Занятия, приносящие пользу всему организму! Программа круговых тренировок для девушек и женщин

16 Май 2020 Admin Главная страница » Домашние тренировки

Нет времени посещать тренажёрный зал?! Не беда, круговая тренировка в домашних условиях отличный способ поддержать себя в форме.

Вашему вниманию предложены 2 шикарные круговые тренировки для девушек у которых времени совсем в обрез, но хочется выглядеть привлекательной и стройной.

Если вы только начинаете первые шаги в мире спорта и фитнеса, тогда обратите своё внимание на круговую тренировку № 1. Выполняя упражнения помните, здесь не время спешки. Выполняя упражнения друг за другом, время отдыха между ними должно быть минимальным, иначе эффективность тренировки снижается.

После того как выполнили весь круг упражнений (1 подход каждого упражнения друг за другом) отдохните до 2-ух минут, важно чтобы перед началом следующего круга и последующих, пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, если даже по истечению 2-ух минут пульс переваливает за отметку 140 ударов в минуту, отдохните больше, пока ритм сердца не снизится до нужного интервала сердцебиения.

Между тренировками должен быть как минимум 1-2 дня отдыха, ежедневные тренировки могут снизить восстановление мышц, что приведёт к перетренированности всего организма. В дни отдыха полезно не просто валяться на диване, а выполнять физическую активность с меньшей нагрузкой, к примеру – плавание, растяжка, езда на велосипеде, пешие походы.

Если есть желание ещё больше увеличить расход калорий, в дни тренировок после круговой тренировки, к примеру через 2 часа, выполняйте спринтерский бег.

Что нужно для сжигания жира

Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:

• правильное питание и питьевой режим;
• высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
• распорядок дня.

Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас. Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма.

Тренировки происходят от 3-х до 5-ти раз в неделю. По длительности они должны занимать не более 60 минут. Главный критерий успешной тренировки – соблюдение кардио режима. Частота сердцебиения должна быть от 115 до 135 ударов в минуту. Именно в таких рамках пульса в организме происходит выброс гормонов, которые сжигают жир.

Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.

Несколько советов по прокачке пресса

Для более быстрого и ощутимого результата предлагаем запомнить следующие рекомендации:

1. Дыхание играет очень важную роль, поэтому не забывайте дышать правильно: вдох в негативной фазе, то есть на растяжении мышц, выдох — на позитивной, при сокращении.
2. Сами этапы упражнений не менее важны. Старайтесь максимально растянуть и сильно сократить мышцы на каждом повторении. Это быстрее даст эффект.
3. Исходя из вышесказанного, можно отметить, что важнее техника, а не количество повторений. Выполнять по 100 раз не нужно, при хорошем выполнении достаточно 12–20 раз за подход.
4. Чтобы не было дискомфорта, не ешьте хотя бы за 1,5 часа до занятия.
5. Уберите из своего плана такие упражнения, как скручивания с наклоном вниз головой. Вы уже знаете, какие упражнения наиболее эффективны, и создавать риск повышенного внутричерепного давления, выполняя не самое результативное упражнение, не нужно.
6. Важно понимать, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому не повторяйте один и тот же вариант тренировки более трёх раз, меняйте, чередуйте или усложняйте упражнения.
7. Не имеет смысла тренировать мышцы пресса более двух раз в неделю.

Мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для проработки мышц живота, однако если вы являетесь обладателем жировой прослойки толще 1–1,5 см, то даже при наличии прокаченного пресса заветные кубики не проявятся. Поэтому не забывайте совмещать тренировки с переходом на правильное питание.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – высокоинтенсивный тренинг всех групп мышц за короткий промежуток времени. Как правило, за 1 круг выполняется 6-7 упражнений. Каждое выполняется в ускоренном темпе, а отдых меду упражнениями равен 30-40 секундам.

Тренировка кругового типа стимулирует выброс стрессовых гормонов:

• адреналин;
• норадреналин;
• кортизол.

Именно эти «ребята» ответственны за повышение расхода гликогена и ускоряют липолиз (распад жировых клеток в энергию).

Для того, чтобы гормональный всплеск был продолжительным, нужно тренироваться в высокоинтенсивном режиме. Но обычное кардио, бег или велотренажер, не позволят держать высокую планку. Поэтому в круговой тренировке используются силовые упражнения, которые выполняются в аэробном режиме.

Программа тренировок для ног в тренажёрном зале

Давайте более наглядно рассмотрим, как будет выглядеть круговая тренировка, например, на ноги, если вы занимаетесь в тренажёрном зале. Мы предложим вам два варианта с подробным описанием, а вы уже сами сможете убедиться, насколько эффективней, энергичней и быстрей пройдёт такая тренировка.

Тренировки будут различаться по самим упражнениям и по способу их выполнения.

1-й вариант тренировки

В данной программе мы используем обычную систему подхода: описываем упражнение, которое нужно будет выполнить определённое количество раз.

Упражнение 1. Приседания со штангой

Тренировку всегда стоит начинать с базового упражнения, чтобы активизировать все мышцы, включить в работу всё тело. И отличный вариант в случае ног — это приседания.

Любую тренировку на ноги лучше всего начинать с приседаний, потому что в конце у вас может не остаться сил на это упражнение

Если вы не работали со штангой, то стоит найти облегчённый гриф, такой почти всегда бывает в тренажёрном зале, он весит около 7–9 кг. Если такого нет, то скорее всего, точно будет укороченный прямой гриф, его вес не превышает 5 кг.

Если вы со штангой работаете давно, то на данную тренировку стоит немного снизить свой привычный вес. Скажем, брать не 30 кг, а 20.

1. Снимаем штангу со стоек, она должна лежать на верхней части трапеции и плечевом поясе, не на шее.
2. Штангу держим средним хватом.
3. Делаем шаг-два назад.
4. Ноги ставим чуть шире плеч или на ширине плеч, носки смотрят прямо (если не совсем комфортно, можно чуть развести носки в стороны, но не широко).
5. Подтягиваем живот, держим прямо спину, взгляд направлен перед собой.
6. Делаем вдох и начинаем приседать. Колени не выходят за носки, для этого таз мы отводим назад.
7. Опускаемся ниже параллели с полом, насколько позволяет уровень подготовки.
8. С выдохом поднимаемся вверх и напрягаем ягодицы.

Повторить нужно 8–10 раз.

Техника упражнения приседания со штангой

Упражнение 2. Становая тяга на прямых ногах

Сразу после приседаний выполняем становую тягу со штангой на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодиц чем классический вариант

Вес можно оставить тот же, но если тяжело, можно чуть-чуть разобрать штангу.

1. Снимаем штангу со стоек, постановка рук — средняя, ладони направлены на себя.
2. Важный момент — штангу непременно нужно поднимать (даже если она весит 5 кг) с прямой спиной. Если вы берёте её с пола, следует согнуть колени настолько, насколько удобно, чтобы спина при этом оставалась прямой.
3. Сняв штангу, выпрямляемся.
4. Ноги ставим на ширине таза.
5. Спина должна быть жёсткая, лопатки сведены, живот подтянут.
6. Со вдохом начинаем наклоняться вниз, отводя при этом таз немного назад. Несмотря на то, что упражнение называется «становая тяга на прямых ногах», ноги нужно немного расслабить в коленях. Более важно, чтобы прямой оставалась спина, и если растяжка плохая, то не опускайте штангу слишком низко.
7. Штангу ведём практически по ногам.
8. Опускаемся до той точки, где мы ещё можем удерживать спину прямой, а ноги не сильно согнутыми в коленях. Можете опускаться до середины голени — хорошо, едва дотягиваетесь до колен — ничего страшного.
9. На выдохе поднимаемся вверх и напрягаем ягодицы.

Повторяем 10–12 раз.

Техника выполнения упражнения становая тяга

Упражнение 3. Гиперэкстензия с круглой спиной

Обычно упражнение гиперэкстензия выполняется с прямой спиной, но мы будем выполнять упражнение с круглой спиной, что позволит убрать нагрузку с мышц-разгибателей, полностью исключить из работы мышцы спины, но при этом ещё больше проработать ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Существует миф, что гиперэкстензия должна выполняться только с прямой спиной. Это не правда. Для изолированной проработки ног и ягодиц можно использовать вариант с круглой спиной

Перед началом упражнения всегда необходимо отрегулировать тренажёр под свой рост. Верхняя подушка или валики должны располагаться в нижней части живота, в районе подвздошных костей. Если установить их слишком высоко, вам будет мешать живот. Нижние валики, которые фиксируют ноги, должны лежать чуть выше ахиллова сухожилия.

1. После того как регулировка сделана, устраиваемся на тренажёре.
2. Для этого упражнения можно взять небольшой вес. Просто найдите блин или гантель весом 2,5–5 кг и возьмите в руки.
3. Зафиксировав ноги, округляем верхнюю часть спины.
4. Делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаемся вниз. Опускаться очень сильно не нужно, «не падайте камнем» вниз. От резких рывков может закружиться голова.
5. На выдохе поднимаемся вверх до параллели с тренажёром и сжимаем ягодицы.

Повторяем 8–12 раз.

Видео: Гиперэкстензия с круглой спиной

Упражнение 4. Махи ногами на четвереньках

После того как мы выполнили базовые упражнения, закрепляем результат изолированными. Таким образом мы «добиваем» мышцы.

1. Становимся на четвереньки. Ладони под плечами, колени под ягодицами.
2. Одну ногу выпрямляем и ставим на носок. Затем поднимаем её до сокращения ягодичной мышцы и медленно опускаем вниз.
3. Пола касаемся только чуть-чуть и сразу же выводим ногу снова вверх.

Повторяем 20–25 раз и меняем ногу.

Техника упражнения махи ногами на четвереньках

Упражнение 5. Ягодичный мостик

Наверняка вы знакомы с этим упражнением.

При выполнении этого упражнения важно максимально напрягаться ягодицы в верхней точке, а не просто совершать колебательные движения

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ступни на ширине таза.
3. Делаем вдох и на выдохе отрываем спину и ягодицы от пола.
4. В верхней точке (поднимаем таз, насколько возможно) сжимаем ягодицы и фиксируем данное положение на несколько секунд.
5. Затем опускаемся вниз до лёгкого касания с полом и сразу же снова поднимаем таз вверх.

Повторяем 20–25 раз.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик

В двух последних упражнениях важно совершать движение вверх во «взрывной» манере, энергично, а вниз опускаться медленно.

Это был один круг. После него отдыхаем около 3–4 минут и повторяем 3–5 раз. Ориентируйтесь на свободное время и уровень подготовки.

Сами упражнения стараемся делать друг за другом без отдыха.

2-й вариант тренировки

Данный вариант скорее всего займёт у вас чуть меньше времени, и его стоит выполнять, когда вы куда-то спешите. Но не переживайте, эффективность от этого не уменьшится. Просто данная жиросжигающая тренировка будет проходить по таймеру, и если в первом случае вы могли отдохнуть где-то больше или застопориться на каком-то упражнении, то здесь такого не будет.

Для этой тренировки обязательно нужно использовать таймер, чтобы всё было точно.

Вы можете выбрать два варианта тренировки по уровню своей подготовки:

• 30 секунд упражнение / 30 секунд отдых
• 40 секунд упражнение / 20 секунд отдых

Второй вариант, конечно, для женщин будет сложнее, и для начала можно практиковать первый, а по мере улучшения физподготовки переходить ко второму.

Упражнение 1. Выпады с гантелями

Хорошей альтернативой приседаниям является другое базовое упражнение — выпады. В дальнейшем, когда вы будете выбирать упражнения для тренировки самостоятельно, можно выполнять и то, и другое, как под таймер, так и на счёт.

Лучше всего делать выпады с отшагиванием назад. Когда вы шагаете вперёд, в большей степени напрягаются мышцы передней поверхности бедра, когда назад — задней

Гантели выбираем не очень тяжёлые, больше 5 кг брать не стоит.

1. Берём отягощение в руки, становимся прямо.
2. Ноги на ширине таза, носки смотрят вперёд.
3. Живот подтянут, спина жёсткая, лопатки стремятся друг к другу.
4. Делаем широкий шаг назад левой ногой и ставим её на носок.
5. Правая нога остаётся на месте, для удержания равновесия носок можно немного подвернуть внутрь.
6. Делаем вдох и медленно начинаем опускаться вниз, сгибая ноги в коленях.
7. Обращайте внимание на положение коленей. Колено правой ноги (которая стоит впереди) не должно выходить за носок, стремитесь к тому, чтобы угол в нём был около 90 градусов. Колено левой ноги не должно стукаться о пол (почти достаёт, но не касается).
8. Фиксируем положение. Стремитесь к тому, чтобы вес распределялся равномерно между ногами.
9. Корпус стараемся всё время держать строго вертикально, чтобы не допустить излишней нагрузки на колени впереди стоящей ноги.
10. С выдохом поднимаемся вверх, отталкиваемся левой ногой и ставим её рядом с правой.
11. Повторяем то же самое на вторую ногу.

Техника упражнения выпады с гантелями

Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

В отличие от становой тяги на двух ногах данное упражнение очень хорошо развивает баланс и даёт большую нагрузку на мышцы. Оно несколько сложнее, и если вы ни разу его не выполняли, для начала возьмите самые маленькие гантели.

Гантели во время выполнения упражнения можно держать прямо перед собой, повернув ладони к животу, или вдоль бёдер — это не так важно

Техника выполнения:

1. Берём гантели, становимся прямо.
2. Ноги на ширине таза, носки смотрят вперёд.
3. Спина жёсткая, живот подтянут.
4. Взгляд направлен прямо. Некоторые выполняют это упражнение, глядя на себя в зеркало сбоку, это неправильно.
5. Делаем вдох и начинаем наклоняться вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Нога и корпус должны представлять собой прямую линию.
6. Опорную ногу немного сгибаем в колене.
7. Важно выполнять упражнение с прямой спиной. Не позволяйте гантелям свободно оттягивать плечи, плечевой пояс должен быть зафиксирован.
8. Опускаемся примерно до середины голени и с выдохом поднимаемся в изначальную позицию.

Техника упражнения становая тяга с гантелями на одной ноге

Лучше сначала выполнить упражнение одной ногой, затем отдохнуть и повторить другой ногой, поскольку в этом случае есть возможность не ставить ногу на пол, а удерживать её в воздухе, это максимально активизирует мышцы стабилизаторы.

Упражнение 3. Выпады в сторону с гантелями

Для этого упражнения нужно взять нетяжёлые гантели (до 4 кг).

Техника упражнения выпады в стороны с гантелями

Техника выполнения:

1. Становимся прямо. Ноги на ширине таза.
2. Делаем вдох и широко шагаем правой ногой в правую сторону.
3. После этого сгибаем правую ногу в колене и переносим на неё большую часть своего веса.
4. Наклоняемся корпусом к ноге, колено при этом не должно выходить за носок, а спина должна оставаться прямой.
5. На выдохе выпрямляемся и подтягиваем правую ногу к левой.
6. Повторяем на левую ногу.

Упражнение 4. Ягодичный мостик — статика

Данное упражнение отличается от варианта из первой программы тем, что мы не совершаем движений вверх-вниз.

В верхней точке напрягите ягодичные мышцы максимально, насколько это возможно

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях, ступни подтягиваем ближе к ягодицам.
3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем таз вверх. Сильно сжимаем ягодицы и удерживаем это положение по таймеру.

Особенности круговой тренировки

Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.

Преимущества

В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

• эффективное сжигание жировой ткани;
• увеличение показателей силы и выносливости;
• помогает придать телу рельефность;
• непродолжительные тренировки;
• возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.

Недостатки

Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

• высокая нагрузка на сердечную мышцу;
• не помогает наращивать мышечную массу;
• в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.

Особенности занятий при месячных и после них

Девушкам стоит правильно распределять интенсивность и нагрузку занятий во время месячного цикла.

В первые две недели цикла делают силовые тренировки: больше упражнений и повторений, выше рабочий вес. Частота такого тренинга 3—5 раз в неделю.

В дни овуляции можно ставить личные рекорды. Ведь в это время чувствуется прилив сил и желание делать всё и много.

В последние две недели снижают активность занятий до 1—2 тренировок в неделю. Кроме того, лучше сделать акцент на жиросжигающий тренинг, при этом упражнения должны быть не сложными, а количество повторений и рабочий вес уменьшают.

Интенсивность и режим

Так как методика круговой тренировки направлена на сжигание жировой ткани, интенсивность упражнений должна быть высокой. Однако не стоит забывать о том, что время тренировки не должно превышать 40-50 минут. За это время можно пройти 3-5 кругов, поэтому не стоит перегружать сет количеством упражнений.

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале можно выполнять по протоколу Табата. То есть за определенный промежуток времени выполняется максимальное количество упражнений, отдых во время смены нагрузки – не более 15-20 секунд. Такой подход эффективно поддерживает пульсовую зону для сжигания жировой ткани, а короткий интервал отдыха между упражнениями не снижает ее порог.

Все о прессе и особенностях накачки кубиков

Нужно отметить, что добиться рельефного пресса мужчине проще, чем женщине. Это связано с физиологическими особенностями. В организме мужчины жир накапливается меньше и лучше уходит. У женщин жировая прослойка в норме больше и снижается значительно медленнее — такая система позволяет женщине вынашивать детей.

Мышцы живота состоят из:

• поперечной — это глубокая мышца, именно она поддерживает органы брюшной полости;
• внутренней косой — она также относится к глубоким мышцам и проходит от таза до груди;
• поверхностной косой, которая располагается прямо на внутренней, её задачей является поворачивание корпуса в стороны и наклоны в бок;
• прямой — именно ей уделяют больше всего внимания на тренировках, поскольку она занимает большую часть живота и лежит поверх поперечной; функции прямой мышцы — сгибание корпуса вперёд и удержание туловища в прямом положении.

Крепкие мышцы пресса не только удерживают органы, но так же обеспечивают поворачивание и наклоны корпуса, а кроме того поддерживают спину прямой

Прямая мышца функционально не делится на низ и верх. Однако некоторые выделяют четыре верхних кубика как «верхний пресс», а четыре нижних — как «нижний пресс». Почему это неправильно и почему такой подход не работает?

Прямая мышца живота — это единое целое, и напрячь отдельно верх или низ у вас не получится, можно только немного сместить нагрузку. В то же время, с боковыми мышцами приходится работать именно с каждой по отдельности, поскольку они находятся раздельно на разных сторонах вашего корпуса.

Вы наверняка замечали, что как бы человек ни качал пресс, жир никогда не уходит снизу вверх, даже если он выполняет большое количество упражнений, которые называются «упражнения на низ живота». Потому как схема прокачки зон отдельно не работает, а жир уходит в соответствии с биологическими особенностями человеческого организма и связано это не с тренировками. Мы разберём этот момент чуть позже.

Однако это всё вовсе не говорит, что комплекс упражнений типа подъёма ног неэффективны. Напротив. Учёные выявляли наиболее интенсивные и качественные упражнения для боковых и прямых мышц живота и сформировали рейтинг самых лучших упражнений, в котором «велосипед» и подъём ног в висе занимают первые места.

Это связано с тем, что для пресса такие упражнения являются сложными и заставляют сильнее напрягаться, но они прокачивают всю прямую мышцу от грудины до тазовой кости, а не какую-либо зону отдельно.

Питание и пресс

Какова роль питания в формировании красивого плоского живота и идеального пресса?

На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.

Если процент жира в вашем организме более 20 (а для мужчины это уже многовато), то как бы вы ни старались, вы не увидите кубики пресса

Читать далее: Витамин б12 в бодибилдинге как принимать

Упражнения запускают процессы жиросжигания, помогают ускорить метаболизм, однако если вы продолжаете потреблять больше калорий, чем тратите во время физической активности, результата не будет.

Следовательно, чтобы сделать пресс крепким и красиво очерченным, необходимо и тренироваться, и соблюдать правильное питание.

Упражнения

Цикличность нагрузок в круговой тренировке развивает все группы мышц за время одного занятия. В подборе сетов главное – подобрать нагрузку таким образом, чтобы проработка мышечных групп носила переменный характер. К примеру, после упражнения на развитие грудных мышц стоит проработать ноги, затем спину и пресс.

В тренировках кругового типа стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. В них задействовано сразу несколько мышечных групп, а значит, сжигание подкожного жира пройдет эффективнее.

Упражнения для круговой тренировки:

• прыжки с места на плинт;
• становая тяга;
• выпады с гантелями, можно с передвижением по залу;
• приседы с грифом штанги в тренажере Смита;
• болгарские выпады с гантелями;
• упражнение Burpee (Берпи);
• жим гантелей лежа;
• отжимания от пола, упора, под наклоном;
• подтягивания на турнике;
• тяга грифа к подбородку;
• тяга блока за голову;
• тяга блока к груди сверху;
• гиперэкстензия;
• скручивания на время;
• подъемы ног в висе.
• беговая дорожка
• велотренажер;
• орбитрек;
• прыжки со скакалкой.

Программа на пресс для девушек из 7 упражнений

Не все стартуют с одного и того же места, и хотят получить разные результаты, когда начинают тренировать мышцы пресса, поэтому было бы опрометчиво использовать одинаковый подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут помочь вам подключить физически слабые точки, проявить глубокие нейромышечные связи, и увеличить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.
«Когда мы хотим накачать кубики пресса, то должны помнить, что нет универсального комплекса для всех. У каждого свои цели и свои начальные данные, которые требуют индивидуального подхода в тренировке кубиков и подборе упражнений на прессе.»

Также посмотрите упражнения на пресс дома и в зале.

Во-первых, немного научных фактов о прессе.

Пресс — это одна сплошная мышца, которая делится на верхнюю и нижнюю части лишь условно. И не возможно изолированно прокачать каждую часть пресса в отдельности. Однако, определенные упражнения помогут вам сделать акцент на определенной области мышц живота.

• Выполняйте скручивания на блоке, став на колени, и зафиксировав ваши ноги, так верхняя часть прямой абдоминальной мышцы (верхний пресс) значительно лучше качается.
• Чтобы лучше нагрузить нижню часть прямой абдоминальной мышцы (нижний пресс), повисните на турнике и стабилизируйте ваш торс, и выполняйте подъем ног, согнутых в коленях. Так вы лучше прокачаете мышцы низа живота.
• Кроме того, наклоны туловища помогают подключить внутренние и внешние косые мышцы живота, поэтому выполняйте скручивающие или вращательные движения.
• Некоторые упражнения при одинаковых движениях могут задействовать разные области, в зависимости от того, верх или низ тела стабилизирован. Например, скручивание с перекрещиванием, может качать как верхний пресс, так и косые мышцы.

Из-за того, что мышцы пресса напрягаются целый день для удержания вашего тела в вертикальном положении, они содержат большее количество медленных волокон. Поэтому они медленнее утомляются, чем другие группы мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся волокон (т.е. грудные мышцы, бицепсы и др.).

Быстро сокращающиеся волокна являются наиболее способными к росту, но вы хотите прокачать такую группу мышц, как абдоминальные мышцы, самую упрямую в плане роста. Поэтому для их тренировок нельзя использовать типичный способ, как, например, для рук, грудной клетки или спины.

Пока вы не определитесь, какие упражнения лучше для вас, используйте несколько различных способов тренировки с разной интенсивностью выполнения упражнений (от среднего до высокого) чтобы заставить расти различные типы волокон.

Наконец, не забывайте о прогрессии нагрузок, когда дело касается брюшных мышц. Просто делать 20 повторений все время недостаточно. Вам необходимо увеличивать нагрузки, на каждой тренировке, пытайтесь делать немного больше, чем в прошлый раз. Старайтесь для каждого повтора или подхода добавлять вес или количество повторений на каждой последующей тренировке, или слегка уменьшить длительность отдыха между подходами. Вы вырастите быстрее, если будете увеличивать интенсивность от тренировки к тренировке.

Делайте эту тренировку из шести упражнений с суперсетами только один раз в неделю, чтобы заполучить плоский, твердый и прорисованный брюшной пресс.

Выполнение сотен ситапов в день не поможет вам накачать плотные очерченные мышцы живота, и любой, кто этого не знает, тратит впустую свое драгоценное время на тренировке.

Вы натренируете феноменально сильные мышцы-сгибатели бедра, а не плотную упругую мускулатуру пресса.

Тем не менее, многоповторная проработка мышц вашего туловища (кора) — это фантастический способ шокировать упрямые мышцы живота — и именно на это и направлена наша тренировка пресса в домашних условиях из шести упражнений.

Первый суперсет сначала прорабатывает верх живота, а затем боковые мышцы. Второй суперсет прорабатывает низ живота, а затем снова боковые, ну а последний в первую очередь нацелен на боковые мышцы брюшного пресса. Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение месяца, и вы увидите, что ваш брюшной пресс станет твердым и контурированным.

Весь тренинг состоит из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Это означает, что вы выполняете два упражнения одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними.

То есть вы завершаете все повторения движения 1-A, затем без остановки выполняете упражнение 1-B, отдыхая только после всех повторений 1-B.

Сначала делается 3 раза суперсет 1-A и 1-B, затем 3 раза 2-A и 2-B, а то же самое с 3-A и 3-B.

Чтобы быстрее добиться результата, напрягайте все мышцы туловища (кора), прежде чем начинать каждый подход. Активация этих целевых мышечных групп приведет к тому, что ваша техника выполнения упражнения будет лучше и больше нагрузки получит брюшной пресс.

3 подхода на 15 повторений. Отдых — 0 секунд.Направлено на мускулатуру верха живота.

Лягте ровно на спину, согните колени, и гантель удерживайте над грудной клеткой на вытянутых руках. Поднимите верх туловища настолько высоко, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней части движения, дополнительно напрягите мышцы живота, а затем вернитесь обратно в исходное положение.

3 подхода на 15 повторений. Отдых — 2 минуты.

Нацелено на боковые мышцы живота

Сидя на полу, согните колени и немного поднимите обе стопы, удерживайте обеими руками гантелю перед собой. Держите стопы на вису (не касайтесь пола). Выполните разворот в одну сторону. После короткой остановки выполните тоже самое в другую сторону. Это считается как одно повторение.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Читать далее: L-carnitin 60000 от power system: как правильно принимать, состав

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота.

Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф.

Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку.

Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день.

Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Добавляем кардио

Круговой интенсивный тренинг, можно разбавить циклами кардионагрузки. Такой подход поможет разнообразить тренинг и не даст наступить эффекту плато. Для его выполнения потребуется включение любой нагрузки, ориентированной на кардио.

Эффективность методики обусловлена тем, что бег и другие кардионагрузки считаются энергоемкими. Они ускоряют метаболизм, повышают расход гликогена, тем самым провоцируя организм брать энергию для восстановления из жировой ткани. Примечательно то, что жир продолжает гореть и после занятия довольно длительное время. Именно поэтому стоит чередовать силовые и кардио упражнения во время круговой тренировки.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Программа силовой тренировки для девушек

Силовые нагрузки призваны увеличить выносливость организма и привести мышцы в тонус. В такие методики можно и нужно включать проработку «проблемных» зон – ягодицы, косые мышцы пресса, руки и грудь.

Занятие обязательно нужно начинать с разминки, которая длится 10 минут. Можно выполнить пробежку на беговой дорожке в гору, подойдут и прыжки со скакалкой. Для верхней части тела – небольшая растяжка и отжимания от пола.

После можно переходить к силовой тренировке со следующими упражнениями:

• приседания с грифом штанги – 10-12 повторов;
• становая тяга грифа – 10-12 повторений;
• выпады с гантелями – по 10-12 раз на каждую ногу;
• жим грифа штанги или гантелей лежа на скамье – 10-15 раз;
• подъемы с гантелями на плинт – по 15 раз на каждую ногу;
• подтягивания на турнике – на максимум;
• тяга верхнего блока за спину – 10-15 раз.

В конце каждой тренировки следует обязательно делать «заминку» (растяжку). Благодаря этому мышцы лучше восстанавливаются и меньше болят после тренировок.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой: план упражнений
• Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

• Планка: как выполнять + варианты
• Выпады: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

https://youtu.be/d5bznQLUUuc

Интенсивные комплексы для похудения

Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.

Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.

Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.

Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.

Комплекс №1

Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.

Поехали:

1. Разминка – 5-7 минут.
2. Жим гантелей лежа – 10 повторов.
3. Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
4. Отдых.
5. Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
6. Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
7. Отдых.
8. Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
9. Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
10. Заминка.

После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.

Комплекс №2

Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.

Начинаем:

1. Разминка.
2. Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
3. Тяга блока за голову – 12 повторений.
4. Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
5. Становая тяга – 12 повторов.
6. Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
7. Отдых.

Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.

Комплекс №3

Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.

Приступаем:

1. Разминка.
2. Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
3. Приседания с грифом – 12 повторений.
4. Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
5. Отдых.
6. Гиперэкстензия – 15 раз.
7. Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
8. Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
9. Отдых.
10. Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
11. Подъем ног в висе –15 повторов.
12. Скручивания – до максимума.
13. Заминка.

За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.

Сама программа:

1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин). Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.