Технология тренинга[править | править код]
Начинающим не следует начинать тренировать каждую мышцу по отдельности, т.к подобный подход способствует неправильному общефизическому развитию, а в некоторых случаях даже вредит здоровью. Мы предлагаем выполнять базовые упражнения, т.е. те, которые сразу задействуют множество мышц и которые рассчитаны на самые большие мышечные группы. Эти упражнения: приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Начинайте работать с такими весами, с которыми вы бы смогли выполнить 15-20 повторений. Избегайте отказных подходов — начинающим они не нужны. Это одна из самых эффективных методик для общефизической подготовки новичка. Именно такой подход закладывает фундамент вашего красивого и сильного тела.
Основная задача бодибилдера, который хочет начать тренироваться — создать основу для дальнейших тренировок, а именно: приучить организм к регулярным нагрузкам, по возможности укрепить связки и увеличить общую мышечную силу. Для этого основные усилия начинающим спортсменам следует сосредоточить на базовых упражнениях. Более опытным бодибилдерам больше подойдут изолирующие упражнения, позволяющие придать мускулатуре выразительные, отточенные формы.
Каждое упражнение комплекса нужно научиться выполнять абсолютно правильно (лучше под руководством тренера или более опытного товарища). В крайнем случае использовать фото- или видеоматериалы.
Чтобы освоиться с техникой выполнения незнакомого упражнения, нужно сделать его сначала без веса, что поможет начинающему атлету избежать травм в дальнейшем.
При выполнении упражнений в положении стоя, голову нужно держать прямо, спину немного прогнуть, ноги должны находиться на ширине плеч, взгляд следует направить прямо перед собой.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно. На начальном этапе не имеет смысла работать до полного отказа мышц, но со временем это должно стать привычкой.
Начиная тренироваться целесообразно в первую очередь прорабатывать крупные группы мышц (ног, спины, груди): они требуют больше энергетических затрат и значительного психологического напряжения, поэтому работать над ними лучше со свежими силами. Во второй половине тренировки можно перейти к проработке малых групп.
Первые 2-3 месяца можно не менять схемы по которым вы будете тренироваться, но в конце этого периода мышцы, привыкнув к данному комплексу, могут приостановить процесс увеличения. Если это произойдет, нужно изменить схему упражнений, их порядок, число сетов-повторений, а также время отдыха между сетами. Это не позволит мышцам адаптироваться к привычной нагрузке, и они продолжат свой рост.
В процессе тренировок большое значение имеет психологический настрой спортсмена. Он постоянно должен ментально концентрироваться на работе мышц, представляя, что все они с каждой минутой увеличиваются в размере и становятся крепче.
С чего начать тренировки?
Большинство людей в наше время занимаются спортом для того чтобы иметь красивую, спортивную и подтянутую фигуру. Не имеет значения, чем продиктовано это желание, главное оно есть и обостряется оно в преддверии пляжного сезона, когда все начинают садиться на диеты и активно тренироваться. Понимание того, что вы себя запустили и вам пора заняться своей фигурой, приходит в тот момент, когда вы смотрите на себя в зеркало. Понимание, что уже пора и осознание того, что дальше будет только хуже служат фундаментом для принятия решения. Именно с решения начинаются ваши тренировки. И так вы встали перед зеркалом и посмотрели на себя объективно, но скорее всего, критично, потому что быть объективными по отношению к самим себе у нас не получается и приняли решение, всё я начинаю!
После того как решение принято многие начинают сходить с ума, начинают бегать по утрам, бегут в тренажерный зал, в бассейн и т.д. не понимая что им это даст и зачем они это делают, единственное что они получают это моральное удовлетворения, ведь они приняли решение и они ему верны. Но это неправильно.
После того как вы решаете, что вы начинаете заниматься, вам необходимо определиться с целью, чего именно вы хотите добиться тренировками. Избавиться от лишнего веса или же может быть нарастить мышечную массу? Сформулируйте для себя четко цель, которой вы хотите добиться. Именно от поставленной цели будет зависеть то, как вы будите питаться, как вы будите тренироваться, насколько интенсивно и где это будет происходить. И так, решение принято, цель поставлена, но как правильно начинать тренировки?
Дневник начинающего культуриста[править | править код]
Основная статья:
Дневник тренировок
Каждый бодибилдер должен постоянно регистрировать свое состояние. Для этого необходимо завести дневник, куда ежедневно заносятся данные о физическом и психическом состоянии спортсмена. Общая картина состояния складывается из 6 составляющих:
- самочувствие (хорошее, удовлетворительное, неудовлетворительное);
- сон (крепкий, прерывистый, отсутствие сна);
- работоспособность (высокая,средняя, низкая);
- аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой);
- частота пульса (должна приходить в норму через 5—7 минут после очередного упражнения; норма — 60-80 ударов в минуту, после небольшой нагрузки — 90-110, после средней нагрузки — до 120, после большой нагрузки — до 160 и более);
- частота дыхания (должна приходить в норму через 2—3 минуты после очередного упражнения; норма — 15-18 вдохов в минуту, после нагрузки — 60-70 вдохов)
- желание тренироваться(большое, безразлично, отсутствие желания).
Классификация упражнений[править | править код]
Основная статья:
Виды физических упражнений
Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на два основных типа:
- многосуставные (базовые), при выполнении которых работает несколько мышц сразу (приседания);
- односуставные (изолирующие), которые нагружают только одну мышцу (поднимание штанги на бицепс).
Начинающим спортсменам основной акцент нужно сделать на базовых упражнениях, так как именно они позволяют развивать несколько мышц одновременно, что необходимо для быстрого преодоления начальной растренированности. Кроме того, это позволит заложить основу для будущих тренировок с большими весами.
Но и при выполнении базовых упражнений наиболее интенсивную нагрузку получает какая-то одна мышца. Например, во время приседания в основном работают квадрицепсы и в значительно меньшей степени бицепсы голени, бедер, ягодиц и мышцы спины.
Повторения[править | править код]
Основная статья:
Повторение
Повторением в бодибилдинге называют однократное выполнение определенного упражнения. Если, например, атлет 10 раз подряд поднимает штангу на бицепс, то можно сказать, что он выполняет 10 повторений.
Как уже было сказано, в первое время нужно использовать небольшой вес, выполняя значительное количество повторений (15-20) строго технично, что позволит начинающему атлету освоить технику выполнения упражнения и управления мышцами. После 2 недель таких тренировок можно сократить количество повторений до 8-12 в основном сете и до 15 в разминочном (в начале каждого упражнения). При этом нужно подбирать вес таким образом, чтобы иметь возможность технично выполнить названное число повторений, а также довести мышцы до такого состояния, при котором нет возможности выполнить ни одного повторения неправильно с технической точки зрения.
Если не удается технично сделать 8 повторений, вес нужно уменьшить, если же новичок без особых усилий осуществляет более 12 повторений, — увеличить.
Практика показала, что к оптимальным результатам приводит работа с весом, составляющим 70% от максимального. Максимальным весом в бодибилдинге называют утяжеление, при котором спортсмен может технично выполнить одно повторение.
Сеты (подходы)[править | править код]
Основная статья:
Сет
Сетом в бодибилдинге называют серию повторений одного определенного упражнения.
Начинающему спортсмену целесообразно каждое упражнение начинать с 2 разминочных сетов для каждой группы мышц (с малым весом), после чего выполнить 1-3 сета с максимальным весом. В результате получается по 3-5 подходов на каждое упражнение.
Лайфхаки
Используйте специальные техники чтения. Углубленное чтение и чтение-сканирование хоть раз в жизни практиковал каждый, здесь проблем быть не должно. Насчет скорочтения взгляды расходятся. Практика показывает, что без него можно обойтись, но для увеличения своего КПД попробуйте освоить и этот метод. Вам помогут специализированные приложения, основанные на технологиях spritz (слова выводятся на экран по одному за раз, чтобы сократить время на переход глазами по строчкам) и Blankist (программа дробит тексты на части, в каждой заключена основная мысль, которую вы сможете прочитать всего за пару минут). Для ускорения работы научитесь быстро печатать. Существует много программ для развития этого навыка: «Соло на клавиатуре» — для Windows, KeyKey — для Mac OS или онлайн-тренажер «Все10». И последнее напутствие: всегда рассматривайте не меньше семи вариантов при выборе чего-либо, будь то холодильник или направление для строительства карьеры.
Другие лайфхаки по быстрому и качественному анализу информации вы сможете узнать на Школе Changellenge >>. На 21-дневном образовательном интенсиве вы разберетесь и в других этапах решения бизнес-задач: от постановки проблемы до защиты проекта перед клиентами.
Узнать подробнее >>
21-дневный образовательный интенсив, созданный по принципам MBA, прокачает вас для крутой карьеры. Вас ждет четыре кейса из разных индустрий: банкинга, консалтинга, IT, FMCG, 20 экспертов с дипломами MBA и более 100 полезных контактов. Успейте подать заявку!
Узнать подробнее >>
Рекомендуем:
- Как обнаружить рабочие гипотезы
- Searching как искусство: где и как правильно искать информацию
- Как правильно найти эксперта и собрать качественную информацию
Техника определения оптимального веса[править | править код]
Основная статья:
Как определить рабочий вес
Начиная тренироваться лучше использовать минимальный вес, чтобы почувствовать работу той или иной группы мышц и научиться правильно выполнять упражнение. Через пару недель нужно немного увеличить нагрузку.
Но для 1-го сета лучше по-прежнему использовать малый вес. Даже опытные атлеты 1-й сет упражнения из 16-20 повторений делают с ультралегким весом или совсем без веса, чтобы задействованные в упражнении мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью.
Для 2-го сета (10-12 повторов) нужно добавить пару небольших блинов. Если удалось это сделать без особого труда и при этом четко соблюдалась техника выполнения упражнения, нужно еще увеличить вес. Если те же 12 повторений снова выполнены правильной техникой, нужно снова увеличить вес, но уже совсем немного.
Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется пирамидой — это один из самых безопасных способов тренинга.
Вес добавляют до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Таким образом, определив оптимальный вес, в дальнейшем нужно тренироваться именно с ним, чтобы через 8-12 повторений мышцы отказывались работать. Снова увеличить вес можно лишь тогда, когда сила спортсмена вырастет, и он сможет увеличить число повторений. Если это произошло, то можно увеличить вес на 10%. С этим новым весом атлет может на первых порах не справиться, то есть не сможет выполнить 12 повторений, но это обязательно произойдет через некоторое время. По такой схеме (она называется «принцип перегрузки») можно тренироваться и дальше. Смысл этого принципа в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку немного выше той, к которой они привыкли. В ответ мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть становятся больше и сильнее. Привычная нагрузка не дает такого эффекта.
Для того чтобы контролировать свои достижения, нужно вести еще один дневник — дневник тренировок.
Типичная ошибка начинающих бодибилдеров — стремление взять вес больше, помогая себе всем телом. Этого делать не следует. Бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Задача культуриста — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.
Лучше взять вес меньше и выполнить упражнение безукоризненно, чем замахиваться на непомерный вес и грешить техникой, что рано или поздно приведет к травме.
Что такое спорт и каким он бывает?
Все мы прекрасно знаем расхожие выражения «спорт — это жизнь», «спорт – это движение», «спорт – это здоровье» и здесь мы не откроем Америки, это факт. На самом деле за этим емким понятием скрывается нечто большее, чем бег на стадионе или занятия в тренажерном зале. Каждый человек, который занимается спортом, наверняка может сформулировать свое определение этого понятия. Если вы решили заняться спортом в любом его проявлении, вам придется изменить практически всё в своей жизни от взгляда на жизнь в целом до манеры одеваться. Изменения, которые будет наступать это не установленные кем-то правила, а закономерный процесс, который является следствием того что вы решили начать вести активный образ жизни. Они будут наступать постепенно по мере того как вы будите двигаться к своей цели. Вам придется изучить все аспекты спорта, если вы хотите добиться какого-то результата.
Перед тем как вы начнете активно заниматься спортом, нужно понимать, что спорт может быть разным, то есть спорт может профессиональным и любительским. Профессионалы и любители это принципиально разные категории спортсменов и разница их в том, что у той и другой категории абсолютно разные взгляды на тренировки, разный подход к тренировкам, разные возможности. Сейчас многие скажут, что мы прекрасно и без вас это знаем, но, тем не менее, многие, а даже лучше сказать большинство смотрят на именитых спортсменов и пытаются повторять то, что делают они, это неправильно. Ведь к тому, что делают эти спортсмены, они шли годами и тяжелейшими тренировками, а большинство через две недели после начала занятий приходя в тренажерный зал, бассейн, стадион и т.д., пытаются повторять частично или полностью их программу тренировок, это грубейшая ошибка. Поэтому важно четко понимать разницу между профессиональным и любительским спортом.
Скорость выполнения упражнений[править | править код]
Основная статья:
Скорость выполнения упражнений
В процессе выполнения упражнений все движения нужно делать без спешки (именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты) и под постоянным контролем сознания. Ни в коем случае нельзя выполнять их механически.
Хорошо зарекомендовала себя следующая формула скорости:
- 2 секунды на поднятие веса;
- мгновенное напряжение мышц в верхней точке;
- 2 секунды на опускание веса.
Советы начинающим[править | править код]
Главная задача начинающего
— укрепить связки, увеличить общую мышечную силу и приучить организм к регулярным нагрузкам. Поэтому основные усилия начинающих атлетов должны быть сосредоточены на базовых упражнениях. Изолирующие упражнения предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются приданием мускулатуре отточенных, выразительных форм. Новое упражнение сначала нужно сделать без веса, чтобы освоиться с его техникой. Неправильная техника может привести к травме.
Выполняя упражнения в позиции стоя, нужно держать голову прямо, спину немного прогнуть, ноги должны находиться на ширине плеч. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
Когда вы только начали тренироваться, не стоит сразу работать до полного отказа мышц, но подходить к этому состоянию все-таки нужно.
Между сетами нельзя стоять неподвижно — лучше всего делать растяжку. Это не только развивает гибкость, но и ускоряет восстановление перед следующим сетом. Растягиваясь, не следует делать рывков и резких движений.
Сначала прорабатывают крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), после чего активизируют малые. Первые требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее со свежими силами.
Первые 2-3 месяца целесообразно тренироваться по одной и той же схеме. Но в конце этого срока мышцы привыкнут к данному комплексу и могут перестать отвечать на него ростом. В этом случае следует поменять упражнения, их порядок, число сетов-повторений и время отдыха между сетами. Это не даст мускулатуре адаптироваться к нагрузке, и она снова начнет расти.
Во время тренировки необходимо концентрировать внимание на работе мышц, стараться почувствовать каждую работающую мышцу, представляя себе, что она с каждой минутой становится больше и сильнее.
Сколько времени нужно тренироваться, чтобы принести пользу для здоровья
Конечно, все зависит от вашей изначальной физической подготовки, вашего здоровья, веса, и прочих факторов. Вот несколько общих рекомендаций для тех, кто решил начать тренироваться.
Кардио (минимальная активность): не менее 150 минут умеренного кардио в течение недели. Его можно заменить по крайней мере 75 минутами интенсивного кардио в течение недели или комбинацией обоих.
Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется): упражнения с участием основных групп мышц — 2 или более дней в неделю.
Для дополнительной пользы для здоровья: минимальный кардио должен быть увеличен на дополнительные 300 минут в неделю (умеренный) или 150 минут (интенсивный) кардио в неделю (или комбинация обоих).
Хотя может показаться, что это очень много, вы можете настроить тренировки в соответствии с вашим графиком. Если кардио упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить активные минуты на столько тренировок, сколько вам нужно в неделю.
