Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку

Возле вас есть бесплатный спортинвентарь, с которым можно тренироваться в любое время. Это лестница! Всего за 15 минут вы сможете развить реальную силу в ногах и брюшном прессе, очистить сознание и пропотеть.

Автор:

Кейси Смит

Бывает, что от одной мысли о походе в спортзал становится не по себе. Как быть, если вам надо потренироваться, но ужасно не хочется идти в зал и заниматься в окружении толпы народа? Найдите лестничный пролет, и увлекательная 15-минутная потогонная тренировка на ступеньках у вас в кармане. Все, что нужно, это пара кроссовок и хороший план!

Ниже расписана одна из наших любимых тренировок на лестнице. Она короткая, тяжелая и уникальная с точки зрения нагрузки. Используйте лестничный пролет, в котором не меньше 10 ступенек (больше — лучше). В каждом упражнении сделайте от 3 до 5 подходов. Отдыхайте, сколько считаете нужным, но помните, что сокращение отдыха помогает повысить частоту пульса и сжечь больше калорий.

Если вы новичок в фитнесе, некоторые из этих упражнений могут показаться пугающе сложными. Мы лишь просим вас попробовать! После этого делайте то, что вам по силам. Если у вас больше опыта, увеличьте интенсивность, и вы увидите, что эта тренировка дает вам достаточно тяжелую нагрузку!

Ходьба или пробежка по лестнице

Начинайте с 5–10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Обязательно отдыхайте между подходами, а когда ходьба уже перестанет казаться сложной, переходите на бег трусцой.

Попробуйте найти длинный лестничный пролёт. Так вы сможете подниматься по лестнице постоянно в течение нескольких минут, что даст увеличенную нагрузку на мышцы.

План пробежек для новичков

Сочетайте бег по «прямой» с ходьбой по лестнице, и обязательно выполняйте дополнительные силовые упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Можете попробовать такой план

Понедельник

Разомнитесь медленной ходьбой – 5 лестничных пролета вверх, 5 лестничных пролетов вниз, повторите 3 раза. Затем выходите на улицу и бегайте по прямой в течение 20 минут, удерживая пульс на отметке 130-140 ударов. Затем на 5 минут перейдите на ходьбу, подышите глубоко, выполните несколько упражнений на растяжку.

Вторник

Ваша обычная силовая тренировка, плюс быстрая ходьба «1 пролет вверх, один пролет вниз» в течение 15-20 минут. Чтобы усилить сжигание жира, ходите сразу после силовой тренировки.

Среда

День отдыха

Четверг

Интервалы – 5 пролетов вверх, 3 пролета вниз, 20 минут, легкая растяжка

Пятница

20 минут ходьбы плюс 3 подхода по 2 пролета вверх вниз в быстром темпе

Суббота

Ваши обычные силовые упражнения

Воскресенье

День отдыха

[вернуться к содержанию]

Выпады на лестнице

В дополнение к кардио вы также можете включать в тренировку силовые упражнения. На лестнице отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Выполнение выпадов на лестнице значительно увеличит интенсивность занятий.

Упражнение нужно выполнять точно так же, как и обычные выпады, но вверх. Это даёт большую нагрузку на опорную ногу. В ходе тренировки желательно опустить ногу максимально низко, следя за тем, чтобы опорная нога не уходила за уровень носка. Во время подъёма необходимо переносить вес вперед не на носок опорной ноги, а на пятку.

Плюсы, минусы и противопоказания бега по лестнице

Лень и нежелание беспокоить соседей – это не противопоказания. К медицинским «препятствиям» против бега по лестнице относятся:

• Травмы голеностопа, колена, тазобедренных суставов;
• Сильный сколиоз;
• ИМТ больше 33;
• Варикозное расширение вен%
• Заболевания сердца;
• Повышенное давление

Впрочем, если вы уверены, что со здоровьем не все в порядке, проконсультируйтесь с врачом. Плюсом этой тренировки является, что называется, нахождение всегда под рукой. В каждом доме есть лестница, а если вам посчастливилось жить там, где ее нет, наверняка, ступеньки найдутся в парке неподалеку.

В процессе «нашагивания» вы укрепите мышцы бедер, ягодиц, и сможете даже немного…подкачать пресс. Мышцы корпуса во время движения вынуждены активно трудиться, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а если вы еще будете опускать лопатки к тазу и втягивать живот, имеете все шансы улучшить фигуру. В итоге, вы просто привыкните ходить правильно и будете удерживать такое положение тела в обычной жизни. А еще бег поможет избавиться от 500-900 ккал в час в зависимости от вашей подготовки . Кроме того, для тренировок на лестнице вовсе не обязательно иметь самую навороченную фитнес-форму или самые модные кроссовки. Достаточно практически любого спортивного костюма и беговых кроссовок. Ну, и конечно же, стоит позаботиться до спортивном бра, и «дополнениях по сезону» в виде шапки и перчаток зимой. Так, кто еще не хочет бегать?

Минус у этого рода нагрузки только один – бег вызывает быструю адаптацию почти к любому кардио и вам довольно скоро придется увеличить время пробежек или добавить другую активность, чтобы продолжать получать полезную нагрузку. Да, это означает, что вы перестанете так сильно потеть на любимом уроке степ-аэробики, и, возможно, захотите отказаться от него в пользу более интенсивной и разнообразной нагрузки. А еще бег по лестнице не годится для всех, уровень подготовки очень сильно сказывается на результатах тренировок.

[вернуться к содержанию]

Бёрпи

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке, а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор, в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.

Для правильной техники выполнения нужно встать ровно, потом присесть, упираясь руками в пол, отвести ноги назад в прыжке и при этом опустится на землю, как при отжимании. Из такого положения нужно подняться в положение «планки» с упором на прямые руки, затем подтянуть в прыжке ноги к рукам и максимально высоко выпрыгнуть.

Ползки по лестнице

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки, чтобы ноги упирались в пол, а руки на нижнюю ступень. Из такого положения нужно начать ползти вверх по ступенькам так, чтобы нагрузка была на правую руку и левую ногу или наоборот.

Внимание! Если ступени для тренировки низкие, то позволяется перешагивать через несколько из них одновременно.

Румынские приседания

Это вид приседаний, который по технике выполнения ничем не отличается от классических. При упражнении нагрузка на ноги увеличивается за счёт того, что свободная нога стоит не на полу, а опирается на ступеньку. При тренировке спина обязана быть прямой, опорная нога — твёрдо стоять на земле.

Опускать колено нужно максимально низко, при этом опорная нога не может отрываться от пола.

Прыжки на ступеньках

Прыжки отлично подходят для развития силы и выносливости. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, сделав полуприсед, руки завести за спину. Дальше требуется прыгнуть вперёд и вверх на другую ступень. При прыжке от земли нужно вывести руки вперёд или вверх, помогая себе оттолкнуться от земли как можно сильнее и удерживая баланс.

Желательно прыгать аккуратно, приземляясь на пальцы, а при прыжке напрячь мышцы пресса и подтягивать его нижнюю часть высоко к рёбрам.

Итак, упражнения на лестнице считаются одним из лучших видов тренировок, когда требуется добиться эффекта сжигания жира, укрепления нижней части тела — ягодиц, бёдер, икр, а также построения отличного пресса. Наряду с такими преимуществами, это очень полезно для лёгких и сердечно-сосудистой системы.

Блог Сергея Самотойлова

Очень часто я слышу жалобы на предмет отсутствия времени для занятий. Много работы, домашние дела, дети, родители, бытавуха, и тд. В результате уходит время, а вместе с ним тебя покидает и здоровье. Так что, какую бы причину ты не нашёл, к 40-50 годам у тебя будет куча болячек. Хотя, найти выход и позаботиться о своём здоровье можно всегда! Например, взять элементарную лестницу в подъезде. Идеальное упражнение!

Лестница – это отличный тренажёр, о важности которого никто даже не догадывается! Мало того, что она задействует 2/3-х мышц нашего тела, развивает сердечно-сосудистую систему, но главное – этот тренажёр всегда при тебе! 24 часа в сутки! Мы ведь говорим о том случае, когда у тебя нет времени на посещение спортивного зала! Поэтому, одеваем форму и вперёд!

Даже не нужно думать о том, что скажут твои соседи..)), у них свои тараканы в голове, у тебя свои. К тому же ты здесь для здоровья, а они наверняка с пивом в сумке.

Итак, давай посмотрим, как в упражнении “Лестница” работают мышцы.

В данном случае мы практически выполняем упражнение “Зашагивание на скамью (степ, ящик)”.

Какие знакомые нам движения здесь происходят.

1. Разгибание бедра (когда становишься на стопу, нога уходит назад под тело);
2. Разгибание голени (выпрямление колена).
3. Стабилизация позвоночного столба (верх тела не падает вперёд).

Теперь посмотрим какие мышцы работают:

• Односуставные мышцы – разгибают бедро – большая ягодичная мышца, большая приводящая;
• Мышцы – разгибающие голень – четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).
• Задняя поверхность бедра – двуглавая мышца, полусохожильная, полуперепончатая мышцы – несут незначительную нагрузку (в связи с тем, что происходит одновременное разгибание тазобедренного и коленных суставов, и длинна мышц практически не изменяется).
• Мышцы разгибатели позвоночного столба – стабилизируют позвоночник от наклона вперёд.

Как видишь, в этом “не заметном” для всех упражнении работают самые большие мышцы нашего тела, которые составляют 2/3 объёма скелетных мышц на теле человека. Практически вся нижняя часть тела!

Конечно, без внешнего отягощения, типа штанг, гирь, ты не сможешь накачать солидные размеры с помощью лестницы. Но! Гарантирую, отличный тонус мышц. Ты всегда будешь в форме!

Ну и конечно же, сердечно-сосудистая система скажет огромное спасибо, что ты позаботишься о ней! Насыщение крови кислородом, когда ты усиленно дышишь, всегда благоприятно для организма, тканей в целом. Дыхательная система поставляет кислород, выводит диоксид углерода и помогает регулировать кислотно-щелочное равновесие в организме. “Лестница” является идеальным упражнением для похудения!

Если всё же, не получается тренировка без тренера, и поблизости нет тренажёрного зала, предлагаю тебе воспользоваться моим дистанционным тренингом. Пройди на страницу и внимательно прочитай, как это осуществить.

Теперь приведу несколько вариантов программ. Можешь их пройти и тогда поймёшь, что Лестница, это не только элемент интерьера. Итак, условимся, что у нас есть подъезд, или какая-то другая лестница, 1-3 пролёта. А также, нет проблем с коленями и позвоночником.

Программа 1.

Направлена на тонус мышц (подтянутость):

1. Разминка. Подъём и спуск с первой по последнюю ступеньку пролётов. 3-4 подхода, с низкой интенсивностью (энергично идём). Отдых между подходами 1-2 минуты.
2. Основная часть. 1 подход (подходом считается подъём с начала пролётов до верху и затем спуска на исходную позицию) – подчёркнуто медленно поднимаемся по лестнице, перешагивая через одну ступень и концентрируясь на ощущениях в мышцах передней ноги. 2 подход. Поднимаемся через две ступеньки, концентрируясь на ощущениях в мышцах передней ноги. Медленно! Затем добравшись де верху, спускаемся вниз, через одну ступень. Медленно, с контролем ощущений в задней ноге. 3 подход. Повторяешь второй подход, с той лишь разницей, что выполняешь всё сначала правой ногой не меняясь, затем левой. Отдых между подходами 1 минута.
3. Заминка. Немного пройдись. Не спеша встряхивай ноги, немного потянись. Подожди, когда восстановится дыхание. Всё! Иди в душ.

Позанимаешься так недельку, и можно брать в руки что-либо тяжёлое.

Программа 2.

Направлена на разработку сердечно-сосудистой системы (выносливость + похудение):

1. Разминка. Подъём и спуск с первой по последнюю ступеньку пролётов. 3-4 подхода, с низкой интенсивностью (энергично идём). Отдых между подходами 1-2 минуты.
2. Основная часть. Работаем по методу Табата. Берём таймер и регистрируем 16 интервалов времени по 20 и 10 секунд. Из них 20 секунд усиленно работаем на пределе сил, бегаем по лестнице вверх и вниз, 10 секунд отдыхаем восстанавливая дыхание. Для разнообразия чередуй количество ступенек, когда бежишь вверх – 1 или 2. Вниз оставляй одну. (Как вариант, вверх можешь не забегать, а запрыгивать, если нет проблем с коленями и позвоночником). Нужно сделать 2-3 круга, по мере тренированности.

Вот так! Пробуй, и поверь, ты скоро поймёшь, что лестница – великолепный тренажёр! Появятся вопросы, задавай их ниже.

Автор: samotoyloff

1, всего, сегодня