Катерина Акулич
Специалист по формированию привычек и изменению образа жизни. Автор курса по формированию привычек Science of Habits.
На прошлой неделе я опубликовала опрос на тему привычек и образа жизни. Многие из вас откликнулись и ответили на вопросы анкеты. Спасибо вам огромное! (Кстати, опрос ещё идёт, приглашаю вас поучаствовать.)
Из этого исследования (не претендующего на научность) я узнала много интересного. Например, как мы сами себе объясняем, почему занимаемся спортом реже, чем хотели бы. Ниже я привожу наиболее популярные причины, которые указали участницы и участники исследования, объясняя, почему спорт не стал для них привычкой. А также даю свои комментарии к каждому из ответов.
Причина 1. «Не нахожу подходящего времени в своём распорядке дня»
Поиск подходящего триггера (время-место-ситуация) для новой привычки — это действительно не всегда просто. Если идеальный триггер для спорта не удаётся придумать, начинайте экспериментировать. Например, пробуйте делать разминку (если это ваша целевая привычка) в разные моменты дня: утром сразу после туaлета; перед завтраком, пока закипает чайник; в обеденный перерыв, перед тем как пойти в столовую; вечером, как пришли домой и переоделись в домашнее и так далее.
Зачастую удачные решения, до которых мы не можем додуматься, находятся сами, когда мы начинаем что-то пробовать.
Также подумайте о том, как можно органично вписать несколько маленьких спортивных привычек в разные моменты дня (например, с утра до работы одну остановку пройти пешком, остальное проехать на транспорте; перед обедом сделать лёгкую разминку на рабочем месте; подняться до квартиры без лифта, если этаж высокий). Три маленькие привычки зачастую удаётся вписать в распорядок легче, чем одну большую.
Советы к разнообразию тренировок
1.ИЗМЕНИТЬ ТРЕНИРОВКУ. Этот способ подойдёт тогда, когда надоело делать одни и те же упражнения, выход есть – замените упражнения на похожие, поменяйте их местами, измените тренировочную программу или как минимум, поменяйте местами дни тренировок разных групп мышц.
2.ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УЛОВКА. Суть её в том, что перед самим походом на тренировку убедите себя в том, что выполните лишь растяжку и пресс, так как настроения и желания вообще нет. После этого выполнения, скажите себя, ладно ещё сделаю 2-3 подхода упражнения и точка. Продвигаясь маленькими шагами и убеждая себя понемногу, тренировка может и с меньшей интенсивностью, но выполняется до конца.
Самое главное прийти и начать, а дальше всё будет продвигаться постепенно, если всё-таки желание конкретно отпадёт, можете закончить в любое время. Но как показывает практика, люди с целью всё-таки доходят до конца тренировки, пусть даже и уменьшая её объём.
3.ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДОБАВКИ. Они включают вещества психоактивного воздействия – кофеин, гуарану, йохимбе, они стимулируют нервную систему, увеличивая желание пойти на тренировку. Их необходимо принять за 20-30 минут до начала тренировки, чтобы они успели подействовать, только не используйте каждую тренировку, а лишь тогда когда нет желания, чувствуете, что усталость одолевает или предстоит тяжёлая тренировка.
4.СОРЕВНОВАНИЕ И СПОР. Отличный способ мотивации особенно у мужчин, когда вокруг столько красивых девушек, лицом ударить в грязь совсем не охота. Соревновательный запал отлично разнообразит тренировки и даст возможность прогрессировать, к примеру подтянитесь с кем-то на спор по принципу лесенки или у кого-то из посетителей спросите, сколько раз смогу отжаться?! После чего старайтесь превысить озвученный результат.
5.НАЙДИТЕ ПАРТНЁРА. Совместная тренировка всегда вдохновляет, одна только мысль, что партнёр станет лучше Вас будет подстёгивать, а если тренироваться в паре с любимым человеком, то мотивация ещё больше поднимается, заниматься одним делом, дышать и идти в одном направлении в полном взаимопонимании это супер.
Тренируйтесь с пользой и пусть тяга к тренировкам у Вас никогда не пропадает, всем удачи!
Причина 2. «Не хватает мотивации / силы воли / ленюсь»
Ставка на силу воли и мотивацию — это заведомо проигрышная стратегия, когда мы говорим о формировании полезных привычек. Какой бы сильной ни была ваша мотивация, время от времени она будет входить в конфликт с вашими краткосрочными желаниями.
Сила воли — это тоже величина непостоянная, на неё влияет ваше настроение, самочувствие, усталость, действия окружающих. Чтобы компенсировать непостоянство силы воли и мотивации, имеет смысл целенаправленно (то есть опираясь на доказательную психологию и нейробиологию) формировать у себя полезные привычки.
Ты не восстановился
До сих пор чувствуешь жжение или боль в мышцах после прошлых занятий спортом? Это признаки крепатуры или, как это еще называют, синдрома отсроченной мышечной боли. Серьезная прокачка приводит к микроразрывам мышечной ткани. Это хорошо, потому что в процессе ее восстановления ты станешь сильнее. Но если начнешь заниматься в тот период, когда эти разрывы еще не зажили, есть вероятность, что ты доведешь себя до травмы. Если чувствуешь, что, например, твои бицепсы еще не отдохнули, делай упор на мышцы ног или вовсе не ходи на тренировку.
Причина 3. «Поздно встаю и не успеваю с утра позаниматься спортом»
Здесь хочу предостеречь от следующего развития событий: «Ага, чтобы успевать заниматься спортом, мне надо раньше вставать, поэтому завтра же я начну раньше вставать и заниматься физической активностью! Проблема решена!» С большой вероятностью не случится ни того, ни другого (ни спорта, ни раннего подъёма).
Ранний подъём — это целый комплекс привычек, которые, на мой взгляд, надо прорабатывать отдельно. Сначала стоит разобраться с режимом дня, а потом уже работать над привычкой заниматься спортом в высвободившиеся часы, разнеся эти проекты по времени.
Как мотивировать себя на занятия спортом
Не хватает мотивации, чтобы заставить себя заниматься спортом? Варианты на выбор.
Хорошее вознаграждение
Не впечатляют цели вроде «крепкого здоровья», «хорошего самочувствие в зрелом возрасте», «красивое тело через несколько месяцев» и подобное? Придумайте более осязаемое вознаграждение. Радуйте себя после каждой тренировки полезными вкусностями, маленькими подарками или другими приятностями. Обладатель Пулицеровской премии рассказывает принцип действия «петли привычки», имеющей три ступени.
Сначала идет знак, провоцирующий мозг запустить привычное действие, потом само действие и итог – вознаграждение. Самый важный этап – последний. Он показывает вам выгоду занятия, мозг настраивается на положительный результат в любом случае, петля привычки запускается легко и быстро.
Как эта схема работает для занимающихся в спортзале? Знак: соберите сумку в спортзал. Действие: проведите тренировку. Вознаграждение: съешьте любимое полезное блюдо под выпуск нравящегося сериала. Вознаграждение выбираете на свой вкус. Вскоре мотивация будет идти изнутри, и тяжелые физические нагрузки мозг будет ассоциировать с предстоящим выбросом эндорфинов.
Публичное обещание
Если вас заботит мнение окружающих о вас, как о надежном, целеустремленном и ответственном человеке, то публичное обещание станет отличной мотивацией. Расскажите о планах подруге, семье, любимому человеку, коллеге или любому другому человеку, являющемся для вас авторитетом. Можно и вовсе сообщить о планах всем, выставив в социальную сеть фото с цифрой на весах или пообещать три-четыре раза в неделю загружать фото со спортзала. Можно поставить цель, и пообещать другу в случае провала, выплатить ему определенную сумму.
Об эффективности подхода рассказывает доктор философии Джереми Голдхэбер-Фиберт, ссылаясь на известный сайт stickK, разработанный экономистами. На площадке посетитель сайта заявляет о неком намерении, пообещав пожертвовать некую сумму, если оно не осуществится. Исследования показывают, что люди не желают расставаться с деньгами, поэтому охотнее идут на выполнение обещания.
Позитивное мышление
Учитесь мыслить позитивно. Ранние подъемы обычно угнетают и портят настроение, но представьте, как приятно будет вечером растянуться на диване перед телевизором или поужинать в любимом кафе, и предвкушение скрасит утренние минуты. Настроение улучшается, появляется стимул. Причина проста: визуализация – главный спутник мотивации. Так и с тренировками. Проще заставить себя заняться спортом, представляя, как через несколько месяцев поедете отдыхать на пляж и сделаете эффектные снимки.
Доктор философии Габриэль Еттинген рассказывает о соблюдении важных условий. Он написал несколько книг, и в одной из них («Переосмысление позитивного мышления») он описал подробную структуру позитивного мышления, дающую нужный результат.
Из чего она состоит?
- Четкое осмысление желаемого.
- Представление результата, и определение с чем оно ассоциируется и что несет за собой.
- Определение возможных препятствий.
- Несколько способов преодоления вероятных сложностей.
В исследовании принимали участие пятьдесят респондентов, решивших питаться здоровой пищей. Те, кто четко представлял выгоду от соблюдения правил ПП, оказались успешнее в достижении результата.
Денежное вознаграждение
Многие убеждены, что деньги правят миром. Утверждение утрированное и спорно, но может поспособствовать достижению результата. Вероятность финансового вознаграждения мотивирует на спортивные достижения. По словам доктора Калифорнийского университета Гэри Чарнесса, денежное поощрение существенно увеличит силу стремления.
Подростки могут предложить такую схему родителям, а жены – мужьям, но гораздо лучше воспользоваться веб-сервисом Gym-pact. Сообщество платит за плодотворные тренировки в счет прогульщиков.
Причина 4. «Скучно / не приносит удовольствия / тяжело»
Тут я вижу два варианта:
- Поставить над собой эксперимент и попробовать много разных спортивных активностей в поисках той, которая будет приносить удовольствие.
- Целенаправленно формировать привычку выполнять какую-то простую базовую разминку. Когда задача находится в состоянии привычки (поведения «на автопилоте», с малой степенью осознанности), ваше отношение к процессу уже играет незначительную роль. То есть вам уже не так важно, нравится процесс или нет, вы в него включаетесь «не приходя в сознание» (как, например, чистите зубы с утра).
Уклонист — человек изобретательный. Самые нелепые способы откосить от армии
Любимой пора за пенсией
Как сообщил телеканал «1+1», два года назад 24-летний мужчина заключил брак с 81-летней женщиной. «Молодуха» является инвалидом первой группы, поэтому ушлый хлопчик автоматически стал ее опекуном и лишился завидной чести служить в украинской армии. Однако обязанностями своими он пренебрегает, навешает супругу очень редко, о чем и сообщили журналистам соседи бабушки.
Пятилетнего мальчика призвали в армию Украины
Подробнее
В местном военкомате знают об этой ситуации, но поделать ничего не могут. По закону, опекунство является основанием для отсрочки от воинской службы.
Лидер движения русских украинцев «Парус» Юрий Кот сообщил агентству «Харьков», что ситуация эта вполне обыденная. Молодые люди не хотят служить в ВСУ и находят разные пути для того, чтобы не идти в армию.
Помимо уважительных причин, нетрудоспособные родители, малолетние дети, иждивенцы и проблемы со здоровьем, они изыскивают различные лазейки, лишь бы «откосить».
По словам Юрия Кота, молодые мужчины заводят детей, покупают медицинские справки, переезжают и даже идут в священники. Причем даже совершенно фантастических конфессий. Эта возможность настолько востребована, что духовный предлагал вступить в ряды священнослужителей за три тысячи гривен ради уклонения от мобилизации.
Но это дорого. За 255 гривен можно купить военный билет непосредственно в военкомате. Правда, надо еще знать, к кому постучаться.
Хулиганство и членовредительство
Несмотря на то, что в России срок службы призывников сократили до одного года и ввели возможность альтернативной службы, соотечественники также норовят извернуться и не отдавать долг родине ни под каким видом.
Военкоматы заберут всех — В ожидании армии по контракту призывникам «отменят» регистрацию
Подробнее
Сеть кишит различными сайтами, на которых уклонисты выкладывают рецепты, которые, по их мнению, помогут избежать призыва. Все они, мягко говоря, сомнительного свойства. Ибо в основном содержат советы, касающиеся порчи собственного здоровья.
Например, некоторые альтернативно одаренные доброжелатели советуют курить самокрутки, набитые чайным листом. Дескать, потом призывника комиссуют из-за перебоев в сердечном ритме.
Кое-кто на голубом глазу советует проглотить кусок поролона, чтобы имитировать опухоль в желудке. Однако они умалчивают о том, что этот «кирпич» потом придется извлекать в ходе полостной операции.
Не менее опасен совет проглотить хлебный мякиш с каким-нибудь активным химическим веществом. Среди призывников ходит байка, что один из их товарищей так доигрался до прободной язвы желудка.
Интернет также пестрит историями, когда уклонистам не тушкой, так чучелом удается избежать призыва в армию. Правда, все они рассказаны со слов знакомых, и особой веры не вызывают.
В частности, совершенно невероятной кажется байка о краже документов из кабинета, когда проверяющий отлучился по какой-то надобности. Якобы призывник вылез в окно и потом неделю отсиживался у подруги. И его не искали, так как документы он забрал и вроде как пропал с радаров.
Обнаружился и анекдотичный совет травмировать ключицу. При марш-броске рюкзак и автомат будут ее натирать, отцы-командиры пожалеют болезного и отправят его домой.
Несмотря на распространенность самоучителей по членовредительству, дураков все-таки находится мало. Наибольшей популярностью пользуются советы по симуляции многочисленных психических расстройств.
Диванные эксперты из числа медиков-недоучек советуют в военкомате пускать слюну и гавкать.
В интернетах бытует мнение, что запросто можно «откосить» от службы, если покрыть себя с ног до головы татуировками и пирсингом. Расписного красавца обязательно отправят на экспертизу, а там уже дело за актерским талантом или его отсутствием, уверены молодые и зеленые.
Недюжинный актерский талант и татуировки
Можно, конечно, отмахиваться от военкома крестом, угрожать врачам осиновым колом или, нежно поглаживая чучело совы, шептать: «Скоро мы вернемся в Хогвартс». Однако не стоит забывать, что в призывных комиссиях сидят очень опытные люди. На них самодеятельные экзерсисы уклонистов не производят ровным счетом никакого впечатления.
СМИ: Военкоматы начнут призывать в армию незарегистрированных граждан
Подробнее
Один из психиатров, на условиях анонимности, сообщил, что попытки избежать призыва обычно весьма смехотворны.
«Успешность закоса не сказать, чтоб высокая, так как из военкомата он будет направлен на стационарное трехнедельное обследование в экспертное отделение, а там работают люди с очень солидным опытом», — сообщил врач.
Тем более, что данные о здоровье мальчиков начинают собирать еще в школе. Призывники осматриваются врачами несколько раз, им задаются соответствующие вопросы и внезапно проявившееся психическое заболевание немедленно вызовет подозрения.
«Простой пример: был здоров в течение длительного времени, имел отличные результаты тестирования, положительные характеристики, хорошие оценки в школе, признан здоровым, и внезапно начинает нести чушь… Особенно это заметно, когда все прошлые посещения были попытками откосить по другим специалистам, но в итоге неудачно», — отметил психиатр.
Он подчеркнул, что без значительного актерского опыта обмануть врачей практически невозможно.
«Тем более, что далее вы проведете три недели в экспертном отделении, где за вами будут круглосуточно наблюдать более опытные специалисты», — уточнил медик.
Лазейка от службы. Зачем армия упростила раннюю демобилизацию
Подробнее
Однако он признал, что увлекающиеся бодимодификацией люди вызывают серьезные подозрения, а избыточная роспись по телу является основанием для обследования.
Но он развеял миф о том, что нетрадиционная сексуальная ориентация является автоматическим билетом «на волю».
По мнению психиатра, единственной реальной возможностью «откосить» от армии является справка о том, что вы состоите на учете в соответствующем заведении. Но в этом случае вы должны спросить себя: готовы ли вы несколько раз в год отстаивать это право в компании настоящих душевнобольных?
«Нет результатов»
Для того чтобы был результат, необходимо сперва правильно определить задачу и поставить соответствующую цель. Если вы хотите стать более мускулистыми, стройными и подтянутыми, значит, вам необходимо чётко сформулировать план тренировок и программу питания.
Очень важно ставить перед собой действительно достижимые (для начала небольшие) цели. Например, если вы хотите сбросить несколько килограмм, ежедневно занимайтесь по 10 минут на беговой дорожке.
Похудели? Не останавливайтесь на достигнутом — всегда двигайтесь вперёд. Ваши тренировки должны быть интересными и разнообразными, чтобы избежать привыкания мышц к однотипной деятельности.
