Помогите составить правильный комплекс асан (для себя, супруги, и...) - Практика

«Асана» дословно переводится с санскрита как «сидение», «место для сидения». Асаной можно назвать коврик, на котором вы сидите, занимаясь йогой, и саму позу, в которой при этом находитесь. Исторически первыми возникли именно сидячие асаны.

В древнейшем тексте, описывающем йогу – «Йога-сутрах» Патанджали, датируемых от IV в. до н.э. до IV в. н. э. – впервые дается определение асаны:

Асана есть неподвижная и удобная [поза] (2-46)1.
При прекращении усилия [или] сосредоточении на бесконечном [асана достигается] (2-47)1.

Таким образом, по определению Патанджали, выполнение асан имеет несколько условий:

Неподвижность.
Удобство.
Прекращение усилия (расслабление).
Сосредоточение на бесконечном (рассредоточение внимания).

Патанджали не упоминает конкретных асан, ограничиваясь только определением, тогда как видов медитации (санъям) описывает больше 20. Вероятно, в то время учение об асанах еще не получило развития, асана служила лишь условием для медитации и не уточнялась как техника сама по себе.

Наиболее авторитетный комментатор Йога-Сутр, Вьяса, живший в IV-V вв. н. э., упоминает уже 11 асан: падмасана, вирасана, бхадрасана, свастикасана, дандасана, сопарсайа, парйанка, краунча-нисадана, хаста-нисадана, уштра-нисадана и сама-самстхана. Десять сидячих поз и одна лежачая, известная сейчас как шавасана. Почти все эти позы используются до сих пор, хотя некоторые – под другими названиями.

В дальнейшем учение об асанах развивалось в рамках хатха-йоги. Это направление, возникшее в шиваитской тантрической традиции натхов в X-XI вв. н. э. Наиболее известные древние тексты о хатха-йоге – «Хатха-йога прадипика», «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита».

Помимо медитативных асан, в этих текстах упоминаются также позы, направленные на укрепление и оздоровление тела:

Асаны … сделают йогина стойким, свободным от недугов и придадут легкость телу (1.19)2.

В этих текстах впервые упоминаются терапевтические эффекты асан. Например:

Матсьясана … разжигает аппетит, увеличивает желудочный огонь и устраняет страшные недуги тела (1.28)2.

Маюрасана устраняет недуги живота, водянку, болезни селезенки, уничтожает все недуги, порожденные действием желчи, слизи и газов (1.32)2.

Цель асан – здоровье и саморегуляция, а не физическая форма. Асаны в большей степени воздействуют на внутренние органы и суставы, чем на мышцы. Некоторые действуют как массаж, сдавливая и растягивая разные части тела, другие влияют на кровообращение, третьи активизируют иннервацию, четвертые – гормональную систему…

Лишь небольшое количество поз направлено на растяжку или укрепление мышц, и позы эти возникли сравнительно недавно. Это нужно помнить, практикуя асаны, поскольку, стремясь нагрузить мышечную систему, можно перегрузить суставы, позвоночник и внутренние органы. Асаны – это не спорт, и цель их совсем иная.

Существуют различные классификации асан, я пользуюсь следующей:

Комплекс асан на все группы мышц

Вирасана (поза Героя).
Эта асана прекрасно воздействует на голеностопные суставы. Вместе с позами стоя она помогает устранить тенденцию к хроническим подвывихам и их последствия. Получасовое пребывание в этой позе избавляет от гистаминовой головной боли и мигрени. Из-за недостаточной гибкости в голеностопных суставах многим ученикам Вирасана дается с трудом. В этом случае освоение позы следует начинать с Ваджрасаны (позы Удара Молнии). Когда стопы привыкнут к новому положению, разведите колени на ширину бедер, поместите между стопами кирпич и опустите таз на опору. Если вам сложно сидеть в Ваджрасане, выполните Ардха Вирасану (половинный вариант позы Героя): левую ногу поместите в Вирасану, а правую вытяните вперед (не забудьте выполнить асану в другую сторону). Держите спину прямо, грудная клетка раскрыта. Прислушайтесь к своим ощущениям и постарайтесь расслабиться. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете дискомфорт. Если вы страдаете от варикозного расширения вен, практикуйте не более минуты.
Джатхара Паривартанасана (поза Поворота Живота).
Ложитесь на спину и вытяните руки в стороны. Поднимите ноги перпендикулярно полу. На выдохе опустите прямые ноги вправо и захватите стопы правой рукой. Если не хватает гибкости, набросьте на стопы ремень. Если вы страдаете пояснично-крестцовым радикулитом, опускайте вправо согнутые ноги, выпрямляя их на полу, и выходите из позы также с согнутыми ногами. Войдя в асану, расслабьте шею, горло и живот. Лицо обращено к потолку, глаза закрыты. Поначалу левое плечо будет отрываться от пола – не уводите его силой вниз, постепенно оно опустится само. Когда это произойдет, начните выравнивать положение стоп: обычно верхняя «отстает» от нижней и симметрия таза нарушается. Разверните таз так, чтобы стопы оказались на одном уровне. Работайте в позе не напрягаясь. Выполняйте асану в течение одной минуты, а затем повторите ее в другую сторону.
Уттхита Триконасана (поза Треугольника).
Эта и следующая позы полезны при сколиозе, артрите, слабом смещении позвонков, ишиасе и плоскостопии. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10–15 см. Расставьте ноги на такую ширину, чтобы, наклонившись вправо, вы могли легко захватить правой рукой центр правой голени или опустить ладонь на пол на уровне центра голени. При этом правая рука должна быть перпендикулярна полу. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь, левая пятка касается стены. Прижмите подошвы к полу и подтяните коленные чашечки. Прижмите лопатки к стене и на выдохе опустите корпус вправо. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сопротивление в боках или правой ноге. Как только оно возникнет, упритесь правой рукой в правую ногу или в пол и перенесите на нее часть веса. Не сгибайте ноги в коленях и расслабьте туловище. Вытягивайте левую руку вверх. Поверните голову влево, посмотрите на большой палец левой руки или закройте глаза. Шея расслаблена, дыхание свободно. Освоив асану, отойдите от стены и выполните позу без опоры. Пребывайте в асане в течение минуты. На вдохе поднимите корпус и повторите в другую сторону.
Паривритта Триконасана (поза Скрученного Треугольника).
Встаньте лицом к стене и расставьте ноги на ширину чуть меньшую, чем в Триконасане. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. На выдохе наклонитесь вправо, развернув корпус так, чтобы лопатки коснулись стены. Опустите левую ладонь на пол у внешней стороны правой стопы. Кончики пальцев ноги и руки на одном уровне. Если вам сложно опустить руку на пол, используйте кирпич. По возможности прижимайте лопатки и плечи к стене, вытягивайте правую руку вверх. Дыхание свободное. Живот расслаблен. Лицо развернуто к потолку. Смотрите на большой палец правой руки или закройте глаза. Оставайтесь в позе в течение минуты, а затем выполните ее в другую сторону.
Пашчимоттанасана (Вытяжение Задней Поверхности Тела)
. Эта поза стимулирует работу кишечника, желудка и органов брюшной полости. Противопоказания: лишний вес, беременность, паховая и межпозвоночная грыжи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, стопы вместе. Наклонитесь вперед, вытяните руки по обеим сторонам от стоп или захватите стопы ладонями. По возможности опустите лоб на голени. Если вам не хватает гибкости, накиньте на стопы ремень и захватите его концы. Слегка направьте пальцы ног к себе, а пятки от себя – так, чтобы подошвы были перпендикулярны полу, а задняя поверхность ног вытягивалась. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние подавайте в сторону таза. Не сгибая ноги в коленях, «отпустите» мышцы бедер и расслабьтесь. Почувствуйте, как спина вытягивается, а корпус «стекает» вниз. Оставайтесь в позе до трех минут.
Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры).
Регулярная практика Ардха Матсиендрасаны восстанавливает функции почек, поджелудочной железы и желчного пузыря. Благодаря скручиванию позвоночника улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков. Противопоказания: патологическая нестабильность позвонков, обострение заболеваний внутренних органов. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу в колене и разместите левую стопу справа от таза. Согните правую ногу и опустите правую стопу на пол с внешней стороны левого колена. Разверните корпус вправо, заведите левую руку за правую ногу и захватите левой ладонью внешнюю часть левой стопы: левая рука по всей длине прилегает к внешней поверхности правой голени. Поместите правую ладонь на пол за спиной и поверните голову вправо. По мере расслабления подавайте правое плечо вправо, но не сутультесь. Дыхание свободное, живот расслаблен. Задержитесь в позе на одну минуту, а затем выполните ее в другую сторону.
Бхуджангасана (поза Кобры).
Поза Кобры является одной из важнейших в практике хатха-йоги. Ее воздействие на внутренние органы, особенно почки, невозможно переоценить. Она также благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника, от состояния которого зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. Противопоказания: защемление и грыжа межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, паховая грыжа, острые стадии радикулита, менструация, беременность, обострение заболеваний органов брюшной полости. Ложитесь на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки на ширине плеч. Стопы также разведите на ширину плеч. На вдохе оторвите корпус от коврика. В идеале лобковая кость должна касаться пола. Если этого не происходит – не страшно, опирайтесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. Самое главное, чтобы в пояснице не возникало дискомфорта. Расслабьте туловище насколько это возможно. Если при этом в пояснице ощущается боль, выполняйте Бхуджангасану, не расслабляя спину. Когда позвоночник станет крепким и эластичным, поясница прогнется без всяких болезненных ощущений. Пребывайте в позе в течение минуты.
Пурвоттанасана (Вытяжение Передней Поверхности Тела).
Эта поза не имеет противопоказаний и проста для выполнения. Она укрепляет руки и вытягивает плечи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от таза, развернув их пальцами либо вперед к стопам, либо назад к стене позади вас. На выдохе поднимите таз и туловище вверх, выпрямив ноги в коленях, а руки – в локтях. Живот расслаблен, дыхание свободное. Руки перпендикулярны полу. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете усталость или дискомфорт.

Парипурна Навасана (поза Лодки).

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Если у вас слабые мышцы пресса, находитесь в позе недолго и ни в коем случае не форсируйте движения. В остальных случаях длительность пребывания в асане следует рассчитывать так: выполняйте позу как можно дольше, а затем полученное время разделите на пять – это и будет оптимальная для вас длительность. Цель Парипурна Навасаны – укрепить и развить абдоминальные мышцы, поэтому необходимо, чтобы поза задействовала именно их.

Если вы находитесь в асане дольше, чем необходимо, пресс «выключается» из работы, и нагрузка ложится на переднюю поверхность бедер, спину и другие части тела, что может вызвать дрожь. Будьте внимательны к своему организму и не перегружайте его. Парипурна Навасана противопоказана при повышенном внутричерепном и глазном давлении, поясничном лордозе, сильных нарушениях геометрии тела, некомпенсированных травмах позвоночника, паховой грыже, менструации, острых заболеваниях внутренних органов (обострениях хронического гастрита, холицистита, колита и других), в послеоперационный период, после полостных и торакальных (на грудной полости) операций, выраженной гипертонии, заболеваниях крови, органических поражениях сердца, грыже диафрагмы и общей слабости.

Помогите составить правильный комплекс асан (для себя, супруги, и…)

Вопрос:

Добрый вечер, уважаемые йоги, уважаемая Елена Ульмасбаева! Я решил составить собственный комплекс асан — для себя, для своей супруги… и, может, ещё кому будет он полезен. Но, попутно, хотелось бы задать рад вопросов, и посоветоваться с более опытными коллегами. И, прежде всего с уважаемой Еленой Ульмасбаевой, пожалуй, самым авторитетным Йогом в России. Немного о себе — я занимался йогой около 10 лет, в период примерно с 1992 по 2002 годы. Затем было около 10 — 11 лет перерыва. И сейчас, в этом году, я снова решил вернуться к занятиям, но уже не по разным книгам, не «кустарно», а в школе Б.К.С. Айенгара в Москве. Кстати говоря — Вашей школе надо сказать большое спасибо за то, что Вы (по крайней мере то, что я вижу в Москве), подняли занятия Йогой на цивильный, красивый, удобный и комфортный уровень! Но это я отвлекся от темы. Итак, о моём комплексе — назвал я его — Комплекс асан №13 (на основе книги Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика»). Вот собственно и он сам: 1. Уттхита Триконасана (Номер асаны в книге Айенгара — 3; Уровень сложности — 3; Время выполнения асаны, минут — 1; Примечания — в обе стороны по 30 секунд). 2. Уттхита Паршваконасана (Номер асаны — 5; Уровень сложности — 4; Время выполнения асаны — 1; Примечания — в обе стороны по 30 секунд). 3. Урдхва Мукха Шванасана (Номер асаны — 32; Уровень сложности — 1; Время выполнения асаны — 1). 4. Адхо Мукха Шванасана (Номер асаны — 33; Уровень сложности — 5; Время выполнения асаны — 1). 5. Вирасана (Номер асаны — 40; Уровень сложности — 1; Время выполнения асаны — 1;). 6. Падмасана (Номер асаны — 45; Уровень сложности — 4; Время выполнения асаны — 1; Примечания – в обе стороны по 30 секунд). 7. Матсиасана (Номер асаны — 51; Уровень сложности — 5; Время выполнения асаны — 1; Примечания — в обе стороны по 30 секунд). 8. Пашчимоттанасана (Номер асаны — 67; Уровень сложности — 6; Время выполнения асаны — 5). 9. Саламба Ширшасана I (Номер асаны — 74; Уровень сложности — 4; Время выполнения асаны — 5). 10. Саламба Сарвангасана I (Номер асаны — 87; Уровень сложности — 2; Время выполнения асаны — 5). 11. Халасана (Номер асаны — 91; Уровень сложности — 4; Время выполнения асаны — 5). 12. Ардха Матсиендрасана I (Номер асаны — 116; Уровень сложности — 8; Время выполнения асаны — 2; Примечания — в обе стороны по 1 минуте). 13. Шавасана (Номер асаны — 200; Время выполнения асаны — 10). Итого: 39 минут (примерно). Расскажу, вкратце, из чего я исходил, составляя этот комплекс: 1. Время выполнения комплекса должно быть не боле 1 часа (при ежедневных занятиях). Т.к. у меня, да и у многих других современных людей, нет возможности выделять на Йогу более 1 часа в день. 2. Соответственно, количество асан в комплексе — не более 10 – 13 штук. 3. Я не люблю стоячие позы, но понимаю, что они нужны и полезны… Поэтому, в своем комплексе асан, я использовал тот минимум, который рекомендует сам Айенгар (Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана). 4. Последовательность асан я использовал по возрастанию, из книги Айенгара. Как я понял, именно эта последовательность выполнения наиболее подходит большинству самых разных людей. 5. В комплексе, я обязательно использовал 5 своих любимых поз: Вирасана, Падмасана, Саламба Ширшасана I, Саламба Сарвангасана I, Ардха Матсиендрасана I. 6. Обращал внимание на советы Айенгара, в т.ч. и по последовательностям выполнения асан с учётом различных (возможных) заболеваний. Ну т.е., к примеру, такой комплекс должен подойти и людям с высоким… и людям с низким давлением… 7. Исходил из того, чтобы уровень сложности поз, по классификации Айенгара, был не более 10 — 13. Кстати говоря, максимальный уровень сложности у него — аж 60. Но понятно, что большинству современных людей будет не под силу освоить позы свыше 10 уровня сложности. Да и сам Айенгар, сейчас, вряд ли выполняет позы, которые он с легкостью делал несколько десятилетий назад. С годами, неизбежно снижается подвижность суставов, к сожалению. 8. Собственно, продолжая предыдущий пункт — я исходил именно из того, чтобы такой комплекс подходил и молодому человеку… и пожилому… Т.е., чтобы его реально можно было быстро освоить и затем выполнять на протяжении жизни ежедневно, без надрывов, без особых затруднений. 9. Как мы, приходя в хороший ресторан, выбираем в меню самые лучшие, самые полезные блюда для себя… так и я, составляя свой комплекс, отобрал для него — не только свои самые любимые позы; но и те асаны, что я считаю полезными; и те асаны, которые обеспечивают комплексное развитие и оздоровления организма человека. 10. Ну и, конечно же, этот комплекс должен быть лишен всякой избыточности. К примеру, такие асаны как Пашчимоттанасана и Падахастасана и Падангкштхасана — по сути одно и тоже. Или, другой пример — Дханурасана и Уштрасана. И таких примеров избыточности очень много… Также, у меня есть ряд вопросов к Вам, уважаемые коллеги: 1. Допустимо ли на Ваш взгляд, делать небольшую Шавасану (1 минута или около того) после некоторых поз? Таких, например, как, — Саламба Ширшасана I, Саламба Сарвангасана I, Халасана… Или лучше ограничиться одной единственной Шавасаной в конце комплекса? 2. Допустимы ли плавные переходы между некоторыми асанами, без возвращения в исходную позицию? Например: Халасана сразу после Саламба Сарвангасаны I? 3. По поводу моего комплекса асан №13 — хотелось бы услышать Ваши предложения по его улучшению. Быть может, на Ваш взгляд, там чего-то явно не хватает (к примеру, той же Супта Вирасаны)? Или есть что-то явно лишнее? Или, где-то надо поменять последовательность асан (к примеру, интуитивно мне видится что Ардха Матсиендрасана I должна быть, скорее всего, после Пашчимоттанасаны)? Буду ждать Ваших советов и комментариев! Заранее благодарен за возможные улучшения моего комплекса асан! С уважением, Игорь

Ответ:
Уважаемый Игорь! Спасибо за теплые слова в адрес нашего Гуруджи, Шри Б.К.С. Айенгара. Судя по тому, что Вы пишете, у Вас большой опыт практики йоги. Для того чтобы составить комплекс для занятий, необходимо понимать, что Вы конкретно хотите получить от этого комплекса. И если ожидания после выполнения комплекса оправданы, то можно считать, что комплекс для занятий подходит Вам и Вашей супруге.