БУЧ – диета для похудения и разгона обмена веществ

БУЧ диета – это система питания по принципу чередования углеводных и белковых дней. Была разработана диетологом Джейсоном Хантером (Америка), работающим со спортсменами. Эта легкая в применении и высокоэффективная программа полюбилась не только спортсменам, но стала популярна и среди тех, кто хочет распрощаться с лишними килограммами.

Диета БУЧ способна внести равновесие в два противоборствующих лагеря: любителей углеводов и мясоедов. Соблюдая ее, нет необходимости решать, что важнее – глюкоза или белок, а можно употреблять в пищу два самых важных компонента питания. При этом не возникает «срывов», а процесс похудения идет эффективно.

В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?

1. Это специфическая система, предполагающая питание, максимально приближеное к сбалансированному, что минимизирует вред для здоровья.

2. При соблюдении классической цикличности организм не испытывает существенного дефицита как белков, так и углеводов.

3. Во время соблюдения этого режима питания вы сможете совсем не мучатся от назойливого чувства голода, в худшем случае аппетит будет сравнительно меньше, чем при других диетах.

4. Рацион БУЧ достаточно прост, не нужно будет выдумывать замысловатые рецепты и покупать заморские фрукты-овощи.

5. Обмен веществ сможет сохранится на высоком уровне (при наличии регулярных физических тренировок как минимум несколько раз каждую неделю), он не замедлится, как это бывает при соблюдении любой другой диеты. Также белково-углеводное чередование помогает справиться с известным «эффектом плато» (это когда вес долгое время упорно не снижается потому, что организм уже адаптировался к введенным ограничениям).

6. Для людей, которые занимаются спортом, именно эта система позволяет «находить» силы для тренировок.

7. Этой диеты не трудно придерживаться 4-9 недель без существенного урона здоровья, что подходит для людей, у которым противопоказаны экспресс-диеты.

8. Именно эта система питания предполагает потерю лишних жировых отложений, а не воды. Причем подкожный жир начинает гореть уже в первые дни БУЧа.

9. Эта система питания помогает очистить организм. Белки и углеводы поступают по очереди и максимально усваиваются. Соответственно, кожа становится более гладкой, исчезают воспаления, выравнивается цвет лица, очищается кишечник.

10. Для тех, кто никак не может начать питаться рационально и умеренными порциями, эта диета поможет перейти к правильному питанию без особых психологических усилий. После нескольких недель БУЧа вы адаптируетесь к ограничениям.

11. Более веселое настроение по сравнению с другими диетами за счет периодического подбрасывания в рацион углеводов и включения в меню «дней отрыва» (когда можно наслаждаться белками и углеводами).

12. Если БУЧ и выход из этой диеты организованы правильно, то ушедшие килограммы не вернутся после окончания диеты.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

• Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
• Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
• Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
• Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
• Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Минусы БУЧа

1. Самые распространенные схемы белково-углеводного чередования предполагают хоть и стабильную, но медленную потерю веса. Если вам нужно похудеть «к празднику» за неделю, то подойдет только БУЧ по схеме Малышевой.

2. Как и любое другое особое питание, она имеет противопоказания. Белково-углеводное чередование не подойдет для людей с проблемами почек, поджелудочной железы и печени.

3. Особо тучным людям эта диета не подойдет. Сначала придется худеть по обычной схеме с ограниченным калоражем, теряя и мышечную, и жировую массу, а потом уже приступать к белково-углеводному чередованию. Если человек с весом в 100 кг будет употреблять 400 грамм белка, это грозит серьезными проблемами с почками. Понять, подходит вам данная диета или нет, вы можете определив объем своего лишнего веса. Если у вас до 1/4 веса составляет жировая масса, то БУЧ – то, что надо.

4. Многие жалуются на недостаток энергии в белковые дни. Чтобы сократить это неудобство, не превышайте количество белковых дней (оптимально 2-3).

5. Не всем легко периодически быть без фруктов и овощей, но это особенность диеты.

Противопоказания

Диета БУЧ высокоэффективна, однако имеет ряд противопоказаний, которые не стоит игнорировать, чтоб не нанести ущерб собственному здоровью:

• Людям, страдающим ожирением, такая диета не подходит. БУЧ подразумевает активные физические нагрузки, которые у людей с избыточной массой тела способны спровоцировать проблемы с сердечно-сосудистой системой, легкими и суставами.
• Людям, у которых проблемы с венами. Повышение количества потребляемого белка способно изменить химический состав крови, а это увеличивает риски образования тромбов.
• Страдающим заболеваниями почек.
• В период авитаминоза.
• Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
• Беременным и в период лактации.
• При нарушенном обмене веществ.
• Больным сахарным диабетом.
• Во время менструации.

Также эта схема питания не подходит в период роста и развития организма, то есть до 23 лет.

БУЧ диета – тактический метод борьбы с лишним весом, подкрепленный научными знаниями и опытом. Ее называют модификацией низкоуглеводной диеты. Основная особенность в манипулировании количеством потребляемых углеводов. Благодаря этой программе питания уже многие люди смогли добиться желаемого результата.

Как и любая другая диета, БУЧ имеет свои плюсы и недостатки, поэтому рекомендуем проконсультироваться с диетологом перед ее началом.

Важно также помнить основные принципы:

• Это система питания.
• Подходит людям, активно занимающимся спортом.
• Оптимальная продолжительность – не более 4 недель.
• Обязательно употреблять максимум витаминов и минералов.
• Индивидуальная корректировка.

Спортсмены используют диету БУЧ на заключительных этапах, когда необходимо сохранить мышечную массу, но до соревновательного веса остается 2–4 лишних кг.

Автор: Дарья Писарева, специально для Mama66.ru

Допустимые продукты для БУЧ

Продукты БУЧ

Продукты, которые разрешены в белковые дни

1. Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.

2. Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.

3. Молочные продукты: нежирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.

4. Яйца: можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком — одно в день.

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

1. Крупы: геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.

2. Макаронные изделия и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.

3. Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень.

В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.

Из жиров допускается столовая ложка льняного или оливкового масла.

С чего начинать БУЧ

Что употреблять запрещается

Стоит отказаться от всех продуктов, содержащих жиры:

• масло сливочное и растительное;
• орехи, семечки;
• жирное мясо и рыба;
• желтки яиц;
• цельное молоко;
• авокадо, маслины.

Что ещё нельзя есть:

• быстрые углеводы – сахар, мёд, бананы, виноград;
• кондитерские изделия;
• полуфабрикаты – котлеты, пельмени;
• чипсы, сухарики, снеки;
• покупные соусы, кетчуп, майонез;
• копчёные продукты и жареные на масле блюда.

С чего начать диету БУЧ?

Самое главное оружие, помогающие стойко переносить ограничения в питании, — это мотивация. Поэтому перед началом диеты постарайтесь максимально «замерить» себя по всем фронтам. Взвесьтесь, произведите замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры). Можете сделать контрольные фотографии. Это поможет вам не сорваться с БУЧа.

Если вы до диеты питались более-менее правильно, то сразу же начинайте белковый день.

Если же вы никогда не были приверженцем рационального питания, то попробуйте хотя бы за несколько дней перед диетой ограничить поступление вредных продуктов в свой рацион.

Безуглеводный день

День без углеводов — простой, но довольно затратный в физическом и ментальном плане. Все так, как и называется — углеводы отменяются. Какие-то углеводы вы получите из зеленых овощей, но их будет очень мало.

Помните, что результата вы достигнете, если сможете преодолеть себя и провести безуглеводные дни, не срываясь. Некоторые люди переносят безуглеводные дни проще, другим приходится сложнее. Только опытным путем вы сможете выяснить, при каком минимальном количестве углеводов вы сможете нормально действовать и даже существовать.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная продолжительность системы питания белково-углеводного чередования – месяц. Максимальная — до трех месяцев. После этого срока организм адаптируется, и обмен веществ значительно снижается.

Самым распространенным (и естественно самым удобным) вариантом БУЧ является цикличная схема: «два белковых дня (потребление от трех до четырех грамм белка на каждое кило веса, о котором вы мечтаете, и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса) – смешанный день (углеводы и белки поровну – примерно от двух до трех грамм на килограмм). После смешанного дня опять наступает белковый и так по кругу.

Суть этой модели питания заключается в сжигании жира за счет контрастов поступления белков и углеводов. Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует для строительства и ремонта различных тканей (включая мышечную). Если же углеводы перестают поступать в организм, а жиров поступает недостаточно, тогда энергетическим ресурсом стают запасы гликогена в печени и мышцах. При истощении этих ресурсов, организм вынужден плавить подкожный жирок, чтобы получить энергию. К концу второго белкового дня запасы гликогена истощены, и организм может включить режим «энергосбережения», замедлив обмен веществ. Чтобы этого не произошло, в меню включен день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.

В белковые дни нужно постараться максимально урезать жиры и углеводы. Если вы будете «подпитываться» орешками, сыром, семечками, то похудение будет происходить менее эффективно.

Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается столовая ложка льняного или оливкового масла в день.

Для примера меню рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. Для белкового дня потребуется 180-240 грамм бела. В углеводный день нужно будет съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно употребить по 150 грамм белков и углеводов.

Как происходит похудение на БУЧ

Какими веществами загружать свой организм в период диеты? Следует помнить, что один грамм гликогена хранит в себе 4 грамма воды, которая испаряется, когда организм начинает голодать. Учитывая, что у спортсмена есть запас этого вещества от 400 до 600 грамм, а у обычного человека – 300-400 грамм, остаётся лишь совершить необходимые расчеты и получить примерный объем воды (а затем и жиров), которые выйдут при обычном голодании:

• У нетренированного человека от 1200 до 1600 грамм;
• Спортсмены потеряют от 1600 до 2400 грамм.

Диетологи советуют нагружать организм медленными углеводами (они содержатся в некоторых крупах: овсянке, гречке, перловке; а также в макаронах из ТСП).

Почему именно это продукты? Все дело в том, что даже когда для человека наступает углеводный день, его организм все равно продолжает сжигать жиры. В процессе употребления быстрых углеводов (они содержатся в сладком, мучном и фруктах) жиросжигание останавливается. Это происходит из-за повышения уровня инсулина. Поэтому не следует употреблять быстрые углеводы.

Примерное меню БУЧ

Белковый день:

— завтрак: творог обезжиренный – около 200 грамм, черный кофе (можно дробавить гвоздику или корицу).

Итого: белков – 44 грамма, жиров – 1 грамм, углеводов – около 7 грамм.

— второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.

Итого: 14,5 грамм белков.

— обед: запеченная куриная грудка (200 гр) + один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой).

Итого: белки – 48 грамм, жиров – около 4 грамм, углеводов – примерно 3 грамма.

— полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм).

Итого: белков – 40 грамм, жиров – 4 грамма.

— ужин: творог 0% — до 200 грамм.

Итого: белки – 44 грамма, жиры – примерно 1 грамм, углеводы – около 7 грамм.

Углеводный день:

завтрак: 25 грамм изюма (1 ст. л.) + 100 гр овсянки на воде (сухая крупа) + 9 грамм меда (одна ч. л.).

Итого: белки — 12 грамм, жиры — 6 грамм, углеводов — 91 грамм.

— второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм).

Итого: белки — 2 грамма, углеводы — 34,5 грамм.

— обед: картофель (запеченый или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофеля около 400 грамм, капусты — примерно 200 грамм + одна ложка льняного масла (5 грамм).

Итого: углеводы- 91 грамм, белков — около 13 грамм, жиров — 5 грамм.

— перекус — большое яблоко (около 300 грамм).

Итого: белков — 1 грамм, углеводы — примерно 34 грамма.

— полдник: макароны из ржи — около 50 грамм (сухового веса) + ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (среднее — 200 грамм).

Итого: белков – 6 грамм, углеводов – 48 грамм,жиров – примерно 5 грамм.

— ужин: творог 0% (примерно 200 грамм) + две ложки (чайные) меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара).

Итого: белков – примерно 36 грамм, жиров – около 1 грамма, углеводов – 20,5 грамм.

Смешанный день:

— пример завтрака: овсянка (сваренная на воде) – 100 грамм (сухой крупы), молоко 1,5% — около 100 мл, яйцо вареное.

Итого: белки – 27,5 грамм, углеводов — 71 грамм, жиров – 18,5 грамм.

— второй завтрак: яблоко (небольшое — 200 грамм).

Итого: белков — 1 грамм, углеводов — примерно 22 грамма.

— обед: куриная грудка (запеченная) – 200 грамм + печеная картошка (200 грамм) + салат (капуста, помидоры, огурцы) – до 200 гр + ложка (чайная) льняного масла.

Итого: белки – 55 грамм, углеводов – 45,5 грамм, жиров – около 7 грамм.

— полдник: омлет из 4-х белков, приготовленный без масла.

Итого: белков – 14,5 грамм.

— ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы + 200 грамм квашеной капусты.

Итого: белки – 42 грамма, углеводы – 11 грамм.

Как и при любой диете, чем более мелкими порциями и чаще вы будете питаться, тем быстрее будет уходить ваш лишний вес. Если вы разделите суточную порцию еды на 5 приемов, это будет очень хорошо, а если на 6 – еще лучше. Ни в коем случае не следуйте глупости «не есть после шести». Вы должны поесть за два часа до сна, причем белковую пищу. Если вы поужинали в 18.00, а легли в 24.00, и все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся.

Меню на углеводный день

1-ый прием пищи:	1. Зеленый чай/кофе. 2. Отваренные яичные белки – до 5 штук. 3. Овсянка/гречка (150 г сухого продукта).
2-ой прием пищи:	1. Белковый коктейль, или 350 мл сыворотки. 2. Яблоко – или 250 мл сока.
3-ий прием пищи:	1. Запеченное обезжиренное мясо. Рыба или курица + авокадо или другой зеленый овощ 30 г. 2. Фрукты в кол-ве до 250 г.
4-ый прием пищи:	1. Кефир/йогурт – 1 л. 2. Небольшое количество быстрых углеводов (черный шоколад до 50 г).
5-ый прием пищи:	1. Салат из листовых овощей и помидоров. 2. Мясо на пару. 3. Гречневая каша 100 г сухого продукта.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты вы выбираете сами. Как уже было упомянуто выше, она не должна длиться более двух – трех месяцев. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Старайтесь ориентироваться на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни вы теряете до килограмма воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается. Потери веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у вас лишнего жира. Если вам нужно чуть-чуть подсушиться, то вы можете потерять 5 килограмм за месяц, а если вам есть от чего избавляться, то этот же вес может уйти и за неделю.

Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме. В белковые дни цикла теряется 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое происходит и в смешанный день. Поэтому обычно в конце цикла вес растет, но это вода, а не жир. После четырех циклов (минимум трех) уже можно оценивать результаты БУЧа, работает он конкретно в вашем случае или нет.

Выходить из БУЧа достаточно просто. После последнего смешанного дня сделайте себе такую неделю «смешанных дней». В своем роде это обычное рациональное питание. Затем можете постепенно начинать баловать себя вкусностями, но в меру и не часто.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Тренировки во время БУЧ

Для того, чтобы похудеть быстрее, занимайтесь спортом около 3-х раз в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки попадали на углеводный или смешанный день. Тогда у вас будет достаточно энергии для их выполнения.

Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.

Если ваша тренировка попадает на углеводный или смешанный день, то можно заниматься, как обычно, сил у вас будет достаточно. Если же вы решили позаниматься в первый белковый день, то предпочтение следует отдать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки вы будете полны энергии и сил), если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).

График тренировок при четырехдневном БУЧ будет примерно таким:

— первый белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое жиросжигание, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;

— второй белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;

— высокоуглеводный день – у вас будут силы для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;

— смешанный день – отличный день для тех, кто работает над красивым мышечным рельефом: занимаемся силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.

Рецепты

Есть множество вкусных блюд, подходящих для БУЧ диеты и способных разнообразить ежедневный рацион человека.

Салаты

Рецепт №1. Яичный салат

Продукты:

• Одна луковичка;
• Куриная грудка (200 грамм);
• Кальмары (200 грамм);
• 4 яйца;
• Горчица в виде порошка (10 грамм).

Как готовить:

1. Следует сварить яички всмятку;
2. Сварить куриную грудинку, после чего порезать её полосками;
3. Сварить кальмары и также нарезать их;
4. Приготовить блендер. Смешать в нём отваренные яйца, луковичку и порошок горчицы;
5. Заправить полученное блюдо и смешать все ингредиенты.

Рецепт №2. Капустный салат с мёдом

Продукты:

• 300 грамм свежей капусты;
• 10 грамм сахара;
• Немного лимонного сока (15 мл);
• Сок ревеня (40 мл);
• Мёд (добавлять по вкусу).

Как готовить:

1. Нарезать приготовленную капусту;
2. Отжать её, чтобы появился сок;
3. Добавить к ней остальные ингредиенты.

Рецепт №3. Белково-углеводный салат

Продукты:

• 150 грамм кальмаров;
• Один огурчик;
• Куриная грудинка (100 грамм);
• 2 листа зелёного салата;
• Веточка укропа.

Как готовить:

1. Следует сварить кальмар и грудку курочки до полной готовности;
2. Нашинковать мелко эти продукты;
3. Нашинковать огурчик и добавить к грудке и кальмарам;
4. Положить красиво на блюдо листы салата;
5. Выложить получившийся салат и украсить его укропом.

Первые блюда (супы)

Рецепт №1. Суп со шпинатом

Продукты:

• 400 грамм индейки;
• 100 грамм шпината;
• 2 зубчика чеснока;
• 100 мл молока;
• Приправы (добавлять по желанию).

Как готовить:

1. Сварить мясо, затем вытащить из воды и освободить от костей. После чего порезать и вернуть обратно в кастрюлю с бульоном;
2. Нашинковать шпинат, закинуть в кастрюлю с мясом и варить около 10 минут;
3. Измельчить всё это до однородной массы в блендере, добавляя при этом молоко.
4. Посыпать по вкусу специями.

Рецепт №2. Чечевично-куриная похлёбка

Продукты:

• 250 грамм чечевицы;
• Одна луковичка;
• 5 литров воды;
• 400 грамм куриного филе;
• 100 грамм корня сельдерея.

Как готовить:

1. Сварить куриное филе;
2. Затем в бульон насыпать чечевицы;
3. После 10 минут варки запустить туда нарезанные овощи;
4. А затем курочку, порезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт №1. Вареники

Продукты:

• 500 грамм картошки;
• 200 грамм капусты;
• Одна луковичка;
• 250 грамм муки.

Как готовить:

1. Вначале следует замесить тесто;
2. Нашинковать капусту;
3. Потушить её;
4. Измельчить лук и пожарить его;
5. Отварить картошку и измять её в пюре;
6. Перемешать все ингредиенты;
7. Начинить тесто и отварить.

Жиросжигатели при БУЧ

Самым лучшим жиросжигателем как и при любой другой диете является спорт. Правильно организованные тренировки помогут вам сжечь подкожный жир и подтянуть мышцы.

Также не стоит забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода поможет вывести токсины. Во-вторых, для того, чтобы усвоить белок, организм тратит большое количество воды. Во время приемов пищи пейте зеленый и травяные чаи, в углеводные дни — фруктовые компоты и отвары сухофруктов без сахара. В промежутках между приемами пищи глушите голод стаканом чистой воды.

Еду приправляйте всевозможными специями. Они помогут разогнать метаболизм и смягчить диетические лишения.

Можете воспользоваться искусственными жиросжигателями. Например, L-карнитином. Его желательно употреблять в дни тренировок, как аэробных, так и силових. Используйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (лучше всего пить жидкий L-карнитин).

Низкоуглеводный день

Чтобы достичь большего результата, необходимо высчитывать отношение углеводов к жирам и белкам. В низкоуглеводную фазу количество принятого белка должно быть выше. Женщинам нужно умножать свой вес в килограммах на 2,4, мужчинам — на 3. Это число отражает количество граммов белка, требующееся в день; умножьте это число на 4 и получите количество калорий из белка, которое вы получите. Чтобы подсчитать количество граммов жиров, женщине нужно умножить свой вес на 1, а мужчине — на 1,6. Умножайте полученное на 9 и получите то количество калорий, которое вы возьмете из жиров. Выясните число углеводов в граммах, умножая свой вес в килограммах на 1,2 (женщины) и на 1,8 (мужчины). Получившееся число, умноженное на 4, покажет то количество калорий, которое вы «добудете» из углеводов. Сложите все три числа, чтобы получить общее количество калорий для этого дня.

Другие менее известные схемы БУЧ

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.

Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.

В чем суть БУЧ Малышевой?

Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).

В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.

Цикл БУЧ Пауэлл представляет собой 7 дней с таким графиком:

1й – 3й — 5й дни – белковые, причем белка строго 70%, углеводов 30%, калорийность — 1200.

2й – 4й – 6й дни – углеводные, белка 30%, углеводов 70%, калорийность — 1500.

7й день – смешанный день, 2000-2500 ккал. Этот день работает как психологическая разгрузка и «встряска» для метаболизма.

С помощью цикла Пауэлл можно сбросить около 5 кг за месяц. Максимальная продолжительность – 3 месяца.

БУЧ – тридцатидневка Джейсона Хантера

Этот вариант БУЧ считается основоположником всех других интерпритаций диеты. Изобрел его Джейсон Хантер (спортивный диетолог). На этой диете можно потерять в среднем 7 кг в месяц. Продолжительность БУЧ Хантера – 30 дней.

Цикл состоит из трех дней:

1-й – углеводный, нужно употреблять сложные углеводы + овощи – фрукты, этот день дает «встряску метаболизма» (3 грамма углеводов на 1 кг желаемого веса);

2-й – низкоуглеводный, разрешено кушать углеводы, которые обладают низким гликемическим индексом, и белки (1,5 грамма углеводов + 2,5 грамма белков на 1 кг желаемого веса);

3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).

Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.

В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.

Опасно-рекламные вариации

К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений — популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.

Это приводит к следующим последствиям:

1. Уменьшению эффективности диеты. Да, она становиться безопасной, но и маятник может показать на весах отнюдь не минус.
2. Увеличению интенсивности. Подобное происходит, когда женщины пытаются насиловать свой организм «молокочаями» и прочей ерундой. Тогда такая диета имеет более жесткое ограничение в калорийности (не всегда совпадающее с расходом), и обеспечивает быстрый уход воды и мышц в кратчайшие сроки. Результат на весах ошеломляющий (до 7-10 кг за неделю), но если придерживаться такой экспресс-диеты долго, вы рискуете лечь в больницу.

Рассмотрим наиболее опасные варианты БУЧ питания.

Диета Малышевой

Нет смысла подробно рассматривать эту диету.

Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:

1. Жесткая привязка к количеству калорий (без изначальных данных, потребления, расхода, веса, жировой прослойки).
2. Наличие фиксированной схемы 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 пополам, 1 углеводная загрузка). Без индивидуальных корректировок, шанс соответствия именно такому балансу питания равен примерно 7-10% от всех попробовавших.
3. Ни слова об использовании гликогена и необходимости физических нагрузок.
4. Отсутствует вход и выход с диеты.

Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.

Диета Пауэлл

Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.

А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна низкоуглеводной диете. Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.

И самое главное: длительность цикла Пауэлла — 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).