Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru 2015-01-06 Просмотры:
86 216
Оценка:
4.3
| Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.
Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.
Почему не растут мышцы после тренировок?
Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.
Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.
В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом — это 75 подходов в неделю. Для второго — 100 подходов. Для третьего — 125.
Достаточная интенсивность — это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.
Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.
Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности — это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.
Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.
Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.
Мышцы не растут если:
— вы делаете меньше 75 подходов, — не делаете подходов по-самочувствию, — баланс питания хуже 25/25, — не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса, — не спите лишних шесть часов в неделю.
Составить программу силовых тренировок
Записаться на онлайн консультацию и узнать, почему не растут мышцы
Жим со жгутами
Зачем это нужно?
Наравне с различными видами сопротивлений в тренировки груди — это отличный способ шокировать мышцы и сделать их сильнее и больше. Вы можете это делать со свободными весами и в тренажерах, но теперь будет иная форма нагрузки. Использование жгутов влечет за собой использование мышцы в непривычной форме. Особенно эффективно это в жиме в тренажере Смита.
«Использование жгутов увеличит общую нагрузку на мышцу, сопротивление растет от того, как высоко вы выжимаете штангу» — говорит Марк Дакдэйл.
Что делать?
В следующий раз в жиме в тренажере Смита, прикрепите жгуты с краев штанги и закрепите их на нижней части тренажера. Используйте меньший вес чем обычно, учитывайте дополнительное сопротивление жгутов. Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается по мере того как вы жмете штангу выше. Сделайте 2-3 таких подхода, затем переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще 1-2 подхода в жиме в Смите, но без жгутов.
Почему у грузчиков не растут мышцы?
Люди физического труда работают по 8 часов в день. Это неплохо для роста мышц.
Например, кроссфитер Рич Фронинг, по словам его жены, тренируется по 8 часов в день каждый день.
Иногда он делает силовые упражнения, иногда метаболические. В среднем его тренировки не направлены на рост мышц, но при росте 175 см он весит 94 кг и имеет бицепс 47 см.
Это уровнь бодибилдеров золотой эры.
Почему и грузчики, и Фронинг напрягаются по 8 часов в день, но выглядят по-разному?
Профессионал отличается от любителя тем, что после тренировки профессионал идет есть и спать, а любитель идет на работу.
Куда идут грузчики после физического труда? Пить?
Вопрос не в том, как напрягаются грузчики — вопрос в том, как они восстанавливаются?
Грузчики, которые хорошо восстанавливаются выглядят лучше тех, которые хорошо пьют.
Хорошо восстанавливаются те, кто соблюдает баланс 25/25 и норму сна.
Составить программу тренировок
Программа тренировки для новичка в тренажёрном зале
1. Жим под углом— то, что нужно. Угол необходим 30 градусов — в зале часто 45, он не годится. Берите скамью, размещайте её в силовой раме. Хват штанги должен быть на уровне плеч, получится максимальная амплитуда, а так как скамья под углом, то нагрузка с трицепсов и дельт частично уменьшится, перейдя в грудные. Вот что вам нужно.
Выполнять 4 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей под углом — отличное упражнение. Масса, сила, проработка верха грудных мышц — всё есть. Делать сложнее, чем со штангой под углом и столько же килограмм вы не возьмёте. Замечательно, что для стабилизации тела напрягаются мышцы пресса, кора, ног. Растяжка мышечных волокон будет намного больше, что дополнительно шокирует и проще накачать их.
Выполнять 4 подхода по 8 повторений.
3. Разводка гантелей в горизонтальном положении— завершающее изолированное упражнение, не для набора массы. Это односуставное упражнение необходимо, чтобы придать форму мышцам, лучше всего делать его в конце занятия. В зависимости от угла наклона меняется и часть прорабатываемых мускулов. Используйте именно горизонтальную скамью, лучше задействуется, растёт большая грудная мышца.
Выполнять 3 подхода по 8 повторений.
Поначалу 3 упражнений вполне хватит при занятиях 3 раза в неделю. Тренировка для накачивания грудных мышц рассчитана на 1 раз в неделю.
1. Жим лёжа— легендарное и знаменитое упражнение, показывающее силу верха тела. Чтобы накачать с его помощью грудь необходимо знать технику. Если хотите качать грудь с помощью такой нагрузки, необходимо научиться её чувствовать. Вариантов выполнения существует достаточно.
- Жим штанги узким хватом обычно применяют для накачки трицепса, но хорошо работает и внутренняя часть груди.
- Жим обратным хватом целенаправленно прорабатывает верх груди. Начинающим лучше избегать его, можете уронить штангу, хотя свои плюсы у данного упражнения есть.
- Жим штанги вниз головой отлично прорабатывает низ грудных мускулов, но оно достаточно опасное. Брать большие тяжести категорически не рекомендуется, вы качаетесь из положения вниз головой, значит, приток крови к мозгу получается слишком большой, еще и серьезное воздействие дают риск возникновения инсульта. Лучше всего, выполнять в конце занятий с целью «добивания».
2. Отжимания на брусьях задействует всю грудную мышцу. Можно дополнительно утяжелить упражнение, для этого необходимо делать с наклоном корпуса вперёд (амплитуда накачивания увеличивается). Впрочем, упражнение не слишком эффективно, ведь работают трицепсы, дельты, мышцы спины. Лучше использовать для набора массы и укрепления верха тела, но не для накачки грудных мышц.
3. Тяга блока в кроссовере бывает с нижних или верхних блоков и действует на разные участки груди. Можно делать в нём разводку. Оставьте упражнение на конец тренировки в качестве добивающего. Не гонитесь за весом, работайте в пределах 12-ти повторений. Пампинг в тяге блока хорошо идёт, значит, какую часть груди вы бы не качали, требуемые нам мускулы буквально наливаются кровью.
4. Все виды жимов гантелей очень эффективны для набора массы плечевого пояса и увеличения силы. Главное преимущество — каждая часть тела работает отдельно. У всех людей одна половина тела больше развита, чем другая. Благодаря гантелям вы исправляете мышечную асимметрию, отстающая рука догонит по физической силе лидирующую. Выполняйте их после жима штанги или вместо него (как основную нагрузку).
5. Помните про отжимания — очень хорошее упражнение для накачки грудных мышц. В тренажёрном зале редко его практикуют, тем самым упуская из виду эффективный способ накачать желаемые части тела.
4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, делите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги лежа на первой тренировке 55% от 154 кг будет равен почти 85 кг.
Почему перестали расти мышцы?
Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.
Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок — это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год — 100 подходов, третий год — 125 подходов.
Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг — 125 подходов.
Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.
Составить программу силовых тренировок
Следить за новостями Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм
Жимы с короткой амплитудой
Зачем это нужно?
«Если вы заканчиваете подход из-за невозможности выполнить полное повторение (имеется ввиду сделать жим штанги от касания груди и до полного выжима вверх), то вы не даете мышце настоящую нагрузку» — говорит Джим Стопанни (Jim Stoppani). «Если вы продолжите делать жимы в нижней части амплитуды до тех пор пока не сможете сдвинуть с места штангу/гантели, то узнаете настоящий потенциал своих грудных»
Для груди такие жимы хороши в Смите, в тренажерах и в жимах с гантелями. Из-за того что трицепс играет важную роль в жиме в верхней половине амплитуды, вам не всегда удается сделать полное повторение, но ваша грудь еще готова работать. Продолжая делать жим в нижней части амплитуды — вы отключаете трицепс и можете качественно «убить» грудь.
Что делать?
В последнем (или двух последних) подходе в указанных упражнениях жмите как обычно, в полную амплитуду, когда не сможете делать полные повторения продолжайте делать жимы в половину амплитуды – 3/4 амплитуды до тех пор пока вы не сможете делать жимы даже в половину амплитуды.
Базовая информация. Куда же без нее!
Все люди разные и грудная клетка у всех тоже разная. У кого-то она широкая, у кого-то узкая. Чем уже грудная клетка, тем легче увеличить объем мышечной массы груди, тем самым приподняв грудь выше ребер. Собственно, чем шире, тем сложнее это сделать. Секрет заключается в том, что короткую мышцу всегда легче увеличить в объемах, но отчаиваться не стоит, бодибилдинг может предложить несколько тренировочных программ, способных сгладить эту проблему. Большинство любителей не знают анатомическое строение разных мышечных групп, а это очень плохо!!! Пробел в знаниях существенно увеличивает время на достижение успеха в тренажерном зале. Для начала вам необходимо знать, что все мышцы состоят из поперечнополосатых волокон, которые и сокращаются. Исходя из этого ключевую роль играет положение кистей, угол наклона туловища и рук относительно него при выполнении упражнения.
Упражнения на грудь: анатомия
С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.
Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.
Лучшие упражнения для мышц груди
Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.
1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.
Процесс тренировки
Самая распространенная ошибка в зале – зацикленность на одних и тех же упражнениях и движениях. Если вспомнить о строении груди, то все волокна расположены под разными углами. Если же вы выполняете только одно упражнение и выполняете его в одной плоскости, то и результат мы видим только в одном месте. Для примера возьмем жим лежа. Если вы его выполняете правильно, то штанга ходит вертикально и касается груди в районе сосков, то есть в середине. Груды растет посередине, а верх и низ груди остается неразвитым. Именно поэтому необходимо вводить в тренировочный процесс упражнения позволяющие задействовать отстающие области. Сведение рук на кроссовере, разведение гантелей лежа или жим на наклонный скамье. Все эти упражнения помогу вам достичь положительного результата. Но малая грудная мышца все равно минимально сокращается при выполнении этих упражнений…
Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-грудные мышцы).
Кстати, предыдущая причина (техника выполнения упражнений) очень тесно переплетается с этой причиной. Почему? => Да потому, что есть у Вас будет правильная (идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае это грудные мышцы).
ВЫВОД: чем лучше развита у Вас техника (+ ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ), тем быстрее вы будете расти (в нашем случае, наращивать массу грудных).
Бывает и такое, что у человека хорошая техника выполнения упражнения, но отсутствует ментальная связь мозг-мышцы, следовательно, его мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника (идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы будут сокращаться максимально эффективно! Так эффективно, как это только возможно. Делайте выводы сами.
Читайте основную статью: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ”.
