Железный человек. 7 причин, почему в спортзале нужно заниматься только с тренером

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

Во время тренировки , которая направлена на жиросжигание , выполняй каждое упражнение по 12−15 повторений в 3 подхода.
Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением , постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1−2 недели занятий.
Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
Когда поймёшь , что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом , переходи к большему.
Если цель тренировок — увеличение мышечной массы , а не похудение , то выполняй упражнения по 8−12 повторений в 3−5 подходов.
Тренируй спину в зале регулярно , для новичков 2−3 тренировок в неделю достаточно.
Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
Во время упражнений всегда держи спину прямо , не округляй её и не прогибай , иначе есть риск получить травму.

https://youtu.be/vzljZHMKaf4

Шикарное настроение

Тренеры в спортзалах делятся на два типа. Одним кажется, что они добились в этой жизни всего – их бицухи хороши и без синтола, а грудь так натягивает майку, что она вот-вот лопнет. Такие ребята ходят мимо тренажеров с лицом Нобелевских лауреатов, но записываться к этим заносчивым персонажам не стоит: они могут поддержать только разговоры о железе, причем будут вести диалог с максимально снобским видом.

Выбирать надо тех тренеров, которые не участвуют в конкурсе на самые сложные щи в зале. С ними действительно комфортно разговаривать между подходами: можно болтать ни о чем, задавать вопросы в духе «А как ты сам так накачался?», ставить задачи («А когда я выжму сотку?») и вместе пялиться на фитоняшек.

Это гораздо веселее, чем стоять с угрюмым видом и молча ждать, пока секундомер отсчитает положенные минуты отдыха. Поэтому, если подобрать классного тренера, посещение качалки будет приносить радость абсолютно всегда – даже когда тащишься в зал без настроения и мотивации.

* – это чушь, такого опроса никогда не было.

Другие тексты Павла Городницкого:

«До такого, как Терешин, доводят только фрики. Он трэшит». Кто порвал синтольщика в армрестлинге

«При мне во дворе убивали». Рэпер Карандаш – о футболе, баскетболе, кроссовках и тяжелом детстве

Лучший спортивный телеграм

Бодибилдинг

Британские близняшки построили идеальные тела. Их пресс мотивирует бросить булку и бежать в спортзал

15/05/2020 В 16:04

Бодибилдинг

Разминка перед тренировкой спины в зале

Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом , через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку , чтобы понимать , какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки , но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол , носками ног также создай опору. Держи корпус ровно , не прогибайся и смотри прямо перед собой.

Техника выполнения

Исходное положение:

Если возможно, отрегулируйте длину шага в зависимости от роста (смотри ниже как подобрать длину шага)
Удерживаясь за стационарный поручень, встаньте на педали тренажера.
Придайте корпусу вертикальное положение и выровняйте спину.
Переместите руки на подвижные рычаги машины. Это будет вашим исходным положением.
Стопы плотно поставьте на педали тренажера.

Движение:

Начните движение: совершите толчок ведущей ногой вперед, одновременно притягивая к себе поручень противоположной рукой.
Сразу за этим, без остановок выполните аналогичное движение со второй ноги, задействуя разноименную руку.
В финальной части тренировочной сессии замедлите темп движения, переходя на ходьбу.
Завершите занятие на эллиптическом тренажере и, придерживаясь за неподвижный поручень, сойдите со ступеней тренажера.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты упражнения на эллиптическом тренажере

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

Трапециевидные мышцы.

Широчайшие мышцы. Самый большой отдел спинных мышц. Развитые широчайшие способствуют росту спины в ширь, а так же сужают талию на фоне этой ширины.

Поясничные мышцы. Тренировка данного спинного отдела способствует развитию прочного и надежного каркаса для позвонков. Развитый мышечный каркас создаст хорошую защиту от травмирования спины.

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
Берите с собой полотенце.
Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
После использования убирайте спортивное оборудование на место.
Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Становая тяга (Базовое упражнение)

Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Становая тяга. Классический стиль.

Кому необходима помощь инструктора

Организм любого человека имеет индивидуальные особенности, которые следует учитывать в процессе тренировки. На конечный результат и подбор упражнений влияют возраст и вес занимающегося, наличие хронических заболеваний, а также общее состояние здоровья.

Личный тренер понадобится в таких ситуациях:

плохая спортивная подготовка;
экономия времени;
восстановление после серьезных повреждений;
проблемы со здоровьем, в том числе ожирение;
беременность и послеродовое восстановление;
профессиональное занятие спортом;
коррекция фигуры;
отсутствие навыков в спортивной сфере;
посещение спортзала детьми с целью выпрямления осанки, а также избавления от малоподвижного образа жизни;
грудничковое плавание;
занятия фитнесом людьми преклонного возраста;
отрицательный опыт тренировок в прошлом;
стеснительность и неверие в собственные силы;
помощь в освоении тренажеров и техник выполнения упражнений.

Подсказки профессионала необходимы каждому, кто стремится к высоким результатам без негативных последствий для организма.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Подтягивания

Если вы хотите сделать свою спину шире и массивнее, то вам необходимо позаботиться о развитии широчайших мышц спины. В достижении этой цели вам очень хорошо поможет такое упражнение как подтягивания. Подтягивания — это одно из самых важных упражнений для развития широчайших мышц спины.

Для выполнения упражнения нам понадобятся турник и, если подтягивания собственным весом у вас не вызывают труда, утяжеления со специальным ремнем для подвеса на тело этих самых утяжелений.
Механика упражнения заключается в выполнении подъемов/опускании корпуса тела на перекладине(турнике). Браться за перекладину необходимо как можно шире. В нижней точке вы висите на турнике на полностью вытянутых руках. В верхней точке вы вистите на турнике на согнутых до 90-120 градусов руках. В процессе выполнения вы равномерно поднимаете корпус вверх таким образом, будто тянете грудные мышцы к перекладине. Забрасывать подбородок не нужно, достаточно максимально сблизить грудные с перекладиной.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Техника Подтягиваний На Турнике.

https://youtu.be/eMsTT1uajTY

Самый эффективный тренажер для похудения

Идеального тренажера, подходящего для всех Вы не найдете. У каждого свои индивидуальные проблемы с лишним весом. Для каждой группы мышц — свои методики. Какие именно — Вам лучше всего подскажет тренер в фитнесс центре. Он поможет Вам не только подобрать оптимальный тренажер для похудения, но и составить сбалансированный рацион, выбрать подходящие упражнения.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой — с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.
Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке, целевая мышца спины максимально растянута. В верхней — гантель вверху на уровне ребра, целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

https://youtu.be/Ch4UZW_j08Q

Какую выбрать программу занятий на степпере

С помощью степпера можно как похудеть, так и накачать ягодицы. Чтобы добиться стройного и красивого тела, необходимо правильно выбрать программу тренировок, а еще лучше чередовать их.

Программа для похудения

Получасовая тренировка на степпере сжигает порядка 300–500 калорий. Если вы хотите похудеть, используя только этот тренажёр, то вы должны тренироваться минимум час.

Начинаем со спокойной пятиминутной ходьбы с согнутыми в локтях руками.
Ускоряем темп и через 4 минуты переходим на минутный бег.
Возвращаемся к медленному темпу и придерживаемся его 5 минут.
Отдыхаем 1 минуту.
Повторяем комплекс упражнений ещё 3 раза.

Со второй недели повышаем длительность первой и третьей сессии на пять минут.

К третьей неделе всё занятие должно длиться 1 час.

Первый результат вы получите через две недели регулярных занятий.

При работе на министеппере не забывайте о тренировке рук. Если в комплекте к тренажёру идёт эспандер, то выполняйте следующие упражнения по 20 повторений:

поднимаем руки в стороны
поднимаем руки перед собой
сгибаем руки на бицепс

Также для тренировки мышц рук можно использовать гантели.

Видео: Выполняем упражнения на министеппере дома

https://youtu.be/UJExnf3n1-k

Программа для тренировки ягодиц и мышц ног

Рассмотрим программу для тренировки ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку в течение 5–10 минут.

Первая неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, но выполняется по-прежнему 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 2 минуты. Отдых.

Вторая неделя: Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, выполняется 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 1 минуту. Отдых.

Третья неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 65 шагов за 2 минуты. Минуту отдыхаем. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 1 минуту. Отдых. Вновь 65 шагов за 1 минуту.

Четвёртая неделя:

Выполняем 60 шагов за 3 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 2 минуты. Минутный отдых. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 70 шагов за 2 минуты. Минуты отдыха. Еще 70 шагов за 2 минуты.

Видео: Качаем ягодицы на степпере

Регулярные занятия на степпере не только позволят вам похудеть и обрести красивые формы, но и улучшат работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Первые результаты тренировок можно наблюдать уже спустя две недели регулярных занятий такой ходьбой. Если вы чувствуете, что покорили домашний степпер, а желаемые формы ещё не достигнуты, то смело записывайтесь в тренажёрный зал. Начав с более габаритных разновидностей степперов, можно постепенно переходить на другие тренажёры, которые помогут значительно разнообразить ваши тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Тяга горизонтального блока к поясу

Тяга горизонтального блока к поясу — упражнение направленное на развитие поясничных мышц. Выполняется в тренажере для тяги блока.

Для выполнения упражнения нам понадобятся тренажер для тяги блока и соответсвующая рукоять, позволяющая расположить кисти рук в непосредственной близи по отношению друг к другу. Необходимо занять следующее положение: ноги поставить на подножки, немного согнув в коленях, взять рукоять и немного подать спину назад. Теперь можно приступать к выполнению.
Механика выполнения упражнения заключается в тяге утяжеления к себе и обратно. Движение рукояти осуществляется параллельно полу. Начальная точка — рукоять максимально отдалена от тела, руки выпрямлены, мышцы спины максимально растянуты. Конечная точка — рукоять находится у живота, руки согнуты. Спину при выполнении упражнения необходимо постоянно держать прямой.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Существует еще масса упражнений для спины, однако их воздействия на мышечные группы схожи с воздействиями упражнений, описанных выше. Чтобы не создавать в голове каши, используйте данный набор упражнений для формирования тренировочной программы.

Связанные определения

Проходящий через фокусы эллипса отрезок AB, концы которого лежат на эллипсе, называется большой осью
данного эллипса. Длина большой оси равна 2
a
в вышеприведённом уравнении.
Отрезок CD, перпендикулярный большой оси эллипса, проходящий через центральную точку большой оси, концы которого лежат на эллипсе, называется малой осью
эллипса.
Точка пересечения большой и малой осей эллипса называется его центром
.
Отрезки, проведённые из центра эллипса к вершинам на большой и малой осях называются, соответственно, большой полуосью
и
малой полуосью
эллипса, и обозначаются
a
и
b
.
Расстояния r 1 {\displaystyle r_{1}} и r 2 {\displaystyle r_{2}} от каждого из фокусов до данной точки на эллипсе называются фокальными радиусами
в этой точке.
Расстояние c = | F 1 F 2 | 2 {\displaystyle c={\frac {|F_{1}F_{2}|}{2}}} называется фокальным расстоянием
.
Величина e = c a = 1 − b 2 a 2 {\displaystyle e={\frac {c}{a}}={\sqrt {1-{\frac {b^{2}}{a^{2}}}}}} называется эксцентриситетом
.
Диаметром
эллипса называют произвольную хорду, проходящую через его центр.
Сопряжёнными
диаметрами эллипса называют пару его диаметров, обладающих следующим свойством: середины хорд, параллельных первому диаметру, лежат на втором диаметре. В этом случае и середины хорд, параллельных второму диаметру, лежат на первом диаметре.
Радиус
эллипса в данной точке это отрезок, соединяющий центр эллипса с точкой, а также его длина, которая вычисляется по формуле r = a b b 2 cos 2 ⁡ φ + a 2 sin 2 ⁡ φ = b 1 − e 2 cos 2 ⁡ φ {\displaystyle r={\frac {ab}{\sqrt {b^{2}\cos ^{2}\varphi +a^{2}\sin ^{2}\varphi }}}={\frac {b}{\sqrt {1-e^{2}\cos ^{2}\varphi }}}} , где φ {\displaystyle \varphi } — угол между радиусом и большой полуосью.
Фокальным параметром
p = b 2 a {\displaystyle p={\frac {b^{2}}{a}}} называется половина длины хорды, проходящей через фокус и перпендикулярной большой оси эллипса.
Отношение длин малой и большой полуосей называется коэффициентом сжатия
эллипса или
эллиптичностью
: k = b a . {\displaystyle k={\frac {b}{a}}.} Величина, равная ( 1 − k ) = a − b a , {\displaystyle (1-k)={\frac {a-b}{a}},} называется
сжатием
эллипса. Для окружности коэффициент сжатия равен единице, сжатие — нулю. Коэффициент сжатия и эксцентриситет эллипса связаны соотношением k 2 = 1 − e 2 . {\displaystyle k^{2}=1-e^{2}.}
Для каждого из фокусов существует прямая, называемая директрисой
, такая, что отношение расстояния от произвольной точки эллипса до его фокуса к расстоянию от этой точки до данной прямой равно эксцентриситету эллипса. Весь эллипс лежит по ту же сторону от такой прямой, что и фокус. Уравнения директрис эллипса в каноническом виде записываются как x = ± p e ( 1 + e ) {\displaystyle x=\pm {\frac {p}{e\left(1+e\right)}}} для фокусов ( ∓ p 1 + e , 0 ) {\displaystyle \left(\mp {\frac {p}{1+e}},\,0\right)} соответственно. Расстояние между фокусом и директрисой равно p e . {\displaystyle {\frac {p}{e}}.}

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

трапециевидная мышца спины (верх)
широчайшие мышцы спины (середина)
выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы

дают спине толщину.

Широчайшие мышцы

расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины

не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Эллиптический тренажер для похудения

Эллиптический тренажер – очень эффективный вид спортивного оборудования для сбрасывания лишнего веса. Это любимый тренажер многих – работать на нем не монотонно, время летит гораздо быстрее, чем при беге. Во время тренировок активно сжигаются калории, хорошо укрепляется и дыхательная, и сосудистая системы, мышцы ног и ягодиц. Эффективность таких тренажеров вполне сравнима с эффективностью беговых дорожек, но все же они немного уступают им. Зато заниматься на них гораздо проще и главное — безопаснее для суставов ног.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам

в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц

: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.
Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Основные базовые упражнения

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

ноги немного согнуты в коленях;
спина под углом 45%;
позвоночник на одной прямой;
штангу тяните к низу живота, а не к груди;
гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник

. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

https://youtu.be/DvraNGVLMss
видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

бёдра лежат на подушках спереди;
тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тренажеры для дома для похудения

Все тренажеры можно условно разделить на 2 вида: кардиотренажеры и силовые. Если Вам нужно укрепить мышцы, выбирайте силовые, для похудения понадобятся кардиотренажеры. К ним относят велотренажер, беговую дорожку, степпер, греблю, эллиптический тренажеры.

Выбирая себе модель, обратите внимание на критерии эффективности.

Чем больше мышц задействовано тренажером, тем больше калорий Вы сжигаете, а значит, занятия будут очень эффективными.

Глубокое активное дыхание во время проведения тренировок говорит о хорошем насыщении организма кислородом, который позволяет быстрее сжигать лишний жир.

Степпер – популярный домашний тренажер, он компактный, недорогой и очень простой в применении. Он имитирует ходьбу по ступенькам, позволяя Вам сбрасывать вес шаг за шагом. Степпер иногда бывает оснащен счетчиком шагов, пульса и регулировкой нагрузки.

Тренироваться на нем легко, 20 мин в день и вскоре Вы увидите первый результат. Но при занятиях на нем работает лишь небольшой процент мышц, а дыхание бывает не слишком глубоким. Таким образом, степпер — не самый эффективный тренажер для похудения.

Велотренажер – универсальный для похудения и поддержания отличной формы. С его помощью можно укреплять ноги и ягодицы, а также повышать выносливость дыхательной и сердечнососудистой систем. Тренировки на велотренажере дают гораздо более серьезные нагрузки, чем степпер. Но если Вы покупаете его, знайте, что во время тренировок Вы сидите, и значит, сжигание калорий будет идти не так эффективно.

Этот тренажер отлично подходит тем, кто не любит интенсивные нагрузки. Но он совсем не подходит людям, у которых слабый позвоночник. Занятия лучше проводить через 2 ч после еды.

Тренажер «гребля».В последнее он становится все более популярным. Во время тренировок задействуются практически все группы мышц, вентилируются легкие, идет активный процесс сжигания лишнего жира. Движения, имитирующие греблю, позволяют выполнять растяжку мышц, улучшают гибкость позвонков, поэтому такой тренажер очень полезен для страдающих остеохондрозом.

Беговая дорожка – эффективный тренажер для похудения. Во время тренировок задействовано максимальное количество мышц, дыхание становится глубоким. Беговая дорожка позволяет делать занятия разнообразными, меняя их интенсивность. Эффективность тренажера беговая дорожка по сравнению со степпером и велотренажером гораздо выше, но занятия на нем совсем не подходят для ленивых. Чтобы сбросить лишний вес, придется потрудиться.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

трапециевидная мышца спины (верх)
широчайшие мышцы спины (середина)
выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы

дают спине толщину.

Широчайшие мышцы

расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины

Список востребованных услуг фитнес-инструкторов

Опытные профессионалы предоставляют услуги в спортивной сфере по таким направлениям:

Название направления	Краткая характеристика
Тренажерный зал	При помощи упражнений идет эффективное похудение в сочетании с тренировками на разные группы мышц и правильным питанием.
Функциональный тренинг	Занятия направлены на укрепление мышц и снятие нагрузки с позвоночника. Их могут посещать люди любого возраста. Тренировки не доставляют дискомфорта и не отнимают много сил.
Силовой тренинг	Упражнения выполняются без остановок на разные мышцы по очереди. Развивают мускулатуру, делают фигуру стройнее, вырабатывают выносливость, ловкость и силу.
Йога, пилатес, стретчинг, занятия на фитболе, акробатика	Упражнения для гибкости тела. Многие женщины посещают фитнес клубы для обретения подтянутой фигуры с хорошей растяжкой. На тренировках клиентов обучают прислушиваться к собственным ощущениям, руководить телом, исправляют осанку, прорабатывают все группы мышц.
Бодибилдинг	Занятия направлены на обретение привлекательного рельефа мышц и набор мышечной массы.
Избавление от лишнего веса	Программа расписывается, исходя из особенностей организма спортсмена. Состоит из нескольких разновидностей нагрузки и правильного питания.
Боевые искусства, куда входит бокс, дзюдо, карате, капоэйра, тхэквандо, кикбоксинг	Эти виды спорта объединяют восточные и международные единоборства. Очень популярны среди детей. Формируют дисциплину, внутреннюю и внешнюю силу, координацию движений.
Услуги фитнес-тренера на дому	Тренировки помогают значительно сэкономить время на дорогу в спортивный зал, избавляют от необходимости приобретать абонемент, сокращают расходы на дорогу до фитнес-клуба. Занятия идеальны для матерей в декрете, застенчивых людей, слишком занятых клиентов и тех, кто не любит душные помещения.
ЭМС тренировки (электростимуляция)	Во время занятий в мышцы поступают электрические импульсы через электроды, которые подключены к телу человека. Такие импульсы и способствуют мышечному сокращению. Делается упор не столько на физическую нагрузку, сколько на частоту импульсов тренажера.

Персональный тренер по фитнесу может помочь с силовыми тренировками, с бодибилдингом или с йогой.
К востребованным услугам также относят танцевальную аэробику, реабилитационный фитнес, бассейн, фитнес для беременных, кроссфит (круговая тренировка) и некоторые другие.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц

: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Основные базовые упражнения

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
не притягивайте плечи к ушам.

Становая тяга

видео — становая тяга

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Особенности техники выполнения:

ноги немного согнуты в коленях;
спина под углом 45%;
позвоночник на одной прямой;
штангу тяните к низу живота, а не к груди;
гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Особенности техники выполнения:

бёдра лежат на подушках спереди;
тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Пришло время тягать металл.

По данным опроса Eurosport.ru, 73% людей, начинающих новую жизнь, указывают в таск-листе пункт «Записаться в спортзал»*. Стимулов – миллион: кому-то нужно подкачаться, кому-то – похудеть, кому-то – подтянуть выносливость.
Факт в том, что идти в качалку без персонального тренера можно лишь в одном случае – если ты сам тренер.

Бодибилдинг

Бодибилдер-гей заболел коронавирусом и показал резко сдувшееся тело

12 ЧАСОВ НАЗАД

Ниже – 7 доказательств, что для ощутимого прогресса необходим классный коуч.