Методы развития силы, быстроты, выносливости, ловгоксти, гибкости

Рекомендации и советы в изучении гибкости, как физической культуры (1 votes, average: 5,00 out of 5)

Гибкость как физическое качество очень важно для каждого человека, ведь она является показателем здоровья и молодости организма. Если вы решили подтянуть свой уровень растяжки, предоставляем средства и методы развития гибкости для начинающих. Главное побольше практиковаться и тогда вы сможете достичь максимальных высот.

Развитие гибкости, выносливости как физические качества

Однако люди, которые хотят начать выполнять упражнения для развития гибкости сталкиваются с целой чередой вопросов:

• Что дает человеку развитая гибкость?
• Как правильно ее начать развивать?
• Какое лучшее время для тренировок?

Сегодня мы постараемся ответить на все эти вопросы.

Гибкость и ее польза для всего тела

Гибкость как физическое качество оказывает положительное влияние на работу многих функций организма: улучшает кровообращение и снабжение тканей питательными веществами и чистым кислородом, увеличивает подвижность суставов, укрепляет тело. С годами это качество идет на постепенную убыль, если человек не предпринимает мер по ее развитию с помощью упражнений. Развитая гибкость предохраняет организм от различных хронических заболеваний, костей, суставов и мышц.

Гибкость и ее польза для всего тела

Также упражнения для развития гибкости отлично стабилизируют и укрепляют ткани организма после тяжелой тренировки. После силовых занятий мышцы человека сильно напряжены из-за частого сокращения, таким образом, наш организм реагирует на тренировку, еще долгое время, поддерживая ткани в рабочем состоянии. Процесс восстановления оттягивается, и чтобы этого избежать выполните короткий комплекс на развитие гибкости.

Если человек игнорирует упражнения на растяжку, то со временем он теряет пластику, его движения будут скованными и неуклюжими. Зажатые мышцы уж точно никак не способствуют развитию силы и выносливости, в результате силовые тренировки теряют свою эффективность.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

• Скоростная
• Скоростно-силовая
• Координационная
• Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

• Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
• Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Виды гибкости в физической культуре

Упражнения на растяжку бывают двух типов: пассивные и активные. Первые рекомендуются начинающим, вторые разработаны для профессиональных спортсменов.

Виды гибкости в физической культуре

Пассивная растяжка

Этот метод развития гибкости предназначен для новичков, который заключается в том, что вы плавно и аккуратно растягиваете мышцы в определенной позиции в течение двадцати секунд. Меньшее время недопустимо, так как ткани не успею растянуться.

Активная растяжка

Упражнения для развития гибкости этого типа выполняются только профессиональными спортсменами, имеющими некоторый опыт и должный уровень физической подготовки. Такие комплексы не подойдут начинающим, так как многие движения выполняются динамически и активно, что у человека с непроработанной гибкостью может привести к травмам.

https://youtu.be/RCqkZ_5FrSw

Гибкость как физическое качество даровано человеку по праву рождения, но со временем его необходимо развивать и прорабатывать.

Принципы силовой специфичности

Для достижения каждой конкретной цели необходимо придерживаться определенной силовой стратегии. В то время как движение очень тяжелого веса в медленном темпе будет развивать один вид силы, движение легкого веса в скоростной манере будет производить совсем другой ее вид. Например, для тренировки максимальной силы необходимо работать в очень низком диапазоне повторений с очень тяжелым весом, а для развития взрывной силы нужно поднимать умеренный вес в максимально быстром темпе.

Ниже мы представим 7 разновидностей силы, а вы определите, которая из них подойдет для вашей цели в данный период времени.

Рекомендации и советы в изучении гибкости, как физической культуры

• Фиксируйтесь в каждом положении на 10-30 секунд.
• Дыхание на протяжении всей тренировки должно быть медленным и глубоким.
• Резкие движения и покачивания во время выполнения пассивной формы растяжки недопустимы.

Рекомендации и советы в изучении гибкости, как физической культуры

• Одежда не должна сковывать и мешать движениям, отдавайте предпочтение только натуральным материалам.
• Перед выполнением комплекса выполните разминку, чтобы уберечь себя от травм и подготовить организм к нагрузкам.
• Во время выполнения того или иного упражнения концертируйте внимание на участках тела задействованных в работе.
• Не допускайте возникновения резкой и колющей боли, эти ощущения свидетельствуют, что вы выполняете движение неправильно.
• Гибкость как физическое качество развивается с помощью регулярных тренировок. Новички должны заниматься не реже трех раз в неделю.
• Комплексно изучайте данную тему, читайте статьи, смотрите видео-уроки.
• Сократите количество перерывов между упражнениями к минимуму.

Относительная сила

Величина силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета, называется относительной. Если нейромышечная связь и максимальная сила повышаются, но при этом масса тела атлета остается неизменной, относительная сила растет.

Пример: 2 атлета с одинаковым весом выполняют становую тягу. Первый поднимает 220 кг, а второй – 235 кг. Так как второй атлет способен производить больше силы на 1 кг своего веса, его относительная сила выше, чем у первого спортсмена.

Преимущества развития относительной силы:

o Повышение внутримышечной координации.

o Улучшение нейромышечной связи.

o Повышение функциональности в разных видах спорта.

Как тренировать:

Относительную силу можно увеличить, используя любой из представленных силовых стилей. Показателем ее роста является прогрессия в рабочих весах при поддержании или снижении веса атлета.

Упражнения для развития гибкости и выносливости

1. Встаньте прямо и сделайте широкий выпад левой ногой, согнув ее в колене на 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу. Правая нога выпрямлена и носком упирается в пол. Натяните мышцы задней ноги, как можно сильнее надавив на стопу. Это упражнение способствует растяжке икроножных мышц.
2. Немного присядьте на правую ногу, левую вытяните вперед, носок на себя. Второй вариант этого упражнения более эффективный.

Сидя на полу одну ногу положите под себя, согнув ее в колене, другую выпрямите вперед. С ровной спиной выполните медленный наклон вперед и попытайтесь руки достать до ступни. Углубите наклон, пока ваш живот, грудная клетка и лицо полностью не опустятся на ногу.

Упражнения для развития гибкости и выносливости

Останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов или 20 секунд, смените ноги и повторите последовательность движений. Регулярное выполнение этого упражнения развивает гибкость двуглавых мышц бедра и ягодичные ткани.

1. Встаньте прямо и, согнув одну ногу в колене, поднимите ее назад к ягодицам. Захватите рукой ступню и аккуратно тяните к себе, растягивая подколенные суставы и сухожилия.
2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите левую руку вверх, правую прижмите к бедру. Выполните наклон корпусом в правую сторону, правая рука скользит по берду. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь на исходную позицию. Смените руки местами и выполните аналогичный наклон в другую сторону.

1. Положение тела аналогичное предыдущему упражнению. Поднимите обе руки вверх и отклоните корпус назад вместе с выпрямленными за головой руками. Далее наклонитесь, вперед пытаясь руками достать до пальцев ног или пола. Если вам это удалось, то углубите наклон, пока живот, грудная клетка и лицо полностью не лягут на ноги. Зафиксируйтесь в конечном положении на 20 секунд.

Функциональная сила

Под функциональной силой подразумевается способность генерировать и контролировать усилия в условиях повседневной жизни.

В то время как традиционная силовая тренировка направлена на производство мышечных сокращений с целью перемещения веса по четкой траектории в одной плоскости, в условиях повседневной жизни постоянно возникает необходимость перемещать что-нибудь тяжелое сразу в нескольких плоскостях.

Грубо говоря, если вам нужно таскать мешки с цементом, то тренируйте способность таскать тяжелые мешки.

Примеры: поднять и перенести ребенка, сумку или холодильник.

Преимущества развития функциональной силы:

o Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.

o Уменьшение риска потянуть мышцу и получить растяжение связок.

o Повышение функциональности в разных видах спорта.

o Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.

Как тренировать:

Для развития функциональной силы необходимо использовать движения, позволяющие перемещать вес в разных плоскостях. Выбирайте упражнения с использованием гантель, сэндбэгов, медицинских мячей и блочных тренажеров.

Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 50-75% от 1ПМ (повторного максимума) для каждого отдельного упражнения.

Количество повторений: 12-15+

Темп: переменный, от медленного к быстрому.

Сеты: 2-5+

Отдых: 30-90 секунд.

Скоростная сила

Скоростная сила тренируется за счет усилий, которые способны производить мышцы с максимально возможной скоростью.

Примеры: спринт, бросок бейсбольного мяча.

Преимущества:

o Улучшение реакции.

o Улучшение спортивных показателей.

o Сокращение времени между расслаблением-сокращением мышц.

Как тренировать:

Выполняйте многосуставные упражнения с весом собственного тела или минимальным набором оборудования в максимально скоростном стиле.

Интенсивность: от низкой к умеренной, на уровне 30-50% от 1ПМ.

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной.

Сеты: 2-6+

Отдых: от 30 секунд до 2 минут.