Как кортизол мешает похудеть - способы снижения уровня гормона

Не секрет, что эмоциональное и физическое состояние человеческого организма регулируется сложным механизмом взаимодействия различных биологических факторов. Одним из наиболее важных “рычагов управления” считается гормональный фон – гармоничное сочетание производных желез внутренней секреции.

Даже небольшое количественное отклонение одного из компонентов, может существенно отразиться на общем состоянии здоровья. Современный ритм жизни нередко заставляет задуматься над вопросом: “Как понижать кортизол?” — один из самых “капризных” составляющих гормонального фона.

Кортизол, более известный как , является продуктом деятельности надпочечных желез, которые начинают вырабатывать его в ответ на внешние раздражители. Адреналиновый скачок во время сильного волнения или критической опасности является следствием сильного повышения .

В стрессовых ситуациях, временный выброс большого количества гормонов оптимизирует память, повышает уровень кровяного давления и реакцию. Однако, если уровень кортизола постоянно повышен – это сильно истощает организм.

Повышенный уровень кортизола в крови не является естественным явлением, если не сопровождается сильным стрессом, опасностью или волнением. В описанных ситуациях, всплеск гормона стресса имеет единичный характер и носит временную форму. Существует несколько причин, которые могут прямо или косвенно способствовать созданию постоянно повышенного уровня кортизола в крови.

Стресс в хронической форме. Стресс заставляет организм усиленно вырабатывать гормоны для доступа к дополнительным ресурсам. Постоянный стресс создает хронически повышенный уровень кортизола в крови.
Голод. Недостаток глюкозы в крови неизбежно вызывает выброс кортизола, что особенно ярко выражено во время голодания или жесткой диеты.
Кофе. Кофеин на несколько часов повышает уровень кортизола в крови на тридцать процентов. Постоянное употребление кофе также вызывает хронически высокий уровень гормона стресса.
Физические нагрузки. Любая физическая нагрузка на организм является стрессовым состоянием, в ответ на который, организм вырабатывает гормон стресса. Чем сильнее и продолжительнее будет нагрузка, тем выше будет уровень кортизола в крови.

Каждая из этих причин или их совокупность, в той или иной степени способствует развитию недуга, но это не является поводом для их полного исключения.

В данном случае подразумевается чрезмерное увлечение или перманентное воздействие вышеописанных факторов. Помните, что все хорошо в меру.

Признаки избытка кортизола

Прежде чем бить тревогу по поводу избытка в организме гормона стресса, в первую очередь необходимо правильно диагностировать нарушение. Выявить повышенный уровень кортизола в крови может только квалифицированный специалист после проведения ряда детальных анализов.

В домашних условиях вы можете обратить внимание на ряд симптомов, которые не определяют гарантированно повышенный уровень гормона стресса, но должны послужить поводом для сдачи анализов и консультации с врачом.

Неконтролируемый набор веса. Если вы тщательно следите за калориями и количеством съеденного, придерживаетесь правил здорового питания, а объем жировой ткани продолжает неумолимо расти, то велика вероятность наличия повышенного уровня кортизола в крови.
Необоснованная нервозность. Периоды плохого настроения свойственны каждому, однако, непроизвольные срывы на окружающих должны заставить вас задуматься. Кортизол отвечает за функционирование практически всех реакций организма на нервное напряжение.
Учащенное сердцебиение. Повышенное количество кортизола в крови вызывает сужение кровеносных сосудов, что повышает частоту сердцебиения и пульса. Если регулярное измерение пульса показывает завышенное значение, то причиной может оказаться избыток гормона стресса.
Состояние депрессии и бессонницы. Если уровень кортизола повышен, развитие депрессии и как следствие ухудшение сна, является вполне закономерными последствиями. Своим вторым именем гормон стресса обязан именно этой особенности;
Снижение либидо. Характерным последствием избытка гормона стресса является резкий упадок либидо/потенции.
Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. в крови негативно отражается на процессе переваривания пищи, что чревато возникновением таких последствий, как колит, вздутие живота и т.д.
Частые позывы к мочеиспусканию и потливость.

Следует отметить, что даже полное соответствие вышеописанных симптомов картине вашего самочувствия, не должно являться поводом для агрессивного самолечения. Вероятность достаточно высока, но манипуляции без санкции лечащего врача, могут привести к плачевным результатам.

Правильное питание

Неправильное питание – одна из причин гормональных нарушений. Есть продукты, постоянное употребление которых приводит к увеличению содержания кортизола в крови:

Сладкая кондитерская выпечка, конфеты, белый хлеб, «быстрая» еда – источники быстрых углеводов.
Кофе, зеленый чай, энергетические напитки – высокое содержание кофеина.

Поддерживать нормальный уровень гормонов помогают блюда из морской рыбы, свежие овощи и фрукты, злаки. Обратить внимание необходимо на количество употребляемой чистой воды. Ее нехватка воспринимается как стресс, поэтому достаточный питьевой режим – обязательное условие для стабилизации уровня гормона.

Регулировать уровень вещества можно народными средствами:

Родиола розовая, зверобой, элеутерококк. Повышают стрессоустойчивость, поддерживают работе надпочечников.
Солодка. Регулирует производство надпочечников, помогает активно снижать уровень гормона.
Гинкго билоба. Медленно убавляет уровень кортизола. Для достижения эффекта требуется прием в течение полугода.

Прием лекарственных настоек, отваров следует скоординировать с врачом.

Как снизить уровень гормона

Если вы окончательно убедились в наличии данного недуга, то пришло время задуматься над тем, как можно снизить уровень кортизола? После проведения обследования, лечащий врач подробно опишет этапы лечения для нормализации гормонального фона.

Помимо этого, существует ряд достаточно простых манипуляций, которые также позволяют существенно понизить уровень гормона стресса в крови.

Хорошее настроение. Позитивные эмоции и смех являются одним из самых простых и в тоже время эффективных средств для лечения избытка кортизола, так как позволяют существенно понизить его содержание в крови без медикаментозного вмешательства.
Правильное питание. Для лечения избытка кортизола в крови применяется специальная диета, которая подразумевает употребление продуктов с низким гликемическим индексом, обилием полезных жиров и полным отсутствием алкоголя, кофе и других стимуляторов. Употребление рыбьего жира также позволяет уменьшить уровень гормона стресса.
Спокойствие. В лечении повышенного уровня гормона стресса, огромное значение играет умение больного избегать стрессовых ситуаций, которые являются основной причиной резкого выброса кортизола. Для этого вполне достаточно просто меньше нервничать.
Ограничения физической активности. Продолжительность агрессивных тренировок и тяжелого физического труда следует снизить до одного часа в день. Это позволяет частично понизить критический уровень гормона стресса при хроническом течении.

Чтобы понизить уровень кортизола, необходимо очистить свою жизнь от всякого рода стрессов и начать правильно питаться. Это не является лечением как таковым, но только после этого можно думать об уместности медикаментозного вмешательства. Частичное, а в некоторый случаях и полное исцеление от этого недуга находится в ваших руках.

И о том как мы снижаем уровень кортизола.

Он выполняет очень важные и даже жизненно необходимые функции в нашем организме.

Несмотря на то, что его хронически повышенный уровень может существенно повлиять на качество жизни и стать главной причиной ухудшения здоровья, кортизол также помогает поддерживать гомеостаз в организме и обеспечивать его нормальную жизнедеятельность.

Как работает кортизол?

Кортизол, как и многие другие гормоны нашего организма, вырабатываются в надпочечниках их корой.

Когда мы переживаем стресс, гипоталамус сообщает гипофизу о необходимости выброса специального гормона для стимуляции коры надпочечников к производству кортизола. Когда гормона стресса выделилось предостаточно, две упомянутые структуры мозга замолкают, уровень кортизола постепенно снижается и приходит в норму. Это идеальный сценарий, который в реальной жизни встречается не так уж часто. В суете повседневности мы практически непрерывно пребываем в состоянии стресса, соответственно, кортизола высвобождается много и организм привыкает к тому, что теперь на преодоление таких же проблем ему требуется уже больше гормона. Так
возникает дисбаланс во всей гормональной системе
, ведь за сбоем в работе одного гормона неизбежно идет сбой других. Проблему усложняет то, что на уровень кортизола также влияют такие заболевания, как гипотиреоз, ожирение, диабет 2 типа и повышенный уровень эстрогена.

Важные свойства гормона стресса

Кроме очевидной из его названия функции, гормон стресса кортизол еще имеет и ряд других полезных свойств:

стимулирует печень, способствуя переработке аминокислот в глюкозу;
улучшает обмен жирных кислот в организме;
помогает в борьбе с воспалением и аллергиями;
предотвращает потерю важного для здоровья натрия с мочой;
помогает сохранять спокойствие и удерживать концентрацию внимания.

Самый низкий уровень этого гормона наблюдается в вечерние часы, а самый высокий – в утренние (о кривой кортизола подробно ). С гормоном сна мелатонином ситуация обстоит обратная: во время пробуждения его уровень является минимальным, а затем в течение дня растет с такой же скоростью, с которой снижается уровень кортизола. Эти два гормона, действуя в противоположных направлениях, сохраняют естественный ритм сна и бодрствования для поддержания гомеостаза.

К чему ведет дисбаланс?

При отсутствии каких-либо заболеваний, нормальный уровень кортизола обеспечивает поддержание оптимального состояния здоровья. При слишком низком или высоком уровне наблюдаются нарушения во многих сферах жизнедеятельности:

повышается масса тела;
снижается либидо;
появляются устойчивые головные боли напряжения;
возникает тревога и развивается депрессия;
уровень жизненной энергии снижается;
появляются проблемы со сном;
нарушается менструальный цикл;
возможно развитие бесплодия;
хронически повышается уровень сахара в крови;
появляются проблемы с кишечником;
становится высоким риск развития остеопороза;
страдает сердечно-сосудистая система.

Этот гормон является главным участником реакции организма «бей или беги»,

которая была особенно актуальна и необходима в далеком прошлом для спасения людей от реальной физической угрозы жизни. На сегодняшний день такие ситуации встречаются крайне редко, однако устройство нашего организма осталось прежним и теперь мы реагируем подобным образом на менее опасные для жизни ситуации по типу заболеваний, хронического недосыпания, жестких диет, подавленных эмоций, загрязнения окружающей среды и т.д. Такие ситуации возникают повсеместно и заставляют нас длительно пребывать в состоянии стресса, а, значит, производство кортизола становится хронически высоким.
Таким образом, мы практически всегда находимся в режиме «бей или беги»,
что заставляет нас снижать важность других значимых функции организма: размножения, пищеварения и расслабления.

При хронически повышенном уровне кортизола

происходят серьезные нарушения в работе щитовидной железы
.
Повышаясь
, гормон стресса стимулирует выработку инсулина, это в свою очередь способствует повышению аппетита. Особенно тяга возникает к углеводным и жирным продуктам, что отражается в повышении веса тела, причем больше всего отложению лишнего жира подвержена область живота.
Весь этот процесс напоминает замкнутый круг, так как из-за повышения массы тела может вырасти уровеньэстрогена,
что, свою очередь, провоцирует набор лишнего веса из-за нарушений в работе щитовидной железы,повышенной выработки инсулина и снижения чувствительности к лептину
.

Определяем и снижаем уровень кортизола

Сдавать тест на определение уровня кортизола нужно в разное время суток, учитывая естественные колебания гормона и выявляя реальную динамику его изменений. Анализы можно проводить разными путями, сдавая кровь, мочу или слюну, и таким образом определяя сам факт дисбаланса кортизола и степень его сложности.

Снизить уровень гормона кортизола можно с помощью таких полезных добавок:

Магний. Он известен своими успокаивающими свойствами, снижает чувствительность надпочечников и участвует в более 300 реакциях организма человека. Этот минерал полезно принимать время от времени всем людям, а не только имеющим проблемы с балансом кортизола, тем более что дефицит магния наблюдается у большинства населения планеты. Наиболее приемлемой формой является глицинат магния, так как глицин действует как успокоительное, отличается высокой биодоступностью и минимальным количеством побочных эффектов.
Базилик священный является прекрасным природным адаптогеном, который помогает нормализовать функцию щитовидной железы и сформировать здоровую реакцию на стресс.
Витамины группы В, в особенности В12, В9 и В6, помогают в моделировании правильного ответа на стресс, непосредственно воздействуют на уровни нейромедиаторов в мозге.

Во время напряженных ситуаций организм вместе с мочой теряет большое количество магния и витамина В, поэтому пополнение запасов этих веществ при таком хроническом состоянии является обязательным.

Перемена образа жизни – залог успеха

Прием разнообразных добавок всегда полезен организму, но он никак не сможет заменить того положительного эффекта для гормональной системы, который наступает после перемен в образе жизни. Это займет достаточно много времени, ведь и уровень кортизола поднялся до хронически высокого далеко не за один день. Если следовать таким важным, но совсем не сложным правилам в повседневной жизни, можно со временем избавиться от проблем, связанных с высоким уровнем гормона стресса:

Старайтесь отправляться спать в период с 22:30 до 23:00, это будет способствовать снижению кортизола и повышению мелатонина до оптимального уровня, вследствие чего вы будете спать долго и крепко.
Проводя во сне как минимум 7,5 – 9 часов в сутки, вы будете помогать организму справляться с лишним весом, при этом улучшатся реакции гормона лептина, который также связан с кортизолом.
Сбалансированная диета с большим количеством овощей, фруктов, полезных жиров, например, авокадо, клетчатки, семян чиа и протеина из любых источников, поможет насытить организм необходимыми нутриентами для полноценного восстановления процессов, пострадавших от повышения кортизола.
Принимайте теплые ванны с солью Эпсом и лавандовым эфирным маслом, которые обогатят ваш организм магнием и подарят ему чувство покоя и расслабления.
Освойте методы управления стрессом и старайтесь уменьшить потребление кофеина.
Регулярно занимайтесь физическими нагрузками, такими как йога, стретчинг или тай-чи.

Работа над нормализацией уровня кортизола в крови достаточно длительная и кропотливая, и в первую очередь основывается на выяснении главной причины гормонального дисбаланса. Помните, что невозможно отгородить себя от стрессовых ситуаций, но можно научиться эффективно ими управлять, конструктивно справляться со своими эмоциями, тем самым делая весомый вклад в свое крепкое здоровье и хорошее самочувствие.

Всем красоты и сияния! И берегите себя.

Стресс и уровень гормона кортизола — это два неразрывных понятия. Ниже мы расскажем 8 способов как понизить кортизол и справиться со стрессом самостоятельно с помощью правильной работы гормонов.

Кортизол — это не всегда плохо. Этот гормон стресса помогает , иммунную систему во время внезапного кризиса, будь то физическое нападение или эмоциональная неудача. Кортизол поможет вам подключиться к энергетическим запасам и повысить способность бороться с инфекцией.

Проблема в том, что постоянный стресс сохраняет механизм выживания постоянно включенyым, подрывая правильную работу гормонов. Хронический высокий уровень кортизола может вызывать проблемы со сном, подавленный иммунитет, аномальное количество сахара в крови и даже увеличение веса.

«Когда кортизола много, он говорит телу съесть что-то высококалорийное. Это тактика выживания. Если вам нужно бежать от хищника, то нужно и много энергии. Но в современном мире выживать не нужно, поэтому кортизол всегда должен быть в норме», — говорит биохимик Шон Тэлботт, доктор философии.

К счастью, противоядие от высокого кортизола существует — релаксация. Вот восемь удивительных способов, которые помогут управлять стрессом, а в некоторых случаях и сократить ваш уровень кортизола почти в два раза.

Для снижения кортизола на 20% … Скажите «Ом»

Люди, которые практикуют буддийские медитации, имеют значительно меньший уровень кортизола и постоянное кровяное давление. Точно так же участники, которые медитировали каждый день в течение четырех месяцев, в среднем снизили гормон стресса на 20%. К таким выводам пришли ученые Университета Махариши. В то время как уровень кортизола в группе, где не занимались медитацией, сильно рос вверх. (Попробуйте эти 8 простых медитаций, которые изменят вашу жизнь).

Для снижения кортизола на 66% … Слушайте больше музыки

Музыка имеет успокаивающий эффект для мозга, особенно, если вы получили большую порцию стресса. Когда врач медицинского центра Осаки в Японии сыграл мелодию для группы пациентов, перенесших колоноскопию, уровень кортизола у испытуемых уменьшился по сравнению с теми, кто прошёл ту же процедуру в тихой комнате. Даже если исследование желудочно-кишечного тракта в ближайшем времени у вас не предвидится, вы можете снизить кортизол в других стрессовых ситуациях. Например, если вам необходимо присутствовать на важном ужине, то просто добавьте фоновую музыку — это поможет успокоиться. Также желательно перед сном слушать что-то успокаивающее, а не смотреть телевизор.

Для снижения кортизола на 50% … Ложитесь спать пораньше или вздремните

В чем разница между шестичасовым и положенным по правилам восьмичасовым сном? «В пятидесяти процентах кортизола в крови», — говорит Тэлботт. Когда группа пилотов спала шесть часов или менее в течение семи ночей, их уровень кортизола при выполнении служебных обязанностей значительно увеличивался и оставался повышенным в течение двух дней. Такие исследования проводились в немецком Институте аэрокосмической медицины. Рекомендуемые восемь часов каждую ночь останавливают работу организма и дают ему достаточно времени, чтобы восстановится от ежедневных стрессов. Если же у вас абсолютно нет времени выспаться, просто вздремните днем. Исследователи Пенсильванского университета обнаружили, что полуденный сон сокращает уровень кортизола и помогает восстановиться, если вы потеряли нужные часы сна ночью.

Для снижения кортизола на 47% … Выпейте немного черного чая

«Чаша, наполненная весельем», — так говорят британцы о черном чае. Он ассоциируется с комфортом и спокойствием. Англичане предпочитают пить его во второй половине дня. Как оказалось, это имеет научную связь. Когда добровольцам из Университетского Колледжа в Лондоне дали стрессовые задачи, у тех, кто регулярно пил черный чай, кортизол уменьшился на 47% в течение часа после заданий. В то время как те, кто пил подделки чая, уменьшили уровень стресса лишь на 27%. Автор исследования Эндрю Степто, доктор философии, подозревает, что химические вещества полифенолы и флавоноиды могут быть ответственны за успокаивающий эффект во время чаепития.

Для снижения кортизола на 39% … Прогуляйтесь с веселым другом

Друг, который поддерживает вас, отвлекает от проблем, может помочь уменьшить ваши гормональные изменения на стресс. «Просто много смейтесь — и это снизит уровень кортизола почти на половину», — советуют исследователи университета Лома Линда. Если же веселый друг не может выбраться попить с вами , вы сможете добиться того же эффекта, смотря веселые комедийные шоу.

Для снижения кортизола на 31% … Запишитесь на массаж

Отдых и массаж помогут снизить ваш уровень стресса. По данным исследований университета Майами и Школы медицины, после нескольких недель массажа кортизол у испытуемых в среднем снизился почти на одну треть. Также это помогает держать уровень кортизола в пределах нормы. Сеансы массажа уменьшают стресс путем стимулирования зон, которые способствуют выработке серотонина и дофамина. Эти гормоны помогают нам чувствовать себя хорошо и свободно, когда мы проводим время с друзьями или делаем что-то веселое.

Для снижения кортизола на 25% … Сделайте что-то духовное

Религиозные ритуалы защищают многих людей от повседневного давления и снижают выработку кортизола. К такому результату пришли исследователи в университете Миссисипи. Испытуемые, которые посещали церковь, в среднем имели более низкие показатели гормона стресса, чем те, кто не посещал службу вообще. Если же религия вас совсем не интересует, попробуйте развивать вашу духовную сторону, прогуливаясь по природным «соборам» — в лесу или вдоль пляжа. Также можно заняться благотворительностью.

Для снижения кортизола на 12-16% … Жуйте жевательную резинку

В следующий раз, когда почувствуете себя измученным, попробуйте пожевать жевательную резинку. «Это мгновенно снимет напряжение», — говорят новые данные из университета Нортумбрии в Великобритании. Во время стресса у людей, которые жевали резинку, в слюне было на 12% меньше кортизола, чем у тех, кто ее не жевал. Причина в том, что жевательная резинка увеличивает приток крови и нейронную активность в некоторых отделах мозга.

По материалам:

https://www.prevention.com/mind-body/how-lower-cortisol-manage-stress

Кортизол является гормоном, который секретируется надпочечниками и известен как «гормон стресса». Кортизол отличается от других гормонов тем, что заставляет уровень артериального давления, и сахара в крови расти. Хронически повышенное кровяное давление может увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также возникновения диабета и ожирения.

Эффективное управление стрессом, а, следовательно, и кортизолом, поможет избежать осложнений состояния здоровья и защитить иммунную систему. Кортизол играет важную роль в оказании помощи высвобождения инсулина и поддержания уровня глюкозы, поэтому очень важно знать для каждого человека, что собой представляет данный гормон и какие средства существуют для восстановления его нормального уровня.

Основные причины патологии

Этот гормон синтезируется при работе гипофиза, надпочечников и гипоталамуса:

В моменты стрессовой нагрузки гипоталамус начинает вырабатывать корикотропин-рилизинг (его часто называют КРГ);
КРГ стимулирует в гипофизе производство арденокортикотропов (АКТГ);
Нн возбуждает кору надпочечников, вызывая в ней синтез кортизола.

Кортизол, недостаток которого может серьезно ударить по здоровью, вырабатывается в самом конце цепочки производства гормонов. Это означает, что недостаточный его уровень может быть вызван как проблемами всех трех органов синтеза, так и неправильным их взаимодействием.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Медики выделяют несколько причин низкого уровня:

Заболевание Аддисона.
Надпочечник, пораженные туберкулезом.
Врожденная патология коры надпочечников.
Воздействие внешних факторов. Низкий кортизол может быть вызван операцией по удалению надпочечников или приемом некоторых видов медикаментов.

Стресс не единственная причина повышенного кортизола в крови. С увеличением концентрации кортизола у женщин связаны:

Голодание и увлечение различными диетами.
Изматывающие тренировки.
Злоупотребление кофе и кофеинсодержащими энергетическими напитками.
Недостаток ночного сна.
Использование гормональных противозачаточных средств, некоторые лекарственные препараты.
Беременность и роды.
Эндокринные нарушения.
Злокачественные опухоли.
Алкоголизм.
СПИД.

В этом перечне только одна причина является физиологической нормой. Многократное увеличение концентрации гормона происходит в период вынашивания ребенка и во время родовой деятельности. В остальных случаях следует менять образ жизни или искать заболевание, которое вызывает чрезмерную секрецию кортизола. Иногда достаточно снизить частоту стрессовых ситуаций.

Регулировать уровень кортизола в крови необходимо только после комплексного обследования и назначения врачом соответствующих лекарств. Все нарушения, которые провоцируют выброс кортизола, делят на три группы:

АКГТ зависимые (АКГТ – адренокортикотропный гормон, секретируемый гипофизом и непосредственно влияющий на секрецию кортизола).
АКГТ независимые.
Функциональные.

Диагностировать причину сбоя самостоятельно невозможно. Универсальных лекарственных средств нет. Прием независимо выбранных гормональных препаратов недопустим. Эффективное снижение кортизола зависит от точной диагностики заболевания. Составлением комплекса мер должен контролировать лечащий врач. Он принимает решение, какие способы использовать для снижения уровня кортизола.

Хронический высокий кортизол – опасная патология. Чрезмерная секреция надпочечников приводит к их истощению, общему гормональному сбою и возникновению заболеваний. Причины его стабильной высокой концентрации могут быть разные, но их выявлением и лечением должен заниматься только специалист.

2 метода:Первый способ: Внесите изменения в свой рационВторой способ: Внесите изменения в свой образ жизни

Кортизол – это гормон, вырабатываемый надпочечниками в стрессовых ситуациях. В то время как для некоторых кортизол жизненно необходим, другие вырабатывают его в слишком большом количестве. Когда это случается, вы можете заметить чувство тревоги, стресса и можете даже набрать вес. Очень важно принять меры сразу, как только вы заметили один или все эти симптомы.

Сократите или вовсе избавьтесь от употребления напитков с высоким содержанием кофеина.
К ним относятся сладкая газированная вода, энергетики и кофе. Употребление напитков с кофеином приводит к всплеску уровня кортизола. Положительным моментом можно назвать то, что реакции кортизола уменьшается, но не исчезает, у людей, которые регулярно употребляют напитки, содержащие кофеин.
Уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов.
Обработанная пища, особенно простые углеводы и сахар приводят к всплеску кортизола.
Слишком большое употребление такой пищи приводит к увеличению уровня сахара в крови, вследствие чего вы чувствуете тревогу.
- Старайтесь избегать следующих рафинированных углеводов в своем рационе: Белый хлеб
Белый рис
Конфеты, пирожные, шоколад и т.д.
Пейте достаточно воды.
В одном исследовании было обнаружено, что даже пол-литровое обезвоживание может увеличить уровень кортизола.
Обезвоживание это такой себе порочный круг: стресс вызывает обезвоживание, а обезвоживание вызывает стресс. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы уменьшить шансы на получение нездорового уровня кортизола.
- Если цвет вашей мочи темного цвета, это может быть знаком того, что вы пьете недостаточное количество воды. При достаточном уровне воды в организме, моча будет светлого цвета, практически как вода.
При высоком уровне кортизола принимайте лекарства на основе Родиолы розовой. Родиола розовая – это травянистое растение одного семейства, что и женьшень и является известным народным средством понижения уровня кортизола. Говорят, что оно возвращает вам сил, помогает сжигать жир и понижает уровень кортизола.
Употребляйте больше рыбьего жира.
По словам врачей, употребление 2 грамм рыбьего жира на день понижает ваш уровень кортизола.
Если вы не хотите разжевывать специальные добавки, можете съесть следующие виды рыб для необходимой дозы рыбьего жира:
- Лосось
Скумбрия
Морской окунь

Заварите чайничек горячего черного чая.
Учеными было доказано, что употребление черного чая понижает уровень кортизола у группы людей, выполняющих стрессовые задачи.
Так что в следующий раз, когда вы будете чувствовать, как кортизол зашкаливает и угрожает выплеснуться волной стресса, выпейте чашечку черного чая и успокойтесь.
Попробуйте медитировать.
Медитации активизируют блуждающий нерв, который, кроме всего прочего, отвечает за отклик вашего организма на низкий уровень кортизола.
Глубокие вдохи позволяют вашему разуму отправиться в более спокойное место. Лучше всего медитировать в течение 30 минут на день, три-четыре раза в неделю. Уже после первой медитации вы заметите разницу в том, как вы себя чувствуете.
- Сядьте в тихой темной комнате. Расслабьтесь. Если вам это удается с трудом, представьте тихое, спокойное место. Представьте, как все ваше тело расслабляется, и попытайтесь сами воссоздать это чувство. Это поможет снять напряжение в мышцах.
Посмотрите смешной фильм или послушайте смешную историю. Согласно Американской Ассоциации Экспериментальной Биологии радостный смех, на самом деле, может сдерживать вырабатывание кортизола вашим организмом. Так что пообщайтесь со своим смешным другом или вспомните какую-либо смешную историю, чтобы уменьшить уровень кортизола.
Выполняйте специальные упражнения, направленные на понижения уровня кортизола.
Упражнения хорошо снимают стресс, не так ли? Но все ли упражнения понижают уровень кортизола? Не совсем. Дело в том, что бег и другие упражнения, из-за которых ускоряется ваш сердечный ритм, в конечном итоге повышают уровень кортизола в вашем организме.
- Попробуйте йогу или пилатес в качестве упражнений, которые кроме того, что понижают кортизол, также помогают сжигать калории и тренируют ваши мышцы.
Послушайте музыку.
Известно, что музыкальная терапия уменьшает уровень кортизола у пациентов, проходящих колоноскопию.
Так что в следующий раз, когда будете чувствовать себя подавленно и угнетенно, включите приятную музыку и понижайте свой уровень кортизола.

Выделяют несколько основных причин, под влиянием которых может произойти повышение уровня гормона. Скачок показателя негативно сказывается на общем самочувствии человека. Привести к этому состоянию может:

голодание;
постоянные стрессовые ситуации;
чрезмерные физические нагрузки;
злоупотребление кофе.

Отсутствие нормального питания приводит к понижению сахара в крови. Именно этот показатель отвечает за уровень кортизола. Однако одного голодания для развития отклонений мало. Обычно этот пункт тесно взаимодействует с другими.

Постоянные стрессовые ситуации понижают уровень гормона. Происходит это из-за сильных энергетических затрат, которые претерпевает организм. Постоянное нахождение в напряженном состоянии выматывает человека.

Чрезмерные физические нагрузки считаются настоящим стрессом для организма. Чем интенсивнее тренировка, тем активнее начинает повышаться уровень гормона.

Кофейные напитки влияют на кортизол, но это воздействие временное. В течение нескольких часов состояние нормализуется.

Обычно скачки уровня гормона наблюдаются при взаимодействии нескольких факторов. В этом случае понизить кортизол можно путем исключения провокаторов.

Что такое кортизол? Каковы свойства этого гормона?

Гипофиз вырабатывает гормон АКТГ, который побуждает надпочечники производить кортизол. Во время стрессовых ситуаций кортизол выделяется в больших количествах, что провоцирует повышение артериального давления, функции памяти, но при этом дает энергию для физической активности, и для возможности быстро реагировать в опасных для жизни событиях.
Выработка кортизола в оптимальных количествах сказывается на организме положительно, однако если организм будет не в состоянии контролировать данный процесс, то ситуация может повернуться в обратную сторону. Выработка чрезмерного количества кортизола может спровоцировать развитие ряда хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, гипертония или ожирение.

Что нужно делать

Думаю, после прочтения этой статьи вы осознаете, что прием большого количества углеводов в гонке за идеальным телом или даже просто улучшением здоровья попросту не имеет смысла. Основной же задачей должно быть грамотная манипуляция вашими уровнями инсулина и кортизола.

Я ни в коем случае не склоняю вас прибегнуть к использованию кетогенной диеты или диеты Аткинсона. Моя основная рекомендация — чтобы вы научились следить за потребляемыми источниками углеводов (высоко- и низко-гликемических), а также за гликемическими загрузками (количеством углеводов, принимаемых за один прием пищи). Если вы абсолютно убеждены, что вам необходимо принимать углеводы точно по графику с каждым приемом пищи, постарайтесь принимать не более 20-30 г за присест, что позволит держать углеводную загрузку под контролем. К тому же, прием углеводов с высоким гликемическим индексом оставьте только на время ваших тренировок или любой другой физической активности. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, которые в большинстве случаев богаты на клетчатку.

Я бы рекомендовал принимать углеводы только перед и после тренировок, а остальные приемы пищи составлять на основе высококачественных источников протеина и натуральных, не переработанных жиров.

Для тех, кто желает избавиться от жира или нарастить мышечную массу, сохраняя при этом низкое содержание жира в организме, использование добавок, повышающих выработку гормона роста и понижающих уровень кортизола, может помочь в достижении цели.

Видео по теме: Как снизить уровень кортизола:

Почему уровень кортизола бывает повышен у мужчин и женщин?

Уровень кортизола повышается, как уже говорилось ранее, в результате пережитого стресса. И очень важно в данном случае понимать, что при редких стрессовых ситуациях, когда организм имеет возможность восстановиться, повышение кортизола не окажет негативного воздействия на состояние здоровья. В случае, когда организм не получит желанного отдыха и будет постоянно находится в состоянии стресса, кортизол может повлиять на здоровье человека самым неприятным образом. Как правило, кортизол повышен, при следующих заболеваниях:
Синдром Кушинга; опухоль надпочечников; синдром эктопического синтеза АКТГ.

У представительниц прекрасной половины человечества кортизол повышается в период вынашивания ребенка. Примерно на тридцатой неделе беременности организм начинает вырабатывать кортизол с удвоенной силой, так как именно этот гормон необходим для выработки суфрактанта у плода.

Симптомы

При возникновении опасности нервная система автоматически активирует гормональную систему. В ответ надпочечники вырабатывают кортизол, адреналин и норадреналин, которые мобилизуют организм человека для быстрых ответных действий. У него возрастает скорость реакции, повышается способность дать отпор противнику или убежать.

Кортизол в организме человека вырабатывается в соответствии с суточными или циркадными ритмами. В норме утром количество этого гормона в крови повышено, а к вечеру оно плавно снижается. В стрессовых ситуациях его уровень увеличивается в десятки раз. Затем, когда напряжение спадает, его значение в течение 1 – 2 часов приходит в норму.

Симптомами повышенного уровня кортизола являются:

тревожность, раздражительность, утомляемость;
повышенный аппетит, увеличение веса, особенно в области живота;
нарушение сна;
повышенное сердцебиение даже в состоянии покоя;
повышенное давление;
сбои в менструальном цикле у женщин, нарушение эрекции у мужчин;
появление пятен и полосок на теле;
снижение иммунитета.

Кортизол обладает свойством скапливаться в организме на протяжении продолжительного времени, данное свойство проявляется постепенно. Выявить повышенное содержание гормона можно по следующим признакам:

Изменение внешнего вида пациента — истончение конечностей, округление живота за счет образования прослойки в данной области. Округление черт лица, размывание очертаний подбородка, покраснение кожи.
Почечные колики — развиваются на фоне недостаточности органа.
Частые изменения эмоционального состояния, депрессивные состояния, гнев, срывы.
Долгое заживление ран.
Сниженное сексуальное влечение, импотенция.

При возникновении первых признаков повышенной концентрации кортизола в крови рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Своевременное обращение к эндокринологу поможет предотвратить отрицательные последствия, так как продолжительное пребывание с повышенным уровнем кортизола представляет опасность для жизни.

Недостаток гормона может быть вызван разными причинами, но симптомы низкого кортизола сходны практически во всех случаях.

Болезнь Аддисона, туберкулезное поражение и врожденные патологии вызывают угнетение функции надпочечников. Для этого состояния характерны следующие признаки:

Быстрая утомляемость;
Слабость;
Апатия;
Плавное снижение веса.

Недостаток кортизола в хронической стадии вызывает повышенную пигментацию кожи. Наиболее заметна она на местах контакта с одеждой или бельем, на сосках, вокруг ануса, на шрамах или рубцах. Скачкообразное нарастание пигмента говорит о том, что заболевание прогрессирует.

Догадаться о снижении кортизола в крови можно по сильному и постепенному уменьшению артериального давления. Головокружения, обмороки, снижение веса, боли в животе непонятного происхождения также свидетельствуют о гормональной нехватке.

Зачастую пациентам ставится ошибочный диагноз у гастроэнтеролога. Такой больной может долго лечить колит или язвенную болезнь, не подозревая, в чем истинная причина его состояния.

Какова норма кортизола для мужчин и женщин?

Норма кортизола в крови у мужчин и женщин – это понятие очень относительное, а величина вообще не постоянная. В этом и заключается уникальность данного гормона – утром его содержание в крови максимальное, днем постепенно идет на уменьшение, которое продолжается до самого вечера, пока не достигнет минимального показателя. Не стоит забывать и о том, что на количество кортизола влияет множество факторов, начиная от физической активности и заканчивая сильным стрессом. С учетом всего этого норма содержания кортизола у женщин составляет 140-600 нм/л.
У представителей сильной половины человечества уровень кортизола в норме практически не отличается – около 600 нмоль/л.

Когда стоит понижать кортизол

Если в крови у женщина зафиксирован высокий уровень гормона стресса, необходимо пройти комплексное обследование и сделать дополнительный клинический анализ мочи. Не каждое подобное состояние связано с патологиями. Профилактических мер будет достаточно, чтобы стабилизировать гормональный уровень. Главный снижающий фактор при нарушениях уровня гормона – полноценный отдых и уменьшения стресса.

При диагностированной дисфункции надпочечников у женщин, выявлении новообразований в гипоталамо-гипофизарной системе, других патологий проводят соответствующие терапевтические мероприятия. Это медикаментозная терапия или оперативное вмешательство.

Своевременность лечения крайне важна, так как чрезмерная нагрузка на организм высокого кортизола приводит к развитию сахарного диабета, остеопороза, заболеваний сердца и сосудов, ослаблению иммунной защиты и другими опасными недугами.

Как снизить уровень кортизола?

Если уровень кортизола в крови стабильно высокий, то его необходимо опустить до разумного минимума. Сделать это можно несколькими способами:

Медикаментозные способы снижения уровня кортизола

Как таковых стандартных и общих медикаментозных средств для нормализации уровня кортизола в организме нет. Каждый случай повышения этого гормона рассматривается в индивидуальном порядке, после чего назначается медикаментозное лечение профессионалом на основании общих показаний состояния здоровья пациента.

Медикаментозные блокаторы гормона

Наиболее востребованной в рамках терапии от повышенного кортизола считаются особые медикаменты — гормональные блокаторы. Их действие позволяет снижать активность гормона или угнетать секреции активного вещества. Обычно такие средства используют в спорте, когда нужно восстановить организм после приема стероидов.

Чаще всего блокаторами являются лекарства от не связанных с кортизолом заболеваний, и это нормально.

Также их употребляют люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом. Наиболее распространенные медикаментозные блокаторы продаются почти во всех аптеках, а также активно рекламируются в средствах массовой информации.

Но иногда следует прибегнуть к менее популярным препаратам:

Название средства	Страна-производитель или поставщик
Омега-3	Россия, но можно найти зарубежные аналоги
Кленбутерол	Болгария
Кетоконазол	Россия
Hmb	Великобритания, но есть аналоги из СНГ
L-лейцин	Великобритания, Россия, но есть аналоги из СНГ
Relora	Распространяется американской компанией iHerb

Производители данных лекарств говорят, что они не имеют побочных эффектов. Но стоит использовать эти средства с осторожностью. Дело в том, что они могут провоцировать аллергические реакции. Поэтому принимать медикаменты без позволения врача опасно. Это может провоцировать патологические состояния или ухудшение гормонального баланса.

Капсулы Омега-3

Кислота Омега-3 считается строительным материалом для мозга, центральной нервной и эндокринной систем. Вместе с тем, она входит в состав клеточных мембран, снижает риски воспалительных процессов, регулирует уровень сахара в крови. Вещество также способствует нормализации уровня кортизола в крови и моче. Важно помнить о его особенностях:

распространяется в виде капсул, расфасованных по пластинкам или миниатюрным стеклянным и пластиковым банкам;
средняя суточная норма для взрослых женщин — 1-2,5 грамма, возможны коррективы от врача;
точная стоимость зависит от места производства, но обычно она начинается от 542 рублей за большую упаковку.

Следует описать, чем, помимо понижения кортизола, может грозить нехватка Омега-3. Чаще всего у пациенток наблюдаются ломкость ногтей, обильные высыпания на коже, шелушение эпителия, гипертония, проблемы со стулом и резкие перепады настроений. При избытке же отмечают диарею, расстройства пищевого поведения и гипотонию.

Сироп Кленбутерол

Кленбутеролом называют бронхолитический препарат, который назначается при бронхиальной астме или хронической обструктивной болезни легких. Казалось бы, этот медикамент бесполезен для женщин с повышенным уровнем кортизола в крови. Но одним из побочных эффектов лекарства является понижение уровня этого гормона. Помните, что:

медикамент представляет собой сироп во флакончике до 100 миллилитров;
стандартная профилактическая доза Кленбутерола — 10 микрограмм дважды в сутки;
цена за препарат различается в социальных и частных аптеках, обычно она составляет 54-507 рублей.

Прием сиропа ведет к проявлению побочных эффектов — особенно они вероятны, если пациентка принимает полную, а не профилактическую дозу. Чаще всего женщины сталкиваются с легким тремором, беспокойством, мигренями, диареей, снижением артериального давления и перебоями пульса. В период приема лучше отказаться от физической активности.

Влияние интенсивности и продолжительности занятий физическими упражнениями[править | править код]

Непродолжительные занятия физическими упражнениями с интенсивностью более 60 % V02max вызывают секрецию АКТГ и кортизола, уровень которой пропорционален интенсивности упражнений (Davies, Few, 1973; Howlctt, 1987; Luger et al., 1987; Kjaer М., et al., 1988; Deuster et al., 1989; Wittert et al., 1991). Даже упражнения продолжительностью всего 1 мин с высокой интенсивностью стимулируют секрецию АКТГ и кортизола (Buono et al., 1986). Непродолжительная двигательная активность с субмаксимальной нагрузкой не вызывает активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы даже в условиях экстремально высоких температур (Kcncfick et al., 1998). Выполнение физических упражнений в течение 20 мин с интенсивностью 50 % V02max не вызывает повышения уровня кортизола, тогда как такое же занятие с интенсивностью упражнений 70 % V02max стимулирует повышение уровня АКТГ и кортизола (Luger et al., 1987). В случае, когда участники исследований выполняли упражнения со ступенчатовозрастающей интенсивностью, где нагрузка возрастала каждые 10 мин, начиная с 40 % V02max, повышение уровня АКТГ наблюдали только после достижения интенсивности нагрузки 80 % V02max (de Vries et al., 2000). После 1 ч занятий на велоэргометре с интенсивностью 70 % V02max наблюдали повышение уровня кортизола по сравнению с состоянием покоя, однако дальнейшее достоверное увеличение аргининвазопрессина, кортиколиберина, АКТГ и кортизола наблюдалось только после прогрессивного увеличения Нагрузки каждые 10 мин до наступления утомления (Inder et al., 1998а). При определении уровня кортизона в слюне, а не в плазме крови, его повышение после занятия физическими упражнениями продолжительностью 1 ч наблюдалось только при интенсивности 76 % V02peak, и не обнаруживалось при интенсивности упражнений 45 и 62 % V02peak, а при продолжительности занятия 40 мин увеличения содержания кортизола в слюне не было выявлено ни при одном из уровней интенсивности упражнений (Jacks et al., 2002).

Эти наблюдения лучше всего объясняют данные исследований, где упражнения выполняли с интенсивностью, соответствующей порогу анаэробного обмена или превышающей его. В частности, было показано, что занятия физическими упражнениями с уровнем интенсивности ниже индивидуального ПАНО не сопровождаются активацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Kindcrmann et al., 1982; Gabriel et al., 1992). При ступенчатом увеличении интенсивности физических упражнений повышение уровня АКТГ и β-эндорфина в плазме наблюдается только после превышения индивидуального анаэробного порога (Schwarz, Kindermann, 1990).

Несмотря на то что в ряде исследований не удалось показать повышения уровня кортизола в ответ на продолжительные занятия физическими упражнениями с низкой интенсивностью (Hoffman et al., 1994), бег на сверхдлинные дистанции сопровождается таким же повышением содержания кортизола, как и в случае коротких повторяющихся интервалов двигательной активности с более высокой интенсивностью (Nagel et al., 1992). После завершения 100-км супермарафона содержание кортизола существенно превышает его уровень в состоянии покоя (Pestcli et al., 1989). Гонка па беговых лыжах на 75 км также приводит к значительному повышению уровня кортизола в плазме (Vasankari et al., 1993). Предполагают, что активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы во время продолжительной двигательной активности с низкой интенсивностью зависит от развития состояния гипогликемии (Tabata et al., 1991). У 6 лиц, выполнявших физические упражнения с интенсивностью 50 % V02max на протяжении 14 ч, не наблюдалось никаких изменений уровня кортизола, АКТГ и кортиколиберина в случае поддержания концентрации глюкозы в крови на исходном уровне. Авторы исследования предположили, что существует пороговая концентрация глюкозы в плазме, которая составляет < 3,3 ммоль (Tabata et al., 1991). В более ранних работах той же группы исследователей стимуляцию роста уровня АКТГ и кортизола при занятиях на велоэргометре с интенсивностью 50 % V02max на протяжении до 3 ч или до утомления наблюдали только на поздних стадиях занятия, когда происходило снижение уровня глюкозы в крови (Tabata et al., 1990).

Время проведения занятий[править | править код]

Реакция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы на некоторые стимулы может зависеть от исходного уровня кортизола. Например, повышение содержания кортизола может быть ниже в утренние часы, когда его базальный уровень более высокий (DeChemey et al., 1985). Предполагается, что это обусловлено наличием цепи обратной отрицательной связи. В одной из работ было показано, что несмотря на то, что наибольшее значение исходного содержания кортизола в плазме и его максимального значения после занятий физическими упражнениями наблюдается в 07.00 часов, прирост уровня кортизола по сравнению с контрольными сутками был наибольшим, когда занятия физическими упражнениями проводили в 24.00 часов (Kanaley et al., 2001). С другой стороны, при сравнении площади под кривой и циркадных колебаний в состоянии покоя у женщин, занимавшихся физическими упражнениями в разное время суток, не было обнаружено никаких различий в изменении уровня секреции кортизола (Thuma et al., 1995). В случае, если в течение дня проводили два одинаковых занятия физическими упражнениями, вызванные вторым занятием изменения секреции АКТГ и кортизола были более выраженными, чем изменения уровня этих гормонов после первого занятия либо после единственного занятия, проводившегося в другой день (Ronsen et al., 2001а).

Тип физических упражнений[править | править код]

В отличие от занятий на велотренажере с интенсивностью ниже анаэробного порога, приседания и интервальная тренировка на велотренажере с высокой интенсивностью вызывают изменение содержания кортизола (Vanhelder et al., 1985). Оценка изменений его уровня при гребле привела к получению противоречивых данных. Несмотря на достоверное увеличение уровня кортизола в плазме после занятий греблей с максимальной (7 мин) и субмаксималыюй (40 мин) нагрузкой на гребном тренажере и после преодоления 8 х 2000 м на воде, продемонстрированном в одном из исследований (Snegovskaya, Viru, 1993), в последующих работах не удалось показать повышение содержания кортизола в плазме в ответ на занятия на гребном эргометре с максимальной интенсивностью до утомления (Jurimac, Jurimae, 2001). Аналогичные результаты были получены, когда при гребле с меньшей интенсивностью на протяжении 2 ч не было обнаружено никаких колебаний уровня кортизола в плазме (Jurimae et al., 2001). После гонок на байдарках на дистанции 19 и 42 км наблюдалось увеличение уровня кортизола, при этом оно было более сильным после гонки на более длинную дистанцию (Lutoslawska et al., 1991). Занятия плаванием продолжительностью 30 мин вызывают увеличение содержания кортизола в плазме при повышенной температуре воды, но ни при температуре 20 “С (Deligiannis et al., 1993). Активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы может быть вызвана как силовыми упражнениями, так и упражнениями на выносливость. При сравнении занятий силовыми упражнениями с высокой (100 % от индивидуального максимума) и средней (70 % от индивидуального максимума) интенсивностью более сильное увеличение уровня кортизола наблюдается при большей интенсивности упражнений (Raastad et al., 2000). Выполнение трех подходов силовых упражнений приводит к большему повышению уровня кортизола, чем выполнение одного подхода (Gotshalk et al., 1997).

Возраст[править | править код]

У мужчин среднего возраста после силовой тренировки, состоящей из подходов упражнений “жим в положении лежа на спине”, “приседания” и “жим ногами”, наблюдается повышение концентрации кортизола в плазме крови (Hakkinen, Pakarinen, 1995). В то же время подобной реакции не наблюдается у женщин или пожилых мужчин. При сравнении мужчин разного возраста у лиц старшего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, выявлено снижение базального уровня кортизола, однако в любом возрасте у лиц с высоким уровнем физической подготовленности содержание его было повышенным (Silverman, Mazzeo, 1996). Независимо от уровня физической подготовленности наблюдается возрастное снижение величины изменений уровня кортизола в ответ на физическую нагрузку. При исследовании изменений его уровня в ответ на занятие физическими упражнениями с субмаксимальной нагрузкой продолжительностью 45 мин у мужчин никаких возрастных отличий обнаружено не было (Silverman, Mazzeo, 1996).

Пол[править | править код]

У женщин и мужчин с одинаковыми индексом массы тела (ИМТ) и уровнем физической подготовленности не выявлено различий в величине изменений уровня кортизола после занятий на велоэргометре с интенсивностью 80 % анаэробного порога (примерно 50 % VO,max) продолжительностью 90 мин (Davis et al., 2000). Подобные результаты были получены при использовании в качестве физической нагрузки занятий бегом на тредмиле продолжительностью 30 мин (Kraemer R.R. et al., 1989). Половых различий обнаружить не удалось и при анализе изменений уровня кортизола и АКТГ ни после занятий бегом со ступенчатовозрастающей нагрузкой до утомления, ни после анаэробной тренировки на тредмиле. Таким образом, у обоих полов наблюдается похожая реакция на выполнение аэробных упражнений на выносливость. В то же время после введения дексаметазона изменения уровня кортизола и аргининвазопрессина в плазме в ответ на физические упражнения с высокой интенсивностью (90—100 % у02тах) у женщин оказались более выраженными, что может свидетельствовать о большей амплитуде изменений аргининвазопрессина или сниженной чувствительности системы отрицательной обратной связи к глюкокортикоидам (Dcuster et al., 1998). У женщин негроидной расы наблюдается более высокий уровень секреции АКТГ в ответ на физические упражнения, чем у женщин белой расы, при этом величина изменений содержания кортизона в плазме у них не отличается (Yanovski et al., 2000).

Высота над уровнем моря[править | править код]

При проведении сравнительных исследований влияния занятий физическими упражнениями на разной высоте над уровнем моря повышение содержания кортизола в плазме наблюдалось как на небольших, так и на средних высотах, однако возрастание уровня секреции АКТГ происходило только на небольших высотах (el-Migdadi et al., 1996). При сравнении реакции организма спортсменов, занимавшихся интервальной тренировкой на уровне моря и на высоте 1800 м, достоверных различий в величине изменения уровня кортизола не обнаружено. Вместе с тем на высоте 1800 м у них наблюдалась более интенсивная реакция симпатической нервной системы (Niess et al., 2003). У бегунов-марафонцев в период акклиматизации перед участием в соревнованиях на большой высоте происходило повышение базального уровня кортизола, который возрастал еще сильнее после завершения забега (Marinelli et al., 1994). Подобные изменения наблюдали в группе здоровых добровольцев, принимавших участие в высокогорной экспедиции в Гималаях, у которых отмечалось повышение уровня кортизола через 2 недели (Martignoni et al., 1997). Несмотря на сохранение циркадных колебаний, у 30 % участников ингибирующее воздействие дексаметазона не наблюдалось (Martignoni et al., 1997). В целом создается впечатление, что при акклиматизации к условиям высокогорья уровень кортизола возрастает в состоянии покоя по сравнению с показателями на уровне моря, при этом увеличение его секреции в ответ на физическую нагрузку сохраняется.

Питание[править | править код]

Основная статья:
Влияние диеты и питания на кортизол

Проведен ряд исследований по изучению влияния на уровень кортизола в плазме характера питания и использования пищевых добавок до, во время и после занятий физическими упражнениями. Употребление в пищу углеводов во время продолжительных (2,5 ч) занятий бегом или ездой иа велосипеде с интенсивностью примерно 70 % V02max приводит к уменьшению ответной секреции кортизола, а также снижению уровня испытываемой нагрузки (Utter et al., 1999). Подобные результаты были получены другими исследователями, которые показали, что прием 7 %-го раствора полимера глюкозы, фруктозы и минеральных солей со скоростью 200 мл каждые 30 мин во время занятий бегом с интенсивностью 60 — 65 % V02max продолжительностью 2 ч полностью устраняет повышение уровня кортизола, которое наблюдается в контрольной группе, принимавшей в равном объеме чистую воду (Dcuster et al., 1992). При потреблении раствора углеводов по сравнению с водным плацебо наряду со снижением ответной секреции АКТГ и кортизола обнаружено улучшение показателей в скоростном тесте на 4,8 км после двухчасовых занятий ездой на велосипеде с интенсивностью 65—75 % V02max (Murray et al., 1991).

При равной энергетической стоимости после трех дней кетогенной диеты наблюдается более высокий уровень кортизона до и после занятий физическими упражнениями по сравнению с контрольной группой, питавшейся по смешанной диете (Langfort et al., 1996). Глицерин, который был предложен в качестве вспомогательного средства для поддержания водного режима во время выполнения физических упражнений, не оказывает никакого эффекта на изменения уровня кортизола в плазме крови после занятий на велоэргометре с интенсивностью 70 % V02max продолжительностью 1 ч с последующим ступенчатым увеличением нагрузки до наступления утомления (Inder et al., 1998с).

Креатин является популярной пищевой добавкой среди спортсменов. Кратковременное применение креатина на протяжении 5 дней не оказывает влияния на повышение уровня кортизола в ответ на интенсивное занятие силовой тренировкой продолжительностью 1 ч, хотя после приема креатина может наблюдаться тенденция к повышению уровня кортизола (Op’t Eijnde, Hespel, 2001). Полноценное питание, прием напитков с пищевыми добавками или с углеводами либо плацебо не оказывают никакого влияния на уровень кортизола, измерявшийся на протяжении 24 ч после занятий физическими упражнениями (Bloomer et al., 2000).

Профилактические меры

Как только медикаментозное лечение закончится, женщина будет ощущать облегчение. Но чтобы симптомы повышенного кортизола не вернулись, придется скорректировать модель питания и научиться иначе подходить к жизни. Стоит разобраться, что помогает контролировать уровень кортизола.

Изменение модели питания

Неправильное питание или избыток в рационе продуктов ненатурального происхождения провоцирует изменения в гормональном фоне. Диетологи вывели целый список продуктов, провоцирующих скачки кортизола. Их исключение из рациона помогает постепенно нормализовать этот показатель в анализе крови. Обычно нужно корректировать употребление:

сладостей с какао-бобами в составе;
кондитерских изделий, в том числе пшеничной выпечки;
кофе, особенно это касается концентрированных разновидностей;
энергетических напитков;
зеленого чая или напитков на травяных сборах;
фастфуда и прочих источников быстрых углеводов.

Поддерживать необходимый уровень гормона помогают овощи, фрукты, а также блюда со злаками и свежей морской рыбой в составе. При этом нужно употреблять достаточно воды, контролировать ее чистоту. Можно прибегнуть к некоторым народным методам. Нетрадиционная медицина советует вводить в рацион настойки на зверобое, розовой родиоле.

Важно, чтобы в настойке был минимум компонентов, так как простой состав позволит сохранить необходимые ферменты.

Такие напитки поддерживают работу надпочечников и понижают стрессы. Реже используется солодка, элеутерококк. Но не стоит надеяться, что эти средства помогут в кратчайшие сроки.

Некоторые нужно пропивать не менее полугода, чтобы добиться эффекта. Именно поэтому народная медицина менее популярна, чем способы защиты от переживаний.

Защита от стрессов

Разумеется, взрослому человеку почти невозможно полностью оградить себя от стрессов на работе, в кругу родных и друзей. Именно поэтому важно приучиться правильно бороться с их последствиями и снимать негативную энергию. Наиболее распространенным способом является физическое расслабление на массаже, в сауне, бассейне. Для женщин особенно рекомендуют занятия йогой или медитационные практики. Отметим, что нельзя одновременно лечить пациентку медикаментозно и давать ей подобные физические нагрузки.

Причины кроются в том, что при лечении расход энергии, снижающий эффективность терапии, сводится к минимуму.

Иногда решение бывает неожиданным. Недавние британские исследования показали, что у людей, жующих жвачку, на 12% ниже уровень свободного кортизола в слюне — в малом количестве гормон содержится и там.

Поэтому уместно говорить, что борьба со стрессами может выстраиваться каждым самостоятельно. Но стоит изучить другие советы психологов.

Борьбе со стрессами — даже если девушка позиционирует себя как интроверта — помогает социальное взаимодействие. После трудовых дней стоит прогуливаться с друзьями, посещать общественные места. В случаях, когда общение с людьми затруднено, можно завести животное: собаку, кота. Они также снижают стрессы и создают приятную атмосферу в доме.

Завершающий штрих — регуляция режима дня. Если вы будете спать не менее восьми часов, умение просто воспринимать неудачи или конфликты сформируется быстрее. Но помните, что избыток сна, то есть доведение отдыха до 10-12 часов за сутки, ведет к пониженному кортизолу. При нем появляются в точности противоположные негативные симптомы.

Регуляция выработки кортизола в коре надпочечников[править | править код]

Регуляция выработки
Конечный орган-мишень гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы — кора надпочечников секретирует кортизол, и этот процесс в нормальных условиях характеризуется циркадными колебаниями с максимальным уровнем секреции в утренние часы и последующим ее снижением в течение дня до минимального значения около полуночи (Krieger et al., 1971). Кортизол обладает рядом физиологических функций. Сюда относятся поддержание водно-натриевого баланса и контроль артериального давления, поддержание гомеостаза глюкозы, липогенез, подавление функции остеобластов и противовоспалительное действие, включая подавление иммунного ответа (Stewart, 2003). Кортизол находится под влиянием адренокортикотропного гормона (АКТГ), секреция которого происходит в передней доле гипофиза (аденогипофизе) (Stewart, 2003). Взаимодействие АКТГ с рецепторами кортикотропина в коре надпочечников приводит к стимуляции выработки и секреции кортизола (Catalano et al., 1986). Кортизол ингибирует секрецию стимуляторов своей секреции с помощью цепи обратной негативной связи, которая обеспечивает подавление секреции АКТГ в гипофизе, а также регулирует содержание кортиколиберина и аргининвазопрессина (АВП) на уровне гипоталамуса (Keller-Wood, Dallman, 1984; Stewart, 2003). Эта цепь обратной связи не допускает излишне продолжительных и неуместных периодов повышенной секреции кортизола. Кортиколиберин и аргининвазопрессин образуются в мелкоклеточной области паравентрикуляриого ядра гипоталамуса (Pelletier et al., 1983) и являются главными регуляторами секреции АКТГ (Orth, 1992; Kjaer А., 1993). Кортиколиберин представляет собой пептид, состоящий из 42 аминокислотных остатков, который впервые был выделен из овцы в 1981 г. (Vale et al., 1981). Он обладает мощным стимулирующим воздействием на выработку и секрецию АКТГ (Orth,1992), взаимодействует с высокоспецифичными рецепторами кортиколиберина кортикотропных клеток (Chen et al., 1993). Внутриклеточная передача сигнала осуществляется при участии системы вторичных мессенджеров протеинкиназы А/цАМФ (Aguilera et al., 1983). Предполагается, что увеличение секреции кортиколиберина играет ведущую роль в повышении уровня АКТГ и кортизола при самых разнообразных формах острого стресса (Chrousos, 1992; Orth, 1992). Аргининвазопрессин — пептид, состоящий из 9 аминокислотных остатков, взаимодействует со специфическими рецепторами кортикотропных клеток, которые известны как У,-(иногда их еще обозначают У1Ь)-рецепторов (Sugimoto et al., 1994). Такое взаимодействие приводит к активации системы вторичных мессенджеров протеинкиназы С и стимуляции секреции АКТГ (Liu et al., 1990). Кортиколиберин и аргининвазопрессин вырабатываются в клетках срединного возвышения гипоталамуса (Whitnali et al., 1987). Аргининвазопрессин действует синергично с кортиколиберином, усиливая секрецию АКТГ во время стресса (Gillies et al., 1982; Rivier, Vale, 1983). Кроме того, аргининвазопрессин является одним из ключевых регуляторов натриевого и водного баланса, а также обладает мощным сосудосуживающим эффектом (Jard, 1988).

Высказываются предположения о существовании дополнительных стимулирующих и ингибирующих факторов, которые могут влиять на секрецию АКТГ (Grossman, Tsagarakis, 1989; Alexander et al., 1996). Ряд других гормонов, цитокинов и нейротрансмиттеров оказывают влияние на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему преимущественно посредством воздействия на кортиколиберин и, в меньшей степени, на аргининвазопрессин. Существуют доказательства того, что фактор ингибирования лейкемии (LIF) стимулирует гипофизарную секрецию АКТГ (Auemhammer, Melmed, 2000), однако физиологическое значение других факторов, оказывающих влияние непосредственно на уровне гипофиза или надпочечников, остается неясным.

Регуляция уровня кортизола при воздействии физической нагрузки[править | править код]

Источник:
Эндокриная система, спорт и двигательная активность
. Перевод с англ./под ред. У.Дж. Кремера и А.Д. Рогола. — Э64
Издательство
: Олимп. литература, 2008 год.

Подобно другим сильным стрессовым воздействиям интенсивная физическая нагрузка является мощным активатором гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Luger et al., 1987). Повышение уровня кортизола в плазме происходит несмотря на увеличение интенсивности его удаления из кровеносной системы (Few, 1974). К повышению уровня кортизола может привести даже предстартовая лихорадка (Suay et al., 1999), а психологическое напряжение перед занятием физическими упражнениями может способствовать увеличению уровня секреции в ответ на физическую нагрузку (Kaciuba-Uscilko et al., 1994).

Исследования с участием человека и эксперименты на высших млекопитающих свидетельствуют о важной роли кортиколиберина и аргининвазопрессина в индуцированной физическими упражнениями стимуляции секреции АКТГ. Даже с учетом ограничений определения уровня кортиколиберина в периферической системе кровообращения в некоторых исследованиях (Elias et al., 1991; Harte et al., 1995; Inder et al., 1998a), однако не во всех (Luger et al., 1987; Wittert et al., 1991), было обнаружено увеличение содержания кортиколиберина в плазме после занятий физическими упражнениями (рис. 17.2). Продолжительность занятия физическими упражнениями может быть важным фактором, который наряду с вариациями в чувствительности методов оценки кортиколиберина позволяет объяснить различия в экспериментальных данных. В случае выполнения физических упражнений при условии постоянного введения кортиколиберина в количестве, обеспечивающем полное насыщение рецепторов кортикотропных клеток кортиколиберином, исследователи отмечали значительное повышение уровня АКТГ и кортизона по сравнению с исходным уровнем (Smoak et al., 1991). Это указывает на наличие дополнительных факторов, которые вместе с кортиколиберином оказывают существенное влияние на индуцированную физическими упражнениями секрецию АКТГ. В венозном оттоке гипофиза лошади, подвергающейся физической нагрузке, наблюдается заметное увеличение уровня аргининвазопрессина в плазме (Alexander et al., 1991). У человека как кратковременные высокоинтенсивные физические упражнения (Wittert et al., 1991), так и продолжительная двигательная активность с субмаксимальной нагрузкой (Inder et al., 1998) сопровождаются увеличением уровня аргининвазопрессина в плазме, происходящем параллельно с повышением уровня АКТГ и кортизола. Степень повышения уровня аргининвазопрессина может влиять на уровень ингибирования экзогенными глюкокортикоидами индуцированной физическими упражнениями активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Petrides et al., 1994). В группе из 11 мужчин, выполнявших физические упражнения после введения 4 мг дексаметазона, у четырех был обнаружен достоверно более высокий прирост уровня АКТГ и кортизола после занятий физическими упражнениями. У этих лиц уровень аргининвазопрессина в плазме был в шесть раз выше по сравнению с остальными участниками исследования, у которых применение дексаметазона подавляло увеличение уровня АКТГ и кортизола (Petrides et al., 1997). Последующие исследования, в которых проводили изучение лиц, у которых не наблюдалось подавляющего эффекта дексаметазона, была обнаружена более высокая суммарная секреция кортизола в ответ на психологический стресс (Singh et al., 1999). Подобные исследования позволяют выделить группу лиц, характеризующихся более выраженной ответной реакцией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы на различные стрессовые воздействиях, которая опосредована аргининвазопрессином. Изменения уровня аргининвазопрессина в плазме также коррелируют с изменениями осмотического давления плазмы, однако повышение содержания аргининвазопрессина во время интенсивных занятий физическими упражнениями является более высоким, чем этого можно было бы ожидать лишь вследствие изменения осмотического давления (Wade, Claybaugh, 1980). В частности, повышение уровня аргининвазопрессина в плазме коррелирует с изменениями осмотического давления во время продолжительных физических упражнений с субмаксимальной нагрузкой, однако такая взаимосвязь пропадает при выполнении упражнений со ступенчатовозрастающей нагрузкой до наступления утомления (Inder et al., 1998а). Еще одной причиной повышения секреции аргининвазопрессина может быть уменьшение объема плазмы (Robertson, Ahtar, 1976).

Опиоидный пептид — β-эндорфин, образуется из проопиомеланокортина (ПОМК) (Morley, 1981). Ранее считалось, что он секретируется в эквимолярном соотношении с АКТГ. Было проведено несколько исследований, направленных на изучение изменений секреции β-эндорфина, обусловленных занятиями физическими упражнениями (Carr et al., 1981; Rahkila et al., 1987; Petraglia et al., 1988; Schwarz, Kindermann, 1989). Основной проблемой для большинства этих исследований является то, что в большинстве случаев при использовании радиоиммуноанализа β-липотропин и β-эндорфин обладают 100 %-й перекрестной иммунореактивностыо. Таким образом, большая часть иммунореактивного материала, выявляемого при исследовании β-эндорфина, может не проявлять опиоидной активности. Использование более специфических методов иммунорадиометрического анализа показало, что в норме при отсутствии стресса p-эндорфин у большинства людей не выявляется (Gibson et al., 1993).

Настоящий β-эндорфин во время занятий физическими упражнениями обнаруживается в периферической системе кровообращения только у 50 % лиц и представляет лишь небольшую часть β-эидорфин-иммунореактивного материала (Harbach et al., 2000). Вместе с тем кажется, что физическая нагрузка повышает уровень эндогенных опиоидных пептидов (Thoren et al., 1990). Инъекция налоксона — антагониста опиоидных рецепторов — приводит к увеличению субъективно испытываемого усилия во время выполнения физических упражнений (Grossman et al., Sgherza et al., 2002). Получены данные, свидетельствующие о повышенном уровне опиоидов, обладающих центральным действием, в организме хорошо подготовленных спортсменов, что может быть обусловлено регулярными физическими тренировками (Inder et al., 1995). Базальный уровень β-эндорфина в плазме коррелирует с вызванными применением налоксона изменениями уровня АКТГ, который является показателем уровня опиоидов, обладающих центральным действием (Inder et al., 1998b). Активация эндогенных опиоидных пептидов имеет непосредственное отношение к улучшению настроения, которое наблюдается после занятий физическими упражнениями. Кроме того, предполагается, что они могут играть определенную роль в индуцированной физическими упражнениями гипоталамичсской аменорее (Laatikainen, 1991).