом спорте проходят соревнования, в ходе которых спортсмены выполняют разнообразные упражнения с гирями весом 16, 24 и 32 кг.
Имеющая своеобразную рукоятку сверху гиря не похожа ни на один другой тяжелоатлетический снаряд, что позволяет использовать гирю в качестве эффективного инструмента в ходе тренировок кроссфита. Тренировки с гирей позволяют:

• Синхронизировать работу всех мышечных групп тела. Обретение физической силы происходит в тот момент, когда спортсмен адаптируется к тренировочным нагрузкам, обучаясь на уровне подсознания активировать самые разнообразные мышцы тела, что заставляет его работать, как единый механизм. Синхронизация развивается в тот момент, когда спортсмен согласовывает свои движения с биомеханикой, иначе контроль над снарядом просто-напросто невозможен, ведь центр тяжести гири расположен за пределами рукоятки.
• Сжечь невостребованные организмом калории, которые, как правило, приводят к возникновению нежелательных жировых отложений. Тренировка с гирей приводит к значительным метаболическим затратам. Как свидетельствуют результаты исследований, в ходе тренировки использованием гири атлет сжигает около 20 калорий в течение одной минуты, а это приблизительно 600 калорий за полчаса!
• Достичь высокого уровня силовой и энергетической выносливости. В ходе тренировок атлет задействует мышцы, обеспечивая усиленное поступление в ткани кислорода. Таким образом, происходит увеличение степени анаэробной выносливости и повышается степень поглощения кислорода.
• Выполнять профилактику травм. Гиря, в отличие от гантелей, предоставляет атлету возможность разворачивать снаряд в любую сторону простым движением руки. Это снижает риск постановки суставов в травмоопасное положение.
• Улучшить растяжку. Гиря позволяет выполнять такие упражнения, выполнение которых с гантелями невозможно. Следовательно, спортсмен, занимающийся кроссфитом, имеет возможность расширять диапазон возможных движений.
• Разнообразить варианты проведения тренировки. Тренировочную программу можно изменять практически до бесконечности, применяя всего лишь разные варианты хвата снаряда. Это позволяет спортсмену задавать все новые и новые разновидности нагрузки на свои мышцы.
• Развивать силу кора. В ходе тренировок с гирями спортсмен задействует кор в каждом выполняемом упражнении. Каждый атлет, сохраняя контроль над снарядом, задействует мышцы рук, брюшного пресса, спины и бедра, а это требует хорошо развитой координации движений.

Все эти характеристики гири позволяют достаточно успешно использовать ее при выполнении силовых тренировок по программе кроссфита. Рассмотрим несколько основных упражнений с гирями, позволяющими эффективно воздействовать на самые разные группы мышц. Этот комплекс могут успешно использовать в ходе тренировок как опытные спортсмены, так и новички.

Комплекс для новичков

Комплекс для новичков, только начинающих осваивать технику кроссфита, состоит из следующих упражнений:

• Заброс гири с последующим толчком. Выполнять упражнение следует в 3 подхода, каждый из которых содержит 15-20 повторений.
• Тяга гири с использованием одной руки. Выполнение этого упражнения подразумевает совершение спортсменом 3 подходов по 15-20 повторений.
• Поочередный жим гири из положения лежа. Это упражнение следует выполнять в 3 подхода, содержащих 15-20 повторений.
• Приседания с гирей, находящейся в области груди. Данное упражнение, также как и предыдущие, следует выполнять в 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
• Махи гирей. Для эффективности этого упражнения следует выполнить 3 подхода, содержащие в себе 15-20 повторений.

Для выполнения упражнения под названием «заброс гири с последующим толчком» необходимо придать своей спине прямое положение и в последующем сохранять его. Верхнюю часть корпуса следует слегка подать вперед, выполнив легкий наклон в тазобедренном суставе. Слегка присев, необходимо резким движением поднять гирю с пола, выпрямляя колени, лодыжки и бедра. Спина, при этом, не должна изменять своего прямолинейного положения, локти следует держать наружу от гирь, плечи должны быть расположены прямо над гирей. После того как пройдена первая половина пути гири вверх, необходимо слегка присесть, после чего движением взрывного характера выпрямить ноги с одновременным выбросом руками гири над головой. По окончании выполнения полного движения, следует вернуться в исходное положение и повторить все движения снова.

Тяга гири с использованием одной руки. В исходном положении необходимо установить ноги на ширине собственных плеч, колени слегка согнуть, выполнить небольшой наклон корпуса вперед, используя для этого тазобедренный сустав. Спина в ходе выполнения всего упражнения должна находиться только в прямом положении, голова должна смотреть вперед. Одна из рук держит гирю, другая должна опираться о какой-либо предмет, к примеру, это может быть невысокий стол или табурет. Перед началом выполнения движения убедитесь, что рука, работающая с гирей, занимает строго перпендикулярное положение по отношению к полу. Выполните тягу гири к нижней части живота, при этом, локти должны быть расположены близко к корпусу. Обратите внимание на то, что в самой верхней точке движения гири ваши лопатки должны сводиться друг к другу. По достижении самой верхней точки необходимо вернуться в исходное положение и повторить движение заранее определенное количество раз.

Поочередный жим гири из положения лежа. Выполнение этого упражнения сложности не представляет. Спортсмен должен лечь на пол и выполнять жим гири, чередуя руки. В бодибилдинге подобное упражнение называется «жим штанги/гантелей лежа».

Приседания с гирей, находящейся в области груди. Для выполнения этого упражнения нужно наклониться к полу, сохраняя спину в прямом положении, взять в руки гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Ноги находятся на ширине плеч. Сгибая колени и бедра нужно приступить к выполнению приседаний. Необходимо следить, чтобы в ходе выполнения приседания верхняя часть корпуса спортсмена была наклонена вперед на 5?. После того как выполнено полное приседание, следует вернуться в исходное положение и повторить движение.

Махи гирей. Для выполнения этого упражнения гирю следует удерживать одной рукой между ногами. При этом, тело следует наклонить вперед. В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой. Удерживаемую в руке гирю необходимо сначала качнуть в сторону ягодиц, а затем резким движением корпуса поднять ее до уровня грудной клетки, сохраняя руки прямыми. Упражнение следует повторить определенное количество раз, в соответствии с программой тренировки.

Комплекс упражнений с гирей для девушек

Для выполнения этого комплекса девушкам или женщинам потребуется всего лишь 20 минут в день. Ежедневная двадцатиминутная тренировка позволит представительницам прекрасного пола стать обладательницами стройной фигуры и поддерживать свое тело в превосходной физической форме. Комплекс состоит из четырех упражнений:

• Приседание и последующее выталкивание гири. Упражнение следует выполнять в 3 подхода, каждый из которых 3 повторения.
• Боковые выпады. Необходимо сделать 10 выпадов в каждую сторону.
• Жим гири над головой. Упражнение необходимо повторить 8 раз каждой рукой.
• Боковая тяга гири из положения лежа в упоре. Достаточная эффективность достигается при 8 повторениях.

Кроссфит для девушек. Приседание и последующее выталкивание гири. Для выполнения этого упражнения ноги следует разместить на ширине плеч, взять в руки гирю и удерживать ее на уровне плеча, присесть в положение полуприседа. Далее, из этого положения необходимо вытолкнуть гирю вверх так, чтобы она оказалась выше головы при одновременном выпрямлении ног. Затем, гирю необходимо переложить в другую руку и повторить упражнение.

Боковой выпад. В ходе выполнения данного упражнения прорабатываются мышцы бицепса, обратной стороны бедра и ягодиц. При выполнении бокового выпада необходимо встать прямо, взять в руку гирю и удерживать ее у правого плеча. Сделать выпад в влево, перенося в ходе движения снаряд под левое колено. Перехватить под коленом гирю правой рукой. Далее, необходимо вернуться в исходное положение, при котором гиря будет удерживаться левой рукой в области левого плеча. Выполнить аналогичное движение в правую сторону и перехватить гирю правой рукой. Повторить 10 выпадов в каждую из сторон без передышки.

Жим гири над головой. Это упражнение можно назвать классической работой со снарядом, в процессе которой прорабатываются трицепсы, плечи, ягодицы и бедра. Исходное положение – вертикальная стойка, при которой ноги находятся в слегка согнутом положении на ширине плеч. Гирю следует взять в правую руку и поместить ее в области правого плеча. Быстрым движением следует выпрямить ноги и одновременно вытолкнуть гирю над головой. В верхней точке необходимо зафиксировать выпрямленную руку приблизительно на 2 секунды, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для левой руки. Выполнить необходимое количество повторений.

Боковая тяга гири из положения лежа в упоре. Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы рук, ног, груди, спины и брюшного пресса. Исходное положение – упор лежа, при этом, гиря должна находиться в одной из опорных рук. Из этого положения следует выполнить подъем гири вверх, поворачивая корпус и оставляя опорную руку на своем месте. Вернуться в исходное положение. Сменить руку и повторить упражнение. Выполнить 8 повторений в каждую сторону.

Как можно заметить, ничего сложного для подготовленных физически девушек в этом комплексе нет. Для девушек неподготовленных данный комплекс полезен тем, что он позволит им обрести соответствующую спортивную форму и обрести привлекательную фигуру. При этом, на выполнение упражнений этого комплекса придется затрачивать всего лишь 20 минут в день.

В настоящее время разработаны самые разнообразные методики для тренировок с использованием гири по программе кроссфита. Существуют программы для подготовки спортсменов, принимающих участие в силовых единоборствах, программы для подготовленных и опытных спортсменов, а также программы для новичков. Подобное разнообразие позволяет спортсмену выбрать подходящий для него курс и заниматься кроссфитом с целью улучшения своей физической формы, а также для обретения крепкого здоровья.

sport-51.ru

Основные достижения

К сожалению, Маркус Рул хотя и занимал первые места, но достаточно мало, несмотря на спортивные показатели. В этом виде спорта всегда существовала огромная конкуренция. Несмотря на это, он всегда являлся серьезным конкурентом для других атлетов, так как он всегда был максимально готовым к любым состязаниям самого высокого уровня. В его теле не наблюдалось никаких недостатков, как в симметрии, так и в пропорциях. 2002 год был самым успешным для Маркуса Рула, поскольку в этом году он добыл первую победу в Про Дивизионе. Это был турнир «Торонто/Монреаль Про». Соперники на этом турнире были более, чем серьезные: это и Дэкстер Джексон, сам Маркус Рул, огромный Орвил Бурк и другие. В 2002 году на турнире «Ночь Чемпионов» Маркус одержал свою вторую победу, поскольку тогда у него практически не было конкурентов. Это была его последняя победа на состязаниях, после чего он несколько раз был вторым, третьим, четвертым и т.д. На «Мистер Олимпия» Маркус Рул появился в 1999 году, но не попал даже в топ-10.

На следующей Олимпии ему покорилось 7-е место. На Олимпии 2001 года он показал лишь 14-й результат, что свидетельствовало о его плохой спортивной форме. В 2004 году ему удалось занять 5-е место на Олимпии, уступив 4-е место Дэкстеру Джексону. В 2009 году он в последний раз покорял этот турнир и занял провальное 15-е место.

МОНСТРЫ СУЩЕСТВУЮТ! Невероятный Маркус Рюль.

Глава четвертая: тренировки точности, где закрытые глаза – главный тренд

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от @TonyFergusonxt (@tonyfergusonxt) 14 Янв 2020 в 12:20 PST

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от @TonyFergusonxt (@tonyfergusonxt) 19 Сен 2020 в 7:38 PDT

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от @TonyFergusonxt (@tonyfergusonxt) 25 Сен 2020 в 5:18 PDT

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от @TonyFergusonxt (@tonyfergusonxt) 9 Янв 2020 в 12:23 PST