Тренировочная программа Джеффа Кавальера (Athlean-X) «Home Gym Exclusive»: тренируйся как атлет

«Хочешь выглядеть как атлет — тренируйся как атлет» — девиз Джеффа Кавальера. При этом ключевое слово в его посыле «как». А не «где». И эта задача вполне решаема путем тренировок в домашних условиях. В этом уверен автор. Поэтому сегодня мы рассмотрим одну из наиболее интересных, разнообразных и эффективных систем домашних тренировок — «Athlean-X Home Gym Exclusive» Джеффа Кавальера.

Кто такой Джефф Кавальер

Во-первых, Джефф — профессиональный тренер по физической подготовке. Тренирует как элитных спортсменов, так и простых смертных вроде нас.

Во-вторых, что не менее важно, Джефф имеет ученую степень по физиотерапии. И, благодаря этой своей специальности, он не просто делает тренировки максимально безопасными, но и дает советы по реабилитации травм. Лично я благодаря советам Кавальера исправил ситуацию с больным плечом и локтями, а сейчас еще и борюсь с сутулостью.

В-третьих, он прекрасный методист, автор проекта Athlean-X.com, на котором выкладывает очень качественные и продуманные программы тренировок. Кроме этого он ведет канал на YouTube, и на момент написания этой статьи, у Кавальера уже более 5 с половиной миллионов подписчиков!

В-четвертых, Джефф Кавальер сам атлет и выглядит как атлет. Для меня всегда было важным, чтобы человек практиковал то, что проповедует. И в этом плане Джефф выше всяких похвал. При этом он не соревнующийся спортсмен. Ну, не хочу заострять на этом внимание, но, кто более-менее в теме, поймут, что я имею ввиду. Одно дело быть молодым стероидным качком, смело раздающим советы людям, которые хотят просто быть в форме. И другое дело — зрелым мужчиной, жизнь которого сводится не только к собственным тренировкам и режиму.

Сам Кавальер очень коротко визуализировал свою биографию в этом ролике:

Кстати, на просторах русскоязычного «ютуба» ролики Джеффа переводят сразу несколько каналов. Не буду перечислять все. Но на парочку я сам подписан и смотрю с удовольствием:

• Smart Training
• GymFit Info

Посмотрите потом, там много полезных материалов. А сейчас двинемся дальше.

Грег Плитт вес рост. Greg Plitt рост вес

Благодаря своему атлетическому телосложению Greg Plitt стал кумиром для многих молодых мужчин. Достичь такой славы актеру удалось благодаря трудолюбию и целеустремленности. Свой рост вес Greg Plitt формирует ежедневными многочасовыми тренировками. В течение последних лет рост его популярности достиг таких пределов, что глянцевые журналы нарасхват помещают его изображения на своих страницах. Его внешность подталкивает авторов любовных романов, чтобы увеличить вес своих литературных творений среди читателей, публиковать мужественное изображение актера на обложках собственных произведений.

Р – 185 см, В – 88 кг

Greg Plitt рост вес

Greg Plitt родился в Балтиморе 3 ноября 1977 года. Сейчас его называют лучшей фитнес моделью Америки, и все журналы стремятся заполучить его изображение, чтобы украсить им свои обложки. За красивой брутальной внешностью Greg Plitt скрывается настоящий мужественный человек, который приобрел свой вес во время службы в рядах спецназа в горячих точках. Его карьерный рост начался в период обучения в Военной Академии Вест Пойнт, а завершился в армии званием капитана. Во время службы Greg Plitt совершил более полутора тысяч парашютных прыжков.

Еще до военной службы свой рост вес Greg Plitt нарабатывал, занимаясь реслингом, и это очень помогло ему в армии. Завершив военную карьеру, он решил обрести вес в фитнес индустрии. Его рост в спорте достиг больших высот. Greg Plitt запросто перекидывает через себя мешки, заполненные песком, поднимает тяжелые бревна, е автомобильные покрышки. Таких успехов он достиг необычайным трудолюбием. Тренировки атлет начинает в половине шестого утра, чтобы потом пойти на работу. Он не скрывает, что поначалу это было очень тяжело, но постепенно организм привык к таким тяжелым нагрузкам. Его идеальный торс привлекает внимание многих брендов, стремящихся заключить с ним контракт на проведение рекламных компаний. Greg Plitt позировал для таких всемирно известных торговых марок, как Calvin Klein, Old Navy Jeans, Modell и Skimpies, Under Armour. На его счету участие в фильме Watchmen, в котором он исполнил роль доктора Манхэттена. Своими знаниями Greg Plitt старается поделиться со всеми желающими приобрести такую же идеальную форму, как у него. За достаточно высокую цену он проводит тренировки, и этим хорошо зарабатывает себе на жизнь. Основное время на тренировках он посвящает одному из популярнейших сегодня направлений бодибилдинга – кроссфиту. Возможно,

https://youtu.be/Vt15fvqSMf0

О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»

Именно эту программу сейчас не достать на сайте Athlean-X.com. Дело в том, что Кавальер перешел немного в другую форму подачи материала. Программы он продает (на том и зарабатывает, а как ещё?). И сейчас его программы — не набор файлов, которые можно скачать. А доступ к определенным разделам сайта, который вы получаете после оплаты (доступ к одной программе стоит около 100 долларов).

Но я немножко поднапрягся и нашел этот конкретный вариант домашних тренировок от Кавальера на просторах торрент-трэкеров буржунета. Поэтому, помним, все, что здесь написано и предложено, имеет ознакомительную цель. Авторские права принадлежат их владельцам и все такое прочее.

Еще хочу сказать, что у программы есть два минуса. Которые, умный человек обратит в плюсы.

Во-первых, программа на английском языке. И переводить ее полностью я просто задолбаюсь. Однако, я подробно расскажу как пользоваться тем материалом, что вы можете скачать в конце статьи. Но, все равно, вам придется немножко включить голову и вспомнить основы иностранного языка (это делает из минуса плюс).

Небольшое «лирическое отступление». Учите английский язык, если хотите серьезно расширить свои знания в области тренировочного процесса. Дело в том, что в нашей стране переводят далеко не весь полезный материал (часто только самый «попсовый», продающийся широким массам из серии «Как накачать пресс за 3 дня»). И ещё. Пока наша фитнес-блогосфера занята срачем из серии, чье кунг-фу лучше, англоязычные блогеры делятся реальными знаниями и опытом. И нескольких групп переводчиков не хватает, чтобы все это осветить.

Во-вторых, для тренировок, хоть они и в домашних условиях, потребуется кое-какое оборудование. Почти домашний спорт-зал (HomeGym — переводится как «домашний зал», это к предыдущему пункту). Итак, нам будет нужно:

1. Разборные гантели. С достаточно приличным весом, так как с ними нужно будет и жать, и приседать.
2. Тренировочная скамья. Ее вполне можно заменить фитболом. Об этом на сайте есть отдельная статья.
3. Резиновые эспандеры. Они в программе заменяют выполнение упражнений на тросовом тренажере.
4. Пространство для выполнения кардио. Часто это придется делать на улице. Кардио будет много и все оно разнообразное. Тренажеры для него не нужны. А вот место все равно нужно.
5. Турник. Ну, тут все понятно.

Однако, если вы соберетесь и сделаете таки себе дома небольшой спортивный уголок (по-сути, просто приобретете указанный инвентарь), это будет очень хорошая инвестиция в себя! В любом случае, это будет дешевле годового абонемента в зал. А программа такого уровня как у Кавальера даст вам гораздо больше, чем большинство навороченных фитнесов. И это тоже плюс!

Некоторые особенности программы

• Рассчитана на 12 недель
• 5 тренировок в неделю (3 силовых, 2 кардио)
• Разбита на 3 цикла по 4 недели
• В конце каждого цикла есть тест. Если вы не выполнили указанный норматив, то возвращаетесь к началу текущего цикла.

Грег Плитт биография.

Лучший мужчина-модель Америки

Грег Плитт более всего был известен, как талантливый тренер; ему удалось помочь многим людям в нелегком деле обретения достойной спортивной формы. В отличной форме держал себя и сам Плитт; ему удалось стать легендой модельного мира и изрядно преуспеть в качестве актера и предпринимателя.

Родился Грег Плитт в Лютервилле, Мэриленд (Lutherville, Maryland). Мать его была специалисткой по интерьерному дизайну, отец же занимался торговлей недвижимостью. Четвертый член семьи, старшая сестра Плитта, училась в Американской Военно-Морской Академии в Аннаполисе (Annapolis). Грег окончил школу в 1996-ом, в Балтиморе, Мэриленд (Baltimore, Maryland); в бытность свою школьником он активно занимался футболом, рестлингом и гольфом. Позже, в 2000-ом, Плитт окончил Американскую Военную Академию, расположенную в Вест-Пойнте, Нью-Йорк (West Point, New York); в академии он получил квалификации рейнджера и десантника. Позже Плитт целых 5 лет служил рейнджером.

Впоследствии Грег Плитт получил лицензию персональ

ного тренера; подготовку клиентов он вел в основном в Лос-Анджелесе (Los Angeles), где сам и проживал. Известно, что Плитт был членом движения ‘MET-Rx’; в 2012-ом он даже был удостоен премии ‘спортсмен года’ по версии этого движения. Грег лично разработал тренировочную программу MFT28, на данный момент доступную на сайте ‘Bodybuilding.com’; кроме того, ему довелось попасть на страницы и в редакторские колонки целого ряда известных печатных изданий – вроде ‘Maxim’, ‘AXL’, ‘American Health & Fitness’, ‘Flaunt’, ‘Men’s Fitness’, ‘Muscle & Fitness’, ‘Men’s Health’, ‘FitnessRx for Men’, ‘Instinct Magazine’ и ‘Men’s Exercise’.

Фитнессом Плитт увлекся благодаря своему отцу – тот оборудовал дома небольшой спортз

л, когда Грег был еще только в шестом классе. Дополнительный интерес к спорту у юноши пробудился, когда он лично увидел, как сильно изменилась его старшая сестра после первого же года в Американской Военно-Морской Академии. Сам Плитт впоследствии сравнивал свою работу тренера с хорошо знакомым ему процессом подготовки рекрутов-новобранцев. Как вспоминал Грег, трансформацию новобранцы всегда проходят воистину впечатляющую. Очень часто новички – жесткие и суровые парни с городских улиц, попросту не привыкшие к дисциплине и явно не горящие желанием исполнять чужие приказы. Практика показывает, что в один прекрасный день такие ‘воины’ ломаются и начинают искать у старших поддержки; лишь после такого перелома

они имеют шанс стать нормальными солдатами и адекватными военными товарищами. Подобные превращения понемногу захватывают отряд целиком – успех одних бойцов вдохновляет других и дисциплина перестает казаться таким уж бесполезным делом. К концу подготовки бывшие новобранцы уже не жалеют о том, что решили оставить свои бунтарские замашки; они смотрят в будущее с оптимизмом и гордятся тем, в кого превратились. Именно эта часть превращения представляет для педагогов наибольший интерес; конечно, на чисто физическом уровне новобранцы также проходят через довольно серьезные преобразования, однако это в данном случае уже вторично по сравнению с преобразованиями моральными. В работе любого тренера главное – застави

ь человека открыть в себе ранее сокрытые таланты и помочь ему отбросить все, что мешает этим талантам разогнаться в полной мере; Грег Плитт этим сложным искусством овладел просто блестяще. Плитт был не только талантливым тренером, но и весьма умелым оратором-мотиватором; путешествуя по всему миру, он регулярно собирал на свои выступления огромные залы.

Спортивная деятельность занимала важную часть в жизни Грега Плитта, однако он успел попробовать себя и на иных поприщах. Известно, что Грег был официальным представителем и моделью проекта ‘Thierry Mugler’s Angel Men’ и линии мужских парфюмерных изделий ‘ICE*Men’. Он успел сняться в целом ряде рекламных роликов – для ‘Old Spice Body Wash’ и ‘ESPN’s Great O

tdoor Games’, ‘Under Armour’ и MTV, ‘Zoli Sinks’, ‘Gold’s Gym Power Flex’ и ‘Bowflex’. Плитт работал моделью у ‘Under Armour’, ‘Old Navy Jeans’, ‘Calvin Klein’, ‘Modell’s’ и ‘Skimpies’. В общей сложности за последние 8 лет Плитт появился на 250 с лишним журнальных обложках, завоевав себе репутацию лучшего в Америки мужчины-модели. На протяжении 5 лет подряд Плитт попадал на обложку журнала по фитнессу ежемесячно, поставив таким образом совершенно невероятный рекорд.

Изрядного успеха Плитт добился и на предпринимательском поприще; за свою жизнь он успел запустить целый ряд весьма удачных проектов. Созданные им продукты приносили миллионные доходы; среди таких продуктов особо следует упомянуть многофункцио

нальный тренажер ‘Metaball’ и энергетически-протеиновую пищевую добавку ‘Whey Up’.

C определенного момента Грег подался еще и в актеры; так, именно на основе его облика была создана телесная оболочка Доктора Манхэттена из вышедшей в 2009-ом киноверсии популярного комикса ‘Хранители’ (‘Watchmen’).

Погиб Грег Плитт 17-го января 2015-го; на момент смерти тренеру было 37 лет. Изначально сообщалось, что Плитт упал под поезд, споткнувшись; позже, однако, стало известно, что смерть Грега стала результатом его же собственной неосторожности. Убил Плитта действительно поезд, однако случайной эту смерть назвать было трудно – мужчина погиб, пытаясь перегнать поезд. Судя по всему, рискованным трюком Грег собирался

родемонстрировать эффективность некоего энергетического напитка. Запись с камеры, установленной в кабине поезда, помогла восстановить последовательность событий. Увидев приближающийся поезд, Грег принял стойку бегуна и быстро побежал по рельсам. Бежал он и впрямь довольно быстро, однако поезд все же оказался быстрее; резкий удар отбросил Плитта, убив его практически на месте. Судя по косвенным данным, опасный трюк Плитт планировал снять для рекламы; рекламируемый им энергетический напиток якобы ‘делал вас Суперменом, способным обогнать движущийся поезд’. К сожалению, эффективность напитка явно оказался преувеличенной – да и неуязвимости Человека из Стали этот кофеиновый эликсир Грегу Плитту явно не придал

Как пользоваться программой домашних тренировок «Athlean-X: Home Gym Exclusive»

У нас есть 4 файла в формате PDF (скачать их можно по ссылке в конце статьи):

1. Недели 1-4 — описание тренировок первого цикла
2. Недели 5-8 — описание тренировок второго цикла
3. Недели 9-12 — описание тренировок третьего цикла
4. Упражнения — пронумерованный список упражнений с фотографиями и пояснениями

Теперь смотрите как выглядит описание тренировок:

Разберем теперь основные термины.

Monday — понедельник. Tuesday — вторник. Wednesday — среда. Thursday — четверг. Friday — пятница. Это наши тренировочные дни. Каждому соответствует определенная таблица с инструкциями.

Колонка «Exercise» — это название упражнений. В скобках указан их порядковый номер в файле «Упражнения». Например, первое упражнение из первой таблички — Spiderman Crawl (99). Находим это упражнение в файле с ними:

Можете скопировать текст из описания и ввести его в переводчик. Скорее всего получим белиберду какую-нибудь. Но. Вместе с картинкой будет более-менее понятно, что делать. Также можно прибегнуть к моему самому любимому лайфхаку. Просто ввести название упражнения в строку поиска «YouTube». И найти видео с этим упражнением. Если выполнение напоминает фото — то это, скорее всего, оно и есть.

Колонка «Set» — это количество подходов упражнения.

Колонка «Reps» — это количество повторений в подходе.

Колонка «Comments» — комментарии к упражнению. Чаще всего там указывается, какое количество повторений выполнять на сторону, если упражнение унилатеральной (выполняется одной рукой/ногой). Alternate — значит поочередно, Each leg — каждой ногой, Each arm — каждой рукой, Failure — «до отказа».

Если что-то непонятно, опять же, гугл-переводчик вам в помощь. Разберетесь, я в вас верю.

Смерть и похороны

2011 год 5 августа стал днём, когда молодой яркий парень любивший жизнь умер из-за сердечного приступа. Это было на уикенде в Таиланде. Специалисты оперативно доставили парня в поликлинику, но спасти жизнь австралийцу не смогли. Смерть подтвердили через несколько дней. Родные получили прискорбную новость только из Facebook. У семьи были проблемы с сердечными заболеваниями. В августе перед вылетом в Бангкок Сергеевич жаловался на проблемы с одышкой.

Перед смертью парень успел выставить полное видео о своей спортивной жизни. Оно набрало миллионы просмотров и даже стало «Лучшим видео года». С 2011 по 2012 год статистика Google показала, что его видео стали популярней, чем запросы о министре Австралии и других знаменитых политиков.

В 2012 году многие отдали память о задорном парне. Они оделись как он.

https://youtu.be/5Cm__jkUVLI

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов. Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.

Недели 1-4

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Отдых между подходами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Нужно сделать:

• 100 отжиманий
• 100 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
• 100 приседаний с собственным весом
• 100 ситапов (подъемов корпуса из положения лежа)

Если вы не уложились в 17 минут, то повторите цикл из этих 4-х недель сначала.

Недели 5-8

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Отдых между подходами — 30-45 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить с началом каждой новой минуты (не более 20 минут) цикл из упражнений (протокол EMOM):

• 10 отжиманий
• 5 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 разножек (Jumping Jacks)

Если у вас получилось меньше 11 кругов (вылезли за текущую минуту, наступил отказ), повторите второй цикл заново.

Недели 9-12

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Все упражнения выполняются в суперсетах — сначала упражнение а, потом упражнение b без отдыха между ними.
• Отдых между суперсетами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, которые выполняются БЕЗ ОТДЫХА.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить 12 кругов следующих упражнений:

1. 10 бёрпи с отжиманием
2. 10 махов гантелью
3. 10 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
4. 10 скручиваний ногами на фитболе

Если вы не уложились в 25 минут (все 12 раундов), повторите недели 9-12 с начала.

Тренировка предплечья

Три недели, чтобы накачать предплечье размером с кеглю для боулинга. Автор: Джим Смит.

Мышцы предплечья состоят, в основном, из медленных мышечных волокон, а это означает, что они созданы выносливыми и лучше всего отвечают на продолжительную физическую нагрузку (например, когда вам нужно перенести мебель или держаться за что-нибудь изо всех сил).

Использование тренировок с большими весами и короткими интервалами для отдыха поможет вам быстро накачать мышцы предплечий.

Инструкции

Выполняйте данную программу в течение 3 недель. Занимайтесь 2 — 3 раза в неделю после тренировок на другие части тела. Позволяйте своим мышцам отдыхать между тренировками хотя бы 1 день.

Неделя 1

Трисет (отдых 90 секунд):

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) 1

подход по
10
повторений

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз) 1

подход по
10
повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 1

подход по
10
повторений

Неделя 2

Трисет (отдых 90 секунд):

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх 3

подхода по
12
повторений

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вниз 3

подхода по
12
повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3

подхода по
12
повторений

Неделя 3

Трисет (отдых 90 секунд):

Сгибание запястий на нижнем блоке 3

подхода по
15
повторений

Сгибание запястий на нижнем блоке на верхнем блоке
3
подхода по
15
повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 3

подхода по
12
повторений