Аэробика с Юлией Синягиной — комплекс лучших видео и фото уроков для начинающих


В фитнес-сфере присутствует многочисленное количество мнений касательно эффективности тренировок: одни отдают предпочтение кардионагрузкам, другие останавливают свой выбор на силовых упражнениях.

Но всё большей популярностью пользуется аэробика для похудения от Юлии Синягиной. По программе этого тренера могут заниматься как мужчины, так и женщины, причём разных возрастных групп.

Аэробика — лучший выбор для здоровья и красоты

Аэробику не зря считают королевой фитнеса. Аэробика укрепляет мышцы всего тела, причем делает это гармонично и весело. Она тренирует дыхательную систему, растяжку.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что уже испробовал другие виды фитнеса, пришел к определенному результату и решил освоить что-то новое.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что устал от собственного бездействия, лишнего веса и бесконечных проблем со здоровьем.

Обычно аэробика подразумевает занятие в группе, когда занимающиеся выполняют упражнения синхронно. Однако, если у вас нет возможности ходить на групповые занятия обязательно начните упражняться дома.

Помните: дойдя до конца, люди весело смеются над страхами, которые мучили их в начале. Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными!

Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными! Особенно, когда вы увидите первые результаты.

Что есть до и после занятий аэробикой?

Нежелательно есть за 1–2 часа до и столько же времени после тренировки. Перед занятием лучше есть сложные углеводы (зерновые). Если не успели съесть кашу, то за полчаса до нагрузки съешьте фрукт (банан) или сухофрукты. Следует избегать белков и жиров, которые долго перевариваются и к моменту занятия могут остаться в желудке. Непереваренная пища может спровоцировать тошноту и рвоту. При этом организму потребуется много энергии на переваривание еды, и это вызовет общую вялость. Также произойдет отток крови от других органов, в том числе от мышц.

Главный напиток после аэробики – вода. Но пить нужно маленькими глотками понемногу. Выпивая залпом по 200–300 мл, вы увеличиваете нагрузку на сердце. После тренировки не следует потреблять кофеинсодержащие напитки и жиры, которые замедляют поступление белков и углеводов в кровь. Можно есть белковую пищу и медленные углеводы. Грамотное питание запустит обмен веществ, улучшит состав тела и не даст мышцам атрофироваться.

Врачи считают, что человек должен заниматься спортом не менее шести часов в неделю. Но необязательно все это время посвящать аэробике. Такие тренировки помогут стать стройнее, но мышцы от них не растут. Желательно использовать два способа улучшения состава тела: увеличивать процент мышечной ткани (силовые нагрузки) и снижать количество жира (аэробные нагрузки). Исследования подтверждают, что одна аэробная тренировка в течение часа сжигает меньше жира, чем 15–20-минутная аэробная нагрузка после интенсивной тренировки с «железом».

Особенность методики

Аэробика

Не раз проводились исследования о том, как влияет аэробика на человеческий организм, и каждый раз ученые приходили к выводу, что регулярные тренировки благотворно сказываются и на самочувствии, и на внешней привлекательности. Также занятия помогают:

  • Повысить выносливость организма, особенно к физическим нагрузкам.
  • Улучшить кровообращение во всех органах и системах, наладить поступление кислорода к каждой клетке.
  • Снизить вес за короткий срок, который потом не будет возвращаться.
  • Повышается иммунитет и сопротивляемость индивида к сезонным вирусам и простудам.
  • Упражнения становятся отличной профилактикой развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Повышается устойчивость к стрессу и нервным напряжениям.

Те, кто практикуют уроки аэробики каждый день, всегда выглядят молодо и красиво, выделяются в толпе позитивным настроением и активной жизненной позицией. А это важная причина попробовать этот вид спорта или включить некоторые элементы в свою программу.

https://youtu.be/Hs0A9o7FPig

Упражнения первой тренировки

Стопы располагаются на ширине плеч. Копчик направляется в пол, а живот втягивается. Макушкой следует вытянуться максимально высоко. Расправляются плечи. На вдохе нужно тянуться руками вверх, а на выдохе опускаться вниз. Действие выполняется 5 раз.

Выполняется наклон вперёд, руки помещаются на бёдра, макушка тянется вверх. Ягодицами следует по максимуму тянуться назад. Упражнение выполняется 5 раз.

Необходимо нагнуться вперёд, руки поместить на колени и начать вытягивать поясничный отдел. На выдохе поясничный отдел округляется, на вдохе нужно пытаться максимально прогнуться. Количество повторов – 5.

Принимается прямое положение, плечи распрямляются, а затем правой ногой нужно шагнуть назад. Далее, требуется вернуться в исходное положение и повторить действия с другой ногой. Выполняется по 5 раз на каждую ногу. Затем можно выполнить аналогичные действия только с вытянутыми вперёд руками.

Делается выпад с правой ноги в сторону. Далее необходимо вернуться в центр и выполнить аналогичные движения на другую ногу. Действие выполняется по 5 раз в каждую сторону.

Выполняется марш, а через 4 счёта следует перейти к степ тачу (шаг на всю стопу, приставляется носок). Руки при этом должны работать вперёд-назад.

Осуществляются захлёсты ногами. Пяткой следует дотрагиваться до ягодицы, руки работают аналогично предыдущему упражнению.

Большинство отзывов об аэробике с Юлией Синягиной положительные, уже по прошествии месяца со дня начала занятий, люди отмечают значительное улучшение физической формы. Для того чтобы ускорить процесс преображения собственной фигуры, следует уделить внимание и особенностям правильного питания.

https://youtu.be/Qdk-Ev7bZRs

Как правильно заниматься аэробикой дома?

Тренировка дома

  • Место для выполнения должно быть просторным, светлым, хорошо проветренным и без лишней меблировки.
  • Выбранная для занятий одежда — не сковывающая движения, свободная и эластичная. То же самое касается и обуви, лучше, если это будут простые удобные кроссовки для аэробики.
  • Для некоторых подходов могут потребоваться дополнительные снаряды, особенно если это силовая аэробика, об этом лучше позаботиться заранее и приобрести в специализированном магазине.
  • Занятия проходят веселее под музыку, плей-лист стоит составить заранее, выбрав зажигательные и любимые композиции.

Пренебрежение такими советами может снизить эффективность каждой тренировки или сделать их не приятным времяпрепровождением, а утомительной обузой. Особенно это касается новичков, так как они стараются начать сразу, не подготовившись должным образом.

Аэробика для начинающих отличается щадящими упражнениями, которые рассчитаны на подготовку тела и каждой мышцы к более сильным нагрузкам в будущем. Но и она способна помочь избавиться от лишних килограмм и привести тело в отличную форму.

Сократить время достижения такого эффекта помогут следующие рекомендации:

  • Аэробика должна использоваться в комплексе с правильным питанием или сбалансированной диетой. То же самое касается и тех, кто занимается любым другим фитнесом.
  • Выполнять рекомендованные упражнения следует через день. Важно не пропускать тренировки. Продолжительность их может быть от 40 минут до часа.
  • Лучше сделать занятия неотъемлемой частью своего расписания, чтобы достигнутый результат постоянно поддерживался.
  • Аэробика для начинающих может помочь достичь потрясающего результата, если выбрать для себя подходящее направление и не пропускать тренировки.

Проведение тренировки

Для того чтобы первая тренировка прошла успешно, необходимо подготовить полотенце, воду для питья, комфортную спортивную одежду и кроссовки.

Синягина особенно сильно выделяет важность комфортной обуви, поскольку в процессе тренировки можно наблюдать повышение ударной нагрузки на опорно-двигательную систему.

Желательно подбирать обувь с амортизационной и нескользкой подошвой, поскольку это снизит вероятность получения травмы.

Занятие можно проводить абсолютно в любое время, главное, чтобы это было минимум через 2 часа после сна или за 2 часа после сна.

При этом одного занятия в неделю будет недостаточно, тренировки должны выполняться не менее 3-4 раз в неделю.

Если человек длительное время не занимался спортом, то первая тренировка должна быть длительностью не более 20 минут.

Плюсы аэробики

Существует много видов гимнастики, танцев, спортивных занятий, которые направлены на решение тех же задач. И каждый год появляются новые направления. Однако мода на аэробику не проходит уже не один десяток лет. Это объясняется рядом объективных причин:

  • Универсальность. Данный тип ритмической гимнастики под музыку подходит всем. Любой уровень подготовки, физическая форма, возраст. Даже медицинские противопоказания не являются препятствиями для занятий аэробикой. Нужно лишь правильно подобрать комплекс упражнений.
  • Доступность. Нет необходимости искать подходящую группу рядом с вашим домом. Можно просто подобрать в интернете домашние уроки аэробики и, следуя видео-инструкциям, заниматься в свое удовольствие.
  • Разнообразие. Широкий спектр вариаций данного вида физической активности позволяет каждому найти подходящее направление. Будет это классическая аэробика, специальный комплекс оздоровительных упражнений или разработанная для желающих похудеть программа — решать только вам.
  • Эстетичность.Присутствие в аэробике элементов, позаимствованных из танцевальных практик, делает ее не только полезной, но и красивой. Плавный переход одного движения в другое, их подчиненность единому ритму добавляет даже несложному комплексу упражнений определенное очарование.

Благодаря всем этим вещам ритмическая гимнастика и продолжает развиваться, приобретая все больше последователей.

В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оз­доровительных программ по аэробике. Рассмотрим характеристику основных видов.

2.1 Виды аэробики.

Аэробика классическая (базовая). Это наиболее распространенный, усто­явшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гим­настических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выпол­няемых под музыкальное сопровождение 120-140 ударов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направлен­ность данного вида аэробики — развитие выносливости, повышение функцио­нальных возможностей организма.

Степ-аэробика. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для вы­полнения упражнений для брюшного пресса, спины и др.

Танцевальные виды аэробики. Использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу.

Слайд аэробика. В данном виде аэробике используется специальное поли­мерное покрытие и специальная обувь. Размер покрытия: 183 см в длину и 61см в ширину. Упражнения напоминают движения конькобежца (Лисицкая Т.С, Сид­нева Л.В, 2002).

Аквааэробика, данный вид аэробики завоевывает все большую популяр­ность во всем мире. Различают занятия в неглубокой и глубокой воде. По сте­пени нагрузки на кардиораспираторную систему и опорно-двигательный аппа­рат она может быть низкой, средней и высокой интенсивности.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Используется аэробика с элементами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо и тд. Благодаря скоростной рабо­те мышц, высокой интенсивности занятия корректно и быстро происходит то­низация мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снима­ется излишняя агрессивность, психическая напряженность. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специаль­ные перчатки, груши и т.п. (Сиднева Л.В, Гониянц С.А, 2000).

Интервальная тренировка. В ней чередуется части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активным. Возможно создание программы для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, по­зволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.

Йога аэробика соединяет в себе элементы восточной и западной культуры движений. Это вид аэробики, где сочетание статических поз, асан, и движений выполняемых в динамическом или статодинамическом режиме. Процесс заня­тия приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включе­нию психики, концентрации внимания занимающихся на работе мышц и деятельности внутренних органов.

Круговая тренировка, в основе данной программы предполагается прохож­дение нескольких «станций» и выполнения на них упражнений или серий уп­ражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки — воспитание силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.

Наряду с йога-аэробикой в последнее время стала популярна активная йо­га. Асаны строго объединены в соединения и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. В структуре занятия соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная, направленная на релаксацию. Пра­вильное дыхание важная составная часть занятий активной йогой (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

Виды аэробики с силовой направленностью. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизаторы, гимнастические палки различного веса и т.д.

2.2 Средства, применяемые на занятиях аэробикой.

Основные средства для аэробики являются:

— упражнения так называемой основной или кондиционной гимнастики с отягощением весом собственного тела или его частей;

— упражнения атлетической гимнастики с различного рода внешним сопро­тивлением (гантелями, штангой, амортизаторами разных типов, упражнения на тренажерах, медболы весом от 0,5 до 5кг, гимнастические палки различного ве­са Body Ваг).Боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика про­грамма для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг синонимы про­цесса оздоровительной тренировки с явно выраженной силовой направленно­стью, но учитывающие основные закономерности построения урока аэробики;

-упражнения с самосопротивлением. Они заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжения антагонистов. Они вполне допустимы в оздоровительной трени­ровке и часто применяется в сочетании с основными элементами классической (аэробики Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002)

Выполнять упражнения с гантелями можно людям любого возраста от 15 лет и старше, имеющим нормальное здоровье и правильное функционирование дыхательной и сердечнососудистой систем. Для определения состояния своего здоровья желающим заниматься упражнениями с гантелями следует пройти ме­дицинский осмотр у врача-специалиста по физической культуре. Только с раз­решения врача можно приступить к занятиям. Выполняя силовые упражнения с гантелями, важно помнить, что вес поднимаемых гантелей должен соответство­вать состоянию здоровья, возрасту и силе человека. Начинать тренировки, осо­бенно женщинам, стоит с легких гантелей весом не более 1 -2 килограммов. По­сле 2-3 месяцев регулярных упражнений с гантелями их вес можно увеличить до 2,5-3 килограммов, а затем, по мере тренированности, постепенно доводить до 10-12.

Совсем недавно появился новый вид аэробики со штангой (Pump- аэробика) весом от 2 до 20 килограммов, тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Фантазия тренеров и специалистов в аэробике неиссякаемы. Уже и велоси­пед стал аэробным тренажером. Разработана система тренировок, которая на­зывается спиннинг или сайклинг. Это облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин (а для подготовленных 90 мин) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными «добавками» руками позволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить тонус мышц.

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в ос­новной гимнастике и лечебной физкультуре. Мяч является одним из предметом в художественной гимнастике. В аэробике используются специальный пласти­ковый мяч диаметром от 35 до 75 см. Это вносит некоторый игровой момент на занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, со­вершенствованию межмышечной регуляции. Этот вид аэробики получил на­звание «резист — А-бол-аэробика» фитбол ( Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

Программа Юлии Синягиной: что нужно знать перед началом тренировки?

Люди, которые привыкли заниматься в домашних условиях, после посещения спортивного зала ощущают большую усталость. Все дело в том, что тренер не может подстраиваться под слабого. Наоборот, он привлекает всех членов группы равняться на более сильного участника.

Для тех, кому сложно выдержать темп в зале, рекомендуется использовать видеозаписи Юлии. В перечень достоинств ее уроков важно отнести:

  • самостоятельное регулирование сложности и темпа выполнения упражнений. Также участник сам выбирает продолжительность урока;
  • экономия денег на покупке спортивных тренажеров, все движения выполняются без использования спортинвентаря;
  • не нужно тратить время на поездку в спортивный зал, подстраиваться под время тренера и темп движений других людей;
  • видео можно просматривать несколько раз, останавливаясь на более интересном и полезном.

Но при всей полезности и актуальности упражнений, методика Синягиной имеет один существенный минус. Нет рядом тренера, который бы мотивировал выполнять более сложные задания или исправлял те, которые делаются неправильно.

Достать авторский урок не возникнет сложности, он есть в свободном доступе в сети. А вот сама Юлия уже давно оставила преподавательскую деятельность и посвятила себя изучению новых движений, благодаря которым за минимальное количество времени можно достичь максимальных результатов.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: