Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Вопрос для занимающихся силовыми видами спорта, в особенности стремящихся набрать мышечную массу, далеко не праздный. Все мы знаем, что для построения новых мышечных структур необходимо снабжать организм строительным материалом. В силу того, что мышцы состоят из белков, то вполне логичным является обоснование, что белки этим строительным материалом и являются. Осталось только загружать себя материалом-белками пообильнее, но…тут кто-то сказал, что за раз больше 30 грамм белка не усваивается! И как здесь быть? Прощай массонабор? А может выход в том, чтобы есть почаще, скажем, каждый час? Тогда за день можно набрать побольше таких 30-к!

Но тут «вырастает» другой вопрос, питание каждый час можно ли считать отдельным приемом пищи?

А есть еще вопрос, ребята, которые весят 100 или 120 килограмм, тоже имеют норму 30 грамм в один прием пищи? Или у них эта норма больше, скажем, 50 грамм?

«Хорошие» вопросы, на которые, так же, как и вы, ваш покорный слуга какие-то обоснованные ответы в благонадежных источниках, таких, как скажем учебники физиологии, не встречал. В статьях или роликах на эту тему обычно строится некоторая логика, которая часто и вполне обоснованная, но каких-то серьезных данных до сего момента не находил. Да, есть, к примеру, рекомендованные порции от производителей спортпита относительно протеиновых напитков, где мерный черпак сыворотки или казеина как раз такие нормы порядка 30-35 гр с общим белком 22-25 грамм и подтверждает. Но, давайте согласимся, это все косвенные доказательства.

И вот вашему покорному слуге попалось одно интересное исследование, которое может помочь ответить на вопросы о кол-ве усвояемого белка. Целью данного исследования, на самом деле, было не прямое изучение норм приема белка. Люди ставили своей задачей определить, возможно ли оптимальную дозу посттренировочного протеина (по многочисленным исследованиям считается, что это 20-25 грамм белка) заменить альтернативным вариантом меньшей дозы, но усиленной главной анаболической аминокислотой – Лейцином. В рамках этого исследования снимался обширный спектр показателей усвоения, транспорта, стимуляции и синтеза аминокислот. И хотя ученые изучали другие аспекты, показатели усвоения белка как на уровне ЖКТ, так и на уровне утилизации мышечной клеткой имеют конкретные цифры и помогут составить некую картину о транспортной способности организма в целом и ЖКТ в частности по усвоению белков.

Почему важно употреблять белок

Это одно из самых важных веществ, которые нужны человеку ежедневно. И вот почему:

• Строительный элемент всего тела, органов, тканей. Из него состоят мышцы, кожа, ногти, волосы, внутренние органы, иммунная и кровеносная системы.
• Влияет на обмен веществ. Чем его больше, тем метаболизм лучше, и наоборот.
• Совмещает друг с другом и перемещает необходимые вещества к клеткам.
• Защищает тело от внешних воздействий, активно участвуя в работе иммунной системы. Простуда появляется меньше и реже.
• Помогает мозгу лучше функционировать.
• Хороший источник энергии. Один грамм равен четырём калориям.
• Быстро насыщает желудок и надолго оставляет чувство сытости.

Без достаточной величины белка человек становится вялым, плохо функционируют все системы, внешний вид кожи, волос и ногтей ухудшается.

Важно! Избыточное количество приведёт к проблемам с почками и печенью. Тело будет отравлено продуктами распада.

Как сочетать сывороточный протеин и приемы пищи: советы

Вот еще советы:

• Во время похудения важно уменьшить количество потребляемого жира и углеводов.
• Если вы будете потреблять много обычной белковой пищи, то увеличите допустимую для себя калорийность за день.
• Поэтому так важно заменять обычную пищу, например, ужин — сывороточным протеином.
• После физической нагрузки нужно употреблять протеиновый коктейль, чтобы мышцы получили необходимые полезные вещества и микроэлементы.

Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому он эффективен именно до и после тренировки.

Совет: Не пытайтесь превышать норму протеина и пить его больше, чтобы быстрее похудеть. Все равно усвоится только то количество, которое нужно организму, а именно не более 30 грамм. Остальное будет выводиться через почки, а это дополнительная нагрузка.

Заменяйте протеином только 50% от общего количество белка, поступающего в организм.

Суточная норма употребления белка

Минимальный показатель, которое снижать не рекомендуется — 40 г чистого вещества (а не мяса или рыбы). Сколько нужно в зависимости от активности:

• Взрослым людям с работой без больших физических затрат необходимо 1,2 г на 1 кг массы тела.
• Если работа предполагает небольшие физические нагрузки, спорт пару раз в неделю, тогда понадобится 1,6 г на 1 кг веса.
• При занятиях спортом от трёх раз в неделю нужно 1,8-2 г.
• Профессиональным спортсменам может понадобиться около 2,5 г на 1 кг веса.
• Если есть проблемы с почками, когда они плохо работают и не справляются с фильтрованием, понадобится 0,6-0,8 г на килограмм веса.
• При беременности понадобится около 2 г. Ведь в это время строительный материал нужен для двух организмов.

За один приём пищи рекомендуется от 10 до 30 г. Максимум — 35 г. Примерно столько содержится в стакане творога или маленькой куриной грудке. Рекомендуется распределять примерно так:

• утро — 15 г;
• перекус — 5 г;
• обед — 30 г;
• перекус — 5 г;
• ужин — 20-25 г.

При желании похудеть не стоит снижать величину белка или исключать его. Именно он поможет ускорить обмен веществ, сжечь жиры и наполнить энергией, не откладываясь в жир.

Особенности проведения анализа

Исследуя эякулят, врач имеет возможность оценить степень мужского здоровья. Кроме того, спермограмма помогает выявить целый ряд заболеваний мочеполовой системы (простатит, варикоцеле, заболевания, которые передаются половым путем и т. д.).

В основном его назначают мужчинам, у которых возникает подозрение на бесплодие. Современные репродуктивные технологии дают возможность решить проблему даже тогда, когда результат спермограммы окажется плохой.

Чтобы анализ оказался максимально точным, важно правильно подготовиться к его проведению. Правила сдачи спермограммы следующие:

• Собрать материал для исследования можно только путем мастурбации, так как после сексуального контакта в исследуемом материале могут оказаться элементы микрофлоры влагалища.
• Использовать презерватив запрещено, так как изделие содержит искусственную смазку.
• Как минимум за 2 недели до проведения предполагаемого анализа запрещено принимать любые лекарственный средства. Особенно это касается антибактериальных препаратов, которые способны влиять на расшифровку анализа.

Как правильно подготовиться к анализу расскажет врач-уролог Александр Николаевич Закуцкий:

• Собирать материал для исследования можно только в лабораторных условиях. В некоторых случаях допускается делать это дома. Однако в таком случае важно соблюдать гигиенические нормы, а эякулят собирать в стерильный пластиковый контейнер. Во время транспортировки, контейнер должен находиться при температуре около 37 градусов. Как вариант, переносить его под мышкой. Время транспортировки не должно превышать 1 часа.
• В течение 3-4 дней до проведения сбора материала, важно соблюдать половое воздержание, отказаться от посещения бани, принятия горячей ванны и употребления алкогольных напитков.

Чтобы можно было утверждать о точности расшифровки спермограммы, ее нужно сделать не менее 2-3 раз. Это связано с тем, что на состав спермы могут влиять очень много факторов, таких как употребляемые продукты, лекарственные препараты, стрессовые ситуации, высокие физические нагрузки и т. д.

Существуют такие ситуации, когда после оргазма сперма обычным путем не выделяется. Такое состояние имеет название ретроградная эякуляция, когда семяизвержение происходит в мочевой пузырь. При этом сперматозоиды удается обнаружить в анализе мочи.

Ретроградная эякуляция

Плохой результат после первой сдачи спермограммы не должен становиться причиной для расстройства мужчины. Чтобы говорить о той или иной проблеме, анализ должен быть проведен не менее 2-3 раз. Расшифровка повторного исследования может оказаться иной.

Список богатых белком продуктов

Вещество присутствует в растительной и животной еде. По структуре, составу аминокислот он отличается. Поэтому важно наполнить свой рацион разнообразным протеином. Треть — из растительной пищи, две трети — из животной.

Продукты животного происхождения

Количество элемента зависит от вида пищи. Также важно качество еды. Например, при диете для похудения не подойдёт жирное мясо, даже если в нём много белка.

Мясо, птица

На 100 г:

Больше всего в натуральной ветчине — 22,6 г.

Молочная продукция

На 100 г:

В плавленом сыре из-за термической обработки количество сильно уменьшается. Молочные продукты неплохо усваиваются. Но только не у людей с аллергией или непереносимостью лактозы.

Морепродукты

На 100 г:

Белок морепродуктов отличается от мясного. Важно чередовать их для наполнения организма всеми элементами.

Яйца

На 100 г:

Для лучшего усвоения стоит употреблять яйца всмятку вместо крутых. Полезно употреблять сырой желток. Чтобы избавить его от возможных микробов, нужно всего лишь сбрызнуть уксусной или лимонной кислотой.

Продукты растительного происхождения

Обычно в них меньше белка, чем в животной пище. Но эта еда тоже необходима человеку. При правильном сочетании растительных и животных продуктов организм получит все полезные вещества.

Бобовые

На 100 г:

Их добавляют в первые и вторые блюда, также готовят отдельно. Бобовые долго перевариваются, их нужно употреблять часов за 6 до сна.

Злаковые, крупы

На 100 г:

Не стоит часто сочетать крупы с животным белком, лучше употреблять их с овощами.

Семечки, орехи

На 100 г:

Любые орехи и семечки достаточно калорийные, стоит употреблять их в небольшом количестве. Например, как перекус.

Овощи, фрукты, зелень

На 100 г:

Несмотря на то, что здесь протеина намного меньше, употреблять подобную пищу необходимо.

Остальное

На 100 г:

Соевое мясо часто используют те, кто не могут или не хотят употреблять настоящее. Не только по содержанию белка, но и по полезности оно почти не хуже.

Из чего состоит семенная жидкость?

Половая система у сильного пола представлена яичками, придатками, уретрой, простатой, семявыводящим протоком, пенисом и семенными пузырьками. Процесс образования спермиев начинается в яичках, вырабатывающих до 12 млрд. половых клеток в месяц.
Затем сперматозоиды поступают в придатки семенников, где оканчивается их созревание. При семяизвержении спермии выходят в семявыводящие протоки и смешиваются с другими составляющими мужской семенной жидкости.

Процесс образования спермиев начинается в яичках, вырабатывающих до 12 млрд. половых клеток в месяц

Процесс продолжается в предстательной железе, которая обогащает сперму особыми веществами, улучшающими активность половых клеток. Далее эякулят выходит через отверстие в уретре.

Мнение о том, что основой являются спермии, ошибочно, так как процентное содержание этих половых клеток намного ниже, чем других веществ.

Так, преимущественно сперма состоит из жидкости, выделяемой семенными пузырьками, а также секрета предстательной железы. Характеризуя физико-химические качества эякулята, нужно учитывать, что он является смесью половых клеток мужчин и секретов, которые производят половые железы и придатки семенников.

Таким образом, сперма состоит из следующих компонентов:

• плазма;
• выделения из предстательной железы;
• сперматозоиды (благодаря которой мужчина может выполнять репродуктивную функцию);
• слизь и компоненты, выступающие в качестве связующего звена.

Из большого числа химических элементов и представляет собой своеобразный энергетический коктейль, в котором много белка, углеводов, минералов, гормонов и иных важных для организма веществ.

Во время полового созревания в яичках начинает образовываться семенная жидкость. В процессе формирования сперматозоида, мужские половые клетки проходят три основных стадии деления. Читайте подробнее как появляется сперма здесь.

Сперматозоид имеет головку, промежуточную часть и жгутик. По мнению сексопатологов, благоприятной средой для нормального образования сперматозоидов является температура в яичках на три градуса ниже общей температуры тела.

Поэтому яичники находятся в мошонке, которая крепится отдельно от тела. Ткань мошонки сама регулирует температуру. Когда температура низкая, то яички втягиваются в тело, а при нормальной температуре кровеносные сосуды мошонки создают тепло и не дают яичкам перегреваться. Образуются сперматозоиды из мужских половых клеток и содержат в себе весь хромосомный набор.

Сперматогенез продолжается на протяжении 3 суток и протекает в несколько стадий. В яичках сперматозоиды за 30 дней вырабатываются в количестве 30 миллиардов. Уже созревшие сперматозоиды поступают в придатки яичек, которые расположены на задних поверхностях.

Придатки представляют собой скрученные трубочки в спираль длиной 6 мм. В них накапливаются и развиваются сперматозоиды. Для их полного созревания еще нужно 74 часа. Когда за 12 часов происходит эякуляция в количестве трех раз, то семенники опустошаются в полном объеме и для их заполнения необходимо двое суток.

Когда семяизвержение не происходит, то сперматозоиды разрушаются и поглощаются яичками.

Мужская половая система состоит из яичек, их придатков, мочеиспускательного канала, семявыносящего протока, предстательной железы – простаты, семенных пузырьков и полового члена. Сперматозоиды образуются в семенниках, которые представлены семенными канальцами. Эти образования продуцируют около 12 миллиардов сперматозоидов в месяц. Незрелые клетки мигрируют из семенных канальцев в придатки яичек, где окончательно созревают для оплодотворения.

Из придатка яичка в момент эякуляции сперматозоиды попадают в семявыбрасывающие протоки. В них открываются каналы семенных пузырьков, которые продуцируют некоторые составляющие спермы. Затем эта жидкость протекает через предстательную железу, которая добавляет к ней полезные вещества для лучшей подвижности клеток. Состав спермы зависит от качества секрета, который вырабатывают органы репродуктивной системы.

Далее сперма выбрасывается через наружное отверстие мочеиспускательного канала. Сперматозоидам необходимо за 12-48 часов успеть оплодотворить яйцеклетку. Из 300 миллионов таких клеток выживает только две трети, и только один достигает женской клетки для создания нового организма.

Таблица усвояемости белка

Ниже приведены средние значения усвояемости этого вещества. В основном значение зависит от общего состава конкретного продукта.

Эти числа могут немного меняться в зависимости от сочетания продуктов за один приём пищи, индивидуальных качеств организма, состава пищеварительной микрофлоры, быстроты метаболизма, непереносимости тех или иных элементов.

Какие гормоны имеются в сперме

Гормональный фон представлен такими гормонами: тестостерон, кортизол, эстрон, пролактин, окситоцин, тиреотропин-рилизинг-гормон, мелатонин, серотонин, фолликулостимулирующий и лютеинизирующий. Все эти вещества нужны не только для поддержания способности сперматозоидов к оплодотворению, но и для улучшения эмоционального фона женщины и мужчины.

В процессе жизни некоторые мужские половые клетки, в основном слабые или нежизнеспособные, подвергаются апоптозу – запрограммированному разрушению ДНК и гибели сперматозоида. Апоптоз значительно выражен у мужчин, страдающих бесплодием, вирусными, бактериальными инфекциями, онкологическими заболеваниями и алкоголизмом.

Гормон, который препятствуют разрушению клеток, – тестостерон. Это основной андрогенный компонент, без которого невозможно нормальное развитие мальчика как внутриутробно, так и в подростковом возрасте в период полового созревания. Он регулирует половую и репродуктивную функции мужчины, а также образование фруктозы в семенных пузырьках, микроэлементов в предстательной железе, карнитина в придатках яичка. Поэтому определение количественного его содержания свидетельствует о функциональном состоянии мужской репродуктивной системы.

Плюсы и минусы белкового рациона

Положительные моменты такого питания:

• почти не бывает ощущения голода, организм всегда сыт;
• масса тела уменьшается за счёт снижения жира, а не мышц;
• мышечная масса наращивается быстрее;
• рацион полезен для людей с большим количеством физических нагрузок;
• жир уходит быстро, а возвратиться может через долгое время.

Есть и отрицательные стороны:

• неустойчивое питание;
• недостаточное количество некоторых витаминов;
• сильная нагрузка на почки, быстро выводится жидкость из организма;
• теряется много кальция;
• повышается свёртываемость крови, есть риск образования тромбов (но для тех, у кого проблемы со свёртываемостью, это плюс);
• не подходит, если есть подагра, панкреатит, дисбактериоз, колит;
• нарушается работа ЖКТ из-за отсутствия или маленького количества клетчатки;
• при резком ограничении углеводов и повышении количества протеинов появляется чувство усталости, быстрая утомляемость, иногда морозит.

Перед белковой диетой должен быть плавный вход, после неё — выход. Только так можно добиться результатов и сохранить здоровье.

Продукты с содержанием белка необходимы человеческому организму. Важно правильно распределять их в течение дня и не переедать его.

Виды

Современный рынок спортивного питания представлен множеством различных видов протеина. Так, большой популярностью пользуется сывороточный порошок, в котором содержится от 70% «быстрого» белка. Он, в свою очередь, бывает трех типов – гидролизат, концентрат и изолят. Первый тип отличается высокой скоростью усвояемости и высоким качеством. Второй тип – имеет низкую цену, но и состав оставляет желать лучшего (в нем есть определенный процент лактозы, белков и углеводов). Третий тип (изолят) отличается высоким содержанием белка (от 90%) и, соответственно, более высокой ценой.

К другим популярным видам добавок относится казеин, соевый и яичный протеин, которые являются «медленными» белками. Их особенность – долгая усвояемость организмом, что позволяет питать мышцы аминокислотами и рядом других полезных компонентов в течение длительного промежутка времени.

Можно ли пить сывороточный протеин для похудения в пост?

Сывороточный протеин для похудения
Многие спортсмены, которые придерживаются православной веры, задаются вопросом: можно ли пить сывороточный протеин в пост? Стоит отметить следующее:

• Такой вопрос лучше задать батюшке в церкви, можно даже прямо во время исповеди. Только он может знать ваши внутренние устремления и пристрастия.
• Если вы спортсмен, и протеиновая добавка нужна вам для здоровья, тогда возможно, батюшка и разрешит ее употреблять.

Важно: Но будьте готовы к тому, что духовный отец может увеличить молитвенное правило и поклоны, чтобы восполнить духовным физические послабления в ограничении.

В пост важна духовная честность и жертва ради Бога, а ограничения в еде — это способ проявить эту жертвенность. Объясните батюшке, из чего сделана протеиновая добавка и расскажите о последствиях от своих физических нагрузок без употребления протеина. Это поможет ему сделать выводы и принять правильное решение.

Сывороточный протеин: калорийность на 100 грамм

Сывороточный протеин для похудения
В похудении важно считать калории. Об этом знают все женщины, которые прошли или только начали проходить этот этап в своей жизни.

• Калорийность на 100 грамм сывороточного протеина — 352 ккал. Это 15,3% от средней суточной нормы.

Важно: Чтобы сжечь эти калории понадобится 28 минут бега или 5 часов сна.

Аминокислотный состав сывороточного протеина для похудения

Аминокислотный состав сывороточного протеина для похудения
Данный вид белка состоит из заменяемых и незаменимых аминокислот. Первые организм может выработать самостоятельно или их можно получить с продуктами питания. Другие организм не может выработать самостоятельно и их поступление происходит только при помощи употреблении продуктов питания.

Вот подробный аминокислотный состав сывороточного протеина:

• Бета-лактоглобулин — 65 %
• Альфа-лактальбумин — 25%
• Сывороточного альбумина — 8%

Остальное — это бычий сывороточный альбумин и различные иммуноглобулины.

Можно ли пить сывороточный протеин на ночь, перед едой при похудении?

Как говорилось выше, сывороточный протеин имеет высокую степень усвояемости. Поэтому его не рекомендуется употреблять на ночь или перед едой. Лучше пить протеиновые коктейли за несколько часов до сна или за час до тренировки или сразу после нее также через час.

Как правильно принимать сывороточный протеин для похудения?