Безуглеводная диета — 15+ продуктов для сбалансированного меню

На первый взгляд, безуглеводная диета и вегетарианство совсем не подходят друг другу — в список продуктов такой модели питания не входят мясо, рыба и яйца, являющиеся ее основой.

Однако если вы являетесь сторонником исключительно растительной пищи, ваши шансы похудеть на белковом меню повышаются в разы. Главное — правильно составить рацион, убрать из зоны доступа печеньки, хлеб и тортики, не пить калории в виде газировки, сладкого кофе и алкоголя и верить, что все сработает.

Что такое безуглеводная диета?

Само название безуглеводная диета говорит само за себя. Питание подразумевает уменьшение в рационе углеводов до минимума. Полностью отказываться не рекомендуется, чтобы сохранить хорошую работу желудочно-кишечного тракта и обеспечить поступление необходимых витаминов и минералов.

В диете сокращаются не только быстрые, но и медленные углеводы. Питание основано на белковых продуктах, жирах и овощах. Овощи включены в режим питания для хорошей работы пищеварительного тракта и в качестве источников витаминов.

Безуглеводная диета — это отказ от содержащих углеводов продуктов питания с целью похудения.

Кулинарный способ приготовления выбирают любой: жарка, тушение, варка, запекание. Калорийность рациона и количество приемов пищи не ограничиваются.

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета является очень строгой и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерно: рис, гречка, пшено, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
• Фасоль и овощи: все виды фасоли, нут, чечевица
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие смешанные напитки

Резюме:

К продуктам, которых следует избегать на безуглеводной диете, относятся все зерновые, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко, йогурт и алкоголь.

Что происходит в организме при отказе от углеводов?

При сбалансированном питании организм получает энергию из углеводов, которые он перерабатывает в глюкозу. Избыток глюкозы накапливается в виде гликогена в печени и откладывается в виде жировой массы. При нехватке углеводов организм начинает расщеплять жировые запасы, превращая их в кетоновые тела. Такой механизм помогает выжить организму в условиях голода. При дефиците углеводов кетоны питают мозг и выступают в качестве энергии для обеспечения жизнедеятельности. Такой процесс называется кетозом.

Разновидности безуглеводной диеты

Данный тип питания делится на несколько видов. Они различаются между собой соотношением белков, жиров углеводов, а также режимом их употребления. и по эффективности могут не уступать обертыванием пищевой пленкой в домашних условиях. Одной из самых популярных разновидностей безуглеводной диеты считается кето диета. Она отличается от обычной низкоуглеводной преобладанием в рационе жиров. Жиры употребляют как растительного, так и животного происхождения.

Остальные типы данной диеты отличаются только промежутками времени с минимальным содержанием углеводов, рекомендуемыми для эффективного жиросжигания.

Постоянная

В данном режиме питания углеводы ограничивают на постоянной основе. Их содержание в рационе обычно не превышает 20 грамм в сутки. Меню состоит в основном из белков и жиров. В небольшом количестве присутствуют овощи в любом виде. В первую неделю может ощущаться слабость, головокружения. Когда организм перейдет в кетоз самочувствие улучшается, ощущается прилив сил.

Силовая

Данная разновидность больше подходит спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками. В данной системе питания перед занятиями в спортзале употребляют небольшое количество углеводов, чтобы было достаточно энергии. В этом случае необходимо интенсивно заниматься, чтобы расходовать всю энергию, поступившую от углеводов. Если нагрузки окажется не достаточно, вес уходить не будет.

Считается, что безуглеводная диета является одной из наиболее действенных для похудения, избавления от лишнего веса и поддержания стабильной массы тела.

Круговая — наиболее эффективная

Данный вид подразумевает цикличное питание без углеводов (или с минимальным их количеством) в течении шести дней, а на седьмой день в рацион включают большое количество углеводов в виде круп, макаронных изделий твердых сортов, всех видов овощей. В первой половине седьмого дня допускается употреблять фрукты.

Такая загрузка углеводами необходима, чтобы выработались особые ферменты и для повышения обмена веществ. На седьмой день организм запасается гликогеном в печени и в мышцах. Круговой вид за счет углеводной загрузки позволяет запастись энергией на следующую неделю и чувствовать себя хорошо.

Питьевой режим при кето диете

Во время безуглеводной диеты обязательно пить достаточное количество чистой воды, 8-10 стаканов в сутки. Это необходимо для хорошей перистальтики. Безуглеводная диета подразумевает уменьшение в рационе продуктов, богатых клетчаткой (крупы, фрукты, некоторые овощи), поэтому стул может быть нерегулярным. Достаточное количество жидкости решает эту проблему.

Также вода помогает выводить продукты распада при кетозе. Избыток кетоновых тел при недостаточном питьевом режиме может привести к плохому самочувствию.

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете?

При отсутствии противопоказаний, хорошем здоровье и самочувствии придерживаться безуглеводного питания можно сколько угодно долго. Постепенно можно перейти на низкоуглеводное питание, с содержанием углеводов в рационе 50-80 грамм.

Важно, что диета без углеводов обычно не требует подсчета калорий, а значит худеющим не требуется бороться с чувством голода.

Кому подойдет безуглеводный режим питания

Диета, направленная на уменьшение объема углеводов в рационе, наиболее популярна среди спортсменов. Они часто применяют ее в качестве сушки тела, иными словами, убрать весь лишний подкожный жир.

Как происходит сушка? Когда человек регулярно занимается физкультурой, он сжигает углеводы. Если их употребление быстро сокращается, или прекращается, то начинает исчезать жировая прослойка.

Человеку, которому трудно дается спорт, безуглеводная диета также пойдет на пользу. Во-первых, он перестанет набирать вес, а во вторых, в конце двухнедельного рациона, ненужные килограммы будут медленно уходить.

Что можно есть на безуглеводной диете: разрешенные продукты

В отличие от белковой диеты для набора мышечной массы, основу рациона составляют мясные и рыбные продукты в любом виде (жареные, печеные, вареные). Можно и в неограниченном количестве морепродукты, яйца (фаршированные в том числе разрешенными продуктами), отдельные виды сыров. Допускаются копченые виды мяса, колбасные изделия (с хорошим составом, без крахмала и муки).

Список продуктов из категории мясо:

• свинина;
• курица;
• говядина;
• индейка;
• баранина;
• кролик;
• утка;
• гусь;
• телятина;
• дичь любая.

Можно употреблять и субпродукты в любом виде, не ограничивая себя:

• сало;
• печень куриная;
• язык;
• почки;
• легкие;
• желудки.

Колбасные изделия тоже можно кушать, то стоит внимательно выбирать и смотреть состав, чтобы не было муки, крахмала, молока, перловки и было менее 2 углеводов на 100 грамм:

• колбаса;
• ветчина;
• сосиски;
• сардельки;
• шпикачки;
• окорок.

Рыбу и морепродукты можно в любом виде и любых сортов:

• морскую;
• речную;
• креветки;
• мидии;
• икра;
• молоки;
• кальмары;
• осьминоги;
• натуральные крабы;
• печень рыб.

Из молочных продуктов можно не ограничивать себя в употреблении всех видов твердых сыров, сыров в рассоле. Главное, чтобы в них содержалось не более 2 граммом углеводов на 100 грамм продукта.

Безуглеводная диета не должна соблюдаться более, чем 2-3 месяца. В противном случае она может нанести вред здоровью.

Из прочих продуктов можно:

• соль;
• яйца;
• масло сливочное;
• любое растительное масло (оливковое, подсолнечное, горчичное, льняное);
• майонез (важно выбрать с хорошим составом, где не более 2 граммов углеводов на 100 грамм продукта или приготовить домашний);
• любой уксус;
• желатин;
• любые грибы.

Из напитков можно:

• любой вид чая, только не готовые из магазина с сахаром;
• минеральную воду;
• кофе;
• какао (не готовое с сахаром);
• клюквенный морс (без сахара или с сахарозаменителем).

Отдельная категория во время безуглеводной диеты — сахарозаменители. В период диеты разрешается употреблять любые на цикламате, аспартаме, эритрите. Во время всех диет не рекомендуется употреблять алкогольные напитки. Они могут приостановить процесс похудения, способствуют образованию отеков. На безуглеводной диете разрешаются алкогольные напитки, не содержащие углеводы.

Допустимо во время диеты:

• сухое вино;
• сухое шампанское;
• текила;
• ром;
• водка;
• коньяк;
• виски.

Отказ от углеводов и безуглеводное питание сперва ведут к нормализацию уровня сахара в крови и инсулина, а затем переводят организм в кетоновый режим.

Употребление жидкости при соблюдении диеты

Следует отметить, что на такой диете можно сидеть сколько угодно, или же столько, сколько выдержит организм худеющего. Только вот следует помнить о некоторых вещах. А именно:

1. Регулярная нехватка углеводов негативно сказывается на работе мозга, а также плохо влияет на работу нервной системы;
2. Чрезмерное количество белков требует правильной физической активности.

Не следует забывать о постоянных физических нагрузках

Именно поэтому такого режима питания в основном придерживаются спортсмены.

Важно! Если же белковая или безуглеводная диета используется именно для похудения, то следует не забывать о постоянных физических нагрузках и регулярном занятии спортом. Это очень важно и необходимо.

Что же касается правильного употребления жидкости, то здесь также следует особенно внимательно подходить к тому, сколько воды выпивается ежедневно. Исходя из того, что во время похудения следует ограничить себя в употреблении фруктов и овощей, которые являются основными стимуляторами перистальтики кишечника, нужно обязательно пить много воды. В этом случае, жидкость будет помогать выводить все остатки пищи из кишечника, в также стимулировать обновление клеток организма.

Совет: В идеале, в сутки следует выпивать как минимум полтора, а то и два литра чистой воды, причем вода должна быть не газированной. Еще разрешено пить зеленый чай.

Можно пить кофе, только без сахара. Конечно, нельзя забывать о том, что кофе способствует выводу жидкости из организма.

Советуют выпивать много воды или зеленого чая

Ну а от соков и различных газированных напитков придется отказаться, так как в них содержится очень много сахара.

Частично ограниченные или запрещенные продукты

Частично разрешенные продукты при безуглеводной диете можно условно разбить на несколько групп. В первой группе в основном зеленые овощи, которые можно употреблять в любом виде, но тщательно следить, чтобы количество углеводов не превышало 30-50 грамм в сутки. Или условно этой группы можно съесть в день около половины килограмма.

Продукты, которые употреблять до 0,5 килограмма:

• огурцы;
• стебель сельдерея;
• щавель;
• салатный лист;
• брокколи;
• цветная капуста;
• брюссельская капуста;
• белокочанная и краснокочанная капуста;
• руккола;
• все виды салатов;
• спаржа натуральная в зеленых стеблях;
• зеленая стручковая фасоль;
• зеленый горошек стручками;
• шпинат;
• редька;
• дайкон;
• морская капуста.

К этой же группе частично разрешенных продуктов относят соленья: соленые огурцы, помидоры, квашеная капуста, черемша. Из фруктов можно только лимон и клюкву.

Отдельной категорией можно выделить другие овощи, молочные продукты, которые более углеводистые. Их можно использовать в готовке или салатах. В среднем употребление данной категории в сутки не должно превышать 200-300 грамм.

Отказ от углеводов постепенно нормализует обмен веществ, заставляя организм тратить запасы жира, а не требовать глюкозу из быстрых углеводов.

К данной категории продуктов относят:

• помидоры;
• редис;
• маслины;
• оливки;
• баклажаны;
• болгарский перец;
• кабачки;
• творог;
• сметана;
• сливки;
• сливочные, мягкие, плавленые, творожные сыры (важно внимательно изучать состав, чтобы в нем не было крахмала и углеводов было не больше 3 грамм на 100 грамм продукта);
• авокадо;
• печень свиная и говяжья;
• лук зеленый;
• зелень (петрушка, укроп, базилик, кинза);
• маринованные огурцы;
• имбирь.

И в последнюю группу продуктов, которые употребляют в готовку по одной-две столовой ложке относят:

• томатная паста;
• морковь;
• лук;
• чеснок;
• молоко.

После переваривания углеводы из продуктов питания попадают в кровь в виде глюкозы.

На безуглеводном питании полностью исключают из рациона (данные продукты нельзя даже на завтрак):

• сахар;
• цитрусовые, кроме лимона (грейпфрут, мандарины, апельсины)
• мука;
• крахмал;
• любое тесто;
• хлебобулочные изделия;
• макаронные изделия;
• крупы (рис, гречка, перловка, манка, овсянка);
• мед;
• шоколад;
• картофель;
• порошковые напитки;
• все фрукты и ягоды, кроме разрешенных;
• арбуз;
• дыня;
• йогурт;
• ряженка;
• простокваша;
• свекла;
• зефир;
• пастила;
• мармелад;
• конфеты;
• пряники;
• пиво;
• сладкие алкогольные коктейли;
• отруби;
• бобовые;
• кукуруза;
• сухое молоко;
• сок;
• крабовые палочки;
• орехи.

Какие продукты под строгим запретом?

Как уже говорилось выше, есть определенный перечень продуктов, которые находятся под строгим запретом и их категорически нельзя употреблять.

О выпечке, а также сахаре и почти всех сортах крупы, уже говорилось выше. Но это не все, что запрещено. В целом безуглеводная диета для похудения предполагает запрет и ряда других продуктов, есть даже целая таблица, в которой указан их список. Это:

• овощи, которые содержат много крахмала (морковь, кукуруза, картофель, свекла);
• искусственные заменители сахара;
• любой алкоголь;
• продукты, которые подвергались сильной термической обработке;
• все трансжиры;
• все сладкие фрукты.

Из фруктов можно оставить только цитрусы или кислые ягоды. Еще можно немного кокоса, а также персик и некоторые сорта яблок.

Еще один совет от опытных диетологов говорит о том, что во время соблюдения данного режима питания следует взять себя за правило читать всю информацию, что указана на этикетках. Не нужно доверять различным рекламным надписям о том, что это здоровая еда и тому подобное. Лучше всего употреблять натуральные продукты, которые точно не будут иметь в своем составе вредных веществ.

Из фруктов можно оставить только цитрусы или кислые ягоды

Как уже было сказано выше, безуглеводная диета для похудения основана на том, что организм не получает достаточного количества энергии из углеводов и тратит свою. Но нельзя забывать и о том, что такой полный отказ от углеводов приводит к развитию сердечно-сосудистой системы, а также к почечной недостаточности. Ну, и конечно, может негативно повлиять на мозговую деятельность.

Виды диеты и особенности рациона

Меню на каждый день при безуглеводной диете составляют из белковых блюд, разрешенных овощей и жиров в любом виде (растительные и животные). Из разрешенных молочных продуктов можно готовить десерты с использованием желатина или запекать (без муки). Чтобы строго соблюдать режим, лучше распечатать таблицу разрешенных продуктов и носить с собой. В данном режиме питания нет разделения, что именно употреблять на завтрак, обед и ужин. Разрешенные продукты можно есть в любое время суток.

Ограничение углеводов в диете обычно приводит к незаметному снижению калорийности питания на 20-25%.

Для сушки тела

Для того, чтобы уменьшить жировую прослойку и убрать из организма лишнюю воду прибегают к так называемой сушке. В таком режиме питания лучше исключить частично разрешенные продукты из категорий, которые употребляют по 300 грамм в сутки и по 1 столовой ложке в готовку. Упор делают на мясные, рыбные блюда. Обязательны в рационе растительные и животные жиры. При преобладании в меню жиров процесс кетоза усиливается, значит и лишний вес уходит быстрее. Обязательно употрбелять не менее 1,5 литров чистой воды в день.

Круговая безуглеводная диета

По другому данную разновидность называют циклической. Круговую диету можно применять двумя способами. В первом углеводы сводят до минимума 6 дней, а на 7 устраивают углеводную загрузку. Далее цикл повторяется.

Во втором способе питаются с минимальным содержанием в рационе углеводов 5 дней, а 6 и 7 дни питаются высокоуглеводными блюдами.

При беременности

В период вынашивания ребенка рекомендуется придерживаться сбалансированного рационального питания, чтобы обеспечить поступление всех необходимых витаминов и минералов. В случаях, когда у беременной есть лишний вес, можно придерживаться высокобелкового и низкоуглеводного питания.

Безуглеводная система помогает во время беременности не накапливать лишнюю жидкость, а значит и избежать отеков. Такой режим подойдет вплоть до 30 недели. Для женщин на более поздних сроках может увеличиться нагрузка на почки и печень.

Турбо диета без углеводов

Для усиления процесса расщепления жировых отложений можно использовать ускоренный курс питания, исключив полностью из рациона углеводы. Такого режима придерживаются 7 дней, потом переходят на низкоуглеводное питание. Меню на неделю без углеводов лучше спланировать заранее, чтобы не возникало желания съесть запрещенные продукты. В турбо варианте преобладают жиры как растительные, так и животные.

При отсутствии углеводных продуктов питания калории поступают из белков и жиров — а даже в рамках кето диеты их сложно съесть слишком много.

Диета без жиров и углеводов

Самая жесткая безуглеводная диета — рацион без жиров и углеводов. Данный вариант подходит только здоровым людям. Из меню исключаются овощи и жиры. Рацион состоит исключительно из белковых продуктов. Для данного типа выбирают нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренный творог, яйца. Такого типа придерживаются не более 7 дней, за которые похудение заметно ускоряется.

Меню на каждый день для похудения в домашних условиях

Безуглеводная еда имеет сбалансированный и разнообразный рацион. Рецепты для мужской и женской диеты одинаковы, однако количество потребляемой пищи за один прием, разнятся.

Меню на неделю для женщин

Примерное меню диеты без углеводов на неделю для женщин:

Помимо основных приемов пищи, необходимо обязательно делать 2 перекуса отварным яйцом, запеченными овощами или стаканом кефира.

Отличия в меню и количестве калорий для мужчин

При средней физической активности женщины должны употреблять в день около 1500 калорий. У мужчин эта цифра выше – от 2000 до 2500 ккал, поэтому им понадобится чуть большее количество пищи. Меню при этом можно оставить таким же или увеличить только количество белков.

Рецепты безуглеводной диеты

Питание с минимальным количеством углеводов в рационе сытное и разнообразное. Для безуглеводной диеты для похудения меню на каждый день составляют из списка разрешенных продуктов.

Куриный суп с фрикадельками

Поэтапный рецепт первого блюда:

1. Курицу промыть под проточной водой и поставить варить бульон.
2. Готовый бульон процедить и посолить.
3. Добавить стручковую фасоль, брюссельскую капусту, нарезанные кабачки.
4. В фарш добавить яйцо и скатать маленькие шарики.
5. Фрикадельки поместить в бульон и варить 15 минут вместе с овощами.

Запеченная скумбрия

Рецепт приготовления рыбы по этапам:

1. Рыбу промыть в проточной воде и натереть солью и перцем по вкусу.
2. Растопить две столовые ложки сливочного масла.
3. Добавить в масло измельченный чеснок.
4. Внутрь рыбы положить веточку укропа и дольки лимона.
5. Полить сверху сливочным маслом с чесноком.
6. Запекать в духовке 20 минут при температуре 200 градусов.

Безуглеводная диета означает отказ от продуктов из муки, содержащей глютен.

Пицца без теста

Поэтапное приготовление пиццы без муки:

1. Кабачки промыть и нарезать кружочками.
2. Уложить на смазанный маслом противень.
3. Смазать майонезом и кетчупом.
4. Разложить сверху нарезанные помидоры, грибы, болгарский перец, салями, грудинку, маслины.
5. Посыпать тертым сыром.
6. Выпекать в духовке 15 минут при температуре 200 градусов.

Салат из морепродуктов

Этапы приготовления сытного салата:

1. Кальмары ошпарить, почистить и нарезать соломкой.
2. Отварить пять минут в подсоленной воде.
3. Креветки почистить и положить в салатницу к кальмарам.
4. Порезать кинзу, укроп и добавить к морепродуктам.
5. Выдавить пару зубчиков чеснока.
6. Вареные яйца нарезать кубиками.
7. Сбрызнуть соком лимона, полить соевым соусом и майонезом, перемешать.

Безуглеводный салат из овощей

В салат по данной системе подойдут любые разрешенные овощи.

Пример овощного салата:

1. Помидор, огурец, болгарский перец помыть и нарезать кубиками.
2. Нашинковать пекинскую капусту.
3. Смешать ингредиенты, заправив оливковым маслом.
4. Посолить по вкусу.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.

День 1

• Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
• Обед: салат-латук с индейкой, сыром и оливковым маслом
• Ужин: рыба, лапша из кабачков, семечки подсолнечника
• Закуски: вяленая говядина, сыр

День 2

• Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
• Обед: салат с рыбой, морковь и авокадо
• Ужин: бараньи ребрышки, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
• Закуски: яйца вкрутую, фисташки

День 3

• Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
• Обед: морские гребешки и брюссельская капуста, жареная с сыром пармезан
• Ужин: свиные отбивные, жареные помидоры и турнепс
• Закуски: семечки подсолнуха, сыр бри

День 4

• Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыр чеддер
• Обед: индейка с жареной брюквой
• Ужин: фрикадельки и лапша из кабачков с жареными помидорами
• Закуски: сардины, орехи макадамия

5 день

• Завтрак: омлет с сыром и брокколи, куриная колбаса
• Обед: салат из руколы с оливковым маслом и кешью, отварная свинина
• Ужин: креветки в кокосовой корочке, жареная спаржа и грибы
• Закуски: вяленая индейка, авокадо

Резюме:

Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Противопоказания и побочные эффекты

Перед тем как начать придерживаться безуглеводного питания стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить усугубления имеющихся хронических заболеваний.

Противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• подагра.

Для здорового человека низкоуглеводное питание не принесет вреда. Первое время может ощущаться слабость и головокружение. Это происходит когда организм перестраивается на режим кетоза. Вред от безуглеводной диеты можно получить, если не уточнить у врача наличие противопоказаний. Самым распространенным побочным явлением от данной диеты являются запоры. Их легко исключить добавлением в рацион большего количества овощей и соблюдением питьевого режима.

Безуглеводная диета — сытный и разнообразный режим питания. Если придерживаться в питании списка разрешенных продуктов — результаты не заставят себя ждать.