Правильно выбираем способ приготовления
Важную роль в питании играет принцип готовки. Если вы привыкли жарить все на сале и масле, знайте, что калорийность продуктов будет зашкаливать! Уровень калорий в растительном масле: 900 ккал на 100 г. Если вы худеете, такой подход для вас противопоказан. Используйте лучше сковородку с антипригарным покрытием.
Больше варите или запекайте продукты. Правильно приготовленные блюда будут сочными и ароматными, при этом их калорийность будет намного ниже жареных. Любите мясо? Тогда жарьте его на углях, чтобы весь жир в процессе готовки стекал вниз.
Уменьшайте жирность уже попавшего в тарелку блюда
Бывают ситуации, когда нет возможности повлиять на то, что попало в тарелку. К примеру, в гостях у бабушки, друга, мамы, подруги и мало ли что еще может приключиться. Тогда стоит “просеять” блюдо сквозь решето своих принципов: отрезать жирные кусочки мяса, не дотрагиваться до соусов и майонезных салатов.
“Неправильные” соусы – это всегда скрытые калории! Просто перестаньте приправлять ими готовые блюда, чтобы почувствовать настоящий вкус продуктов без добавления химии. Общий калораж уменьшится, а размер порции останется неизменным.
Если вы почувствовали сытость раньше, чем доели блюдо, не старайтесь впихнуть его в себя насильно. Лучше отложите вилку и доешьте остатки во время следующего приёма пищи, либо отправьте их в мусор.
Полезная выпечка
Любите выпечку? Уменьшить калорийность выпечки позволят некоторые нюансы:
- в тесте должны присутствовать отруби;
- вместо сахара можно использовать сухофрукты;
- белую муку заменить цельнозерновой;
- из яиц кладут только белок;
- сливочное масло можно заменить растительным.
Хотите держать на контроле калории? Готовьте выпечку сами, а не покупайте ее в магазинах! Для изготовления выпечки производители применяют вредный маргарин, который очень калориен, сахарозаменители, прочие жиры.
Отдавайте предпочтение менее жирным аналогам
Наиболее простой способ незаметно снизить калорийность рациона – заменить продукты их менее калорийными версиями.
Часто едите жирную свинину или баранину? Замените их на диетическую говядину, курицу, индейку или кролика. Если научиться их правильно готовить, вкусовые качества ничуть не уступят жирному мясу. Бурый рис гораздо менее калориен, чем белый шлифованный.
Если вы частенько покупаете молоко, обратите в магазине внимание на его низкокалорийный вариант. Обычный майонез (600 ккал.) можно заменить диетическим или постным (250-300 ккал.), обычный йогурт – йогуртом низкой калорийности (80 ккал.). Исключите из рациона любой хлеб. Его отлично заменяют хлебцы (40 ккал. в 1 штуке).
Легкие соусы
Зачастую соус является одним из самых калорийных компонентов блюда. Перестаньте лить масло в салат – просто разбрызгивайте его пульверизатором. Сбрызнутый салатик будет полезнее и он будет содержать меньше жира. Вместо майонеза и сметаны лучше покупать йогурт и кефир.
Полезный и вкусный соус можно приготовить самому из горчицы, сока лимона и перца с рубленой зеленью. Любители кетчупа могут перейти на томатную пасту со специями и чесноком. В ней мало калорий, но много полезного для организма ликопина. Очень вкусный соус из сливы. Его готовят с добавлением соли, чеснока и перца. Сладковатый вкус соуса позволяет сочетаться ему со многими блюдами, в т.ч. с мясом.
Пользуйтесь сахарозаменителем
От сахара отказаться будет уже сложнее. В выпечке сахар часто нужен не только для сладости, но и для закрепления формы, консистенции. Кроме того, недостаток сахара придется компенсировать мукой, а это с точки зрения энергетической ценности одно и то же.
Но во всем остальном, напитках, кашах, где сахар не играет ключевой роли, а добавляется только в качестве подсластителя, — отдайте предпочтение сахарозаменителю.
pixabay.com
Современные сахарозаменители не имеют такого яркого неприятного привкуса, как ранние их представители и, если добавлять их в небольшом количестве, от сахара практически не отличимы.
N. B. Не стоит баловаться фруктозой. Разве что вам крайне важна «естественность» происхождения всех ингредиентов и вы радикально против любой химии в рационе. Дело в том, что фруктоза — тот же быстрый углевод, имеет ту же калорийность, и сахара она ну ничем не лучше (несколько слаще, а значит, вам нужно будет добавить ее в меньше количестве). Более того, фруктоза при избытке энергии в рационе с большей вероятностью будет конвертирована в жир, чем глюкоза и сахар (который состоит из фруктозы и глюкозы в равных пропорциях).
Много овощей в рационе
Натуральная клетчатка, содержащаяся в овощах, отличается минимальным уровнем калорийности. Именно поэтому в блюдах должно присутствовать как можно больше овощей – главных поставщиков витаминов, минералов, антиоксидантов. Они легко усваиваются и очищают организм. Если овощ не имеет выраженного вкуса, стоит добавить к нему ароматные специи.
Как снизить калорийность:
- майонеза – все знают о вреде майонеза, поэтому его стоит заменить сметаной с низким процентом жирности. Любите готовить сами? Приготовьте майонез сами, тогда вы сможете изменять уровень калорийности. Как вариант, можно соединить сметану и одну ложку майонеза, чтобы сохранить его вкус;
- бутербродов – сливочное масло заменяют растительным спредом либо маслом оливковым. Сыр заменяют обезжиренным творогом, а копченую колбасу – вареными сортами. С белого батона постепенно переходят на черный хлеб, потом – на диетические хлебцы;
- мяса – отказываться от полезного продукта нельзя. Его просто нужно правильно готовить: на пару, на решетке, в духовке. В отварном виде мясо является диетическим блюдом, особенно, если это кролик, телятина, курица, индейка;
- алкоголя – если вовсе исключить спиртное не получается (вы собираетесь на мероприятие), выбирайте красное сухое либо полусладкое вино. Прочитайте сначала этикетку, сравнивая показатели калорийности того или иного продукта;
- чая и кофе – если сложно совсем отказаться от сахара, замените его сахарином со стевией. Он не опасен для здоровья, поскольку натурален по происхождению. По сравнению с сахаром он вдвое слаще, поэтому и класть его необходимо меньше;
- сладости – обожаете конфетки? Вместо шоколадных конфет покупайте желейные. Маленькой калорийностью отличается мармелад, зефир, пастила и леденцы. Горький шоколад полезнее, да и по калорийности меньше. От сдобной выпечки следует отказаться совсем, поскольку уменьшить ее калорийность невозможно.
А знаете ли вы какие-то способы понижения калорийности блюд?
Как легко уменьшить калорийность рациона и похудеть
Немного о грустном
Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.
К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.
Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие — фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.
Не диета, но хитрость
Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.
Для этого достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.
Итак, всё, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.
Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.
Определяем оптимальную калорийность рациона
То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон — она вам не пригодится.
И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции. Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.
Какой у вас тип телосложения?
Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).
Каков ваш идеальный вес?
Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.
Насколько вы активны?
Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.
- Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
- Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
- Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
Определяем оптимальную калорийность рациона
В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины — не менее 1 000 ккал. И это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.
Снижение числа калорий — ключ к оптимальному весу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно. Будьте здоровы!
По материалам книги
«Transcend. Девять шагов к вечной жизни»
Замените посуду для жарки
Если вам не по нраву сухое мясо из духовки, вы хотите поджаристую корочку и сбегающий по пальцам мясной сок — выберите сковороду с хорошим антипригарным покрытием и регулярно меняйте ее в случае порчи. Когда продукты не пристают к поверхности во время жарки, количество масла можно снизить до минимума.
pixabay.com
Еще больше урезать масло позволят сковорода-гриль и вок. В первом случае уменьшится площадь соприкосновения с продуктами, которую нужно смазывать. Во втором вообще кардинально изменится техника приготовления и площадь жарочной поверхности, что тоже позволит добавлять меньше жира.
Меньше жира
В магазине всегда смотрите на этикетки и выбирайте продукты, содержащие меньше жиров. Особенно важно обращать внимание на жирность молочных продуктов. Молоко, сметана и сыр с разным содержанием жира практически не отличаются по вкусу, зато существенно разнятся в калорийности.
Обезжиренные продукты покупать не стоит, они, хоть и диетические, но совсем не полезные. Чтобы сохранить и фигуру и здоровье, покупайте продукты с минимальным содержанием жира.
Всегда выбирайте нежирные сорта мяса. Свинина, куриные крылышки – еда не для худеющих. А вот куриную грудку, индейку, кролика и постную говядину можно включать в .
Если варите борщ, пусть это будет легкий овощной вариант. Супы считаются диетической пищей, но и ее можно испортить жирным мясным бульоном и ложкой 40% сметаны.
Калорийность блюд — почему это важно?
От калорийности блюд, которые мы едим, и их состава зависит то, на сколько времени нам хватит энергии, полученной из пищи, как она будет расходоваться, а также и то, грозит нам употребление той или иной еды появлением лишнего веса или нет. Следя за своим весом, мы считаем калории, которые содержатся в продуктах, так как нам нельзя выйти за рамки дневной нормы калорий. Но это просто делать, когда мы питаемся дома, а если мы обедаем в кафе или ресторане, с подсчетом калорий могут возникнуть проблемы. К счастью, многие заведения общественного питания размещают в меню информацию о содержании калорий в готовом блюде и напитков, но это делают далеко не все, поэтому о том, сколько калорий нам предстоит съесть, нам зачастую приходится догадываться самостоятельно.
Информация об энергетической ценности пищи, которую мы едим, действительно очень важна для полноценного питания и контроля своего веса – она поможет вам питаться в пределах вашей нормы потребления калорий. Информацию о калорийности готовых блюд, а также рецепты блюд с указанием калорий, легко можно найти в интернете.
