Рыба богатая белком для мышц. В какой рыбе больше всего белка

Занятия спортом требуют силы, выносливости. Источником энергии, необходимой начинающему спортсмену, профессионалу, является пища. До тренировки она снабжает энергией, после занятий восстанавливает потери, «строит» мышечную массу. Чтобы ускорить этот процесс, придерживайтесь рационального питания. В состав продуктов входят:

• белки, углеводы, жиры в сбалансированной пропорции;
• витамины и минералы;
• аминокислоты.

Шлифованный белый и «дикий» (необработанный) рис – кладезь энергии, протеинов, витаминов и минералов.

Рис необработанный

Поэтому он любим теми, кто занимается силовыми видами спорта и фитнесом. В азиатских странах рис – основной источник питания. Диетологии рекомендуют включать продукт в ежедневный рацион европейцев.

Свойства

Издавна распространенную злаковую культуру использовали в пищу как крупу, отруби, напитки, сласти к чайной церемонии на востоке. В ход шла солома, из которой получали рисовую бумагу и картон. Оценили зерно люди, которые следят за весом и фигурой, придерживаются безглютеновой диеты. Рис выводит из организма шлаки и воду.

Рассмотрим состав риса, чтобы убедиться в пользе блюд на его основе:

1. Источник витаминов группы В – тиамин (превращает в энергию питательные вещества), ниацин (метаболизм жиров, тканевое дыхание), рибофлавин (отвечает за состояние кожи, волос, синтезирует гемоглобин).
2. Аминокислоты, образующие новые клетки. В зернах необработанного риса содержится 6-8 процентов белка, строительного материала скелета и мышц.
3. Лецитин благотворно влияет на клетки мозга.
4. Минеральные элементы. Калий нейтрализует соли натрия, выводит воду. Магний благотворно воздействует на ЦНС. Цинк синтезирует белок, активизирует иммунные процессы. Кальций укрепляет костный скелет, ногти, зубы.
5. Зерна риса на половину состоят из крахмала – источника энергии. Попадает в кишечник в неизмененной форме. Приводит к росту полезной микрофлоры в кишечнике. Борется с диареей и синдромом раздраженного кишечника, мягко обволакивая клетки.
6. Пищевые волокна содержатся в буром, коричневом, диком рисе.

Рис относится к «медленным» источникам энергии. Не поднимает уровень глюкозы, имея гликемический индекс 50 единиц. Это свойство подходит для принятия риса до и после силовых нагрузок в спорте. В 100 граммах риса содержится: 312 — 400 ккал, блюда из злака подходят для диеты и разгрузочных дней.

Диетологи отмечают малое содержание натрия и рекомендуют рисовые блюда гипертоникам. К тому же, калий в составе зерен выводит лишний натрий из организма. Тренеры обращают внимание своих подопечных на белок (8 граммов в 100 граммах необработанного рисового зерна). Отсутствие клейковины (глютена) показано людям с генетической предрасположенностью к отрицательным реакциям на этот белок. В этом случае иммунитет реагирует на глютен как на чужеродный белок. В результате «атаки на чужака» поражаются ЖКТ, суставы, сердце.

Великолепная десятка продуктов, богатых белками

Вот десяток самых насыщенных белками продуктов в % к их весу:

1. Рыба – разные виды содержат от 15% до 25%.
2. Сыры – до 30%. Однако, они очень калорийны. Например, энергетическая ценность сыра эдам — 352 кКал на 100 г, сыра чеддер — 392 кКал на 100 г. Поэтому в рационе программ похудения сыры минимизируют.
3. Творог – от 0 до 14-20%. Для диет рекомендовано употребление в пищу обезжиренного творога.
4. Говядина – 25%. Предпочтительно кушать телятину или мясо молодых животных возрастом до года в тушеном или отварном виде.
5. Птица (курица, индейка) – 15-20%. Калорийность мяса птицы довольно низкая. Наиболее богата белками грудинка, к тому же, она еще и нежирная, поэтому идеально подходит для диет.
6. Яйца куриные – 17%. Яйца отлично усваиваются в ЖКТ, их калорийность невысока и нарастанию жировой прослойки не способствуют. Яйца можно кушать в сыром или вареном виде, а также в виде омлетов или яичницы.
7. Печень – 25%. Недорогой субпродукт. Отлично усваивается в приготовленном на пару, измельченном в паштеты и пасты и тушеном виде.
8. Крупы – в среднем 10-12%. Отлично усваиваются и способствуют процессу пищеварения. С точки зрения диетологии и спортивной медицины, крупяные гарниры предпочтительнее картофельных и макаронных.
9. Брюссельская капуста – 9%. Самый высокий показатель содержания белка среди овощей. Прочие овощи насыщены белками в среднем всего на 0,5-2,0%. Лучше всего готовить брюссельскую капусту на пару, тушить или варить.
10. Соя – 14%. Эта бобовая культура служит заменителем мяса в диетической кулинарии, вегетарианском рационе, ее можно кушать верующим во время религиозных постов. Хорошо усваивается. Интересен тот факт, что незаменимых аминокислот в бобах не меньше, чем в мясе.

Виды риса

Бурый рис

В мире известно 20 видов риса. Традиционно в России употребляют белый (шлифованный) рис, прошедший технологическую обработку. У спортсменов популярен нешлифованный продукт – коричневый рис. Рассмотрим, насколько это оправдано.

1. Белый рис популярен во всех странах. Японцы отдают предпочтение этому продукту: они уверены, что разрушенная оболочка в процессе переработки, не меняет структуру зерна. В нем остается достаточное количество питательных элементов. Шлифованное зерно готовится за 15 – 20 минут. Белый рис восстанавливает энергию после тренировок.
2. Коричневый рис сохраняет «первозданную» питательную ценность, микроэлементы, витамины. В необработанном зерне с сохранившейся оболочкой содержатся жиры. Это – единственный недостаток продукта. При длительном хранении зерно прогоркнет, станет невкусным. Готовится необработанный злак дольше белого риса, упругий по консистенции.
3. Пропаренный рис соединяет достоинства белого и коричневого зерна. Технология обработки паром дает ядрышку впитать ценные питательные вещества, витамины из оболочки. На выходе рисинки получают желтоватый цвет. После варки зерно становится белым, мягким. Отсутствуют жиры, сухой продукт хранится длительное время. Идеален для приготовления плова.
4. Красный рис – редкий гость на российском столе. Нешлифованный злак по калорийности превосходит собратьев: 400 ккал в 100 граммах сухого зерна. Гликемический индекс – ниже 45 процентов. По сравнению с коричневыми зернышками, в составе увеличено количество меди, йода, молибдена, кальция. Диетологи считают красные зерна наиболее питательными в «рисовой линейке», рекомендуют съедать блюда на основе красного риса за полтора-два часа до спортивных нагрузок. «Медленные» углеводы приведут в совершенство энергетический баланс бодибилдера. Красная оболочка обогащена калием и магнием – полезно для суставов, действует как антистрессовое средство.
5. Длиннозерный рис – размер зернышек начинается с 8 миллиметров белого или коричневого цвета. В эту группу входят несколько видов злака. Басмати в Россию попал не так давно. Ранее его ценили в Китае, Индии, Пакистане, Америке. Длинные желтоватые зерна с ореховым ароматом набирают твердость за год после сбора. В процессе варки увеличивается в полтора-два раза. Гликемический индекс ниже, чем у белого риса. Спортсмены, зная это свойство, балансируют уровень энергии накануне соревнований. В остальные дни питаются басмати до тренировки. Терапевты не рекомендуют употреблять его часто – вызывает повышение амилазы в крови. Жасминовый рис с тонким пряным ароматом. Белые рисинки ценят любители экзотических кушаний. Готовится так же, как пропаренный продукт. Дикий рис насыщенного коричневого или черного цвета превосходит культурный злак по энергетической ценности, минерально-витаминному составу. Готовится 40-50 минут, требует дополнительного замачивания. Энергетическая ценность в 100 граммах – 312 ккал.
6. Круглозерный рис в процессе обработки потерял 15-20 процентов полезных свойств. Сохранил все же витамины В, Е, калий, магний, селен, медь, фосфор. При шлифовании «набрался» килокалорий: 350 в 100 граммах продукта. Популярен продукт у хозяек – готовится быстро, используется для молочных каш, пудингов, запеканок.

Небольшие выводы

Если вы зашли в мой блог, чтобы знать нужен ли рис спортсмену, то ответ однозначный – да. И причин немало:

• питательность и невысокая калорийность;
• содержит аминокислоты, нужные для строительства мышц;
• защищает от метаболического синдрома;
• укрепляет нервную систему;
• будет полезен на сушке и при проработке рельефа;
• способствует снижению весу, так как имеет низкий гликемический индекс.

И на последок еще один видео рецепт приготовления риса от профи.

https://youtu.be/qgItM6mDzlA
Так что смело включайте рис в свой рацион в любом виде, чтобы чувствовать себя лучше. Главное избегайте «пустого» белого и черного злака. И тогда результаты изнурительных тренировок скоро станут заметны. Успехов!

Как употреблять?

Блюда на основе белого или бурого риса любимы детишками и взрослыми. Спортсмены, заботящиеся о теле и достижениях, должны получить максимальную пользу из злака. Некоторые советы:

• в период набора веса, мышечной массы ежедневно включайте в меню блюда из риса;
• употребляйте злак в первой половине дня: за полтора часа до тренировки предпочтите коричневый рис, после тренировки – белый;
• рис отдает полезные свойства в сочетании с овощами – морковь, зеленый горошек, фасоль, спаржа;
• повышают питательность блюд из злака морепродукты – отведайте пару раз в неделю суши, роллы;
• пикантный вкус у сладких перцев, фаршированных коричневым рисом;
• рисовая терапия подойдет тем, кто решил вывести соли, оздоровить суставы, очистить мочеполовую систему;
• покупайте рис в пакетиках – пропаренный продукт приготовить легко;
• не солите рисовые блюда – добавьте туда морские водоросли, сушеные специи.

Мышьяк в рисе[править | править код]

Внешний вид приготовленного коричневого риса
В 2012-м году Consumer Reports обратилась к правительству с призывом ограничить объем мышьяка в рисе, когда ею было исследовано свыше 60-ти популярных продуктов питания с его содержанием. Большинство продуктов содержали канцероген – неорганический мышьяк.[4]

После данного заявление FDA, американская организация по контролю продуктов питания начала активно проводить исследования множества сортов риса и рисовой продукции. Первые результаты анализа 200 сортов риса были опубликованы уже в сентябре 2012 года.[5] Средний объем неорганического мышьяка в рисе был в пределах 2,6-7,2 мкг на одну порцию рисовых зерен. Наибольшая концентрация неогранического мышьяка найдена в коричневом рисе (до 11 мкг в порции), который в настоящее время пользуется высокой популярностью и является одним из самых дорогих сортов риса. Также было замечено что количество канцерогена было разным в одном сорте риса, но собранном на разных территориях. FDA объяснило это разной экологической обстановкой в регионах.

В феврале 2020 г. FDA сделала заявление, что тщательно исследовала 1,3 тысячи образцов риса и продукции из риса и пришла к выводу, что содержание в них мышьяка не настолько велико, чтобы иметь какое-либо негативное последствие для здоровья. В дальнейшем, оповещает всех FDA, исследования будут продолжены. Их целью станет определение последствий длительного воздействия малых объемов мышьяка в рисе на человеческий организм. Наибольшая концентрация найдена в коричневом рисе. В остальных продуктах объем мышьяка составил 0,1-6,6 мкг. Причем, в продукции для младенцев его содержание ниже всего, а в макаронных изделиях – выше.[6]

В 2020 году было опубликовано исследование[7], в котором освещается вопрос потребления детьми грудного возраста питания из рисовых продуктов, которые содержат повышенный уровень мышьяка.

Углеводы

Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.

Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.