Кардио тренировки на сушке тела, сколько делать кардио

Чтобы правильно подготовить тело к соревнованиям по фитнес-бикини, надо иметь четкое представление о том, каких показателей в итоге требуется достичь. В этом направлении бодибилдинга акцент делается не на размере мышечной массы и рельефности. Главными качествами являются пропорциональность, подтянутость и сбалансированность фигуры.

Отсутствие лишнего подкожного жира – один из критериев нужной кондиции. Но требования здесь предъявляются не такие серьезные, как в отношении бодибилдеров. И добиваться исключительной рельефности поклонницам этого направления фитнеса не стоит – здесь важно не перестараться. Но процесс сушки по-прежнему остается важным этапом и имеет свои особенности.

Что такое сушка тела в домашних условиях

Сушка тела — длительный процесс, предполагающий соблюдение определенных правил. Он направлен на сжигание жировой прослойки и сохранение массы мышц в полном объеме.

Первыми в мире принялись сушить свое тело бодибилдеры, спортсмены и модели. По роду профессиональной деятельности этим людям важно иметь красивое и стройное тело. Сейчас же сушку тела применяют все желающие обрести подтянутые формы.

В процессе удаления жира нужно избегать сушки мышц. Напротив, мышечная масса должна нарастать, образуя красивый рельеф. Но если ранее человек не занимался активными спортивными упражнениями, эффекта рельефности тела не будет. Помните, что эффективно подсушиться за неделю невозможно. Период сушки составляет минимум 10 недель в зависимости от количества жировой прослойки, от которой требуется избавиться.

Сушка тела взрослого человека и подростков немного отличается объемом физических нагрузок и рационом питания. Для растущего организма важно не изнурять себя чрезмерными тренировками и питаться качественными продуктами в сбалансированном объеме. Родители должны четко понимать, что такое сушка мышц и каким образом она может повлиять на здоровье подростка. Досконально изучив вопрос, что такое сушка и как правильно сушиться, можно приступать к реализации длительного процесса.

Составляющие процесса

Правильная сушка тела основана на трех китах:

соблюдение специальной диеты;
регулярные физические нагрузки;
употребление вспомогательных препаратов.

Чтобы подсушить тело в домашних условиях, рекомендуется составить для себя подходящее меню и режим тренировок. Дополнительно нужно выбрать препарат, который поможет просушиться. Выполняя предложенные рекомендации, каждый сможет сделать сушку тела эффективной. Чтобы начать сушиться, важно соблюдать правила специального питания.

О правилах питания во время сушки

Первое правило, которым нельзя пренебрегать для сохранения здоровья, — запрет на полный отказ от еды. Девушки ошибочно полагают, что для того, чтобы подсушить и улучшить формы тела, нужно голодать. Но это абсолютно неправильная позиция. Отказ от еды не поможет высушить тело и добиться красивых форм, а приведет к развитию заболеваний. Чтобы провести процесс сушки тела без вреда для здоровья, важно перестроить режим питания на получение максимального количества полезных веществ.

Организм не должен испытывать недостаток в необходимых компонентах, праллельно следует запускать процессы переработки жировых запасов в энергию. Если девушке нужно быстро высушить тело от излишнего жира, необходимо постепенно исключать из меню углеводосодержащие продукты и увеличивать объем белков. Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать в рационе, но в небольшом количестве.

Важно соблюдать основные правила особенной диеты:

употреблять пищу небольшими порциями не реже 6 раз в день;
продукты с содержанием углеводов употреблять в первой половине дня не позднее 14:00;
к новому рациону следует переходить постепенно, это же правило касается и выхода из него.

Для подготовки организма к новому способу питания нужно знать, что этот период делится на два этапа:

первый — подготовительный, длится от 4 до 6 недель;
второй — непосредственный этап сушки, длится от двух недель до достижения желаемого эффекта.

На первых порах рацион должен включать: 60% белков, 20% жиров и 20% углеводов, которые постепенно снижаются в пользу белковой пищи. Например, если вес девушки 60 кг, количество белка в день, которое она должна употребить, равняется 100 граммам. Во втором периоде полностью исключаются из рациона углеводы и увеличивается по максимуму объем белков.

В процентном соотношении объем каждой составляющей питания должен быть следующим:

белковая пища — 80% от общего объема рациона;
жиры — 20%;
углеводы — 0%.

Важно в этот период отказаться от мучного и сладкого. Запрещается употреблять белый хлеб, сладкие овощи и фрукты. Не следует увлекаться и соленой пищей, поскольку она способствует задержке воды в организме.

Дополнительные препараты

В ассортименте специальных препаратов для сжигания жира представлено множество наименований, но заниматься самостоятельным подбором средств не рекомендуется. Выбор жиросжигателя лучше обсудить с тренером по фитнесу. Учитывая то, что сушка и так предполагает избавление от жировой прослойки, вполне можно обойтись и без этих препаратов.

Чтобы быстро подсушить тело, необходимо принимать следующие комплексы:

витаминно-минеральные;
аминокислотные;
протеиновые.

Компоненты, входящие в состав комплексных добавок, помогут избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, волосами, зрением. Протеин и аминокислоты, принимаемые дополнительно, избавят от разрушения мышечной ткани.

Стараясь высушить тело от жира быстро, не забывайте о необходимых спортивных нагрузках. Только комплексный подход поможет добиться поставленной цели. Некоторые не понимают, зачем сушить тело и отдают предпочтение обычной диете. Необходимо осознать, что диета, в отличие от грамотно проведенной сушки, не позволит достичь красивого рельефа тела.

Режим тренировок при сушке

Правильная и эффективная сушка тела всегда включает в себя спортивные занятия. Но не существует стандартной схемы, применимой абсолютно ко всем. Режим тренировок всегда составляется индивидуально, с учетом физических данных человека.

Существуют только общие типовые рекомендации, которые нужно соблюдать каждому, кто желает высушить свое тело:

тренировочный план должен включать силовые упражнения;
занятия аэробикой не должны проводиться до полного изнеможения;
любую тренировку нужно начинать с разминки.

Сушка тела делается на базе оптимальных физических нагрузок, но работать в спортзале до потери сил не стоит. Когда человек убирает лишний жир из тела, он должен развивать мышечную массу, но в разумных пределах. Не следует забывать, что правильное питание и оптимальные физические нагрузки помогут равномерно сушиться и создавать красивый рельеф для женщин.

Что же выбрать?

Если вы хотите как можно лучше сохранить свои мышцы, то оставьте свой привычный режим тренировок (большой вес, 6-10 повторов, 1мин отдыха). Во время этого вы набираете мышечную массу и сохраняете силовой потенциал для работы с привычным весом. Но при этом, важно понимать, что рассчитывать на быстрый эффект от диеты не стоит.

Если же вы желаете как можно быстрее сжечь лишний жир, то выбирайте пампинг. Безусловно, потеря мышечной ткани также будет наблюдаться, но, используя пампинг, вы намного быстрее распрощаетесь с лишними сантиметрами, а затем сможете обзавестись рельефным телом. Почему это происходит? Интенсивность тренировки вырастает – при низком весе лучше прорабатываются мышцы – быстрее сжигаются калории – увеличивается кровообращение – выделяется большее количество стрессовых гормонов, все это влияет на быстрое жирорасщепление.

Сушка тела для мужчин

Данная методика активно применяется не только женщинами. Мужчины также успешно пользуются ею для получения красивого тела с выраженной рельефностью.

Не все знают, как правильно сушить мышцы. Парни считают, что активных упражнений в тренажерном зале вполне достаточно для наращивания мышечной массы. Однако, это неверное убеждение. Сушка предполагает борьбу с излишним жиром, а не мышцами. Это значит, что сколько длится сушка, столько необходимо соблюдать специальный рацион питания.

Питание и поступление в организм необходимых компонентов являются решающими факторами в процессе борьбы с излишним жиром. Как и в случае с женской сушкой, мужская предполагает исключение из рациона углеводов и увеличение объема белковой пищи. Но начинать питаться по такой схеме без соответствующей подготовки опасно для здоровья.

Чтобы высушиться и приобрести красивое тело, потребуется не один месяц. Спортсмены уверяют, что сушиться нужно столько, сколько этого потребует организм. В силу особенностей метаболизма некоторые достигают желаемого результата спустя 3 месяца. Другим требуется пять и более месяцев для полного сжигания жировой прослойки. Помните, что сушить организм для того чтобы похудеть, не совсем верно. Сушка тела проводится для уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Тренировочная программа для мужчин

Тренировки рекомендуется проводить в спортивном зале, используя подходящий спортивный инвентарь. При наличии специальных приспособлений дома, можно не посещать тренажерку, а работать над собой самостоятельно.

Одной из эффективнейших программ считается круговая. Упражнения, входящие в этот план, выполняются друг за другом с интервалом не более трех секунд. Перерыв между кругами равен двум минутам.

Круговая тренировочная программа

Тяга блока к поясу (выполняется 12-15 раз)	Займите исходную позицию сидя на тренажере с кистевыми ремнями, удерживая рукоятку. Руки должны быть выставлены параллельно друг к другу. Подтягивайте рукоятки к себе, сохраняя спину ровной. Как только локти выйдут за пределы туловища, плечи отведите назад, максимально сдвигая лопатки. Выдыхайте и возвращайте руки в исходную позицию.
Отжимания в положении лежа (12-15 раз)	Для выполнения требуется штанга: Ложитесь спиной на скамью. Снимайте штангу с крепления обеими руками. Выжимайте штангу вверх, пока локтевые суставы полностью не зафиксируются. Ноги расположите на поверхности пола, ягодицы плотно прижмите к скамье.
Отжимания ногами на специальном тренажере	Расположившись на тренажере в позиции полулежа, установите ноги на специальную платформу. Чтобы начинать сушиться, рекомендуется выполнять жим под углом 45º. Отталкивайтесь ногами от платформы и возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 12*15 раз.
Сгибание ног в станке	Займите исходную позицию лежа на животе на станковом тренажере. Упор для ног разместите немного выше ахиллова сухожилия, руки расположите на боковых рукоятках. Сгибайте ноги до получения прямого угла по отношению к полу. В верхней точке сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 10-12 раз.
Жим штанги из-за головы	На плечи положите штангу. Спину держите прямо, не прогибая сильно поясничный отдел. Поднимите штангу над головой, зафиксировавшись в верхней точке на несколько секунд. Возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.
Подъем штанги на бицепс	Занимаем исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч. Руками захватываем штангу. Спину держим ровно. Поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Повторяем упражнение 10-15 раз.
Разгибание рук при помощи верхнего блока	Занимаем позицию стоя возле тренажера. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и обхватывают рукоятку верхнего блока. Опускаем руки вниз до упора и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 12-15 раз.

При условии выполнения предложенных упражнений через день, сушка тела будет длиться 6-8 недель и пройдет с максимальной эффективностью.

Диета и меню для мужчин

Для того чтобы подсушиться, необходимо откорректировать рацион. При сушке в организме в большом количестве расщепляются подкожные жировые отложения. Но процесс этот сложный, требующий больших затрат энергии.

Для обеспечения необходимого объема энергии, человек, который сидит на сушке, должен питаться немного иначе, чем обычно. В этот период нужно отказаться от продуктов, которые содержат углеводы.

Список разрешенных и запрещенных при сушке продуктов

Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
мясные бульоны	хлеб
минеральная вода	сладости
морепродукты в отварном виде	сдобная выпечка
вареные яйца	соль
молочная продукция	картофель
куриное мясо, кролик, индейка,телятина	свинина
рис и гречка	всевозможные соусы
огурцы	алкоголь
капуста	свекла, морковь
редис	твердые и плавленые сорта сыра
перец зеленого цвета	сахар
зелень, цитрусовые	сладкие газированные напитки
кабачки	пища из фаст-фуда

Прежде чем сесть на сушку, рекомендуется провести ревизию на собственной кухне. В идеале дома должны оставаться только употребеляемые в период сушки продукты. От пищи из запрещенного перечня лучше избавиться заранее, чтобы не создавать излишних соблазнов.

Дневное меню для сушки может быть следующим:

на завтрак: один банан, овсяная каша на воде и стакан зеленого чая;
в качестве перекуса между завтраком и обедом рекомендуется напиток из кефира с добавлением обезжиренного творога и корицы;
на обед: 200 г вареной говядины и овощной суп-пюре без моркови и картофеля;
в качестве полдника разрешается съесть 150 г отварной курицы и грейпфрут;
на ужин рекомендуется белая запеченная рыба в количестве 200 г с овощным салатом без добавления масла.

Меню составляется из разрешенных продуктов по личному усмотрению, с поправкой на постепенное увеличение белковой пищи в ежедневном рационе. Подробнее о правильном меню для мужчин, находящихся на сушке:

Как применять аэробные нагрузки?

Любите утренние пробежки? И думаете, что вам придется от них отказаться? Решать вам!

Аэробика приводит к потере жира и мышц и вместе с тем ускоряет расщепление жира.

Если вам нужно сохранить максимальную мышечную массу, то пробежки лучше заменить долгой ходьбой в быстром темпе (около 60 минут).

Если нужно быстро избавиться от жира (потеря мышц неизбежна) – бегайте недолго и быстро, повышайте интенсивность.

При сушке аэробные нагрузки лучше всего использовать в утреннее время или же после занятий в тренажерном зале.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о данной методике похудения. Это эффективная техника, но применять ее без показаний и консльутации со специалистом нельзя. При неверном подходе можно нанести значительный вред женскому здоровью.

Чтобы правильно и эффективно сушиться, девушкам для сброса лишнего веса нужно знать нюансы данной методики. Подробнее о питании и режиме во время сушки можно узнать из видео.

Важно знать, что сушиться без соблюдения рекомендаций профессионалов, девушке нельзя. Это комплексное мероприятие, предполагающее внесение корректировки в режим дня и питания. Невозможно сесть на сушку тела без усиленных физических занятий. Это комплексный процесс, позволяющий просушить девушке руки, бедра, ягодицы и ноги. По аналогии с мужским похудением, сушка тела для девушек длится не менее 10 недель. На протяжении этого периода необходимо четко соблюдать режим дня, отдыха и питания.

Чтобы высушить жир на бедрах, лице, руках и других частях тела, девушка должна сидеть на определенной диете. Поскольку в этот период приходится во многом себя ограничивать, важно и после сушки тела не делать ничего такого, что может уничтожить результаты похудения. Это значит, что выходить из диеты нужно плавно, постепенно снижая уровень белковой пищи.

Тренировочная программа для девушек

Чтобы подсушиться от лишнего жира девушке, как и мужчине, необходимо регулярно выполнять комплекс физических упражнений. Но, учитывая особенности женского организма, невозможно рекомендовать стандартный набор упражнений. Для девушек в каждом конкретном случае тренеры формируют индивидуальный тренировочный план.

Существуют общие рекомендации, которые необходимо соблюдать в процессе подсушки тела для женщин:

Тренировки следует начинать с аэробики, которая сжигает жир.
Проходя все этапы сушки, важно отслеживать малейшие изменения, происходящие в организме.
В тренировку следует включить два подхода по 10 повторов прыжков на скакалке.
В качестве основного упражнения отлично подойдет бег на свежем воздухе. Для получения эффекта бегать надо не менее 30 минут в день.
В дополнение к бегу рекомендуются занятия плаванием, спортивной ходьбой, командными видами спорта.
Активные занятия лучше проводить в утренние часы, когда организм сжигает большее количество жиров.

Чтобы правильно сушиться для уменьшения массы тела и получения мышечного рельефа, обратите внимание на видео, на котором представлены популярные тренировки для похудения.

Диета и меню для девушек

Сушка тела, происходящая в домашних условиях, должна основываться на специальной диете. Рацион для эффективного сжигания жира включает в себя продукты, богатые белком. Это основной строительный материал для мышц, а значит, его в меню должно быть много.

В ежедневное меню следует включать:

молочную продукцию;
нежирную рыбу и морепродукты;
куриное филе без шкурки, мясо индейки, говядину;
яблоки, несладкие фрукты и ягоды;
куриный белок;
гречневую, овсяную и перловую кашу.

Исключаются копчености, жирные и жареные блюда. Не рекомендуются соленья, консервы, сладости. Под запретом выпечка и белый хлеб.

Чтобы правильно делать сушку, пища должна быть приготовлена на пару или быть отварной. В рацион нужно включить зелень и овощи зеленого цвета.

Во избежание появления чувства голода надо разделить всю пищу на 6 приемов. Если этого недостаточно, можно сделать еще два дополнительных перекуса, состоящих из молочных напитков и овощей. Для быстрого эффекта подсушки девушке на фоне правильной программы питания нужно соблюдать соответствующий питьевой режим. Ежедневно надо выпивать не менее 3-х литров чистой воды. От кофе лучше отказаться, поскольку он выводит из клеток влагу.

Безуглеводная диета

Она является жестким этапом сушки тела, который требует отказа от маленьких радостей, к примеру, шоколадки. Начинающим девушкам нужно привыкнуть к этой диете, применяя белковое питание с сочетанием отдельных углеводных продуктов:

Первое, что необходимо сделать, — это исключить полностью мучное, сладости, фастфуд. Они относятся к быстрым углеводам, которые почти сразу появляются в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Чтобы исправить свою диету, нужно отказаться от вредных продуктов, рекомендуется в рацион добавить каши и ржаные макаронные изделия. Каждый день можно съедать до 3 г углеводов на каждый килограмм веса девушки. Таким образом нужно прожить одну неделю.
Далее задача усложняется, но для достижения цели любые средства хороши. В этот раз нужно исключить из употребления мучное, но оставить каши. По этой программе питания необходимо продержаться 2 недели, на последней из которых необходимо употреблять в пищу медленные углеводы только до обеда. Расчет углеводов на сутки составляет 2 грамма на каждый килограмм веса девушки.
Третий этап продлится целый месяц, и потребление углеводов в этот период уменьшается до 1 ккал на 1 кг веса. А в конце диеты потребление сводится к нулю. Нужно съедать пищу с маленькой калорийностью, этого требует норма.

Питание на сушке

Завтрак	Белковый омлет на пару, 1 грейпфрут и чашка зеленого чая без сахара.
Перекус между завтраком и обедом	100 г отварной индейки и 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Обед	Отварное филе курицы с гречкой, нежирный йогурт без подсластителей.
Полдник	100-150 г сухофруктов и 200 мл протеинового коктейля.
Ужин	150 г отварной красной рыбы и овощной салат без масла.
Перед сном	150 гр нежирного творога и столовая ложка черники.

Разрушаем стереотипы! Локально похудеть невозможно!

Считаете, что если будете усердно и много качать пресс, то сможете похудеть и обзавестись кубиками, а все остальное тело останется прежним? Это заблуждение!

Если бы человек мог худеть локально, то о каких пропорциях тела тогда шла бы речь?

Дело в том, что если вы садитесь на диету, то худеете равномерно. Это объясняется физиологией.

В организме человека хранилищем жира являются липосомы. Два стрессовых гормона (адреналин и норадреналин или альфа и бета) расщепляют его на глицерин и жирные кислоты. Эти вещества попадают в кровь и блуждают там до того как: будут утилизированы или вернутся в первоначальное состояние, т.е. жир. Жир расщепляется под действием гормонов. Кровь омывает весь наш организм, а не отдельные его части, именно поэтому локально избавиться от жира невозможно.

В зависимости от того, какой гормон вступит в действие, происходит либо сжигание жира (бета) либо его наращивание (альфа).

Несколько правил для аэробных тренировок

Хочешь худеть – тренируйся утром. В это время в нашем организме активно расщепляются жиры. А для лучшего результата удели тренировке от получаса до часа своего времени.
Если у тебя есть лишние килограммы, то лучше бегать по утрам на голодный желудок. Завтрак в таком случае нам не товарищ. А позавтракать ты сможешь через полчаса после тренировки.
Если же ты бодибилдер со стальными мускулами, то перед кардио ты просто обязан позавтракать. Пусть это будет неплотный завтрак. Главное, чтобы он был богат белками. После завтрака необходимо выдержать паузу, так как нагрузки противопоказаны сразу после приёма пищи. Прошло 40 минут? Бегом на тренировку!
В основном твои занятия носят силовой характер? Если да, то до обеда тебе необходимо воздержаться от занятий кардио на сушке. Когда делать? Во второй половине дня, так как тренировка раньше по времени способна привести к дефициту гликогена в организме и снижению выработки белка, который очень важен в процессе формирования мускулатуры.

И ещё. Для красивого рельефного тела оптимальным вариантом станут занятия, при которых силовые нагрузки будут сменяться кардио для закрепления результатов.

Тренировка для начинающих от Анны Куркуриной

Как и ряд других авторитетных спортсменов и врачей с мировым именем (Куркурина, родившаяся очень слабой, болезненной, и к тому же крайне несимпатичной девочкой, сумела стать самой сильной женщиной планеты), автор методики заявляет, что с ее помощью можно полностью победить сколиоз, по меньшей мере, у школьников. Главное – заниматься КАЖДЫЙ ДЕНЬ, неукоснительно соблюдать все указания тренера и ни в коем случае не бросать занятия из-за неприятных болевых ощущений.

Анна Куркурина предлагает следующую программу:

Разминочная часть тренировки

Всю разминку нужно посвятить тому, чтобы расслабить спину. Лучший способ для этого – опуститься на четвереньки и не торопясь перемещаться в таком положении в любых направлениях от 10 до 15 минут. Горизонтальное положение позвоночника – главная причина того, что ни одному (даже самому медлительному) животному планеты не свойственны даже малейшие проявления сколиоза.

Далее рекомендуется выполнить следующие простые упражнения:

Встать ровно, опустить руки, и на глубоком вдохе медленно вытянуть их максимально – после чего зафиксировать это положение на 5 секунд и в исходную позицию.
Начать круговые движения плечами (сделав 5–10 вращений сначала в одном, а потом в обратном направлении).
Вытянуть руки горизонтально, ладонями , затем максимально потянуться пальцами в стороны, зафиксировать это положение на 5 секунд и в исходную позицию.
Завести руки за спину, сцепить пальцы в замок и медленно потянуть их назад и , насколько это возможно.
Начать выполнять наклоны вперед с вытягиванием перед собой рук (5–10 раз);
Столько же раз медленно присесть.
Лечь на спину и притянуть к животу колени (5–10 раз).

Основная часть тренировки

1-й этап – стоя:

положить пальцы рук на плечи и начинать вращательные движения локтями – очень медленно, но с максимальной амплитудой;
так же медленно несколько раз оттянуть назад искривленное сколиозом плечо – противоположное плечо при этом приподнимать ;
на глубоком вдохе потянуться всем телом верх, приподнимаясь на носки;
на выдохе так же медленно опуститься.

2-й этап – лежа:

имитируем движение ногами вращения педалей велосипеда;
такая же имитация движений раскрывающихся и закрывающихся лезвий ножниц;
потягиваемся всем телом, закинув руки назад;
опираясь ладонями на пол, поднимаем ноги, затем разводим их, в те же два движения возвращаемся в исходную позицию;
выполняем 5-10 раз скручивание (корпус наклоняется в одну сторону, согнутая в колене нога с противоположной стороны – в другую);
переворачиваемся лицом вниз, опираемся на согнутые руки и медленно и максимально высоко оттягиваем голову и плечи и назад;
в том же положении имитируем на полу «плавание лягушки».

3-й этап (полностью разработанный непосредственно Куркуриной):

«полуотжимания» – ноги от колена и ниже остаются на полу;
«колесо» – лечь на живот и, опираясь на руки, прогнуть спину и сделать перекат корпуса;
«вис» – повиснув на перекладине, совсем незначительно подтянуть корпус (руки при этом почти не сгибаются);
«лежачий прыжок» – из положения в упоре лежа выпрямить руки, а затем слегка «подпрыгнуть», оторвав ладони от пола.

Разрешение на последнее упражнение может давать только врач. Если вы готовы к нему – вам становятся по плечу и более сложные упражнения по методике Анны Куркуриной (но только после предварительного внимательного изучения техники их выполнения с помощью соответствующих видео).

Заключительная часть тренировки

ходьба на носках, с периодическим медленным поднятием рук , а затем их опусканием (до 1 минуты);
ходьба с руками, заведенными за спину и сцепленными в замок (до 1 минуты);
ходьба с вытянутыми вперед руками и периодическим поочередным поднятием высоко коленей (до 1 минуты).

В заключение нужно остановиться и несколько раз, уже стоя, на медленном глубоком вдохе поднять руки , а на таком же выдохе опустить.

Выбираем подходящую тренировку!

Сохраняем мышечную массу + медленно, но верно избавляемся от жира с помощью диеты и привычных тренировок на массу.

Выбрав этот метод, вы медленно и последовательно будете терять ненавистную жировую прослойку, при этом сохраняя и наращивая дальше мышечную массу. По времени такая сушка займет около 3-х месяцев.

Эффективное избавление от жира, но с потерей мышц – пампинг + диета.

Этот метод поможет вам быстро достичь потери жировой прослойки, но с потерей в объеме мышц. Больше подойдет вам, если вы не гонитесь за максимальным размером мышц или предпочитаете фитнес.

Рекомендации для тренировок:

максимально больше повторений – 15-20-40;
больше подходов – 5-6;
минимальный отдых между сетами – вначале 45сек, затем 30 сек;
применяйте дроп-, супер-, три-сеты и прочие приемы увеличения интенсивности.

Пампинг можно совмещать с силовой тренировкой это ускорит сжигание лишнего жира.

Решайте, что лучше для вас, и удачной сушки!

Чему способствуют аэробные тренировки?

Мы уже не один раз отмечали, что кардио тренировки – отличное средство от многих проблем со здоровьем, а также для конструирования своего тела. Итак, давай поподробнее о всех его преимуществах:

Наше сердце – основа нашей жизни. Аэробные нагрузки укрепляют его.
Хочешь жить долго? Кардио поможет тебе продлить счастливую жизнь.
Если ты всё ещё задумываешься о похудении, займись кардио. Глазом не успеешь моргнуть, как начнёшь худеть.
Тебе сложно подняться на свой этаж, а твоей давней мечтой было пробежать хотя бы полумарафон, но не хватает выносливости? Снова кардио! Бегай, дыши полной грудью, и ты выдержишь любые нагрузки.
Активные силовые тренировки забивают твои мышцы. Аэробные нагрузки восстановят тебя.
Скоро тренировка? Разогрей себя перед ней с помощью кардио.

Повышение результативности кардио тренировок

Этот вопрос имеет специфические аспекты, которые мы тебе поведаем:

Для лучших результатов распланируй свои кардио тренировки по чёткому графику.
Не совмещай в один день силовые и аэробные тренировки.
В дни, когда ты качаешь ноги, не стоит заниматься пробежками. Слишком большая нагрузка на ноги может повлечь за собой ряд последствий (например, травмы связок или мышечных волокон).
В этом мире есть формула даже для идеального пульса во время тренировок. Рассчитать его не сложно. Из 220 нужно вычесть свой возраст и вуаля! Твой идеальный тренировочный пульс тебе известен. Следи за ним.
После тренировки нужно что-то перекусить. И организм не голодает, и тебе приятно, что ужин только впереди.
Если ты худеешь, то помни об интервалах. Интервалы, в данном случае – это чередование упражнений с большими и не очень большими нагрузками. Это позволит тебе ускорить процесс жиросжигания.

На этом всё. Теперь ты знаешь, что такое кардио, его правила и принципы действия. Нам ничего не остаётся, кроме как пожелать тебе удачи и успехов в твоих тренировках! Стремись и всё получится!