Нормы питания
Для многих атлетов, как начинающих, так иногда и опытных, актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетики норма питания среднестатистического взрослого человека находится в области 3-3,5 тыс. ккал, в зависимости от вида деятельности. Но у спортсменов, старающихся набрать массу, или активно тренирующихся перед соревнованиями, эта норма находится в области 4 тыс. ккал, а может доходить и до 5.
Конечно, далеко не все могут получить такое количество калорий с обычной пищей, тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и сбалансированный набор пищевых компонентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и т.п. Для получения дополнительных калорий (и, например, белка) можно использовать спортивное питание, скажем протеиновый коктейль. А вот с обычной пищей, составляющей основу рациона, необходимо разобраться. Следует оставить в своем меню только те блюда, которые приготовлены из наилучших продуктов, оптимальных с точки зрения занятий спортом. Мы рассмотрим продукты, подходящие для фитнеса и бодибилдинга, собрав их в 4 группы: источники белка, углеводов, жиров и витаминов.
Фасоль в бодибилдинге
МАКРОНУТРИЕНТЫ
| В 100 г фасоли содержатся следующие макронутриенты: Углеводы: 60 г , из них: пищевые волокна – 20-25% крахмал – 70-75% сахара – 5%. Белки: 21-23 г , из них: количество незаменимых аминокислот – 12 количество заменимых аминокислот – 8 аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, лейцин аминокислоты ВСАА – 18% Жиры: 0.8-1.7 г , из них: Ненасыщенные (полезные) – 70% Насыщенные – 30% |
| ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ |
| В 100 г гороха содержится 280-300 ккал |
| ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС |
| ГИ фасоли низкий: от 15 до 35 в зависимости от сорта. ГИ консервированной фасоли средне-высокий — около 70. |
| СВОЙСТВА |
Польза:
Вред:
|
| МЕРЫ ВЕСА |
| В одном граненом стакане (200 мл) помещается 175 г фасоли. |
1 комментарий к записи “ФАСОЛЬ”
вред (точнее неприятные «побочки») описаны неверно. 1. фасоль не повышает кислотность. 2. фасоль не содержит пищевых волокон (жмыха) больше картошки и круп. Напротив, зерно фасоли — очень концентрировано по белкам и углеводам. Проблема в составе тех и других. Аминокислотный профиль всех бобовых неполноценен, но легко корректируется комбинацией с кисломолочным профилем. А вот сами белки всех бобовых перевариваются тяжело, и для лучшего усвоения надо долго варить (т.е денатурировать)… С углеводами та же проблема — точнее только с одним (стахиозой) — а стандартного крахмала в фасоли до половины веса. Стахиоза же не расщепляется человеческими ферментами, только раздражает стенки кишок, а вот микрофлора расщепляет её легко, но утилизирует не на 100%, а с большими потерями в виде газообразных «отходов». Зависит от индивидуальной микрофлоры. Но чтобы минимизировать вред, желательно замачивать фасоль в хол.воде и сливать воду перед варкой (1-3 раза). Правда вместе со стахиозой в воду перейдёт половина ионов К+ и глюкоза.
Лучшие белковые продукты
Мясо — основной источник белка, несмотря на то, что существуют продукты с таким же и даже большим содержанием белка (орехи, рыба, креветки и кальмары, творог, сыр, фасоль, горох, соя и т.п.). По количеству белка среди разных видов мяса лидируют говядина, конина, кролик, индейка и куры. Однако рекомендуют употреблять нежирное мясо, например, куриная грудка. Необходимо иметь в виду, что красное мясо содержит полезный для атлета креатин.
Рыба и морепродукты — содержат едва ли не больше белка, чем мясо, к тому же, в пищу можно употреблять и жирную рыбу, так как рыбий жир в отличие от свиного или говяжьего лучше и быстрее усваивается, содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), меньше вредного холестерина и обладает рядом других полезных свойств. Больше всего белка содержат горбуша, палтус, сайра, семга, речной окунь, сазан и тунец, а также кальмары и креветки (особенно дальневосточные).
Яйца — усваиваются легче мяса, и содержат много белка (хотя меньше, чем мясо и рыба). Лучше всего перевариваются яйца всмятку. Сырые яйца употреблять не рекомендуют, также не стоит есть много яичных желтков, поскольку считается, что они повышают уровень холестерина. Если Вам приходится есть много яиц — используйте преимущественно белки.
Творог и другие молочные продукты содержат много белка. Полезнее всего нежирный творог. Нежирные молочные продукты, такие как ряженка, йогурт, кефир, также содержат немало белка. Много белка в сырах, но и жира в них тоже много, поэтому лучше выбирать нежирные сыры (типа брынзы).
Бобовые — фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и др. — содержат очень много белка, больше, чем мясо. Если Вы по каким-либо причинам вынуждены ограничивать употребление мяса — потребности организма в белке с успехом можно компенсировать вареной фасолью (бобами) или горохом.
Орехи — еще один замечательный источник белка. Больше всего белка в арахисе. За ним идут (по убыванию) семечки подсолнечника, миндаль и фундук. Необходимо только помнить, что в орехах очень много жиров — например, в семечках более 50 %. Поэтому орехи не стоит поглощать килограммами — горсти орехов в день вполне достаточно. Необходимо помнить и о том, что у некоторых людей бывает аллергия на арахис (и другие орехи).
Сладости
Сладятся находятся под большим запретом после тренировок, так как они приводят к резкому всплеску энергии, за которым следует такое же резкое ее падение. Это значит, что вам стоит всеми силами избегать переработанных сахаров, которые можно найти в сладостях. В них не содержатся важные питательные вещества, необходимые вашему организму, чтобы получить достаточно энергии.
Лучшие источники углеводов
Каши — прекрасный источник углеводов. Причем важно, что крупы содержат не только углеводы, но и белок (особенно овсянка, гречка, пшеничная крупа, манка, пшено, перловка), а также пищевые волокна (клетчатка), улучшающие работу кишечника. Количество углеводов в различных крупах варьируется от 65 до 75 %. Интересно, что вид обработки крупы может изменить тип углеводов и гликемический индекс готового блюда. К примеру, овсянка из цельных зерен грубой обработки («Геркулес») обладает низким гликемическим индексом, в отличие от овсяных хлопьев, предназначенных для быстрого приготовления.
Лапша и макаронные изделия, особенно из пшеницы твердых сортов и муки грубого помола. Добавление овощей с высоким содержанием клетчатки (салат и другая зелень, капуста, стручковая фасоль и т.п.), а также белковых продуктов (напр., мясной соус) понижает гликемический индекс блюда, поскольку замедляет усвоение углеводов. Вообще, стоит иметь в виду, что употребление в пищу овощей и злаков, содержащих клетчатку полезно при похудении, но ввиду замедления усвоения углеводов и белков может оказаться неуместным при наборе мышечной массы.
Овощи, такие как картофель, свекла также содержат немало углеводов, причем, в основном, это углеводы быстрого усвоения. Не стоит злоупотреблять жареными овощами — лучше всего запеченые или сваренные «в мундире».
Фрукты и сухофрукты, такие как бананы, финики, курага, инжир, чернослив, изюм — просто кладезь простых углеводов, а также микроэлементов и витаминов. Их можно есть и просто так (или в смеси с орехами), и добавлять в каши и другие блюда.
Тяжелые белки, такие как стейк
Как и в ситуации с острыми продуктами, вам необходимо отказаться от всего, что будет сложно переварить и усвоить, в том числе и от стейков. Если вы планируете набирать мышечную массу, стоит добавить как можно больше углеводов, включив в свой рацион, например, рис с тунцом. Если же вы хотите похудеть, вам стоит отказаться от углеводов и выпить протеиновый коктейль, чтобы сохранить имеющиеся мышцы.
Лучшие источники жиров
Растительные масла — все они легче усваиваются и полезнее для организма, чем животные жиры. Желательно не жарить на масле, а добавлять его в уже готовые блюда (например, в кашу или салат), поскольку тепловая обработка масел многократно ускоряет процессы окисления жирных кислот и образование различных вредных веществ. К сожалению, самые полезные для организма жирные кислоты класса Омега-3 чрезвычайно быстро окисляются, поэтому если Вы покупаете льняное или рыжиковое масло, то обязательно обращайте внимание на срок годности (чем свежее масло, тем лучше), светозащищенность тары (темно-коричневая бутылка лучше всего), и не в коем случае не подвергайте его тепловой обработке.
Рыба и рыбий жир — как уже говорилось, содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, легко усваивающихся и ускоряющих обменные процессы, а также способствующих более активной переработке жировой ткани организм и оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Больше всего полиненасыщенных жирных кислот группы Омега-3 содержится в тунце, атлантическом лососе, атлантической сельди, форели, сардинах, карпе и семге.
Орехи и семечки — мы уже упоминали как великолепный источник растительных жиров. Они также содержат много белков и совсем немного углеводов. Кроме этого орехи содержат большое количество микроэлементов (магний, калий, цинк, железо, кальций).
Авокадо — весьма полезный овощ, содержащий большое количество растительных жиров и микроэлементов.
Смузи из готовых порошков
Они могут быть крайне удобными, в частности если у вас недостаточно времени и вам нужно срочно что-то приготовить после тренировки, однако в большинстве случаев они содержат внушительное количество добавленного сахара. Ваш организм сперва сжигает сложные углеводы, и только потом уже жиры. Если вы пьете сладкие напитки, вы замедляете процесс жиросжигания.
Источники витаминов
Фрукты в первую очередь. Особенно содержащие витамин С цитрусовые, киви, яблоки, клюква. Абрикосы полезны богатым содержанием калия и магния, гранаты содержат большое количество железа.
Свежие овощи — помидоры, морковь, шпинат — богаты антиоксидантами, каротинами, а помидоры — кладезь ликопина.
Лук, чеснок и зелень — богатейший источник целого ряда необходимых микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, фитонцидов и других веществ. Они помогают переживать стресс (а каждая тяжелая тренировка — стресс для организма), повышают сопротивляемость и выносливость организма, укрепляют иммунитет и оказывают ряд других полезных действий на организм спортсмена.
Спортивные напитки
Эти напитки позиционируются на рынке как идеальное средство для восстановления запаса жидкости в организме после тренировки, так как они содержат электролиты, так почему же они могут быть плохим вариантом? Высокое содержание сахара в этих напитках делают их лишними после тренировки, потому что вашему телу не нужна дополнительная глюкоза в кровотоке.
Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены
25 детей бездетного мужчины: необыкновенное воссоединение
Гладкие подмышки без бритья: способы удаления волос с помощью обычных продуктов
Польза
Фрукты – это кладезь витаминов и минералов. Благодаря восполнению полезных нутриентов они поддерживают здоровье, что крайне важно при регулярных тренировках.
За счет высокого содержания фруктозы и быстрых углеводов, они мгновенно утоляют чувство голода. Это может быть полезно, если спортсмен пропустил прием пищи и нуждается в подпитке. Кроме того, данные компоненты увеличивают энергический потенциал, восстанавливают уровень гликогена и подавляют чувство усталости.
Многие плоды оказывают антиоксидантный эффект. Это защищает окись азота от негативного воздействия радикалов, улучшает состояние мышц, работу иммунной системы, а также продлевает молодость. Также они снижают уровень холестерина и минимизируют риск образования тромбов и холестериновых бляшек.
