Бхуджангасана, или поза кобры, в йоге является классической и упоминается в древних текстах как асана, которой восхищался сам Махатма Ганди. Четвертая по важности поза имеет не только положительные черты, но и отрицательные. Статья расскажет подробно о пользе и вреде позы кобры в йоге, а также ознакомит с асанами, которые следует выполнять после нее.
Бхуджангасана — поза змеи кобры
Поза змеи считается одной из основных асан в классической практике йога. Техника выполнения бхуджангасана подразумевает лежачее положение на животе с приподнятым вверх корпусом. Опора может быть на руки. Лицо смотрит в потолок или прямо перед собой. Ноги вытянуты вдоль пола. Важно соединить движения рук и корпуса с дыхательными циклами. Так поза змеи будет еще эффективнее.
Целебная сила асаны кобры заключается в том, что она полезна для нормализации секрета внутренних желез, а также для улучшения работы почек и пищеварительной системы. С помощью нее можно устранить дискомфорт в области поясничного и грудного отделов позвоночника. Но бхуджангасана имеет свои противопоказания. Особенно это касается тех, кто страдает патологиями щитовидной железы. Им следует быть предельно осторожными при выполнении данного упражнения.
Эта асана заряжает энергией и дарит силы, гибкость и эластичность мышечной ткани. Если у человека имеется смещение позвоночных дисков, с помощью бхуджангасана можно их устранить. Также она помогает и при остеохондрозе позвоночника. Но при грыжах следует быть осторожными и перед выполнением позы кобры стоит получить консультацию врача-остеопата.
С помощью этой асаны улучшается пищеварение, поскольку сама по себе асана лежачая, при этом человек лежит на животе. За счет этого положения достигается внутренний массаж органов, который благотворно влияет на их работу. Кроме того, эффективна бхаджангасана и для работы чакр. Она помогает раскрыться и стать более гармоничными манипура, свадхистана, анахата и вишуддха.
Тонкости выполнения
На начальной стадии асаны необходимо поднимать туловище исключительно за счет мышц спины, при этом не помогая руками, что убережет позвонки поясницы от лишнего сдавливания и запустит в работу грудной отдел.
Запрокидывая голову назад, вы активизируете работу щитовидной железы. Не следует расслаблять шею, тем самым пережимая ее. Специалисты рекомендуют выполнять часть асаны с запрокинутой назад головой, после чего опускать подбородок и вытягивать макушку вверх, одновременно усиливая давление на низ живота. Это способствует активизации работы почек, а также надпочечников.
В Бхуджангасане существует несколько способов работы со вниманием:
- собрать все внимание на щитовидной железе, со вдохом перемещая его к копчику по линии позвоночника, а с выдохом возвращаться обратно по той же траектории;
- сконцентрировать внимание в зоне между бровей и одновременно с этим наблюдать за состоянием собственного тела.
Особое внимание необходимо уделить дыханию. Поднимать туловище требуется только на вдохе. Достигнув конечного положения, следует дышать нормально, либо же задержать дыхание (при динамическом выполнении). Когда тело плавно опускается, нужно делать выдох.
За один раз специалисты разрешают выполнять около пяти циклов, при этом рекомендуется постепенно увеличивать время нахождения в конечной позе. В данном случае речь идет совсем не о динамическом варианте выполнения, потому как тут в конечном положении разрешается спокойно дышать.
Описание позы кобры
Само название в переводе обозначает слово змея. Отсюда и пошло описание асаны как поза кобры или змеи. Бхуджангасана сама по себе напоминает движения змеи, когда она раскрывает свой капюшон в желании броситься на свою добычу, или когда настораживается при виде чего-либо.
Поза змеи очень полезна для пищеварения. Считается, что она разжигает внутренний огонь, а также позволяет лучше циркулировать энергии кундалини. Она также эффективна и для раскрытия и гармонизации чакр человека.
Выполнение шаг за шагом
Сама по себе бхуджангасана выполняется очень легко. Этапы ее выполнения в классической версии следующие:
- лечь на пол животом;
- вытянуть ноги вдоль пола;
- руки поставить под плечи, опереться на них;
- приподнять корпус вверх;
- постепенно тянуться как можно выше к потолку;
- голову запрокинуть назад, тянувшись макушкой к плечам;
- следить, чтобы лобок не отрывался от пола;
- стремиться как можно сильнее вытянуть спину;
- задержка в позиции около 30 секунд;
- постепенное возвращение в лежачее положение.
Упражнение кобра должно выполняться медленно и без резких движений. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, ему стоит быть очень аккуратным, чтобы не навредить и без того поврежденным позвоночным дискам.
Повторять упражнение можно до 3 раз. Больше не следует. Эффективность его зависит не от количества повторов, а от тщательного соблюдения техники упражнения. Варианты исполнения ардха бхуджангасана могут быть разными.
https://youtu.be/Y1uw5q5bhRM
Подготовительные упражнения йоги
Для подготовки и лучшей растяжки спины при Бхуджангасане применяются следующие позы:
- Сету Бандха Сарвангасана (поза “Моста”). Асана выполняется в позиции на спине, с опорой на ступни и плечевой пояс. Таз поднимается над полом до образования прямой линии бедер и корпуса. Руки лежат на полу вдоль тела, пальцы направлены к пяткам. Асана “Моста” растягивает спину, укрепляет мышцы бедер и ягодиц, благотворно воздействует на дыхательную, пищеварительную и репродуктивную системы.
- Урдхва Мукха Шванасана (“Собака мордой вверх”). Поза “Собаки мордой вверх” и “Кобры” сходны между собой: обе асаны выполняются на животе, с прогибом позвоночника и запрокидыванием головы назад. Однако поза “Собаки” предполагает опору на прямые руки (с подъемом таза над полом), а асана “Кобры” – согнутые. В некоторых практиках Урдхва Мукха Шванасана называется «большой коброй».
- Пашчимоттанасана (поза наклона к ногам стоя и сидя). Движение, обратное прогибу назад (сильный наклон вперед), продолжает тренировку позвоночника и активирует парасимпатическую нервную систему, тогда как асана “Кобры” предназначена для стимуляции симпатических нервов. Поза наклона улучшает кровообращение в спине и абдоминальной области, пищеварение и растягивает мышцы спины, ног и икр.
Для подготовки к классической позе “Змеи” часто используется ее упрощенная вариация (Ардха Бхуджангасана), напоминающая позу “сфинкса”. При слабой физической подготовке и болях в поясничном отделе позвоночника асана “сфинкса” может полностью заменить позу “Кобры”.
Вариации и модификации
С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.
Самыми распространенными вариациями являются поза сфинкса или ардха бхуджангасана, а также пурна бхуджангасана, иначе позиционируемая как усложненная версия классической асаны кобры.
Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.
После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.
Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.
Техника выполнения
Асана выполняется достаточно просто, ведь для нее не нужно обладать шикарной растяжкой или иметь крепкие мускулы. Просмотрев фото позы кобры в йоге, которые предоставлены в статье, практически каждый человек сможет выполнить ее с первого раза. Но все же, чтобы уберечь себя от травм, новичкам следует делать ее по инструкции:
- Лежа на полу лицом вниз, следует вытянуть ноги, одновременно прижимая стопы друг к другу и напрягая колени. Руки же должны быть расположены по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
- Сделав выдох и уперевшись ладонями в пол, нужно плавно поднимать корпус, пока лобок не будет касаться пола. При этом необходимо равномерно распределять вес тела, чтобы он приходился и на ноги, и на ладони.
- Сократив ягодицы, и прижимая ноги друг к другу, нужно вытянуть грудь вперед и вверх одновременно, отводя плечи назад и вниз. В таком положении рекомендуется задержаться на 20-30 секунд, после чего согнуть руки в локтях и так же плавно опуститься в исходное положение. Асану следует повторять около 2-3 раз.
Важно помнить, что при подъеме туловища лобковая кость все время должна оставаться на полу, а пупок следует приподнимать примерно на 3 сантиметра. Если же поднимать пупок выше, то прогибаться будет уже не спина, а колени. Выгнув спину, руки не обязательно держать полностью выпрямленными, потому как это зависит от гибкости спины.
Преимущества и противопоказания
Среди существенных преимуществ можно выделить положительное влияние на позвоночник и мышцы пресса и спины. Кроме того, очень полезна в йоге поза змеи для растяжки всего тела. Она позволяет за короткий промежуток времени увеличить гибкость спины и эластичность мышечной ткани.
Польза от упражнения заключается в следующем:
- улучшается циркуляция крови в позвоночнике;
- улучшается питание межпозвоночных дисков и пространства между ними;
- снимаются зажимы и спазмы;
- увеличивается объем легких;
- устраняются болевые ощущения в грудном отделе спины и пояснице;
- восстанавливаются глубоко пролегающие мышечные волокна спины и пресса;
- укрепляется мышечный каркас;
- стимулируется деятельность щитовидной железы;
- уменьшается воздействие стресса и снижается утомляемость.
Также те люди, которые исполняют бхуджангасана достаточно часто или регулярно, отмечают, что у них исчезла бессонница и они стали вести себя более спокойно. Важно соблюдать меры предосторожности и не заниматься бхуджангасана, если у человека имеются какие-либо противопоказания.
Польза
Бхуджангасана, как и все другие прогибы, оказывает сильное терапевтическое воздействие. Она дарит энергию, способствует избавлению от болей в спине, сутулости, а также помогает справиться с депрессией.
Регулярное выполнение асаны позволяет добиться следующих эффектов:
- увеличение объема легких;
- повышение внутрибрюшного давления;
- укрепление и растяжка мышц брюшной полости;
- избавление от проблем с позвоночником;
- укрепление и омолаживание симпатических нервов органов;
- стимуляция функционирования щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
- улучшение работы ЖКТ;
- профилактика образования камней;
- укрепление позвоночника и ягодиц;
- уменьшение воспаления седалищного нерва;
- улучшение состояния при астме;
- избавление от стресса и усталости.
Справка! В ведах написано, что Бхуджангасана избавляет от болезней и пробуждает Кундалини.
Меры предосторожности и противопоказания
Бхуджангасана достаточно проста в исполнении, но как и любая другая асана, она имеет свои противопоказания. Среди них отмечаются:
- период беременности;
- серьезные патологии позвоночного столба;
- онкологические заболевания;
- тяжелые болезни дыхательных путей;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- гиперфункция щитовидной железы.
В качестве меры предосторожности следует сказать, что при каких-либо нарушениях деятельности щитовидной железы, нельзя запрокидывать голову слишком высоко или назад. Упражнение кобра или поза змеи как раз таки подразумевает запрокидывание головы. Поэтому людям с патологией щитовидной железы следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу, чтобы избежать возможных осложнений.
Распространенные ошибки
Выполняя Бхуджангасану, люди довольно часто совершают ошибки, из-за которых она не только не приносит достаточной пользы, но и может поспособствовать травмированию. Наиболее распространенными ошибками являются:
- не до конца раскрыта грудная клетка;
- не выходит сделать правильный и равномерный прогиб;
- чересчур перегружается и сжимается поясница.
Совет начинающим
В хатха йоге бхуджангасана достаточно популярна и считается одной из доступных асан. На практике можно убедительно сказать, что упрощенную версию может выполнить практически любой человек. Она не оказывает негативного влияния на организм человека, если тот соблюдает меры предосторожности и не занимается бхуджангасана при имеющихся противопоказаниях.
Важными моментами при исполнении асаны являются следующие:
- ладони следует максимально сильно прижимать к полу;
- плечи отводить назад;
- раскрывать грудь;
- голову запрокидывать назад, стараясь макушкой тянуться к копчику;
- ноги лучше расположить друг рядом с другом и стараться сильнее вытянуть их вдоль пола;
- лучше всего сжать ягодичные мышцы.
Корпус лучше всего поднимать вверх за счет напряжения мышц спины. Так они будут сильнее прокачиваться, и напряжение будет быстрее уходить. При каком-либо дискомфорте или болевых ощущениях в спине лучше прекратить выполнение упражнения.
Бхуджангасана помогает энергии кундалини свободно перемещаться вдоль позвоночника. Для того, чтобы улучшить сферу влияния бхуджангасана на деятельность чакр, необходимо визуализировать или медитировать во время практики.
Людям с больным позвоночником для начала можно подобрать для себя асану сфинкса. Она считается облегченной версией упражнения. Если никаких патологий у человека нет, то можно приступать либо к классической, либо к усложненной модификации бхуджангасана.
Наиболее распространенные ошибки, которые выполняют люди на начальных этапах практики:
- лобковая кость недостаточно сильно прижата к полу;
- грудная клетка недостаточно сильна раскрыта;
- голова недостаточно хорошо запрокинута назад.
Для того, чтобы упражнение бхуджангасана было эффективным, следует выполнять технику с особенной осторожностью, не пропуская ни малейшего момента. Каждая мелочь в асане имеет свое значение.
Отстройка
Поза кобры в йоге правильно будет выполнена лишь в случае соблюдения следующих правил:
- ладони требуется полностью прижимать к полу и располагать их не уже ширины плеч;
- плечи всегда должны быть отведены назад и вниз;
- грудную клетку необходимо максимально расширять и раскрывать;
- шею нужно вытягивать и удлинять в процессе выполнения позы кобры;
- ноги категорически запрещается расслаблять и раздвигать;
- колени должны быть напряжены во время поднятия туловища и в конечном положении;
- достигнув самой верхней точки, ягодицы требуется сжать и не расслаблять до самого опущения тела.
