Эффективные виды ходьбы для похудения — боремся с лишними килограммами

Ходьба — это лёгкая кардио тренировка, помогающая сбросить вес и улучшить композицию тела. Пешие прогулки включают в работу мышцы всего тела, увеличивают расход калорий и таким образом помогают сжигать жир, что может помочь уменьшить количество висцерального жира в организме (относится к самому опасному типу жира), который обычно накапливается вокруг талии.

Если вы в поисках лёгкого способа сбросить вес, то начните с ходьбы для похудения. Данный вид активности впишется в любой график и подойдёт для любого возраста и уровня физической подготовки. Ниже приведены советы и рекомендации, как правильно ходить, чтобы похудеть женщине и мужчине, выполнение которых поможет уменьшить жировую прослойку в области живота.

Следите за пульсом

Первый шаг на пути борьбы с лишним весом в области талии – увеличение числа сердечных сокращений во время ходьбы до того уровня, при котором жир начинает использоваться в качестве основного источника энергии. Для достижения определенной интенсивности, ЧСС должна составлять 60–70% от вашей максимальной частоты сердцебиения.

Вы можете посчитать максимальную частоту сердечных сокращений, отняв от числа 220 ваш возраст. Определив это число, вы можете использовать фитнес приложение, например, такое как MapMyFitness чтобы определить 5 зон пульса. Зоной сжигания жира является зона 2. Использование фитнес-трекера вместе с пульсометром — это самый простой способ убедиться, что вы находитесь в правильной зоне во время занятий.

Помните, что с увеличением пульса сжигается больше калорий. Однако это не значит, что сжигается больше калорий, если пульс находится в 3, 4 или 5 зонах. В этих зонах в качестве энергии используются сахар и углеводы, при этом 85% сожженных калорий исходит из жировых запасов, а остальные 15% — из углеводов и белков.

Если вам трудно поддерживать скорость, которая позволяет вам оставаться в Зоне 2, попробуйте силовую, скандинавскую или ходьбу по беговой дорожке с большим углом наклона или тропе, чтобы повысить интенсивность.

Да здравствует разнообразие!

Попробуйте различные виды пешей активности:

Ходьба на беговой дорожке для похудения. Для такой тренировки не нужно выходить из дома в плохую погоду, дорожка позволяет легко контролировать пульс и нагрузку. Минус — отсутствие свежего воздуха и визуальных впечатлений.
Скандинавская ходьба позволяет сжигать на 46% больше калорий, чем обычная. В ходе тренировки действуют более разнообразные группы мышц. Такая тренировка подходит представителям старшего поколения и людям со значительным лишним весом.
Интервальная ходьба отличается от обычной чередованием медленной и быстрой ходьбы – для похудения такая тренировка эффективнее обычной ходьбы с постоянной скоростью.
Ходьба по лестнице позволяет сжечь максимальной число калорий (до 500 в час), при этом расход энергии при подъеме будет гораздо больше, нежели при спуске.
Ходьба с уклоном вверх позволяет тем эффективнее сжигать калории, и чем выше угол наклона. Она сочетает в себе силовую и кардио-нагрузку и позволяет укрепить мышцы ягодиц и ног.
Ходьба на месте менее эффективна, чем ходьба по улице или на беговой дорожке, но все-таки позволяет сжечь больше калорий чем в состоянии покоя. Чтобы увеличить ее эффективность, желательно активно работать руками.

Увеличьте продолжительность тренировки

Во время коротких занятий, продолжительностью 30 минут в качестве энергии будут использоваться гликоген и углеводы. В связи с тем, что эти запасы ничтожно малы, то будет сжигаться и жир. Ключом к успеху станет увеличение продолжительности до 45 минут и более.

Ничего страшного, если вы новичок в этом деле и будете уделять меньшее количество времени, а затем станете прибавлять к тренировке по 5-10 минут каждую неделю до тех пор, пока ее продолжительность не достигнет той отметки, при которой используется жир в качестве основного источника энергии. Планируйте занятия в выходные дни или в те дни, когда у вас больше свободного времени, чтобы ее продолжительность составила примерно 90 минут.

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить?

Считается, что нормальный уровень физической активности здорового человека соответствует 10 тыс. шагам. Такое количество шагов позволяет преодолеть расстояние около 8 км.

Теория 10 000 шагов родилась в Японии в середине 60-х годов одновременно с появлением первого электронного шагомера. Современные исследования подтверждают ее правильность. Сейчас образ жизни человека характеризуют, исходя из количества шагов, которое он проходит в течение дня:

Количество шагов в день	Образ жизни
меньше 5 тыс.	сидячий
5 -7 тыс.	малоподвижный
7- 10 тыс.	умеренно активный
10 — 12,5 тыс.	активный
Более 12,5 тыс.	очень активный

Чтобы эффективно помогать похудению, вы должны идти непрерывно в течение 60 минут или более – только в этом случае организм начнет расходовать жировые запасы, накопленные ранее.

Не старайтесь сразу ставить себе цель гулять по полтора-два часа или проходить расстояние в 20 км. Даже часовая пешая прогулка может оказаться слишком утомительной для неподготовленного человека. Начните с получасовых тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Примерная программа ходьбы для похудения:

Первая неделя: 4 дня по 30 минут
Вторая неделя: 5 дней по 40 минут
Третья неделя: 6 дней по 60 минут.

Далее можно увеличивать длительность тренировки, однако стоит оставить один день в неделю для отдыха и восстановления сил.

Чередуйте нагрузки

Данный тип тренировки имеет низкую или среднюю интенсивность, т. е. если заниматься каждый день, то исключен риск получить травму, как при выполнении тренировок высокой интенсивности.

Выполнение одинаковых упражнений каждый день может привести к психологической усталости, выгоранию и застою в уровне развития. По этой причине, если похудение — основная ваша цель, рекомендуется тренироваться во 2 зоне 3-4 раза в неделю.

Время от времени вы можете чередовать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые короче по продолжительности. Упражнения выполненные в Зонах 3, 4 и 5 помогут улучшить скорость ходьбы, нарастить мышечную массу и при этом сжигать достаточное количество калорий за более короткий период времени. Тренировки высокой интенсивности также могут быть идеальными в те дни, когда у вас не так много времени.

Как сделать ходьбу эффективнее

Если превышать суточную норму калорийности, похудеть при помощи одной ходьбы даже при ежедневных прогулках невозможно. Диеты тоже не помогут, т. к. они дают кратковременный эффект. Надо полностью пересмотреть рацион питания. Снижение веса будет происходить быстрее, если отказаться от сладостей, жирной, жареной пищи.

Эти блюда лучше заменить овощами, фруктами и другими полезными продуктами. Кроме того, быстрый шаг для похудения будет эффективным, если:

Соблюдать питьевой режим. Вода помогает сжигать калории. При этом следует избегать напитков, которые содержат много калорий и сахара. Как правило, в среднем человек должен употреблять от 1,5 до 2,5 литров за сутки, во время тренировки можно пить небольшими глотками.
Сделать разминку. Если человек выбирает интервальный режим, то быстрый шаг на неразогретое тело приведет к травмам. Ходьбу следует начинать с медленного темпа, а перед подъемом по лестнице надо выполнить серию разминочных упражнений.
Правильно подобрать обувь. Необходимо выбирать удобные кроссовки. Для прогулки по ровной поверхности надо приобрести гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут споткнуться при движении из стороны в сторону.
Продумать маршрут. Чтобы прогулка принесла пользу, лучше заниматься в парке или в лесу. Хорошо, когда дорога проходит по пересеченной местности, где есть спуски и подъемы.
Добавить силовые упражнения. Это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. После 5 минут ходьбы, следует остановиться на минуту, чтобы выполнить выпады, прыжки, приседания.

Спортивный инвентарь

Для ходьбы понадобится лишь хорошая обувь и время. Существует предметы, помогающие сделать тренировку легче и продуктивнее.

Ниже приведен список инвентаря, который поможет сбросить вес:

Монитор сердечного ритма: помогает следить за пульсовой зоной.
Палки для скандинавской ходьбы: улучшают походку и осанку.
Шагомер: подсчет шагов – хороший способ отслеживать выполнение целей каждый день и бросать себе вызов во время тренировки.
Гантели: приведут в тонус верхнюю часть тела и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости быстрой ходьбы.
Фитнес-приложения: трекер активности помогает отслеживать расстояние, время, частоту шагов и частоту сердечных сокращений.

Полезное видео

Смотрите на видео о технике быстрой ходьбы:

План ходьбы для похудения на 4 недели

Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.

Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.

Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали1, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.

Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.

Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.

День 1	Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 2	Силовая тренировка
День 3	Ходьба в постоянном темпе + растяжка
День 4	Силовая тренировка
День 5	Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 6	Силовая тренировка
День 7	Активный отдых

Бег или ходьба для похудения — что эффективнее?

Когда говорят о простой физической активности для снижения веса, первое что приходит на ум – это бег трусцой. Однако он подходит далеко не всем. К примеру, начинать заниматься бегом людям физически неподготовленным, особенно в зрелом возрасте достаточно рискованно:

велика вероятность травм суставов и сухожилий;
в процессе бега значительно повышается нагрузка на сердечную мышцу;
людям со значительным лишним весом бегать крайне тяжело.

Пешие прогулки в умеренном темпе доступна даже тучным людям в возрасте, при этом они являются даже более эффективным способом сжигания запасов жира.

Интересно: Эксперименты показали, что – за 60 минут бега можно сжечь около 550 ккал, при этом 50% из них приходится на жиры; – за 60 минут пешего хода количество сжигаемых калорий несколько меньше — 350, но процент жировой ткани, которая тает – целых 65%.

По своему оздоровительному эффекту пешие тренировки в умеренном темпе не уступает популярному бегу, но, в отличие от него

не имеет ограничений по состоянию здоровья;
травмобезопасна;
является естественной формой активности.

Еженедельная цель и изменение темпа

Соблюдение этого плана и комбинирование ходьбы, силовых упражнений и растяжки помогут сжигать 300 калорий в день. Рекомендуется ходить 3 раза в неделю, выполнять силовые 2-3 раза в неделю и упражнения на развитие гибкости 2 раза в неделю (можно больше), но план следует откорректировать в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и графика. Сделайте 4 подхода и следите за тем, как становитесь сильнее с каждой неделей.

Ходьба с изменением темпа (30-40 минут)

Начните ходьбу с привычной скоростью в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем выполняйте интервальную тренировку 20-30 минут по схеме 2/2/1

2 минуты: идите в быстром темпе с постоянной скоростью (интенсивность 5 из 10, вы должны быть способны говорить, но ваше дыхание учащенное)
2 минуты: двигаться нужно в быстром, постоянном темпе (интенсивность 7/10, вы должны уметь отвечать на вопросы, но не вести полноценный разговор)
1 минута: увеличьте скорость настолько, насколько сможете, размахивайте руками, чтобы увеличить скорость (интенсивность: 8/10, должно быть сложно, но выполнимо в течение 60 секунд)

Тренировка на выносливость: ходьба в постоянном темпе (40-50 минут)

Начните с ходьбы в привычном темпе в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем продолжайте в быстром темпе (интенсивность 5-6) в течение 30-40 минут. Отдохните в течение 5 минут и идите в обычном темпе, чтобы восстановить дыхание и пульс (можете закончить тренировку растяжкой всего тела)

Силовые тренировки (20-30 минут)

Выполняйте упражнения, увеличивая силу, используйте гантели, фитнес резинки или другой спортивный инвентарь, который предпочитаете.

Хороший способ прервать ходьбу, укрепить мускулы и сжечь больше калорий – включить упражнения во время тренировки. Двух или трех раз в неделю будет достаточно. Просто останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений во время прогулки. Сколько подходов вы сделаете зависит от вас:

Отжимания (делайте их от скамейки в парке или от стены, чтобы было легче)

Приседания: сгибайте колени на 90 градусов

Шагающие выпады

Классическая и боковая планка

Растяжка (3-15 минут)

Растяжку можно делать сразу после ходьбы, если можете, или в любое другое время. Сосредоточьтесь на растяжке всего тела, уделяя особое внимание областям тела с жесткими мышцами.

Активный отдых

Отдохните от тренировок, совершите растяжка, работу в саду, велопрогулку или прогулку по окрестностям. Вы отдыхаете, но находитесь в движении.

Как заниматься ходьбой для снижения веса

Чтобы начался процесс похудения, прогулкам надо уделять хотя бы 2 часа в день:

Желательно делать это утром после легкого завтрака. Занимаясь в раннее время, легче создать дефицит калорий, организм интенсивнее начнет расходовать жировые запасы. Утром происходит ускорение обмена веществ, поэтому на протяжении дня будет расходоваться много калорий.
Можно тренироваться и вечером, главное – завершать нагрузки за два часа до сна.

Особенности ходьбы для похудения:

Новичкам лучше совершать прогулки не более 60 минут, при этом скорость должна составлять 3–4 км в час. Получив опыт, можно увеличить длительность тренировок до 3 часов и скорость до 8 км. Примерный вариант недельной ходьбы: 3 дня в быстром темпе нужно гулять по 30 минут, 2 – по 45 минут, а в один из дней – всего час.
Каждый день не нужно отслеживать пульс, но делать это периодически необходимо. Это надо для его регулирования, ведь при частом ритме сердечных сокращений организм расходует не жиры, а углеводы, поэтому вместо похудения, человек почувствует слабость. Допустимую частоту легко рассчитать: из 220 следует вычесть свой возраст, а полученное число нужно умножить на 0,65.
Для удобства можно приобрести специальный шагомер, с помощью которого легко определить оптимальное расстояние и количество шагов для каждого человека.

Пешие прогулки в быстром темпе

Людям в пожилом возрасте лучше отказаться от быстрого темпа ходьбы в пользу умеренного, но при этом можно увеличить продолжительность прогулки и расстояние. Зато молодым интенсивный шаг поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Особенности:

Перед пешей прогулкой обязательно стоит выпить стакан воды, нужно взять маленькую бутылочку с собой. При ходьбе можно сделать несколько глотков, нельзя допускать обезвоживания.
Желательно начинать ходить каждый день с 30 минут, постепенно увеличивая время. Лучше сначала делать 1 000 шагов.
Правильная постановка стопы необходима для уменьшения нагрузки на позвоночный столб. Следует плавно перекатывать вес тела с пятки на носок, при этом стараясь опираться на внешнюю сторону стопы и отталкиваться посильнее – работать одинаково двумя ногами.
Ходить лучше мелким шагом, энергично двигая руками. Это увеличит расход калорий и снизит утомляемость.
Руки должны синхронно двигаться с ногами. Это необходимо для равновесия.
Дышать нужно правильно. Вдох – через нос, выдох – через рот. Чтобы восстановить дыхание, на время нужно сбросить скорость. При высоком темпе можно вдыхать воздух ртом и носом одновременно, а выдыхать лишь через рот.
Необходимо на протяжении всей прогулки стараться сохранять ровную осанку, это поможет двигаться быстрее. Позвоночник и шею нужно держать прямо, выстраивать плечи над бедрами и смотреть вперед. Это позволит мышцам работать энергично.
Для большего снижения веса шаги сделать можно меньше, но ходить при этом быстрее. Следует делать 2000 шагов за 1,5 км. Это изменит скорость и быстрее уйдет вес.
Снижать темп надо постепенно, чтобы не болели мышцы. Следует замедлить шаг и идти медленно, пока пульс не нормализуется.

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Спортивная ходьба на беговой дорожке помогает развивать выносливость, избавляет от лишнего жира, улучшает обменные процессы. Эффективность программы для похудения на тренажере зависит от выбора времени суток. Идеальный вариант для жиросжигания – утро до завтрака, ведь в это время уровень гликогена в мышцах минимален. Основным источником энергии выступает висцеральный (подкожный) жир.

Особенности:

Чтобы избежать травм, перед тренировкой стоит провести разминку. Тело должно быть в правильном положении. Плечи, грудную клетку нужно расправить, пресс – немного напрячь, спину – выпрямить, а руки согнуть в локтях так, чтобы они образовали прямой угол.
Шаги во время тренировки должны быть одинаковой длины. Дышать нужно глубоко и через нос.
Увеличению выносливости, формированию дыхательной системы способствует чередование быстрой ходьбы с бегом. Отличным вариантом является интервальный вид занятий (попеременно прогулочным шагом и в быстром темпе). Нагрузку можно увеличить, отдав предпочтение ходьбе с наклоном бегового полотна или с утяжелителями на ногах.
Завершить тренировку лучше ходьбой в прогулочном темпе (10–20 минут).
Обязательно нужно пить чистую воду до и после тренировки. Лучше делать пару глотков каждые 10 минут, чтобы не допустить обезвоживания организма.
Программа для похудения индивидуальна, но в день она должна составлять один час. Некоторые тренеры рекомендуют заниматься через день при интенсивной нагрузке. Для начала лучше начать с двух раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимальное время на беговой дорожке составляет 60 минут.
Рекомендуется включать ходьбу в программу тренировок после силового тренинга. Кардионагрузка увеличит расход калорий, что обеспечит увеличенный жиросжигающий эффект.
Тренируясь, следует контролировать пульс. Желательно, чтобы в течение тренировки он не опускался ниже 130 ударов в минуту и не превышал отметки 135.

Ходьба: советы для быстрого похудения

Адаптируйте план под себя в зависимости от вашего уровня подготовки и графика. Если вы только начинаете, то можете уменьшить количество занятий в неделю и сократить их продолжительность. Каждую неделю тренируйтесь на 1 день больше или продлевайте занятие на 5 минут, чтобы постепенно увеличить нагрузку и не перетрудиться. Откорректируйте план в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, чтобы его было легче придерживаться, потому что регулярность — это ключ к достижению (и поддержанию) результатов!

Запомните, что во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, но качаются мышцы, т. е. образуется больше метаболически активной ткани (мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир). Не переживайте, если не удалось сжечь 300 калорий в дни силовых, т. к. вы вносите важные изменения в свое тело, выполняя данный вид упражнений, помогающий изменить композицию тела на долгий срок.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сжечь быстро калории и похудеть:

Ходите больше в течение дня

Быстрая ходьба — лучший способ держать себя в форме. Не останавливайтесь на 30-45 минут ходьбы в день.

В течение дня попытайтесь совершать дополнительные пешие прогулки по 20 минут в день или меньше, когда сможете, чтобы достичь цели по снижению веса. Вот несколько советов, которые помогут начать:

Совершенная перед приемом пищи прогулка поможет контролировать уровень сахара в крови, препятствовать перееданию и ускорить метаболизм.
Если надо перемещаться из одного пункта назначения в другой на небольшие расстояния, то ходите пешком, а не пользуйтесь транспортом.
Если у вас нет настроения или вы чувствуете, что находитесь на грани стресса, то совершите короткую прогулку, которая не только повысит вам настроение, но и поможет сжечь немного калорий.
Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице.

Увеличивайте интенсивность

Увеличение скорости прогулочного шага – один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий. Ученые университета штата Огайо установили, что попеременное изменение скорости во время прогулки поможет сжечь на 20% калорий больше, чем в одном темпе.

Во время занятия ходьбой из каждых 5 минут выделяйте 30 секунд и идите так быстро, как только можете, но не бегите. Выполните такого рода активность, прежде чем вернетесь в свой обычный темп.

Покоряйте возвышенности

Ходьба по холмистой местности – один из способов включения интервалов в прогулку без создания мучений. Подъем в гору сжигает больше калорий и помогает нарастить мышечную массу тела, что также помогает ускорить обмен веществ.

Если нет поблизости такого рода местности, и, вы не можете позволить себе заниматься 2-3 раза в неделю, то постарайтесь ходить по лестнице или занимайтесь в зале на беговой дорожке с увеличенным углом наклона.

Запомните, что следует немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Задействуйте руки

Несмотря на то что это может показаться глупым, размахивайте руками как можно сильнее, это принесет дополнительную пользу. Поможет увеличить скорость, заставит работать всё тело и сожжет на 10% калорий больше по сравнению с обычным размахом рук.

Используйте следующие советы, чтобы правильно сгибать руки:

Согните руки на 90% и поддерживайте эту форму.
Рука должна вытягиваться позади тела настолько, насколько вы можете это сделать натурально и естественно.
На подъеме рука должна подняться до уровня груди.

Поставьте цель

Постановка целей важна для поддержания мотивации. Одной из целью может стать — увеличение шагов, совершенных в день. Чем больше пройдете в день, тем больше калорий сожжете. Сокращение размера шага с целью совершить больше шагов может помочь ускорить темп.

Увеличение количества шагов безопасно в отличие от расстояния и скорости, слишком быстрое увеличение которых может привести к травмам. Если вы серьезно относитесь к похудению, то начните с 10000 шагов и прибавляйте к этому количеству столько шагов, сколько можете пройти.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/

Польза ходьбы на месте

Такой вид физической активности считается одним из менее травмоопасных и стрессовых для организма. Более того, ходьба на месте приносит пользу не только вашей фигуре, но и задействует все системы организма. При регулярном выполнении она:

ускоряет циркуляцию крови, насыщает ткани и клетки кислородом;
укрепляет сердечно-сосудистую систему, уменьшает риск развития тромбоза, возникновения инсульта и инфаркта;
регулирует уровень сахара в крови и выводит «вредный» холестерин;
укрепляет костную ткань;
приводит в норму артериальное давление;

повышает общую выносливость человека, устраняет одышку;
нормализует сон;
снимает нервное напряжение и улучшает настроение.

Такие занятия не имеют противопоказаний. Благодаря щадящей нагрузке они разрешены и беременным, и пожилым людям. А также при наличии любых хронических заболеваний. Ходьбу на месте часто назначают даже тем, кому в принципе запрещены высокие нагрузки. Конечно, при этом интенсивность занятий не должна быть слишком высокой –ходить нужно в среднем темпе.

Какая еще польза от ходьбы кроме похудения?

Ходьба — это замечательный вид досуга. Кроме того, что ты будешь худеть, ты еще сможешь наслаждаться прекрасными видами природы и дышать свежим воздухом, если только ты не живешь возле металлургического завода.

Прогулки в парках, на набережных и в прочих красивых местах могут тебе также разгрузиться психологически. Отдохнуть после работы или наоборот зарядиться энергией на предстоящий рабочий день.

А еще можно выбрать ходьбу вместо общественного транспорта или личного автомобиля. Это сэкономит как нервы, так и деньги. Общественный транспорт — это тот еще бал сатаны, а про пробки на дорогах я вообще молчу.

Примерное расписание прогулок

Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.

Неделя	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
1	Ходьба в медленном темпе — 10 минут	Ходьба в умеренном темпе — 20 минут.	Ходьба в умеренном темпе — 20 минут.	Ходьба в умеренном темпе — 20 минут + упражнения	Ходьба в умеренном темпе — 30 минут + упражнения	Интервальная ходьба — 20 минут + упражнения	Отдых
2	Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка	Ходьба в высоком темпе — 5-10 минут + упражнения + силовая тренировка	Ходьба в высоком темпе — 10 минут + упражнения + силовая тренировка	Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + свободные упражнения — 15 минут	Интервальная ходьба — 20 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними)	Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка	Отдых
3	Интервальная ходьба — 40 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними)	Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + упражнения + силовая тренировка	Интервальная ходьба — 45 минут + силовая тренировка	Ходьба в высоком темпе — 15 минут + упражнения	Интервальная ходьба — 50 минут + свободные упражнения — 10 минут	Ходьба в высоком темпе — 20 минут + упражнения + Капалабхати	Отдых
4	Ходьба в высоком темпе — 20 минут +силовая тренировка	Интервальная ходьба — 60 минут	Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения	Интервальная ходьба — 60 минут + силовая тренировка	Интервальная ходьба — 60 минут + свободные упражнения	Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения + Капалабхати	Отдых