Тренировочная программа FST-7 не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.
Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.
В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.
Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.
Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.
Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.
ПЛЮСЫ
Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.
Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.
Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.
МИНУСЫ
Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.
Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.
Пример тренировок
Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.
Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.
Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.
Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.
Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.
Принципы ФСТ 7
Отсутствие закисления: главный принцип, который, по большому счету, обуславливает все остальное, поскольку «закисление» мышц происходит посредством накопления лактата и чрезмерной аккумуляции ионов водорода, что приводит к разрушению и-РНК, то есть, «закисление» мышц — это верный признак того, что тренировка прошла даром. Почему? Потому что это свидетельство того, что разрушены все факторы роста. И это главная причина того, почему ФСТ 7 рекомендуется применять «химикам», а не «натуралам». Стероиды повышают не только восстановительные возможности мышц, но и их работоспособность за счет более эффективного ресинтеза АТФ, поэтому «химикам» молочная кислота не страшна, а для «натуралов» это «смерть».
Упражнения: многие предпочитают или считают, что для «пампинга» лучше использовать «формирующие» упражнения, и, в общем-то, они правы. Нельзя сказать, что ФСТ 7 в принципе не предполагает использование базовых упражнений, но все же на практике это так. Выполнить нормально 7 подходов приседаний или становой тяги на 8-12 повторений с отдыхом между подходами в 30 секунд — это непосильная задача. Можно, конечно, но с несущественными весами, что нивелирует весь смысл применения этих упражнений. С другой стороны, например, жим гантелей лежа применять можно, то есть, атлет должен исходить из принципа общей нагрузки, выбирая упражнение. Если общая нагрузка относительно нагрузки на целевую мышечную группу не велика, тогда упражнение можно использовать!
Целевые мышцы: тренировать таким образом можно любую мышечную группу, хоть ноги, хоть руки, но важно понимать, что «отстающие мышечные группы» таким образом можно тренировать только «химикам». Суть в том, что если мышца отстает в развитии от остальных мышечных групп, значит, она генетически задана хуже, соответственно, общий тренировочный объем, который на неё приходится, относительно её размеров и так больше, чем для других мышц, поэтому «отстающую» мышцу во время развивающих тренировок следует нагружать меньше, а не больше. Более усилено тренировать «отстающие» мышцы следует во время восстановительного периода, но эта тема заслуживает отдельной статьи, о чем мы уже писали здесь.
Подготовка: обилие воды, фармакология и спортивное питание являются основными способами подготовки к ФСТ 7. До тренировки и во время необходимо пить много воды, чтобы кровь ни в коем случае не сгущалась. Фармакология, кроме стероидов, предполагает использование ультракороткого инсулина, что необходимо делать под наблюдением тренера и врача, поэтому это так же лишний повод утверждать, что схема эта предназначена для профессионалов. Из спортивного питания рекомендуется пить жидкие BCAA вместе с водой, а так же глютамин, аргинин и карнитин. Само собой, что при применении фармакологии спортивное питание играет не столь существенное значение, но «натуралам» следует «заряжаться по полной».
День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры
- Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
- Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
- Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений
Основные правила
Тренировки по системе FST-7 ставят перед собой цель растянуть фасции мышц, которые могут помешать гипертрофии мышц. Из названия системы можно понять какие цели она преследует, надо лишь расшифровать аббревиатуру. F – фасция, S – стретчинг, T – тренинг, ну а цифра 7 обозначает количество завершающих сетов.
Немного анатомии: фасция представляет собой подобие футляра, в который упакованы мышца и ее пучки. Фасция состоит из соединительной ткани, она жесткая. Благодаря фасциям мышцы имеют формы, которые мы можем лицезреть на человеке.
Теория FST-7 гласит, что плотные фасции выступают в роли ограничителей и мешают гипертрофии мышц, поэтому их надо растягивать. Чем больше растянута фасция, тем больше она способна вместить в себя мышц. У генетически одаренных к бодибилдингу личностей толщина фасции заметно тоньше, нежели у менее одаренного человека. В качестве основного инструмента, способствующего растяжению фасций, выступает пампинг – мощное кровенаполнение, которое буквально разрывает мышцы изнутри.
Чтобы добиться мощного пампинга в FST-7 предусмотрены специальные подходы. Цифра в названии сообщает нам о семи сетах в последнем упражнении на мышечную группу, которые позволят нам забить мышцу кровью, что в конечном итоге приведет к растягиванию фасции. Но обо всем по порядку.
Не стоит полагать, что программа тренировок FST-7 базируется только лишь на пампинговых подходах, это далеко не так. В этой системе присутствует работа с тяжелыми весами в полной мере. Поэтому проработка мышечной группы состоит как бы из двух частей.
В первой части тренировки мышечной группы используется 2-3 базовых упражнения в 3-4 подходах. Чем больше мышечная группа, тем больше упражнений можно использовать. Веса подбираются таким образом, чтобы суметь выполнить 8-10 тяжелых повторений. Перед каждым упражнением выполняется 1-2 разогревающих сета. Темп выполнения таких повторений стандартный – медленная негативная фаза и взрывная позитивная.
После выполнения тяжелых сетов настает время изолирующего упражнения, в котором нужно выполнить 7 сетов с отдыхом между подходами до 45 секунд. Как правило, в завершающем накачивающем упражнении используется умеренный вес в 12-15 повторениях. Темп выполнения – быстрый.
Так как это довольно травмирующая программа тренировок, то нагружать каждую мышечную группу необходимо лишь раз в неделю, не чаще. Далее приведу в пример одну из множества программ FST-7:
| День 1 | Спина |
| День 2 | Дельты |
| День 3 | Ноги, пресс |
| День 4 | Грудь, голень |
| День 5 | Бицепсы, трицепсы |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
СТАДИЯ T – ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Почему именно , потому что здесь каждая рука отвечает сама за себя, вес тяжелее удержать в руках, так как нет жёсткой опоры в виде грифа, в результате чего, грудь пропорционально проработается и в добавок гантель можно пониже опустить, тем самым дополнительно хорошо растянуть грудные мышцы.
1 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
2 подход х 1
0повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х
8повторений
отдых – 120 секунд, немного увеличиваем отдых, перед настоящим конечным испытанием.
Вам кажется, что вы уже устали?! Вы ещё не пробывали стадию 7.
Что нужно делать во время тренировки
Обязательно пейте больше воды, которую можно немного подсолить. За 10 минут до тренинга выпейте150 мл, еще по паре глотков — между подходами. По окончании занятий вы можете пить сколько хочется. При повышенной температуре (летом или в душном зале без кондиционера) воды нужно пить больше.
Также можно пить углеводные или термогенные напитки, но воду при этом все равно нужно употреблять. Решили пить один из таких напитков на тренировке? Тогда прихватите и бутылку с водой, употребляя обе жидкости по очереди. Вы никогда не сможете активировать пампинг, если не будете пить воду. В нашем организме 70–75% воды, и этот уровень нужно поддерживать, восполняя резерв жидкости.
Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере
Последнее упражнение должно быть изолирующим. Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.
Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.
- Первый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
- Второй подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
- Третий подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе.
- Четвертый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
- Пятый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 9.
- 30 секунд на отдых
Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать.
- Шестой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 10.
- 30 секунд на отдых
- Седьмой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 8 повторений, Крис 8.
- 30 секунд на отдых
Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся.
Программа тренировки грудных мышц FST-7
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 4
подхода по
10
повторений
Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном 4
подхода по
12
повторений
Жим гантелей лежа 4
подхода по
12
повторений
Сведение рук в кроссовере 7
подходов по
12
повторений
Полное руководство по FST-7
FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Это вторая тренировка тренировка недельного цикла по методике FST-7 и сегодня будем тренировать спину.
Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:
- Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
- Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
- Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
- Seven: Семь подходов или сетов.
https://www.youtube.com/watch?v=EC7kWsYxHvE
В первой тренировке было дробно расписано как тренировать грудь по методике FST-7. Многие продвинутые атлеты начиная тренироваться по программе Рэмбода влюбляются в нее, а после первого дня этой программы ты захочешь продолжения. Поэтому ниже представлена программа для тренировки спины методом FTS-7.
