Безусловно, фитнес для беременных имеет ряд серьёзных отличий в сравнении с обычным фитнесом. Перед началом тренировок нужно обязательно получить консультацию врача и убедиться, что противопоказаний для занятий нет. Далее следует определиться с местом тренировок и тренером. Желательно, чтобы тренер имел медицинское образование или опыт работы с беременными. Но не нужно забывать о том, что в первую очередь сам человек ответственен за своё здоровье, а будущая мамочка ещё и за здоровье своего малыша.
Занятия спортом дома
Самое главное – полностью исключить любые травмоопасные движения вроде бега, махов, прыжков, глубоких приседаний. Будущим мамочкам следует отказаться от занятий теннисом, езды верхом, роликов, велосипеда.
Если есть желание дополнить тренировки по фитнесу для беременных физической нагрузкой в домашних условиях, нужно хорошо запомнить такие правила:
- При выборе упражнений важно помнить, что запрещены любые резкие движения и сильная растяжка. Следует очень внимательно и серьёзно подойти к вопросу выбора физической нагрузки.
- Как и в обычных занятиях спортом, крайне важна регулярность тренировок по фитнесу для беременных. Только такой подход может обеспечить достижение желаемых результатов.
- Во избежание возникновения болей в спине и варикоза не рекомендуется подолгу сидеть или стоять без движения.
Несколько важных нюансов
- Интенсивность занятий должна быть умеренной. Пульс во время тренировок ни в коем случае не должен превышать 120–135 ударов в минуту.
- Также важно избегать тренировок в слишком влажных или тёплых помещениях, так как любая тренировка повышает температуру тела человека, а для будущего малыша это может быть вредно.
- В процессе занятий необходимо пить негазированную воду, чтобы избежать обезвоживания. Пить воду следует каждые 15 минут приблизительно по 50 мл. Это также обеспечит хорошее выведение продуктов распада, которые образуются во время занятий.
https://youtu.be/0C5JdfYAV6o
Домашний фитнес для беременных во 2 триместре
Начиная со второго триместра, в занятиях больше внимания уделяется дыханию.
Примерный комплекс упражнений фитнеса во 2 триместре беременности:
- Упражнение на дыхание. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Ладони кладут на грудную клетку и делают вдох, ощущая, как грудь расширяется, затем – выдох. Повторяют 10 раз.
- Отжимания. Встать у стены, ноги на ширине таза, стопы на расстоянии шага от стены, руки упираются в стену. На выдохе приблизить грудь к стене, согнув руки в локтях. На вдохе вернуться в начальное положение. Делают 10 раз.
- Упражнение для тазобедренных суставов. Лечь на пол, стопы поставить на мяч, согнув в коленях, руки – вдоль тела. На выдохе раскрывают колени, выпрямляя ноги, на вдохе – закрывают колени и возвращаются в начальное положение. Повторяют 6-7 раз.
- Упражнение на дыхание. Сесть на стул, руки свободно расположены вдоль тела. Делают вдох нижней частью грудной клетки, задерживают воздух на 4-5 секунд, после чего следует медленный выдох. Важно делать длинные вдохи и выдохи. Повторяют 5-6 раз, стараясь каждый раз делать длинней вдох и выдох.
Плавание при беременности
Вода успокаивает, охлаждает тело, снимает напряжение с мышц, положительно воздействуя на весь организм. Но во время беременности важно не переусердствовать и не перенапрягаться. Следует избегать такого стиля «по-собачьи», поскольку, таким образом, слишком сильно напрягаются шейные мышцы, что способно привести к сдавливанию сосудов, которые снабжают мозг кровью.
Не следует допускать сильного прогиба в пояснице, так как дискомфорт в одном участке спине может вызвать ответную реакцию в другом, а для беременных это чревато последствиями. При беременности разрешено плавать брасом или на спине, работая ногами.
Комплекс упражнений от профессора Михаила Медведева
Лидер youtube по числу просмотров – комплекс гимнастики для беременных от профессора кафедры акушерства и гинекологии Днепропетровской медицинской академии, акушер-гинеколог высшей категории, доктора медицинских наук Михаила Владимировича Медведева.
Комплекс достаточно длинный – около 40 минут, однако он разбит на небольшие подразделы (начало каждого подраздела – небольшая картинка-заставка). Все упражнения демонстрирует красивая молодая беременная женщина – то на фоне городских улиц, то среди живописных пейзажей, любители смены картинок не заскучают. Занятия сопровождает медитативная инструментальная музыка и спокойный, даже убаюкивающий женский закадровый голос, подробно комментирующий выполнение каждого упражнения.
Есть раздел с фитболом (можете пропустить его, если у вас нет мяча) и, что встречается нечасто – раздел с упражнениями Кегеля. Поскольку продемонстрировать их фитнес-модели было бы затруднительно, его сопровождает образная мультипликация.
Аквааэробика для беременных
Аквааэробика может проходить как на мелкой глубине, когда люди стоят на дне бассейна, так и на глубокой воде, в висячем на специальных поясах состоянии в бассейне, не касаясь дна. Серьёзной разницы между этими двумя видами нет. Вертикальное положение тела автоматически активизирует работу мышц пресса и спины. Вода хорошо массирует и укрепляет ткани.
У будущих мамочек, которые постоянно занимаются аквааэробикой, зачастую нет растяжек. Их кожа продолжает быть эластичной, не сильно страдает от физиологической перестройки организма. Также водные процедуры благоприятно влияют на кровообращение и обмен кислорода в тканях, что помогает снизить риск возникновения варикоза.
Зарядка с Машей Ефросининой
Если вам до смерти скучно заниматься под плавную музыку и дидактические команды ведущих, то для вас – зарядка для беременных с Машей Ефросининой. Популярная украинская и российская телеведущая (вы могли видеть ее на канале Муз-ТВ и в передаче «Фактор страха») благополучно родила сына в августе прошлого года, а перед этим записала три комплекса упражнений по 15-20 минут для второго триместра и три комплекса для третьего триместра.
За кадром остается отдающая команды мастер-тренер высшей категории Ксения Слюсарь, а в кадре, собственно, сама Маша, то и дело перебивающая тренера ремарками типа «а вот случилась со мной однажды вот какая история…». Впрочем, вы можете не опасаться запутаться, поскольку описание упражнения и число повторов дублируются субтитрами, зато у вас останется впечатление легкого и непринужденного общения в дружеской компании.
https://youtu.be/P2hMyq6uvKE
https://youtu.be/czZuAQySbx8
Занятия аэробикой при беременности
Кажется, будто количество ограничений для беременных вовсе делает тренировки непохожими на фитнес. Тем не менее, не стоит забывать о таком направлении фитнеса для беременных как аэробика. Умеренные нагрузки такого вида очень благоприятно влияют на организм будущей мамы. К примеру, ходьба имеет ряд больших плюсов, таких как:
- укрепление сердечно-сосудистой системы, что улучшает процесс обогащения кислородом организма малыша, улучает общую циркуляцию крови;
- развитие выносливости;
- улучшение гибкости.
Для беременных важно укреплять спинные мышцы, так как в период беременности центр тяжести тела смещается и чтобы удерживать малыша, женщине крайне необходимы сильные мышцы спины. Такого результата помогают достичь занятия аэробикой.
Фитнес для будущей мамы в 1 триместре
Беременным женщинам для физических занятий рекомендуется приобрести специальный мяч – фитбол, который позволяет мягко регулировать нагрузку, избегая перенапряжения. Если фитбола нет, можно использовать пуфик или стул.
Приведем примерный комплекс упражнений домашнего фитнеса для беременных в 1 триместре:
- Наклоны. Начальное положение – сесть на фитбол, спина прямая, ноги на ширине таза. Вытянув руку вверх, на выдохе наклоняются в сторону, противоположную вытянутой руке. На вдохе возвращаются в начальное положение. Повторяют по 4-5 раз в каждую сторону.
- Перекаты. Сядьте на фитбол, придерживаясь за него. На выдохе, медленно переступая ногами, скатываются до уровня лопаток, тело держат параллельно полу. На вдохе, придерживаясь за мяч, возвращаются в начальное положение. Повторяют 4 раза.
- Подъемы таза. Лечь на пол, стопы плотно прижаты, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимают таз, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и на вдохе плавно опускают его на пол. Повторяют 6 раз.
- Дыхательное упражнение. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Вдох – грудная клетка максимально расширяется, выдох – ребра смыкаются. Делают 10 повторов.
Танец живота во время беременности
Издавна танец живота готовил женщин к родам. Такие занятия эффективно тренируют глубокие мышцы пресса и промежности (что позволяет уберечься от разрывов во время родов). Также в процессе тренировок хорошо нагружаются мышцы ног, что является замечательной профилактикой варикоза. Безусловно, танец живота обеспечивает только хорошее настроение, улучшает общее состояние будущих мамочек. Основой танца в период беременности должна стать пластика и энергия воды. Стоит избегать прогибов назад, быстрого ритма, тряски, ударов, которые могут навредить ребёнку.
Фитнес для будущей мамы в 3 триместре
Упражнения фитнеса в 3 триместре беременности в первую очередь направлены на укрепление мышц тазового дна, которые играют важную роль в родовом процессе.
Примерный комплекс упражнений:
- Дыхание «собачка». Сесть на стул, спина прямая, ноги на ширине таза. Дыхание должно происходить короткими рывками, напоминая дыхание собаки в жаркую погоду. При этом за один цикл делается 8-10 вдохов и выдохов. Повторяют 5 раз.
- Круги тазом. Сесть на фитбол, ноги поставить немного шире плеч, руками опереться на мяч. Делать вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
- «Лягушка». Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Поочередно опускать колено то одной, то другой ноги, приближая его к полу. Повторить 8-10 раз.
- «Велосипед». Лежа на спине, стопы разместить на мяч, ноги согнуты в коленях. На выдохе одной ногой толкают фитбол вперед, вторая нога остается неподвижной. Повторяют движение другой ногой. Делают 7-8 раз.
- Расслабление. Лечь на спину, под голову и колени можно подложить валик, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот. Постепенно расслабляют все тело, начиная со стоп и заканчивая макушкой головы.
Фитнес для беременных женщин может стать отличным способом тренировки мышц, расслабления усталых частей тела, подготовки к родам. Кроме того, регулярные занятия не оставят шансов для плохого настроения.
Пешие прогулки при беременности
Очень полезный отдых, а также особый вид спорта, заставляющий одновременно работать разные группы мышц. В то же время слишком длительные прогулки в таком положении нежелательны. Время, потраченное на ходьбу должно составлять примерно 20–40 минут. Не стоит также пренебрегать такими важными нюансами, как панамка и бутылочка воды при прогулках в летнее время. В период третьего триместра беременности могут использоваться специальные средства, такие как поддерживающий бюстгальтер и дородовой бандаж. Также важно позаботиться об обуви, она должна быть максимально комфортной.
Не нужно забывать и о таком правиле: после прогулки необходимо присесть или полежать некоторое время с поднятыми ногами, чтобы не допустить застаивания крови в венах.
Стоит отметить, что умеренные и регулярные лёгкие физические нагрузки влияют на организм беременной женщины и будущего малыша только самым положительным образом. Организм становится более сильным и выносливым, что позволит перенести роды легче. Но важно всегда соблюдать осторожность, избегать резких движений и перегрузок и постоянно контролировать общее самочувствие.
Не без исключений
Фитнес для беременных разрешается не всем. Если женщина здорова, без выраженных патологий и проблем с протеканием беременности, она может без опаски заниматься спортом. А вот особого внимания и разработки рекомендаций лечащего врача требуют пациентки с:
- анемией;
- аритмией;
- вероятностью преждевременных родов;
- эндокринными заболеваниями;
- кровотечением;
- повышенным артериальным давлением;
- постоянными колебаниями массы тела;
- сахарным диабетом.
Категорически запрещается включать в свою жизнь физические нагрузки беременным при многоплодной беременности, наличии в медицинской карте 3-х и более абортов, разрывах плодной оболочки, предлежании плаценты. В отдельных случаях уместен полноценный постельный режим.
Гимнастика для беременных от Дениз Остин
А вот о знаменитом американском фитнес-тренере Дениз Остин сказать можно многое: с 12 лет серьезно занимавшаяся гимнастикой она стала автором множества фитнес-курсов для похудения – от йоги до танцевальных миксов.
Ее профессионализм был высоко оценен спортивным сообществом: дважды, в 2002 и в 2006 году она избиралась главой комитета по физическому развитию и спорту в США.
Комплексы упражнений не длинные (около 20 минут). К сожалению, русский перевод, наложенный на английский текст, почти заглушает музыкальное сопровождение, но по-американски бодрая и оптимистичная Дениз отлично зажигает и без музыки. Возможно, дело в том, что сама она не очень-то беременна, но беременные дамы в студии не отстают от нее.
Вашему вниманию предлагается тренировка для второго триместра беременности:
