Диета с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов: что лучше?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка (РСНП) для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям необходимо потреблять гораздо больше этого количества. Ваша индивидуальная потребность в калориях и белках зависит от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности ().

Помимо основных функций белка в создании и поддержании мышц и тканей в вашем организме и в помощи регулирования многих процессов организма, он также способствует чувству сытости (полноты в желудке) и может помочь контролировать вашу массу тела (, ).

Вот список из 12 продуктов питания, содержащих постный белок, которые вы можете включить в свой рацион.

Продукты, содержащие постный белок

Белая рыба (рыба с белым мясом)

Большинство белых рыб представляют собой отличные источники постного белка, содержащие менее 3 граммов жира, около 20-25 г белка и 85-130 калорий на 100 граммовую порцию (, ).

К очень постной белой рыбе относятся: треска, пикша, минтай, камбала, палтус, тиляпии и атлантический большеголов ().

Мясо этих рыб содержит в 4-10 раз меньше омега-3 жирных кислот, чем содержится в более высококалорийных и жирных сортах рыбы, имеющих более темное мясо, таких как кижуч или нерка. Поэтому полезно употреблять оба вида рыбы (постную и жирную) (, ).

Резюме:

Белая рыба, такая как треска и палтус, является прекрасным источником постного белка с небольшим количеством жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает их подходящими для различных типов диет.

Натуральный греческий йогурт

170-граммовая порция греческого йогурта содержит 15-20 граммов белка, по сравнению с 9 граммами в такой же порции обычного йогурта ().

Это связано с тем, как производится греческий йогурт. В процессе его приготовления необходимо удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт с большим количеством белка, который также более густой и жирный ().

Если вы нацелены на потребление продуктов с наименьшим количеством калорий и жиров, отдавайте предпочтение нежирному греческому йогурту, который содержит 100 калорий на 170 граммовую порцию ().

Хорошим выбором является обезжиренный греческий йогурт, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на 170 грамм. Отдавая предпочтение натуральному греческому йогурту, вы избежите ненужных подсластителей и можете добавить свои собственные фрукты ().

Резюме:

Натуральный обезжиренный или низкожирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем содержится в обычном йогурте.

Приправы

Чтобы придать новые вкусовые оттенки диетическим блюдам, можно использовать куркуму, розмарин, имбирь, перец, базилик, кориандр, хмели-сунели, орегано. Не испортит здоровую пищу и небольшое количество яблочного уксуса, горчицы или соевого соуса.

В наши дни продукты с низким содержанием углеводов — фавориты питания. В чём же кроется секрет популярности низкоуглеводных диет? Прежде всего, в том, что придерживаться их правил несложно.

А результатом затраченных усилий (при разумном подходе) становятся подтянутый живот, стройные бёдра, нормальный уровень сахара в крови. Благодаря положительным изменениям в процессах метаболизма человек получает возможность распрощаться с бессонницей, яснее мыслить и в целом повысить качество своей жизни.

Фасоль, горох и чечевица

Сушеные фасоль, горох и чечевица являются бобовыми культурами. Они содержат в среднем 8 граммов белка на 100 граммовую приготовленную порцию, а также имеют низкий уровень жира и высокое содержание клетчатки (, ).

Высокий уровень клетчатки и белка в бобовых помогает сделать их более сытными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно питаетесь бобовыми ().

В обзоре из 26 исследований, проведенных с участием 1037 пациентов, ежедневное употребление в среднем 130 граммов приготовленных бобовых в течение как минимум трех недель приводило к снижению уровней «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг/дл по сравнению с контрольными диетами – это равнялось 5% сокращению ЛПНП с течением времени ().

Примечательно, что бобовые содержат малое количество нескольких незаменимых аминокислот – строительных блоков белка в вашем организме. Однако, употребляя в течение дня другие растительные белковые источники, такие как цельные зерна или орехи, вы восполняете недостаток этих аминокислот (, , ).

Резюме:

Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками постного белка. Они также имеют высокое содержание клетчатки и могут снизить уровень холестерина, если вы регулярно их употребляете в пищу.

Белое мясо птицы без кожи

В 100 граммовой порции приготовленной куриной или индюшиной грудки содержится примерно 30 граммов белка (, ).

Если вы хотите потреблять мясо, содержащее лишь постный белок, исключите из рациона темное мясо такое как голени и бедра. Белое мясо включает грудинку и крылья.

Кроме того, не ешьте кожу – 100 граммовая порция обжаренной куриной грудки с кожей содержит 200 калорий и 8 г жира, тогда как такое же количество жареной куриной грудки без кожи имеет 165 калорий и 3,5 г жира (, ).

Вы можете удалить кожу до или после приготовления, что удалит частицы жира в обоих случаях. Обратите внимание, что домашняя птица, приготовленная без кожи содержит больше влаги, меньше жира и меньше холестерина, чем мясо, приготовленное с присутствующей кожей ().

Резюме:

Белое мясо курицы и индейки, особенно грудинка, богато постным белком и содержит малое количество жира, если вы удаляете кожу до или после приготовления.

Зернёный творог с низким содержанием жиров

Творог – это высокобелковый продукт.

В 113 граммовой порции зерненого творога с низким содержанием жиров (2% молочного жира) содержится 97 калорий, 2,5 г жира и 13 г белка ().

Помимо белка, из такой же порции творога вы получаете около 10-15% от РСНП кальция. Некоторые ученые, изучающие продукты питания недавно предложили производителям добавлять в творог витамин D, который помогает усвоению кальция, хотя в настоящее время это не обычная практика (, ).

У зерненого творога есть один недостаток – в 113 граммах содержится около 15-20% дневного лимита натрия (соли). Если вы ограничиваете потребление соли, одно исследование предполагает, что промывание творога в течение трех минут может уменьшить уровень натрия в нем примерно на 60% ().

Подробно о пользе творога для организма человека читайте на этой странице – Творог: польза и вред для организма.

Резюме:

Нежирный зерненый творог является прекрасным источником постного белка и кальция.

Таблица продуктов с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров

В этой таблице указано приблизительное количество белков, углеводов и жиров на 100 г. продукта.

А теперь разберем подробнее каждый из перечисленных продуктов.

Яйца

Это одно из самых вкусных и полезных продуктов. Во-первых, они насыщены питательными веществами и всеми необходимыми витаминами и минералами.

Во-вторых, являются источником высококачественного быстроусвояемого протеина (почти 20%), поэтому спортсмены их обожают. Еще в них мало калорий, следовательно не приводят к образованию жировых отложений.

Свиная отбивная

Также имеет приличный состав питательных веществ — ряд витаминов группы В, магний, цинк и другие.

Кстати, в состав свинины входит олеиновая кислота, которая считается самой ценной жирной мононенасыщенной кислотой.

В целом, свиные отбивные являются очень высокобелковой пищей с низким содержанием углеводов.

Тунец

Мясо тунца отличается самым большим наличием белков среди всех рыб — 23,6 %.

В 100 г консервированном тунце всего 128 калорий и нет углеводов.

Как и все рыбные продукты, он в больших количествах содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Сыр пармезан

В пармезане больше витаминов и минералов, чем в любом другом известном сыре. Состоит из воды на 30% и полезных питательных веществ — на 70%.

Он помогает нормализовать обмен жиров и уменьшить уровень холестерина. В сыре присутствуют много веществ жиросжигателей, поэтому он может быть незаменимым помощником для тех, кто сидит на диете.

Можно добавлять его кусочки в салат, пасту, пиццу или есть небольшими ломтиками с фруктами.

Мясо ягненка

Нежное, сочное мясо ягнёнка — маложирное, почти диетическое, еще и с низким содержанием холестерина. Подобно другим видам мяса, предлагает значительное количество протеина, примерно 25%.

Рецептов приготовления ягнетины очень множество: ее обжаривают на гриле, запекают в духовке или готовят на сковородке. Всегда получается с прекрасным вкусом и ароматом.

Говядина

Это мясо является поставщиком высококачественного белка с низкой калорийностью. Многие диеты включают его в рацион, ведь оно быстро избавляет от чувства голода и в нем мало жиров.

Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет и употреблять в вареном или тушеном виде, так организм получит больше пользы.

Говяжий фарш

Говяжий фарш — достаточно калорийный и питательный продукт. В составе сырого мяса много разных витаминов: группы В, A, B12, K и E. Готовьте фарш на пару, чтобы сохранить большую часть важных веществ.

В целом еда из фарша говядины очень полезна для восстановления организма после различных травм, при заболеваниях кожи и малокровии.

Творог

По количеству протеина и по степени его усваиваемости, творог превосходит все молочные продукты. Следует отметить, что с разным процентом жирности он отличается по количеству протеина.

Например, в обезжиренном твороге концентрация протеина — 28%, с 9% жирности — около 18 г, а с 18% — 15 г. Кстати, в твороге домашнего приготовления его имеется больше, чем в магазинном.

Куриная грудка

В среднем в 100 г куриной грудке — около 31 г протеина и практически нет жиров и углеводов.

Это просто идеальная пища для атлетов и людей, сидящих на низкоуглеводных диетах и приверженцов здорового питания. Мясо курицы легко усваивается и его можно есть без опасений набрать лишнего веса.

Говяжья печень

Протеина в печени столько же, сколько и в говядине, но он более качественный. Он включает железопротеиды, в которых находится более 20% железа, играющего важную роль в образовании гемоглобина и других пигментов крови.

Если правильно приготовить печень, то она может удовлетворить организм полной суточной нормой витаминов и элементов, поэтому очень полезна маленьким детям, беременным и диабетикам.

Лосось

Лосось — одна из самых жирных рыб, которая обеспечивает большим количеством омега-3, белком и другими веществами. Она даже имеет в составе антиоксидант, известный как астаксантин.

Рыбу следует употреблять при анемии, проблемах с щитовидной железой, гормональном сбое, больших умственных и физических нагрузках. Кроме того, ее стоит включать в рацион при гипертонии, сердечно-сосудистых проблемах, слабом зрении, стрессах.

Ветчина

Натуральная свиная ветчина — несомненно вкусный продукт.

Однако нужно упомянуть о ее высокой калорийности — людям с лишним весом или нарушениями обменных процессов рекомендуется с осторожностью есть блюда с ветчиной.

Ее можно есть как отдельное самостоятельное блюдо, так и добавлять в блюда.

Креветки

Они отлично подходят для диетического питания, в 100 г содержится 83 кКал.

Благодаря большому количеству легкоусваеваемых белков и малой жирности креветки хорошо снимают голод, не прибавляя при этом лишних килограммов.

Креветки можно подавать как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в различные салаты, холодные закуски, супы, пиццу и пасту.

Краб

Крабовое мясо — чрезвычайно полезная пища, особенно приготовленное на пару.

В его составе нет углеводов и при этом оно имеет высокую концентрацию протеина, витаминов А, В и С, хрома, цинка, меди и других минералов. В 100 г — всего 98 калорий.

Тофу

Сыр тофу — популярный деликатес в китайской и тайской кухне, который делают из створоженного соевого молока.

В 100 г — всего 2 г углеводов и 16 г полноценного белка, который имеет в своем составе все девять незаменимых аминокислот. Это сыр может стать отличной альтернативой красному мясу и домашней птицы.

Кстати, недавнее исследование показало, что высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов замедляют рост опухоли и фактически предотвращают начало рака. А диабетикам II типа добавление их в рацион помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Как видите, они еще и способствуют профилактике и лечении таких серьезных заболеваний.

Низкожирный тофу

Тофу является особенно хорошим вариантом белка, если вы избегаете продуктов животного происхождения. В 85-граммовой порции низкожирного тофу содержится 45 калорий, 1,5 г жира и 7 г белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот ().

Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, произведенных в США, генетически модифицированы (ГМ). Если вы предпочитаете избегать продуктов ГМ, вы можете купить органический тофу, так как органические продукты не могут быть генетически модифицированы (, , ).

Резюме:

Низкожирный тофу – хороший источник растительного белка, который обеспечивает достаточным количеством всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

Постная говядина

Вырезки постного говяжьего мяса – это то мясо, в котором присутствует менее 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или менее насыщенного жира на приготовленную 100 граммовую порцию ().

Если вы покупаете свежую говядину и желаете получить именно постное мясо, вам необходимо покупать говяжью вырезку и раунд-стейки. Например, филе сирлоин-стейк и вырезка, а также раунд-стейк – это продукты, содержащие постный белок ().

Фланк стейк и грудинка являются постным мясом (, ).

Когда дело доходит до говядины, отдавайте предпочтение 95% постному мясу. Котлета весом 100 грамм, приготовленная из постной говядины, содержит 171 калорию, 6,5 г общего жира (в том числе 3 г насыщенного жира) и 26 г белка ().

Более того, порция постной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы B, цинка и селена ().

Резюме:

Постная говядина является отличным источником белка, а также содержит витамины группы B, цинк и селен.

Молотый обезжиренный арахис

Масло присутствующее в арахисе полезно для здоровья, но содержит много калорий. Только 2 столовые ложки (32 грамма) обычной арахисовой пасты содержат около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка ().

Обезжиренный вариант – это несладкий, молотый арахис. Большая часть жира выжимается во время обработки. В 2 столовых ложках обезжиренного молотого арахиса содержится всего 50 калорий и 1,5 г жира, но 5 г белка ().

Чтобы использовать молотый арахис, смешайте его с небольшим количеством воды, пока он не достигнет консистенции обычной арахисовой пасты. Имейте в виду, что она не будет такой насыщенной.

Восстановленная из молотого арахиса арахисовая паста особенно хорошо подходит для употребления с яблоками, бананами или даже с черным шоколадом. В качестве альтернативы, добавляйте сухой порошок в коктейли, смузи, овсянку или тесто для блинов и кексов.

Резюме:

Молотый обезжиренный арахис является хорошим продуктом, содержащим постный белок. Этот продукт содержит лишь часть калорий и жира, которые обычного присутствуют в арахисовой пасте.

Низкожирное молоко

Употребление молока с низким содержанием жира – это простой способ получить белок.

Один 240 мл стакан низкожирного 1% молока содержит 8 г белка, 2,5 г жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочного жира имеет такое же количество белка, но 150 калорий и 8 г жира (, ).

Ясно, что употребление молока с низким содержанием жира снизит потребление калорий и жиров. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока не увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, как это когда-то считалось ().

Тем не менее не все исследования цельного молока говорят о его положительном воздействии на организм. Например, обсервационные исследования связывают частое потребление цельного молока (но не низкожирного или обезжиренного молока) с более высоким риском развития рака предстательной железы (, ).

В то время как ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют употреблять низкожирное или обезжиренное молоко, а не цельное ().

Резюме:

Нежирное молоко является хорошим источником белка и может помочь значительно уменьшить количество потребляемого жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы его употребляете часто.

Какие продукты наиболее низкокалорийные: обзор лидеров(до 20 ккал)

Помимо продуктов с низкой калорийностью и средней калорийностью, есть продукты с минимальной или нулевой калорийностью.

Вам может быть интересно Как продукты с высоким гликемическим индексом мешают похудению?

Например, калорийность зелени может быть от 0 до 50 ккал. Очень полезно будет использовать зелень в приготовлении различных блюд, особенно подойдет она в салаты, а так же в коктейли, используйте в виде присыпки на вторые и первые блюда.

Употреблять в пищу лучше всего зелень в свежем виде, так как она содержит такие компоненты, как витамины и микроэлементы, фитонутриенты.

К примеру, спаржа (20 ккал) и тыква (20-22 ккал) нужны, чтобы выводить избыток жидкости в организме. Спаржа содержит аминокислоты, вследствие чего является мочегонной и неким «детоксикатором пищи». Если вы ходите похудеть до 5 кг, то вам необходимо в течении месяца ежедневно употреблять по 0,5кг этих продуктов.

В 100г салата содержится 15 килокалорий. В салате очень много разнообразных полезных элементов и витаминов. Повышает иммунную систему и является помощником в регуляции крови.

Приносящим наибольшую пользу продуктом, считается – капуста кале. Содержание в 100г килокалорий очень низкое – всего лишь 5 ккал. Содержит фолиевую кислоту, витамины, железо, марганец и фитонутриенты.

Как же не вспомнить о таком важном продукте, как чеснок – калорийность которого составляет 4 килокалории. Он, как и капуста кале, помогает бороться с раком. Также понижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, является сильным антиоксидантом.

Перец чили – 20 килокалорий в 100г продукта. Стимулирует выработку натурального анальгетика. Защищает организ от преждевременного старения. Имеет те же функции, что и чеснок и капуста кале.

Чай (белый, зеленый, черный) вообще не содержит каких-либо калорий, как и вода. Чай – это сильный антиоксидант. Понижает вероятность инфаркта и является хорошим средством для профилактики рака. Полезных свойств чая множество: фтор, создает безопасность зубам; противоспазматическое средство; противовоспалительное; антиаллергенное.

Свиная вырезка

В соответствии с USDA, свиная вырезка является продуктом, содержащим постный белок – в каждых 100 граммах приготовленной свиной вырезки содержится менее 10 г жира и 4,5 г или менее насыщенного жира ().

Ключевыми словами, которые указывают на постную свинину, являются «вырезка» и «отбивная». Свиная вырезка – самое постное мясо, которое содержит 143 калории, 26 г белка и 3,5 г жира на 100 граммовую порцию ().

Перед приготовлением свинины обрезайте жир по краям и используйте обезжиренные методы приготовления, такие как приготовление на гриле или поджаривание, чтобы еще больше снизить количество жира и калорий ().

Как и постная говядина, постная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы B и селена, и хорошим источником цинка ().

Резюме:

Свиная вырезка является продуктом, содержащим постный белок. Несмотря на это, обязательно отрежьте лишний жир на мясе, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата цинком витаминами группы B и селеном.

Самые низкокалорийные продукты для похудения – растительные продукты

Клетчатка – это волокнистая часть растений, которая понижает уровень холестерина и замедляет усвоение организмов углеводов. Таким образом, выходит, что самыми низкокалорийными продуктами можно считать – растительную пищу.
Это зелень, специи, чаи, овощи, фрукты и ягоды, что содержат много минеральных веществ, пищевых волокон и витаминов. И все-таки рекордсмены по низкой калорийности – овощи.

Например, брокколи содержит 33килокалорий в 100г, при этом обладает множеством полезных качеств, благодаря своему составу. Брокколи содержит: кальций, белки, магний.

Помимо пользы в применении этого продукта с целью похудения, существует еще факт того, что брокколи предотвращает раковые заболевания. Употребляют брокколи в отварном и сыром виде.

Полезный совет: не стоит переваривать брокколи, чтобы избежать потери важных для пользы веществ.

В 100г моркови, которая является источником каротиноидов – 35 килокалорий. Польза моркови большая, благодаря своему антиоксидантному действию, укрепляет иммунитет, повышает кишечную перистальтику, полезна для зрения.

Пройдя по ссылке, можно узнать интересные факты о диете 6 лепестков.

Отзывы об овсяных отрубях для похудения можно прочитать здесь.

В 100г артишока содержится 40 килокалорий. Артишок питает организм человека важными компонентами: калий, железо, магний и кальций. А благодаря содержащемуся комплексу энзимов и сахаров, он способен благотворно влиять и нормализировать уровень сахара в крови.

Можно выделить также и другие овощи и зелень, которые будут полезны в процессе похудения. Среди таких минимально содержащих калории продуктов есть:

• Баклажаны – 24 ккал;
• Зелень петрушки – 49 ккал;
• Картофель – 83 ккал;
• Кабачки – 27 ккал;
• Корень сельдерея – 32 ккал;
• Краснокочанная капуста – 31 ккал;
• Лук порей – 40 ккал;
• Перец красный и зеленый – 27/23 ккал;
• Репа и капуста белокочанная – 28 ккал;
• Свекла – 48 ккал;
• Лук репчатый – 43 ккал;
• Цветная капуста – 29 ккал;
• Корень петрушки – 47 ккал.

Фрукты, как и овощи, и зелень имеют низкую калорийность, даже, несмотря на содержание фруктозы. Чтобы фрукты были эффективны во время похудения, необходимо употреблять их в дневное время, лучше всего до обеда и маленькими порциями.

Вам может быть интересно Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов?

В 100г грейпфрута около 35 килокалорий. Пожалуй, самый лучший помощник для худеющих. Он обладает таким качеством, как способность перебить аппетит. Достаточно будет выпить стакан сока или съесть немного грейпфрута и голода, как ни бывало. Известно, что ¼ часть грейпфрута сжигает до 800 ккал.

Калорийность ананаса в 100г – 48 килокалорий. Ананас способен очищать организм от шлаков, понижать давление, регулирует деятельность ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Сжигает калории, так же как и папайя.

Папайя же в 100г содержит 43 килокалорий. Ее состав содержит большое количество энзимов, которые помогают усвоить белки и сжечь жиры. Лучше всего есть папайю во время приема трапезы, так как действие ее возможностей не длительное.

Помимо уже названных фруктов, полезными в процессе похудения будут такие фрукты и ягоды:

• Лимон – 31 ккал;
• Абрикос – 46 ккал;
• Апельсин, мандарин, красная смородина – 38 ккал;
• Груша – 42 ккал;
• Клюква – 28 ккал;
• Малина и земляника – 41 ккал;
• Слива – 43 ккал;
• Крыжовник и персик– 44 ккал;
• Смородина черная – 40 ккал;
• Гранат – 52 ккал;
• Яблоко – 46 ккал.

Замороженные креветки

Если вы ищете много белка с низким уровнем калорий, замороженные креветки без панировки – удобный вариант. В 100 граммовой порции креветок содержится 99 калорий, 21 г белка и 1 г жира ().

Хотя такая порция также содержит 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе здорового питания обычно мало влияет на здоровье сердца ().

Однако большое количество натрия, часто добавляемого к креветкам во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Согласно данным USDA, некоторые производители обыкновенной, приготовленной креветки добавляют много натрия. Уровень натрия в таких продуктах иногда достигает 900 мг на порцию ().

Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удержать влагу, и консервант под названием натрия бисульфит.

Некоторые замороженные креветки содержат только природный натрий в объеме около 120-220 мг на 100 граммовую порцию (, ).

Подробно о пользе креветок вы можете узнать на этой странице – Креветки: польза и вред для организма.

Резюме:

Замороженные креветки без панировки – это удобная, обезжиренная и высокобелковая пища. При покупке всегда читайте состав на этикетке, чтобы избежать продукта с высоким содержанием натрия.

Мясные продукты

Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценным источником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот и биологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуют включать в низкоуглеводный рацион, входят

Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжье филе и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваются человеческим организмом. Ценность говядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров и быков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.

Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.

Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.

Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющая углеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо с высоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясе содержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.

Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.

Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Яичный белок

Вы можете есть целые яйца в составе полезной для сердца диеты, но, если вы желаете уменьшить потребление холестерина, просто ешьте яичные белки (, , ).

Белок одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее 25% калорий от содержащихся в целом яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 г жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно 50% белка в целом яйце (, , , ).

Помимо яичного белка вы также можете купить порошкообразные яичные белки с минимальным количеством добавок или без них. Эти продукты пастеризуются, поэтому вам не нужно готовить их для обеспечения безопасности пищевых продуктов ().

Смешайте порошкообразные яичные белки с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавлять порошкообразные яичные белки к коктейлям, смузи или домашним протеиновым батончикам.

Резюме:

50% белка в яйцах присутствует в яичном белке, который содержит только следовые количества жира и менее 25% калорий от общего количества калорий, содержащихся в целом яйце.

Рыба и морепродукты

Рыбные блюда на нашем столе должны появляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант для тех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу из представленного ниже списка.

Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, но наиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатая аминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять для профилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепления иммунитета.

Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:

И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу, выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количеством загрязнений.

Что касается морепродуктов, все они полезны. Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного от углеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта, йода), витаминов.

Например, мидии — пикантный и нежный деликатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединения способствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массы тела.

Другие популярные виды морепродуктов:

Подведем итог

• Продукты, содержащие постный белок животного и растительного происхождения многочисленны. Вот почему вам не нужно превышать ежедневные нормы потребления жира или калорий для удовлетворения потребностей в белке.
• Белая рыба и белое мясо птицы без кожи относятся к самым постным источникам животного белка. Тем не менее вы также можете найти постное красное мясо, такое как говяжья и свиная вырезка.
• Многие молочные продукты содержат мало жиров и являются хорошими источниками белка. К ним относятся нежирный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко.
• Растительные белки, такие как бобовые, низкожирное тофу и молотый обезжиренный арахис, также снабжают организм человека достаточным количеством белка.
• Загляните на свою кухню – скорее всего, у вас уже есть несколько продуктов, содержащих постный белок!

Метки: Белок

Похожие записи
• 15 Лучших продуктов, которые следует есть перед употреблением алкоголя
• Может ли пища действовать как лекарство? Все что вам нужно знать
• Продукты с высоким содержанием крахмала: список

« Предыдущая запись

Почему нужно избавляться от углеводов?

Ограничения касаются только одного класса соединений — углеводов, способных быстро перевариваться. Процесс переваривания этих органических веществ не лучшим образом сказывается на балансе сахара в крови.

Углеводы представляют собой комбинации крахмалов, клетчатки, сахаров. Попадая в организм, углеводы из пищи преобразуются в глюкозу — источник энергии, которую клетки расходуют в процессе выполнения своих функций.

Рафинированный сахар, пшеничная мука и белый рис богаты простыми углеводами, которые перевариваются в ускоренном режиме. Из-за высокой скорости реакции происходят внезапные и значительные подъёмы уровня сахара в крови. Со временем возможны увеличение массы тела и другие неприятности, включая серьёзное заболевание — диабет.

Вот перечень продуктов, в состав которых входят такие углеводы:

• сахар,
• хлеб и выпечка,
• макароны и крупы,
• сгущённое и сухое молоко,
• крахмалистые корнеплоды и некоторые фрукты,
• фастфуд и полуфабрикаты,
• фруктовые соки,
• подслащенные напитки,
• хлопья и мюсли для завтрака.

Продукты из этого списка категорически запрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзное препятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться от многолетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что же есть, если сладенькое под запретом?

Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.