230 ИДЕЙ для 30 дневного challenge проекта+полезные интересные сайты и приложения

Итак, новый год уже почти месяц как наступил, да и каникулы давно закончились. А как поживают ваши планы начать новую жизнь? Даже если пока вам так и не удалось изменить всё кардинально – не страшно. Считается, что за 21 день можно развить новую привычку, а за 30 и вовсе закрепить материал и забыть, что когда-то было по-другому. Вспомните о своих планах и мечтах на этот год. Возьмите какую-то одну задачу и каждый день на протяжении месяца делайте что-нибудь для её осуществления. В конце этого срока у вас не только гарантированно появится новая привычка работать над своей целью: вы точно станете ближе к осуществлению своих грандиозных планов.

Мы же в How to Green подготовили для вас свой список. Выберите из него 1 или 2 задания и практикуйте их каждый день в течение месяца, добавив к своим собственным задачам. Обещаем, что по окончании нашего челленджа вы ясно осознаете, что стали новой, лучшей версией себя.

Откажитесь от вредной привычки

Возможно, вы ощущаете, что есть некая привязанность, мешающая ЗОЖ или выполнению важных и полезных дел в течение дня. Вот самые распространённые, с которыми лучше распрощаться: курение, частое употребление фастфуда или кофеина, просмотр телевизора, игра в видеоигры, привычка засиживаться допоздна (особенно за просмотром ленты соцсетей). Сделайте, наконец, важный шаг и откажитесь от вредной привязанности. Гарантируем, что через 30 дней вы будете удивляться, как вы могли так долго идти у неё на поводу.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:

Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.

Медитируйте каждый день

Медитация помогает успокоить ум, развивает осознанность и устойчивость к стрессам. Неудивительно, что многие современные лидеры напрямую связывают свой успех с этой постоянной практикой. Среди них Ариана Хаффингтон, Опра Уинфри, Экхарт Толле, Билл Форд и многие другие. Посвящайте медитации хотя бы 5 минут, но каждый день. Как именно медитировать, решать только вам. Вариантов существует множество.

Не останавливайтесь на достигнутом. По окончании одного челленджа, когда у вас уже появится новая полезная привычка, приступайте к очередной задаче. Находясь в режиме постоянной заинтересованности и открытий, становясь более продуктивными и активными, мы закладываем фундамент для позитивных изменений по многим направлениям. Становимся более гибкими, креативными, обучаемыми, способными делать максимально объективные оценки, а главное – начинаем по-настоящему любить жизнь.

Теги: полезные привычки привычки психология

Базовые приседания

Посмотреть

Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, спина прямая. Слегка разверните ступни носками наружу. Приседание: вытяните руки прямо перед собой для равновесия и приседайте. Следите, чтобы колени не выходили за уровень больших пальцев. Когда почувствуете, что касаетесь стула, вернитесь в исходное положение, упираясь всей поверхностью ступней в пол. Совет: старайтесь удерживать бедра слегка назад, чтобы не заваливаться вперед. Взгляд направляйте прямо перед собой, разверните плечи — спина должна быть прямая.

Зачем девушке накачивать ноги

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

За сколько можно накачать попу?

Для того,чтобы накачать попу,потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако,всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус. В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов,а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж,чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.Накачать попу за месяц вполне реально,если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами.

Особенности приложения

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Вы решили начать заниматься фитнесом и ваша главная цель — идеальные ягодицы? Готовы поспорить, что первым делом вы решите приседать бесчисленное количество раз в день, чтобы достичь такой долгожданной упругой и красивой попы.

Но, увы, все не так просто как на смешных картинках в спортивных пабликах. Для достижения красивых гармоничных ног и ягодиц одного приседа недостаточно. Но не переживайте. Сейчас мы разберем как накачать красивую попу с нуля пошагово.

Даже если вам не нужно сбрасывать лишний вес, а цель — исключительно набор массы в интересующих вас местах, вам придется следить за питанием. Если ваша цель — увеличение объема ягодиц, то, как ни крути, вам придется есть достаточно много.

Не менее 1500 калорий в день (более точно вам может рассчитать Куратор BodyLab в зависимости от ваших индивидуальных данных), а в некоторых случаях и не менее 2000. И это должны быть калории с определенным соотношением белков, жиров и углеводов. Если вы съедите маскарпоне, то, безусловно, наберете нужное количество калорий.

Но не доберете белок и углеводы, а из жиров организм строить мышечную ткань не сможет

Так что, как ни крути, на питание придется обратить особое внимание

Вы хотите накачать только попу, верно? У нас для вас плохие новости: это невозможно. Если вы худеете, то худеет всё тело. Не равномерно и пропорционально, но всё. Также и с ростом мышц. Если вы тренируетесь, то мышцы прибавляются во всем теле.

Даже если вы по неопытности делаете упражнения только на ноги будут мышцы, которые включаются в работу дополнительно или как стабилизаторы. Даже если на секунду представить, что можно накачать только попу и больше ничего, подумайте, как это будет выглядеть. Примерно, как ноги у курицы. Огромная гипертрофия ягодиц и тонкие ножки.

Полезный Совет!

Зачем это вам? Настраивайтесь на гармоничное развитие тела. Ведь вы, наверняка, в первую очередь хотите быть красивой.

Теперь перейдем к упражнениям. Исходя из предыдущего абзаца вы должны понять, что вам предстоит тренировать не только ягодицы. Но и ноги, пресс, спину, верхний плечевой пояс. Причем не только из соображений эстетики, но и с точки зрения достижения наилучших результатов. Так уж устроен наш организм, что сам стремится к стабильности.

И, если в какой-то области намечается гипертрофия, в то время, как другая группа мышц сильно отстаёт — рост замедлится. Так соблюдается баланс.

Бонусом, для роста мышц очень важны восстановительные процессы и, если вы не будете давать возможности тканям заживать после тренировки, добивая тело ежедневным тренингом, то вы лишь утомите себя, не достигнув никаких результатов.

Также хорошим базовым упражнением являются выпады

Обратите внимание, что выпады назад дают большую нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы, вперед — на квадрицепс

Также вы можете попробовать выпады на одной ноге с опорой на возвышенность «болгарский сплит-присед», а также зашагивания на возвышенность. Эти упражнения также дают неплохой результат.

Диагональные выпады лучше включать в тренировку не сразу — они больше направлены на коррекцию формы, чем на рост.

Обрати Внимание!

Если вы хотите видеть красивый рельефный переход от мышц ног к ягодицам, то стоит уделить внимание и бицепсу бедра. Хорошее упражнение, в котором работает бицепс бедра, ягодицы и мышцы спины — мёртвая тяга

Вариантов выполнения этого упражнения также существует великое множество. Не менее эффективна гиперэкстензия.

Для того, чтобы сместить нагрузку на ягодицы, а не поясницу, не округляйте спину во время выполнения этого упражнения.

После того, как вы укрепите мышцы за счет базовых упражнений можно добавить и изоляцию. То есть упражнения, которые максимально переносят нагрузку на целевую мышцу. Отметим, что выполняя только изолирующие упражнения вы не достигнете изменений в одной мышце.

Если у вас нет серьезных противопоказаний к осевой нагрузке, а также проблем с коленями, то вы можете добавить к вашей тренировке немного плиометрических упражнений: выпрыгивание из полуприседа, выпады в прыжке, прыжки на скамейку и прочее. Эти упражнения помогут вам, нагружая мышцы, за счет своей высокой энергозатратности бороться с небольшим процентом жировой прослойки в организме.

Конечно же, это только основы. В качественной тренировке должны ювелирно сочетаться различные упражнения на разные группы мышц так, чтобы планомерно задействовать все возможности организма для достижения наиболее быстрых и качественных результатов. Такие тренировки вы можете найти в программе нашей школы.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

Общие правила и рекомендации

Чтобы понять, как накачать ноги дома, женщине необходимо вникнуть в основные правила и рекомендации, которые следует выполнять при домашнем тренинге:

Пересмотрите рацион. Питание играет важнейшую роль в жизни любого человека, а спортсмена тем более. Ежедневно мы употребляем «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются на бедрах, животе, попе. Перестройте рацион так, чтобы его основу, а именно 60% составляли сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов) и клетчатка, 30% должно принадлежать белкам, и только 10% полезным жирам. Пейте много воды

Наши клетки на 80% процентов состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на заданном уровне. Также жидкость помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм

Суточная норма воды составляет 2 литра. Правильно дышите. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет клетки жира, что способствует расщеплению жировой ткани. Изучите технику движений. Подбирая упражнения, надо пошагово изучить последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильности выполнения зависит не только результат тренировок, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением. Выполняйте разминку. Перед занятием обязательно надо разогреть мускулатуру, потянуть сухожилия и связки, размять суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных неприятностей и травм. После окончания тренинга для закрепления результата также уделите 10 минут заминке. Не торопите события. Начиная качать ноги, большинство женщин сразу же задаются вопросом, за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов – возраста, телосложения, интенсивности занятий, правильности выполнения упражнений и т. д.

Для домашних тренировок всегда используйте комфортную одежду. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку плавно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Проводите тренинг 3-4 раза в неделю. Не занимайтесь только ногами, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональной фигуре, также тренируйте пресс, руки.

Приседания с отягощениями

Посмотреть

Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч, спина прямая. Носки ног разверните слегка наружу. В каждую руку возьмите гантель. Приседание: руки держите вдоль тела, приседайте. Следите, чтобы колени не выходили за уровень больших пальцев. Когда почувствуете, что касаетесь стула, вернитесь в исходное положение, упираясь всей поверхностью ступней в пол. Совет: начинать лучше с гантелей по 2 кг, затем переходите на 3,5 кг, а затем на 4,5 кг. Если устаете, аккуратно переходите на более низкий вес, последний подход выполняя с самыми легкими гантелями.

Ей 63 года, и она только что пробежала ультрамарафон

Сначала боялась приседать подолгу – делала 10 повторений и коротко отдыхала. Потом попробовала 20 – пошло очень хорошо. Сначала ты изучаешь поведение организма, оцениваешь его реакцию и понимаешь: возможно все. И я могла присесть больше, но не стала – зато теперь есть новая цель: 5000 раз.

Такие активности – это прикольно, если не вредит здоровью, не противоречит законодательству, здравому смыслу. Я хочу всем показать, что могу все – как Чудо-женщина.

• Ни в один момент мне не хотелось остановиться. Я заполняла листочек – в каждой строке были цифры: 20, 40, 60. То есть я обводила кружочки, видела, сколько сделано, концентрировалась на этом – и мне было по кайфу. Хотелось сделать как можно быстрее. Я не тратила силы на разговоры, за исключением записи ролика.

В паузах только прохаживалась – не допускала таких ошибок, как полежать и посидеть. Девочка, которая приседала со мной, иногда ложилась. Не в укор ей – она вроде как учится на тренера – но это странно. Я ей говорила: нельзя! Лучше расслабиться через ходьбу, а не через перевод тела в горизонтальное положение.

Организм подбирает ритм и пульс для конкретной работы. И когда ты ложишься, он задает вопрос: что случилось? Мы отдыхаем? А потом опять работаем?

Для организма это усиленный стресс. Бывали даже смертельные случаи – например, на марафонах: человек финишировал и сразу ложился. И уже не вставал, потому что нагрузка на сердце чрезмерна.

В американском футболе, по сути, запрещено валиться с ног, какой бы ни была усталость. Даже в игре максимум – присесть на одно колено: это и способ передышки, и особый жест, когда кого-то уносят с травмой. Если игрок тяжело травмировался, то все игроки на поле становятся на одно колено – грубо говоря, это как отдать честь. И еще в игре на одно колено становятся, чтобы не сшибли: если не можешь дальше бежать и боишься, что тебя сейчас снесут, то становится на колено.

• Кто-то написал, что я якобы приседала не до конца: это не приседания – где глубина, почему вы не касались попы? Хотя я всегда приседала на угол 90 градусов. В пауэрлифтинге присед засчитывается, если сделать 90 или ниже. Так что не все люди понимают, что такое правильное приседание.

• После 3000-го приседа не делала ничего особенного – записала сторис и пошла в душ. По ощущениям, немного тупила. После такой нагрузки понимаешь спортсменов: такое опустошение, в голове как пустыня.

Никакого специального восстановления не было – ни массажа, ни льда, ни бани. У меня абсолютно ничего не болело в тот день, просто ноги были ватные. Но я даже съездила на учебу, потом – на тренажер ПравИло. Он напоминает пыточную установку: тебя привязывают за руки и за ноги, чтобы растянуть спину.

Перед тренажером еще немного полежала на гвоздях. Не знаю, как это пришло в мою жизнь, но интересная штука – практикую уже полгода, хотя не йог и не пп-шница (речь о ПП – правильном питании – Sports.ru). Мне подложили гвозди под икры, чтобы расслабить – лежала так примерно полчаса, это сильно помогло.

• Ноги по-настоящему отозвались на нагрузку только на следующий день – ходить было очень сложно. Шла вперевалочку – люди смотрели: что с походкой, у тебя была бурная ночь? И это я не говорю про проблемы, которые возникали, когда я шла в туалет. Как бы смешно ни звучало, это реальный стресс.

Вообще, состояние было сложное: будто бы пила весь предыдущий день. Постоянно клонило в сон, хотя я проспала не меньше 8 часов. Весь день была очень нервная – естественно, у девушек все отражается на гормонах, на настроении.

Но я давно умею справляться с этим: даже в таком состоянии сделала минимум дел, которые требовались. Хотела пойти в кино, но все же уехала домой и лежала с ногами вверх. И опять не устраивала никаких специальных процедур – возможно, массаж бы помог, но ноги хотели уединения и покоя.

• Я уверена, что эти 3000 приседаний никак не аукнутся моим коленям, пояснице. Я же не приседала с большим весом, который мог бы вызвать проблемы. Приседания – очень здоровое, не изолированное упражнение на ягодичные мышцы, ноги, спину и даже на пресс. Ученые доказали, что приседания развивают мышцы брюшного пресса лучше, чем скручивания. Еще польза – от кардио, сожглись жирки.

Есть такой миф: если много приседать – полетят колени. Об этом надо забыть. Я начала приседать, зафиксировав их, но потом поняла: если все делать правильно, вредной нагрузки нет. Они будут болеть, если ты их не размял, если ты их неправильно разводишь, если страдает техника.

У меня колени сбиты еще балетом, но при нынешних – правильных – нагрузках я не чувствую большого стресса.

• Я в спорте с детства: КМС по спортивной гимнастике, выступала в силовом экстриме, тайском боксе, боксе, американском футболе, кроссфите. Пауэрлифтинг мне не очень нравится, но я беру хорошие веса – почему бы не получить КМС? Еще хочу сделать 25 подтягиваний, возобновить уроки танго, записаться на поул-дэнс – на все не хватает времени.

Никогда не понимала, как можно не заниматься спортом. Для меня это всегда: ура, тренировка! А если надоедает, я бросаю. В 30 лет очень странно заниматься тем, что тебя не вдохновляет.

• Уже три года у меня в топе – американский футбол. Начала в 26-27 – это совсем не поздно, туда вообще идут девочки повзрослее.

Мне хотелось жесткий вид спорта, но чтобы лицо было защищено. В России нет профессионального амфута – это не олимпийский вид. Но есть лига, 4 команды, тренеры. Попасть в команду не так сложно: я выбрала «Московские сирены». Первый месяц тебя тренируют бесплатно, выдают экипировку – чтобы ты мог попробовать. За два-три занятия мало что понятно, а вот месяца хватит. Если понравилось – остаешься.

Тамара Романова (номер 43)

• Я пришла с весом 49 кг при росте 170 – была самой маленькой в команде. Сейчас смотрю на старые фото и не узнаю себя. Стала ходить в зал, потому что заниматься амфутом без зала – это сразу травма и вообще пустая трата времени. За год набрала 5 кг мышц, хотя внешне почти не изменилась.

Потом мне сломали руку на тренировке, я не занималась месяц. После этого встала на весы – еще плюс 5 кг. Сначала думала, что это жир, но нет: вернулась к тренировкам – вес так и не ушел. Это мышечная масса, которая как раз за месяц и встала. Раньше я ее просто сжигала. Сейчас я безумно рада весу почти 60 кг, у меня сильно накачаны руки, спина – стала таким Халком.

Именно из-за сильных рук меня поставили в дилайн – сбылась моя мечта! Игра очень сложная, но для своего опыта и веса я в порядке.

• Американский футбол – моя любовь, и это никак не объяснить. Когда пришла в этот спорт – естественно, стала встречаться с футболистом. Он говорил: Тома, американский футбол – для девушек, у которых в жизни все плохо, они или страшные, или лесбиянки.

Давал мне два месяца: поиграешь, пофотаешься в каркасе и уйдешь. Через два месяца сказала: даю четыре месяца. Потом мы расстались, а я по-прежнему в американском футболе, уже три года. Думаю, он это знает.

• Я хочу ассоциироваться со спортом в России, помогать людям, которые хотят внедрить его в жизнь. Я Тони Роббинс, но на спорте.

Моя жизнь – не пп-шная, я не бикиняшка, не фототренер; могу позволить себе фастфуд и алкоголь. Это один из видов расслабления, рекомендованный тренерами. А я профессиональный тренер и, естественно, у меня есть знания об этом.

Я не говорю о тусовках, после которых человеку плохо. У меня никогда не бывает похмелья, потому что я пью максимум два бокала вина или литр пива. Я стараюсь разбираться в вине, читаю книги, хожу на дегустации, обожаю вино – это моя любовь.

У меня было время, когда нельзя было пить: готовилась к турниру по силовому экстриму – тренировки каждый день. И я думала: сейчас выступлю и, грубо говоря, забухаю. Потому что все равно тело будет болеть, пропущу неделю. Это прекрасный повод увидеться с друзьями, отметить победу – это давало мне мотивацию: сейчас я не пью, но потом…